Junho/2011
Hatha Yoga
Apostila de Prática
O que for a profundeza do teu ser, assim será teu desejo. O que for o teu desejo, assim será tua vontade. O que for a tua vontade, assim serão teus atos. O que forem teus atos, assim será teu destino. Brihadáranyaka Upanishad, IV:4,5.
Shanti Mantra – Mantra da Paz
Om Saha Naavavatu Saha Nau Bhunaktu Saha Veeryam Karavaavahai. Tejasvi Naavadheetamastu Ma Vidvishaavahai. Om Shaantih Shaantih Shaantih.
Que juntos sejamos protegidos. Que juntos com êxito nos reforcemos. Que juntos obtenhamos os benefícios deste ensinamento. Que não surjam mal entendidos entre nós. Luz, paz, paz, paz! Interpretação do Prof. José Antonio (FMU, SP)
(Taittiriya Upanishad, Brahmavalli & Bhrgu Valli, Shanti Mantra)
SURYA NAMASKAR (Saudação ao Sol) SURYA: Sol / NAMASKAR: Saudação
A Saudação ao Sol é uma sequência de posturas encadeadas pela respiração. Seus movimentos podem ser considerados como uma prece ao Sol e à fonte de todas as formas de vida. Na Índia o Sol é visto como uma emanação material e fenomênica do Absoluto. É uma prática purificadora e estimulante que promove alongamento e tonificação ao longo de todo corpo, alternando movimentos de flexão e extensão da coluna. Equilibra o sistema nervoso, ativa a circulação sanguínea e aumenta a capacidade de oxigenação das células, liberando toxinas e tonificando as glândulas do corpo. UTKATASANA (Postura da Cadeira) UTKATA: Força / ASANA: Postura Partindo de Tadasana, simultaneamente eleve os braços frontalmente acima da cabeça, unindo as palmas das mãos, e flexione os joelhos e abaixe o tronco até as coxas ficarem paralelas ao chão. Leve o osso púbico em direção ao umbigo e sugue o abdômen para diminuir a curvatura da coluna lombar. Abra o peito. Mantenha a respiração profunda. Essa postura promove ação intensa nos músculos das pernas, coluna e braços. Coxas e panturrilhas são Rua Gonçalves Cesar, 86 Guanabara, Campinas, SP .:. 19 4141-6955 / 8100-6257 www.padmabhavam.blogspot.com .:. Ao usarem este material, por favor, citem a fonte.
Padma Bhavam .:. Junho/2011 .:. 2
fortalecidas, favorecendo a circulação sanguínea e evitando varizes. Também estimula a força interior e o vigor interno. GARUDASANA (Postura da Águia) GARUDA: Águia,Rei dos Pássaros, veículo de Vishnu / ASANA: Postura Partindo de Tadasana, flexione os joelhos, descendo os quadris. Transfira o peso do corpo para a perna direita e leve a perna esquerda por cima do joelho direito, repousando a coxa inferior esquerda sobre a coxa superior direita. Em seguida, engate o pé esquerdo por detrás da panturrilha direita. Mantenha os quadris e os joelhos alinhados para frente. Com equilíbrio na base das pernas, estique os braços na altura do peito e cruze o braço direito por cima do braço esquerdo, mantendo os cotovelos em uma só direção. Flexione os braços e entrelace as mãos, unindo e alinhando palma com palma. Relaxe os ombros e expanda o peito, alinhe a cabeça e respire tranquilamente. Permaneça por alguns segundos na postura, retornando então para Tadasana. Repita a postura do outro lado. Nessa postura trabalhamos a flexibilidade dos braços e pernas, a concentração, a estabilidade e a força de vontade. SETU BANDHA SARVANGASANA (Postura da Ponte) SETU: Ponte / SETU BANDHA: Forma de Ponte / SARVA: Inteiro, Completo/ANGA: Membros / ASANA:Postura
Deite de costas no chão. Flexione as pernas e mantenha os pés no chão, próximos aos glúteos. Mantenha os joelhos alinhados com os quadris. Erga um pouco os quadris e estique os braços abaixo do tronco, cruzando os dedos das mãos. Mantenha os ombros bem apoiados no chão. Inspire profundamente. Ao expirar, erga os quadris e conduza o peito em direção ao queixo. Mantenha a postura e respire profundamente. Ao retornar, estique as pernas e apoie completamente a coluna no chão. Como variação podemos montar a postura segurando os calcanhares ou os tornozelos ou, ainda, podemos montar a postura a partir da Salamba Sarvangasana, Postura da Vela. URDHVA DHANURASANA (Postura do Arco Erguido) URDHVA: Erguido / DHANU: Arco / ASANA: Postura Deite de costas no chão. Flexione as pernas e mantenha os pés no chão, próximos aos glúteos. Mantenha os joelhos alinhados com os quadris. Flexione os braços e erga os cotovelos acima da cabeça, colocando as mãos no chão ao lado das orelhas, com os dedos voltados para os pés. A distância entre as mãos não deve ser maior que a largura dos ombros. Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros. Inspire profundamente. Ao expirar, erga o tronco e apoie a cabeça no chão. Respire profundamente algumas vezes. Ao expirar, erga o tronco, tirando a cabeça do chão e arqueando as costas, de modo que o peso seja bem distribuído entre as mãos e os pés. Rua Gonçalves Cesar, 86 Guanabara, Campinas, SP .:. 19 4141-6955 / 8100-6257 www.padmabhavam.blogspot.com .:. Ao usarem este material, por favor, citem a fonte.
