Schlanker-Leben-Guide by mymuesli

6 Wochen - 3 Phasen - 3 M체slis

DER GUIDE ZUM SCHLANKER-LEBEN-PLAN Dein Einstieg in eine figurbewusste Ern채hrung

Ern채hrungstipps I Rezepte I Motivationsposter

INHALTSVERZEICHNIS

Vorwort

3-Phasen-Ern채hrungsplan 3 M체slis f체r 6 Wochen

04 06

Experteninterview 10 Goldene Regeln Ern채hrunsgpyramide Einkaufshilfe

08 10 12 14

Rezepte

Workout

Nach dem Schlanker-Leben-Plan

Bestellung bei mymuesli

VORWORT

LIEBER MÜSLIFREUND, zusammen mit Ernährungsexpertin Kathrin Kittl haben wir einen 3-Phasen-Plan für den Einstieg in eine ausgewogene und figurbewusste Ernährung entwickelt. Die Schlanker-Leben-Müslis begleiten Dich 6 Wochen lang und für jede Phase gibt es ein leckeres Müsli.

integrieren, ist eine Beratung durch einen Arzt sinnvoll und wichtig! Ein gutes BioMüsli zum Frühstück ist der perfekte Start in den Tag. Ein ausgewogenes Frühstück allein reicht aber nicht aus, wenn man seinen Ernährungsalltag umkrempeln möchte. Die Voraussetzung ist vor allem eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.

Der Schlanker-Leben-Guide präsentiert die richtige Mischung: Er soll motivieren, offene Fragen beantworten und kurz das Wichtigste zu den Themen Ernährung, Bewegung und Sport herausstellen. Bitte beachte aber: Dieser Guide und unsere Tipps können eine professionelle Ernährungsberatung nicht ersetzen. Das wollen wir auch gar nicht. Und gerade für diejenigen, die schon länger keinen Sport mehr in ihren Alltag

Du kannst uns natürlich jederzeit direkt mit Fragen kontaktieren: am besten per Email an support@mymuesli.com oder telefonisch unter +49 851 20 42 66 90, Montag-Freitag, 9-17 Uhr.

Viel Spaß mit den Schlanker-Leben-Müslis und den folgenden Seiten

DEIN MYMUESLI-TEAM

3-PHASEN-ERNÄHRUNGSPLAN

MORGENS WIE EIN KAISER – SCHLANKER LEBEN FÄNGT BEIM FRÜHSTÜCK AN Schon aus dem Volksmund ist bekannt: „Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann“. Und was sich über Jahrhunderte als Weisheit hält, kann gar nicht so falsch sein. Nach der nächtlichen Ruhepause braucht der Körper Energie und ausreichend Nährstoffe um den Stoffwechsel in Gang zu bringen. Aber es kommt natürlich auch darauf an, was auf dem Frühstückstisch steht: Weißer Zucker und Weißmehl am Morgen, beispielsweise in Croissants oder dem süßen Brotaufstrich, führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Folge: Schon nach kurzer Zeit meldet sich der Magen mit neuen Hungersignalen. Das Geheimnis ist mit guten und langsam verdaulichen Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Vollkornprodukten, in den Tag zu starten und dadurch den Körper langfristig mit Energie versorgen zu können.

DER DREI-PHASEN-ERNÄHRUNGSPLAN SCHLANKER LEBEN IN 6 WOCHEN Ein gutes Frühstück allein reicht aber nicht aus, wenn man seinen Ernährungsalltag umkrempeln möchte. Die Voraussetzung ist vor allem eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, sowie eine gesunde Lebensweise.

MIT PLANTAGO-SAMEN Unsere Schlanker-Leben-Müslis haben wir zusammen mit der Ernährungs-Expertin Kathrin Kittl (essenszeit.at) als 3-Phasen-Plan entwickelt: Für jede Phase gibt es ein leckeres Müsli. Der jeweilige Anteil an Plantago-Samen, einem natürlichen Quellstoff, der sich zusammen mit Flüssigkeit auf ein Vielfaches seiner Größe ausdehnen kann, wird von Phase zu Phase reduziert. Wir empfehlen täglich 70-80g Schlanker-Leben-Müsli mit 200ml fettarmer Milch. Wichtig hierbei ist das Trinken – am besten ein großes Glas Wasser oder ungesüßten Tee, damit die Plantago-Samen richtig quellen können. WERTVOLLE SPURENELEMENTE Dank natürlich in den Zutaten der Schlanker-Leben-Müslis enthaltenem Zink unterstützen unsere Müslis Deinen Fettsäurestoffwechsel und den Säure-Basen-Stoffwechsel. Und das Spurenelement Mangan trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei. Der Fettsäurestoffwechsel ist für den Abbau, die Verdauung und den Transport von Fettsäuren im Körper verantwortlich. Der Säure-Basen-Stoffwechsel hält den pH-Wert im Blut konstant und gleicht Schwankungen aus. 04

