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Los beneficios de los alimentos de otoño Nuttralia Av. Barón de Cárcer, 34, piso 4º, puerta 8. Valencia www.nuttralia.com info@nuttralia.com
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l otoño es una de las cuatro estaciones del año que nos provee de alimentos de temporada que tienen su propia fuerza y energía vital, y que se adaptan perfectamente a nuestra dieta de acuerdo a nuestras necesidades del momento. Se trata de una época con gran variedad de productos -cocinados con las recetas de siempre- ricos en vitaminas y llenos de nutrientes que ayudan a superar el cansancio y la falta de energía que a veces acompaña al otoño (sobre todo tras la vuelta al colegio, al trabajo y al ritmo exigente de la vida). Te presentamos a continuación cuáles son todos estos productos de temporada.
La berenjena, por su parte, es una hortaliza que contiene gran cantidad de agua, mientras su porcentaje de hidratos de carbono, proteínas y grasas es muy bajo. Comparada con otras verduras y hortalizas, contiene una cantidad intermedia de fibra, más abundante en la piel y en las semillas. Su mineral mayoritario es el potasio, necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Respecto al contenido vitamínico, destaca la vitamina A y folatos. A diferencia de otras hortalizas, la berenjena ha de consumirse cocinada (nunca cruda), pero es también protagonista de innumerables recetas: rellenas, como crema, como paté vegetal o simplemente asada.
Verduras y hortalizas otoñales
El otoño es también temporada de puerros que se cultivan hasta principios de primavera, aunque se pue-
Los meses otoñales son perfectos para llenar la cesta de la compra de variedad de hortalizas y verduras del tiempo, como por ejemplo setas, champiñones, berenjenas, puerros, calabaza y todo tipo de coles.
Estamos en el periodo del año donde las jornadas se acortan e invitan a querer alimentos estacionales que calienten, relajen y fortalezcan el organismo disfrutando del verdadero otoño. 88
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den encontrar en el mercado durante todo el año. Al igual que en la berenjena, el agua es su componente mayoritario, lo que, unido a su bajo contenido en hidratos de carbono, lo convierte en un alimento de escaso aporte calórico. En este caso la diferencia es que éste sí presenta una cantidad importante de fibra. En cuanto a su composición en micronutrientes, esta verdura se caracteriza por su contenido en potasio, así como en magnesio, calcio, hierro, folatos y vitamina C. En el caso de la calabaza es importante distinguir que existen variedades de invierno y de verano si bien su mejor época es la que transcurre entre los meses de octubre y noviembre. Su textura y suave dulzor la convierte en un fruto muy versátil, capaz de actuar como protagonista o secundario en sopas,
Las setas son alimentos que apenas tienen calorías pero son muy ricas en vitaminas del grupo B, especialmente la vitamina B2 o riboflavina que se relaciona con la producción de anticuerpos y glóbulos rojos, lo que las convierte en productoras de energía y protectoras de las mucosas. Además, son verduras con grandes cualidades gastronómicas que pueden convertirse en las protagonistas de numerosos platos y preparaciones ya que se pueden preparar asadas, a la plancha, hervidas o al vapor, salteadas con un poco de aceite y ajo o mezcladas en ensaladas, revueltos o en platos de pasta y arroz.
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de antioxidantes, compuestos que ayudan al organismo a hacer frente a catarros y resfriados. Uno de los antioxidantes más característico son los flavonoides colorantes, como las antocianinas, que confieren el tono rojo intenso, granate o morado a estos frutos. Estas frutas también contienen fibra, vitaminas, minerales y oligoelementos, además de variedad de fitoquímicos y son el ingrediente perfecto para elaborar gran variedad de recetas, desde zumos, postres dulces, bizcochos y mermeladas, hasta salsas y untos de platos de carnes.
arroces, pastas, potajes o guisos. Además, es buena fuente de fibra soluble que ofrece valor de saciedad y mejora el tránsito intestinal. Por último, las coles, en todas sus variedades: coliflor, berza, de Bruselas y brócoli, son ricas en vitamina C, como el resto de verduras de esta temporada. Su consumo durante estos meses se traduce en una mejor respuesta inmunitaria, en parte derivada de su destacado contenido en sustancias con acción antioxidante, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y aumentar la resistencia a las infecciones. Las coles ofrecen multitud de preparaciones culinarias tales como hervidas, gratinadas o combinadas con pasta o legumbres.
