La resistenza NonSoloFitness.it
Slide riassuntive
Diego Campaci
La resistenza
Per resistenza si intende la capacità psicofisica dell’atleta di opporsi alla fatica (Weineck - L’allenamento ottimale)
Dott. Diego Campaci
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La resistenza Mitoco ndri
Età Riparti zione fibre
FATTORI NON ALLENABILI Sesso
Volemi a Emogl obina
Capacità tampone
VO2max
ASPETTI Globuli CIRCOLATO rossi RI Irrorazi Ipertrofia one cardiaca
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Enzimi ASPETTI ossidat MUSCOLARI ivi Mioglo bina Alveoli Volume ASPETTI polmon RESPIRATO polmon ari are RI
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VO 2max VO2max (ml/kg/min) Donna (20 anni)
35-43
Uomo (20 anni)
44-51
Lance Armstrong (dopo chemioterapia)
66,6
Derek Clayton – maratoneta 2h09’
69,7
Joan Benoit – campione olimpionico maratona 1984
78,6
Lance Armstrong
85
Bjorn Dehlie (sciatore di fondo)
94
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La FCM (220-et Ă ) La FCM(t) nella valutazione del lavoro aerobico - 60%-70% della FCM = resistenza/lipolisi - 75%-85% della FCM = frequenza cardiorespiratoria - 85%-92% della FCM = incremento potenza aerobica - Oltre il 92% della FCM = incremento capacitĂ lattacida
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Fc – VO 2max % VO2max
% Fc max
% Fc Riserva
90
93
90
85
90
85
80
87
80
75
83
75
70
80
70
65
76
65
60
73
60
Dott. Diego Campaci
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La soglia anaerobica 190 180 170 160
Fc
150 140 130 120 110 100 20
22
24
26
28
30
32
34
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VelocitĂ
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La soglia anaerobica L’uso della soglia anaerobica • Per competizioni di fondo lungo manterremo una velocità in allenamento compresa fra il 78% e l’85% della soglia anaerobica; • Per competizioni di fondo medio, manterremo una velocità in allenamento compresa fra l’85 ed il 93% della soglia anaerobica; • Per competizioni veloci, quindi su distanze brevi e con ripetute sui 1000m/2000m manterremo una velocità di allenamento compresa fra il 93% ed il 100% della soglia anaerobica; • Per innalzare la soglia anaerobica, o per competizioni su distanze brevi, manterremo una velocità di allenamento compresa fra 100 e 105% della soglia anaerobica; • Per migliorare le capacità aerobiche generali, manterremo una velocità di allenamento compresa fra il 68% e l’80% della soglia anaerobica. Dott. Diego Campaci
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I metodi della resistenza CORSA CON CAMBIO DI RITMO
CARICO PROLUNGATO
METODO DI GARA
INTERVAL TRAINING
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METODO DELLA RIPETIZIONE
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I metodi della resistenza METODO DEL CARICO PROLUNGATO ESTENSIVO • • • •
volumi elevati, intensità basse (<70% Fcmax) migliora metabolismo lipidico adatto per allenare la resistenza di base (periodo preparatorio) atleta non impara a lavorare ad intensità più elevate
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INTENSIVO • • • •
intensità vicine alla soglia anaerobica (75-85% Fcmax) attivazione del metabolismo glucidico allenamento all’utilizzo di una maggior % del VO2max durata: 45-60 min per atleti avanzati - 15-30 min per atleti non avanzati
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I metodi della resistenza CORSA CON CAMBIO DI RITMO •
lavoro continuo nel quale l’intensità cambia continuamente
•
le accelerazioni periodiche provocano temporaneamente un maggior ricorso alla capacità anaerobica
•
può includere movimenti e intensità che simulino la partita/gara
•
miglioramento della capacità di sopportare e compensare temporanee mancanze di ossigeno (Michailov - 1972)
•
miglioramento sia capacità aerobica, sia anaerobica
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I metodi della resistenza INTERVALL TRAINING
Immagine su gentile concessione del Dott. Michele Calabrese
• • • •
aumento volume cardiaco di 220 cm3 in poche settimane (Reindell, Rosskamm, Gerschler - 1962) rapido aumento del VO2max e, quindi, della prestazione di resistenza miglioramento dell’eliminazione del lattato notevole sollecitazione del metabolismo glucidico
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I metodi della resistenza METODO DELLE RIPETIZIONE •
esecuzione ripetuta di una distanza scelta, che ogni volta viene ripetuta alla massima velocità possibile, dopo aver recuperato completamente la prova precedente
•
recupero completo —> tutti i parametri ritornano a livello iniziale
•
intensità elevata
•
ipertrofia delle FT
•
adatto alle discipline dove, oltre alla resistenza, è richiesta velocità (es: mezzofondo)
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Allenamento della forza e endurance
CAPACITA’ E POTENZA AEROBICA • Sistema aerobico • Trasporto ossigeno
VO2max
POTENZA E CAPACITA’ ANEROBICA • Capacità glicolitica • Sistemi tamponi • Scorte CP
Soglia anaerobica
ASPETTI NEUROMUSCOLARI • Forza • Controllo motorio • Stiffness muscolare
Efficienza movimenti
PERFORMANCE DI ENDURANCE
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Resistenza all’alta intensità Riadattato da Reuter, B. (2012). Developing endurance. Human Kinetics.
