Dott. Davide Serpe •Laurea Specialistica in Scienze Motorie •Biologo nutrizionista •Docente a contratto Università Cattolica •Allenatore calcio Uefa B
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Nutrizione ed esercizio fisico
Davide Serpe
QUANDO IL DITO PUNTA LA LUNA, LO STOLTO GUARDA IL DITO…
PARTIAMO DALLA FINE…QUALI DOMANDE PRIMA DI ACQUISTARE UN INTEGRATORE? • Quante volte mi alleno (frequenza)? • Per quale volume e quale intensità? • Ho una carenza particolare accertata? • Sono sincero con me stesso? • MI SERVE VERAMENTE?
QUALI CERTEZZE DAL MONDO SCIENTIFICO SUGLI INTEGRATOR I?
• in primis, l’effetto placebo! • Allo stato dell’arte, la maggior parte degli integratori è avvolto da un’aura di positività non giustificata da evidenze scientifiche • Non si raggiungeranno mai certi risultati «straordinari» attraverso QUALUNQUE tipo di integratore, sebbene abbia a suo favore anche delle evidenze, se non si rispettano alcuni parametri fondamentali dell’allenamento • La nutrizione, più che avere valenze in positive, potrebbe averle in negativo
QUALI INTEGRATOR I?
• Allo stato dell’arte, gli unici integratori che hanno delle evidenze scientifiche alle loro spalle sono: • Proteine • Creatina monoidrato • Aminoacidi essenziali • HMB • Carboidrati • Beta-alanina • Water and sports drink
MA QUANDO PRENDERE LE PROTEINE?
• Come diceva Totò…è la somma che fa il totale! • Il punto essenziale è senza dubbio coprire nelle 24 ore il fabbisogno proteico • Se le avete assunte prima, ha poco senso assumerle subito dopo (si parla sempre di una quantità tra i 25 e i 40 gr) ; parimenti, assumetele subito dopo se non lo avete fatto nel pre workout. • Ma molto dipende anche dai seguenti fattori: 1) carbo assunti; 2) calorie totali assunte
CARBOIDRA TI
• Sono una categoria di alimenti estremamente ampia, di cui comunque l’atleta (e non solo) non può farne a meno • Non a caso, i primi studi su nutrizione e sport risalgono agli anni 70 incentrati proprio sui carboidrati e il ripristino del glicogeno muscolare (la famosa ricarica dei carboidrati) • È estremamente probabile che sfruttare le prime due ore post allenamento velocizzi il ripristino del glicogeno muscolare e epatico • Ma hanno un senso per lavori oltre i 90 minuti…quindi di norma per l’endurance e meno per gli esercizi contro resistenza • Interessante la combinazione carbo + proteine, anche se non vi sono studi discordanti
CREATINA
• Allo stato dell’arte non ha controindicazioni, sebbene studi sul lungo termine manchino • Si potrebbe optare per un dosaggio di 3-5 gr al giorno, per circa tre settimane e valutare gli effetti • Richiama acqua intracellulare e non extracellulare, quindi può essere usata anche dalle donne senza paura di incorrere in inestetismi • Esiste ovviamente variabilità individuale, laddove chi non assume prodotti carnei pare avere un beneficio maggiore • Forse meglio in associazione coi carbo, così come o prima o post allenamento. ma non vi sono voci univoche su questo
GRAZIE E AL PROSSIMO APPUNTAMENTO