ภาวะโรคอ้วนโรงเรียนชุมชนใหม่

ค�ำน�ำ

หนังสื อความรู ้ "ภาวะอ้วนในวัยเด็ก" นี้ได้จดั ท�ำขึ้นมาเนื่องจากภาวะโรคอ้วนในเด็กเป็ น ปั ญหาที่สำ� คัญที่จะท�ำให้เกิดโรคเรื้ อรังต่างๆ ดังนั้นจึงจ�ำเป็ นต้องให้ความรู ้ และสร้างเสริ มสุ ข ภาพแก่นกั เรี ยนทั้งทั้มีภาวะโรคอ้วน และความเสี่ ยงที่จะเป็ นโรคอ้วนให้สามารถปฏิบตั ิตวั ถูกต้องและเหมาะสม ทั้งการรับประทาน และการออกก�ำลังกาย เพื่อสามารถป้ องกันและลด ปั ญหาภาวะโรคอ้วน

คณะผูจ้ ดั ท�ำ มีนาคม 2559

โรคอ้วน

คือ ภาวะที่ร่างกายมีการสะสมของไขมัน มากกว่าปกติ การที่มีการสะสมของไขมันมากขึ้นนี้อาจเนื่อง มาจากร่ างกายได้รับพลังงานเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ จึงมีการสะสมพลังงานที่เหลือเอาไว้ในรู ปของไข มันตามอวัยวะต่างๆ และน�ำมาซึ่งสาเหตุของโรค เรื้ อรังต่างๆซึ่งเป็ นโรคไม่ติดต่อ

ชนิดของโรคอ้วน

โรคอ้วนที่ผลร้ายต่อสุ ขภาพมีอยู่ 2 ประเภท คือ 1.อ้วนลงพุง เป็ นลักษณะของคนอ้วนที่มีการ สะสมของไขมันที่บริ เวณช่องท้องและอวัยวะภายใน เช่น ตับ ไต ล�ำไส้ กระเพาะอาหารและอื่นๆ ไขมันที่อยูใ่ นอวัยวะภายใน เหล่านี้ เป็ นตัวการที่ทำ� ให้เกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ เช่น โรคเบา หวาน โรคความดันโลหิ ตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอด เลือดสมอง โรคไขมันในเลือดสูง โดยรอบพุงที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 5 ซม. จะเพิ่มโอกาสเกิดโรคเบาหวาน 3-5 เท่า 2.อ้วนทั้งตัว ผูป้ ่ วยกลุ่มนี้มีไขมันทั้งร่ างกายมากกว่า ปกติโดยไขมันที่เพิม่ ขึ้น มิได้จำ� กัดอยูท่ ี่ตำ� แหน่งใดต�ำแหน่งหนึ่ง โดยเฉพาะ บางคนนอกจากเป็ นโรคอ้วนทั้งตัวแล้วยังเป็ นโรคอ้วน ลงพุงร่ วมด้วย จะมีโรคแทรกซ้อนทุกอย่าง และโรคที่เกิดจากน�้ำหนัก ตัวมาก ได้แก่ โรคไขข้อ ปวดข้อ ข้อเสื่ อม ปวดหลัง ระบบหายใจ ท�ำงานติดขัด

รู ้ได้อย่างไร...ว่าเป็ นโรคอ้วน

โรคอ้วนทั้งตัวบอกได้จากการวัดปริ มาณไขมันในร่ างกายว่ามีมาก น้อยเพียงใด ส่ วนการวัดปริ มาณไขมันในช่องท้องและไขมันใต้ผวิ หนัง บริ เวณหน้าท้องจะชี้บอกว่าเป็ นโรคอ้วนลงพุงหรื อไม่ แต่การวัด

ในทางปฏิบตั ิจึงใช้ค่าดัชนีมวลกายเพื่อการวินิจฉัยโรคอ้วนทั้งตัว และวัดเส้นรอบเอวเพื่อการ วินิจโรคอ้วนลงพุง

