Mymuesli Schlanker-Leben-Buch | Leseprobe by mymuesli

6 WOCHEN – 3 PHASEN – 3 MÜSLIS

DAS SCHLANKER LEBEN BUCH

mit 40 Rezepten, einfachen Fitnessübungen und Alltagstipps zum Durchhalten

INTRO

Vorwort von Max Wittrock, Gründer von mymuesli

Es war ein Sommerabend tief in Niederbayern, als wir feststellten, dass wir älter geworden waren. Den Winter über hatten wir alle kaum Zeit für Sport gehabt, stattdessen wurde viel gearbeitet, um eine stressige Phase zu bewältigen. Und auch danach war irgendwie zu viel zu tun gewesen. Jetzt sollte also endlich wieder Sport auf dem Programm stehen. Vor unserem Büro in Passau hängt ein Basketballkorb. Vor diesem stand ich etwas später nach Atem ringend. Es hatte nur 20 Minuten gedauert, einen Zustand völliger Erschöpfung zu erreichen. »So fühlt sich das also an. Das Leben ab 30, ohne Kondition«, dachte ich mir, den bevorstehenden Geburtstag in wenigen Wochen erahnend. Keine Kondition, weil keine Zeit für Sport, dafür immer mehr Arbeit. Auf der Ernährungsseite zwar gesundes Frühstück, klar, aber den Rest des Tages über entweder gar nichts gegessen und dann abends Unmengen an Nudeln. Oder eine bayerische Diät aus Leberkässemmeln und Spezi. Mit Anfang 20 war uns das völlig egal. Wir konnten essen und tun, was wir wollten, keiner machte sich über sein Gewicht Gedanken. Irgendwie war man immer in Bewegung und in der sprichwörtlichen »Form«, ganz automatisch. Ein paar Jahre später ist das also nicht mehr selbstverständlich. Das hat uns zum Nachdenken gebracht, denn so wie uns an jenem Sommerabend geht es doch fast allen − und jeder hat so sein ganz eigenes Schlüsselerlebnis: Wir erleben, dass wir älter werden und etwas mehr Zeit investieren müssen, um fit zu bleiben. Alles andere

wäre ungesund. Jedoch haben wir keine 5 Stunden am Tag, um uns unserem Fitnesslevel zu widmen. Sondern wollen Job, Familie, Freunde und den ganzen wunderbaren Rest unter einen Hut bringen. Aber warum ist das so schwer? Zum einen sind wir alle gut darin, Entschuldigungen zu finden. Warum es heute mit dem Sport einfach nicht klappen konnte (»Im Büro war’s echt verrückt. Da kann ich beim besten Willen nicht mehr ins Studio gehen«), oder warum es der Burger statt Salat sein muss (»Die Belohnung hab ich mir verdient«). Zum anderen waren zumindest wir von der Vielzahl an Tipps, Vorschlägen und Hinweisen, wie man nun effektiv fit und gesund bleibt, völlig überfordert. Wir wollten unser eigenes Konzept, mit dem man pragmatisch zu einer neuen Lebensweise findet, oder zu einer solchen zurückkehrt. Und daraus ist schließlich unser Schlanker-Leben-Plan entstanden. Schlanker leben kann nämlich jeder, wenn er einfache Regeln verinnerlicht und lebt. Dabei sollte der Tag unbedingt ausgewogen beginnen und Sport und Bewegung (wieder) in den Alltag finden. Zunächst für 6 Wochen. Wer die geschafft hat, kann darauf aufbauen.

erfahrenen Spezialisten kannst Du Dein Ziel in nur 6 Wochen erreichen. Aufgeteilt haben wir diese 6 Wochen in 3 Phasen, die wiederum von unseren 3 Schlanker-Leben-Müslis begleitet werden. Deine persönlichen Experten in diesem Buch sind Sabrina und Matthias. Als Oecotrophologin ist Sabrina Bardas auf gesundes Essen spezialisiert und kennt sich rund ums Thema bestens aus. Sie zeigt Dir zum Beispiel, welche Snacks Du zwischendurch zu Dir nehmen kannst, wie Du Abwechslung in Deinen 6-Wochen-Plan bringst und worauf Du bei Deiner Ernährungsumstellung besonders achten solltest.

