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De vuelta al trabajo Consejos alimentarios para mitigar los efectos de la vuelta a la rutina de trabajo
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urante el verano hemos disfrutado comiendo al aire libre: barbacoas con los amigos, helados en los paseos de la playa, refrescos y cervezas en los chiringuitos y quizás hayamos abusado de los fritos y rebozados. Pero ahora hay que volver a la rutina. Este cambio debe realizarse de forma progresiva y reintroducir todos aquellos alimentos que hemos dejado olvidados en los últimos meses. En este artículo vamos a descubrir aquellos alimentos que nos pueden ayudar a aumentar nuestra concentración y a mejorar el rendimiento en nuestras actividades diarias en el trabajo. Asimismo, daremos 10 consejos nutricionales para poner en práctica en el día a día que nos ayudarán a mejorar nuestros hábitos alimentarios.
Alimentos que ayudan a aumentar nuestra concentración
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En septiembre vuelve a sonar el despertador por las mañanas y con ello comienza un nuevo horario en las ingestas diarias. Nuevos compañeros, reuniones o cambios de puesto de trabajo pueden suponer estrés postvacacional y repercutir en tu alimentación. 86
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Según estudios realizados, la alimentación es clave para evitar y/o disminuir periodos de estrés, cansancio o pérdida de concentración. A continuación os recomendamos algunos alimentos imprescindibles para mantener una buena concentración durante el día: 1 taza de té verde proporciona al organismo la cantidad de cafeína necesaria para mantener la concentración en los momentos de baja actividad. Se trata de una bebida que no aporta calorías, siempre y cuando no le añadamos azúcar, elimina la sed y es una forma de ingerir agua. El chocolate negro es otro alimento estimulante natural que ayuda a mantener la concentración. Es
importante respetar la ración de 30g. al día, ya que es rico en azúcares y grasas. Avena. Se trata de un cereal muy completo, rico en proteínas y grasas vegetales y vitaminas, sobre todo la vitamina B1, cuya presencia beneficia el funcionamiento del sistema nervioso. Además tiene un gran efecto saciante, es baja en calorías y digestiva. Salmón. Por su contenido de ácidos grasos omega 3, es otro de los alimentos esenciales para mejorar la concentración y el funcionamiento del cerebro. Este ácido graso es un nutriente que contribuye a aumentar el rendimiento intelectual, ya que parte de las membranas del cerebro están hechas con DHA (ácido docosahexaenoico), un tipo de ácido graso omega 3. El aguacate es un alimento completo y rico en grasas saludables, concretamente en ácidos grasos omega 3. Además presenta alto contenido en potasio, fibra y antioxidantes.
Los arándanos son otros alimentos a considerar entre aquellos que ayudan a aumentar la concentración. Son ricos en antioxidantes y potasio y ayudan a activar las enzimas protectoras del cerebro, así como a mejorar la memoria. Es una fruta con un bajo contenido calórico, ya que su aporte de hidratos de carbono es bajo, rica en vitamina C y una buena fuente de fibra, potasio, hierro y calcio. Se pueden consumir frescos, en forma de zumos o mermeladas.
Alimentos que ayudan a mejorar nuestra capacidad intelectual
¿No es sorprendente que dos tercios de la glucosa que ingerimos vayan destinados exclusivamente a cubrir las necesidades de nuestro cerebro? Esto ocurre porque “el azúcar es la gasolina de nuestro cerebro” y por ello es importante ingerir cantidades moderadas de alimentos que ayuden a mantener las concentraciones necesarias de este nutriente,
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como son los cereales integrales (pasta, arroz y pan) que aportan glucosa poco a poco al torrente sanguíneo. Unido a este nutriente, existen otros que pueden mejorar
nuestra capacidad intelectual e influir en una buena calidad de nuestra dieta. Entre ellos destacaremos los siguientes: Hierro. Si no ingerimos las sufi-
cientes cantidades de alimentos ricos en hierro podemos tener una fatiga psicofísica y síntomas de baja memoria y concentración, además de cambios de humor e irritabilidad, según estudios realizados por expertos de la Universidad de Baltimore. Algunos alimentos de origen animal ricos en hierro serían los berberechos, almejas, mejillones, pescados, carnes rojas y yema de huevo. Entre los alimentos de origen vegetal destacarían las legumbres, los frutos secos y las verduras de hoja verde, pero para que el hierro de estos últimos se pueda absorber necesitamos ingerir alimentos ricos en vitamina C como los cítricos. Yodo. Este nutriente repercute en la capacidad de iniciativa y toma de decisiones. Está presente en el pescado, marisco, sal yodada y lácteos Calcio. Es muy importante ya que interviene en la conducción de los impulsos nerviosos y por ello es conveniente ingerir alimentos ricos en calcio como los vegetales de hoja verde, los lácteos, los pescados y las legumbres. Agua. Estudios realizados indican que una escasa hidratación puede afectar a la capacidad intelectual, disminuyéndola. Los Antioxidantes y concretamente los flavonoides, pigmentos naturales de los vegetales, ayudan a prevenir los efectos de la oxidación a nivel cerebral. Los podemos encontrar en las manzanas, uvas, té verde y los cítricos, entre otros.
en papillote, a la parrilla, etc. y evitar aquellos más grasos. 9. No olvidar que las legumbres acompañadas de verduras y los cereales han de constituir la base de nuestra alimentación diaria. 10.Disminuir el consumo de bebidas con un elevado contenido de azúcar (refrescos) o de alcohol, ya que aumentan el número de calorías que ingerimos diariamente y pueden comportar problemas de salud. 1. Llevar una dieta saludable, equilibrada y suficiente para mantener los niveles de energía, rendimiento y prevenir ciertas patologías cardiovasculares. 2. Es importante saber que, en función del tipo de trabajo, sexo y edad, las necesidades nutricionales variarán. 3. Incluir en el desayuno diario: 1 lácteo, cereales o pan y una pieza de fruta. 4. Moderar el consumo de alimentos muy calóricos en los almuerzos y descansos. Escoger aquellas
alternativas más saludables: tostadas con tomate o aceite, un yogur desnatado o 1 pieza de fruta. 5. Utilizar el agua como bebida de elección para acompañar todas las comidas posibles. 6. Practicar el “5 al día”: 3 piezas de fruta y 2 raciones de verdura, una tipo ensalada y la otra cocinada. 7. Comer sólo lo que se necesita: moderar las cantidades y servirse solo lo que se vaya a comer. 8. Escoger los platos elaborados con técnicas culinarias más ligeras, tipo plancha, al horno, al vapor,
En definitiva, lo más importante es variar la alimentación y que exista un balance en todo lo que ingerimos, sin que se produzcan excesos ni defectos. Llevar un estilo de vida saludable durante las horas de trabajo es indispensable para un buen rendimiento. Por ello, si alguno de tus clientes precisa de consejo nutricional tras las vacaciones para dar el máximo en su día a día, puede acudir a un dietista-nutricionista especialista para que valore su estado nutricional y trabaje con él para alcanzar su bienestar.
Decálogo de buenos hábitos alimentarios en el trabajo
Por último, indicamos un decálogo de buenos hábitos alimentarios en el trabajo para que la vuelta a la rutina sea mucho más confortable:
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