Yoga Dinamico

Docente: Sacchetti Claudio Non Solo Fitness

Stili di yoga moderno

Hatha Yoga: con questo termine si racchiudono tutte le tipologie di yoga come in un grande insieme; in occidente viene visto invece come uno yoga quasi di base con posizioni semplici ed eseguite con calma e senza alcuna fretta a cui si uniscono nozioni di respirazione, rilassamento e meditazione. Ideale per i principianti, Hatha yoga è utilizzato come metodo per trovare un maggior equilibrio anche dai più esperti.

Yiengar Yoga: Gli asana di una lezione sono i classici ma la differenza sta nel modo in cui le posizioni vengono tradotte in movimenti. Gli insegnanti Iyengar sono infatti specializzati in biomeccanica e per questo riescono a capire meglio degli altri quali posizioni hanno più probabilità di provocare lesioni e come modificarle in base ai praticanti e ai loro eventuali limiti per evitare problematiche alla muscolatura e alle ossa.

Ashtanga Yoga

Il maestro che ha codificato e reso popolare l’Ashtanga è Pattabi Jois (1915-2009), formatosi all’Istituto Ashtanga Yoga di Mysore, nell’India meridionale. Qui Pattabi Jois è stato studente di Krishnamacharya, un importante maestro che insegnava una forma di yoga dinamica e vigorosa. Altrettanto dinamico e vigoroso è lo stile Ashtanga che Pattabi Jois ne ha tratto. Nei corsi di Ashtanga gli studenti apprendono le asana in un ordine preciso e rigoroso, la pratica in classe e la pratica personale seguono uno schema ben definito e distinto.

La sequenza di apertura prevende:

• 8 o 10 saluti al sole. Seguita da 6 sequenze principali di asana.

• Prima serie.

• Seconda serie.

• Serie avanzata. Di quest’ultima esistono 4 varianti, per un totale di 6 sequenze predeterminate, una differente per ogni giorno della settimana.

L’Ashtanga incoraggia infatti la pratica quotidiana, anche individuale, prevedendo comunque un giorno di riposo.

La pratica di una sessione di Ashtanga Yoga termina spesso con l’esecuzione di un mantra. L’esecuzione delle asana avviene in un flusso, le posizioni sono collegate tra loro da movimenti di transizione (vinyasa) e coordinate con il respiro, che riveste grande importanza. La respirazione è nasale, rumorosa, vigorosa e scandisce il movimento, che avviene sempre in corrispondenza di una espirazione o inspirazione.

Suryanamaskara A Suryanamaskara B

Prima serie

Seconda serie

Serie avanzata Serie di Asana Finali

Vinyasa

Molte parole sanscrite tendono ad assumere significati differenti a seconda del contesto. Una delle più interessanti è forse:

• Vi: presenza

• Nyasa: nel cambiamento

Il corpo e la mente attraversano un flusso ininterrotto di cambiamenti che spesso ci mettono alla prova.

Attraverso l’educazione corporea che acquisiamo durante la pratica con gli allineamenti, resistenza, efficienza ecc; comprendiamo verità profonde su chi o cosa siamo al di là di tutte le convinzioni superficiali che abbiamo accumulato durante la vita.

Il Vinyasa non è uno «stile» bensì un elemento, un principio dell’hatha yoga che secondo alcuni maestri sarebbe indispensabile per una pratica sana e corretta dello yoga.

Nel mondo moderno il termine Vinyasa può essere inteso principalmente in 3 eccezioni:

Movimento sincronizzato con il respiro;

Sequenza di transizione;

Movimento sincronizzato con il respiro

• Il termine Vinyasa potrebbe essere visto anche come: posizionare l’asana dentro il respiro. In altri termini, il movimento nello yoga è “incluso” all’interno di una fase respiratoria ed è perfettamente sincronizzato con il respiro stesso.

• Nel Vinyasa senza respiro, non c’è movimento. Prima del movimento, parte il respiro, non viceversa, e il respiro guida il movimento. Potrebbe sembrare una banalità, ma se mi concentro e mi identifico con il respiro, invece che con il corpo e con i muscoli, la pratica dello yoga è tutta un’altra cosa. Ritorna a essere, molto semplicemente, la pratica energetica, ipnotica e purificatrice come era concepita fin dalle sue origini.