3-PHASEN-ERNÄHRUNGSPLAN

HOHER BALLASTSTOFFGEHALT Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt täglich mindestens 30g Ballaststoffe aus Getreide, Gemüse und Obst. Der höchste Ballaststoffgehalt befindet sich in den Randschichten des Getreidekorns – weshalb sich in Vollkornprodukten der höchste Anteil befindet. Übrigens: Plantago-Samen bestehen zu über 80% aus wasserlöslischen Ballaststoffen. Pro Portion (80g) decken unsere Schlanker-Leben-Müslis bis zu 10g der von der DGE empfohlenen Zufuhr an Ballaststoffen. OHNE ZUCKERZUSATZ Unsere Schlanker-Leben-Müslis sind super fruchtig und enthalten nur schonend getrocknete Früchte – ganz ohne Zuckerzusatz. Die Zutaten enthalten von Natur aus Zucker. Das Müsli kannst Du natürlich auch mit zusätzlichem Obst verfeinern. Weniger ist jedoch mehr, denn auch Obst enthält viel Fruchtzucker. Greife am besten zu Beeren- und Zitrusfrüchten, sie enthalten im Vergleich weniger Fruchtzucker. PROTEINQUELLE Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt Deiner Muskeln bei. Die Schlanker-Leben-Müslis sind schon zum Frühstück eine ideale Proteinquelle. LAKTOSEFREI Wenn Du auf Milchprodukte verzichten möchtest oder musst, dann kannst Du unsere Schlanker-Leben-Müslis ganz unbeschwert genießen, denn sie sind laktosefrei. Bitte beachte aber: Es können produktionsbedingt jedoch Spuren enthalten sein. HOCHWERTIGES GETREIDE Unsere Schlanker-Leben-Müslis enthalten hochwertige Getreidesorten für ein besonders abwechslungsreiches Müsli-Frühstück. Neben Dinkel-, Gersten- und Haferflocken findest Du unter anderem auch Buchweizenflocken in Phase 1 und 3 oder Teff-Flocken in Phase 2. Sie werden auch Zwerghirse genannt – es gilt als das kleinste Getreide der Welt. In Phase 3 kannst Du Dich auf einige der ältesten Getreidesorten der Welt freuen: Emmer-, Kamut- und PurPur-Weizenflocken. PurPur-Weizen ist eine ungewöhnliche und wertvolle UrgetreideSorte aus dem purpurroten Korn. Emmer-Flocken werden auch Einkornflocken genannt – ihr Anbau lässt sich bis 3.000 vor Chr. zurückverfolgen. Und Kamutflocken wurden erst in den 80er Jahren wiederentdeckt.

WARUM DAUERT DER PLAN 6 WOCHEN? Der Körper muss sich erst an die umgestellte Ernährungsweise gewöhnen. Um ein Kilo Körpergewicht zu verlieren, müssen etwa 7.000 Kalorien eingespart werden. Das passiert nicht von heute auf morgen. Ausdauer und Durchhaltevermögen sind gefragt und um das Gewicht zu halten ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung essentiell. Am Anfang wird Dein Körper vor allem Wasser verlieren. Ein erster Erfolg wird somit erst nach etwa 6 Wochen oder viel später sichtbar. 05

3 MÜSLIS FÜR 6 WOCHEN

2 x 575g Phase 1

2 x 575g Phase 2

2 x 575g Phase 3

14 x 85g Phase 2 2go

14 x 85g Phase 3 2go

Schlanker-Leben-Müslis für 6 Wochen je 2 Dosen pro Phase €44,90 / 6 x 575g (€1,30 / 100g)

14 x 85g Phase 1 2go

Schlanker-Leben-Müslis für 6 Wochen 2go je 14 Becher pro Phase €69,90 / 42 x 85g (€1,96 / 100g) 06

3 MÜSLIS FÜR 6 WOCHEN

PHASE 1 WOCHE 1 & 2

PHASE 2 WOCHE 3 & 4

PHASE 3 WOCHE 5 & 6

Das erste Schlanker-LebenMüsli hat den höchsten Anteil an quellfähigen PlantagoSamen. In dieser Phase ist es zunächst entscheidend, ein neues Körperbewusstsein zu entwickeln und sich an die Ernährungsumstellung heranzutasten. Mit der Flockenbasis aus Dinkel-, Gersten-, Hafer- und Buchweizenflocken, prallen Himbeeren und fruchtigen Erdbeeren sollte der Umstieg auf das Müsli-Frühstück nicht allzu schwer fallen.

