NUTRICIÓN I Una buena alimentación para prevenir lesiones
Una buena alimentación para prevenir lesiones
Consejos para una buena hidratación
Una buena alimentación para prevenir lesiones
Además, un buen nivel de hidratación es una de los aspectos más importantes para mantener las articulaciones sanas durante toda la vida, pues se ha visto que la deshidratación puede debilitarlas y hacerlas más propensas a las lesiones. También permite que todos los nutrientes que ingerimos se muevan correctamente para alimentar nuestros tejidos y den la capacidad al cartílago articular para soportar la presión y recuperarse después de las cargas.
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as principales lesiones que se producen con el ejercicio físico, sobre todo al iniciarnos por primera vez en una práctica deportiva, son fracturas, esguinces, desgarros e inflamaciones. Por ello, aparte de realizar un buen calentamiento y llevar un equipo adecuado, debemos de poner en práctica ciertos hábitos alimentarios. Nuestro objetivo será intentar que nuestros músculos, huesos y tendones estén en las mejores condiciones y prevenir cualquier tipo de lesión, así como minimizar el tiempo de recuperación y cicatrización del tejido muscular.
Hábitos alimenticios preventivos Debemos saber que no hay alimentos específicos para la prevención de lesiones, pero una dieta variada y equilibrada y unos buenos hábitos alimenticios sí que pueden ayudarnos a prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento deportivo. 30
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Se recomienda ir a entrenar habiendo comido entre una hora y media y dos horas antes, para que el ejercicio no interfiera en la digestión de los alimentos, y a la vez, evitar ir en ayunas, lo que también tiene efectos negativos para el organismo y puede provocar mayor riesgo de lesiones. Una buena hidratación es importante Mantenerse hidratado es fundamental si queremos realizar un buen entrenamiento, acelerar la recuperación y evitar la fatiga y la deshidratación. Pero sobre todo, previene el riesgo de sufrir lesiones, ya que un músculo mal hidratado tiene más riesgo de lesión, contracturas y calambres, mientras que un músculo bien hidratado es más flexible y resistente, por tanto menos susceptible a lesionarse. Algo parecido ocurre con los tendones.
I NUTRICIÓN
Nutrientes y alimentos La alimentación del deportista se debe caracterizar por ser una dieta equilibrada y variada rica en hidratos de carbono complejos y proteínas de alto valor biológico, adecuada en ácidos grasos esenciales y suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibra. Los hidratos de carbono se almacenan en nuestro músculo en forma de glucógeno. Estas reservas se agotan a la hora y media o dos de realizar un ejercicio intenso y por ello, resulta importante tomar alimentos ricos en hidratos de carbono inmediatamente tras realizar ejercicio. En cuanto a las proteínas, durante la recuperación muscular las necesidades de proteínas aumentan y serán necesarias para recuperar los daños musculares ocasionados por el ejercicio. Los ácidos grasos esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar, por lo que deben obtenerse
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a través de la alimentación. Estos son el omega -9 (ácido oleico), el omega -6 (ácido linoléico) y el omega-3 (ácido linolénico). Pero nos centraremos en éste último. Existen tres tipos de ácido linolénico: Ácido Eicosapentaenoico (EPA), Ácido Docosa-hexaenoico (DHA) y Ácido Gamma-linolénico (GLA), los cuales actúan como anti-inflamatorios. Conforme aumenta el consumo de omega-3, las citoquinas, componentes pro-inflamatorios producidos por el cuerpo, disminuyen. Es por ello que niveles altos de DHA disminuyendo la inflamación. En cuanto a los minerales y vitaminas, el hierro, el calcio, el magnesio, el zinc y las vitaminas del grupo B, son los nutrientes más comprometidos entre los deportistas. La deficiencia de hierro es la más habitual, sobre todo en mujeres, pero no se relaciona con lesiones. El zinc juega un papel importante en la recuperación de las heridas y la inflamación. El calcio está relacionado con el incremento del riesgo de estrés. Otros que también hay que tener en cuenta son el selenio y las vitaminas antioxidantes. El selenio está involucrado en la lesión muscular, la vitamina A es necesaria para curar las lesiones y la vitamina C interviene en la formación de colágeno y aumenta el tiempo de cicatrización de estas. Alimentos con estos nutrientes • Los cereales de desayuno, muesli, arroz, pan, pasta, patata y legumbres son ricos en hidratos de carbono complejos. • La leche, los yogures desnatados, los quesos frescos, las carnes magras y el pescado son alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico. • Las fuentes predominantes de ácidos grasos esenciales son los
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Controla las pérdidas de líquidos: pésate antes y después de la práctica deportiva, sobre todo en clima cálido. Se recomienda que por cada medio kilo de peso perdido, se aporte 500 ml de agua o bebida de reposición. No confíes en la sed como indicador de las pérdidas de líquidos. En entrenamientos o competiciones superiores a 1 hora no bebas únicamente agua, sino bebidas isotónicas. Esto te ayudará a reponer las pérdidas, no solo de agua, sino también de sales minerales (en especial, el sodio por el sudor). Toma medio litro de bebida 15 minutos antes de la actividad física, otro medio litro (como mínimo) durante el ejercicio, en pequeños sorbos cada 10-15 minutos, y bebe otro medio litro después de la actividad. Toma ciertos alimentos ricos en agua como son las carnes, los pescados y las frutas y las verduras.
pescados (atún, salmón, caballa, sardinas), los aceites vegetales (aceite de oliva principalmente) y frutos secos. Las frutas y las verduras son ricas en minerales y vitaminas como por ejemplo la vitamina C y la vitamina A, además de ser una buena fuente de fibra. Además, los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y los lácteos son ricos en vitaminas del grupo B. Los lácteos son ricos en calcio y es importante que sean desnatados. Las legumbres, las carnes magras, los pescados, la pasta, el arroz, la patata, el pan, los cereales de desayuno y frutas como el plátano son ricos en potasio, para evitar los calambres musculares.
Suplementación y lesiones Hoy en día, se está fomentado el uso de diversos tipos de suplementos deportivos, con el afán de minimizar la inflamación crónica, el dolor y acelerar el proceso de recuperación de las lesiones. Sin embargo, existe controversia respecto a su uso, ya que la literatura científica encuentra discutibles sus beneficios.
Expertos en nutrición deportiva recomiendan la suplementación, únicamente, para aquellas personas que tienen déficit de alguno de los nutrientes esenciales, es decir, aquellos que nuestro propio organismo no puede crear debido a ciertas situaciones que impidan cubrir el aporte necesario, como competiciones fuera del lugar de residencia del deportista. Lo más importante es que sigamos una estrategia de nutrición deportiva que incluya todos los grupos de alimentos que hemos comentado anteriormente, que garantice un suficiente descanso y tiempo de recuperación para evitar el daño muscular y las lesiones. Por ello, es importante que acudamos a un dietista-nutricionista especialista para que valore nuestro estado deportivo y nutricional. Ana y Laura Bilbao Cercós
Graduadas en Nutrición Humana y Dietética Socias-fundadoras y dietistasnutricionistas de Nuttralia www.nuttralia.com info@nuttralia.com