Den mymuesli Schlanker-Leben-Plan haben wir gemeinsam mit Ernährungs- und Bewegungsexperten entwickelt. Sie erklären Dir, wie Du in 3 Phasen figurbewusster isst und ganz einfach für sportlichen Ausgleich sorgst. Mit etwas Disziplin, viel Motivation und den richtigen Tipps unserer

Personal Trainer Matthias Maier hat mit uns das Schlanker-Leben-Workout entwickelt. Er stellt Dir verschiedene Fitnessübungen für einzelne Körperpartien vor. So kannst Du Dich, falls Du nicht so fit bist, nach und nach an mehr Bewegung in Deinem Alltag gewöhnen. Wir haben darauf geachtet, dass

alle Übungen ohne größere Hilfsmittel einfach auszuführen sind − sogar auf kleinstem Raum. Aber wenn Du lieber ins Fitnessstudio gehst, ist das auch in Ordnung. Mit Deinen beiden Coaches, wenigen Grundregeln und ebenso wenig Dogmatik und etwas Theorie kann es jeder schaffen, sich fitter, ausgeglichener – schlicht besser – im eigenen Körper zu fühlen. Und wer sich diese Lebensweise lange genug aneignet, für den wird sie zur Routine. Der 6-WochenZeitraum ist ideal, um sich selbst zu beweisen, dass es funktioniert, um erste Ergebnisse zu sehen und zu fühlen. Wer jetzt schon den Finger heben will, und denkt, das ginge ja ganz anders und einfacher und überhaupt − bitte nicht falsch verstehen: Es gibt mit Sicherheit unzählige Methoden, die ans Ziel führen. Nur sind viele zu kompliziert oder schränken das eigene Leben unverhältnismäßig ein. Deswegen

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glauben wir an wenige und simple Regeln. Außerdem beginnen wir unseren Schlanker-Leben-Plan erst mal beim Frühstück: Denn wer da schon richtig in den Tag startet, der legt die Grundlage für alles, was danach kommt. Und schrittweise gewöhnt man sich über den Rest des Tages daran, ausgewogener und körperbewusster zu leben. Das Wichtigste für Deinen Weg: anfangen. Am besten sofort. Nicht »noch ein Wochenende unvernünftig sein« oder »nach diesem letzten Arbeitsprojekt dann richtig loslegen«. Nein. Sofort. Ebenso wichtig: konsequent sein. Ich kenne sie aus eigener Erfahrung nur zu gut: Situationen, in denen man Ausnahmen mit sich selbst verhandeln will. Das Büfett etwa, das so unglaublich gut aussieht. Wie traurig wäre es, da nicht voll zuzuschlagen? Unter uns: Du wirst in den nächsten Jahren vermutlich noch viele Büfetts erleben, die mindestens so lecker sind wie das, vor dem Du gerade stehst. Schrittweise kann man lernen, die unvernünftige Stimme im Kopf umzustimmen. Entschuldigungen gibt es also keine. Wie schön, oder? Ab sofort beginnt er: Dein 6-Wochen-Plan. Gemeinsam und mit den Tipps vieler Experten schaffen wir das − schaffst Du das! Wenn Dir Zweifel kommen oder die Motivation nachlässt, findest Du auf www.mymuesli.com/schlankerleben viele Gleichgesinnte. Die Inhalte dieses Buchs begleiten wir dort außerdem mit Videos und Tipps von unseren Ernährungs- und Bewegungsexperten sowie mit Erfahrungsberichten von anderen Müslifreunden, die den Schlanker-Leben-Plan mitmachen. Jetzt aber los: #fitin6wochen

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GRUNDLEGENDES: SO STARTEST DU IN EIN

INHALTSVERZEICHNIS

SCHLANKES LEBEN | 11 DER SCHLANKER-LEBEN-PLAN: DIE REISE GEHT LOS … | 19

REZEPTE ZUM DURCHSTARTEN | 77

EINFÜHRUNG

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GRUNDLEGENDES

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GRUNDLEGENDES So startest Du in ein schlankes Leben