Sequenza di transizione

• Possiamo riferirci a una generica sequenza di posizioni che si susseguono una dopo l’altra in modo fluido e coordinato, ma non necessariamente “veloce”, la sequenza deve essere una sorta di danza che collega tra loro le diverse posizioni.

• Ogni asana deve essere ben eseguita e radicata prima di affrontare le asana successive. Tra una sequenza ed un’altra bisogna creare una sorta di “reset” al fine di riallineare gli arti e la colonna vertebrale, ricalibrare la posizione di spalle e bacino, e cosa molto importante, mantenere vivo il “fuoco” durante la pratica.

• In altre parole, il Vinyasa inteso come transizione diventa particolarmente prezioso per non distrarsi, non disperdere “calore” tra una posizione e l’altra e quindi mantenere la presenza mentale dall’inizio alla fine.

Yoga Dinamico

• Il metodo dell’Ashtanga Vinyasa Yoga fu codificato da PatthabiJois e, negli anniSettanta, venne diffuso in Occidente, e in particolare negli Stati Uniti, dal suo allievo Norman Allen. Patthabi Jois era a sua volta allievo del famosissimo yogi Krishnamacharya (nella foto), talmente famoso da essere stato ingaggiato dal Maharaja in persona per insegnare lo yoga ai figli, alle guardie e alle gente che viveva nel palazzo reale di Mysore, in India.

• Sri TirumalaKrishnamacharya afferma di aver appreso i concetti del vinyasa da un testo antico chiamato Yoga Korunta, di cui però non esiste alcun riferimento storico.

Yoga Dinamico

• Stando alla sua biografia, il testo si componeva di due parti: una trattava il sistema dei vinyasa e l’altra era lo Yoga Sutra di Patanjali con il commento,Yoga Bhasya, di Rishi Vyasa. Per farla breve, il sistema dei vinyasa sarebbe stato adottato per venire incontro agli “uomini di famiglia”, cioè a tutte quelle persone che, dedicandosi al lavoro e alla famiglia, non avevano il tempo di seguire tutte le pratiche dello yoga, a differenza dei monaci che, a quanto a pare, non avevano queste grandi faccende da sbrigare. Anche Krishnamacharya stesso, lo ricordiamo, rinunciòallavitamonasticaperprestareisuoiserviginellasocietà.

• L’Ashtanga Vinyasa, per quanto sia una pratica vigorosa e fisicamente impegnativa, non dovrebbe essere considerata affatto come semplice “ginnastica”.Come detto fin qui, gli yogi erano alla ricerca di un metodo per ottenere gli effetti purificatrici dello yoga in un tempo molto più ristretto. E l’AshtangaVinyasa ne èappuntoil risultato.

True PowerYoga

Il metodo True Power Yoga nasce negli anni 90 in California grazie al maestro Mark Blanchard. In questo metodo le posizioni si susseguono fluidamente l’una nell’altra; la dinamicità non è determinata dalla velocità di esecuzione dei movimenti, ma dalla continuità del movimento, attraverso il controllo del respiro e il controllo del corpo ed è proprio il respiro a scandire il ritmo dei movimenti. Il True Power Yoga così come lo Yoga Flow vengono considerate le tipologie di Yoga più dinamico e soprattutto di grande energia. E’ un metodo di pratica fisica che utilizza il corpo e la sua grande energia muscolare come mezzo principale per il raggiungimento della massima vitalità interiore e mentale (effetto power). Il True Power Yoga fa parte di quelle discipline nell'ambito del fitness che consentono di allenare il corpo e nello stesso tempo contrastare lo stress e ristabilire i giusti ritmi psico-fisici.

Come trarre benefici dal Power Yoga

Per ottenere il massimo beneficio da questa pratica, assicurati di praticare in base alle tue capacità e di non sacrificare le basi dello yoga tradizionale in favore di un duro allenamento.

1. Scegli la giusta ora del giorno. Il momento migliore per praticare il Power Yoga è al mattino, così da mantenere l'energia per il resto della giornata. Se puoi, associa l'allenamento diurno a una breve e rilassante sessione serale. Anche solo un paio di posizioni possono migliorare il sonno e darti il giusto tono per il mattino successivo.

2. Respira correttamente. Qualunque sia il tuo livello, la respirazione è sempre fondamentale nello yoga. Respirare correttamente ti aiuterà a tenere il giusto ritmo durante tutto l'esercizio; impara a conoscere i tuoi limiti e mantieni le buone abitudini. Quando respirazione e asana (le posizioni) sono in perfetta sintonia, sentirai veramente l'effetto del PowerYoga fluire dentro di te.

