Alimentación saludable, estrés y ansiedad

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icotear alimentos con alto contenido calórico entre horas, tener hambre continuamente, tener una apetencia desmesurada hacia los alimentos ricos en grasas y azúcares y darse atracones de comida son algunos de los comportamientos que crean sensación de alivio, en un primer momento. Algunas de las consecuencias de estos malos hábitos alimentarios son el sobrepeso y la obesidad y problemas de salud como el aumento de glucosa o colesterol en sangre. Por ello, saber cómo y qué comer antes estas situaciones es importante para tener un estilo de vida saludable.

neurotransmisor que influye determinantemente en el estado de ánimo y en el apetito. Se ha comprobado que la existencia de bajos niveles de serotonina es la responsable de la aparición de casos de depresión e incrementa la necesidad de comer (especialmente de hidratos de carbono simples, es decir, azúcares), mientras que unos niveles adecuados de serotonina determinan la sensación de saciedad y un buen estado de ánimo.

¿Qué comportamiento alimentario deberíamos seguir en situaciones de estrés y ansiedad?

Es importante que seamos conscientes de nuestros comportamientos alimentarios y realicemos una serie de acciones para controlar estas emociones. Algunos de ellos son: establecer un orden y horario en las comidas, planificando con tiempo los menús para poder prepararlos adecuadamente; comer sentados en la mesa de un modo tranquilo y ordenado; retirar la fuente de la mesa después de servirse; y levantarse de la mesa en el momento en que se ha terminado de comer. Además, no deberíamos comprar ni cocinar cuando tengamos hambre y también deberíamos intentar comer despacio y masticando para aumentar la sensación de saciedad.

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¿Una alimentación saludable puede ayudar a controlar el estrés y la ansiedad?

El estrés y la ansiedad pueden generar comportamientos alimentarios que parecen “calmar los nervios y aliviarnos”. Sin embargo, se trata de impulsos que realmente perjudican nuestra salud.

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¿Por qué tendemos a seguir estas pautas alimentarias desequilibradas aumentando el consumo de productos ricos en grasas y azúcares?

Cuando el estrés se mantiene en el tiempo, se libera una hormona denominada cortisol, responsable de un mayor apetito y que por tanto, incrementa el deseo de comer. Al ingerir estos alimentos, denominados “alimentos consuelo” se contrarresta el efecto del estrés, todas las emociones relacionadas con éste y nos “sentimos bien” durante un tiempo. Sin embargo, una sobre ingesta de estos productos calóricos en personas sometidas a estrés va a favorecer la aparición de sobrepeso y obesidad. Además, el cortisol va a activar los receptores de la grasa abdominal y el vientre, acumulando grasa en esa zona.

Por otro lado, en estado de estrés y ansiedad, las personas suelen tener unos niveles bajos de serotonina, un

Por todo lo dicho anteriormente, está claro que es importante saber todo lo que NO debemos hacer en estas situaciones tan emocionales. Estos son algunos consejos: ■ Es aconsejable no seguir dietas que conlleven un desequilibrio nutricional, como las dietas adelgazantes restrictivas o milagro: este tipo de dietas prometen una rápida pérdida de peso que, por 

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norma general, implica una rápida recuperación del mismo y puede agravar la irritabilidad o los estados de ansiedad.

■ Es recomendable no realizar cambios en los hábitos alimentarios por imposición: tenemos que tomar conciencia de que vamos a dejar de tomar ciertos alimentos o de que vamos a disminuir su consumo durante una temporada, porque así lo hemos decidido y porque queremos conseguir una meta que nos hemos marcado (no por imposición del dietista-nutricionista).

También deberíamos incluir alimentos ricos en ácidos grasos esenciales como el omega 3 ya que este ácido graso, además de reducir los niveles de colesterol, aumenta los niveles de serotonina y regula los niveles de cortisol. Se encuentra en los pescados azules, como el salmón o el atún.

