NO Mundo Verde você encontra os melhores produtos para uma dieta sem glúten. Vá até uma de nossas lojas e conheça toda a linha de produtos Mundo Verde Seleção.
Com a correria do dia a dia, priorizamos a praticidade e nos esquecemos de que todos nós podemos ter mais qualidade de vida apenas acrescentando ou substituindo ingredientes em nossas refeições. Conheça novas receitas para uma dieta mais rica e que deixarão o seu dia ainda mais saudável.
Junho | 2015
Publicação Periódica - 30 Receitas Mundo Verde Dia a Dia Saudável - Edição nº 6 - 2015 Fotos meramente ilustrativas.
EXPEDIENTE: PRESIDENTE DO CONSELHO Carlos Wizard Martins CEO Charles Martins VICE-PRESIDENTE DO CONSELHO Lincoln Martins Edição: Grupo Rái Desenvolvimento e Coordenação Editorial: Grupo Rái Projeto Gráfico e Direção de Arte: Ivon Andrade | Julie Santos Diagramação e Arte-final: Altair Souza Revisão: Mariana Campos e Willian Matos Equipe de Nutrição Mundo Verde: Bruna Murta | Carolina Berger | Flávia Morais Jaqueline Fagundes | Marcela Mendes Priscila Telles | Thais Souza | Viviane Pereira Publicidade: Equipe de Marketing Mundo Verde Rafaela Rabello | Bianca Noel 24 2220-6300 Gráfica: Leograf Gráfica e Editora Ltda. Tiragem: 20.000 exemplares Fale conosco: faleconosco@mundoverde.com.br
CAFÉ DA MANHÃ Panqueca Americana de Banana e Aveia Iogurte Cremoso com Banana e GojiBerries Suco de Maçã com Ameixa, Leite e Granola Smoothie Amarelo com Maca Peruana Tapioca de Creme de Amendoim com Chia Pão com Sementes Glúten Free Smoothie de Frutas com Semente de Chia
10 12 14 16 18 20 22
LANCHE Shake de Morango Sanduíche Integral com Cottage sem Lactose Biscoitos de Chocolate e Amêndoas Muffin Especial Iogurte Desnatado com Amêndoas em Lascas Muffin de Maçã e Granola Snack de Grão-de-bico
26 28 30 32 34 36 38
ALMOÇO Salada de Quinoa com Ervilha Bolo Salgado de Brócolis com Proteína de Soja Panqueca de Aveia com Cottage Penne com Salmão e Edamame Salada de Quinoa com Manga Salada de Feijão-branco Polpettone de Soja Quiche Integral de Berinjela e Tofu
42 44 46 48 50 52 54 56
JANTAR Freekeh com Agrião e Gengibre Salada Quente Sopa de Batata-doce, Cenoura e Lentilha Tabule de Quinoa Creme de Couve-flor com Curry Purê de Batatas com Biomassa de Banana-verde Torta de Palmito sem Glúten Rosti de Legumes
60 62 64 66 68 70 72 74
A sexta edição do livro 30 Receitas Mundo Verde chega até você com a certeza de que fará o maior sucesso na sua casa. Desta vez, receitas práticas, rápidas e que levarão mais saúde para o seu dia a dia são o destaque. O tema, não por acaso, faz parte de uma nova fase do Mundo Verde que agora está focado em levar mais qualidade de vida a seus clientes e em alertá-los sobre a importância de se ter uma vida mais saudável. A busca pelo bem-estar tem se tornado cada vez maior em todo o mundo e sabemos o quanto a alimentação influi em todo o processo. Nutrição e qualidade de vida devem caminhar juntas e a escolha de tudo aquilo que levamos à mesa deve ser bem pensada para não cometermos excessos. A partir disso, as nutricionistas do Mundo Verde montaram um cardápio repleto de opções nutritivas e saudáveis, cheio de frutas, legumes, grãos e verduras. Assim, você terá sempre à mão as melhores opções para todas as refeições do seu dia: café da manhã, almoço, lanche e jantar. Aproveite tudo o que preparamos para você e se delicie saudavelmente.
