brochure exercise for disabled

อาสา สรางสุข สมาคม

วิธีการทำ�อุปกรณ์ออกกำ�ลังกาย โครงการสาธิตและให้ความรู้ เรื่องการทำ�อุปกรณ์ออกกำ�ลังกายและวิธีการใช้งานเพื่อเสริมสร้างสุขภาพแก่คนพิการ ผู้ป่วยติดเตียง และผู้ดูแล

ข้อควรปฏิบัติในการฝึกการเคลื่อนไหวข้อและกล้ามเนื้อ

1. การเคลื่อนไหวข้อให้คนพิการควรทำ�ช้าๆ

2. ควรทำ�การเคลื่อนไหวให้สุดองศาของการเคลื่อนไหวที่ปกติ ต้องไม่ทำ�เกินกว่าที่ผู้ ป่วยทำ�ได้

3. ในแต่ละท่าทำ�ซ้ำ�ๆท่าละ 10-20 ครั้ง วันละ 2 รอบ

4. ต้องพยายามให้คนพิการได้เคลื่อนไหวด้วยตนเองมากที่สุด โดยระหว่างฝึกให้คน พิการคิดเสมอว่ากำ�ลังทำ�การเคลื่อนไหวด้วยตนเอง

5. ไม่ควรทำ�การเคลื่อนไหวหลังจากรับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ หรือในขณะผู้ป่วยมีไข้

6. ขณะทำ�การเคลื่อนไหวข้อ ถ้าผู้ป่วยปวด หรือ พบปัญหาอย่างอื่นตามมา ควรหยุด และปรึกษาทีมสุขภาพที่ดูแล

7. ไม่ควรให้นอนท่าเดียวนาน ๆ ควรให้ลุกขึ้นมานั่งบ่อยๆ หรือเปลี่ยนท่าต่างๆ

8. ควรได้รับการฟื้นฟูทางกายภาพบำ�บัดอย่างต่อเนื่องทุกวัน จากคนในครอบครัว หรือ ผู้ดูแล

โครงการ “สาธิตและให้ความรู้เรื่องการทำ�อุปกรณ์ออกกำ�ลังกาย และวิธีการใช้งานเพื่อเสริมสร้างสุขภาพแก่คนพิการ ผู้ป่วยติดเตียง และผู้ดูแล”

การออกกำ�ลังกาย

สำ�หรับผู้ใช้รถเข็น

ข้อมูลจาก https://www.elifegear.com/รถเข็น-รถเข็นไฟฟ้า/

สมาคมอาสาสร้างสุข โทร. 081 0989246

facebook : ศูนย์อาสาสร้างสุข -ภาคใต้

การออกกำ�ลังกายสำ�หรับผู้ใช้รถเข็น

จับข้อศอกซ้ายด้วยมือขวา ค่อยๆ ดึง ข้อศอกเข้าหาศีรษะจนรู้สึกว่ามีการยืด ของกล้ามเนื้อไหล่หรือกล้ามเนื้อด้านหลัง ของแขนบน จากนั้นทำ�ซํ้าอีกด้านหนึ่ง

ประสานนิ้วมือโดยหันฝ่ามือออก จากตัว และยืดแขนออกไปด้านหน้า ขนานกับพื้น ความสูงระดับหัวไหล่ เพื่อยืดกล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อหลัง ช่วงกลางและบน กล้ามเนื้อแขน มือ นิ้ว และข้อมือ

จับข้อศอกซ้ายด้วยมือขวา แล้วค่อยๆ ดึงข้อศอกเข้าหาศีรษะ จากนั้นเอียง ตัวไปด้านข้างตั้งแต่ช่วงเอวเพื่อยืด เหยียดกล้ามเนื้อช่วงบนของลำ�ตัว

ยกหัวไหล่ทั้งสองขึ้นถึงใบหู ค้างไว้ 5-8 วินาที แล้วค่อยๆ ปล่อยไหล่ ลงในท่าสบาย ทำ�ซํ้าอีกหลายครั้ง

ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ โดย หงายฝ่ามือขึ้นฟ้า จากนั้นดันมือขึ้น ด้านบนและด้านหลังเล็กน้อยให้พอ รู้สึกถึงการยืดเหยียดกล้ามเนื้อช่วง แขน หัวไหล่ และหลังส่วนบน

นั่งในท่าตรง สะโพกอยู่กับที่ในขณะที่ หมุนช่วงลำ�ตัวส่วนบนไปทางขวาและ ซ้าย สายตามองผ่านช่วงไหล่ออกไป **ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บกระดูกสันหลัง หน้าอกและหลัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำ�ลังท่านี้**

นั่งในท่าตรง จากนั้นเอียงศีรษะไป ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ หัวไหล่กาง ทางซ้ายขณะที่กดไหล่ขวาลง เพื่อ ออกข้างลำ�ตัว ดึงสะบักเข้าหากัน ค้างไว้ ช่วยยืดกล้ามเนื้อช่วงลำ�คอด้านข้าง 10 – 15 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย แล้ว ทำ�ซํ้าอีกครั้งโดยเอียงศีรษะไปทาง ทำ�ซ้ำ�อีกได้หลายครั้ง ตรงกันข้าม ข้อมูลจาก https://www.elifegear.com/รถเข็น-รถเข็นไฟฟ้า/

วิ​ิธ้ใช้่งาน

สำ�หรับบริหารทุกส่วนของมือ อย่างมีประสิทธิถาพ ใช้ฝึกเพื่อเพิ่มกำ�ลังข้อ-นิ้วมือ โดยไม่เกิดการบาดเจ็บ ทำ�บ่อยๆ จะช่วยลดอาการเกร็ง ชา ตามมือ ตามนิ้ว ที่มักเกิด ขึ้นเวลาตื่นนอน

นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตบริเวณมือ ไหลเวียนได้ีดีขึ้นด้วย ประโยชน์

> ช่วยลดปัญหาของผู้ป่วยเรื่องกำ�ลังมือ

> คลายเครียด

> ลดอาการปวดเมื่อยมือ นิ้วยึด นิ้วติด เกร็ง

วิธีใช้บริหาร

> ใช้มือทั้งสองข้างกำ�ลุูกบอลไว้ในมือ ค่อยๆ ออกแรงบีบ แล้วคลาย

> ทำ�ซํ้าหลายๆ ครั้ง ต้องค่อยๆ ทำ� ค่อยๆ เพิ่ม จำ�นวนครั้งในการทำ� อาจเริ่มที่ครั้งละ 10 ดูสภาพของผู้ป่วย ก่อน

> หากท่านทำ�ติดต่อประมาณ1เดือน ท่​่านจะค่อยๆ รู้สึกว่ามือของท่​่านดีขึ้นอย่างชัดเจน

> ใช้หมุนบนกลิ้งฝ่ามือเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปหล่อ เลี้ยงฝ่ามือ และสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อฝ่ามือ

> ใช้หมุนคลึงตามบริเวณตามร่างกายบริเวณที่ปวด เมื่อย เส้นตึง คลึงขมับตอนปวดหัว

โครงการ “สาธิตและให้ความรู้เรื่องการทำ�อุปกรณ์ออกกำ�ลังกาย และวิธีการใช้งานเพื่อเสริมสร้างสุขภาพแก่คนพิการ ผู้ป่วยติดเตียง และผู้ดูแล”

การทำ� ลูกบีบออกกำ�ลังกาย

สำ�หรับคนพิการ และวิธีการใช้

เนื้อหาส่วนหนึ่งจากหนังสือคู่มืออบรมจิตอาสา/อาสาสมัคร สำ�หรับดูแลคนพิการทางร่างกายและการเคลื่อนไหว โดยสถาบันสิรินธรเพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพทางการแพทย์แห่งชาติ

