Þinn hrausti líkami

Þorbjörg Hafsteins næringarþerapisti, heilsufrömuður, lífsráðgjafi og rithöfundur. Þorbjörg er höfundur Ketóflex 3-3-1 sem kom út hjá Sögur forlag í byrjun árs. Þorbjörg heldur reglulega námskeið og fyrirlestra um heilsu og næringu. Ketoflex.is

Þinn hrausti líkami!

Það eru margar og góðar ástæður fyrir að setja heilsuna í forgang. Það getur verið krefjandi að stunda vinnuna og áhugamálin og hugsa um fjölskylduna sína og sjálfan sig líka.

Undir álagi og krísum er skynsamlegt að eiga auka innistæðu í orkubankanum og vera viðbúin afleiðingum af t.d. yfirvinnu, tilfinningalegu álagi eða streitu. Eðlilega viljum við alltaf vera í topporku og hraust á líkama og sál og standa þannig sterkari í mótlæti. Það hefur kannski aldrei verið eins mikilvægt eins og einmitt núna á þessum „skrítnu tímum” með framandi vírus og hættunni á COVID-19 smiti og meira eða minna alvarlegum veikindum. Við héldum og bundum vonir við, að „þetta” yrði búið í sumar og allt yrði eins og áður, en þetta er langt í frá búið. Þvert á móti virðist vera aðkallandi að við sættum okkur við, að „þessir skrítnu tímar” séu komnir til að vera.

Í leiðbeiningum landlæknis eru tilteknir einstaklingar með áhættuþætti fyrir alvarlegri COVID-19 sýkingu og meðal þeirra eru eldri en 65-70 ára, þeir með hjarta- og æðasjúkdóma, langvinna lungnasjúkdóma, sykursýki tegund 1 og 2 og einstaklingar með offitu og hugsanlega barnshafandi konur. Ég tel að við séum að axla ábyrgð og passa hvort annað og vöndum okkur að fylgja sóttvarnarráðleggingum og -reglum, meðal annars með að þvo hendur, spritta okkur og virða 1m regluna.

Mataræðið skiptir verulega miklu máli og það er engin undankomuleið ef þú vilt koma jafnvægi á blóðsykurinn, létta þig og styrkja forvarnir líkamans. Það þarf ekki að vera flókið, bara að velja hollara og hreinna hráefni og losa sig við mat sem stelur orku og myndar bólgur í líkamanum. Sumir líta á það sem öfgar að sneiða hjá sykri, viðbættum sykri og sykruðu gosi og söfum, svo ekki sé talað um hvítt brauð, grjón, kökur og kex og að borða smjör í staðinn fyrir unnar hertar jurtaolíur. Það er allt í lagi mín vegna. Við getum bara búið til enn eina fæðustefnu: Öfga mataræðið! Við verðum svo ægilega orkumikil og finnum fyrir minni verkjum í liðum og vöðvum og svo minnkar magafitan.

Nei, ég er bara að grínast. Hér eru engar öfgar á ferð, bara eintóm skynsemi. Lágkolvetna fæði og hollt ketó mataræði í bland við reglulega hreyfingu, útiveru og gæðasvefn og við erum tiltölulega vel sett. Allavega betur en á sykri og eintómu brauði.

Nasaþefur af bólgustemmandi og styrkjandi hráefni

Omega 3 fitusýrur bæta næmni insúlíns í frumum, jafna blóðsykur og eru bólgustemmandi. Gott fyrir minni, einbeitingu og streituviðbrögð. Matur: Feitur fiskur; bleikja, sardínur, makríll, lúða, steinbítur. Bætiefni: Omega 3 fiskiolía af góðum gæðum.

Prótein styrkir ónæmiskerfið, vöðva og boðefni í meltingarfærum og heila. Matur: Fiskur, skelfiskur, harðfiskur, kjöt (sérstaklega grasfóðrað og villt íslenskt lambakjöt), harðir ostar, skyr, camembert (veljum íslenskt). Jurtaprótín er t.d. quorn (frostvara), edamame baunir, lífrænt soja og tófú. Bætiefni: Hreint mysuprótín- og kollagenduft, bætiefni sem innihalda innmat (lifur, hjarta o.s.frv.)

