ATHLETE
youth
Exklusiv intervju med
momobeast och andra atleter!
Kost. träning och sömn en viktig balans!
Ultimata frågan:
Bör unga träna?
Heta och smaskiga recept som passar dieten!
INNEHÅLL
NR 1/2016
6 Välkommen
till träningslivet
8 Varför basövningar?
sex sätt till massa
12 Ronja Andersson
en inblick i styrkelyftet
18 Monir the Beast
placering är inte allt
2o Ungdomar
bör dem träna?
24 Amanda Wallace
sex stycken snabba!
28 Dietvänlig middag 30 Ljuvliga efterätter
Välkommen
Vi alla börjar av en anledning, någonstans någon gång. Det enda viktiga är att vi gör det. Att vi brinner för det och trivs med vad vi gör. Även de största började från botten men lyckades med hjälp av glöd klättra uppåt. Jag, Julia Lagnefors Petersohn, som är ansvarig för denna tidning har valt att dela med mig av min resa på ett kortfattat vis. För mig har alltid träningen stått i centrum. Redan som sjuåring tog det hela fart. En affisch på förskolans anslagstavla fångade mitt intresse. Ett lokalt fotbollslag sökte småtjejer till att starta ett nytt lag. Efter en aningens tjat ringde pappa dit och kort därefter deltog jag i min första träning. Det var oktober månad och höstvädret skonade inte oss tjugotal flickor som samlats. Eftersom det var höst drog regnet över oss, vilket kom att fortsätta igenom de
6
första tiotalet-träningar som jag fick uppleva. Trots hällregnet bet jag ihop och njöt. Jag hade roligt, benen som alltid var fulla med spring fick göra sitt och skratten som följde med min nya hobby förgyllde min barndom. Det spelar ingen roll om hur, varför eller när. Det viktigaste är att du gör det. Min träningskarriär inleddes tidigt med en oskyldig lagsport. I elva år höll det i sig och efter en sväng i Ungdomsallsvenskan tog det slut för mig, eller? Skador i ryggen, knäna och leder överlag satte käppar i hjulet för mig och jag var på väg att lägga av mer än en gång. Jag ville ta mig någonstans, ville bli något och dra nytta av min hobby. Men efter elva år fick det räcka. Det var inte så att jag riktigt tappade intresset eller glöden men det är svårt att utföra något man älskar när alla odds är mot en. Skadorna tog jag mig sakta igenom, nerlagda lag resulterade i nya bekantskaper men till slut når man väl sin botten. Efter femte laget, efter månader av hjälp mot skador och tappad motivation släppte jag fotbollen. Jag hade gjort mitt och kände att det inte fanns mer att erbjuda. Min kropp sa ifrån ordentligt trots rehab, massage och sjukgymnast. Men som man brukar säga, stängs en dörr öppnas ett fönster. I och med mina skador fick jag testa på något nytt. Ett gym var inte främmande för mig, inte de material som fanns eller styrketräningen men jag hade inte sett på det ordentligt. Under fotbollen var gymmet bara ett hjälpmedel till och från men det kom att ändras. I samband med de regelbundna massagebesöken fick jag hjälp med övningar till att stärka kroppen från grunden. Dessa övningar rekommenderades att köra på gymmet så ofta som möjligt och efter ett par vändor fann jag något. Det var en glöd, en ny glöd för en ny hobby. Månaderna gick, smärtan försvann och kroppen förändrades. Armarna började få bulor, rumpan putade mer, magen var slankare och ryggen full av konturer. Inte så att jag hade blivit Hulken men resultaten av mitt slit hade börjat synas. Det var här jag fattade intresse för kroppsbyggning. Eller som jag gärna kallar det, kroppsskulptering. Jag kunde skapa en kropp jag ville ha samtidigt som mitt välmående ökade och styrkan i kroppen maxades. En dröm ersatt av en annan. Ett liv som bytte riktning men behöll samma kvalité. Det är aldrig för sent att börja. Det är inte fel att ge upp när kroppen inte vill. Det är inte fel att se sig omkring för andra alternativ. Lyssna på kroppen, på dig själv och fyll dina egna behov. Mitt liv tog en oväntad vändning men jag är lika kär i min nya hobby som i min gamla. Livet kan ändras och det är inte fel att anpassa sig eller dra nytta av nya erfarenheter. Förr ville jag vara fotbollsproffs, som Lotta Schelin fast i mål. Nu vill jag ta en pallplats på scen, möjligtvis under min debut i Bikini Fitness till vinter. Det spelar ingen roll om hur, varför eller när. Det viktigaste är att du gör det. Vi på redaktionen välkomnar er läsare hjärtligt och hoppas att detta kan tända en gnista även hos er!
