ESERCIZI BALISTICI NELLA PREPARAZIONE ATLETICA Davide Serpe
DIFFERENZA TRA PLIOMETRICO E BALISTICO • Per pliometria (o esercizi pliometrici) si intende la capacità del soggetto di saltare, rimbalzare, slanciarsi. Classico esempio rimbalzo dopo contatto a terra da un plinto; in sostanza la contrazione eccentrica precede quella concentrica. Si sfrutta il potenziale elastico della tensione muscolare accumulato durante lo stiramento per aumentare l’efficacia meccanica della successiva contrazione muscolare
ESERCIZIO PLIOMETRICO
ESERCIZIO BALISTICO • Implica il lancio/traiettoria di un attrezzo, classicamente un palla medica, kettlebell (come il famoso swing) o un manubrio/bilanciere (deadlift, stacco e slancio, strappo, snatch e varianti). Questo mezzo di allenamento è molto utilizzato ad esempio nel crossfit…ma richiede un’ottima tecnica esecutiva, forza, mobilità articolare. Ci si approccia come logica vorrebbe per gradi, onde evitare spiacevoli infortuni…
TRAUMI NEL CROSSFIT • Da una review del 2018 (Chelsey Klimek e al. Are Injuries More Common With CrossFit Training Than Other Forms of Exercise? J. Sport Rehabil) veniamo a conoscenza che i tassi di infortunio nel Crossfit sono paragonabili o leggermente inferiori a sport quali basket, calcio, pallavolo, pesistica olimpionica, rugby, ginnastica artistica. La zona anatomica più colpita e’ senza dubbio l’articolazione scapolo-omerale. Come fare per prevenirli? Un’ottima educazione al movimento e progressione dei carichi di lavoro…quindi l’importanza determinante del trainer
ESERCIZIO BALISTICO
ESERCIZIO BALISTICO
I PRO DELL’ALLENAMENTO BALISTICO/PLIOMETRICO • Anche se i protocolli di lavoro variano parecchio, la letteratura ci dice che la pliometria è stata efficace nel migliorare il salto verticale (Adams K. e al, 1992.; Clutch D. 1988; Di Brezzo R.D. 1988; Duke S. 1992; Holtz J. 1988; Lyttle A.D. 1996; Wilson G. 1993; )
• In uno studio Kraemer e colleghi (Effects of ballistic training on preseason preparation of elite volleyball players, Medicine & Science in Sports & Exercise: February 1999 - Volume 31 - Issue 2 - p 323-330) hanno testato 16 giocatori di pallavolo, 8 allenati per 8 settimane anche con tecniche balistiche e pliometriche; I risultati principali di questo studio indicano che questo tipo di allenamento si è reso efficace per aumentare la capacità di salto di atleti elite. Questo miglioramento si è associato a incrementi di forza, Potenza, velocità ma non nella forza massima. In generale, da questo tipo di allenamento ne ha tratto beneficio la prestazione sportive.
I PRO DELL’ALLENAMENTO BALISTICO/PLIOMETRICO • Da un altro studio (Robert U Newton e al. Four Weeks of Optimal Load Ballistic Resistance Training at the End of Season Attenuates Declining Jump Performance of Women Volleyball Players. J Strength Cond Res. 2006) della durata di 11 settimane, si sono sostituiti i classici esercizi contro resistenza delle prime 8 settimane, con squat jump alla smith machine. 3 serie da 6 ripetute per la settimana 8-10, settimana 9-11 3 serie da 3 ripetute. Carico ovviamente individualizzato in relazione ad un precedente test di inizio anno sulla massima potenza ( il carico comunque veniva modulato affinchè lo stimolo fosse sempre efficace). Risultato: da metà a fine stagione test jump and reach aumentato rispetto al decremento di metà stagione, valori di forza e potenza media più alti di fine stagione
Robert U Newton e al. Four Weeks of Optimal Load Ballistic Resistance Training at the End of Season Attenuates Declining Jump Performance of Women Volleyball Players. J Strength Cond Res. 2006 (squat jump, solo fase concentrica)
Robert U Newton e al. Four Weeks of Optimal Load Ballistic Resistance Training at the End of Season Attenuates Declining Jump Performance of Women Volleyball Players. J Strength Cond Res. 2006 (countermovement jump )
ALLENAMENTO BALISTICO • In letteratura troviamo pochi studi inerenti movimenti balistici «classici» nell’ambito della preparazione atletica per gli sport di squadra e individuali (ovviamente ad eccezione della pesistica), e spesso sono mixati con esercizi pliometrici. Esercizi come lo snatch, girate, strappo e varianti di tali mezzi di allenamento sono molto complessi per la maggior parte degli atleti e richiedono tempi lunghi di apprendimento, spesso non concilianti con quelli usualmente a nostra disposizione
PUNTI FONDAMENTALI • In primis, la tecnica esecutiva • Tempo che necessita la didattica verso questi tipi di esercizi fisici • Le esercitazioni devono essere adeguate al modello fisiologico e prestativo dell’atleta…quanti di questi esercizi sono funzionali ai nostri atleti? • E poi ultimo ma non ultimo…quando inserirli?
ORGANIZZAZIONE TEMPORALE DELLE SEDUTE DI FORZA • Dopo il warm up e stretching dinamico • Prima della parte tecnico-tattica e se possibile come seduta (esempio al mattino) a parte • Se nella stessa seduta, non far seguire esercitazioni invasive da un punto di vista muscolare (esempio tiri in porta) • A distanza di almeno 48 ore da un allenamento molto intenso o una gara impegnativa da un punto di vista psico-fisico
MESSAGGIO DA PORTARE A CASA
MESSAGGIO DA PORTARE A CASA • ciò che si guadagna con queste esercitazioni dev’essere obbligatoriamente trasferito all’interno della prestazione, quindi chiedersi se e quali esercizi balistici far svolgere agli atleti • Può essere interessante il loro utilizzo durante la pausa estiva • Da insegnare SOLO se l’allenatore è un grande conoscitore della biomeccanica, ha esperienza teorica e pratica della materia • Non seguire la moda, la semplicità non è mai banalità!
GRAZIE E AL PROSSIMO APPUNTAMENTO