Incluye
CD
30 minutos de música
Tu primera sesión de
El método Pilates es una de las herramientas más efectivas que existen en la actualidad para cuidar del cuerpo y de la mente. Esta técnica, que practican celebridades como Jennifer Aniston, Uma Thurman o Madonna, mejora la fuerza y la condición física de quien la practica y además resulta un recurso eficaz para aliviar el estrés. Son sencillos ejercicios que mejoran el tono muscular y aportan calma y equilibrio a la mente. Tu primera sesión de Pilates te guiará en el descubrimiento de esta
fascinante disciplina con los ejercicios básicos y variantes adaptadas para que mejores tu salud física y mental, sea cual sea tu forma física. ¡No desaproveches esta ocasión de mejorar tu vida pasándotelo bien! En este libro encontrarás: • Los valores y los principios del pilates. • Prácticos paso a paso para tus sesiones. • Un CD con 30 minutos de música para que tu sesión sea perfecta. ¡Empieza hoy mismo!
Tu primera sesión de PILATES
PILATES Tu primera sesión de
PILATES GUÍAS ESENCIALES DE BIENESTAR
NOW BOOKS
IBIC: VXH ISBN: 978-84-942405-7-7
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Primera edición: septiembre de 2014 © de esta edición: Ara Llibres, sccl Pau Claris 96, 3.º 1.ª 08010 Barcelona Tel. 936 346 334 www.arallibres.cat Textos: Alejandra Vidal Ilustraciones: Tània Lendínez Diseño y maquetación: Extra! ISBN: 978-84-942405-7-7 Depósito legal: B-15336-2014 Impresión: Cayfosa (Impresia Ibérica) Todos los derechos reservados. Se prohíbe la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, y el alquiler o préstamo público sin la autorización por escrito de los titulares del copyright, salvo en las excepciones previstas por la ley. Diríjanse a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesitan fotocopiar o escanear fragmentos de esta obra.
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PILATES GUÍAS ESENCIALES DE BIENESTAR
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«Lo único que necesitas para transformarte es determinación.» JOSEPH PILATES
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Índice
PRESENTACIÓN
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¿POR QUÉ HACER PILATES?
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DESCUBRE EL MÉTODO PILATES El método que surgió de una enfermedad Pilates clásico Los principios del método Cómo funciona el método Preguntas y respuestas antes de comenzar la práctica
12 14 16 18 20 22
PRACTICA PASO A PASO 24 ¡Ponte en acción! 26 Lo primero es adoptar la postura correcta 28 Tu primera sesión de pilates. El precalentamiento 32 Tu primera sesión de pilates. Tabla de ejercicios 36 Comienza el día con energía ¡solo en diez minutos! 48
PILATES EN TU VIDA COTIDIANA 50 Pilates en el embarazo 52 Pilates en la tercera edad y para los niños 54 Pilates en la recuperación de lesiones 56 GLOSARIO
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PRESENTACIÓN
➼ El método Pilates es, desde mi punto
de vista, la disciplina más eficaz para conseguir conciencia corporal por parte del alumno. En términos generales me atrevería a afirmar que el pilates es una excelente herramienta para cuidar de uno mismo: del cuerpo y de la mente. Este libro pretende introducirte en el método y guiarte durante tu práctica personal, pues, aunque siempre es recomendable la supervisión de un monitor, también es importante que practiques por tu cuenta. La autonomía en la práctica del ejercicio físico es fundamental para desarrollar la fuerza y mejorar el estado físico con más rapidez, y el método Pilates sobre colchoneta tiene ese objetivo: hacer de ti tu propio maestro; tanto si le dedicas quince como cincuenta minutos al día, la clave del éxito no es otra que el compromiso firme con tu cuerpo.