7
Varför basövningar? Man får ofta höra om de så kallade ”basövningarna” och höra att de är bättre men där tar sedan informationen slut. Då fylls huvudet med frågor som: vad är basövningar? Varför är de så bra? Och vilka är det? Ja, det är frågor som många har i sinnet och därför har vi nu tillägnat ett dubbelt uppslag för att hjälpa dig! Till att börja med kan vi förklara vad en basövning faktiskt är. När vi tränar är det vanligt att vi gillar övningar som isolerar och tränar enskilda muskler. I längden är detta inte bra och därför rekommenderas ofta basövningar som ett komplement. Dock är det så att det borde fungera tvärtom! Det är nämligen så att under en basövning tvingas flera muskler i kroppen att samarbeta. Speciellt flera av de större muskelgrupperna som kroppen består av. Vissa övningar tränar till och med hela
kroppen samtidigt. Bara detta borde visa hur effektiva basövningarna är. Dessa kommer att öka din styrka avsevärt i och i sin tur att leda till en större muskeltillväxt. Många av de mest framgångsrika kroppsbyggarna genom tiderna har haft dessa övningar som grund i sitt träningsupplägg. En av de mest välkända är såklart vår allas Arnold Schwarzenegger. I artikeln kommer vi att beskriva de olika övningarna, med en tillhörande bildlig demonstration.
KNÄBÖJ Eller kanske mer känd under dess amerikanska namn Squats. I denna övning gäller det att sätta ”ass to the grass” och på så sätt aktivera hela benmuskulaturen. Knäböj sätter uppenbarligen benen i fokus men för att kunna hålla uppe den vikt du lägger på stången måste bålen och de lägre ryggmusklerna jobba. Som med alla andra övningar ser denna lite olika ut men ett typ exempel ser ut på följande vis: lägg stängen på den lilla ”kudden” som finns i nacken, strax under den övre hårda kotan. Ta dig ut från stället och placera benen lite mer än bredbent med fötterna pekande smått utåt. Nu ska röven ner till marken medan överkroppen stabilt hålls uppe. Har man begränsad rörlighet kan man tänka på att försöka sätta sig i 90
grader. Knäna ska peka i samma ryktning som fötterna för att minska skaderisken när du går ner. Sedan är det bara att trycka upp stången igen och hamna i ursprungsläge. Under utförandet är det viktigt att behålla bröstkorgen uppe och inte falla över i knäna.
8
PULL UPS Pull-ups är en vanlig övning att se på gymmet men också en av de svåraste. Det krävs både en större överkroppsstyrka och mental uthållighet för att genomföra upprepade antal pull ups. De muskler som uppenbart jobbar är armarna men för det mesta förlitar sig motoriken till ryggen och då framförallt lats-musklerna, de även så kallade ”vingarna”. Men för att kunna hålla kroppen stabil under genomförandet måste även bålen jobba, området runt magen och de lägre ryggmusklerna. Sedan finns det olika detaljer och varianter som får pull upsen att se aningen olika ut men en tävlingskorrekt pull ups ser ut på följande vis: Greppet på stången ska vara lite mer än axelbrett mellan händerna. Baksidan mot handen ska vara på samma sida av stången som resten av kroppen. Låt benen hänga i luften och dra dig sedan själv upp. Hakan ska upp ovanför stången för att räknas som giltig repetition. Sedan är det bara att återigen falla ner i ursprungsposition och börja om.