ความอ้วนเกิดจากอะไร

1. เกิดจากสาเหตุภายนอก เป็ นสาเหตุใหญ่ที่เกิดโรคอ้วน เพราะตามใจ ปากมากเกินไป กินมากเกินความต้องการของร่ างกาย อาหารที่กิน เนื้อ ไขมัน หรื อแป้ ง ของ หวาน สิ่ งเหล่านี้จะถูกเก็บสะสมไว้ในร่ างกาย ถ้ามีมากเกินไปก็จะกลายเป็ นไขมันพอกพูน ตามส่ วนต่างๆ ของร่ างกาย ออกก�ำลังกาย น้อย กินแล้วนอน 2. มาจากสาเหตุภายใน พบได้จากความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ เช่น ต่อมใต้สมอง ต่อไทรอยด์ ท�ำให้มีไขมันตามบริ เวณต้นแขน ต้นขา และหน้าท้อง 3. กรรมพันธุ์ ซึ่งพบได้นอ้ ย กรรมพันธุ์ นี้พิสูจน์ไม่ได้ แต่ถา้ พ่อและ แม่อว้ นทั้งสองคน ลูกจะมี โอกาสอ้วนได้ถึงร้อยละ 80 ถ้า พ่อหรื อแม่คนใดคนหนึ่งอ้วน ลูกมีโอกาสอ้วนได้ถึงร้อยละ 40 4. โรคประจ�ำตัว เช่น เบาหวาน ความดันสูง 5. จากการกินยาบางชนิด ก็ส่งผลกระทบให้อว้ น ผูป้ ่ วยบางโรคได้รับฮอร์โมน สเตียรอยด์เป็ นเวลานาน ก็ทำ� ให้อว้ นได้ และในผูห้ ญิงที่ฉีดยาหรื อกินยาคุมก�ำเนิดก็ทำ� ให้ อ้วนง่าย

โ

รคที่พบบ่อยในคนอ้วน ภายในเรื อนร่ างที่ฉาบทาด้วยความอุดมสมบูรณ์ ตามความคิดผูท้ ี่ไม่รู้ แต่ โรคผูม้ ีอนั จะกินนี้ มักจะรวบรวมพรรคพวกไว้มากมาย ล้วนแต่โรคเด็ดๆ ทั้งนั้น 1. ไขมันในเลือดสูง ซึ่งน�ำไปสู่ความผิดปกติของ ระบบ อื่นๆ โดยเฉพาะเมื่อเจ้าเม็ดไขมันไปเกาะตามผนังหลอดเลือด ยิง่ หนามากขึ้นๆ ถนนของเจ้าเลือดก็เดินไม่สะดวกตามไป ก็ เลือดต้องไปหล่อเลี้ยงเซลล์ทุกส่ วนของร่ างกาย และเราก็ขาด เลือดไม่ได้ แน่นอนจะมีปัญหาต่อสุ ขภาพตามมาอีกมาก ทั้งโรคหัวใจวาย ความดันโลหิ ตสูง เหนื่อยหอบ มึนงงบ่อยๆ เป็ นลม เมื่อเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงร่ างกายไม่ดี