Bevor es losgeht: Nimm Abschied von den Versuchen, die Du vielleicht in der Vergangenheit schon angestellt hast, um (wieder) in Form zu kommen. Denn mit unserem Schlanker-Leben-Plan bist Du nicht auf Diät. Du startest vielmehr in einen neuen Lebensabschnitt, der Dich über 6 Wochen hinaus begleiten wird. Es ist ein Weg, fast schon eine Reise, in ein figurbewusstes, fitteres Leben. Schluss mit Kalorienzählen, schlechtem Gewissen oder gar Stress, wenn Du Dich einmal nicht an Deinen Plan halten konntest. Sag Hallo zu gesundem Essen, mehr Bewegung und einem besseren Körpergefühl! Wir begleiten Dich die kommenden 6 Wochen (gerne auch länger) und unterstützen Dich, wo wir können. Denn eigentlich ist es wirklich simpel, schlanker zu leben: Es gibt nicht dieses eine Wunderding, das Dir den erwünschten Erfolg bringt. Vielmehr kommt es auf die verschiedenen Komponenten in Deinem Leben an: bewusste, abwechslungsreiche Ernährung, ausreichend Bewegung und die Motivation, ein Ziel erreichen zu wollen. Jede für sich allein ist zwar schon super, aber in Kombination sind sie unschlagbar. Jetzt musst Du auf Deiner Reise nur noch die notwendige Balance zwischen den Komponenten finden. Es ist ein wenig wie beim Kochen einer Suppe: Gibst Du von einer Zutat zu viel dazu, schmeckt die Suppe schnell dominant danach. Aber mit der richtigen Dosierung der einzelnen Zutaten erreichst Du ein wirklich tolles Endergebnis. Also, lass uns starten!

Mit an Bord sind immer Sabrina und Matthias. Sie unterstützen Dich die nächsten Wochen mit ihrem Wissen als Coaches. Beide sind langjährige

SABRINA BARDAS Sabrina ist seit 2003 begeisterte Ernährungsexpertin und entwickelt individuelle Konzepte für jede Art von Ernährung. Ihr Fokus liegt auf gesundem Essen mit vollwertigen, leckeren Zutaten. Außerdem pflegt sie engen Kontakt mit Lebensmittelproduzenten und Bauernhöfen, um ganz genau über Zutaten und deren Verarbeitung Bescheid zu wissen.

Experten und geben Dir hilfreiche Anregungen in den Bereichen Ernährung und Sport.

Liebe Dich selbst Im Großen und Ganzen findest Du Dich ja in Ordnung. Und das ist auch gut so! Denn es geht beim Schlanker-Leben-Plan nicht darum, sich zu verbiegen oder etwas zu beginnen, was auf Dauer nicht zu Dir passt. Um langfristig Dein Ziel zu erreichen, musst Du Deinen persönlichen Stil für ein figurbewussteres Leben finden. Deshalb ist es uns besonders wichtig, dass Du Dich in Deiner Haut wohlfühlst – am Rest arbeitest Du gezielt in den kommenden Wochen. Wenn Du Deine Gewohnheiten umkrempeln willst, brauchst Du neben etwas Disziplin vor allem viel Motivation. Und die findest Du bei Dir selbst, wenn Du Dich so akzeptierst, wie Du bist − so kitschig das vielleicht auch klingen mag. Deshalb, bevor Du beginnst, Deine Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu ändern: Versprich Dir, geduldig und nachsichtig zu sein. Auch wenn es einmal nicht so läuft, wie Du es Dir gewünscht hast. Es geht darum, die kommenden 6 Wochen ohne Druck und ganz offen anzugehen. Dann klappt’s fast von allein. Jetzt mag dem einen oder anderen noch ein »Aber« auf den Lippen liegen. Vielleicht, weil das Ziel zum Wohlfühlkörper etwas höher gesteckt ist, als die berühmten 2–3 Kilogramm, die Bikini oder Badehose

GRUNDLEGENDES

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im Sommer wieder locker sitzen lassen. Oder auch weil Dir beim Blick in den Rezeptteil des Buchs aufgefallen ist, dass die Portionen gar nicht so spartanisch aussehen und keine Kalorien oder Ähnliches angegeben werden. Das kann Dir zunächst ungewohnt vorkommen, wurde von uns aber ganz bewusst so gewählt. Mit unserem Konzept lernst Du ohne Kalorien zu zählen wieder auf Deinen Körper zu hören. Ein körperbewussteres Leben beginnt mit einem natürlichen Essverhalten. Du wirst schnell merken, wie das zu Deinem Wohlbefinden und zu mehr Zufriedenheit beiträgt. Kein Dinner Cancelling oder Absagen von Geburtstagspartys. Das wäre auf keinen Fall in unserem Sinne. Natürlich gilt auch an solchen Abenden Maß zu halten. Aber Du sollst am normalen Leben teilnehmen, wobei der Genuss keinesfalls zu kurz kommen soll. Neben regelmäßigen Mahlzeiten und guten Zutaten ist natürlich ausreichend Bewegung gefragt. Und die lässt sich leichter als gedacht in den Alltag integrieren.