BÄNKPRESS Detta är en typisk bröstövning som förekommer ofta på gymmet och som ger bra massa. Ett enkelt moment som går ut på att föra en stång från en ställning till ens bröst och tillbaka upp igen. Viktigt att tänka på är att inte utföra momentet förhastat och att inte lasta på för mycket. Stången ska greppas på ett sådant sätt att armarna hamnar i runt 90 grader när stången väl nuddar bröstet. Under rörelsen bör det tänkas på att brösten ska ”tryckas ihop” för att få bäst kontakt, vilket i sin tur ger ökad styrka och växande massa. De muskler som används här är framför allt bröstmusklerna och triceps.
9
DIPS En mycket mångsidig övning som aktiverar både bröst, axlar och triceps. Men även bålen tvingas jobba för att kunna hålla kroppen stabil. Dessa moment gör så att det krävs att ha ett starkt psyke och att man inte ger upp under rörelsen eller rädds obehaget av att hänga ”oskyddat” över marken. Utförandet är enkelt: Tryck upp kroppen i ställningen och ha raka armar. Gå nu ner med överkroppen så att armbågarna hamnar i 90 graders vinkel eller lägre. Under tävling ska axlarna ner hela vägen och nästintill nudda vid ställningen innan det räknas som ett godkänt genomförande. När du väl kommit ner är det dags att trycka upp dig igen. Armarna ska inte peka rakt utåt under rörelsen utan hållas längs kroppen. Klarar man många repetitioner kan man, med hjälp av ett viktbälte, addera mer vikt.
MARKLYFT En övning som sätter både ben, rumpa och nedre ryssmuskler på prov. En mycket effektiv övning men också svår att utföra på ett helt korrekt sätt och därför är tekniken ett fokus här. Speciellt i början Ställ dig axelbrett. Böj på benen så du hamnar i en knäböjs position och greppa stången några centimeter bredare än benen. Du ska ha händerna utanför benen. Nu ska du dra stången uppåt genom att dra den bakåt. Inte på ett sådant sätt att du ramlar utan mer att riktiningen på rörelsen ska vara som om du lutade dig tillbaka. Du ska ha ryggen rak och lätt svankande. När du reser dig upp ska det vara en följdsamrörelse som börjar med att benen rätas ut vilket sedan följa av ryggen. I slutet av rörelsen lägger du in ett litet ”juck” och kniper ihop rumpan. Sedan är det bara att börja om genom att gå ner lika följsamt som du kom upp och börja om.
10
MILITÄRPRESS Detta är en övning som tränar både armar och axlar men också bål och rygg. Övningen lägger fokus framföra allt på axlarna men även bålen och ryggen har en viktig roll i övningen. Den gher alltså resultat på många ställen och hjälper till att bygga synlig amassa. Genomförandet är hyfsat enketl. Greppet på stången ska vara lika brett som under en bänkpress. Det vill säga ett par centimeter bredare än axelbrett. Nu ska stången pressas över huvudet och armarna bli raka. Sedan ska stången komma ner för att nudda nacken, om det är möjligt. Armbågarna ska hamna i 90 graders vinkel eller mindre för att maximera rörelsen och ge bäst resultat. Det är viktigt att spänna bålen för att inte tippa med överkroppen och för att kunna hålla balansen. En mycket effektiv övning som ger gått resultat på både framsida och baksida axlar. Den bidrar också till en välsvarvad rygg.
CHINS Detta är en övning som liknar pull ups och namnen förväxlas ofta. Fortfarande är det fokus på ryggen men nu är också bicepsen en av huvudaktörerna. Utförandet är likt pull upsen men med en viss skillnad. Dessutom anses denna rörelse att vara enklare än en pull up eftersom bicepsen hjälper till. Chinsen går ut på att greppa stången axelbrett men denna gång ska händerna vara på motsatt sida av stången. Rörelsen nu ska likna en biceps curl fast åt andra hållet. Från att hänga rakt med armarna ska du dra dig upp så att kinden är i kontakt med stången. Sedan ner igen.
11
Julia Lagnefors Petersohn
Ronja och STYRKELYFTET
fann glädjen till styrketräning.