Das fruchtige Müsli der Phase 2 mit Blaubeeren, Aroniabeeren, schwarzen Johannisbeeren, Pflaumen und Feigen hat den zweithöchsten Anteil an quellfähigen Plantago-Samen. Mandeln und VollkornCornflakes sorgen für den nötigen Biss. Noch mehr Abwechslung in der MüsliSchale bringen süßlich-nussige Teff-Flocken, die unsere Vollwert-Basis verfeinern.

Das Schlanker-Leben-Müsli Phase 3 mit Urgetreide und verfeinert mit Bananenscheiben, Granatapfel, Cashewkernen und ChiaSamen, bildet den Abschluss des Schlanker-Leben-Plans. In dieser Phase soll Deine neu ausgerichtete und ausgewogene Ernährungsweise gefestigt und verinnerlicht werden. Der Anteil der Plantago-Samen ist daher im Vergleich zu den anderen beiden Schlanker-Leben-Müslis am geringsten.

Tipp: In den ersten beiden Wochen bis zu 2 x pro Woche leichten Sport in Deinen Alltag integrieren – lieber mit dem Fahrrad anstatt mit Auto, Bus oder Bahn zur Arbeit.

Tipp: Kraftübungen wie Kniebeugen oder Ausdauereinheiten von 20-30 Minuten erhöhen Deinen Energiebedarf und können so helfen lästigen Pfunden den den Kampf anzusagen.

Tipp: Nach dem Abschluss von Phase 3 ist es unheimlich wichtig, am Ball zu bleiben: Sport und eine gesunde Ernährung müssen auch weiterhin fest im Tagesablauf integriert bleiben.

EXPERTENINTERVIEW

SCHLANKER LEBEN IN 6 WOCHEN Kathrin Kittl (essenszeit.at) ist Ernährungs-Expertin und berät zu den Themen gesunder Lebensstil und bewusstem Umgang mit Lebensmitteln. Zusammen mit dem mymuesli-Team hat sie die Schlanker-Leben-Müslis entwickelt. Aber genug der Vorrede, am besten lassen wir sie selbst zu Wort kommen.

Liebe Kathrin, bitte erkläre uns doch kurz in Deinen eigenen Worten, was die Idee hinter dem Schlanker-Leben-Plan ist. Hinter dem Plan steckt die Idee, einen leichten Einstieg zu einem bewussteren Essverhalten zu finden und langfristig das Gewicht zu regulieren. 6 Wochen deshalb, weil der Körper diese Zeit benötigt, um den Stoffwechsel an neue Gewohnheiten anzupassen. Hat man das Ziel, langfristig abzunehmen, empfehle ich als ersten Schritt das Frühstück in Angriff zu nehmen, da es die erste wichtige Mahlzeit des Tages darstellt. Wie viel muss ich denn pro Tag von dem Müsli essen, damit ich eine figurbewusste Ernährung starten kann? Ideal ist es, wenn man das Müsli morgens isst. 70-80g Schlanker-Leben-Müsli in Kombination mit fettarmer Milch sind ein idealer Start in den Tag. Ein ausgewogenes Frühstück allein reicht aber nicht aus, wenn man seinen Ernährungsalltag umkrempeln möchte. Die Voraussetzung ist vor allem eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Schlanker-Leben, heißt das, dass ich nichts tun muss in den 6 Wochen außer morgens Müsli zu essen? Um dauerhaft abnehmen zu können, spielen natürlich mehrere Faktoren eine große Rolle, die man der Reihe nach angehen muss. Meiner Meinung nach benötigt jeder Mensch einen individuellen Essensplan, um dauerhaft abnehmen zu können, aufgrund unterschiedlicher Lebensumstände und weil jeder Stoffwechsel anders arbeitet. Das Geniale an den Schlanker-Leben-Müslis ist, dass man ohne großen Aufwand bereits morgens ausgewogen frühstücken kann. Zusätzlich zum Müsli kann man bereits in den ersten 6 Wochen darauf achten, dass man genügend Flüssigkeit, idealerweise Wasser, zu sich nimmt, und abends eiweißreiche, leicht verdauliche Gerichte isst, beispielsweise Fisch oder mageres Fleisch mit Gemüse, mageren Käse oder Naturjoghurt. Soll man abends etwas essen, wenn man sich figurbewusst ernähren möchte? Für einen figurbewussten Lebensstil muss man nicht aufs Abendessen verzichten. Es sollte jedoch auf alle Fälle darauf geachtet werden, dass nicht hauptsächlich Nudeln, Kartoffeln, Brot und Gebäck gegessen werden. Bevorzugt sollte zu frischem Fisch (oder es kann auch mal Thunfisch oder Wildlachs mit MSC-Gütesiegel aus der Dose sein), magerem Fleisch oder zu leichten Milchprodukten, zum Beispiel Hüttenkäse, gegriffen werden. Zu spät sollte es allerdings dabei auch nicht sein, damit sich der Körper in der Nacht auf den Fettabbau konzentrieren kann. 08