• Inizia ogni esercizio respirando lentamente e in maniera naturale, rilassando il corpo, poi esegui la tecnica dell'Ujjayi Pranayama inspirando ed espirando profondamente dal naso. Dovrai sentire il respiro sul retro della gola, non all'interno del naso. Questo tipo di respirazione mantiene l'energia durante l'allenamento. Quando ti muovi, cerca di far coincidere ogni movimento con un'inspirazione o a un'espirazione.

3. Inizia in maniera semplice, poi aumenta il carico di lavoro. Molti allievi di PowerYoga tendono a esagerare, nella speranza di ottenere benefici per la salute o per avere un allenamento aerobico. Il Power Yoga è fatto per queste cose, ma è importante ricordarsi che tali benefici maturano lentamente, con il passare del tempo. Non scoraggiarti se senti di aver bisogno di una pausa e vuoi riposare mettendoti nella “posizione del bambino”, o in quella del “cane a testa in giù”, o “del cadavere”. L'unica cosa importante è respirare. Se respiri correttamente, stai già praticando yoga.

• Modifica le posizioni che ti risultano difficili, avrai modo di impararle correttamente nel tempo. È meglio completare un allenamento facendo solo metà delle posizioni che cedere a metà esercizio.

4. Individua gli obiettivi e fissa delle scadenze realistiche. Prima di iniziare a esercitarti, decidi cosa vuoi ottenere dal PowerYoga.Ti interessa l'esercizio aerobico o preferisci il rafforzamento?

Vuoi migliorare la tua flessibilità o la tua mente? Cerca di capire che cosa stai cercando e fissa degli obiettivi graduali. Potrebbe essere utile iniziare con una breve lezione e delle pose semplici, per poi aumentare il carico di lavoro (evitando di affaticarti troppo).

5. Prenditi sempre del tempo per il Savasana, la “posizione del cadavere”. Se ti piace muoverti, muoverti e muoverti il Power Yoga è certamente adatto a te, e lo puoi trovare meno impegnativo di una posizione più meditativa. Tuttavia, dopo ogni allenamento intenso, non dimenticare di dedicare almeno cinque minuti al Savasana.

• Sdraiati sulla schiena, con le gambe leggermente divaricate e i palmi delle mani rivolti verso l'alto ai lati del tuo corpo.

• I piedi devono essere in una posizione naturale, mentre gli occhi devono rimanere chiusi.

Insegnamenti fondamentali

Possiamo applicare alla pratica delloYoga ed alla costruzione di un Vinyasa 3 attributi fondamentali della vita in generale:

• Buon senso

Non forzare mai una posizione. Molte posizioni di yoga sollecitano in modo piuttosto estremo le articolazioni. Forzare una posizione può danneggiare la cartilagine, i legamenti e i muscoli che sostengono l’articolazione.

• Disciplina

Lo Yoga è libertà, libertà di movimento, pensiero e flusso energetico. Bilanciare l’intensità con la regolarità. Una pratica breve e regolare è meglio di poche sedute ad alta intensità e si integra più facilmente alla vita quotidiana.

• Attenzione al dettaglio

Quando si pratica Yoga con precisione, il corpo diventa il veicolo dell’unione. Respirando e muovendoci nelle posizioni produciamo mutamenti chimici che, a loro volta inducono sensazioni di benessere e rilassamento. Il nostro sguardo (Drishti) in combinazione con questi mutamenti chimici contribuisce a calmare la mente. Concentrare lo sguardo sui muscoli che stabilizzano le articolazioni, insieme alle posizioni ed ai giusti allineamenti, migliorerà anche lo stato della mente.

Fase 1: mobilizzazioni e riscaldamento.

• Il riscaldamento, in inglese “warm-up”, serve letteralmente a innalzare la temperatura corporea di uno o due gradi con finalità benefiche su tutto l’organismo. Principalmente migliora la fluidità del sangue favorendo l’ossigenazione dei muscoli e la loro elasticità al fine di evitare contratture, stiramenti o strappi.