En contraposición, las mejores herramientas en situaciones de estrés y ansiedad son: ■ La dieta sana y equilibrada ■ La práctica de ejercicio físico ■ Dormir suficientemente ■ Disponer de momentos de ocio

Alimentos contra el estrés

En este artículo nos centramos únicamente en qué alimentos no deben faltar en una alimentación sana y equilibrada para intentar controlar el estrés y la ansiedad, ya que nos van a ayudar mantener los niveles de cortisol y serotonina adecuados.

Introducir alimentos ricos en triptófano, que es un aminoácido esencial que solo puede ser ingerido a través de la alimentación, es fundamental para que se segregue serotonina. De esta manera, controlamos nuestro apetito, evitando la típica ansiedad hacia la comida y mantenemos un buen estado de ánimo. Las fuentes dietéticas más importantes de triptófano son: las proteínas de origen animal (pescado, carne de pollo y pavo); los frutos secos (nueces, almendras y avellanas), los lácteos y los huevos, legumbres como la soja y las frutas frescas, como el kiwi y el plátano. No deben faltar tampoco alimentos que aumenten los niveles de serotonina; ejemplo de ellos son: los cereales integrales (pastas, arroces, cereales, etc.); alimentos con alto contenido en fibra, ideales para el tratamiento de estados depresivos y para contrarrestar la ansiedad; y la avena y el chocolate negro. Éste último es el antidepresivo natural más conocido y por eso muchos recurrimos a él para sentirnos mejor. Sin embargo, suele estar asociado a otras grasas que lo hacen un alimento muy calórico y por tanto es preferible elegir chocolate puro que chocolate con leche.

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Los alimentos ricos en vitaminas del grupo B nos ayudan a controlar el estrés y son fundamentales para un correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso y en especial de las neuronas (si hubiera déficit de este grupo de vitaminas, nuestras neuronas no podrían funcionar correctamente). Los alimentos ricos en estas vitaminas son el arroz integral, el germen de trigo, ciertos vegetales verdes como las acelgas, espinacas o los espárragos, los productos lácteos que ayudan a relajarnos y conciliar el sueño, los aguacates y frutos secos como las almendras.

Por último no deberíamos olvidar que si vamos a tomar algo entre horas, intentaremos no tomar alimentos con mucha grasa o ricos en calorías, como los snacks o la bollería y escogeremos aperitivos saludables como un yogur desnatado, una pieza de fruta, un puñado de nueces o un pequeño bocadillo de jamón con tomate. Además, sería aconsejable que redujéramos e incluso elimináramos de la dieta sustancias tóxicas y excitantes como las bebidas estimulantes,

bebidas alcohólicas, cafeína, tabaco, etc. ya que se trata de productos que excitan pero no nutren y, aunque momentáneamente pueden proporcionar una cierta ayuda, su uso continuado acaba produciendo desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación al estrés.

Como vemos, llevar una alimentación saludable juega un papel fundamental en todos los aspectos relacionados con las alteraciones emocionales. El dietista-nutricionista será el profesional cualificado que ayudará a controlar y planificar una buena alimentación, estableciendo los objetivos nutricionales más adecuados para cada uno. 

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Dentro del grupo de los minerales, destacamos el magnesio, un mineral que ayuda a calmar nuestros nervios por sus cualidades relajantes, además de ayudar a regular el cortisol. El magnesio se encuentra en el arroz integral, el germen de trigo, las acelgas, espinacas y las legumbres.

En situaciones de estrés y ansiedad, es necesario que aumentemos el consumo de alimentos ricos en antioxidantes para reparar y proteger las células que sufren un mayor envejecimiento. Ejemplo de ellos son: verduras (tomate, pimiento) y frutas frescas (naranja, kiwi, fresas, arándanos) ricas en Vitamina C; por tanto aquí, sería aconsejable que incluyéramos diariamente al menos una ensalada y dos frutas frescas de este tipo, así como alimentos ricos en Vitamina E, como almendras y aceites vegetales, como el de girasol.

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