No podemos olvidarnos de la granada, una fruta que aparece en los mercados a mediados de septiembre, pero es entrado el otoño cuando nos ofrece sus granos en toda su plenitud. Se caracteriza por tener muy pocas calorías gracias a su elevado contenido en agua y escaso contenido en hidratos de carbono. En lo que se refiere a otros micronutrientes, destaca su
Frutos secos, el complemento energético
Los frutos secos, como las nueces, las almendras, las avellanas, las castañas o los piñones, son sinónimo de otoño. Son semillas pobres en agua y ricas en grasa saludable que, por sus propiedades nutritivas, se han convertido en un complemento energético perfecto para reponerse tras un esfuerzo. Su presencia en el recetario es muy diversa ya bien sean solos, en ensaladas, con pastas o acompañando a las carnes en una salsa. Dentro de este grupo de alimentos, destacan en esta temporada las castañas y las avellanas. Las primeras se caracterizan por su elevado contenido en hidratos de carbono y bajo contenido graso, resultando deliciosas crudas, cocidas, asadas o como ingrediente en repostería y pastelería. Las segundas sobresalen por su riqueza en vitamina E con acción antioxidante, nutriente que protege a los glóbulos rojos y a las células musculares y
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grasas poliinsaturadas convirtiéndolas en un fruto seco cardiosaludable.
el que resulta apropiada en caso de diarrea y otros trastornos digestivos.
Frutas y frutos del bosque
Otra de las frutas otoñales son las uvas, alimento dulce con un aroma y textura característica, reconocidas por sus propiedades antioxidantes, como antocianinas, flavonoides y taninos. Estas delicadas frutas se pueden degustar de muchas maneras sin limitarse únicamente a tomarlas como fruta fresca ya que son múltiples las recetas que se pueden elaborar con este alimento: compotas, zumos mixtos, pasteles e, incluso, guarniciones de carnes o de pescados.
Uvas, peras, manzanas, frutos del bosque (moras, arándanos, grosellas, etc.) y granadas son frutas obligatorias en la temporada natural de otoño, aunque puedan estar disponibles durante todo el año. Las peras y las manzanas se pueden degustar de infinitas maneras ya bien sean en crudo, en zumo o en forma de pastel como el pastel de manzana o la tarta de almendra y pera. Por parte de la pera destacar que desde el punto de vista nutricional, su aporte energético es bajo ya que contiene muy pocos azúcares y su pulpa posee un suave efecto astringente, motivo por
aporte de potasio, de ácidos orgánicos (cítrico y málico), de sustancias antioxidantes (flavonoides) y de taninos. Estos últimos poseen propiedades astringentes y antiinflamatorias, en particular sobre la capa que recubre el tracto digestivo, considerándose adecuada en caso de trastornos digestivos, como la diarrea. Consumirla es fácil: sus granos se consumen frescos al natural o se emplean como ingrediente de ensaladas, así como de recetas de dulces (jalea, mermelada, etc.) y de postres como la macedonia.
Membrillo
El membrillo no es solo la pasta dulce anaranjada que vemos muchas veces en los supermercados, sino la fruta con la que se elabora. Se trata de una fruta con un escaso contenido de azúcares y por tanto un bajo aporte calórico. De sus propiedades saludables destaca su abundancia en fibra (pectina y mucílagos), por la que se le atribuyen efectos benéficos en caso de diarrea ya que reduce el
tránsito intestinal al retener agua; y en taninos, sustancias que le confieren su propiedad astringente por excelencia, al igual que la granada. El membrillo, como fruta, no se puede comer crudo, siendo la forma de consumo más común en forma de dulce de membrillo, mermeladas, confituras o jaleas, un producto que lleva azúcar añadido (por lo que no suele ser recomendado para quienes padezcan ciertas patologías como exceso de peso o hipertrigliceridemia). En definitiva, optar por los alimentos del otoño es la mejor opción para disfrutar de esta estación del año y tener una buena temporada, en lo físico y en lo emocional. Cada uno de ellos aporta colorido a la dieta, la energía y los nutrientes necesarios para superar la vuelta al ritmo habitual y afrontar el comienzo del otoño con vitalidad utilizando diversas técnicas culinarias que el dietista-nutricionista puede ayudar a combinar en la alimentación del día a día.
El grupo de las frutas del bosque (grosellas, arándanos, moras y frambuesas) concentran la mayor cantidad
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