ESTILO DE VIDA I Cuida tu alimentación en verano
Cuida tu alimentación en verano
Cuida tu alimentación en verano Consejos prácticos y saludables El verano es una de las estaciones del año en la que más disfrutamos de nuestras amistades, familiares y días soleados. Pero además es la época en la que tenemos más oportunidades de disfrutar de diversos alimentos estivales, con el objetivo de garantizar una hidratación suficiente, proteger la piel frente a la oxidación del sol y disfrutar con la comida sin llevarse el sobresalto al final de estos meses por los kilos ganados.
E
n este artículo os contaremos qué alimentos no pueden faltar en nuestra dieta, recomendaciones para una buena hidratación en el verano, y os daremos algunos consejos para llevar a cabo unas correctas medidas higiénicas evitando el riesgo de intoxicaciones alimentarias durante las vacaciones. Alimentos que no pueden faltar En primer lugar, resulta fundamental comentar que no es necesario cambiar la estructura de la dieta por más que sea verano. No precisamos ni más ni menos calorías que durante el resto del año, salvo que el ritmo y la intensidad en la práctica de actividad física sean muy superiores. Por tanto tenemos que respetar una alimentación balanceada y equilibrada. Sin embargo, lo que debemos tener en cuenta es que, debido al calor, tenemos mayores posibilidades de deshidratarnos. Por ello es recomendable beber una mayor cantidad de líquido, y priorizar el consumo de alimentos frescos y ligeros, en particular verduras y frutas, que son ricas en agua, vitaminas y minerales, y sirven para rehidratarse. Además de no olvidar la alta presencia de alimentos ricos en nutrientes con efecto fotoprotector y antioxidante, ya que el verano es una época en la que el cuidado de la piel es más importante por el efecto dañino de la exposición al sol y al cloro de las aguas.
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Por su parte, el resto de alimentos básicos como los cereales, legumbres, lácteos, pescados, carnes y aceites no deben restringirse de la alimentación. Cada uno de ellos aporta un componente primordial para una buena nutrición, ya sea calcio, hierro, o proteínas, y no se debe descuidar ningún aspecto.
Frutas y verduras Cada estación trae consigo unos alimentos propios de la temporada y las frutas y verduras de temporada no pueden faltar en nuestra cesta de la compra en verano. Su elevado contenido en agua, fibra, vitaminas y otras sustancias, como los antioxidantes, los convierten en los alimentos más adecuados para el verano. Además sacian nuestra hambre y sed de forma apetitosa y contribuyen a mantener nuestra piel bien nutrida e hidratada. Una de las grandes ventajas que tienen estos dos grandes grupos de alimentos son sus variedades, tipos y formas de cocinado y preparación. Entre las frutas estivales destacan el melón, la sandía, el melocotón, las
cerezas, las ciruelas y los albaricoques, entre otras. Todas ellas se caracte-
rizan por su alto contenido en agua, bajo aporte calórico, propiedades antioxidantes, con grandes atributos potenciales para el cuidado y la protección de la piel, y fibra. Además, la propuesta más sana de prepararlas y consumirlas es en forma de helados, sorbetes, granizados y batidos de forma casera bien fríos. Dentro del grupo de las verduras, no podemos olvidarnos de algunas de ellas como el pimiento, hortaliza muy rica en vitamina C y alto contenido en agua y fibra ya sea de color rojo, amarillo o verde, o la berenjena que aumentamos su aporte de fibra si la consumimos con la piel y sus semillas. Por su parte, el tomate es una de las hortalizas perfectas durante esta temporada, ya que se consumir de diversas maneras como en ensaladas, gazpachos o zumos y la zanahoria, gracias a sus propiedades antioxidantes y vitaminas nos ayudará a conseguir un buen bronceado para nuestra piel, luchando contra los efectos negativos de la exposición solar. Cereales y legumbres Durante el verano, el calor ocasiona que ciertos grupos de alimentos como los farináceos y las legumbres pierdan presencia en nuestra alimentación. Sin embargo, la clave está en cambiar su forma de presentación y cocinado optando por ensaladas y cremas frías en lugar de platos con salsas, estofados o guisos. Algunas de las propuestas pueden ser: Cremas frías de garbanzos o lentejas. Ensaladas de alubias con pimientos y cebolla. Ensaladas frías de pasta o arroz con verduras. Hidratación, importante en la época estival Las necesidades de agua dependen de las personas y según la dieta, las condiciones ambientales, el nivel de actividad física, del lugar de trabajo y de la época
del año. Pero no cabe duda que durante el verano es importante beber lo necesario para mantener un nivel de hidratación estable y adecuada y tener un balance hídrico equilibrado entre los ingresos y las pérdidas de agua por sudoración.
Consejos nutricionales para una buena hidratación Beber agua sin esperar a tener sed. Tomar infusiones, zumos naturales,
sorbetes de frutas, sopas y cremas de verduras..., ya que ayudan a aumentar el consumo de agua. Consumir alimentos ricos en agua como frutas y verduras. Evitar el consumo de bebidas alcohólicas que pueden favorecer la deshidratación. Si se realiza actividad física, aumentar el consumo de líquidos.
Se calcula que de la cantidad total de agua que requiere el cuerpo, un 20-30% proviene de los alimentos y un 70-80% de las bebidas, pero estas cifras pueden variar significativamente según la alimentación que siga cada uno. Medidas higiénicas Durante el verano suele haber más riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos por diversas causas que en muchas ocasiones, se pueden evitar llevando unas correctas medidas higiénicas como escoger preferiblemente alimentos envasados o cocinados e inclinarse por el agua embotellada en zonas de costa. Si vamos de tupper El tupper es, hoy en día, uno de los utensilios más prácticos que podamos utilizar cuando comemos fuera de casa, sobre todo si nos vamos a la playa. Sin
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embargo, debemos seguir una serie de hábitos higiénicos para evitar toxiinfecciones alimentarias y que aseguren el buen estado de los platos desde su elaboración hasta el momento de su consumo. Por ello, será importante no romper la cadena de frío en el transporte guardando el tupper en una nevera portátil, en una bolsa isotérmica con acumulador de frío o incluir una pequeña tableta de hielo para que los alimentos aguanten bien la mañana. Si se menosprecia la cadena del frío y la necesidad de mantenerla en cada una de las fases, se verá alterada la seguridad y calidad del alimento. Si transportamos los alimentos Sería aconsejado tardar el menor tiempo posible del supermercado a casa, ya que cuanto más tardemos en llegar a casa, los alimentos frescos (lácteos, carnes, pescados, etc.) aumentarán su temperatura. Por otro lado, es importante tratar de mantener el frío de los alimentos congelados mediante bolsas isotérmicas para evitar la multiplicación de bacterias causantes de toxiinfecciones. En definitiva, el verano es una de las estaciones del año en la que tendemos a comer más días fuera de casa y probar platos nuevos, algunos de los cuales pueden aumentar nuestros niveles de colesterol y triglicéridos como son los alimentos de origen animal como las carnes rojas, la comida rápida y los platos precocinados. Sin embargo, si escogemos nuevas recetas ricas en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales disfrutaremos de un verano saludable.
Ana y Laura Bilbao Cercós Graduadas en Nutrición Humana y Dietética Socias-fundadoras y dietistas-nutricionistas de Nuttralia www.nuttralia.com info@nuttralia.com
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