Jag satte mig ner vid datorn och loggade in på Facebook. Efter lite letande hittar jag henne, Ronja Andersson. Eftersom vi båda är mycket upptagna får det bli en intervju via nätet. Jag skickar iväg ett meddelande och får snabbt svar. Efter ett tag av chattande och en snabb granskning av hennes bilder får jag en tydlig bild av denna tjej. Hon är aktiv, ambitiös, energisk och engagerad. Jag inleder själva intervju-delen med frågan ”Varför började du träna?” - Redan när jag var sex år gammal började jag spela fotboll. Det gjorde jag i ett par år tills jag drabbades av en skada som 13-åring. Jag blev då skickad till IFK-kliniken för rehab träning. Efter flera tillfällen blev jag hemskickad med övningar som jag skulle fortsätta med ensam framöver. De flesta krävde utrustning som man hittar på gym och liknade vid styrkelyft. Det var då jag
Hur länge har du tränat? - Jag började ju med fotboll så den aktiva livsstilen har jag levt med länge. Men själva styrketräningen har jag hållit på med i fyra, kanske fem år, om inte mer. Styrkelyft började jag med förra året i mars. Jag reflekterar över detta. Fem år är ju ändå en rätt lång tid. Speciellt när man är så ung som Ronja är. Hon är nu 19 vilket betyder att hon som 14-åring började styrketräna. Förra året bestämde hon sig dock för att ta det en nivå högre. Hon kontaktade då Göteborgs Kraftsportsklubb, eller GKK. Min följdfråga lyder därefter lyder:
12
Vad är ditt mål med allt slit? - Ja, till skillnad från många andra som tränar och tävlar har jag inte som mål att bygga den ”snyggaste” kroppen. Självklart vill man ju se bra ut men mina mål ligger ju inte som body builder eller fitness modell.
Det jag vill göra är att bli så stark jag bara kan bli. Allt mitt fokus ligger på att öka i styrka.
stora vikter för min unga ålder samt längd och storlek. Ibland får jag till och med frågan om jag tävlar i styrkelyft. Man utmärker sig rätt mycket med tunga vikter, speciellt då om man är tjej på ett testosteron fyllt gym.
Tävlar du också inom styrkelyft då? - Ja, jag tävlar rätt ofta! Senaste tävlingen jag ställde upp i var Nordiska Mästerskapet, då för juniorer. Där lyckades jag trycka upp 65kg i bänkpress, 120kg i knäböj och 140kg i marklyft. Vilket också resulterade i en blank silvermedalj!
Intervjun har nu lett mot sitt slut och med den frågan rundar vi båda av. Ronja är en imponerande tjej med medaljer i skåpet trots sin unga ålder. Hon är ett riktigt kraftpaket som tävlar i juniorklassen -63kg och gör det med bravur. Dock inser jag att det är en viktig del som jag har missat. Vad tar Ronja som max i de olika tävlingsmomenten? När jag får reda på vikterna ramlar jag nästan av stolen. Hur ska man egentligen våga sig in i gymmet med en sådan brud närvarande. Hon har i vilket fall imponerat på mig och får mitt stöd tävlingarna genom.