Snefilefnið Zink styrkir meðal annars ónæmiskerfið. Matur: Ostrur, egg, lambalifur, tófú, hnetur, fræ (sérstaklega graskersfræ), graskersolía, sveppir, spínat, spergilkál, baunaspírur. Bætiefni: Zink piccolinate.

A-vítamín styrkir ónæmiskerfið. Matur: Lambalifur, gulrætur (betakaroten), grænt grænmeti t.d. spínat og blaðgræna, sardínur, egg. Bætiefni: Þorskalýsi, og A-vítamín hylki.

Andoxun og vítamín er bólgustemmandi og styrkir ónæmiskerfið. Matur: Spergilkál, spínat, aspas, kúrbítur, eggaldin, rauð paprika, tómatar, Shitake sveppir, Maitake sveppir (til þurrkaðir), sólber, jarðarber, makríll, feitur fiskur, lamba- og nautalifur, ostur og eggjarauður. Bætiefni: Acai ber, C- vítamín, D3- vítamín, járn sem Probi Járn.

Góð meltingarflóra styrkir ónæmiskerfið. Matur: Súrkál og mjólkursýrt grænmeti, þistilhjörtu, chia- og hörfræ (útbleytt). Bætiefni: Mjólkursýrugerlar t.d. Probi Mage, Glucomannan trefjar.

Það skiptir ekki öllu máli hvaða fæðustefnu þú fylgir. Aðalatriðið er að maturinn sem þú borðar sé gæðaríkur og samsettur þannig að hann geri sitt gagn fyrir allan líkamann, þar á meðal ónæmiskerfið.

Ketó Fiskur

Fyrir 4

500 g þorskur eða annar fiskur

1 hvítur laukur

1 hvítlauksrif

150 g grænar, steinlausar ólífur

1 miðlungsstór gulrót

½ tsk kraftur

3 tsk Hot Madras Curry Paste eða álíka

svolítið af vanilludufti

2 egg

2 eggjarauður

4 tsk gróft salt

nýmalaður pipar

1 tsk malað Allrahanda

½ dl kókostrefjamjöl / coconut flour, kannski meira ef deigið er of blautt.

Rífðu laukinn á rifjárni eða í vél og settu hvítlauk og ólífur saman við. Skerðu fiskinn í smábita og settu í hakkavél með hníf. Rífðu gulrótina á rifjárni. Blandaðu lauk, ólífum, gulrót og fiski saman við hin hráefnin.

Mótaðu buffin að eigin smekk á bökunarpappír og bakaðu í 180g heitum ofni í 10 mín á hvorri hlið.

Gott með Avókadó Mayo og soðnum aspas eða með reyktri og kældri Sælu.

Vegan Ketó Skál

Ein skál

Blómkál, 2 dl hrá, soðin í 4 mínútur í saltvatni og kæld

Avókadó, 1 lítið eða hálft stórt, afhýtt og skorið í sneiðar

Spínat, 10 g

Rauð paprika, ¼ stór, skorin í sneiðar

5 stk möndlur

100 g tófú

15 g bláber

2 msk avókadóolía

1 msk sítrónu bragðauki

1 msk hvítlauksolía

1 msk engiferkubbar

Kryddjurtir að vild, lófafyllir

Karrýsósa eða engifersósa (vegan útgáfan)

Salt og nýmalaður pipar

Tófú er marínerað í 2 msk af soyasósu, engiferkubbum og avókadóolíu í 2 klst.

Blómkál, spínat og kryddjurtum blandað saman við það sem eftir er af tófú maríneringunni ( eftir að tófú er marínerað) og e.t.v. bætt við meira af avókadóolíu og bragðaukum. Bragða og meta.

Þetta er botninn í skálinni, svo paprika, avókadó, möndlur, tófú og bláber og toppað með sósu og grænum jurtum.

Ketó Trufflur

24 stk

450 g rjómaostur

50 g hreint hrátt kakóduft

4 msk sukrin

¼ tsk stevia

½ tsk rommdropar

1 msk kaffi instant duft

2 msk vatn

1 msk rjómi

Muffins form

Allt, nema ¼ af kakóduftinu er sett í matvinnsluvél og blandað vel saman þar til áferðin er mjúk og jöfn.

Mynda litlar kúlur og velta þeim upp úr kakóduftinu og koma þeim fyrir í litlum pappírsformum. Geyma í kæli í lokuðu íláti.

Það er hægt að nota vegan „rjómaost” í staðinn fyrir hefðbundinn rjómaost.