Panqueca Americana de Banana e Aveia Ingredientes: •
2 bananas
•
3 ovos
•
3 colheres (sopa) de aveia em flocos finos (intolerantes ao glúten devem substituir por aveia sem glúten)
•
2 colheres (sopa) de mel
•
Canela em pó a gosto
Modo de preparo: 1 - Numa tigela, coloque os ovos, as bananas picadas, a aveia, o mel e a canela. Bata com um mixer ou utilize um liquidificador. 2 - Numa frigideira antiaderente, coloque pequenas porções da massa. Quando começar a formar bolhinhas em cima, pode virar. 3 - Sirva com mel.
Rendimento: aproximadamente 5 porções (dependendo do tamanho da frigideira)
10
Valor calórico: 100 kcal
11
Iogurte Cremoso com Banana e GojiBerries Ingredientes:
Modo de preparo:
1 copo de iogurte desnatado ou sem lactose
Bata todos os ingredientes no
•
1 banana-prata
mais cremoso, congele a banana
•
1 colher (sobremesa) de amaranto em flocos
•
1 colher (sopa) de GojiBerries desidratadas
•
liquidificador e consuma em seguida. Se quiser que o iogurte fique ainda antes de bater.
Rendimento: 1 porção Valor calórico: 170 kcal
12
13
Suco de Maçã com Ameixa, Leite e Granola Ingredientes: •
14
1/4 de xícara (chá) de maçã desidratada picada
•
2 ameixas secas médias sem caroços e picadas
•
150 ml de leite desnatado
•
50 ml de suco de laranja
•
2 colheres (sopa) de granola diet
•
1 colher (sobremesa) de mel
Modo de preparo: Coloque no copo do liquidificador a metade da maçã, as ameixas, o leite, o suco de laranja, 1 colher de sopa de granola e o mel. Bata por 1 minuto. Despeje a bebida nos copos e por cima disponha a outra metade da maçã desidratada e da granola.
Rendimento: 1 porção de aproximadamente 300 ml Valor calórico: 245 kcal
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Smoothie Amarelo com Maca Peruana Ingredientes: •
1/2 manga palmer picada
•
1 banana média picada
•
Suco de 1 laranja
•
1 copo de iogurte natural desnatado
•
1 colher (sopa) de farinha de maca peruana
•
Gelo a gosto
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida.
Rendimento: 2 porçÕES Valor calórico: 171,25 kcal
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Tapioca de Creme de Amendoim com Chia Ingredientes:
Modo de preparo:
4 colheres (sopa) de tapioca (goma de mandioca hidratada) peneirada
Coloque a goma na frigideira
•
1 colher (sopa) de creme de amendoim
e a chia e dobre a tapioca ao meio.
•
1 colher (sopa) de chia
•
(não precisa de óleo) espalhando bem e deixe por uns minutos. Acrescente o creme de amendoim
Rendimento: 1 porçÃO Valor calórico: 375 kcal
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Pão com Sementes Glúten free Ingredientes: •
•
•
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Modo de preparo:
3 ovos em temperatura ambiente (orgânicos se possível)
No liquidificador, coloque primeiro
1 xícara (chá) de leite de amêndoa ou de arroz (ou água)
1 minuto até formar uma massa
1/4 de xícara (chá) de óleo de girassol (ou de azeite de oliva extravirgem)
os ingredientes líquidos e depois os secos. Bata tudo por cerca de lisa e bem líquida. Divida em duas fôrmas para bolo inglês antiaderentes (ou untadas), preenchendo-as só até a metade. Distribua por cima nozes, castanhas e sementes e deixe crescer em um local seco e quente até a massa
•
1 xícara (chá) de farinha de arroz
•
1/3 de xícara (chá) de farinha de milho
aumente para 220 °C. Asse por cerca
•
1/3 de xícara (chá) de polvilho doce
dourados. Espere amornar e desenforme.