Har du planer på fler tävlingar? - Nästa gång jag tävlar är i junior SM som går av framåt våren, i maj månad. Då kvalar jag in för senior SM som tar av farten i juli. Är det mycket killar som tittar när du pressar på gymmet? - Ja, det händer ofta att man blir stirrad på. Jag är stark, det är bara att konstatera. Dessutom orkar jag ta mycket
Nikola Nidza Julia Lagnefors Petersohn
Den 19-åriga tävlingslyftaren Ronja Andersson har satt ett och annat person-bästa genom åren. Nu ligger hennes toppningar i tävlingsövningarna på höga vikter. Bänkpress: 67,5 kg Knäböj: 120kg Marklyft: 140kg
13
SÖMN, KOST OCH TRÄN Klockan är halv fem. Du har precis kommit hem och träningsskorna står redo i hallen. Lika bra som idén tycktes vara i morse, lika tuff är tanken på att träna nu när dina batterier är helt urladdade. All din energi är som bort blåst efter en jobbig skoldag och du börjar ångra att du bara sov sex timmar natten innan. Du känner dig hungrig och hängig. Din blodsockernivå är låg. Känner du igen dig? Sanningen är att du inte lever hälsosamt bara för att du tränar. Enligt Sofia Sjöström som driver en av Sveriges största hälsooch träningsbloggar är det en balans mellan träning, kost och sömn som gör att du presterar och som ger dig resultat. Viktigast av allt är sömnen. Visst kan det låta tråkigt och tjatigt men utan tillräckligt med sömn orkar du inte med lika mycket som när du sovit ordentligt. I boken ”Idrott och hälsa”, 2012, skriver Bengt Johansson att för lite sömn bland annat leder till en minskad koncentrationsförmåga, en försämrad prestations- och reaktionsförmåga. Det stör dessutom din ämnesomsättning vilket gör att din förbränning inte fungerar som den ska. Självklart känner du dig även hängig och trött när du sover för lite. I tonåren och i tidig vuxen ålder är det extra viktigt att få tillräckligt mycket sömn för att orka med skola, jobb och träning. Det är under natten som kroppen återhämtar sig. Runt åtta till nio timmars sömn per natt är optimalt för att kunna prestera på topp. När det kommer till kosten är det många som missar hur stor del av en god hälsa kosten bidrar till. Idag har vi mängder av olika dieter
16
att välja och vraka mellan men dessa ger inte alltid det bästa resultatet. Istället kan en strikt diet leda till stress eller ångest över din kost och träning. Det är även väldigt vanligt att dieter inte håller i längden. Genom alla generationer har människor ätit helt normalt, det vill säga lite av alla kategorier och i lagom mängd, vilket har fungerat alldeles utmärkt. Det man märkt är att det är först när man drar ner på ett livsmedel eller överkonsumerar ett annat som negativa konsekvenser och sjukdomar påverkar kroppen. Bengt Johansson fortsätter med att säga att det är extra viktigt att se till att kroppen får i sig tillräckligt med mat när man lever aktivt och tränar. Om kroppen inte får tillräckligt med näring kommer den tro att du svälter. Kroppen tar då av den energi som är lagrad på din kropp som överflödigt fett och börjar sedan bryta ner dina muskler. Detta försvagar ditt immunförsvar. Du blir angripen av virus lättare och blir därmed oftare sjuk. Kroppen får inte heller i sig de livsnödvändiga vitaminer som den behöver varje dag. Utan dessa ämnen fungerar du inte som du ska och du kan drabbas av håravfall, vävnadsskador, hormonrubbningar, ökad infektionskänslighet och rubbningar i kroppens funktioner. När underskott av näring sker under en längre tid blir konsekvenserna inte bara viktnedgång och förlorad muskelmassa utan även en minskad idrottslig prestationsförmåga. För att må så bra som möjligt är det bäst att fördela måltiderna jämt under dagen med cirka fyra timmar mellan huvudmålen och äta lättare mellanmål emellan. Att äta med jämna mellanrum gör att det blir lättare för kroppen att ta upp energi och gör även så att energin ligger på en jämn nivå under hela
NING - EN BALANSGÅNG
dagen. När du hoppar över måltider börjar kroppen gå ner i förbränning för att orka med och för att spara energi. Du känner dig trött och blir sugen på snabb energi som till exempel godis.
vara allt från styrketräning på gymmet till att ta en dansklass eller bara gå på en lång skogspromenad. Att tycka att träningen är kul kommer hjälpa dig att hålla motivationen uppe.
Om du nu har kombinerat både din sömn och kost rätt är din kropp helt förberedd på att träna menar Sofia Sjöström. Kroppen mår extra bra av att röra på sig och du kommer känna dig friskare, piggare och livet blir roligare. Det viktigaste är att du hittar något du tycker är roligt att träna! Det kan
Så i fortsättningen när du kommer hem klockan halv fem till dina träningsskor som står redo i hallen är det bara att sätta på dig dem och köra. Jag lovar dig, du kommer att märka en skillnad.