EXPERTENINTERVIEW

Wie viel muss ich denn täglich trinken, wenn ich die Schlanker-Leben-Müslis esse? Es ist wichtig, dass man mindestens 1,5-2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nimmt. Man sollte darauf achten, bereits am Vormittag ausreichend zu trinken, da dann das Müsli optimal quellen kann. Außerdem fällt es dann leichter, über den ganzen Tag verteilt die empfohlene Menge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Kann ich den Plan auch mehrfach hintereinander wiederholen? Der Schlanker-Leben-Plan dient in erster Linie als Einstieg für eine bewusstere Ernährung und ist mit den Schlanker-Leben-Müslis speziell auf diesen Zeitraum abgestimmt. Müslifreunde können danach entweder das Müsli der Phase 3 weiterhin genießen oder neue Müslis ausprobieren. Ganz neu gibt es jetzt das Figurfit-Müsli, das speziell für die Ernährung nach dem Schlanker-Leben-Plan entwickelt wurde. Wenn ich mich jetzt 6 Wochen lang an den Schlanker-Leben-Plan gehalten habe, kann ich dann einfach wieder wie vorher essen oder muss ich etwas beachten, um weiterhin figurbewusst zu leben? Gesünder leben funktioniert nur dann, wenn man Veränderungen erlernt, die man auch dauerhaft beibehalten kann. Sonst macht eine Ernährungsumstellung keinen Sinn und man riskiert, dass der JoJo-Effekt einsetzt, wenn man bereits nach kurzer Zeit in das alte Essmuster zurückfällt. Der Schlanker-Leben-Plan führt dann zum Erfolg, wenn er motiviert weiterhin auf die Ernährung zu achten.

Liebe Kathrin, vielen Dank für Deine ausführlichen Informationen 09

10 GOLDENE REGELN

UNSERE 10 GOLDENEN REGELN FÜR EINE FIGURBEWUSSTE ERNÄHRUNG Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, das leuchtet ein. Aber wie genau geht das, sich ausgewogen zu ernähren? Das Frühstück ist mit leckerem Müsli ja gesichert – aber was isst man den Rest des Tages, wenn man sich figurbewusst ernähren möchte? Es ist nicht einfach, dieses komplexe Thema auf wenigen Seiten unterzubringen, trotzdem hier ein Versuch: die 10 goldenen Regeln für eine ausgewogene Ernährung, angelehnt an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (kurz: DGE).

1. DIE ENERGIEBILANZ IST ENTSCHEIDEND Wer mehr isst, als er verbraucht, nimmt zu. Nur wenn ein Gleichgewicht zwischen der Energiezufuhr (das, was man isst) und dem Energieverbrauch (das, was man durch Bewegung und alltägliche Tätigkeiten verbrennt) besteht, kann man sein Gewicht konstant halten.

2. DEN STÄNDIGEN HUNGER BESIEGEN Wichtig ist, sich während der Mahlzeiten satt zu essen, statt den ganzen Tag über ein nagendes Hungergefühl zu verspüren. Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe, die langsam verdaut werden und deswegen lange satt machen. Im Gegensatz dazu beeinflussen Weißmehl und Zucker den Blutzuckerspiegel direkt und fördern dadurch Heißhungerattacken.

3. OBST UND GEMÜSE – NIMM 5 AM TAG Diese Aktion wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unterstützt und hat eine einfache Aussage: 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag sind super, genauer zwei Mal Obst und drei Mal Gemüse (eine Portion entspricht einer Handvoll). Am besten schonend gegart oder als Smoothie direkt getrunken, so bleiben die wichtigen Vitamine und Nährstoffe enthalten. 10

10 GOLDENE REGELN

4. SO FRISCH WIE MÖGLICH Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe (den höchsten Gehalt findet man in frischen, unverarbeiteten Produkten) sind oft sehr empfindlich. Das heißt, sie können durch Lagerung und Zubereitung leicht zerstört werden. Gerade abends sollte man aber vor allem schonend gegarte Lebensmittel wählen, da diese leichter verdaulich sind. Aber auch Tiefkühlgemüse ist eine eine gute Wahl, denn durch die Schockfrostung bleiben die Vitamine weitestgehend erhalten.

5. AUF HOHE NÄHRSTOFFDICHTE ACHTEN Bei einer figurbewussten Ernährung spielt die Nährstoffdichte eine wichtige Rolle. Die Nährstoffdichte setzt die Nährstoffmenge eines Lebensmittels ins Verhältnis zu dessen Energiegehalt. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch und Fischsorten liefern einen hohen Gehalt an Nährstoffen und im Verhältnis weniger Kalorien.