•
1/3 de xícara (chá) de quinoa
•
1 colher (chá) de sal
•
1 colher (sopa) rasa de açúcar demerara
•
1 colher (sopa) de fermento seco para pão (ou 1 envelope de 10g)
•
Nozes, castanhas picadas e sementes de girassol e de abóbora para distribuir sobre o pão
dobrar de volume. Preaqueça o forno a 180 °C e, quando colocar os pães, de 15 minutos ou até que os pães fiquem
Rendimento: 2 porçÕES Valor calórico: 77 kcal
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Smoothie de Frutas com Semente de Chia Ingredientes:
Modo de preparo:
•
1 xícara (chá) de morangos
Bata todos os ingredientes
•
1/2 xícara (chá) de GojiBerry desidratada
no liquidificador e sirva em seguida.
•
1 copo de suco de CranBerry
•
1 banana madura congelada
•
Suco de 1/2 limão
•
2 colheres (sopa) de amêndoas
•
2 castanhas-do-brasil
•
1 colher (sopa) de semente de chia
•
2 tâmaras desidratadas
Rendimento: 2 porçÕES Valor calórico: 210 kcal
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Shake de Morango Ingredientes: •
100g de polpa congelada de morango ou aproximadamente 10 unidades congeladas da fruta
•
1 xícara (chá) de leite de castanha-do-pará
•
1 colher (chá) de óleo de coco
•
2 colheres (chá) de mel
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador.
Rendimento: 1 porção Valor calórico: 170 kcal
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Sanduíche Integral com Cottage sem Lactose Ingredientes:
Modo de preparo:
2 fatias de pão de fôrma integral
Higienize a alface e o tomate, deixe
•
3 rodelas de tomate orgânico
com a cenoura, com os temperos
•
2 folhas de alface orgânica
•
2 colheres (sopa) de cottage sem lactose
•
1 colher (sopa) de cenoura ralada
•
1 colher (sopa) de suco de limão
•
Salsinha, cebolinha, orégano, ervas finas, sal marinho, azeite de oliva extravirgem e pimenta a gosto.
•
secar e reserve. Misture o cottage e com o limão até formar uma pasta. Para montar, pegue uma fatia do pão, espalhe a pasta, coloque a alface, o tomate e cubra com a outra fatia de pão.
Rendimento: 1 porção Valor calórico: 170 kcal
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Biscoitos de Chocolate e Amêndoas Ingredientes:
Modo de preparo:
1 e 2/3 de xícara (chá) de amêndoas moídas
No liquidificador, bata as amêndoas
•
4 claras
as claras em neve, junte aos poucos
•
1 xícara (chá) de açúcar mascavo
de amêndoas delicadamente. Acrescente
•
125g de chocolate meio amargo derretido
colheradas da mistura sobre uma
1 xícara (chá) de coco ralado
papel-manteiga. Asse no forno
•
•
até formar uma farinha. À parte, bata o açúcar mascavo e incorpore a farinha o chocolate derretido e o coco. Coloque assadeira untada e forrada com preaquecido a 200 °C durante 20 minutos.
Rendimento: 30 porções Valor calórico: 85 kcal
30
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Muffin Especial Ingredientes:
Modo de preparo:
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
Preaqueça o forno. Em uma tigela
2 colheres (chá) de bicarbonato de sódio
o bicarbonato de sódio, a canela,
2 colheres (chá) de canela em pó
adicione as raspas e o suco de laranja.
1/4 de colher (chá) de cardamomo em pó
e o iogurte. Misture à farinha. Acrescente
•
1/2 colher (chá) de sal
GojiBerry. Distribua a massa em fôrminhas
•
1 colher (chá) de raspas de casca de laranja
para muffin. Cubra com pistache e com
•
1/4 de xícara (chá) de suco de laranja
baixo até que, ao inserir um palito,
•
3/4 de xícara (chá) de açúcar demerara
Deixe esfriar e desenforme.