Verabschiede Dich vom Diät-Leben

MATTHIAS MAIER Matthias ist lizenzierter Personal Trainer im schönen Augsburg. Dort bringt er Effizienz in jedes Training und seine Kunden nicht selten zum Schwitzen. Außerdem ist er Motivationscoach und weiß genau, wie Du sportlich zu Höchstleistungen aufläufst − ganz gleich, welche Erfahrungen Du schon gesammelt hast.

Keine Sorge: Dieses Buch soll kein weiterer Diät-Ratgeber sein, der Dir Super-Fitness samt Traumkörper in kürzester Zeit verspricht. Vielmehr wollen wir Dich auf Deiner 6-wöchigen Reise zu einem neuen Körpergefühl begleiten − mit guten Zutaten, neuen Erfahrungen und mentaler Stärke. Wusstest Du eigentlich, dass das Wort »Diät« aus dem Griechischen kommt und so viel wie »Lebensweise« bedeutet? Heutzutage hat sich der Gebrauch des Wortes in eine ganz andere Richtung gewandelt. Wenn von Diät gesprochen wird, ist normalerweise die Gewichtsreduktion gemeint. Diese sollte nach Möglichkeit schnell einsetzen, am besten sofort.

Möglich ist das nur mit extremen Einschränkungen Deiner Ernährung bei geringer Kalorienzufuhr. Und über das Ergebnis kannst Du Dich dann nur kurz freuen. Es folgt der altbekannte Jojo-Effekt. Extremdiäten sind langfristig kaum durchhaltbar und zählen keinesfalls zu einer gesunden Lebensweise. Deshalb wollen wir Dir zeigen, dass Du mit ausgewogenen Mahlzeiten ebenso an Dein Wohlfühlziel kommst. Die gute Nachricht dabei: Wenn Dein Körper sich an mehrere Mahlzeiten pro Tag gewöhnt, lernt er ganz schnell, dass es keinen Grund gibt, Fett für harte Zeiten (wie bei einer CrashDiät) zu speichern. Im Grunde genommen ist eine figurbewusste Ernährung gar nicht schwer. Fast schon simpel, denn auch Du kennst bestimmt die Redensart: »Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann«. Oder anders gesagt:

GRUNDLEGENDES

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Tu Dir morgens etwas Gutes und das nicht zu knapp, fahre mittags mit einer nicht mehr ganz so üppigen Mahlzeit fort und beende den Tag mit einem kleinen Mahl. Morgens stärkst Du Dich also für die Herausforderungen des Tages. Nach einem ausgewogenen Mittagessen bist Du gut aufgestellt für den Nachmittag. Und abends, wenn das Wichtigste des Tages geschafft ist, nimmst Du nur etwas Leichtes zu Dir − das fördert nebenbei auch einen guten Schlaf. Ein richtiges Frühstück allein reicht aber nicht aus, wenn Du Deinen Ernährungsalltag erfolgreich umstellen möchtest. Die Voraussetzung für einen körper- und figurbewussten Lebensstil ist eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung − den ganzen Tag über. Und die beginnt bei der ersten Mahlzeit des Tages, dem Frühstück: Nach der nächtlichen Ruhepause benötigt Dein Körper Energie und ausreichend Nährstoffe, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen. Dabei kommt es darauf an, was auf Deinem Frühstückstisch steht: Weißmehl und weißer Zucker, wie zum Beispiel Toast mit süßem Brotaufstrich, lassen Deinen Blutzuckerspiegel hochschnellen. Das hat zur Folge, dass sich Dein Magen kurze Zeit später mit neuen Hungersignalen zurückmeldet. Das Geheimnis des richtigen Frühstücks sind vielmehr langsam verdauliche Kohlenhydrate, wie Du sie etwa in Vollkornprodukten wie Müsli findest. Durch sie wird Dein Körper während der Vormittagsstunden langanhaltend mit Energie versorgt. Ergänzend dazu füllst Du Deine Energiespeicher bei Mittag- und Abendessen mit hochwertigen Proteinen und Fetten auf. Auch wenn das zunächst nicht logisch klingt, ungesättigte pflanzliche Fette sind für Deine Ernährung essenziell. Oft landen jedoch gesättigte Fette, die beispielsweise in Bolognese oder in Sahnesoßen enthalten sind, auf dem Teller, und dann auch noch zu viele davon. Unsere Ernährungsexpertin Sabrina wird Dir dazu später mehr erklären.