6. WENN FETT, DANN GUTES Fette sind essenziell, aber oft landen weniger gute Fette auf dem Teller – und davon zu viele. Und mit 9 Kalorien pro Gramm liefern sie die meiste Energie. Greife am besten zu pflanzlichen Ölen mit einem hohen Anteil an ungesättigten und Omega-3-Fettsäuren. Sie liefern zwar genauso viel Kalorien, sind aber dafür hochwertiger. Rapsöl eignet sich ideal zum scharfen Anbraten, Olivenöl verfeinert leckere Salate und mit Nüssen und Leinsamen kannst Du Dein Müsli super aufpeppen. Als guter Lieferant an ungesättigten Fettsäuren eignet sich übrigens auch Fisch.

7. NIMM DIR ZEIT FÜR DEIN ESSEN Bewusst essen statt nebenbei snacken ist eine wichtige Voraussetzung, um sein Wohlfühlgewicht zu erreichen. Plan Dir feste Mahlzeiten ein: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und bei Bedarf noch eine Zwischenmahlzeit. Wichtig ist: langsam essen und gut kauen. So genießt Du Deine Mahlzeit länger und das Sättigungsgefühl kann schon während des Essens einsetzen.

8. VIEL TRINKEN Das bedeutet mindestens 2 Liter kalorienarme Getränke am Tag, also entweder Wasser, ungesüßte Tees (zum Beispiel Frucht- oder Grüntee) oder Fruchtsaftschorlen (ein Drittel Fruchtsaft zu zwei Drittel Wasser). Setze Dir am besten regelmäßige Erinnerungen.

9. EIN SCHUMMELTAG IN DER WOCHE DARF SEIN Er soll gerade am Anfang helfen, die restlichen 6 Tage motiviert und ohne Verzichtgefühle das durchzuziehen, was man sich vorgenommen hat. Am Schummeltag ist dann (fast) alles erlaubt.

10. AUSREICHEND SCHLAFEN, IN BEWEGUNG BLEIBEN Durch ausreichenden Schlaf sind wir ausgeglichener, fühlen uns wohler und fit für tägliche Bewegung, die dabei helfen kann das Gewicht zu regulieren. Bewegung ist auch eine wirkungsvolle Waffe gegen Stress. Das Gehirn wird mit Sauerstoff versorgt und der Körper entspannt sich. 11

ERNÄHRUNGSPYRAMIDE

AUF EINEN BLICK: SO SOLLTE DEINE ERNÄHRUNG AUFGEBAUT SEIN DIE PYRAMIDE ZUM NACHESSEN Die Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung haben wir als Ernährungspyramide abgebildet. Hier bilden Getränke, Obst und Gemüse mengenmäßig das Fundament und die Spitze mit Fetten und Süßem eher die Ausnahme. Für den Alltag ist die Ernährungspyramide ein praktisches Hilfsmittel, um den groben Überblick zu bewahren. Also am besten trennst Du unser Motivationsplakat heraus – und ab damit an den Kühlschrank! So greifst Du auch eher mal zu Joghurt und Apfel anstatt zu einem Stück Schokolade. Natürlich ist der Ernährungsbedarf und Aufbau der Pyramide nicht für jede Person immer gleich. Abhängig von Lebensstil und Bewegung können bestimmte Lebensmittel an Bedeutung gewinnen. Wenn Du viel Kraftsport treibst, werden Fisch und Fleisch sowie Milch und Milchprodukte, die die Muskeln mit wichtigen Eiweißen versorgen, wichtiger. Ausdauersportler benötigen wiederum für ausreichend Energie mehr Kohlenhydrate aus Obst und Vollkorn-Getreide. Wenn Du Deine Ernährung ganz genau auf Deine Bedürfnisse abstimmen möchtest, kann Dir eine professionelle Ernährungsberatung sicherlich weiterhelfen.

1. Süßigkeiten und Fette sind zwar Teil der Pyramide, allerdings sollten sie sparsam und mit Genuss verzehrt werden. Fette sind für den Körper essentiell. Am besten auf hochwertige Fette zurückgreifen: Zum Braten eignet sich etwa Rapsöl gut, für kalte Speisen sind kaltgepresste Öle wie Oliven-, Walnuss- oder Leinöl ideal. 2. Eiweiß darf auf einem ausgewogenen Speiseplan nicht fehlen. Ein guter Eiweißlieferant ist beispielsweise Fisch. Fleisch, Wurst und Eier solltest Du in Maßen verzehren. Vegetarier und Veganer können zum Beispiel durch Tofu oder Hülsenfrüchte ausgleichen. Milch und Milchprodukte sind gute Eiweiß- und Calciumlieferanten, die täglich eingeplant werden können. 3. Vollkorn-Getreide ist natürlich in Deinem Müsli enthalten. Andere wichtige Lebensmittel dieser Gruppe sind Vollkornbrot, Reis und Kartoffeln. 4. Obst und Gemüse sollten bei keiner Mahlzeit fehlen und reichlich gegessen werden. „5 am Tag“ kennst Du schon als eine unserer goldenen Regeln. 5. Getränke sind die Basis der Ernährungspyramide und die wichtigste Grundlage einer ausgewogenen Ernährung. Deswegen täglich mindestens 1,5 Liter ungesüßte Getränke wie Wasser und Tee einplanen. Säfte können mit reichlich Wasser zu Fruchtsaftschorlen verdünnt werden.