Paulina Lund
17
Monir jobbar som personlig tränare och befinner sig oftast på Nordic Wellness Almedal i Mölndal. Dessutom är han fitnessmodel och har funnits på ett omslag av Body Magazine. I dagsläget satsar Monir på att tävla inom body building och göra ett utmärkande intryck. Han finns att hitta på både Instagram och Facebook under namnet Momobeast.
18
MONIR ”MOMOBEAST” HEJAZI Scandinavia, Tyngre Classic III och Sweden Grand Prix.
På Instagram, Facebook eller nätet överhuvudtaget går han under namnet ”momobeast”. Han är ett kraftpaket på runt 190 centimeter, bärandes på 90 kilogram. Trots att träningen är i centrum och att han har vana av scenen är inte en pallplats hans mål. I veckan lyckdes jag ställa mina frågor till denna best och i den här artikeln får ni komma Monir Hejazi närmare.
Vad är ditt mål med träningen? - Mitt mål är inte att vinna några titlar. Jag vill bara bli ihågkommen som den som sticker ut från massan. Jag vill inte förknippas med ordet ”mästare” utan snarare ”unik”. Det är mitt mål och min morot. Har du några tips till den som vill börja träna eller tävla? - Huvudsaken är, och detta är jätteviktigt, att du har ett starkt psyke och tror på dig själv. Psyket är vad som avgör ifall du lyckas eller inte. Jag har haft en klient som är ett bra exempel på mentalstyrka. Han lyckades gå ner 17-18kg på enbart 40 dagar! Allt han behövde var någon som trodde på honom så att han själv skulle kunna tro på sig själv. Precis som att jag hade min vän Shahram, bara han trodde på mig då. Det är viktigt att man har ett självförtroende, att man har stöd men framför allt viljan och psyket!
Han må gå under ett alias och blir oftast igenkänd som ”momobeast”. Mycket på grund av hans aktiva profil på både Instagram och Facebook. Men han är faktiskt en vanlig människa med ett vanligt namn. Den 29 år gamla besten heter egentligen Monir Hejazi. Under 7-8 år har han jobbat på sin fysik och än är han inte nöjd. När vi sitter där och pratar märker jag att Monir inte är skygg och vi travar snabbt igenom frågorna. En av mina viktigaste är frågan kring själva träningens start. Så efter en simpel presentation inleder jag själva utfrågningen.
Strax innan jag ska avrunda och avsluta intervjun kommer jag på att det är en viktig fråga som ännu inte har svarats på.
Hur kommer det sig att du började träna? - Jag hade redan tränat i ett par år innan det blev seriöst. Men det var för tre år sedan det hela tog fart. Jag träffade mign vän Shahram på en fest och han sa att jag skulle lyckas om jag började tävla. Att jag skulle passa in perfekt på grund av min dåvarande fysik. Det gjorde mig sugen på att testa.
Varför just namnet ”momobeast”? - Ja den har man fått höra innan... Under mina skolår så kallade alla mig för Momo istället för Monir. Vilket jag delvis använder nu i mitt alias. Ordet beast kommer inte från vart alla tror. Det har inte med min storlek att göra. Det är inte menat att jag ska framgå som en jätte utan det kommer från filmen Skönheten och odjuret. Om ni har sett filmen kommer ni att förstå.