• Il muscolo “a freddo” rischia di accorciarsi troppo repentinamente in quanto non pronto al gesto da compiere o di allungarsi eccessivamente quando poco riscaldato. Apportare ossigeno ai muscoli vuol dire anche restituire energia spendibile durante l’attività, che si traduce in un miglioramento delle prestazioni, in quanto l’aumento della temperatura favorisce l’irrorazione sanguigna e di conseguenza l’elasticità dei muscoli e dei tendini.

Fase 4: savasana o rilassamento

• Fase finale di rilassamento prevede un tempo che varia dai 10 ai 15 minuti

• Rilassamento finale o Savasana (posizione del cadavere) momento in cui il corpo riesce a beneficiare della pratica eseguita, dedicare a questa condizione il tempo necessario affinché i muscoli si rilassino abbandonando le tensioni, il respiro torni regolare e naturale concedendo alla mente di non pensare. Può essere guidata con delle visualizzazioni o in silenzio assoluto.

Rapporto Agonista/Antagonista

Solitamente il rapporto agonista/antagonista si riferisce ai muscoli in contrazione e allungamento ai lati opposti di un’articolazione. Un muscolo si contrae per muovere l’articolazione in una determinata direzione, mentre l’altro si oppone a questo movimento allungandosi.

Ad esempio nell’estensione del ginocchio, osserviamo la contrazione dei quatricipiti – gli agonisti – e l’allungamento degli ischiocrurali – gli antagonisti -.

Il cervello segnala simultaneamente ad un muscolo agonista di contrarsi, e all’antagonista di rilassarsi allungarsi. La comprensione dei principali rapporti agonista/antagonista è una delle chiavi per la corretta esecuzione delle posizioni yoga

Esempio di attivazione di muscoli agonisti e antagonisti in alcune asana

• Utthita Trikonasana : l’estensione del ginocchio nasce dalla contrazione dei quadricipiti, azione che allinea tibia e femore. In questo modo stabilizziamo l’articolazione ed evitiamo infortuni. L’attivazione del quadricipite (muscolo agonista) segnala agli ischiocrurali (muscolo antagonista) di allungarsi consentendo così di entrare più in profondità nella posizione.

• Uttanasana: il muscolo retto addominale (agonista) segnala ai muscoli dorsali e quadrato dei lombi (antagonisti) di allungarsi.

Isolamento dei muscoli chiave

• I muscoli stabilizzano l’articolazione portando le ossa in allineamento.

Utilizzare la muscolatura per scolpire la posizione isolando i principali muscoli motori delle articolazioni è importantissimo perché ci permette di penetrare nella posizione e di aumentare la percezione del nostro corpo.

Esempio di isolamento dei muscoli chiave in alcune asana

• Utthita Parsvakonasana: lo psoas flette il busto e l’anca. Per isolare questa azione appoggiare il gomito sulla coscia e spingere il busto verso il basso. Contemporaneamente, cercate di sollevare la gamba contro il gomito. Si percepirà la contrazione dello psoas all’interno del bacino. Attivare questo muscolo nelle posizioni che prevedono una flessione dell’anca così da stabilizzare il corpo interiormente.

• Parsvottanasana : il gluteo medio e il tensore della fascia lata abducono e ruotano internamente la gamba posteriore all’altezza dell’anca. Per isolare questi muscoli il suggerimento è quello di attivare la spinta del piede posteriore sul pavimento quasi come volesse «scivolare», questa azione permette di aprire la parte posteriore del ginocchio percependo i muscoli che si contraggono sul lato dell’anca.

Co-attivazione muscolare

• Ci sono molti modi per effettuare la co-attivazione; in tutti è necessaria la contrazione simultanea di due o più muscoli. Per esempio nel Tadasana (la montagna) possiamo stabilizzare il bacino contraendo lo psoas della gamba anteriore con il gluteo di quella posteriore; di conseguenza la stabilità del bacino si estende al resto del corpo. In casi di iperestensione questa tecnica è fondamentale per stabilizzare le articolazioni.

Esempio di co-attivazione muscolare in alcune asana

• UtthitaTrikonasana: tenendo in mente che gli ischiocrurali sono i flessori del ginocchio tengo la gamba leggermente piegata e contraggo la muscolatura, successivamente estendo la gamba e attivo i quatricipiti, questa azione evita l’iperestensione del ginocchio e stabilizza l’articolazione.

• Virabhadrasana 2: nella posizione portiamo le braccia in estensione laterale con i palmi rivolti in basso successivamente ruotare le spalle all’esterno estendendo i gomiti. Queste azioni combinano la rotazione interna degli avanbracci con quella esterna delle spalle creando stabilità all’altezza dell’articolazione del gomito.

