ESTILO DE VIDA I Cómo mejorar la alimentación de los más pequeños
Cómo mejorar la alimentación de los más pequeños
Cómo mejorar la alimentación de los más pequeños Consejos nutricionales para la práctica de ejercicio físico
Durante el entrenamiento El agua es la mejor opción en actividades inferiores a una hora. Sin embargo, en sesiones de más de una hora o muy intensas una bebida con hidratos de carbono (bebidas deportivas) puede ser una buena opción con el fin de que los músculos se recuperen después del ejercicio. Otras opciones podrían ser plátanos o un puñado de pasas.
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Después del entrenamiento Las ingestas post entrenamiento resultan de gran importancia ya que favorecen la rehidratación, la reposición de glucógeno muscular y la síntesis proteica muscular. Algunos ejemplos de colaciones y bebidas post-ejercicio para estas edades pueden ser: Bebida deportiva con azúcar, agua y sal. Batido de frutas con leche. Un sándwich de queso.
Características de la alimentación de los pequeños La educación alimentaria en los niños y adolescentes y el cambio de hábitos es fundamental para conseguir los objetivos de peso y salud más beneficiosos de acuerdo a su edad, estatura, gustos, sus horarios de comidas, colegio, actividades extraescolares y actividad física que realizan. A continuación os ofrecemos una serie de recomendaciones para la alimentación en estas etapas adaptadas a partir de consideraciones de expertos del ámbito de la nutrición y la dietética. Con un único fin: incorporarlas en vuestro día a día siendo el verdadero ejemplo a seguir para ellos: Consumir
frutas y verduras diaria-
mente. Es importante que disfruten
de las frutas y verduras tanto en las comidas como en las cenas o como
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Antes del entrenamiento El objetivo de la comida previa al ejercicio es proporcionar a los niños la energía necesaria, evitar el apetito durante el entrenamiento y que sea de fácil digestión. Esto es: Evitar los fritos, las grasas y la fibra, porque enlentecen la digestión y pueden producir molestias intestinales. Comer antes de la actividad física una comida rica en hidratos de carbono, incluyendo un alimento proteico como carne blanca (pollo, pavo), huevo o pescado. Por ejemplo: arroz o pasta con pechuga de pollo si fuera en la comida o leche desnatada con cereales y plátano si fuera para el desayuno. Beber agua para estar bien hidratado. Tomar alguna pequeña colación 1h antes del ejercicio físico, si fuera necesario, como fruta fresca, frutos secos o un pequeño bocadillo de atún. Incluir los siguientes nutrientes importantes: el calcio (productos lácteos espinacas y frutos secos), el hierro (legumbres, carnes), el zinc (frutos secos) y la vitamina D (pescado).
Tanto la etapa infantil como la adolescente son dos períodos de la vida en las que se está en pleno crecimiento, por lo que una dieta equilibrada es fundamental para fomentar una nutrición adecuada apropiada para el estado de desarrollo del niño y prevenir una posible obesidad. na mala alimentación en la etapa infantil y/o adolescente suele estar relacionada con muchos factores: el entorno, las amistades, los gustos del niño, la relación que tienen con su familia y otros amigos y sus inquietudes y forma de ser, que en mayor o menor medida repercutirán en su alimentación del mañana. Por lo que resulta fundamental prestar especial atención en qué características tiene que cumplir y cuáles son los alimentos que no deben faltar.
