Yoga, Pranayama e Bandha funzione e importanza
Claudio Sacchetti
Patanjali (antico saggio risalente all’epoca del Buddha, circa 2500 anni fa) ha composto gli Yoga Sutra, un “manuale di istruzioni” che definisce ed ordina gli insegnamenti per compiere lo Yoga (che fino ad allora erano stati passati solo per via orale da Maestro a discepolo) Nel capitolo 1, al sutra2, troviamo la definizione della parola YOGA alla quale tutti gli stili di yoga moderno fanno riferimento: YOGA CHITTA VRITTI NIRODAH «Yoga è la cessazione delle fluttuazioni della mente»
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Patañjali negli Yoga Sutra ha creato per la prima volta nella storia dello yoga un elenco di indicazioni chiare e specifiche per compiere lo yoga. Attenendosi a questi 8 step, in questo ordine, si arriva alla Cessazione delle Fluttuazioni della Mente (fine ultimo dello yoga) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Yama (Regole comportamentali verso gli altri) Niyama (Regole etico comportamentali verso noi stessi) Āsana ( Le posizioni Yoga) Prānāyāma ( Esercizi di respirazione e controllo del respiro) Pratyāhāra (Ritiro dei 5 sensi) Dhāranā (Concentrazione) Dhyāna (Meditazione) Samādhi (illuminazione; compimento supremo dello yoga)
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La parola Prana ha differenti significati come: • Fiato • Respirazione • Vita • Vitalità • Vento • Energia • Forza. La parola Ayama significa: • Lunghezza • Espansione • Controllo Pranayama significa controllo ed estensione del respiro.
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La respirazione è suddivisa in differenti fasi quali: 1) Inspirazione (puraka) 2) Espirazione (rechaka) 3) Ritenzione del respiro (kumbahaka)
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Per una completa padronanza dell’inspirazione (puraka) e dell’espirazione (rechaka) è necessario comprendere ed imparare la Kumbhaka. Si suddivide in: Antara Kumbhaka: ritenzione del respiro a polmone pieno. Bāhya kumbhaka: ritenzione del respiro a polmone vuoto. Durante la pratica del kumbhaka si tende a far entrare più aria e a contrarre e rilassare il diaframma e i muscoli addominali per aumentare il periodo di ritenzione. Ciò avviene inconsciamente e involontariamente.
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Nell’Hatha Yoga Pradipika il respiro viene paragonato a degli animali come gli elefanti, le tigri e i leoni e come vanno addomesticati cautamente e lentamente, così anche il respiro deve seguire questi principi per essere controllato. La vita di uno Yogi non viene misurata con il numero dei suoi giorni ma con quello dei suoi respiri. Tanto più la respirazione è lenta e profonda e tanto più il sistema immunitario ne benefici e il sistema nervoso si calma.
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Con una pratica erronea del Pranayama si potrebbe andare incontro a diversi disturbi come: • • • • • • •
Singhiozzo Colpi di tosse Accumulo di catarro Mal di testa Dolore agli occhi Dolore alle orecchie Irritazione nervosa È necessario tempo e costanza per apprendere il Pranayma
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IL Prana nel corpo dell’individuo è parte del respiro cosmico universale, attraverso la pratica del Pranayama si compie il tentativo di armonizzare lo spirito individuale con lo spirito cosmico universale.
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Le emozioni influiscono sul ritmo del respiro; similmente il controllo deliberato del respiro influiscono sull’eccitazione emotiva. Dato che il vero scopo dello yoga è controllare e calmare la mente lo yogi apprenderà in primo luogo la tecnica del Pranayama per dominare il respiro ciò gli permetterà di dominare i sensi e di raggiungere così lo studio di Pratyahara soltanto la mente sarà pronta per la concentrazione Dhyana liberandola dalla indolenza e dalle distrazioni raggiungendo uno stato di vuoto che è lo stato supremo il Samadhi
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Iniziando dall’alto incontriamo le vie respiratorie superiori: le due narici, le fosse nasali, la faringe, la laringe e la trachea, la quale si divide poi nei due bronchi che giungono rispettivamente ai due polmoni. All’interno dei polmoni i bronchi si ramificano in bronchioli terminando negli alveoli polmonari, celle dall’aspetto di piccole vescicole, in cui avvengono propriamente gli scambi gassosi. I polmoni, all’interno della gabbia toracica sono avvolti dalla pleura, una membrana sierosa a doppio foglio, che permette lo scivolamento dei polmoni stessi all’interno della gabbia
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toracica.