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Nutrizione ed endurance
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Quante calorie? La spesa energetica necessaria per sostenere la contrazione muscolare varia in rapporto a: • tipo di attività • tecnica • intensità • durata • massa corporea • condizioni ambientali (vento, fondo stradale...) • … Nella corsa: Spesa energetica (Kcal) = peso (kg) x km percorsi Fonti: Sjodin, Svedenhag – Applied physiology of marathon running – Sports medicine, 2, 83-99 (1985) Margaria, Cerretelli, Aghemo, Sassi - Energy cost of running –J. Appl. Physiol. 18:367-370 (1963)
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Quali substrati in esercizio
Dott. Diego Campaci
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Quali substrati in esercizio
Wilmore J.H. 1983 Dott. Diego Campaci
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Giorni precedenti la competizione da cosa è limitata la perfromace? Negli esercizi di media e lunga distanza (>2000m): DEPLEZIONE DEL GLICOGENO
Importante iniziare la gara con la MASSIMA DISPONIBILITA’ DI GLICOGENO DISPONIBILE
CARICO DI CARBOIDRATI
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Giorni precedenti la competizione IL CARICO DI CARBOIDRATI E’ una procedura che stimola l’accumulo di glicogeno nel muscolo. Si attua in 3 fasi: • Stimolazione dei muscoli di nostro interesse al fine di intaccare le scorte (circa 7 giorni prima di una competizione) • Si fanno seguire 3-5 giorni di alimentazione priva di carboidrati • Si conclude con 1-3 giorni di dieta iperglucidica prima di una competizione
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Giorni precedenti la competizione IL CARICO DI CARBOIDRATI eventi da 2000 m alla mezza maratona: riposo nelle 24 ore precedenti mezza maratona alla maratona: ridurre lâ&#x20AC;&#x2122;intensitĂ e la frequenza nelle 36 ore precedenti
aumento riserve di glicogeno fino al 100% miglioramento resistenza fino al 20% Dott. Diego Campaci
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Prima della gara
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Prima della gara Nelle ore immediatamente precedenti la gara CARBOIDRATI A BASSO INDICE GLICEMICO L’assunzione di carboidrati a basso ig prima di un impegno muscolare prolungato porta a: • • • • •
Livelli glicemici più stabili per tempi d’esercizio prolungati Risposta insulinica moderata miglior utilizzo dei grassi Minore produzione di lattato Ritardo nell’insorgenza della fatica Migliore ossidazione lipidica
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Durante la competizione
Quindi: Mantenimento glicemia Idratazione Dott. Diego Campaci
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Durante la competizione Carboidrati, in quali gare?
Sport Nutrition Conference 2011, Mallorca
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Durante la competizione Quali carboidrati ?
La massima quantità di cho utilizzabili da un’unica fonte (glucosio): 60 g/h Con un mix di cho la quantità può aumentare a 108-144 g/h
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Durante la competizione La corretta idratazione è il piÚ importante parametro nutrizionale da considerare per ottenere prestazione e sicurezza Dott. Diego Campaci
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Lâ&#x20AC;&#x2122;idratazione
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L’idratazione • Molto utile la preidratazione: piccole razioni di fluidi da distribuire in circa 30 minuti prima dell’attività • Costanti e controllate razioni di fluidi secondo tempo (quando possibile) e specifiche tendenze alla disidratazione del singolo • non a sensazione
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L’idratazione COME DEVE ESSERE L’ACQUA • A temperatura ambiente (se sopra i 28 gradi o sotto i 10 rallenta l’assorbimento) • Liscia o appena gassata (se c’è troppo gas sotto sforzo si rischia il reflusso) • Sempre con piccole razioni di carboidrati (l’ideale è il 5-6%) • Vicino all’essere isotonica • Sempre con un sapore gradito al singolo atleta (Zanasi, et al., 1997) • Mai fluidi ipotonici e o poveri di sali specie sodio (eccetto che se disidratati durante esercizio)
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Lâ&#x20AC;&#x2122;idratazione
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Durante la gara SPORT DRINKS apportano acqua, elettroliti e carboidrati Caratteristiche generali presenza di fruttosio e maltodestrine presenza di sodio
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Post gara Scopo
Strategia
Reintegrale le scorte di glicogeno
subito dopo:1-1,5 g/kg di carboidrati + 10-20 g proteine
Riparazione muscolare
ogni 2 ore:1-1,5 g/kg di carboidrati + 10/20 g proteine
Ripristino idrico ed elettrolitico
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fino ad arrivare ad un target di 6-10 g/kg di carboidrati
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In allenamentoâ&#x20AC;Ś dipende Periodi di allenamento a bassa intensitĂ
Periodi di allenamento intenso
Potrebbe essere utile una dieta a basso contenuto di carboidrati
Dieta ad alto contenuto di carboidrati
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Proteine e endurance Raccomandazioni per l’atleta di resistenza 1,2-1,4 g/kg/die di P per mantenere il bilancio proteico ACSM and ADA. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709-731.
Potenziali rischi di un apporto proteico insufficiente: • catabolismo proteico • lento recupero dall’allenamento • perdita di massa muscolare • intolleranza all’allenamento (↑ fatica) • ↑ rischio di sovrallenamento Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7
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Grazie per l’attenzione
Dott. Diego Campaci
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