ก็เกิดเร็ วขึ้น ทีน้ ีแหละ แก่เร็ วอย่างเห็นได้ชดั

2. ความดันโลหิ ตสูง เมื่อไขมันเคลือบผนังหลอดเลือด บางจุดอาจตีบมาก หัวใจ มีหน้าที่เหมือนปั๊มน�้ำ ก็ตอ้ งขับดันเลือดวิง่ ไปให้ทว่ั ร่ างกายทุกซอกทุกมุม เมื่อบาง จุดโดนบีบให้แคบ แต่ร่างกายต้องการเลือด มันอาจออกแรง ผลักดัน เลือด อาจท�ำให้เส้นเลือดในสมองแตก ถึงแก่ชีวติ หรื อพิการ เป็ น อัมพฤกษ์ อัมพาตได้ 3. โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็ นสาเหตุการตายอันดับ หนึ่งของประเทศอุตสาหกรรม รวมทั้งประเทศไทยด้วย เนื่องจากไข มันไป เกาะตามผนังหลอดเลือด ท�ำให้เกิดภาวะหลอดเลือดตีบหรื ออุดตัน หัวใจท�ำงานเพิ่มมากขึ้น ถ้าเป็ นกับเส้นเลือดที่หล่อเลี้ยงหัวใจก็ทำ� ให้เกิดโรคหัวใจขาดเลือด และหัวใจวาย 4. โรคเบาหวาน พบว่าคนไทยเป็ นเบาหวานกันประมาณ 3 ล้านคน ลองคิดดูวา่ ไม่ น้อย วันหน้าถ้ายังใช้ชีวติ เผอเรอ มีหวังได้เป็ นเบาหวานด้วยอีกคน โรคนี้เป็ นเพื่อนคู่ซ้ ีกบั โรคอ้วน ที่มกั พบควบคู่กนั เสมอ เบาหวาน นั้นเพราะระบบควบคุมระดับน�้ำตาลในร่ างกายผิดปกติ เมื่อเป็ น เบาหวานแล้ว ถ้าเกิดเป็ นแผลก็มกั รักษาไม่หาย กลายเป็ นแผลเรื้ อรัง บางทีกเ็ ป็ นแผลกดทับ ประกอบกับเสี่ ยงต่อการติดเชื้อราง่ายขึ้น เพราะมีการอับชื้นของซอกแขน และซอกขามากกว่าปกติ 5. โรคข้อกระดูกเสื่ อม โดยเฉพาะข้อเข่าและข้อเท้า เนื่องจากต้องรับน�้ำหนักตัว มากเกินพิกดั บางคนที่อว้ นมากๆ อาจจะยืนหรื อเดินไม่ได้เลย เพราะข้อเท้าไม่สามารถรับน�้ำ หนักได้ คนอ้วนมากๆ จะเดินก็ลำ� บาก โยกเยกซ้ายขวา เดินไปเหนื่อยหอบไป 6. โรคระบบทางเดินหายใจ เนื่องจากในคนอ้วนมักมีการเคลื่อนไหวน้อย ชอบนัง่ หรื อนอน ปอดจึงขยายตัวไม่เต็มที่ ท�ำให้เกิดการติดเชื้อของ ทางเดินหายใจได้มากขึ้น บางครั้งถึงกับมีภาวะการหายใจ ลดลง หายใจติดขัด ท�ำให้มีก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์คง่ั ในปอด คนอ้วนมากเหนื่อยง่าย ง่วงนอนตลอดเวลา อาจพบภาวะของโรคอารมณ์เศร้าหมองร่ วมไป ด้วยก็กิน ซึ่งอาจจะช่วยให้อารมณ์ช่วงนั้นดีข้ ึน แต่ในขณะ เดียวกันก็เป็ นการท�ำร้ายตัวเองมากยิง่ ขึ้น 7. โรคมะเร็ งบางชนิด คนอ้วนมีอตั ราการเสี่ ยงต่อการเป็ นโรคต่างๆ รวมทั้งโรค

มะเร็ งได้ 8. โรคนิ่วในถุงน�้ำดี และไขมันแทรกในตับ เมื่อมีไขมันมาก การท�ำงานของตับก็ ลดลง เพราะไขมันเข้าไปแทรกอยู่ จนท�ำให้เกิดนิ่วในถุงน�้ำดี

พ

ฤติกรรมการบริ โภคอาหารของนักเรี ยนที่มีภาวะโรคอ้วน 1.ปั จจัยแวดล้อมทางกายภาพ (Physical Factor) สิ่ งแวดล้อมทางกายภาพ ได้แก่ สภาพทางภูมิศาสตร์ของชุมชนจะเป็ นตัว ก�ำหนดชนิดของอาหารที่จะสามรถผลิตหรื อหาได้ในชุมชนนั้นๆเช่นชุมชนที่อยูใ่ กล้ทะเลจะ หาอาหารได้จากการประมง เป็ นต้น นอกจากนี้สภาพทางภูมิศาสตร์ เช่น ดิน น�้ำ ภูมิอากาศ ยังเป็ นก�ำหนดชนิดของพืชที่จะสามารถเพาะปลูกได้ในแต่ละชุมชนอีกด้วย ชนิดของพืชและ สัตว์ในแต่ละท้องถิ่นจะเป็ นเครื่ องก�ำหนดแบบแผนของลักษณะอาหารที่บริ โภคของชุมชน ปั จจัยทางกายภาพมีอิทธิพลโดยตรงต่อการกินอาหารของชุมชนโดย เฉพาะอย่างยิง่ ชุมชนที่มีเศรษฐศาสตร์เพียงแต่ยงั ชีพได้ ดังนั้นความ แตกต่างของลักษณะทางกายภาพย่อมจะมีผลกระทบต่อพฤติกรรมการ บริ โภคของคนในท้องถิ่นนั้นๆ