Zurück zu Deinen Mahlzeiten: Während mittags weiterhin langsam verdauliche Kohlenhydrate neben Fisch, Fleisch oder Vegetarischem Platz auf Deinem Teller finden, wird abends überwiegend kohlenhydratarm gegessen. Aber hier sei nochmals betont: Du musst nicht hungern und darfst sogar genießen! Zwischendurch erwarten Dich erfrischende grüne Smoothies und eiweißreiche Snacks. Schau ruhig schon mal in den Rezeptteil ab Seite 76, um Dir einen Überblick zu verschaffen.

Beweg Dich − gezielt und natürlich Bewegung liegt genauso in unserer Natur, wie das Bedürfnis nach Nahrung. Vor mehreren Jahrtausenden war der Alltag des Menschen von Bewegung geprägt. Jäger und Sammler mussten täglich weite Strecken hinter sich bringen, um sich zu versorgen. Die ersten Einschränkungen kamen durch den Beginn von Viehzucht und Ackerbau. Der Mensch wurde sesshaft und musste nicht mehr etliche Kilometer für seine Grundnahrungsmittel laufen. Dennoch gehörte körperlich harte Arbeit zum Alltag.

Mit den Entwicklungen der modernen Technik hielt das bewegungsärmere Leben weiter Einzug. Wenngleich die erhöhte Mobilität viel Gutes mit sich gebracht hat, unser Körper ist heutzutage so wenig in Bewegung wie nie zuvor. Und das, obwohl er eigentlich als Bewegungsapparat ausgerichtet ist. Daher heißt es in den nächsten 42 Tagen: Beweg Dich, wann immer es Dir möglich ist. Zusammen mit Personal Trainer Matthias Maier zeigen wir Dir, wie Du ganz nebenbei Dein Bewegungskonto auffüllst und ein paar Extra-Kalorien verbrennst.

ans Herz: Beweg Dich natürlich. Du musst nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen oder direkt einen Marathon laufen. Wichtig ist, dass Du eine Sportart für Dich findest, die Dir Spaß macht. Selbst mit einfachen Übungen bringst Du mehr Bewegung in Deinen Alltag. Der gern angeführte Klassiker »Treppe statt Aufzug« kann regelmäßig Pluspunkte auf Deinem Bewegungskonto bringen. Und gerade weil man es schon so oft gehört hat, muss doch etwas Wahres dran sein. Nebenbei wird Dein Kreislauf in Schwung gebracht, Dein Wohlbefinden gefördert und das gute Gefühl, jedes Mal die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, kann Dir niemand nehmen. Rechne Dir als Motivationshilfe aus, wie viel Kalorien Du mit einem Treppengang verbrauchst. Das auf einen Tag und eine Woche gerechnet, klingt ziemlich gut, oder?

Wir wissen, dass nicht jeder als Sport-Enthusiast geboren wird. Deshalb legen wir Dir vor allem eines

Neben nützlichen Bewegungstipps haben wir mit Matthias‘ Unterstützung ein ergänzendes Workout

zusammengestellt. Mit den Übungen kannst Du bei überschaubarem Zeitaufwand gezielt bestimmte Körperpartien trainieren. Keine Panik! Es geht nicht darum, endlose Trainingspläne oder abenteuerliche Bewegungsabläufe zu meistern. Es sind vielmehr Übungen, die Dir helfen, wichtige Muskeln zu stärken und bestimmte Körperpartien in Form zu bringen. Wir haben darauf geachtet, dass Du sie jederzeit, überall und ohne spezielle Hilfsmittel umsetzen kannst. Du trainierst mit Deinem Körpergewicht. Selbst wenn das zunächst einfach wirken mag, mit Deinem eigenen Gewicht kannst Du einiges erreichen. Und Du wirst schnell merken, dass die Übungen durchaus anstrengender ausfallen als so manches Hantel- oder Gerätetraining. Dabei kannst Du Dein Training Schritt für Schritt beginnen oder als ganzes Workout absolvieren. Egal, ob Du gerade anfängst oder bereits trainierter bist: Matthias zeigt Dir, wie Du die Übungen am besten ausführst und am Ball bleibst.