ERNÄHRUNGSPYRAMIDE

EINKAUFSHILFE

KAUFEN ODER NICHT? DEINE CHECKLISTE ZUM MITNEHMEN Am besten hast Du sie immer dabei: unsere Einkaufsliste nach Empfehlung von Ern채hrungstherapeutin Sabrina Bardas (www.ess-bar-das.de). Was darf man kaufen, was sollte man lieber meiden. Ausnahmen sind nat체rlich erlaubt und viele Produkte sind hier auch nicht aufgef체hrt. Wir hoffen aber, dass Dir die Liste eine erste Hilfestellung bietet, um Deine Gewohnheiten erfolgreich zu 채ndern.

EINKAUFSHILFE

LIEBER NICHT KAUFEN

KAUFEN

Fertiggerichte

Obst und Gemüse

Vorher: Am Abend nach einem langen Tag schnell eine Pizza in den Ofen schieben, Ravioli aus der Dose, Fischstäbchen oder schnelle Mikrowellengerichte.

Jetzt: Mit der Familie oder Freunden eine bunte Gemüsepfanne (Tomaten, Zucchini, Paprika, Zwiebeln, Brokkoli, Augbergine, Pilze ...) zubereiten und in Kombination mit eiweißreichen Fleischoder Geflügelsorten (z. B. Huhn, Rind, Kalb, Lamm), Fisch (Lachs, Matjes, Forelle, Muscheln) oder Hülsenfrüchten (z. B. Linsen, Tofu, rote, weiße oder grüne Bohnen) genießen. Oder wie wäre es mit einem leckeren Salat? Perfekt auch in Kombination mit Eiern, Thunfisch, Schinken, Käse oder Meeresfrüchten.

Döner mit Brot

Dönerteller

Vorher: Die Currywurst auf dem Heimweg, Burger mit Pommes, Tintenfischringe mit Remouladensoße oder Döner im Brot.

Jetzt: Auch der Schnellimbiss ist ab und zu als Notlösung geeignet. Anstatt Döner im Brot lieber zu Dönerteller ohne Brot oder vegetarischem Döner greifen. Eine gute Alternative ist auch ein Dürum-Döner im dünnen Teig. Am besten eine Soße ohne Mayonnaise auswählen. Von frittiertem Fastfood besser die Finger lassen. Lieber Salat anstatt Pommes zum Burger wählen und ganz Ehrgeizige essen ihren Burger sogar ohne Brot. Wie wäre es denn mal mit Grillhähnchen ohne Haut?

Weißbrot

Vollkorn-Brot

Vorher: Ein paar Scheiben Toast, Croissant oder ein Gebäckstück vom Bäcker um die Ecke für zwischendurch.

Jetzt: Vollkornbrötchen aus Dinkel oder Roggen, Pumpernickel oder Knäckebrot bieten reichlich Abwechslung zum trockenen Weißbrot.

Käse und Wurst

Hüttenkäse, Schinken

Vorher: Light-Produkte, Salami, Würstchen, Leberkäse oder Leberwurst.

Jetzt: Frischkäse mit kurzer Zutatenliste (ohne Verdickungsmittel o.ä.), Käse, Schinken oder vegetarische Brotaufstriche. Hüttenkäse oder Avocado aufs Brot schmeckt super mit Kräutern, Tomaten und Gurke. Light-Produkte enthalten zwar oft weniger Fett, dafür aber oft mehr Kohlenhydrate zum Beispiel in Form von Zucker, lieber eine Scheibe Käse weniger essen und dafür hochwertige Produkte.

Pudding und Schokoladenmilch

Naturjoghurt, Quark und Buttermilch

Vorher: Pudding als Nachtisch, Schokoladenmilch und Co.

Jetzt: Fruchtjoghurts sind oft mit reichlich Zucker versetzt, lieber zu Naturjoghurt, Quark, ungesüßtem Sojajoghurt oder Buttermilch greifen. Am Anfang mag das etwas ungewohnt sein, aber mit frischen Früchten oder einem Marmeladenkleks im Joghurt gewöhnt man sich schnell an den natürlichen Geschmack.

Chips

Gemüsesticks, Salzstangen, Reiswaffeln

Vorher: Gehören zum Fernsehabend dazu, leckere Chips, am besten zwei Sorten.

Jetzt: Gemüsesticks aus Karotten, Gurke, Paprika, Kohlrabi oder Radieschen mit Kräuterdip, Salzstangen und Reiswaffeln schmecken sogar noch besser.