สมาคมอาสาสร้างสุข โทร. 081 0989246

facebook : ศูนย์อาสาสร้างสุข -ภาคใต้

เมื่ออายุมากขึ้น หรือเกิดความพิ​ิการทางร่างกาย กล้ามเนื้อจะฝ่อลง ความยืดหยุ่นของข้อ เอ็น และกล้ามเนื้อ จะลดลงซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดข้อเสื่อมข้ออักเสบ ยิ่งเป็นผู้สูง อายุยิ่งต้องใส่ “ลูกบีบ” จึงถือเป็นตัวช่วยสำ�คัญที่เหมาะกับ คนพิการหรือผู้สูงอายุ ที่มีปัญหากล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือมี อาการเมื่อยล้า ช่วยในการกระตุ้นปลายประสาทบริเวณมือ ให้ตื่นตัว แถมยังเป็นการบริหารสมองไปในตัว

ลูกบีบ KEEP ชีวิต เป็นตัวช่วยพิการ/ผู้สูงอายุห่าง ไกลโรค นับเป็นอุปกรณ์ที่ทำ�เองได้หาได้ภายในบ้าน ไม่ต้อง เสียเงินไปซื้ออุปกรณ์ในราคาแพง นำ�มาให้คนพิการ/สูงอายุ ใช้บีบกำ�เล่นเพื่อฝึกกำ�ลังของอุ้งมือและนิ้วได้ แถมยังเป็นการ บริหารสมอง ลดความเสี่ยงจากโรคอัลไซเมอร์ได้เป็นอย่างดี

โดยการใช้ลูกบีบบริหารนิ้วนอกจากจะเหมาะกับคน ชราแล้ว ผู้ป่วยที่มีการอัมพฤกษ์อัมพาต ความดัน เบาหวาน กล้ามเนื้ออ่อนแรง ผู้ป่วยอัลไซเมอร์ ฯลฯ ก็สามารถนำ�มา ใช้ควบคู่กับการทำ�กายภาพบำ�บัด ซึ่งประโยชน์ที่ได้จำ�เป็น การกระตุ้นปลายประสาท ทำ�ให้เป็นการบริหารสมองไปใน ตัว ช่วยลดปัญหาของผู้ป่วยเรื่องกำ�ลังมือ ใช้ฝึกเพื่อเพิ่มกำ�ลัง ข้อ-นิ้วมือ โดยไม่เกิดการบาดเจ็บสำ�หรับบริหารทุกส่วนของ มืออย่างมีประสิทธิภาพ

ทั้งยังเป็นการออกกำ�ลังกายนิ้วมือเพื่อให้แขน มือ นิ้วมือแข็งแรง ลดอาการปวดเมื่อยมือ นิ้วยึด นิ้วติด เกร็ง หรือ ใช้หมุนคลึงตามบริเวณตามร่างกายบริเวณที่ปวดเมื่อย เส้น ตึง ซึ่งหากทำ�บ่อย ๆ จะช่วยลดอาการเกร็ง ชา ตามมือ ตาม นิ้ว ที่มักเกิดขึ้นเวลาตื่นนอน และยังช่วยคลายความเครียด ด้วยการระบายผ่านการบีบลูกบีบได้อีกด้วย สามารถบริหาร ได้ตลอดเวลาเท่าที่ต้องการ

การผลิตและใช้งาน “ลูกบีบออกกำ�ลังกาย”

สำ�หรับวิธีทำ�ลูกบีบ อุปกรณ์ที่ใช้ ได้แก่ > ถุงเท้าหรือปลอกแขน > เข็ม และด้าย > กรรไกร > เมล็ดธัญพืช เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง > ถั่วแดง ถั่วดำ�

วิ​ิธีทำ�

โดยนำ�ถุงเท้าที่ไม่ใช้แล้วมาตัด โดยใช้แค่ส่วนด้าน ล้างของถุงเท้า จากนั้นกรอกเมล็ดถั่วต่าง ๆ ลงในถุงเท้า โดยใช้ม้วนสกอตเทปเป็นฐานรองไว้เพื่อป้องกันข้าวสารหรือ เมล็ดถั่วต่าง ๆ ไม่ให้หล่นเลอะเทอะ แล้วนำ�ด้ายมามัดด้าน บนของถุงเท้าที่กรอกข้าวสารลงไปแล้วให้แน่น ตกแต่งเพื่อ ความสวยงาม เป็นอันเสร็จเรียบร้อย

วิธีการออกกำ�ลังกายด้วยยางยืดที่ถูกต้อง

เพื่อให้การออกกำ�ลังกายด้วยยางยืดนั้นเกิด ประสิทธิภาพมากที่สุด และยังช่วยป้องกันอันตราย และการ บาดเจ็บจากการเล่นที่ผิดวิธี ก่อนใช้อุปกรณ์ออกกำ�ลังกาย ควรที่จะรู้ข้อควรปฏิบัติดังนี้

1. ควรออกกำ�ลังกายเป็นประจําและสมํ่าเสมอ เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก การใช้ ยางยืดจะมีอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อในช่วงแรก แต่เมื่อ ออกกำ�ลังกายเป็นประจำ�ก็จำ�ให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

2. การหายใจในขณะเล่น ควรมีความสัมพันธ์กับ ท่าออกกำ�ลังกาย โดยให้สูดลมหายใจเข้าในท่าเตรียมพร้อม ขณะออกแรงผลักหรือดึงให้หายใจออก และสูดลมหายใจเข้า เมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ห้ามกลั้นลมหายใจในขณะออกแรง

3. ท่ากายบริหารด้วยยางยืด ควรมีไม่น้อยกว่า 5 - 15 ท่า เริ่มจากบริหารแขน ลำ�ตัวและ ขา ที่เป็นกล้าม เนื้อหลักของร่างกาย ในระยะเริ่มแรกของการออกกําลัง กายจํานวนครั้งของการปฏิบัติแต่ละท่าประมาณ 10-15 ครั้ง

ต่อท่า โดยพยายามปฏิบัติแต่ละครั้งอย่างต่อเนื่องช้าๆ ด้วย จังหวะและความเร็วที่สัมพันธ์สม่ำ�เสมอการออกกำ�ลังกายใน กล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างน้อย 2-3 ท่า และแต่ละท่าควรพัก ประมาณ 30-60 วินาที หลังจากนี้หากไม่รู้สึกเมื่อยล้ากล้าม เนื้อแล้วก็ควรเพิ่มเป็น 20-25 ครั้งต่อท่าละพัฒนากล้ามเนื้อ ให้แข็งแรงยิ่งขึ้นอีกก็ให้เปลี่ยนยางที่มีแรงดึงเพิ่มขึ้นหรือเพิ่ม ยาง

4. ในการบริหารกล้ามเนื้อแต่ละท่า การปฏิบัติ แต่ละครั้งควรเหยียดหรือพับอย่างเต็มที่เริ่มแรกควรบริหาร อย่างช้า ๆ ให้สัมพันธ์กับการหายใจ เข้า-ออก และท่าเตรียม พร้อมควรจะอยู่ในท่าที่ยางยืดตึงก่อนเสมอ

5. ควรควบคุมจังหวะความเร็ว ในการออกแรงดึง หรือผลักดันยางแต่ละครั้งให้สมํ่าเสมอ ไม่เร็วหรือช้ากว่าปกติ โดยพยายาม ปฏิบัติการเคลื่อนไหวให้เป็นธรรมชาติในแต่ละ อิริยาบถของท่ากายบริหาร หลีกเลี่ยงการใช้แรงในลักษณะ กระตุก กระชาก หรือเหวี่ยงในขณะที่ผลักดันหรือดึงยางใน แต่ละท่ากายบริหาร

