ESTILO DE VIDA I Recupera los buenos hábitos alimentarios después del verano
Recupera los buenos hábitos alimentarios después del verano
I ESTILO DE VIDA
Recupera los buenos hábitos alimentarios después del verano Durante las vacaciones es posible que hayamos dejado de lado nuestra rutina de entrenamiento diario y cuando volvemos nos damos cuenta que hemos ganado dos y tres kilos. Parece que septiembre es época de recuperar la forma y recuperar los buenos hábitos alimentarios, principalmente asociados a la práctica de actividad física.
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l verano es la época del año en la que más salimos a comer y cenar con los amigos y familiares. Comemos menos en casa y tomamos más bebidas azucaradas y alimentos más calóricos y grasientos. La mayoría de los excesos cometidos durante las vacaciones se reflejan en malestares digestivos e incluso molestas y persistentes contracturas o dolencias musculares y articulares. Es por ello, que para volver a la rutina diaria, es necesario un cambio progresivo y gradual en nuestra alimentación. La frecuencia de consumo de los alimentos, los horarios y técnicas culinarias, son algunos de los aspectos a los que tendremos que prestar atención. Recuerda que cuando practicamos deporte debemos llevar una alimentación equilibrada, ya que si no recuperamos la energía que hemos gastado durante el ejercicio físico aparecerá el cansancio, falta de concentración y un bajo rendimiento. Por ello es realmente importante que los alimentos que tomes antes y después de la actividad física sean ricos tanto en hidratos de carbono como en proteínas. Además, permite que el balance energético no sea positivo y el exceso de grasa y azúcares no se acumulen en el tejido adiposo, siempre y cuando no ingiramos más cantidad que la que nuestro cuerpo necesita. Para que no sea difícil la vuelta, te dejamos algunos consejos para que recuperes unos buenos hábitos alimentarios
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mientras restableces la práctica del ejercicio físico: 1. Reduce el consumo de azúcares, tanto en bebidas como en alimentos:
en la práctica deportiva, los azúcares, por ejemplo en forma de fruta, son importantes inmediatamente después del ejercicio físico ya que el organismo los utiliza como fuente de energía, de no ser así, se almacenarán en forma de grasa. Durante el verano, es típico desayunar tostadas untadas con mermelada o crema de cacao, tomar postres dulces, un helado diario e incluso bebidas refrescantes azucaradas entre horas y bollería industrial. Es momento de reducir su consumo y limitar la ingesta de este tipo de productos y sustituirlos por alternativas más saludables. Una buena opción serían tostadas con aceite, con jamón o acompañado de queso fresco. En este caso el pan es rico en hidratos de carbono complejos, necesarios para que nuestro músculo se recupere y funcione correctamente. 2. Aumenta el consumo de fruta fresca a diario: puede parecer que el consumo
de fruta aumente en verano, sin embargo si la servimos con postres dulces o helados, la decisión parece clara. Durante esta época del año, se produce una sequedad en la piel y el cabello y una descamación más acentuada en codos, rodillas y talones. Para poder mejorar esta situación, el consumo de frutas ricas en vitaminas A y C nos ayudará al aporte de estos nutrientes
dermo-protectores: naranjas, kiwis, mangos, nísperos, caquis y frutas del bosque, teniendo en cuenta que sean de temporada. Además, este tipo de vitaminas, juegan un papel muy importante durante el ejercicio físico ya que, al tratarse de nutrientes antioxidantes, previenen el estrés oxidativo asociado a la práctica de actividad física. Por ello es conveniente ingerir estas frutas antes y después del ejercicio, no sólo como “alimentos antioxidantes” sino, como hemos comentado anteriormente, por ser ricos en azúcares, la principal fuente de energía para el músculo. 3. Aumenta el consumo de verduras:
durante el verano es habitual que las guarniciones sean fritos y se disminuya el consumo de vegetales, principalmente cuando comemos fuera de casa. Por ello, te recomendamos que retomes el consumo de las verduras de temporada (tomates, acelgas) a la plancha, al horno o en forma de revuelto o tortilla. Una buena opción también podría ser, una ensalada al medio día y cocinada por la noche. De esta forma aportarás a tu organismo una buena ración de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, importantes cuando hay un desgaste físico. Además, te ayudarán a saciarte ingiriendo tan solo unas pocas calorías. 4. Disminuye el consumo de proteína animal grasa y aumenta el consumo de proteína vegetal: barbacoas, desa-