I Bandha

Sul piano fisico i Bandha corrispondono a delle contrazioni di più muscoli in tre specifiche zone del corpo, dal punto di vista Yogico hanno lo scopo di sbloccare e liberare la coscienza sul piano pranico e mentale, mentre invece a livello fisiologico, hanno la potenzialità di attivare zone muscolari ricche di recettori con lo scopo di stimolare e rendere più attivi le stesse. Sappiamo bene che dopo aver contratto sistematicamente e volutamente un muscolo specifico, seguirà una fase di distensione del muscolo stesso unitamente ad una liberazione di forza vitale ed emotiva ed è appunto per questo, che nel caso dei Bandha i gruppi muscolari interessati saranno di estrema importanza in quanto in stretta relazione con importanti plessi nervosi:

• Mula Bandha: contrazione a livello del pavimento pelvico

• Uddyana Bandha: contrazione a livello del diaframma

• Jalandhara Bandha: contrazione a livello della gola

Mula Bandha

Mula tradotto dal Sanscrito significa “Radice”, Bandha dal Sanscrito trova varie traduzioni molto significative; allacciare, legare, trattenere, fermare, chiudere, bloccare, stringere e serrare. Quindi si capisce bene il significato del termine Mula Bandha. Il muscolo che si contrae durante il Mula Bandha è il perineo. La difficoltà non è tanto nel contrarre questi muscoli ma nel mantenere la loro contrazione ed imparare a rilassarli. Il perineo è una struttura contenitiva complessa ricca di molte fasce muscolari e plessi nervosi, contrarre il perineo sostanzialmente vuol dire cercare di percepire alcuni muscoli facenti parte del perineo:

• Perché Usare il Mula Bandha

Il primo motivo anatomico per cui pratichiamo il controllo del perineo è quello di non provocargli una deformazione sotto la forza della spinta della pressione addominale, indotta dalla respirazione (maggiore durante la fase inspiratoria) diaframmatica. A livello fisiologico invece avere un controllo del perineo quindi un Mula Bandha, crea uno stimolo nei confronti del sistema nervoso. Attraverso questa tecnica (Mula Bandha) agiamo direttamente sul plesso pelvico stimolando in questo modo il sistema parasimpatico pelvico che ha come funzione quella di allentare spasmi o blocchi presenti, molto spesso, nel basso dell’addome.

• Come si esegue



Un esercizio per la comprensione di Mula Bandha consiste nel portare la nostra attenzione sulla zona del perineo in particolare tra l’ano e i genitali. Prima fase importante di questa tecnica è quella di effettuare una espirazione lenta e profonda, se ben effettuata in automatico andremo a «strizzare» la parte interessata effettuando una chiusura del Bandha che da un punto di vista più sottile corrisponde al Muladara Chakra (perineo). Una volta presa la consapevolezza della zona interessata potremmo mantenere il Bandha anche durante l’esecuzione delleAsana e nella respirazione Ujjai.

Uddiyana Bandha

• Uddiyana significa elevarsi, andare verso l’alto; la ritroviamo anche nel nome di alcuneAsana.

Uddiyana Bandha viene dal Sanscrito tradotto in:  “Contrarre l’addome sopra e sotto l’ombelico verso la schiena, in modo tale che i visceri tocchino la colonna”

• A livello fisiologico, Uddiyana Bandha, lavora in modo assoluto sulla contenzione e sul controllo di un muscolo profondo dell’addome, il trasverso dell’addome, muscolo che avvolge come uno scudo tutta la parete addominale anteriore, laterale e posteriore nella sua parte inferiore. Questa contenzioneretrazione, agisce sul plesso solare composto da fibre del nervo vago, che innerva organi addominali, come:  fegato  stomaco  milza  pancreas

ghiandole surrenali  valvola ileo – cecale decongestionando grazie ad un massaggio intenso e profondo tutti gli organi interni sopra scritti, in modo tale che spasmi o anomalie viscerali su quel piano possano essere eliminate o quanto meno ridotte.

