CORSO ISTRUTTORI DI ALLENAMENTO FUNZIONALE
COS’E’ L’ALLENAMENTO FUNZIONALE ? “Serie di movimenti integrati svolti su più piani di movimento che coinvolgono l’accelerazione, la stabilizzazione e la decelerazione. Il tutto con lo scopo di migliorare l’agilità, la destrezza e l’efficienza neuromuscolare dell’atleta”
QUANDO UN MOVIMENTO E’ FUNZIONALE?
IL MOVIMENTO “FUNZIONALE”
Un certo movimento è funzionale quando coinvolge tutto il nostro corpo. Potremmo quindi definire questo tipo di movimento OLISTICO. Ma esistono movimenti non olistici??
DOVE NASCE IL TERMINE DI ALLENAMENTO FUNZIONALE Questo termine nasce nell’ambito della riabilitazione
fisioterapica
Essa infatti si pone l’obiettivo di ridare ai soggetti
infortunati completa “funzionalità”
Il termine “funzionale” deriva proprio dal termine
“funzione”!
L’esagerata specializzazione in una disciplina sportiva si
può definire funzionale per l’essere umano??
TIPOLOGIA DI FIBRE MUSCOLARI FIBRE BIANCHE FIBRE INTERMEDIE FIBRE ROSSE
I SISTEMI ENERGETICI
LA PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO
PROGRAMMARE UNA SEDUTA DI ALLENAMENTO FUNZIONALE
E’ consigliabile seguire questa progressione: Dal SEMPLICE al COMPLESSO Passare dal lavoro a corpo libero al lavoro con attrezzi Da esercizi statici a esercizi dinamici Da situazioni di equilibrio ad esercizi di instabilità Da movimenti lenti a movimenti veloci
Principio fondamentale: GRADUALITA’ Le sessioni di allenamento funzionale contengono molti elementi e per questa ragione risulta ancora più fondamentale creare fra le sessioni e all’interno della sessione stessa una gradualità relativa alla difficoltà di esecuzione degli esercizi
LE CAPACITA’ COORDINATIVE Sono capacità che si sviluppano maggiormente in età prepuberale! Le possiamo dividere in due grosse categorie: CAPACITA’ COORDINATIVE GENERALI CAPACITA’ COORDINATIVE SPECIALI
LE CAPACITA’ COORDINATIVE GENERALI CONTROLLO ADATTAMENTO APPRENDIMENTO
Sono tra loro in stretto rapporto; infatti “coordinare” indica proprio il sapere apprendere, controllare, adattare e trasformare le singole azioni
LE CAPACITA’ COORDINATIVE SPECIALI Sono molteplici e dipendono dalle esigenze specifiche dell’attività motoria presa in esame:
EQUILIBRIO COMBINAZIONE MOTORIA DESTREZZA FINE CAPACITA’ DI ORIENTAMENTO CAPACITA’ DI REAZIONE CAPACITA’ DI RITMO CAPACITA’ DI MEMORIZZAZIONE CAPACITA’ DI ANTICIPAZIONE FANTASIA MOTORIA
L’EQUILIBRIO
L’equilibrio è caratterizzato dalla capacità di mantenere il centro di gravità entro la base di appoggio senza cadere (Irrgang, Whitney, Cox, 1994)
L’EQUILIBRIO
Nel 1989 Berg ha definito l’equilibrio in tre modi diversi: Capacità di mantenere la posizione; Capacità di muoversi liberamente; Capacità di muoversi in seguito ad una perturbazione
esterna
LA PROPRIOCEZIONE
ALLENAMENTO FUNZIONALE E SPORT: LA PROPRIOCEZIONE La propriocezione riguarda la percezione del movimento e la posizione delle articolazioni nello spazio (Lephart, Swanik, Boonriong, 1998)
L’IMPORTANZA DELLA PROPRIOCEZIONE Contribuisce alla gestione dei programmi motori [...] e alla stabilità articolare dinamica (Mc Gill 1998)
LE CAPACITA’ CONDIZIONALI Definite anche capacità organico muscolari. Sono 3: FORZA RESISTENZA VELOCITA
Il loro massimo sviluppo è in età puberale
LE CAPACITA’ CONDIZIONALI FORZA – RESISTENZA – VELOCITA, più nello specifico, resistenza e velocità, sono strettamente correlate alla forza, che può essere quindi espressa in:
Forza massimale: è la forza più elevata che il sistema locomotore completo riesce ad esprimere con una contrazione muscolare Volontaria, vincendo una elevata resistenza
Forza Resistente: è la capacità del muscolo di durare per un tempo relativamente lungo nello spostamento di carichi
Forza Esplosiva: capacità del sistema neuromuscolare di accelerare il proprio corpo e corpi esterni in un tempo brevissimo con una resistenza elevata
Resistenza alla forza: è la capacità di ripetere un’espressione di forza
I 4 PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO FUNZIONALE
UTILIZZO DELLE CATENE CINETICHE
MUSCOLARI CONTROLLO MOTORIO ATTIVITA’ DEL CORE SIMILITUDINE AL MOVIMENTO NATURALE
LE CATENE MUSCOLARI
Che cosa sono? “Successione di muscoli embricati tra loro come una serie di anelli reciprocamente concatenati tanto da diffondere gli effetti della singola variazione di stato di un anello su tutti quelli facenti parte della stessa catena”
UTILIZZO DELLE CATENE CINETICHE MUSCOLARI DIVERSE CATENE CINETICHE, TRA CUI: CATENA CINETICA FLESSORIA (ANTERIORE) CATENA CINETICA ESTENSORIA (POSTERIORE) DUE CATENE CINETICHE INCROCIATE