2. ปัจจัยแวดล้อมทางชีวภาพ (Biological Factor) ด้วยเหตุที่วา่ แต่ละคนจะมีความต้องการสารอาหารแต่ละชนิดเหมือนกัน จะ แตกต่างกันก็เพียงแต่จะต้องการในปริ มาณที่ไม่เท่ากันทั้งนี้ข้ ึน อยูก่ บั เพศ วัย สภาพ ร่ างกาย กิจกรรมที่ทำ� และสิ่ งแวดล้อม (วลัย,2536: 309) เกี่ยว กับความหมาย ของปัจจัยสิ่ งแวดล้อมชีวภาพ หมายถึง ชนิดและปริ มาณ ของสารอาหารที่ ร่ างกายต้องการตามสภาวะของ อายุ เพศ วัย ความเจ็บป่ วย ชนิดของยา ที่กิน การท�ำงานของอวัยวะในร่ างกาย เช่น การย่อย การดูดซึม อาหาร เป็ นต้น 3.ปั จจัยทางสังคม (Social Factor) เป็ นการศึกษาเกี่ยวกับลักษณะของสังคมชนบทและสังคมเมืองไทยใน ชนบทของไทยโดยทัว่ ไปเป็ นสังคมแบบเครื อญาติ มีลกั ษณะครอบครัว คือครอบครัวหนึ่งๆ จะประกอบไปด้วย พ่อ แม่ ลูก หลาน อยูร่ ่ วมกัน เป็ นสมาชิกครอบครัว พ่อ แม่เป็ นศูนย์กลาง ของครอบครัว สมาชิกในครอบครัวจะมีการแบ่งงานกันท�ำ หมู่บา้ นมีขนาดเล็กและอยู่ กระจัดกระจาย ชาวชนบทส่ วนใหญ่มีการศึกษาน้อยในการท�ำอะไรก็มกั จะมีการเลียนแบบ

กัน และไม่ค่อยเปลี่ยนแปลงอะไรง่ายๆ ซึ่งโดยทัว่ ไปสังคมในชนบทมักจะเอื้อเฟื้ อ มีอะไรจะ แลกเปลี่ยนกัน

โรคอ้วนในเด็กเป็ นปัญหาที่พบบ่อยและมีความส�ำคัญ

การรักษาโรคอ้วนในเด็กนั้น ประกอบด้วยการควบคุมอาหาร การออกก�ำลังกาย และการปรับพฤติกรรม

การปรับพฤติกรรมในเด็กอ้วนเป็ นการก�ำหนดพฤติกรรมที่ตอ้ งการให้เปลี่ยน แปลง และหาปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมนั้น ๆ เพื่อจะได้วางแผนจัดการได้อย่างเหมาะสม เพื่อลดพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์และเพิ่มพฤติกรรมที่ตอ้ งการ โดยมีหลักการดังนี้

1. การประเมินพฤติกรรม (self-monitoring) เป็ นการติดตามพฤติกรรมการกินและการออกก�ำลังกายของเด็ก โดย ให้เด็กจดบันทึกพฤติกรรมของตนเอง เช่น รายละเอียดของอาหาร แรงจูงใจในการกิน สถาน ที่กิน เวลาที่กิน บุคคลที่กินด้วย อารมณ์หรื อความคิดก่อนและหลังกิน เป็ นต้น การบันทึกและ ประเมินพฤติกรรมนี้จะท�ำให้ทราบถึงพฤติกรรมที่เป็ นปั ญหา และน�ำไปสู่ การตั้งเป้ าหมายถึง พฤติกรรมที่ตอ้ งการท�ำให้สำ� เร็ จได้อย่างชัดเจน 2. การตระหนักรู ้ (awareness) คือการเข้าใจแบบแผนพฤติกรรมของตนเอง ซึ่งได้จากการน�ำเอาการ ประเมินพฤติกรรมตัวเองที่ได้จดบันทึกไว้มาวิเคราะห์ร่วมกัน เช่น เด็กมักกินขนมเมื่อออกไป เที่ยวกับเพื่อน ดังนั้นเด็กก็ควรระมัดระวังเรื่ องของการกินขนมหรื อสอนให้เลือกอาหารว่างที่ มีพลังงานต�่ำเมื่อออกไปเที่ยวกับเพื่อนแทน 3. การตั้งเป้ าหมาย (goal setting) การตั้งเป้ าหมายควรท�ำทั้งเป้ าหมายระยะสั้นและเป้ าหมายระยะยาว เกี่ยวกับพฤติกรรมการรับประทานอาหารและการออกก�ำลังกาย เป้ าหมายที่ต้ งั ควรเป็ น

