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n verano aumentan los cuidados que requiere la dermis debido, principalmente, al cloro del agua, a las altas temperaturas y a los rayos solares, siendo estos últimos los mayores agresores de nuestra piel y el principal factor de su envejecimiento. Por ello, es importante suministrar nutrientes protectores frente a la acción oxidante de los rayos del sol, garantizar una hidratación suficiente y disfrutar de la comida sin provocarnos un sentimiento de culpa. Todo ello lo podemos conseguir a partir de comidas ligeras y refrescantes y menús veraniegos con una alta presencia de alimentos ricos en nutrientes, con efecto fotoprotector, antioxidante y de temporada que puedan hacer nuestros platos más vistosos y apetecibles.
¡Este verano alimenta tu cuerpo y protege tu piel!
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Las vitaminas, sobre todo la vitamina A y la vitamina C, los antioxidantes, los minerales y los ácidos grasos esenciales tienen estos atributos potenciales para el cuidado y la protección de la piel.
En el caso de los antioxidantes, no debemos abusar de ellos ni caer en un consumo diario en forma de suplemento, sino que deben incorporarse dentro de una dieta sana y equilibrada. Además, a dosis elevadas pueden provocar el efecto contrario y comportarse como pro-oxidantes, acelerando el envejecimiento de la piel y la predisposición a trastornos o enfermedades dermatológicas. A continuación, os indicamos los alimentos que contienen estos nutrientes y que no deben faltar en la lista de la compra, los fogones y la nevera.
Frutas, verduras y hortalizas estivales: vitaminas, minerales y antioxidantes
Cada estación trae consigo unos alimentos propios y, en este caso, las frutas y las verduras de temporada no pueden faltar en la cesta de la compra. Se trata de alimentos, con un elevado contenido en agua y fibra, que sacian la sed y el hambre de la forma más apetitosa; y por otra parte, son ricos en vitaminas, minerales y otras sustancias, como
los antioxidantes naturales, que contribuyen a mantener nuestra piel bien nutrida, protegida e hidratada. Además, proporcionan pocas calorías, algo muy adecuado para las épocas de calor en las que el cuerpo no necesita tantas calorías para mantener la temperatura corporal, como sucede en las estaciones más frías. El verano es la época en la que hay más cantidad y variedad de frutas y verduras, pudiéndolas encontrar en los supermercados. Las más habituales y destacadas son: Melón. Su alto contenido en agua lo hacen imprescindible durante la época estival y es rico en antioxidantes como las vitaminas A y C. Sandía. Es, posiblemente, la fruta con mayor poder hidratante en épocas de intenso calor. Melocotón. Rico en carotenos, destacan sus propiedades antioxidantes idóneas para promover la salud de nuestra piel Ciruelas. Es una fruta rica en fibra, convirtiéndose en una perfecta aliada para luchar contra el estreñimiento, sobre todo cuando estamos de viaje. Cerezas. Son beneficiosas para la salud de la piel y mejoran el tránsito intestinal y la tensión arterial. Además, tienen ácido fólico, fibra, antioxidantes y minerales como el potasio y el magnesio. Pepino. Es un alimento rico en potasio y pobre en sodio, por lo que ayudará a luchar contra los problemas de retención de líquidos o hipertensión arterial, sin apenas aportar calorías. Tomate. Gran protagonista de la mayoría de las ensaladas y cremas veraniegas, presenta un gran antioxidante, el beta-caroteno, ideal para retrasar el envejecimiento
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celular, prevenir las enfermedades cardiovasculares y ayudar a proteger nuestros ojos del sol. Zanahoria. Es también rica en beta-carotenos, contribuyendo a reparar los tejidos, al tiempo que ayuda a conseguir un buen bronceado para la piel y luchar contra los efectos negativos de la exposición solar. Pimiento. Es una hortaliza muy rica en vitamina C, vitamina antioxidante necesaria para la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. Todas estas frutas y verduras poseen grandes cualidades gastronómicas
que permiten disfrutarlas utilizando diversas técnicas culinarias. Por su parte, las verduras se pueden saborear en forma de sopas o cremas frías, como la sopa de tomate, la crema de zanahoria o el gazpacho; o en ensaladas frías con legumbres, arroz o pasta. En el caso de las frutas, podemos disfrutarlas en macedonias o preparar helados, sorbetes, granizados y batidos de forma casera, bien fríos y con las frutas de temporada.
Frutos secos y pescados azules: ácidos grasos esenciales y vitaminas
Estos dos grupos de alimentos se caracterizan por ser ricos en ácidos grasos esenciales, es decir, omega 3 y omega 6, grasas imprescindibles para mantener una piel bien estructurada e hidratada. Además, inhiben la producción de componentes inflamatorios que pueden ayudar a aliviar la inflamación en la piel al exponerse al sol. Los frutos secos, además, son fuentes alimenticias de vitamina E, que nutre la piel y la protege del sol por su acción antioxidante, y vitaminas del grupo B, que actúan sobre el estado de la piel, el cabello y las mucosas e intervienen en los procesos de renovación celular. Entre ellos destacan las nueces y las avellanas, que se pueden incluir en las ensaladas o bien tomarlas como tentempié. Algunos ejemplos de pescado azul pueden ser las anchoas, las sardinas, el atún y el salmón, fuentes también de vitaminas del grupo B.
Consejos para hidratar la piel
Es importante prestar atención a la hidratación en cualquier situación, pero existen momentos clave en los que las necesidades de hidratación
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son incluso más, como sucede durante el verano, ya que aumentan las temperaturas y con ello la sudoración y los temibles golpes de calor. El agua permite eliminar con facilidad las toxinas que la perjudican y, al mismo tiempo, mantiene la piel hidratada, sana y cuidada. Algunas recomendaciones y consejos nutricionales prácticos para conseguir una dermis saludable son: Seguir una alimentación variada y equilibrada, que incluya alimentos y bebidas con un alto contenido en agua, como las frutas, las verduras, las cremas frías, los lácteos desnatados, las infusiones, etc. Beber agua sin esperar a tener sed. Llevar siempre en el bolso una pequeña botella de agua para refrescarse en cualquier momento. No caminar o hacer ejercicio en las horas de máximas temperaturas. En definitiva, el verano puede ser una buena época para mejorar nuestra alimentación y empezar a incluir aquellos alimentos que hasta entonces no habíamos consumido, porque, no solo aportan colorido a la dieta, sino que también proporcionan los nutrientes necesarios para proteger nuestra piel, y en definitiva, nuestro cuerpo. El dietistanutricionista es el profesional de la alimentación que puede ayudar a combinarlos en la alimentación del día a día, utilizando diversas técnicas culinarias.
NUTTRALIA Ana Bilbao y Laura Bilbao Dietistas-Nutricionistas Av. Barón de Cárcer, 34, 4- 8.
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