A cura di Giulia Pagliaccia
CONVEGNO MONDO DONNA 8 Dicembre 2022 CONVEGNO MONDO DONNA 8 Dicembre 2022 Esercizio
GRAVIDANZA
Fisico in
Un Viaggio chiamato Gravidanza
Durante i nove mesi di gestazione la donna «subisce» profondi cambiamenti dal punto di vista fisico, strutturale, ormonale ed emotivo.
In tutti questi casi gioca un ruolo determinante L’ESERCIZIO FISICO ADATTATO
Secondo le indicazioni dell’ACOG, il Collegio americano di ginecologi e ostetriche, l’attività fisica durante una gravidanza fisiologica è sempre raccomandata, ovviamente con le dovute precauzioni
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Benefici dell’esercizio in GRAVIDANZA
Ne vediamo alcuni…
Mantenimento e/o miglioramento della forma fisica materna, con prevenzione di algie e mal di schiena
Riduzione dell’incidenza di Diabete Gestazionale
Riduzione dell’incidenza di Taglio Cesareo
Riduzione dell’incidenza di Parto Operativo
Minor hospital stay postpartum
Prevenzione della preeclampsia
Riduzione modesta del peso sia nelle donne in sovrappeso che in quelle normopeso
Riduzione del rischio cardiovascolare nel futuro periodo perimenopausale
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Alterazioni posturali in gravidanza
• Le spalle tendono maggiormente a chiudersi in avanti
• Le anche si spostano indietro per compensare lo spostamento in avanti del centro di gravità
• Le ginocchia si flettono e le caviglie si inclinano posteriormente
• Come risposta ad un equilibrio precario e allo spostamento in avanti del baricentro la maggior parte del peso si distribuisce sul retropiede
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L’aumento della curva LOMBARE
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L’aumento della curva LOMBARE
L'aspetto più rilevante è costituito dall’aumento del volume della pancia che progressivamente aumenta al crescere del feto. I muscoli dell'addome conseguentemente si rilassano, al pari di legamenti e tendini per effetto dell'ormone relaxina. A pagarne il prezzo è in particolare la curva lombare che cede e si inarca maggiormente, tanto più quanto il peso sull'addome aumenta, con valori medi di 5,9° specialmente tra la 17° e la 32° settimana di gestazione.
LOMBALGIA
Dolore nel tratto lombare inferiore associato a irradiazione alla natica e/o alla fascia posteriore della coscia.
Può essere alta se interessa il tratto T11-L3 e bassa se interessa il tratto L4-S1. Il rachide lombare si presenta rigido contratto e con forti dolori.
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LOMBALGIA
La lombalgia ne è la diretta conseguenza, presente frequentemente nei mesi che precedono il parto con una frequenza che si aggira fra il 50% ed il 90% delle donne. La patologia è risultata inoltre di lunga durata e spesso disabilitante, protraendosi anche dopo il parto con una frequenza di circa il 2540% dei casi, facendo pensare che alcune delle modificazioni corporee persistano anche dopo la gravidanza
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La Ginnastica come Prevenzione del mal di schiena
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Pilates, Ginnastica Posturale, Ginnastica Dolce e tutte le attività che mirano alla presa di coscienza delle parti del SE’ e alla riorganizzazione delle funzioni motorie vitali come la dinamica respiratoria , la dinamica di scarica del peso del corpo sul terreno, la riorganizzazione posturo-cinetica. OBBIETTIVO: PRENDERE COSCIENZA DEI PROPRI CAMBIAMENTI E IMPARARE AD ASCOLTARE IL PROPRIO CORPO.