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Pautas nutricionales para los días de entrenamiento
sabrosos tentempiés ya que aportan vitaminas, minerales y fibra; nutrientes esenciales para su desarrollo. ¿Cómo consumirlas? En el caso de las verduras pueden ser con pasta, en pizza, con arroz, al horno, etc. Y las frutas pueden disfrutarlas en las ensaladas o como postre. Promover el consumo de alimentos de
origen vegetal. Tener en casa legumbres, cereales integrales y frutos secos al alcance de su mano resulta fundamental para que los incluyan en sus ingestas diarias como un alimento sano. Fomentar
el consumo de grasas saludables. Todos necesitamos incluir
algo de grasa en nuestra dieta para conservar una buena salud, pero consumir demasiadas grasas, y en particular grasas saturadas e incluso trans, es perjudicial. Este tipo de grasas se encuentran en los productos lácteos enteros, los pasteles, bollos, carnes grasas y salchichas. En cambio, las grasas saludables son las insaturadas que se encuentran en el aceite de oliva, el pescado y los frutos secos. Disminuir
al máximo el consumo de azúcar libre o añadido. Se debe li-
mitar el consumo de azúcar, bollería, pastelería, caramelos y chucherías, bebidas azucaradas (“refrescos”), bebidas a base de frutas, helados, etc. Se trata de un “surtido” de alimentos calóricos y superfluos que repercuten negativamente en la salud de los más
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jóvenes y promueven la ya presente en nuestra sociedad: obesidad infantil. Un pequeño consejo: lo mejor es no tenerlas en el hogar o retirarlas de la vista del niño. bebida de elección para calmar la sed debe ser el agua. Al menos to-
Disfrutar
de la comida en familia. Comer alimentos diferentes y nutritivos y en compañía de su família hará que lleven una alimentación rica y disfruten de ella cada día en un ambiente relajado.
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mar 8 vasos de líquidos al día, e incluso más en época de calor o si realiza ejercicio físico. Servir
raciones adecuadas para la edad del niño. Evitando la utilización
de platos grandes, evitaremos que los niños ingieran mayores cantidades de comida como los adultos. Fomentar
Los adultos, un ejemplo a seguir Prohibir, restringir o limitar ciertos alimentos, en la mayoría de ocasiones, supone “despertar el deseo” y conducen a un aumento del peso de los niños perjudicando su salud a largo plazo. Pero ello no significa que no se pueda hacer nada. Al contrario: se recomienda que los
la autonomía del menor en lo relativo a la selección del alimento.
padres se involucren en su educación alimentaria, ya que su propia manera de
Esto es hacer partícipes a los niños de cuáles son los menús diarios de los adultos e incluso que participen en la cocina.
alimentaros es de vital importancia. Se considera que el estilo de vida de
Conviene
limitar el número de veces que los niños comen en restaurantes de comida rápida (fast food), ya que
se trata de alimentos ricos en azúcares y grasas saturadas.
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los padres es un factor “crítico” en el desarrollo de las preferencias alimentarias de los hijos, ya que actúan como
modelos a seguir para fomentar una dieta saludable. Los adultos deben aportar una estructura positiva y apoyo adecuado, según la edad, ofreciendo alimentos
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y bebidas saludables, mientras que los niños decidirán qué y cuánto comen de lo que los adultos ofrecen. Teniendo en cuenta siempre que no dispondremos de alimentos superfluos, ya que si no los tenemos no los prohibiremos. Recuerda, si vosotros coméis bien y, además, ponéis buena cara mientras lo hacéis, la probabilidad de que los pequeños de la casa también lo hagan aumenta considerablemente. Pautas nutricionales en la práctica de actividad física Promover la actividad física y evitar el sedentarismo es fundamental en las edades infantil y adolescente ya que estar en forma es importante para su salud y bienestar general. Las recomendaciones de los expertos marcan tiempo mínimo diario de 60 minutos de actividades moderadas, pero recuerda que si consigues restringir a no más de 2 horas diarias el tiempo que le dediquen a ver televisión, jugar a videojuegos o a navegar por Internet ya habrás conseguido dar un pequeño gran paso. Si los chicos se inician en la práctica de actividad física o ya lo hacen desde hace un tiempo es importante que la dieta les proporcione la suficiente energía proveniente de los hidratos de carbono, las grasas, proteínas, vitaminas y minerales con el fin de obtener el combustible necesario para el crecimiento, el entrenamiento y la recuperación. En cuanto a comidas después del entrenamiento recuerdan que deben de incorporar todos los nutrientes comentados en el cuadro. Por ejemplo: lentejas con arroz y verduras o patatas al horno con pollo y verduras. En definitiva, es importante que las pautas alimentarias se ajusten a las necesidades y capacidades particulares de los niños, en función de diversos factores y actividad física, y acudir, si fuera necesario, a un dietista-nutricionista especialista para que valore el estado nutricional desde una múltiple perspectiva: dietética, antropométrica, bioquímica, inmunológica y clínica.
Ana y Laura Bilbao
Graduadas en Nutrición Humana y Dietética. Socias-fundadoras y dietistas-nutricionistas de Nuttralia. www.nuttralia.com | info@nuttralia.com
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