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Il diaframma respiratorio è un muscolo, cupoliforme che separa la cavità toracica da quella addominale ed è fondamentale nella biomeccanica respiratoria. Esso è connesso tramite una rete di legamenti alla gabbia toracica ed alla colonna vertebrale, ed in basso è sorretto dai cosiddetti pilastri del diaframma, estremità tendinee connesse alle vertebre lombari. Il diaframma respiratorio è una parte fondamentale del organismo umano e tutte le parti del corpo sono in relazione diretta o indiretta con esso.
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Durante la fase inspiratoria il diaframma si contrae abbassandosi permettendo hai polmoni di riempirsi; durante la fase espiratoria il diaframma si rilascia permettendo ai polmoni di svuotarsi. Nella pratica delle sequenze di Yoga dinamico ad esempio è fondamentale concentrarsi sul respiro. L’attivazione dei muscoli della respirazione mobilita l’aria dentro e fuori i polmoni ossigenando il sangue e rimuovendo l’anidride carbonica.
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• L’attivazione dei muscoli della respirazione mobilita l’aria dentro e fuori i polmoni ossigenando il sangue e rimuovendo l’anidride carbonica. • Trasformare l’espirazione in un processo più attivo durante una sequenza apporta una serie di benefici. • L’attivazione dell’addominale trasverso incrementa la pressione intraaddominale e tale aumento pressorio provoca il sollevamento degli organi addominali verso il diaframma contribuendo a svuotare maggiormente i polmoni; così come la contrazione degli intercostali interni avvicina le coste diminuendo il volume del torace durante l’espirazione. In questo modo è possibile espellere una quantità maggiore di anidride carbonica diminuendo così il «volume residuo», che rimane bloccato nei bronchi e nella trachea.
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• La contrazione controllata del diaframma crea la così detta «azione a pompa» sui vasi sanguigni sinusoidali del fegato e della milza aumentando la circolazione all’interno di questi organi e disintossicando il sangue. • I linfonodi che circondano l’intestino vengono massaggiati, stimolando il sistema immunitario. • L’azione ritmica di pompaggio stimola lo stomaco e l’intestino migliorandone la digestione e l’evacuazione. • La delicata attivazione del muscolo
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addominale durante la pratica li tonifica aumentandone la pressioneintra addominale
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Per comprendere al meglio le tecniche del prānāyāma è molto importante avere nozioni circa nādī e i bandha. • Bandha significa legare, unire insieme afferrare o prendere. Certi organi o parti del corpo vengono contratti o controllati. • Nādī s’intende un canale tubolare del corpo attraverso il quale scorre l’energia vitale.
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Nādī: Il termine hatha è composto dalle sillabe «ha» e «tha» che significano rispettivamente il sole e la luna. Si dice che queste due energie scorrano attraverso le due nādī principali, Pingala e Idā che iniziano rispettivamente dalla narice destra e da quella sinistra e scendono fino alla base della colonna vertebrale. Pingala è la nādī del sole e Idā è quella della luna tra di loro vi è Susumnā il canale principale per il flusso dell’energia nervosa e corrisponde alla colonna vertebrale.
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Sul piano fisico i Bandha corrispondono a delle contrazioni di più muscoli in tre specifiche zone del corpo, dal punto di vista Yogico hanno lo scopo di sbloccare e liberare la coscienza sul piano pranico e mentale, mentre invece a livello fisiologico, hanno la potenzialità di attivare zone muscolari ricche di recettori con lo scopo di stimolare e rendere più attivi le stesse. Sappiamo bene che dopo aver contratto sistematicamente e volutamente un muscolo specifico, seguirà una fase di distensione del muscolo stesso unitamente ad una liberazione di forza vitale ed emotiva ed è appunto per questo, che nel caso dei Bandha i gruppi muscolari interessati saranno di estrema importanza in quanto in stretta relazione con importanti plessi nervosi.
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• Mula Bandha: contrazione a livello del pavimento pelvico • Uddyana Bandha: contrazione a livello del diaframma • Jalandhara Bandha: contrazione a livello della gola
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Mula tradotto dal Sanscrito significa “Radice”, Bandha dal Sanscrito trova varie traduzioni molto significative; allacciare, legare, trattenere, fermare, chiudere, bloccare, stringere e serrare. Quindi si capisce bene il significato del termine Mula Bandha. Il muscolo che si contrae durante il Mula Bandha è il perineo. La difficoltà non è tanto nel contrarre questi muscoli ma nel mantenere la loro contrazione ed imparare a rilassarli. Il perineo è una struttura contenitiva complessa ricca di molte fasce muscolari e plessi nervosi, contrarre il perineo sostanzialmente vuol dire cercare di percepire alcuni muscoli facenti parte del perineo: • L’elevatore dell’ano • Gli sfinteri (anale, vaginale e uro genitale) • La muscolatura uro genitale
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• Il primo motivo per praticare il Mula Bandha è anatomico il rinforzo e il controllo del perineo evita possibili deformazioni dovute alla pressione addominale, indotta dalla respirazione (maggiore durante la fase inspiratoria) diaframmatica. • A livello fisiologico avere un controllo del perineo quindi un Mula Bandha, crea uno stimolo nei confronti del sistema nervoso. • Attraverso questa tecnica (Mula Bandha) agiamo direttamente sul plesso pelvico stimolando in questo modo il sistema parasimpatico pelvico che
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ha come funzione quella di allentare spasmi o blocchi presenti, molto spesso, nel basso dell’addome.