GRUNDLEGENDES

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REZEPTE ZUM DURCHSTARTEN Geschaf t! Du weißt etzt, wie der Schlanker-Leben-Plan funktioniert. etzt heißt es, Rezepte auswählen, Einkaufsliste zusammenstellen und rmel hochkrempeln, um die ersten Mahlzeiten zuzubereiten. Bei unserer Auswahl war uns wichtig, dass die Zubereitung möglichst simpel ist. Dabei soll der Geschmack aber nicht zu kurz kommen. Ein bisschen Verzicht gehört natürlich dennoch dazu. Aber wir wollen in den nächsten Wochen vor allem eines: unsere Ziele erreichen uns wohler fühlen, fitter werden und besser essen. Um Dir die Planung Deiner Mahlzeiten zu erleichtern, haben wir die Rezepte mit einigen Icons gekennzeichnet. eder hat ganz eigene Ernährungsvorlieben. Wenn Du generell auf Fleisch verzichtest, schau Dir unsere vegetarischen Rezepte an oder ersetze es durch Austauschprodukte wie Tofu, Seitan o. . Dir ist es lieber, komplett auf tierische Produkte zu verzichten? Auch dafür haben wir ein paar Vorschläge. Oder tausche tierische Produkte wie Milch gegen pflanzliche Alternativen. Wir haben auch darauf geachtet, dass laktosefreie Rezepte zur Auswahl stehen. Bei allen anderen Rezepten lohnt es sich auch, die milchhaltigen Produkte einfach wegzulassen oder pflanzliche, laktosefreie Alternativen zu nutzen. 2go

Du hast mittags keine Zeit oder möchtest nicht eden Tag kochen? Viele Rezepte lassen sich wunderbar mitnehmen und to go verzehren.

REZEPTE ZUM DURCHSTARTEN

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FRÜHSTÜCK Wie heißt es so schön: Tu Dir morgens etwas Gutes und das nicht zu knapp. Genau! Denn Müsli ist alles andere als langweilig. 10 Rezepte zum Durchstarten.

FRÜHSTÜCK

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BAKED-CHOCOLATE-BANANA-OATMEAL 15 Min. + 15 Min. Backzeit

01.

Den Backofen auf 180 C Umluft (Ober- Unterhitze: 200 °C) vorheizen.

02. Die Bananen schälen, 2 Längsscheiben abschneiden, halbieren und zur Seite stellen, den Rest mit einer Gabel zerdrücken. 03. Das Müsli zusammen mit den restlichen Zutaten vermischen, in einen Topf geben und kurz aufkochen. Anschließend in die eingefetteten Auflaufförmchen geben.

1 Tasse oder 5 g Schlanker-Leben-Müsli-Phase 2 oder 3 2 Bananen Tasse oder 110 ml Milch 2 EL entöltes Kakaopulver 1 Prise Salz TL Vanilleextrakt oder Zimt 4 kleine Auflaufförmchen Fett für die Formen

04. Die beiseitegestellten Bananenscheiben jeweils darauf verteilen. 05. In den vorgeheizten Ofen schieben, nach etwa 15 Minuten herausnehmen und vor dem Verzehr kurz abkühlen lassen.

Baked Oats haben schon die Amerikaner im Sturm erobert. Gemeint ist damit eine Art Frühstücksauflauf, der extrem wandelbar ist. Unser Rezept ist ideal, wenn Du Lust auf Schokolade hast. Du kannst Baked Oats unglaublich vielseitig zubereiten. Es eignet sich fast jede Art von Früchten, wie zum Beispiel Äpfel, Beeren, Bananen oder Mangos. Nüsse oder Kerne schmecken auch richtig lecker darin. Zum Verfeinern bieten sich Zimt, Vanille, Kakao oder Erdnussbutter an.

REZEPTE FÜR DEN MORGEN

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ZWISCHENDURCH Snacken erlaubt! Gรถnn Dir eine kleine Auszeit zwischendurch und genieร e sie bewusst. 10 leichte Rezepte, die gute Laune machen.

ZWISCHENDURCH

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SUPER DETOX SMOOTHIE 10 Min.

01.

Birne, Sellerie, Limette, Salatgurke und Ingwer schälen und in mittelgroße Stücke schneiden.

02. Spinat und Weizengras waschen und klein schneiden, dann mit Gewürzen und Chiasamen nach Wunsch vermischen. 03. Alle Zutaten mit etwas Wasser in einen Standmixer geben und für etwa 1 Minute mixen.