•
2 claras de ovos
•
1/4 de xícara (chá) de óleo de soja
•
1/2 xícara (chá) de iogurte grego desnatado
•
2 xícaras (chá) de cenoura ralada
•
1 xícara (chá) de GojiBerry desidratada
•
1/4 de xícara (chá) de pistache picado
• • • •
grande, misture a farinha de trigo integral, o cardamomo e o sal. Em outra tigela, Bata com o açúcar, as claras de ovo, o óleo a cenoura ralada e 1/2 xícara de chá de
o restante da GojiBerry. Asse em fogo este saia limpo (de 20 a 25 minutos).
Rendimento: 12 porções Valor calórico: 206 kcal
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Iogurte Desnatado com amêndoas em lascas Ingredientes: •
1 pote de iogurte natural desnatado
•
1 colher (chá) rasa de canela em pó
•
1 colher (sopa) de amêndoas em lascas
•
Se necessário, pode-se utilizar algumas gotas de adoçante
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes.
Rendimento: 1 porção Valor calórico: 150 kcal
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Muffin de Maçã e Granola Ingredientes:
Modo de preparo:
•
1 colher (sopa) de manteiga
Em uma tigela, misture a farinha,
•
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
o fermento, o açúcar e a canela. Em outra,
•
2 colheres (chá) de fermento químico em pó
e a maçã. Misture tudo. Mexa levemente
•
1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo
Espalhe granola por cima e leve ao forno
•
1 colher (chá) de canela em pó
17 minutos ou até ficar bem dourado.
•
1 copo de iogurte (200g)
•
2 ovos
•
1/3 de xícara (chá) de óleo de coco
•
1 maçã sem casca em cubos
•
Granola a gosto
coloque o iogurte, os ovos, o óleo de coco e distribua em fôrminhas para muffin. preaquecido em temperatura média por
Rendimento: 12 porções Valor calórico: 180 kcal
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Snack de Grão-de-bico Ingredientes:
Modo de preparo:
1 xícara (chá) de grão-de-bico
Coloque os grãos-de-bico em uma tigela
1 colher (sopa) de óleo de coco
8 horas, escorra toda a água e cozinhe
•
1 colher (café) de curry
um pouco de sal por cerca de 15 minutos.
•
1 colher (café) de cominho
Escorra a água e deixe o grão-de-bico
•
Pimenta-do-reino a gosto
•
Sal marinho a gosto
• •
e cubra com água. Deixe de molho por na panela de pressão com água e com
esfriar um pouco. Misture em uma tigela o óleo de coco, o curry, o cominho, a pimenta e o sal. Coloque os grãos-de-bico em uma fôrma e espalhe sobre eles essa mistura de temperos. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 30 a 40 minutos.
Rendimento: 4 porções Valor calórico: 115 kcal
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Salada de Quinoa com Ervilha Ingredientes: •
Modo de preparo:
1 xícara (chá) de quinoa branca
Cozinhe a quinoa na água fervente
•
2 xícaras (chá) de água fervente
Numa tigela, junte a rúcula com
•
1 xícara (chá) de ervilha escaldada
•
1/2 copo (americano) de salsinha e/ou coentro picado
•
Folhas de rúcula a gosto
•
1/4 de xícara (chá) de cebola picada crua
•
1 limão
•
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
•
Sal
com uma pitada de sal por 20 minutos. a cebola, com o sal, com o azeite e com o limão e misture bem. Adicione a quinoa e a ervilha sobre a rúcula e misture novamente. Ajuste o tempero a gosto.