พฤติกรรมพึงประสงค์ที่เด็กสามารถท�ำได้จริ ง โดยให้เด็กและผูป้ กครองมีส่วนร่ วมในการตั้ง เป้ าหมายร่ วมกัน

4. การหาสิ่ งกระตุน้ (stimulus control) เป็ นการหาสิ่ งกระตุน้ ที่ทำ� ให้เกิดการกิน เพื่อให้หลีกเลี่ยงสิ่ งนั้นได้ อย่างถูกต้อง เช่น เด็กมักถูกกระตุน้ ให้กินอาหารโดยการเห็นอาหารหรื อขนมที่ผปู ้ กครองซื้อ มาตุนไว้ที่บา้ น ดังนั้นผูป้ กครองก็ไม่ควรซื้ออาหารและขนมมาตุนไว้ในปริ มาณที่มากเกินไป หรื ออาจเก็บอาหารและขนมที่ซ้ือมาไว้ในตูท้ ี่มิดชิดเพื่อไม่ให้เด็กเห็นและเกิดความอยากกิน 5. การหาสิ่ งยับยั้ง (inhibitors) เป็ นการหาสิ่ งยับยั้งที่จะช่วยหยุดยั้งพฤติกรรมการกินของเด็กได้ เช่น เด็กจะหยุดกินอาหารเมื่อมีเพื่อนมาชวนไปเล่นนอกบ้าน ซึ่งเป็ นการเปลี่ยนความสนใจไปยัง สิ่ งที่ชอบมากกว่า ดังนั้นผูป้ กครองอาจสนับสนุนให้เด็กได้ออกไปเล่นกับเพื่อนหรื อเป็ นฝ่ าย ชักชวนเด็กให้มีกิจกรรมนอกบ้านร่ วมกันอย่างสม�่ำเสมอ

6. การปรับเปลี่ยนความคิด (cognitive restructuring)

เป็ นการปรับเปลี่ยนความคิดให้เป็ นไปในเชิงบวก สร้างความมัน่ ใจ ในตนเอง และมุ่งเน้นไปทางการกระท�ำที่เด็กตั้งใจจะลดน�้ำหนักแต่เผลอกินไอศกรี ม เด็กอาจ จะรู ้สึกผิดและคิดว่าตนเองไม่สามารถที่จะลดน�้ำหนักได้ ซึ่งผูป้ กครองควรสอนเด็กให้ปรับ ความคิดใหม่วา่ การที่เด็กกินไอศกรี มนั้น อาจท�ำให้น้ ำ� หนักไม่ลด แต่เหตุการณ์น้ ีไม่ได้เป็ น

ปั จจัยส�ำคัญที่จะท�ำให้เด็กล้มเลิกความคิดที่จะลดน�้ำหนักให้ได้ตามเป้ าหมาย และจะเป็ นข้อ เตือนใจไม่ให้เกิดขึ้นอีกในอนาคต 7. การให้รางวัล (rewards) เป็ นการสร้างแรงจูงใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การให้รางวัลควร ให้เมื่อเด็กปรับพฤติกรรมได้ดี มีพฤติกรรมใหม่ที่ดีเกิดขึ้นหรื อลดความถี่ของพฤติกรรมที่ ไม่พึงประสงค์ เช่น ลดการกินน�้ำอัดลม ออกก�ำลังกายสม�่ำเสมอ เป็ นต้น รางวัลที่ให้ควรเป็ น รางวัลที่ส่งเสริ มพฤติกรรมเชิงบวก เช่น อุปกรณ์กีฬา หรื ออาจเป็ นการพาไปเที่ยวก็ได้ แต่ไม่ ควรเป็ นรางวัลที่เกี่ยวกับอาหาร นอกจากนี้ ค�ำชมเชยก็เป็ นสิ่ งส�ำคัญที่จะท�ำให้เด็กภาคภูมิใจ และเป็ นแรงเสริ มที่ดีที่จะท�ำให้การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมคงอยูไ่ ด้นาน