Schokoriegel & Kuchen

Zartbitterschokolade & Obst

Vorher: Ideal als Snack für zwischendurch, schön süß und lecker zu Kaffee oder Tee.

Jetzt: Zartbitterschokolade mit einem hohen Kakaogehalt enthält weniger Zucker, macht dafür aber umso glücklicher. Eine Handvoll gemischte Nüsse, Pistazien, Mandeln, Käsewürfel, Schinkenscheiben, getrocknete Apfelringe oder frisches Obst sind besser als jeder Schokoriegel. Tipp: Immer einen Apfel in der Tasche haben, so kann man süßen Versuchungen leichter widerstehen.

Softdrinks und Limonaden

Wasser, ungesüßte Tees, Saftschorlen

Vorher: Schön viel Zucker, schmeckt süß und richtig gut.

Jetzt: Wasser, ungesüßte Tees und Saftschorlen mit 1/3 Fruchtsaftanteil stillen den Durst und sind gut für die Kalorienbilanz.

REZEPTE

DIE SCHLANKER-LEBEN-KÜCHE REZEPTE FÜR MITTAG UND ABEND Dein Müsli-Frühstück ist ein guter Anfang. Aber was dann? Auch über den Tag hinweg solltest Du überlegen, was Du wann isst. Wir haben für Dich einige Schlanker-Leben-Rezepte für mittags und abends kreiert, die inspirieren und leicht zuzubereiten sind. Weitere Rezeptideen findest Du auf unserer Webseite unter mymuesli.com/sl-blog. Nach einem leckeren Müsli-Start in den Tag, solltest Du mittags die Kohlenhydrate etwas reduzieren und eiweißreiche Lebensmittel integrieren. Kohlenhydrate liefern Dir noch die notwendige Energie, die Du für den Resttag brauchst. Das Eiweiß hält Dich dafür lange satt, damit gegen Abend nicht der Heißhunger kommt.

INDISCHES SPINATCURRY Zutaten für 2 Personen: · 1 Zwiebel · 200g Tiefkühl-Blattspinat

oder 600g frischer Spinat · 50ml Kokosmilch · 1 Dose gehackte Tomaten · 100g Basmati Reis · 1 TL frisch geriebener Ingwer · Curcuma · 1 TL Currypulver · 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen So geht’s: 1. Öl in einer großen Pfanne erhitzen, gehackte Zwiebeln und Kümmel zugeben und goldbraun anbraten. 2. Die Dosentomaten mit der Flüssigkeit hinzufügen und zugedeckt ca. 5 Minuten kochen, dabei ab und zu umrühren. 3. Reis nach Packungsbeilage zubereiten und mit Salz würzen. 4. Spinat und Kokosmilch zu den Tomaten hinzufügen und vorsichtig unterrühren. Zugedeckt bei geringer Hitze für 10 Minuten köcheln lassen. 5. Zum Schluss den geriebenen Ingwer unterrühren und mit Curcuma und Currypulver würzen. Gemeinsam mit dem Reis servieren.

REZEPTE

Abends heißt es: so viel wie nötig, so wenig wie möglich. Deine Energiespeicher sollten zum Abend hin weitestgehend entleert sein – und mit einem leichten, eiweißreichen Abendessen mit Gemüse auch bleiben. Kohlenhydrate geben Deinem Körper viel Energie, die er auch bevorzugt nutzt, aber zum Schlafen nicht benötigt.

BROCCOLIHÄHNCHEN-WOK Zutaten für 2 Personen: · 350g Broccoli · 30g Walnusskerne · 2 rote Zwiebeln · 1 Knoblauchzehe · 250g Hähnchenbrustfilet Gewürze: · 6 EL Brühe · Salz · Pfeffer · Sonnenblumenöl · 2 EL Sojasoße

So geht’s: 1. Broccoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Anschließend 2 Minuten lang in kochendem Salzwasser blanchieren und mit kaltem Wasser abschrecken. 2. Die Walnüsse grob hacken. Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden und in einer Schüssel mit Sojasoße mischen. 3. Öl im Wok (oder ersatzweise in einer großen Pfanne) erhitzen und das Fleisch bei starker Hitze 2 Minuten anbraten. Anschließend das Fleisch herausnehmen und beiseite stellen. 4. Im gleichen Wok Zwiebel und Broccoli unter häufigem Rühren etwa 2 Minuten braten. 5. Walnüsse und Knoblauch hinzufügen und 1 weitere Minute braten. 6. Das Gemüse mit Brühe ablöschen und kurz aufkochen lassen. 7. Das gebratene Fleisch wieder zugeben und unter Wenden weitere 2 Minuten garen. Tipp: Mittags kann das Gericht auch mit einer Portion Reis gegessen werden.