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1 Birne 1 Selleriestange 1 Limette 1 Salatgurke 1 Stück Ingwer (1–2 cm) 1 Handvoll Blattspinat 20 g Weizengras 1 Prise Cayennepfeffer 1 Prise Zimt 1 Prise Kurkuma Chiasamen nach Belieben (maximal 20 g)

Spinat schmeckt nicht nur in Smoothies superlecker. Er kann ganz einfach in Suppen und Salate verwandelt werden. Im Bio-Laden kannst Du meist zwischen gefrorenem und frischem Spinat wählen. Wir finden, dass frischer Spinat einfach besser schmeckt und empfehlen eine warme Spinatsuppe auszuprobieren. Hierfür den frischen Spinat waschen, klein schneiden und mit etwas Wasser in den Mixer geben. Dann Salz nach Belieben, 1 Prise Muskatnuss und Knoblauch zum Spinat geben und noch mal 1 Minute im Mi er pürieren. Anschließend auf mittlerer Stufe kurz köcheln lassen – fertig!

REZEPTE FÜR ZWISCHENDURCH

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MITTAGESSEN Fisch, Fleisch oder doch lieber vegetarisch? Mittags ist alles erlaubt. Also, lass es Dir schmecken! 10 abwechslungsreiche Rezepte fĂźr Dein Mittagessen.

MITTAGESSEN

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QUINOTTO MIT FENCHEL 25 Min.

01.

Karotten und Zucchini waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und würfeln. Anschließend in etwas Olivenöl in einem Topf anbraten und die Quinoa dazugeben.

02. Unter ständigem Rühren nach und nach warme Gemüsebrühe angießen. 03. Sobald die Quinoa weich ist (das dauert etwa 15–20 Minuten) mit Salz, Pfeffer und Zitronenabrieb würzen.

2 Karotten 1 Zucchini 1 kleine Zwiebel etwas Olivenöl 100 g weiße Quinoa 500 ml Gemüsebrühe Meersalz und Pfeffer Abrieb von 1 Bio-Zitrone etwas Butter 50 g Parmesan, frisch gerieben 1 Fenchelknolle

04. Nach Belieben etwas Butter und den Parmesan unterheben. 05. Zum Schluss den Fenchel waschen, in Scheiben schneiden (das Fenchelgrün zur Seite stellen) und von beiden Seiten in etwas Olivenöl anbraten. Den gebratenen Fenchel auf Teller verteilen, mit Meersalz würzen und zusammen mit dem Quinotto anrichten. Mit dem Fenchelgrün garnieren.

Frischer Fenchel ist an einem knackigen, saftigen Fenchelgrün und einer hellen, glatten Knolle erkennbar. Um den Fenchel zuzubereiten, schneide zuerst das Fenchelgrün und den Strunkansatz ab. Beim Braten oder Dünsten kann es etwas grober zugehen. Also, den Fenchel halbieren und in dicke Spalten schneiden. Für Salate ist etwas mehr Feingefühl gefragt. Am besten entweder in hauchdünne Scheiben schneiden oder in feine Würfel.

REZEPTE FÜR DEN MITTAG

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ABENDESSEN So viel wie nötig, so wenig wie möglich: Iss abends kohlenhydratbewusst, aber sei nicht zu streng mit Dir. 10 vielseitige Rezepte für das Abendessen.

ABENDESSEN

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MELONEN-GURKEN-SALAT MIT HALLOUMI 15 Min.

1 Packung Halloumi (etwa 225 g) 5 EL Pflanzenöl 4 EL Weißweinessig 1 EL Zucker Salz und Pfeffer 1 Salatgurke 400 g Honigmelone 1 Bund Minze 2 3 Lauchzwiebeln

01.

2go

Den Halloumi abtropfen lassen und würfeln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Halloumiwürfel darin goldbraun anbraten. Anschließend entnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

02. Für das Dressing das restliche Öl, Essig sowie Zucker in einer Schüssel verrühren und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. 03. Die Salatgurke schälen, längs vierteln und in Scheiben schneiden. Die Melone halbieren, entkernen, schälen und das Fruchtfleisch würfeln. Die Minze waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und nach Belieben hacken. Die Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. 04. Gurke, Melone, Minze, Lauchzwiebeln und Halloumi mit dem Dressing mischen und kurz durchziehen lassen. Den Salat anrichten und servieren.

Die sogenannte Gelbe Kanarische ist eine der beliebtesten Melonenarten. Den wenigsten ist bekannt, dass die Honigmelone eigentlich gar keine Frucht, sondern ein Kürbisgewächs ist. Sie hat also viel weniger Gemeinsamkeiten mit der Wassermelone als zum Beispiel mit einer Salatgurke. Ihre Hauptanbausaison ist Juni bis September. Und obwohl sie bis zu 85 % aus Wasser besteht, ist ihr Aroma so intensiv, dass wir einfach nicht genug bekommen können!