Har du vunnit någon titel ännu? - Den disciplin jag har tävlat i är Men’s-physique. Jag har bland annat lyckats komma trea i Almströmmer 2014. Innan dess tävlade jag i SM- 2011 och kom näst sist. Nu ska jag köra body building i Battle of
Afshin A-Tehrani
19
Julia Lagnefors Petersohn
Träning - vägen till e
Träning, en fysisk aktivitet som förbättrar livet för många då träning både Att träna som ung ger många fördelar och gör vardagen lättare och smid Varför ska man egentligen träna? Hur och vad ska man träna? Det är vad Ungdomar som studerar eller arbetar har nytta av träning på olika sätt. Ungdomar som sitter timmar vid en skolbänk får konsekvenser man kanske inte vill ha, som att bli stel i kroppen, dålig hållning, sämre kondition eller inte har den styrka man skulle behöva. Då ska man börja träna den träning vars mål är. T.ex. om målet är att bli stark ska man träna styrketräning, träna kondition för en bättre kondition mm. På Friskis och Svettis hemsida finns det information om styrketräning, konditionsträning och rörlighetsträning samt vad träning ger för konsekvenser. Så som bättre koncentrationsförmåga, ökad inlärningsförmåga, ökad muskelstyrka, bättre kondition och stärker självförtroendet. Styrketräning är till nytta för alla. Styrketräning är inte enbart för de som önskar öka muskelvolymen och styrka. Utan styrketräning ger mycket mer än starkare muskler. Effekter av styrketräning är:
20
ett hälsosammare liv
förbättrar det psykiska och fysiska. digare. Men vad är dessa fördelar? d som ska svaras på i denna artikel. Det finns olika sätt att träna styrketräning, att träna på gym med hjälp av maskiner eller fria vikter. Båda har sina för och nackdelar. Att träna med maskiner minskar risken att man belastar kroppen fel och kommer till skada och maskiner ger ökad muskelstyrka. Fria vikter ger kroppen en naturlig träning som gör det lättare för belastningar i vardagen. Fria vikter tränar även obalans i kroppen, när man tränar med fria vikter använder man höger och vänster arm separat och då kan man snabbt hitta obalanser i kroppen och träna upp dem. Om man ska träna med fria vikter måste man vara försiktig och lära sig övningarna korrekt, om man inte vet vad man gör leder det till större skaderisk. En nybörjare bör då träna med maskiner till en början om nybörjaren är osäker. Studerande ungdomar kanske vill ha mer energi för att orka med studier och det sociala livet, då är konditionsträning träningen som ger mer energi. Effekter av konditionsträning är:
21
För att träna kondition ska man träna löpning, simning eller cykla. Ungdomar bör träna kondition tre pass i veckan är lämpligt och varje träningspass ska vara i 30 min eller längre. Distansträning och intervallträning är de vanligaste metoderna för att få en bättre kondition. Skillnaden mellan dessa är i distansträning genomförs träningen med en relativt jämn belastning utan avbrott, t ex långdistanslöpare. Intervallträning växlar man mellan arbets- och viloperioder vilket ger en varierad belastning, i intervallträning kan man välja själv om det ska läggas upp långa eller korta perioder.
För att träna rörlighet ska man träna yoga, balett, tänja och stretcha. Med att tänja och stretcha menas att när man tänjer växlar man rörelser mellan utgångsläge och ytterläge och stretcha innebär att man håller kvar i ytterläge, dvs dra ut så långt det går.
Rörlighetsträning är smart att träna om man vill få en bättre hållning och avspända muskler som ger bättre blodcirkulation, spända muskler klämmer ihop de små blodkärlen. Andra effekter är:
Emma Bäck
Anledningen till att vi ska träna är då, att leva hälsosammare, orka mer i vardagen, och olika typer av träning passar bättre för olika målsättningar. Styrketräning för att träna musklerna, konditionsträning för energi och bättre kondition, rörlighetsträning för avspända muskler och bättre teknik.
22
Healthy
Body
Healthy
Mind
Happy
Life 1123
SEX SNABBA MED Amanda
1
2
3
Jag tränar främst för att må bra, men samtidigt för att känna mig trygg i min egen kropp. Jag skulle ljuga om jag säger att jag inte gör det för att känna mig snygg. Jag började tävlingssimma när jag var 12 år gammal, men jag har tränat sen jag var väldigt liten. Skulle tippa på att jag började träna när jag var 6 år. Jag började träna på gymmet när jag fyllde 17. Min favorit övning måste nog vara Marklyft då jag känner att jag blivit stark snabbt i den övningen och ökar fortfarande. Jag tycker att i det stora hela så tycker jag om alla basövningar just för att det formar din kropp på bästa sätt. Det är egentligen de enda övningarna du behöver enligt mig.