SCHLANKER-LEBEN-WORKOUT

WORKOUT MIT MATTHIAS MAIER FITNESS-ÜBUNGEN FÜR EINSTEIGER Nicht jeder wird als Sport-Enthusiast geboren – das ist auch nicht notwendig. Aber die ausreichende Portion Bewegung unterstützt Dich nicht nur erfolgreich beim Abnehmen, sondern fördert auch Dein Wohlbefinden. Keine Angst: Du musst keinen Marathon laufen oder Dich stundenlang im Fitnessstudio aufhalten. Wichtig ist, dass Du mit einer Sportart, die Dir Spaß macht oder einfachen Fitness-Übungen mehr Bewegung in Deinen Alltag integrierst. Mit nur 5 einfachen Übungen, die jederzeit und überall durchgeführt werden können, zeigt Dir Personal-Trainer Matthias Maier in unserem Workout-Video, wie Du Deinen gesamten Körper ganz ohne Hanteln trainieren kannst. Solltest Du Probleme oder Bedenken bei den Übungen haben, lass Dir lieber von einem geschulten Fitness-Trainer bei der Durchführung helfen, z. B. von Matthias Maier (www.mm-training.net). Und wer mehr möchte, für den gibt es das Power-Workout für Fortgeschrittene…

MYMUESLI.COM/SL-WORKOUT

Matthias Maier, Personal-Trainer

NACH DEM SCHLANKER-LEBEN-PLAN

UND NACH DEM SCHLANKER-LEBEN-PLAN? Glückwunsch, die 6 Wochen sind geschafft! Wir hoffen, der Schlanker-Leben-Plan fiel Dir nicht allzu schwer und die ersten Erfolge haben sich bemerkbar gemacht. Nun ist der erste Schritt getan und es stellt sich die Frage: „Wie geht’s weiter?” Das Figurfit-Müsli eignet sich hervorragend als Nachfolger der Schlanker-Leben-Müslis.

FIGURFIT-MÜSLI FÜR DEN CHOLESTERINSPIEGEL Das Figurfit-Müsli ist Dein ideales Müsli für ein tägliches und figurbewusstes Frühstück. Es gehört aufgrund seiner Zusammensetzung zu den kalorienärmsten und gleichzeitig fruchtigsten Müslis in unserem Sortiment. Es ist reich an Ballaststoffen, laktosefrei und komplett ohne Zuckerzusatz. Die Zutaten enthalten von Natur aus Zucker. Und die im Müsli enthaltenen Plantago-Samen unterstützen Dich auch weiterhin mit ihrer natürlichen Quell-Wirkung. Übrigens: Pro Portion deckt das Müsli 43% der empfohlenen Menge an Beta-Glucan, einem natürlichen Ballaststoff in Gerste und Hafer, der zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beiträgt.* Fruchtige Granatapfelsamen, leckere Erdbeerstücke und süße Feigen geben dem Müsli eine natürliche Süße. Und schonend getrocknete Bananenscheiben, die im Milchbad wie frisch schmecken, passen geschmacklich perfekt zu den säuerlichen Johannisbeeren.

* Die positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3g Hafer-Beta-Glucan ein.

NACH DEM SCHLANKER-LEBEN-PLAN

PROBIERE AUCH UNSERE ANDEREN SORTEN Natürlich kannst Du auch auf andere mymuesli-Müslis nach dem Schlanker-Leben-Plan zurückgreifen: Ob das Low-Fat-Müsli mit einem niedrigen Fettgehalt von 2,7g pro Portion, 24% Protein im High-Protein-Müsli, das fruchtig-kernige Urgetreide-Müsli, in dem wir fast vergessene Körner wie Kamut, Emmer und PurPur-Weizen neu aufgemischt haben – oder unser PaleoKokos-Nuss-Crunchy ganz ohne Getreide: Wir sorgen für Abwechslung in Deiner Müsli-Schale.

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Alle mymuesli-Produkte findest du unter mymuesli.com. Vorgemixte Müslis können natürlich mit individuell gemixten Lieblingsmüslis kombiniert werden. Die Bestellung ist unkompliziert und geht super schnell. Versprochen!

Ab einem Bestellwert von €40 liefern wir versandkostenfrei. Bezahlen kannst Du per Vorauskasse, Paypal, Kreditkarte oder auf Rechnung: mymuesli.com/zahlarten. Alternativ kannst Du Deine Bestellung auch versandkostenfrei in einige der mymuesli-Läden: mymuesli.com/laden oder Hotspots mymuesli.com/offline in Deiner Nähe senden lassen und dort abholen.

Gleich nach Zahlungseingang wird Deine Bestellung mit Liebe gemixt und verpackt. Dein Paket wird per DHL klimafreundlich und CO2-neutral (in Österreich mit der Post Austria) versendet, um ca. 1-3 Tage später bei Dir zu sein.

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