yunos completos tipo buffet, parrilladas de pescado y mariscos, etc., son
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algunas de las costumbres que hemos llevado durante estos meses, lo que se traduce en el consumo de alimentos ricos en grasas como beicon, chuletas, embutidos y técnicas como los fritos, los rebozados, etc. Es importante que vuelvas a consumir la ración recomendada de carne, principalmente magra, y de pescado, 120g y 150g respectivamente, respetando la frecuencia de máximo 3 raciones de pescado a la semana. Como fuentes de proteínas de origen vegetal puedes elegir entre legumbres, cereales o soja, cuyo consumo tiene que ser de 2 veces a la semana. Es conveniente que las legumbres las combines con los cereales, para aumentar la calidad de la proteína: lentejas con arroz, garbanzos con espinacas, etc. Recuerda que este nutriente es necesario para el correcto funcionamiento del músculo, siempre y cuando sea completa. 5. Emplea técnicas culinarias menos grasas: preferiblemente aquellas en
las que no se utilice gran cantidad de aceite, como a la plancha, al vapor, al horno, al papillote o hervidos, ya que durante el verano puede que hayamos abusado de los fritos, ensaladas con mayonesa, rebozados y otras técnicas ricas en grasas. Condimentar con especias también puede ser una opción para dar sabor a los platos. 6. Toma alimentos ricos en fibra: para no acumular residuos en el colon. Algunos ejemplos son las frutas, las verduras y los cereales integrales.
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7. Reduce el consumo de bebidas con burbujas: durante el verano es proba-
ble que hayamos bebido más refrescos carbonatados, los cuales nos han producido hinchazón abdominal, flatulencias y molestias digestivas. Además, el exceso de alcohol ha pasado factura y se ha acumulado en forma de grasa. Es aconsejado que el agua se convierte en nuestro mejor aliado en situaciones de calor y práctica de ejercicio físico. Además nos ayudarán a eliminar todas las toxinas de nuestro organismo. 8. Planifica y pon horarios a las comidas: venimos de un mes sin rutinas ni
horarios y llegamos a septiembre, mes de cambios, vuelta al trabajo y retorno a los hábitos alimentarios. Te aconsejamos que no pases de un día para otro del “menú de vacaciones” a la comida “de trabajo” o “rutina de alimentación” según tu actividad física. Como hemos comentado antes, el cambio debe ser gradual y, muy importante, con una planificación sencilla en la que se aproveche al máximo los tiempos dedicados a la comida y a la compra de los alimentos. Te aconsejamos que incluyas los alimentos como el pescado y los huevos hacia la noche, y las pastas, arroces y legumbres en las comidas. Tanto las frutas como las verduras las puedes incorporar a cualquier hora del día. Asimismo, conviene retomar el ritmo de horario anterior, desde el desayuno hasta la cena, incluyendo almuerzos y meriendas. Recuerda que para la práctica de ejercicio
físico, tanto si es por la mañana como si es por la tarde, hay que tomar alimentos saludables y suficientes en nutrientes antes y después. 9. En definitiva, sigue la Dieta Mediterránea: según expertos en nutrición,
se ha demostrado científicamente la eficacia de esta dieta para prevenir no sólo el exceso de peso, sino también los factores de riesgo cardiovascular, diabetes e hipertensión. Recuerda que hay que comer de todo y que no hay alimentos malos o buenos sino hábitos alimentarios incorrectos. En los próximos meses, dentro de un contexto de una alimentación retoma las cantidades recomendadas de los alimentos y su calidad. Es importante mencionar que los propósitos de perder esos dos o tres kilos después del verano surtirán efecto siempre y cuando implique una reconducción de los hábitos alimentarios y del estilo de vida hacia otros más saludables, sobre todo cuando practicamos ejercicio físico. Por ello, es importante que acudas a un dietista-nutricionista especialista para que valore tu estado nutricional y te ayude a alcanzar tus objetivos. Ana y Laura Bilbao Cercós Graduadas en Nutrición Humana y Dietética Socias-fundadoras y dietistas-nutricionistas de Nuttralia www.nuttralia.com info@nuttralia.com
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