24
4
5
6
Just nu är jag uppe i en tävlingssatsning för disciplinen Body Fitness på Battle of Scandinavia och Tyngre III som går av stapeln nu i april. Träningen är otroligt viktig för mig. Speciellt då träning har varit en stor del av mitt liv sedan jag var liten så är det min trygga punkt. Det är också väldigt viktigt för mig att känna att jag mår bra i vardagen och att hålla god form året om. Jag gillar att träna cardio i form av intervaller på morgonen innan skolan eller jobbet. Senare på eftermiddagen kör jag styrketräning och mer intervaller. Nu när jag tävlings satsar så kör jag mycket högreps och lägre vikt för att hålla en högre puls genom hela passet. Då jag ska bibehålla muskelmassan på bästa sätt.
25
Pedram Rezai
Utsökta
Sätt ugnen på 200 grader och ta fram en plåt. Skär upp kycklingen i mindre b äggen. Därfter ska du rulla dem i ströbrödet och kryddorna. Placera dem seda De kryddor och ströbröd som blir över efter all kyckling kan strös över plåten o sprödare skal. Placera sedan dessa i ugnen i ungefär 15-20 minuter.
Medan kycklingen blir tillagad är det dags att göra såsen. Börja med att blan Sätt plattan på hög värme och lägg i buljongtärningarna. Vispa kontinuerligt t fördelar sig jämt. Tillsätt därefter kvargen, mjölet och soyan. Se till att vispa no att kvargen fördelar sig jämt. Vid önskemål kan mer kvarg tillsättas. Försök få s under omrörning samt balansera de olika smakerna. Ett tips är att tillsätta en g men också dämpa hettan. Dessutom går det att tillsätta en matsked honung för
26
Recept
Nuggets:
400gram Kyckling 2-5dl Ströbröd 2 Ägg Tacokrydda eller andra valfria kryddor!
Currysås: 5dl Vatten
1msk Kvarg 1-2msk Mjöl
bitar och doppa dem sedan i de vispade an på ett bakplåtspapper på ugnsplåten. och ge kycklingbitarna ett tjockare samt
nda curryn och ingefäran med vattnet. tills buljongen har smält och kryddorna oga så att mjölet inte bildar klumpar och såsen tjock genom att låta den koka upp gnutta citron för att lyfta curry smaken, r att ge lite sötma.
1-2msk Currykrydda 0,5msk Kycklingkrydda 2st Kycklingbuljong-tärning 1msk Soya 0,5tsk Malen ingefära
27
Himmelsk 1dl Kaffe 1dl Choklad casein 2dl Havregryn 1msk Kakao
Chokladbollar Detta kan ju vara en av de där barnfavoriterna som man saknar extra mycket under en diet. Därför har vi tagit fram ett smör- och sockerfritt recept på dessa goda, svenska klassiker. Bakprocessen är lika enkel som under en sats med vanliga chokladbollar. Till att börja med ska alla ingredienser blandas. Börja dock med att enbart använda hälften av kaffet och fyll sedan på efter behov. Smeten ska vara jämn, aningen grynig och smått kladdig. När smeten känns bra är det bara att rulla små bollar och sedan täcka dem i kokos. Är det en cheat-day funkar alltid pärlsocker lika bra, om inte bättre.
28
kaRecept 2 Bananer 2dl Havregryn 1/2dl Riven kokos 1tsk Vaniljsocker 1dl Mörkchoklad
Chocloate Chip Cookies Något som är totalt förbjudet under en diet är uppenbarligen de ugnsbakta delikatesserna - småkakor. En riktig bov om man inte ser upp. Då är det bra med ett recept som kan uppfylla både krav och behov. Börja med att mosa eller mixa bananerna och tillsätt därefter kokosen och vaniljsockret. Rör sedan ner havregrynen ordentligt så att de fördelas jämnt i smeten. Gör därefter samma procedur med den mörka chokladen, som då ska vara hackad i småbitar. Ugnen ska vara satt på 200 grader. När smeten känns bra ska småkakor formas på bakplåtspapper och tillbringa ca 15 minuter i ugnen.
29
Baka MED protein UTAN kladd
Fรถr recept, besรถk vรฅr hemsida www.anti-kladd.se