4.2. Техника оздоровления

Признаки правильной ходьбы

Скандинавская ходьба —техничный вид спорта. Максимальную пользу от занятий получают те, кто овладел правильной техникой скандинавской ходьбы и постоянно ее совершенствует. Кроме техники нужно знать себя, свои способности (уровень здоровья) и потребности, это позволит ставить и

достигать цели на каждой тренировке. По возможности выбирайте палки и осваивайте технику с опытными ходоками или инструкторами. Ничто не заменит живой демонстрации техники! Вы можете самостоятельно освоить

правильную технику, но с инструктором это пройдет быстрее, безопаснее и эффективнее.

Основные признаки правильной ходьбы с палками:

тело немного наклонено вперед (это позволяет активнее работать руками и делать более длинные шаги);

подбородок приподнят, плечи опущены;

ступни расположеныпараллельно;

стопа перекатывается с пятки на носок;

основная нагрузка должна приходиться на внешнюю и центральную

часть стопы;

отталкиваясь палкой, используйте силу локтя и плечевого пояса, а не кисти, чтобы равномернее распределить нагрузку по руке;

палки нужно ставить впереди под углом (50-60°), чтобы работа рук и движение ног были максимально свободными и широкими;

более длинный шаг в сравнении с обычной ходьбой способствует хорошей ротации тазобедренных суставов.

Представьте, что вы помогаете себе руками, как будто поднимаетесь по скользкой поверхности, сопротивляетесь встречному ветру и отталкиваетесь палками, чтобы идти вперед.

Быстрый старт: шаги техники

Шаг №1. Тянем палки за собой

Наденьте на руки темляки, которые прикреплены к палкам. Опустите руки с палками вниз. Не держите палки за рукоятки, их будут держать темляки. Кисть должна быть открыта. Начинайте движение, не обращая внимания на палки. Следите за свободным ходом (идите, не напрягая и не поднимая плеч).

Шаг №2. Добавляем движение руками

Дальше пусть руки двигаются вперед-назад без усилий. Постепенно удлиняйте шаг до максимального полного перехода ступни от пятки до носка. Это упражнение улучшает технику ходьбы и подготавливает к использованию палок при ходьбе. Движение рук и ног: левая нога — правая рука, правая нога

—левая рука.

Шаг №3. С силой отталкиваемся палками от земли

Скоординируйте движения ног и рук. Отталкиваться палками нужно до самого конца, т. е. до выпрямления руки. Чтобы руку можно было выпрямить, приоткройте ладонь, выпустив рукоятку. Палку держит темляк, она не упадет. Этим приемом можно достичь хорошего расслабления шейно-плечевого отдела

позвоночника.

Ротация плеч влияет на укрепление позвоночника. Следует также удлинить свой шаг на максимальныйход ступни —от пятки до носка. Важно: сохраняйте угол наклона палок по отношению к земле 50-60°. Палки должны быть параллельны друг другу, как и ступни. Не переплетайте ни ноги, ни палки.

Шаг №4. Перекаты с пятки на носок

Движение голеностопного сустава: с пятки на носок.

Шаг №5. Сжимание и разжимание кисти

Продолжайте идти, но теперь обратите внимание на палки. Возьмите палки за рукоятку крепко, но не жестко. Рукоятка палки должна быть как «синичка» в руке — сильно сжимать нельзя, но и выпускать не надо. Поймайте ритм и все больше и больше задействуйте ходьбу «руками». Важный момент: рука с

палкой должна уходить за корпус. Это позволяет лучше задействовать в работу

мышцы груди, спины, рук, пресса.

При ходьбе по земле, песку, траве, лесной дорожке снимите

резиновые сапожки. с палок

Лечебный маршрут

Ходьба выполняет множество задач: безопасно двигает тело вперед,

удерживает его баланс, обеспечивает плавность,

стабильность движения и устойчивость к различным нарушениям, обеспечивает оптимальный расход

энергии при передвижении человека.

С одной стороны это происходит автоматически, с другой - эти навыки нужно поддерживать. Если долго ходить только по ровному полу, то можно разучиться свободно передвигаться по траве. С непривычки человек спотыкается, гуляя по лесной тропинке или на неровном тротуаре, а это признак сниженных адаптационных способностей.

Терренкур — это оздоровительная методика, согласно которой больные занимаются дозированной ходьбой по определенному маршруту в холмистой местности. Из-за неровной поверхности ходоку приходится менять скорость и темп ходьбы. При спуске больше используются одни мышцы, при подъеме — другие. Обычно терренкур используют в лечебно-оздоровительных санаториях. Маршрут,его сложность и длительность, определяет лечащий врач.

Согласно методичке МОЗ, «Терренкур это

ходьба по специальным пешеходным дорожкам шириной 1,5-2 м и длиной 1-3 км, в рекомендованном темпе (число шагов в минуту) на дозированное расстояние, которое постепенно увеличивается с целью тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем больных до увеличивающихся нагрузок. Величина физической нагрузки в терренкуре зависит от длины маршрута, рельефа местности, угла подъема, темпа ходьбы, числа остановок» 21 .