Rendimento: 5 porções Valor calórico: 135 kcal
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Bolo Salgado de Brócolis com Proteína de Soja Ingredientes: • •
Modo de preparo:
1 maço de brócolis picados e cozidos
Bata no liquidificador os brócolis,
1/2 xícara (chá) de requeijão light ou sem lactose
os ovos e o sal. Derrame essa massa
•
2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
•
2 ovos orgânicos
•
1 colher (chá) de óleo de girassol
•
1 cebola grande picada
•
2 dentes de alho amassados
•
200g de proteína texturizada de soja hidratada
•
2 colheres (sopa) de azeitona picada
•
1 colher (sopa) de salsa picada
•
1 xícara (chá) de molho de tomate orgânico
•
Sal marinho a gosto
o requeijão, a farinha de trigo integral, em um refratário untado e enfarinhado e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos. Enquanto isso, prepare o molho. Numa panela, aqueça o óleo de girassol para dourar a cebola e o alho. Acrescente a proteína de soja e refogue bem, mexendo sempre até ficar bem sequinha. Junte a azeitona, a salsa picada e o molho de tomate e espere ferver. Despeje sobre o bolo e sirva em seguida.
Rendimento: 6 porções Valor calórico: 175 kcal
44
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Panqueca de Aveia com Cottage Ingredientes: •
1 ovo
•
1 colher (sopa) de farelo de aveia
•
1 colher (sopa) de queijo cottage
•
Sal marinho e temperos a gosto
Modo de preparo: Misture bem com um garfo o queijo e o ovo e, logo após, acrescente a aveia e os temperos. Coloque um fio de azeite (bem pouco) na frigideira para untá-la. Despeje a massa e deixe dourar dos dois lados.
dica: Para o recheio, pode-se utilizar atum, sardinha, peito de frango cozido desfiado, carne moída ou proteína texturizada de soja.
Rendimento: 1 porção Valor calórico: 113 kcal
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Penne com Salmão e Edamame Ingredientes: •
Modo de preparo:
300g de filé de salmão sem pele, cortado em pedaços
Tempere o salmão com sal e com pimenta
•
1 colher (chá) de azeite
dois lados ou até que, ao espetá-los com um
•
4 litros de água fervente
•
400g de macarrão penne integral
Em um caldeirão com a água temperada com
•
1 xícara (chá) de soja verde congelada (edamame)
até ficar al dente, acrescentando a soja
•
1/2 xícara (chá) de requeijão light
•
Suco e casca ralada de 1 limão-siciliano
•
Sal e pimenta-do-reino a gosto
e, em uma frigideira antiaderente pincelada com o azeite, grelhe os pedaços de peixe dos garfo, se separem em lascas. Fora do fogo, desmanche as lascas de salmão e reserve. 1 colher de sopa de sal, cozinhe o macarrão descongelada e escorrida cinco minutos antes de terminar o cozimento. Escorra, reservando cerca de 1 xícara de chá de água do cozimento, e coloque de volta no caldeirão. Junte o salmão reservado, o requeijão, a água reservada, o suco de limão e deixe aquecer. Transfira para uma travessa e polvilhe com a casca de limão.
Rendimento: 6 porções Valor calórico: 395 kcal
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Salada de Quinoa com Manga Ingredientes: • •
Modo de preparo:
1 xícara (chá) de quinoa em grãos
Em uma peneira fina, lave a quinoa até
1 tomate grande sem sementes, picado em cubos
uma panela média. Adicione a água e
•
1/2 xícara (chá) de milho
•
1 pepino picado em cubos
•
1 manga picada em cubos
•
3 colheres (sopa) de cebolinha picada
•
2 colheres (sopa) de suco de limão
•
1/4 de colher (chá) de raspas de casca de limão
•
2 xícaras (chá) de água
•
Sal a gosto
que a água saia clara. Transfira para o sal. Cozinhe em fogo baixo até que toda a água seja evaporada (de 15 a 20 minutos). Deixe esfriar, adicione os demais ingredientes e misture. Regue com azeite de oliva extravirgem.
Rendimento: 5 porções Valor calórico: 220 kcal
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Salada de Feijão-branco Ingredientes: •
Modo de preparo:
2 xícaras (chá) de feijão-branco
Cozinhe o feijão com água na pressão
•
1 cebola (pequena) picadinha
cozido e firme. Escorra e deixe esfriar.