• Perché si usa Uddiyana Bandha

Riduce altresì tutte le congestioni sanguigno venose nei visceri, “tonifica” inoltre il sistema simpatico che innerva gli organi digestivi, aumentando il “fuoco gastrico”, cioè la vitalità degli organi migliorando così il funzionamento della digestione. Questa tipologia di Bandha può essere inserita in varie Asana e soprattutto con vari tipi di approccio respiratorio. La capacità del “tenere” questo trasverso dell’addome ci potrà dare una miglior gestione delle nostre Asana, cioè quella di convogliare l’aria inspirata dove vogliamo, creando in questo modo una moltitudine di stimoli fisiologici; meccanici, fasciali profondi, viscerali e muscolari superficiali.

• Come si esegue Per comprendere al meglio questo Bandha effettueremo una espirazione lenta e profonda fino al raggiungimento dell’apnea espiratoria, quindi porteremo l’ombelico verso la colonna ed in alto attivando così il muscolo trasverso dell’addome permettendo al diaframma di risalire nella cavità toracica. Da un punto di vista più sottile corrisponde al Manipura Chakra. Spesso viene utilizzata l’espressione «il Prana vola verso l’alto» proprio darci consapevolezza della direzione e di come possiamo distribuire il flusso Pranico all’interno del corpo.

Jalandhara Bandha

Perché si usa Jalandhara Bandha

Fisiologicamente la chiusura dell’esofago e la compressione delle giugulari, che forniscono sangue al cervello, stimola dei recettori sensibili alla pressione sanguigna, capaci di rallentare o accelerare il battito cardiaco per regolarizzare la pressione ed induce calma mentale. Certamente si stimolano tiroide e paratiroidi, con enormi benefici generali, non è adatto in caso di ipertiroidismo proprio perché la tiroide non va ulteriormente stimolata. Un’eccessiva ritenzione del respiro può affaticare il cuore di chi soffre di ipertensione, disturbi cardiaci o eccessiva pressione intracranica.

• come si esegue

Questo Bandha si pratica in apnea a polmoni pieni, chiudendo la glottide, in maniera statica o effettuando il movimento di deglutizione: questo sposta l’osso ioide e può indurre anche un benefico riposizionamento della lingua, laddove c’è un’asimmetria, con relativi disturbi. Da un punto di vista più sottile riconosciamo all’altezza di questo Bandha il Chakra Vishuddha situato nella colonna vertebrale all’altezza della ghiandola tiroidea.

Apparato cardio-circolatorio

• Volendo schematizzare al massimo si può dire che l’apparato cardio-circolatorio è costituito da un organo propulsore (il cuore) e da un complesso sistema di condotti (arterie e vene) deputati al trasporto del sangue verso i vari organi e al suo trasporto in senso inverso fino al cuore. Il cuore è un organo cavo, localizzato nella cavità toracica nella zona centrale, interposto fra i due polmoni e ha la stessa grandezza di una mano chiusa a pugno.

• Anteriormente al cuore, il torace è costituito da un osso piatto lo sterno con le quali si articolano le coste per formare la gabbia toracica. Questa struttura ossea garantisce una valida protezione meccanica nei confronti di eventuali traumi.

Apparato cardio-circolatorio

• L'energia per far circolare il sangue viene fornita dal cuore, che durante la fase di contrazione (SISTOLE) si spreme come una spugna e spinge il proprio contenuto nelle arterie principali (l'Aorta e la Polmonare). Terminata la sistole, il cuore si rilascia (DIASTOLE) e il sangue che ritorna attraverso le vene lo riempie di nuovo così che è pronto per una nuova contrazione.

• Grazie alla capacita pulsatile del letto arterioso, il sangue viene spinto fino alla più estrema periferia, nel letto capillare, dove può svolgere la sua funzione di nutrimento dei tessuti. Una persona adulta ha circa 5 litri di sangue che circolano nel proprio corpo in circa 1 minuto.

Apparato cardio-circolatorio: fenomeno di adattamento

• Anche in assenza di attività fisica, l’apparato cardio-circolatorio (come tutte le altre componenti dell’organismo) non sono totalmente a riposo; il sangue circola e gli scambi gassosi e metabolici avvengono regolarmente, sono quelle riferite al cosiddetto metabolismo basale. Nel momento in cui un soggetto passa da una posizione di riposo ad una di movimento e inizia qualunque attività fisica (camminare, correre, sollevare pesi, nuotare, ecc.) entra in gioco un affascinante insieme di meccanismi, che fanno in modo che i muscoli possano funzionare facendo fronte alle nuove richieste imposte dall’ambiente esterno (fenomeno di adattamento). Tali meccanismi sono il risultato di centinaia di migliaia di anni di evoluzione delle specie viventi; sono totalmente involontari e basati sulla presenza di sistemi riflessi, cioè integrati a livello di sistema nervoso centrale. È interessante notare che, mentre alcune funzioni appartengono in toto alla sfera vegetativa e non sono in alcun modo controllabili dal soggetto, altre come la frequenza respiratoria sono normalmente sotto controllo riflesso, ma all’occorrenza possono essere modificate con un intervento volontario (Ujjai Pranayama)