REZEPTE FÜR DEN ABEND

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REZEPTREGISTER

Halloumi, Melonen-Gurken-Salat mit | 162 Hirse-Aprikosen-Tatar, Zucchini mit | 133 Hüttenkäse mit Erdnüssen | 119 Hüttenkäse, Salat mit gebratenem Kürbis, Pfirsisch und | 125

Ofengemüse, Crossover | 134 Ofensüßkartoffel mit Avocado-ZiegenkäseCreme | 159 Omelette Greek Style | 155 Over Night Oats, Bircher | 89

Ingwer-Salat, Karotten- | 117

Quark mit Mandeln und Gojibeeren, Fruchtiger | 120 Quinoa-Kräuter-Bratlinge | 115 Quinotto mit Fenchel | 137 Rinderfilet, Gefüllte Avocado mit | 157

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Impressum

Autoren: Max Wittrock, Wenke Rittmeyer Konzept: mymuesli; Julia Bauer, Redaktionsbüro Küchenzeile, Berlin

Projektumsetzung: Edel Books, ein Verlag der Edel Germany GmbH

mymuesli GmbH

Projektkoordination: Julia Bauer; Nina Schnackenbeck für Edel Germany

Sailerwöhr 16, 94032 Passau

Lektorat: Julia Bauer

support@mymuesli.com

Layout: die basis GbR, Ideenwerk. Kommunikation. Design, Wiesbaden

Öko-Kontrollstelle: DE-ÖKO-037

Covergestaltung: navarra.is GmbH, Berlin Umschlagfotografie: Viktor Strasse, Berlin

Bitte beachten: Alle Angebote in diesem Buch gelten für Deutschland

Fotografien im Innenteil: Viktor Strasse, Berlin (S. 2, 5, 7, 8, 10, 13, 14, 15, 17, 18, 21, 21, 23, 24, 25, 26, 27, 30, 34, 36,

und Österreich. Wir liefern auch in die Schweiz, Niederlande,

38, 43, 45, 46, 48, 50, 54, 55, 57, 57, 57, 58, 58, 58, 60, 60, 60, 61, 63, 63, 63, 64, 64, 64, 67, 70, 71, 72, 73, 74, 76, 78,

Schweden oder nach UK. Für das dort verfügbare Produktangebot

80, 83, 84, 87, 88, 90, 92, 95, 97, 98, 100, 103, 104, 106, 108, 111, 112, 114, 116, 118, 121, 122, 124, 126, 129, 130, 132,

bitte die jeweilige Länderseite online besuchen. Es gelten die allgemeinen

135, 136, 139, 140, 143, 144, 147, 148, 150, 153, 154, 156, 158, 160, 163, 164, 170, 175), Fotolia.com (S. 17 Melpomene |

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S. 162 Björn Wylezich)

Zutaten sind online unter mymuesli.com einsehbar.

Lithografie: Frisch Grafik, Hamburg Druck und Bindung: optimal media GmbH, Glienholzweg 7

Bitte keine Inhalte einfach so übernehmen oder nachdrucken, sondern

17207 Röbel / Müritz

vorher bei uns nachfragen. Viele unserer Müslis und Produkte für dieses Buch sind mit frischen Früchten dekoriert. Milch und

frische Früchte sind aber nicht in unseren Dosen enthalten, das ist

Verlages wiedergegeben werden.

nur ein Serviervorschlag. Printed in Germany Und noch ein wichtiger Hinweis zum Schluss: Alle unsere Produkte und Müslis schmecken nicht nur besonders gut, sondern entfalten ihre

ISBN 978-3-8419-0398-3

spezifische Wirkung auf ganz natürliche Weise, ohne künstliche Zusätze oder künstliche Aromen. Das setzt natürlich eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise voraus. Eine positive Wirkung kann sich nur bei regelmäßigem, nicht übermäßigem Verzehr zeigen. Wir empfehlen 60–80 g Müsli pro Tag, am besten morgens zum Frühstück. Alle Inhalte dieses Buches wurden sorgfältig erwogen und geprüft. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Eine Haftung der Autoren bzw. des Verlags hinsichtlich Personen- oder Sachschäden, die sich aus praktischen Hinweisen ergeben, kann nicht übernommen werden.

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