•
1/2 pimentão amarelo picadinho
•
2 tomates sem sementes picadinhos
•
1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
•
1 xícara (chá) de ervilha fresca
•
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
•
Vinagre de maçã
•
Sal a gosto
por 20 minutos e verifique se está Numa travessa, misture os outros ingredientes, tempere com o sal, com o azeite e com o vinagre. Junte o feijão já frio, misture bem e leve para gelar.
Rendimento: 8 porções Valor calórico: 90 kcal
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Polpettone de Soja Ingredientes: •
Modo de preparo:
2 xícaras (chá) de proteína texturizada de soja
Hidrate a soja no caldo quente por uma
•
4 xícaras (chá) de caldo de legumes
bem. Passe para uma tigela e misture
•
1 colher (sopa) de suco de limão
•
3/4 de xícara (chá) de farelo de aveia
Umedeça as mãos com água para
•
1 ovo
pedaço da muçarela. Reserve. Aqueça
•
1 pão francês triturado
•
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
Regue com o molho e leve ao forno
•
1 cebola ralada
o molho restante e polvilhe queijo
•
100g de muçarela
•
1 xícara (chá) de molho de tomate com manjericão
•
Sal e cheiro-verde picado a gosto
hora. Escorra numa peneira, apertando os ingredientes restantes, exceto a muçarela, e amasse. Se precisar, junte mais farinha. Molde os polpettones usando 1/2 xícara de chá da massa. moldá-los e recheie cada um com um o molho e reserve. Unte um refratário com azeite e ponha os polpettones. médio por dez minutos. Regue com ralado. Aqueça bem e sirva.
Rendimento: 6 unidades Valor calórico: 293 kcal
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Quiche Integral de Berinjela e Tofu Ingredientes: para A massa •
3/4 de xícara (chá) de farinha de trigo integral
•
5 colheres (sopa) de óleo de coco
•
1 gema de ovo
para O recheio •
2 berinjelas
•
6 fatias de tofu
•
2 colheres (sopa) de quinoa em flocos
•
1 xícara (chá) de bebida vegetal de arroz
•
1 clara de ovo
•
Sal marinho a gosto
Modo de preparo: Numa tigela, misture os 3 ingredientes da massa até obter uma mistura homogênea. Em seguida, abra essa massa em uma fôrma cobrindo também as laterais e reserve. Corte as berinjelas em tiras finas e deixe de molho em água com um pouco de sal por dez minutos e, em seguida, escorra toda a água. Use uma frigideira antiaderente para grelhar as berinjelas dos dois lados e reserve. Bata os demais ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea. Coloque as berinjelas sobre a massa e despeje a mistura do liquidificador. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 30 minutos.
Rendimento: 10 unidades Valor calórico: 183 kcal
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Freekeh com Agrião e Gengibre Ingredientes:
Modo de preparo:
•
2 xícaras (chá) de freekeh
Refogue o alho, a cebola e o gengibre
•
4 e 1/2 xícaras (chá) de água
•
1/2 cebola picada
•
1 colher (sobremesa) de gengibre picado
adicione o agrião e deixe murchar. Assim
•
1/2 maço de agrião
Misture o agrião no freekeh. Sirva.
•
1 dente de alho picado
•
1 colher (sopa) de óleo de gergelim
•
1 colher (sopa) de shoyu
•
Sal
•
Água
no óleo de gergelim. Adicione o freekeh, a água e o sal e deixe cozinhar de 35 a 40 minutos em panela tampada. Ferva 2 colheres de sopa de água com shoyu, que murchar, desligue o fogo e reserve.
Rendimento: 7 PORÇÕES Valor calórico: 100 kcal
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Salada Quente Ingredientes: •
1 berinjela
•
1 abobrinha
•
2 tomates
•
1 xícara (chá) de palmito picado
•
2 colheres (sopa) de óleo de abacate
•
Azeitonas fatiadas, sal marinho, salsinha, cebolinha, pimenta e ervas a gosto
Modo de preparo: Fatie a berinjela, a abobrinha e os tomates e coloque-os em um refratário em camadas, incluindo o palmito. Acrescente os temperos a gosto e as azeitonas. Regue com o óleo de abacate e leve ao forno médio por aproximadamente 30 minutos ou até que observe que os vegetais estão cozidos.