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TU PRIMERA SESIÓN DE PILATES Presentación
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Los ejercicios que se incluyen en Tu primera sesión de pilates están pensados para ser realizados sin la supervisión de un profesor, y para conseguir un progreso gradual y seguro; además, encontrarás variantes adaptadas con el fin de que mejores tu salud física y mental, sea cual sea tu forma física en el momento de iniciarte en la práctica, que podrás acompañar con la suave música del CD que incluye este libro y que te brindará relajación y estímulo.
Sé constante en la práctica, ten paciencia y cree en tu capacidad, y te aseguro que tendrás al alcance de tu mano la posibilidad de mejorar tu vida, pues esta disciplina te proporcionará un mayor bienestar que experimentarás antes de lo que sospechas. Si tu gimnasio cierra pronto o tu entrenador personal no está disponible, ¡no son excusas para quedarte en casa y no hacer nada! Buena suerte… y ¡pásatelo bien!
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«El método Pilates se ideó para conseguir un cuerpo sano, una mente sana y una vida sana: equilibrio personal.» JOSEPH PILATES
Alejandra Vidal
Coach ejecutiva y personal certificada por la International Coach Federation y profesora de Hatha Yoga certificada por la Yoga Alliance International 7
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Practica paso a paso
LO PRIMERO ES ADOPTAR LA POSTURA CORRECTA
Mantener una buena postura es esencial en nuestro día a día. Y es que una mala postura corporal puede afectar tanto a nuestra salud como al equilibrio, la movilidad o simplemente la imagen que damos a los demás. A lo largo de nuestras vidas adquirimos ciertas posturas que acaban convirtiéndose en hábitos. El problema es que cuando estas nos son adecuadas, el cuerpo intenta compensar el estrés que provoca en ciertas partes del cuerpo exagerando la forma en otras. Es por ello que, si esto sucede hace tiempo, corregir una postura incorrecta resulta verdaderamente incómodo. La mala postura provoca tensión en los músculos, las articulaciones, los ligamentos y los huesos, pero también en los sistemas circulatorio, digestivo y respiratorio. Por extraño que suene, muchos dolores de cabeza provienen de un mal hábito postural, así como alteraciones en el ritmo respiratorio o lentitud en el proceso digestivo. El método Pilates es una efectiva herramienta para mejorar los 28
problemas posturales, puesto que fortalece la musculatura y los sistemas de ligamentos de todo el cuerpo, ayuda a adquirir conciencia corporal y favorece la liberación de tensiones. Fijarte en tu postura cuando estés practicando tu sesión de pilates es muy importante, pero además debes ser consciente de tu cuerpo en todo momento y lugar. No desaproveches ninguna ocasión para cuidar tu postura y pon en práctica estos útiles consejos cuando estés esperando de pie la llegada del metro, en la silla frente al ordenador o en la cola del supermercado.
«El sistema Pilates desarrolla el cuerpo de forma uniforme, corrige malas posturas, recupera la vitalidad física, fortalece la mente y eleva el espíritu.» JOSEPH PILATES
TU PRIMERA SESIÓN DE PILATES Practica paso a paso
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Si estás sentado
Presta especial atención a que tu espalda permanezca recta, tus hombros relajados, hacia atrás y abajo, y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. No abuses de cruzar las piernas, ya que puede entorpecer tu circulación y hacerte padecer de piernas cansadas o hinchadas. En ningún caso, el peso del cuerpo debe quedar quedar retenido en el esternón (pecho hacia delante) o en la zona lumbar (espalda hundida). Si esto sucede, prueba a encontrar de nuevo los isquiones y deja que el peso baje hasta ellos, suavizando también los glúteos y las ingles.
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Si estás de pie
Mantén el pecho hacia delante y hacia arriba y el abdomen activado, pues los músculos abdominales son los que nos ayudan a estabilizarnos. Respeta las curvas naturales de tu columna (cuello y lumbares hacia delante, y vértebras dorsales y sacro hacia atrás) e intenta que tus caderas siempre estén niveladas. Tus piernas deben estar rectas y tus pies paralelos con las puntas de los dedos hacia fuera y hacia delante soportando el peso por igual.
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