ก

ารออกก�ำลังกายของคนอ้วน ปั ญหาเด็กอ้วนเป็ นปัญหาของเด็กทัว่ โลกรวมทั้งประเทศไทยซึ่งเกิดจากการขาด การออกก�ำลังกาย และรับประทานอาหารที่ไม่ได้สดั ส่ วน การออกก�ำลังกายจะท�ำให้การ พัฒนาการของเด็กทั้งทางร่ างกาย จิตใจและอารมณ์รวมทั้งความฉลาดด�ำเนิน ไปด้วยดีการ ที่จะให้เด็กออก ก�ำลังกายพ่อแม่จะต้องท�ำเป็ นตัวอย่างให้เด็กเห็น และปฏิบตั ิ การท�ำให้เด็ก รักการออกก�ำลังกายและออกก�ำลังกายอ ย่างสม�่ำเสมอจะเป็ นสมบัติติดตัวเด็กไปตลอดชีวติ คนอ้วนจะออกก�ำลังกายอย่างไร ในส่ วนของการออกก�ำลังกายนั้นจะช่วยให้การควบคุมน�้ำหนักได้ผล เร็ วขึ้น ถ้าใช้ควบคู่กบั การจ�ำกัดอาหาร แต่ถา้ ใช้วธิ ีออกก�ำลังกายอย่างเดียวจะต้องฝึ กอยูใ่ น เกณฑ์ค่อนข้างหนัก (ประมาณร้อยละ 70 ของความสามารถในการฝึ กของท่าน) หรื อที่เรี ยกว่า วิธีการออกก�ำลังกายอย่างแอโรบิค (ฝึ กนานอย่างน้อย 30-45 นาทีติดต่อกัน หัวใจเต้นประมาณ 120-130 ครั้งต่อนาที) ซึ่งต้องท�ำเป็ นประจ�ำทุกวัน, วันเว้นวัน หรื ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ท�ำให้บางคนหมดความอดทนที่จะออกก�ำลังกาย หรื อมีขอ้ แก้ตวั นานาประการ เช่น ไม่มีเวลา, ไม่มีสถานที่, ไม่มีอุปกรณ์ เป็ นต้น

หลักการออกก�ำลังกายของคนอ้วนมีดงั นี้ 1. ถ้าใช้วธิ ีออกก�ำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ ให้ได้ผลจะต้องฝึ กให้ ใช้พลังงานวันละ 500 แคลอรี่ (เช่น วิง่ เหยาะติดต่อกัน 30-45 นาที , เต้นแอโรบิคแดนซ์ 45 นาที, เล่นฟุตบอล 60 นาที, ว่ายน�้ำ 30 นาที) จะสามารถลดน�้ำหนักได้สปั ดาห์ละประมาณ ครึ่ งกิโลกรัม 2. ถ้าใช้วธิ ีออกก�ำลังกายควบคู่กบั การจ�ำกัดอาหารควรฝึ กออกก�ำลัง กายที่ใช้พลังงานวันละ 250 แคลอรี่ (วิง่ เหยาะประมาณ 15 นาที , แอโรบิคแดนซ์ 25-30 นาที, ว่ายน�้ำ 12-15 นาที, เดินเร็ ว 45 นาที) และตัดพลังงานออกจากอาหารวันละ 250 แคลอรี่

3. การออกก�ำลังกายควรใช้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ ได้แก่ บริ เวณล�ำ ตัว, แขน, ขา และหลัง

4. การออกก�ำลังกายที่จะเผาผลาญไขมันได้แท้จริ งต้อง ออกก�ำลังกายเป็ นเวลา 2 ชัว่ โมงขึ้นไป เช่น วิง่ มาราธอน ดังนั้นการออก ก�ำลังกายใด ๆ ที่อา้ งว่าละลายไขมันจึงเป็ นไปไม่ได้ เพราะไขมัน จะถูกเผาผลาญต้องเป็ นไปตามกระบวนการเปลี่ยนแปลงทางเคมี ภายในร่ างกาย การใช้เครื่ องปั่นตะโพก,สายรัดหน้าท้อง, แผ่น ยางร้อนวางไว้ที่หน้าท้อง การบริ หารกายเฉพาะส่ วน เช่น ลุกนัง่ (ซิต-อัพ) จึงไม่มีผลในการเผาผลาญไขมัน ซึ่งถ้าจะใช้ วิธีการออกก�ำลังกายในลักษณะนี้คนอ้วนทัว่ ไปจะท�ำไม่ได้ เนื่องจากต้องใช้ความพยายามสูง และอาจเป็ นอันตรายต่อสุ ขภาพ อันเป็ นผลมาจากความไม่เคยชินกับสภาพการฝึ กหนักเช่นนี้