Rendimento: 5 PORÇÕES Valor calórico: 35 kcal
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Sopa de Batata-doce, Cenoura e Lentilha Ingredientes:
Modo de preparo:
1 colher (sopa) de azeite extravirgem
Em uma panela funda, aqueça o azeite
•
1 e 1/2 dente de alho amassado
e a cenoura. Adicione água fervente até
•
1 cebola pequena ralada
•
2 xícaras (chá) de batata-doce em cubos
panela. Adicione a lentilha, a salsa, o sal
•
1 cenoura em cubos
sirva. Acrescente o agrião e espalhe a
•
3 xícaras (chá) de lentilha cozida
•
1 xícara (chá) de salsa picada
•
Sal marinho e açafrão a gosto
•
Água fervente
•
1 xícara (chá) de agrião picado
•
1 colher (chá) de castanha-do-brasil picada
•
e refogue o alho, a cebola, a batata-doce cobri-los e, assim que eles estiverem al dente, retire do fogo e deixe amornar. Bata no liquidificador e volte para a marinho e o açafrão, deixe aquecer e castanha por cima.
Rendimento: 3 PORÇÕES Valor calórico: 285 kcal
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Tabule de quinoa Ingredientes:
Modo de preparo:
1/2 xícara (chá) de quinoa em grãos
Numa panela, coloque a quinoa,
•
1 xícara (chá) de água
por dez minutos. Escorra e lave em
•
Sal a gosto
•
1/2 xícara (chá) de pepino japonês em cubos
•
•
1/2 xícara (chá) de tomate sem pele e sem semente picado em cubinhos
•
1/2 xícara (chá) de cebola picada em cubos
•
1 pitada de zaatar (tempero árabe)
•
1 pitada de pimenta síria
•
1 pitada de sumac (tempero árabe)
•
1 colher (chá) de hortelã picada
•
3 colheres (chá) de salsinha picada
•
1 colher (café) de sal
•
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
•
1 colher (chá) de suco de limão
a água e o sal a gosto. Deixe ferver água corrente para interromper o cozimento. Deixe esfriar. Coloque numa travessa funda e misture os outros ingredientes.
Rendimento: 6 PORÇÕES Valor calórico: 48 kcal
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Creme de Couve-flor com Curry Ingredientes: • •
Modo de preparo:
1/4 de xícara (chá) de semente de girassol natural
Preaqueça o forno a 180 °C. Forre
3 e 1/2 xícaras (chá) de bebida vegetal de castanhas ou de arroz sem adição de açúcar
Em uma tigela, misture as sementes
um tabuleiro com papel-manteiga. de girassol com 1 colher de chá da bebida vegetal e 1 colher de chá de curry. Despeje a mistura no tabuleiro e leve ao forno até que fique tostada
•
3 colheres (chá) de curry
•
1 cebola picada
esporadicamente. Reserve. Aqueça,
•
3 dentes de alho amassados
em fogo médio, 1/2 xícara de chá da
•
5 xícaras (chá) de couve-flor picada
•
Sal a gosto
(cerca de 6 a 8 minutos), mexendo
bebida vegetal em uma panela grande. Adicione a cebola e o alho e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que fiquem macios (cerca de 10 minutos). Adicione a couve-flor, 2 colheres de chá de curry, o restante da bebida vegetal e o sal. Tampe e cozinhe até que a couve-flor fique macia. Adicione um pouco de água se necessário. Bata no liquidificador até que fique um creme homogêneo. Transfira para um refratário, decore com as sementes de girassol e sirva.