Vinyasa e respirazione Ujjayi

Nella pratica delle sequenze è fondamentale concentrarsi sul respiro. L’attivazione dei muscoli della respirazione mobilita l’aria dentro e fuori i polmoni ossigenando il sangue e rimuovendo l’anidride carbonica. Il muscolo più importante della respirazione è il diaframma un muscolo sottile a forma di cupola che separa la cavità toracica da quella addominale. Il diaframma in genere lavora inconsciamente ma può essere attivato anche consapevolmente respirando più o meno velocemente e più o meno profondamente. Trasformare l’espirazione in un processo più attivo durante una sequenza apporta una serie di benefici. L’attivazione dell’addominale trasverso incrementa la pressione intraaddominale e tale aumento pressorio provoca il sollevamento degli organi addominali verso il diaframma contribuendo a svuotare maggiormente i polmoni; così come la contrazione degli intercostali interni avvicina le coste diminuendo il volume del torace durante l’espirazione. In questo modo è possibile espellere una quantità maggiore di anidride carbonica diminuendo così il «volume residuo», che rimane bloccato nei bronchi e nella trachea.

Azione della glottide e benefici della respirazione Ujjayi

• La glottide circonda e comprende l’apertura della faringe e della trachea. Contraendo i muscoli che la compongono provocandone una riduzione del flusso d’aria che entra ed esce si produce il classico suono ritmico Ujjayi (respiro dell’oceano). Il respiro che si viene a creare va ad aumentare il calore corporeo scaldando maggiormentel’ariainentrata.

• La respirazione Ujjayi produce un beneficio biomeccanico. Restringere l’apertura della glottide crea una resistenza al flusso d’aria nei polmoni, per cui il diaframma, lavorando un po di più per inalare aria, subisce un leggero allenamento. Rafforzare il diaframma attraverso la respirazione yoga dona benefici visibili nella attività quotidiana, poiché il respiro diventapiùfacileeleggero.

• La contrazione controllata del diaframma crea la così detta «azione a pompa» sui vasi sanguigni sinusoidali del fegato e della milza aumentando la circolazione all’internodiquestiorganiedisintossicandoilsangue.

• I linfonodi che circondano l’intestino vengono massaggiati,stimolandoilsistemaimmunitario.

• L’azione ritmica di pompaggio stimola lo stomaco e l’intestino migliorandone la digestione e l’evacuazione.

• La delicata attivazione del muscolo addominale durantelapraticaVinyasalitonificaaumentandonela pressione-intraaddominale.

Bandha, nadi e chakra

Per comprendere al meglio le tecniche del prānāyāma è molto importante avere nozioni circa bandha, nādī e chakra.

• Bandha significa legare, unire insieme afferrare o prendere. Certi organi o parti del corpo vengono contratti o controllati.

• Nādī s’intende un canale tubolare del corpo attraverso il quale scorre l’energia vitale.

• Chakra sono ruote o cerchi. «i volani della macchina umana».

•

Nādī:

Il termine hatha è composto dalle sillabe «ha» e «tha» che significano rispettivamente il sole e la luna. Si dice che queste due energie scorrano attraverso le due nādī principali, Pingala e Idā che iniziano rispettivamente dalla narice destra e da quella sinistra e sce3ndono fino alla base della colonna vertebrale. Pingala è la nādī del sole e Idā è quella della luna tra di loro vi è Susumnā il canale principale per il flusso dell’energia nervosa e corrisponde alla colonna vertebrale. Tutte e tre si incontrano tra di loro in diversi punti chiamati chakra o ruote. Che regolano il meccanismo del corpo.

• Chakra:

I principali sono:

 Mūlādhara chakra (mūla = radice, causa, fonte; ādhara = sostegono, o parte vitale) si trova nella regione pelvica sotto l’ano.