โครงการ “สาธิตและให้ความรู้เรื่องการทำ�อุปกรณ์ออกกำ�ลังกาย และวิธีการใช้งานเพื่อเสริมสร้างสุขภาพแก่คนพิการ ผู้ป่วยติดเตียง และผู้ดูแล”

การทำ� ยางยืดออกกำ�ลังกาย

สำ�หรับคนพิการและวิธีการใช้

เนื้อหาส่วนหนึ่งจากหนังสือคู่มืออบรมจิตอาสา/อาสาสมัคร สำ�หรับดูแลคนพิการทางร่างกายและการเคลื่อนไหว โดยสถาบันสิรินธรเพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพทางการแพทย์แห่งชาติ

สมาคมอาสาสร้างสุข โทร. 081 0989246

facebook : ศูนย์อาสาสร้างสุข -ภาคใต้

การผลิตและใช้งาน “ยางยืดออกกำ�ลังกาย”

อุปกรณ์ยางยืด เพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อนี้ เกิดจาก แนวคิดของ ดร.เมธี ธรรมวัฒนา ที่ริเริ่มมาตั้งแต่ปี 2556 เพื่อ แจกให้กับผู้ป่วยในโรงพยาบาลรามาธิบดี (ทุกวันนี้ก็ยังทำ� แจก) และจากเสียงตอบรับอย่างดีของผู้ใช้ ทำ�ให้มีการพัฒนา รูปแบบขึ้นเรื่อย ๆ

เพราะคุณสมบัติแรงสะท้อนกลับของยางยืด (ใน ระหว่างที่ดึงเข้า-ออก) จะมีผลต่อการกระตุ้นและบำ�บัด ระบบการทำ�งานของประสาทกล้ามเนื้อ (ในทันที) ซึ่งถ้าทำ� อย่างต่อเนื่อง ก็จะช่วยบำ�บัดอาการปวดตามข้อต่อต่าง ๆ และป้องกันการเสื่อมสภาพของระบบกลไกการเคลื่อนไหว ร่างกาย รวมไปถึงการทรงตัวด้วย

สำ�หรับยางยืดชีวิตแต่ละเส้น จะใช้ยางวงรัดของนำ� มาร้อยข้อ ข้อละ 5 เส้น ร้อยยาวประมาณ 1-2 คืบ ในส่วน ของมือจับจะใช้ท่อร้อยสายไฟ

โครงการ “สาธิตและให้ความรู้เรื่องการทำ�อุปกรณ์ออกกำ�ลังกาย และวิธีการใช้งานเพื่อเสริมสร้างสุขภาพแก่คนพิการ ผู้ป่วยติดเตียง และผู้ดูแล”

การทำ�

รอกกะลาออกกำ�ลังกาย สำ�หรับคนพิการและวิธีการใช้

เนื้อหาส่วนหนึ่งจากหนังสือคู่มืออบรมจิตอาสา/อาสาสมัคร สำ�หรับดูแลคนพิการทางร่างกายและการเคลื่อนไหว โดยสถาบันสิรินธรเพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพทางการแพทย์แห่งชาติ

สมาคมอาสาสร้างสุข โทร. 081 0989246

facebook : ศูนย์อาสาสร้างสุข -ภาคใต้

การผลิตและใช้งาน “รอกกะลา” อุปกรณ์และวิ​ิธีทำ�

ใช้กะลามะพร้าวมทั้ง ลูก ขัดผิวให้เกลี้ยง ทาแลกเกอร์ หรือทาสี เจาะรูหัวท้าย เส้นผ่า ศูนย์กลาง 1 ซม. แล้วใช้เชือกไน ล่อนขนาด 60 มิลลิเมตร ยาว 1.8 เมตร 2 เส้น สอดเข้าในรู ปลายเชือกทำ�เป็นห่วงร้อยท่อ น้ำ�ในเชือก ทำ�เป็นห่วงเส้นผ่า ศูนย์กลาง 10 ซม.