Rendimento: 4 PORÇÕES Valor calórico: 140 kcal
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Purê de Batatas com Biomassa de Banana-verde Ingredientes: •
500g de batata-inglesa
•
1 xícara (chá) de leite desnatado
•
1 colher (sopa) rasa de manteiga ghee
•
1/2 xícara (chá) de biomassa de banana-verde (60g = 3 colheres de sopa = 38 kcal)
Modo de preparo: Corte as batatas já descascadas em cubos. Em uma panela, coloque as batatas para cozinhar em quantidade suficiente de água com um pouco de sal e deixe-as cozinhar até ficarem moles. Após cozidas, escorra a água e amasse-as bem, acrescentando a manteiga ghee. Bata o leite com a biomassa no liquidificador e acrescente nas batatas já amassadas. Mexa bem em fogo médio até formar uma mistura homogênea e cremosa.
Rendimento: 6 PORÇÕES Valor calórico: 70 kcal
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Torta de Palmito sem Glúten Ingredientes: para A MASSA
para O RECHEIO
•
3/4 de xícara (chá) de farinha de arroz
•
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
•
3/4 de xícara (chá) de fécula de batata (ou fubá)
•
1 cebola média picada
•
3 dentes de alho picados
•
1/2 xícara (chá) de amido de milho
•
2 tomates picados
•
1 colher (chá) de fermento em pó
•
1/2 xícara (chá) de água
•
1 colher (café) de goma xantana (à venda em lojas de produtos naturais)
•
2 xícaras (chá) de palmito em rodelas
•
2 colheres (sopa) de semente de gergelim torrada
•
1 xícara (chá) de ervilha
•
Sal a gosto
•
1 colher (café) de sal
•
•
1/3 de xícara (chá) de azeite extravirgem
4 colheres (sopa) de biomassa de banana-verde (cozinhe a banana bem
•
1 ovo em temperatura ambiente
•
Água
verde com a casca por 15 minutos na panela de pressão, retire a casca e bata no liquidificador até formar uma massa. Ou compre a biomassa pronta)
•
3 ramos de salsa picada
•
2 colheres (sopa) de sementes de girassol (ou outra de sua preferência)
Modo de preparo: Em uma panela média, prepare o recheio. Aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho em fogo baixo. Acrescente os tomates e a água. Tampe e cozinhe por 5 minutos. Junte o palmito, a ervilha e o sal e cozinhe por mais 5 minutos. Adicione a biomassa e cozinhe por mais 3 minutos. Coloque a salsa, desligue o fogo e deixe esfriar. Em uma tigela funda, prepare a massa. Junte os ingredientes secos, deixando o óleo por último. Misture tudo com as mãos e vá adicionando a água aos poucos até obter uma massa compacta. Deixe descansar por 15 minutos. Cubra o fundo e as laterais de uma fôrma de aro removível usando a ponta dos dedos para esticar a massa. Fure-a com um garfo para evitar a formação de bolhas. Coloque o recheio, espalhe as sementes por cima e asse no forno preaquecido a 160 °C por 40 minutos. Rendimento: 12 PORÇÕES Valor calórico: 168 kcal
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Rosti de Legumes Ingredientes:
Modo de preparo:
1 batata-doce ralada, pré-cozida al dente
Misture o ovo, a bebida vegetal,
•
1 cenoura ralada, pré-cozida al dente
salsinha e o sal. Acrescente a
•
1 xícara (chá) de brócolis picados, pré-cozidos al dente
•
•
1/2 cebola ralada
•
1 ovo
•
1/2 xícara (chá) de bebida vegetal de arroz
•
2 colheres (sopa) de amaranto em flocos
•
1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
•
1 colher (sopa) de semente de chia
•
2 colheres (sopa) de salsinha picada
•
1 colher (chá) de sal
a farinha, o amaranto, a chia, a batata, a cenoura, a cebola, os brócolis e mexa bem. Disponha a mistura em um refratário e leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 30 minutos.
Rendimento: 2 PORÇÕES Valor calórico: 160 kcal
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