IL CONTROLLO MOTORIO
Controllare un movimento significa essere efficaci (relativamente al gesto da compiere) e questo significa avere tutte quelle componenti psicofisiche affinchè il gesto motorio sia eseguito con una certa padronanza tecnica
IL CORE
IL CONCETTO DELLA CORE STABILITY La core stability è la capacità di stabilizzare la
colonna vertebrale come risultato dell’attività muscolare la core strenght è l’abilità dei muscoli nel
produrre potenza attraverso la forza contrattile e la pressione intra-addominale
CORE STABILITY VS. CORE STRENGHT CORE STABILITY: relativo
all’ambito posturale CORE STRENGHT: intervento in
ambito sportivo
Le diverse azioni muscolari Flessione ed estensione Adduzione ed abduzione Pronazione e supinazione
I muscoli possono fra loro lavorare: in sinergia (sinergici e stabilizzatori) in accordo nel favorire un movimento
(agonisti)
contrastando un movimento (antagonisti)
PROGRESSIONE DIDATTICA PER L’ALLENAMENTO FUNZIONALE
1. Corpo libero 2. Utilizzo di piccoli attrezzi 3. Utilizzo di bilancieri con richiamo alla
pesistica olimpica
L’ALLENAMENTO A CORPO LIBERO � SQUAT � PUSH UP � BURPEES � BOX JUMP � PULL UP E VARIANTI (KIPPING)
SQUAT
PUSH UP
BURPEES
JUMP – BOX JUMP
KIPPING PULL UP
LAVORO CON I BILANCIERI
SQUAT DEADLIFT: standard o rumeno CLEAN e varianti SNATCH e varianti: hang power snatch, snatch
DEADLIFT – STACCO
CLEAN – GIRATA
LO SNATCH
INTRODUZIONE AL MONDO DEL KETTLEBELL TRAINING Compare per la prima volta nel 1706 Solo nel 1797, per opera dello zar Paolo I, �
il kettlebell assunse la tipica forma a palla di cannone con la maniglia Massima diffusione a fine ‘800 grazie allo �
zar Alessandro III I kettlebell iniziarono ad essere usati per �
l’addestramento dei soldati russi
INTRODUZIONE AL MONDO DEL KETTLEBELL TRAINING Nel 1948 si tenne la prima gara ufficiale di Girevoy Sport � L’unità di misura del peso per un kettlebell è il pud che
corrisponde a 16 kg
KETTLEBELL E ATTIVAZIONE MUSCOLARE
PESI LIBERI VS. KETTLEBELL
ESERCIZIOLOGIA DI BASE DEL KETTLEBELL SWING CLEAN SNATCH CLEAN & PRESS TURKISH GET UP � � RUSSIAN SIT UP
LO SWING
CLEAN
TURKISH GET UP
LA FITBALL
A � ttrezzo estremamente versatile in grado di
far lavorare tutto il corpo L � a sua superficie permette lavori in instabilità
FITBALL: DIMENSIONI
�
DIAMETRO 55 CM: da 150 a 165 cm di altezza
� DIAMETRO 65 CM: da 165 a 180 cm di altezza � DIAMETRO 75 CM: maggiore di 180 cm di
altezza
LA FITBALL
BULGARIAN BAG Ideata da Ivan Ivanov, bulgaro di origine, coach di molti �
wrestler americani La sacca bulgara è stata concepita come una mezza luna, �
riempita solitamente di sabbia
BULGARIAN BAG
IL SOSPENSION TRAINING
Randy Hedtrick ideò una serie di esercizi per mezzo di un �
attrezzo di sua invenzione: IL TRX Già molti secoli prima, l’allenamento in sospensione �
veniva utilizzato per la pratica delle arti marziali in Cina I marinai, per esempio, passando gran parte della loro vita �
a bordo di una nave, possiamo dire che facevano una sorta di allenamento in sospensione
IL SOSPENSION TRAINING
INDOBOARD TRAINING � Instabilità elevata � Attivazione di tutti i muscoli del corpo � Utile per il riequilibrio posturale e nelle fasi
riabilitative � Utile in tutti quegli sport dove l’instabilità è
una costante (surf, snowboard, skateboarding)
INDOBOARD TRAINING
PIANI INSTABILI Eseguire esercizi su piani instabili attiva quelle catene �
cinetiche che portano ad un maggior consumo energetico Lavoro coordinativo di tutto il corpo � � Attivazione del core
PIANI INSTABILI E DISPENDIO ENERGETICO
(Colli, Marzi, Buglione, 2007)
LO STRETCHING
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A cura del Dr. Giulio Merlini
LA SEDUTA DI ALLENAMENTO Suddivisa in 3 parti ugualmente importanti: Riscaldamento Parte centrale Defaticamento
RISCALDAMENTO (WARM UP) Corsa blanda o lavori di salti con la corda � Mobilità articolare Durata complessiva di questa fase: dai 5’ ai 15’
IL DEFATICAMENTO (COOL DOWN) L � avoro aerobico a bassa intensità o lavoro di
flessibilità muscolo tendinea (stretching) � urata complessiva: dai 5’ ai 10’ ca.
PARTE CENTRALE DELLA SEDUTA �Allenamento funzionale a corpo libero e/o con
attrezzi �Diverse tipologie di functional training programmabili �Durata complessiva di questa fase: dai 30’ ai 45’ ca.
ELEMENTI DELLA SEDUTA
Circuit training o metodo delle serie Volume Intensità Tempi di recupero Frequenza di allenamento Progressione del carico
GRAZIE PER L’ATTENZIONE
e in bocca al lupo per l’esame Diego.campaci@gmail.com