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Il perineo deve garantire funzioni e qualità differenti: • Elasticità, • Coordinazione sensoria e motoria per permettere i passaggi; • Forza, solidità e tono muscolare per svolgere la funzione di sostegno. Il perineo femminile e quello maschile (in cui gli organi sessuali sono per la maggior parte esterni) sono un po’ diversi, ma le principali strutture muscolari sono simili. Quando non è bloccato da tensioni inconsce, ha un’importante funzione nella respirazione, è perciò viene chiamato “secondo diaframma”; infatti, si abbassa e si dilata lievemente con l’inspirazione e risale e si ritrae con l’espirazione, seguendo le variazioni di pressione prodotte nella cavità addominale dal movimento del diaframma toracico. Con questo suo movimento ritmico favorisce la circolazione sanguigna in tutti gli organi del bacino.
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Come tutto ciò che è legato alla respirazione, il perineo è particolarmente soggetto alle variazioni neurovegetative prodotte dagli stati emotivi. Le emozioni negative come: • collera, • paura, • frustrazione, sono in genere accompagnate da vasocostrizione periferica. Quelle positive come: • gioia, • allegria, Sono in genere accompagnate da vasodilatazione periferica. Con il passare del tempo, la perdita del tono e dell’elasticità muscolare può produrre fastidiosi disturbi, come prolasso dell’utero o del retto, incontinenza, etc. (più frequenti nella donna per sollecitazioni, lacerazioni o interventi chirurgici che il perineo può subire durante il parto). Docente: Claudio Sacchetti
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Tutti i testi classici raccomandano che questa pratica sia eseguita sotto la guida di un maestro yoga esperto. Il rapido risveglio energetico potrebbe peggiorare una situazione di iperattività. Le controindicazioni sono però collegate più sul piano sottile che non a quello strettamente fisiologico, secondo il quale non riscontriamo particolari controindicazioni. Sebbene in gravidanza sia comunemente consigliata l’esecuzione di mula bandha e il conseguente rafforzamento del pavimento pelvico, Leslie Kaminoff, l’autore di Yoga Anatomy, mette in guardia da una pratica eccessiva, prolungata e ripetuta di questo bandha prima del parto, in quanto potrebbe creare difficoltà nel rilassamento dell’utero necessario alla nascita del bambino.
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Uddiyana significa elevarsi, anda re verso l’alto; la ritroviamo anche nel nome di alcune Asana. Uddiyana Bandha Sanscrito tradotto in:
viene
dal
dell’addome, il trasverso dell’addome, muscolo che avvolge come uno scudo tutta la parete addominale anteriore, laterale e posteriore nella sua parte inferiore.
“Contrarre l’addome sopra e sotto l’ombelico verso la schiena, in modo tale che i visceri tocchino la colonna”
A livello fisiologico, Uddiyana Bandha, lavora in modo assoluto sulla contenzione e sul controllo di un muscolo profondo
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Questa contenzione-retrazione, agisce sul plesso solare composto da fibre del nervo vag o, che innerva organi addominali, come:
essere eliminate o quanto meno ridotte.
fegato stomaco milza pancreas ghiandole surrenali valvola ileo – cecale
decongestionando grazie ad un massaggio intenso e profondo tutti gli organi interni sopra scritti, in modo tale che spasmi o anomalie viscerali su quel piano possano Docente: Claudio Sacchetti
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Riduce tutte le congestioni sanguigno venose nei visceri, “tonifica” inoltre il sistema simpatico che innerva gli organi digestivi, aumentando il “fuoco gastrico”, cioè la vitalità degli organi miglioran do così il funzionamento della digestione. Questa tipologia di Bandha può essere inserita in varie Asana e soprattutto con vari tipi di approccio respiratorio. La capacità del “tenere” questo trasverso dell’addome ci potrà dare una miglior gestione delle nostre Asana, cioè Docente: Claudio Sacchetti
quella di convogliare l’aria inspirata dove vogliamo, creando in questo modo una moltitudine di stimoli fisiologici; meccanici, fasciali profondi, viscerali e muscolari superficiali.