 Svādhisthāna chakra (svā = forza vitale, anima; adhisthāna = sede o dimora) si trova sopra gli organi genitali.

 Manipūraka chakra e sūrya ( mana = mente; sūrya = sole) si trova tra l’ombellico e il cuore.

 Anāhata chakra (anāhata = cuore) si trova nella regione cardiaca.

 Viśuddha chakra (viśuddha = puro) si trova nella zona della faringe.

 Ājñā (ājñā = comando)si trova tra le sopracciglia.



Sahasrāra chakra (loto dai mille petali) si trova nella cavità cerebrale)

• Secondo i testi antichi questi chakra corrispondano alle ghiandole endocrine, e agli organi nelle zone in cui sono situati. Sempre secondo i testi antichi il riequilibrio e il giusto fluire dei chakra apporta differenti benefici nella zono di appartenenza.

Kumbhaka

(ritenzione del respiro)

Sama Vŗitti Prānāyāma (tecnica respiratoria)

• Sama = lo stesso, identico;

• Vŗtti = azione, movimento; In questa tecnica respiratoria si cerca di raggiungere l’uniformità nella durata dei tre stadi della respirazione. Se una delle fasi dura 5 secondi così anche le altre dovranno durare altrettanto. Questo concetto è applicabile ad ogni tipo di Prānāyāma comeUjjāi, NādīŚhodhana,Śitalī ecc. Per arrivare a padroneggiare questa tecnica ci vuole tempo e deve essere in modo graduale. Possiamo dividerla in fasi:

1. Inspirazione ed espirazione si equivalgono.Con rapporto 1/1. Es. insp-3 sec; esp-3 sec.

2. Inspirazione, ritenzione, espirazione e ritenzione. Con rapporto 1:1/4:1. Es inp-1-sec; riten-1-sec/esp-4-sec;riten-1-sec.

3. Inspirazione, ritenzione, espirazione e ritenzione. Con rapporto 1:1/2:1. Es Insp-1-sec; riten-1-sec/esp-2-sec;riten-1-sec.

4. Inspirazione, ritenzione, espirazione e ritenzione. Con rapporto 1:3/4:1. Es Insp-1-sec; riten-3-sec/esp-4-sec;riten-1-sec.

Inizialmente eseguire Antara Kumbhaka e la Bāhya kumbhaka separatamente alternandola ogni 34cicli di respirazione profonda. Attenzione e cautela massima nell’eseguire i cicli di respirazione

perché la pressione interna e la pressione esterna potrebbero provocare uno sforzo tremendo.

Śitalī Prānāyāma

Śitala significa fresco, questa tecnica respiratoria rinfresca l’organismo e da questo su effetto deriva il nome.

1. Sedersi in posizione dei Padmasana, Virasana, una posizione comoda.

2. Tenere la schiena e la testa eretta. E portare le mani sulle cosce in Jñāna Mudrā,

3. Aprire la bocca e formare una «O» con le labbra.

4. I lati e la punta della lingua che toccano i denti, dai molari agli incisivi, vanno tenuti sollevati e arricciati. La forma della lingua somiglierà a quella di una foglia fresca arrotolata che sta per aprirsi.

5. Spingere in fuori dalle labbra la lingua arricciata. Inspirare l’aria attraverso la lingua arricciata con un suono sibilante fino a riempire i polmoni completamente. La respirazione avviene come attraverso una pipetta o una cannuccia. Dopo una respirazione completa ritirare la lingua e chiudere la bocca.

6. Abbassare poi la testa sul tronco piegando al collo. Il mento deve poggiare nel cavo esistente tra la clavicola e lo sterno. La testa assumerà quindi la posizione di jālandhara bandha.

7. Trattenere il respiro (antara kumbhaka) per circa 5 secondi, eseguendo mūla bandha.

8. Espirare lentamente, con un suono aspirato, attraverso il naso come in ujjāyi. 9. Si completa così un ciclo di Śitalī Prānāyāma.

10. Sollevare la testa e ripetere il ciclo per 5-10 minuti.

11. Completato l’esercizio stendersi in Śavāsana.

Benefici: Questa tecnica rinfresca l’organismo e distende.Attiva il fegato e la milza, migliora la digestione e toglie la sete.

Cautela: Le persone che soffrono di ipertensione e disturbi al cuore non devono eseguire questa tecnica respiratoria.