5. ควรปรับวิถีชีวติ ให้เป็ นคนคล่องแคล่วว่องไว เดินแทนการ

ใช้รถยนต์หรื อลิฟต์ โดยเฉพาะหลังรับประทานอาหารควรได้เดินยืดเส้นยืดสายเพื่อช่วยสร้าง นิสยั ให้เป็ นคนคล่องตัว, กระฉับกระเฉง 6. การออกก�ำลังส�ำหรับคนอ้วนต้องระวังการกระแทกหรื อการก ระโดด ซึ่งจะท�ำให้ขอ้ เข่าอักเสบเพราะทานแรงกดของน�้ำหนักตัวที่กดลงมาตรงข้อเข่าไม่ได้ กระโดดเชือกจึงไม่เหมาะส�ำหรับคนอ้วน 7. การออกก�ำลังกายที่ดีที่สุดส�ำหรับคนอ้วนที่เริ่ มต้นออกก�ำลังกาย หรื อจะใช้ตลอดไปก็คือ การเดินทุกวัน วันละ 30 นาทีติดต่อกัน เดินในลักษณะเดินเร็ ว แกว่ง แขนให้สลับกับเท้าที่กา้ วเดิน สาวเท้ายาว เหวีย่ งแขนสูง จะเดินช่วงเช้าหรื อเย็นก็ได้ ถ้าเป็ น เวลาเดียวกันทุกวันจะสร้างนิสยั ความเคยชินให้กบั ร่ างกายได้ดีกว่าการเดินตามสะดวกใจ และควรบรรจุการเดินเร็ ววันละ 30 นาที ให้เป็ นกิจกรรมส่ วนหนึ่งของชีวติ ฝึ กให้ได้ทุกวัน จนท�ำเป็ นอัตโนมัติ โดยอาจเปิ ดเพลงประกอบ ฟังวิทยุชนิดที่เสี ยบหูฟังได้ (ซาวน์อเบาด์) เดินในสวนสาธารณะ เดินชายทะเล หรื อเดินในบรรยากาศที่เอื้ออ�ำนวยให้เดินอย่างสุ ขใจ 8. ถ้าเป็ นการเล่นกีฬาควรอบอุ่นร่ างกายก่อนเล่น 5 นาที ฝึ ก 20-25 นาที และผ่อนคลายอีก 5 นาที เช่นว่ายน�้ำ แบดมินตัน เทเบิลเทนนิส เทนนิส สค็อช ฝึ กให้ ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง การเล่นกอล์ฟสัปดาห์ละ 1 ครั้งไม่ได้ผลดีต่อการลดน�้ำหนัก เพราะขาดความต่อเนื่องในเรื่ องความสม�่ำเสมอของเวลา 9. การเลือกกิจกรรมการออกก�ำลังกายถ้าเลือกได้หลากหลายวิธี วิธีที่ ง่าย วิธีที่สะดวก ท�ำแล้วใจสบาย ฝึ กแล้วได้ผลดีมีความก้าวหน้า ท�ำตามความถนัดและความ สนใจจะเกิดแรงจูงใจให้ฝึกด้วยความสนุกสนานพึงพอใจและท�ำให้ฝึกได้ต่อเนื่อง ไม่เลิก หรื อถอนตัวกลางคันเพราะเซ็งหรื อเบื่อหน่ายไปเสี ยก่อน 10. สิ่ งส�ำคัญที่สุดส�ำหรับคนอ้วนก่อนเข้าโปรแกรมออกก�ำลังกาย หรื อเล่นกีฬา ควรพบแพทย์ตรวจสุ ขภาพเพื่อทราบข้อจ�ำกัดของตัวเอง จะได้ป้องกันและฝึ ก ด้วยความปลอดภัย