4.3. Заминка после занятий

Не ленитесь!

После занятия, особенно если чувствуется усталость, многим лень делать заминку. Она занимает всего 5-10 минут, поэтому рекомендую собраться и

сделать

несколько простых упражнений. Заминка нужна, чтобы расслабить тело, замедлиться и избежать крепатуры боли). (синдрома отложенной мышечной

О, крепатура! Каждый, кто занимается спортом или оздоровительными тренировками, знает, что это значит. Мышцы болят, ноют, горят. При высокой нагрузке они вырабатывают энергию из глюкозы без участия кислорода, образовывая молочную кислоту. Из-за нее возникает боль и жжение в мышцах. Неприятные ощущения исчезают, когда молочная кислота рассасывается. Для этого требуется несколько часов или дней.

Мышцы болят, когда вы занимаетесь слишком

усердно. Помните, что усталость должна быть, но она должна быть приятной. Остановитесь, когда чувствуете, что вы устали, но еще ничего не болит. Дальше заниматься не

стоит, потому что приятные ощущения начнут уменьшаться и переходить в

неприятные.

Что делать, если мышцы уже болят? Если боль появилась во время занятия, нужно его прекращать. Если боль появилась сразу же после занятия, то заминка может помочь. Нужно усилить кровообращение. Сделайте упражнения на растяжку — они расслабят мышцы, в результате чего симптомы усталости или переутомления быстрее исчезнут. Хорошо помогают легкий массаж и теплый душ.

Боль в мышцах через день после занятия говорит о том, что вы так усердно тренировались, что в мышцах появились микротравмы. Пока они не заживут (это займет день-два), дискомфорт не исчезнет. Уменьшить его помогут легкий

массаж и противовоспалительные мази. Через 2-3 дня, когда боль пройдет,

можете снова выходить на прогулку — это поможет заживлению микротравм, если только вы больше не будете чрезмерно нагружать мышцы, провоцируя новые травмы. Не стоит перенапрягаться, но и бояться легкой боли в мышцах не стоит. Через день-два мышцы не только перестанут болеть, но и увеличатся

в размере.

Вот что об этом говорят Джим Лоэр и Тони Шварц: «Стресс — вовсе не враг нашей жизни. Парадоксально, но именно он является основой роста и развития. Например, чтобы нарастить силу мышц, мы должны систематически нагружать их (то есть фактически подвергать стрессу), выходя за пределы их обычных возможностей. Это приводит к возникновению микроскопических разрывов в мышечном волокне. К концу тренировки вы должны почувствовать усталость, ваши функциональные возможности будут исчерпаны. Но дайте вашим мышцам 24–48 часов покоя, и они станут сильнее и будут лучше готовы к выполнению тех упражнений, которые вам раньше были не по силам» 22 .

Резкая и острая боль в мышцах, в отличие от легкой, может быть

признаком серьезной травмы. В таком случае следует немедленно обратиться к

врачу.

Комплекс упражнений

1. Растяжка икроножных мышц

Тяните носок правой ноги вперед и вверх в течение 8-10 сек. Почувствуйте растяжение икроножной мышцы. Сделайте то же самое левой ногой. Используйте палки для опоры.

22 Джим Лоэр, Тони Шварц. Жизнь на полной мощности. Управление энергией —ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью. —М.: МИФ, 2010.

2.

Растяжка передней части бедра

Захватите левой рукой носок левой ноги и тяните к спине в течение 8-10 сек. Почувствуйте растяжение передней части бедра. Сделайте то же самое с правой ногой. Используйте палки для опоры.

3.

Растяжка задней части бедра

Забросьте носок правой ноги на колено левой и присядьте. Сделайте 8-10 пружинящих приседаний. Сделайте то же самое с левой ногой. Почувствуйте растяжение задней части бедра. Используйте палки для

опоры.

4.

Выпады вперед

Сделайте глубокий выпад вперед, сначала правой ногой, потом левой. Сделайте по 8-10 пружинящих приседаний. В колене передней ноги должен быть прямой угол, заднюю ногу держите максимально прямо. Используйте палки для опоры.

5.

Выталкиваем палку вверх

Положите рукоятку палки на ладонь правой руки, левой рукой держитесь за край палки и вытолкните палку вверх. Сделайте 8-10 пружинящих движений. Смените руку. Почувствуйте растяжение в боковых частях туловища. Используйте палки для опоры.

6.

Упражнение «Чешем спину»

Забросьте палку за спину одной рукой и удерживайте второй рукой. Движения палки должны быть вертикальны. Сделайте по 8-10 движений. Поменяйте руки.

7.

Растягиваем мышцы спины

Держите палки перед собой для опоры, прогибайтесь в спине и тянитесь

прямыми руками вперед. Почувствуйте растяжение мышц спины.

Сделайте 8-10 прогибов.

8.

Упражнение «Орбитрек»

Держите палки перед собой для опоры, прогибайтесь в спине и тянитесь прямыми руками вперед. Делайте пружинящий перекрестный шаг на месте с выпрямлением рук и поворотом плеч в течение одной минуты.

Резюме

1. Обязательно сделайте заминку после занятия. Она займет всего 5-10

минут, в течение которых тело расслабится, замедлится, а неприятные

ощущения в мышцах, вызванные усталостью, исчезнут.

2. Крепатура (ноющая или

пекущая боль в мышцах) проходит через несколько часов или дней. Ускорить исчезновение ее симптомов помогают упражнения на растяжку, теплый душ, легкий массаж,

противовоспалительная мазь.

3. Резкая и острая боль в мышцах может свидетельствовать о серьезной травме. В таком случае немедленно обратитесь кврачу.