Yoga,
La Ginnastica come Prevenzione 9 I movimenti lenti e controllati tipici di queste discipline permettono di mantenere una buona tonicità muscolare, un graduale rafforzamento della parete addominale di aiuto per il sostegno del tratto lombare, per evitare i dolori oltre che per facilitare l'espulsione del feto alla nascita. CONTROINDICAZIONI: esercizi in posizione prona, crunch o simili, limitare le posizioni rovesciate soprattutto nell’ultimo trimestre. REGOLA DI BASE: ASCOLTARE IL PROPRIO CORPO, IN FUNZIONE AL PROPRIO PASSATO MOTORIO, AVERE SEMPRE L’OK DEL GINECOLOGO
La Ginnastica come Prevenzione 10 Se non siamo MAI state sportive, non aspettiamo la GRAVIDANZA per esserlo, ma con la supervisione di un professionista ed un programma di lavoro adattato, l’attività in gravidanza è consigliata anche per soggetti «NON FITNESS» CONTROINDICAZIONI: esercizi in posizione prona, crunch o simili, limitare le posizioni rovesciate soprattutto nell’ultimo trimestre. REGOLA DI BASE: ASCOLTARE IL PROPRIO CORPO, IN FUNZIONE AL PROPRIO PASSATO MOTORIO, AVERE SEMPRE L’OK DEL GINECOLOGO
Proposte PRATICHE 11 Respirazione Decompressione Lombare Stretching E Mobilità Stabilizzazione Rinforzo Generale ( controllato)
Proposte PRATICHE
Esercizi respiratori migliorano gli scambi ventilatori, favoriscono l'apertura delle spalle e la respirazione diaframmatica, limitando di fatto i dolori intercostali e favorendo una maggior coordinazione fra gli atti respiratori e le contrazioni durante il parto.
Stretching e allungamenti globali decompensati permetteranno di ridurre rigidità muscolari, articolari e il dolore che ne deriva.
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Proposte PRATICHE, L’attività aerobica?
CAMMINATA – NUOTO- CYCLETTE
Si considerano ideali 150 minuti di esercizi aerobici di intensità moderata ogni settimana, suddivisi in trenta minuti per cinque giorni (oppure di una durata inferiore se l’attività è svolta quotidianamente).
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Secondo la guida pratica aggiornata ACOG American College of Obstetricians and Gynecologists
Sport Consigliati e…DA EVITARE
Camminare in gravidanza, anche velocemente, è il modo più semplice di tenersi in esercizio senza rischi. Il nuoto, invece, può essere un’esperienza piacevole e rilassante perché l’assenza di gravità facilita i movimenti e può aiutare se si soffre di dolore alla schiena. Anche pedalare è un ottimo esercizio, ma farlo su strada potrebbe risultare pericoloso, quindi meglio optare per una cyclette. Vanno invece evitati gli sport violenti, quelli di contatto (ad esempio la box e il judo), quelli a rischio di urti all’addome (ad esempio il basket, il volley e il calcio), e quelli a rischio di cadute (ad esempio lo sci e l’equitazione). È inoltre controindicata l’attività subacquea con autorespiratore.
Secondo la guida pratica aggiornata ACOG American College of Obstetricians and Gynecologists
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15 . Patologie cardiache emodinamicamente significative . Patologie polmonari restrittive . Gravidanze multiple
. Sanguinamenti persistenti
III trimestre . Placenta previa
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. Parto pretermine . Rottura delle membrane . Disturbi ipertensivi della gravidanza . Anemia severa . Ipertensione scarsamente controllata . Patologie ortopediche
CONTROINDICAZIONI A QUALUNQUE TIPO DI ATTIVITA’
a rischio di parto pretermine
del II e
oltre le
S.G.
PER CONCLUDERE…
. L’Attività fisica è un ottimo strumento di prevenzione (ed in alcuni casi di terapia) per alcune delle morbilità più diffuse tra le gravide, in primis l’Obesità . E’ priva di effetti collaterali, se pianificata nel rispetto delle indicazioni raccomandate dalle linee guida
. E’ quindi auspicabile che venga raccomandata a tutte le gravide c h e n o n p r e s e n t i n o l e controindicazioni spiegate in precedenza
. Sono ancora necessari ulteriori studi scientifici per avvalorare l’utilità dell’esercizio fisico nel contesto di alcuni quadri patologici (quali ipertensione e diabete gestazionale), ma i risultati fino ad disponibili sembrano promettenti.
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GIULIA PAGLIACCIA giulia.pagliaccia@nonsolofitness.it
Grazie per l’attenzione