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L’ Uddiyana Bandha visto il suo collocamento è strettamente correlato al diaframma respiratorio che è soggetto alle variazioni neurovegetative prodotte dagli stati emotivi, in seguito ad emozioni come: • Stress • Ansia • Frustrazioni • Rabbia • Preoccupazioni • Ecc. La sensazione che si avverte è quella di un «blocco alla respirazione» o come a ricevere un «pugno allo stomaco». Il diaframma tende a rimanere contratto e la persistenza di questi stati emozionali potrà portare a lungo andare ad un blocco del diaframma.
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Una giusta e consapevole respirazione apporta una serie di benefici fisici ed emozionali: Fisici: • Miglioramento della postura Equilibrio Stabilità della colonna Posizione del bacino
• Influenza la fisiologia della regolazione dell’ossigeno, anidride carbonica e PH. • Miglioramento della digestione • Funzionalità viscerale • Ritorno venoso e linfatico attraverso l’influenza pressoria esercitata • Ecc. Emozionali: • Gestione delle emozioni in generale • Consapevolezza • Calma • Ecc.
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• Le persone che soffrono di colite, di ulcera allo stomaco o intestinale, ernia diaframmatica, dovrebbero evitare questa posizione per la stimolazione diretta che avviene su queste zone già irritate o danneggiate. • Dovrebbe anche essere evitata dalle donne in gravidanza, infatti porta una forte compressione nella zona del feto al quale potrebbe non giovare e nella zona dell’addome tutta, già costipata. • Anche durante il ciclo, la spinta verso l’alto degli organi interni potrebbe creare una depressione che favorirebbe il senso opposto di direzione rispetto il naturale flusso del sangue mestruale, non è quindi consigliata durante i primi giorni. • E’ da evitare l’esecuzione a stomaco pieno, anche dopo aver bevuto. Allo stesso modo va evitata con l’intestino costipato o prima di evacuare. Se si è affamati potrebbe stimolare i succhi gastrici peggiorando la sensazione e creando bruciore di stomaco.
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Jala significa «rete» o «reticolo di maglie» Dhara vuol dire «trazione verso l’alto» o anche «porta superiore». È una chiusura che si esegue nella zona del collo ed è generalmente utilizzata durante il Pranayama (controllo del respiro) o si produce anche spontaneamente in molte asana a causa della direzione dello sguardo.
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A livello fisiologico questo Bandha lavora sulla contrazione e chiusura dei muscoli del collo come: S.C.O.M. (sternocledomastoideo) Scleni posteriore, anteriore e medio Trapezio Elevatore della scapola Splenio del capo Splenio del collo Semi spinale della testa
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La chiusura dell’esofago e la compressione delle giugulari, che forniscono sangue al cervello, stimola dei recettori sensibili alla pressione sanguigna, capaci di rallentare o accelerare il battito cardiaco per regolarizzare la pressione ed induce calma mentale. Certamente si stimolano tiroide e paratiroidi, con enormi benefici generali, non è adatto in caso di ipertiroidismo proprio perché la tiroide non va ulteriormente stimolata.
può affaticare il cuore di chi soffre di ipertensione, disturbi cardiaci o eccessiva pressione intracranica.
Un’eccessiva ritenzione del respiro Docente: Claudio Sacchetti
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• Le persone che soffrono di spondilosi cervicale, ovvero dell’usura delle articolazioni che uniscono le vertebre all'altezza del collo, o di vertigini, dovrebbero prestare la massima attenzione in quanto le vertebre cervicali vengono ampiamente sollecitate durante l’esecuzione di jalandhara bandha. • Gli individui soggetti a ipertensione endocranica, ovvero l’aumento patologico della pressione intorno al cervello, dovrebbero evitare la posizione in quanto la pressione potrebbe subire delle variazioni repentine. • Infine nei casi di malattie cardiache è sconsigliato praticare jalandhara bandha; sembrerebbe un controsenso, in quanto abbiamo visto che riduce la pressione arteriosa, ma la lunga ritenzione del respiro produce comunque uno sforzo sul cuore.
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Consiste nel contrarre quasi simultaneamente i tre diaframmi, sempre in apnea a polmoni vuoti, partendo dal Mula Bandha (perineo), poi Uddiyana Bandha (addome) e, Jalandhara Bandha (gola). Maha significa “grande” ed è per questo che è anche chiamato “la grande chiusura”.
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Possiede i benefici dei tre bandha di cui si compone ed è particolarmente utile per stimolare il silenzio della mente, preparatorio alla meditazione, perché al termine del lavoro il corpo è stabile e fermo e la mente centrata, cioè in fase di stasi di pensieri e parole. Maha bandha favorisce l’espansione della coscienza, facendo risalire la kundalini, finalmente libera dai tre nodi che ne ostacolavano il passaggio.
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PASSWORD
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