По сложности различают три вида терренкура:

легкий —до 0.5 км;

средний —протяженность до 1,5 км;

21 МОЗ иАМН Украины. Лечебная дозированная нордическая ходьба, как новая современная форма ЛФК в санаторно-курортных условиях. Методические рекомендации, 2011.

сложный —протяженность от 3 км.

Открытый воздух и дозированное движение творят чудеса, но только при соблюдении некоторых правил. Во-первых, несмотря на неровную поверхность, ходить нужно так, чтобы дыхание оставалось ровным, не сбивалось. Во-вторых, ходить нужно регулярно. В-третьих, ходить нужно в любую погоду, в любое время года в разное время суток выносливость и адаптационные способности организма. — это повышает

При спуске со склона увеличивается нагрузка на коленные суставы. Вес распределяется между палкой, которая спереди упирается в землю, и пяткой. Идите короткими шагами, колени слегка согните (это уменьшает нагрузку на них), а корпус немного отклоните назад.

Если склон пологий, можно опираться на палки попеременно, если крутой

одновременно двумя, держа их параллельно друг другу.

Замедляйте движение не палками, а мышцами ног. Чем выше нагрузка на палку, тем ниже

нагрузка на тело, но не стоит полностью наваливаться на нее, рискуя свалиться и получить травму. Ноги —главные, палки —помощники ног.

Тренировочный план для новичков

План рассчитан на 4 месяца. Дистанция, которую вы пройдете за это время должна увеличиться вдвое: от 6 до 12 км. Первые две недели я рекомендую проводить по две тренировки, а дальше можно перейти к трем тренировкам в

неделю.

Табл. 3. Тренировочный план

Используйте таблицу, чтобы фиксировать свои результаты. За каждый пройденный километр записывайте себе 100 баллов. После каждой тренировки записывайте результат в баллах и день, когда вы ее провели, чтобы в конце недели подвести итоги. Важно фиксировать свои достижения, - это мотивирует вас на дальнейшие тренировки! Желательно, чтобы ваш результат был равен рекомендуемому количеству баллов или превосходил его.

Если вы не смогли самостоятельно овладеть правильной техникой скандинавской ходьбы, мы разработали для Вас Онлайн курс: нашими менеджерами через наш сайт: https://nwalk.ua/ или по свяжитесь с

телефону: +38 (098) 180-63-57

Ходьба по снегу

Представим, что зима выдалась снежная. По снегу ходить гораздо сложнее, чем по грунту или асфальту. Ноги нужно поднимать выше, движение стоп

также придется менять: идти, не перекатывая стопу с пятки на носок, а

маленькими прыжками.

Выдерните ногу из сугроба мышцами бедра, переставьте стопу, потом выдергивайте и переставляйте вторую ногу. Руками двигайте так же: выдергивайте и переставляйте палки поочередно.

Не поднимайте плечи вверх, опускайте их вниз. Спину держите ровно: сохранение правильной осанки очень важно. Палки оставляйте немного позади себя. Не выбрасывайте их вперед и не расставляйте слишком широко по бокам, иначе ваш корпус начнет отклонять вбок или вперед.

Движение по снегу можно назвать высокоинтенсивной нагрузкой. Если снег глубокий, получится отличная силовая тренировка. Идеальная высота снежного покрова — ниже колена. Желательно заниматься после небольшого потепления, когда снег уже не очень сухой, а вот при слишком мокром - вы

рискуете

промочить ноги. Слегка оттаявший снег высотой 10-30 см прекрасная возможность улучшить адаптационные способности организма, нарастить аэробную и силовую выдержку. В результате регулярных зимних

прогулок с палками ваши сердечно-сосудистая система и мышцы окрепнут, улучшится координация движений и настроение.

Резюме

1. Нужно

знать свои возможности, ставить цели на каждое занятие и развивать технику ходьбы с палками, чтобы получать от тренировок максимум пользы. Чем лучше отработана техника, тем выше отдача от

тренировок.

2. Технику ходьбы с палками быстрее и безопаснее осваивать с

инструктором.

3. При ходьбе с палками стопу нужно перекатывать с пятки на носок,

держать ступни параллельно, спину ровно,

голова должна быть приподнятой, плечи опущенными, а корпус слегка наклоненвперед.

4. Делайте комфортный для себя шаг, ставьте палки впереди себя под углом 50-60°, чтобы руки и ноги работали максимально эффективно.

5. В лечебно-оздоровительных санаториях для оздоровительной ходьбы используют терренкур —специальный маршрут похолмистой местности, который в зависимости от его протяженности и рельефа местности, дает ходоку нужный уровень нагрузки. Терренкур и темп ходьбы выбирает лечащий врач.

6. Новичкам первые две недели следует проводить по две тренировки,

потом можно переходить на трехразовые занятия в неделю.

7. За первые 4 месяцапройденную дистанцию нужно увеличить в два раза.

8. Для прогулки с палками зимой идеально подходит слегка подтаявший снег высотой 10-30 см.

9. Ходьба по снегу меняет движения ходока и дает большую нагрузку на тело, чем ходьба по той же местности без снега. Идти приходится не перекатывая стопу с пятки на носок, а прыжками. Палки нужно держать ближе к себе, чтобы не отклоняться вбок или вперед.