Padma Bhavam .:. Junho/2011 .:. 3
Mantenha o abdômen ativo. Permaneça na postura, respirando profundamente. Ao retornar, leve a cabeça, o dorso e a coluna completamente no chão. Essa postura alonga profundamente os músculos abdominais, massageando-os. Também beneficia a coluna vertebral, tornando-a flexível. Tem poderoso efeito na região torácica, favorecendo a abertura do peito e a estimulação do timo, glândula que fica atrás do externo e faz parte do sistema imunológico. Promove grande vitalidade e energia no corpo. VASISTHASANA (Postura de Vasistha) VASISTHA: Nome de um Sábio / ASANA: Postura Partindo de Chaturanga Dandasana, palmas das mãos no chão, na linha dos ombros, e pernas esticadas atrás, com as pontas dos pés no chão, gire o corpo todo para a direita e mantenha o apoio na mão direita e no pé direito. O pé esquerdo fica sobre o direito. O braço esquerdo fica ao longo do corpo, com a mão sobre a coxa. Use o apoio das costas na parede se necessário. Ao expirar, estenda o braço esquerdo para cima, na mesma linha do braço direito. Permaneça algumas respirações. Ao retornar, repita do outro lado. Como variações, podemos realizar a postura com a perna inferior ou ambas as pernas flexionadas, mantendo o tronco reto a partir dessa base. Essa postura fortalece os pulsos e tonifica as regiões lombar e do cóccix na coluna. PASCHIMOTTANASANA (Postura da Pinça) PASCHIMA: Oeste / TAN: Alongar / ASANA: Postura Partindo de Dandasana, sentado no chão com as pernas esticadas à frente, repouse as mãos no chão, ao lado dos quadris. Respire profundamente algumas vezes. Ao expirar, incline o tronco à frente e segure o dedão do pé direito com os dedos indicador e médio da mão direita. Segure da mesma forma o dedão do pé esquerdo. Inspire profundamente e alongue a coluna, começando pela base dos quadris, e procure estender os braços a partir dos ombros. Respire profundamente algumas vezes. Ao expirar, flexione os braços e, usando os mesmos como alavanca, leve e tronco à frente. Permaneça algumas respirações. Retorne inspirando. Como benefícios temos a tonificação dos órgãos na região abdominal e maior flexibilidade de toda a coluna. AKARNA DHANURASANA (Postura do Arqueiro) AKARNA: Próximo da Orelha / DHANUR: Arco / ASANA: Postura Partindo de Dandasana, sentado no chão com as pernas esticadas à frente, incline o tronco à frente e segure o dedão do pé direito com os dedos indicador e médio da mão direita. Segure da mesma forma o dedão do pé esquerdo. Inspire profundamente e alongue a coluna. Ao expirar, flexione o braço direito e eleve a perna direita flexionando o joelho direito. Inspire profundamente. Ao expirar, conduza o pé direito para cima e para trás em direção à orelha direita, levando o braço direito para trás do ombro. Mantenha e perna direita esticada e ativa. Respire profundamente Rua Gonçalves Cesar, 86 Guanabara, Campinas, SP .:. 19 4141-6955 / 8100-6257 www.padmabhavam.blogspot.com .:. Ao usarem este material, por favor, citem a fonte.
Padma Bhavam .:. Junho/2011 .:. 4
e mantenha por alguns segundos a postura. Repita do outro lado. Caso não consiga segurar nos pés, utilize uma cinta. A prática dessa postura traz flexibilidade aos músculos das pernas, ativa o abdômen e e ajuda a movimentar o intestino, além de promover o alongamento da musculatura dos quadris e das costas. PARIVRTTA JANU SIRSASANA (Postura da Cabeça no Joelho, com Torção) PARIVRTTA: Torcido / JANU: Joelho / SIRSA: Cabeça / ASANA: Postura Partindo de Dandasana, sentado no chão com as pernas esticadas à frente, flexione o joelho esquerdo e posicione o calcanhar esquerdo contra a coxa interna direita, próximo ao períneo. Leve o joelho esquerdo para trás dos quadris o máximo possível. Gire o tronco para a esquerda e estenda o braço direito em direção à perna direita. Gire a mão direita de modo que o polegar aponte para baixo e segure o pé direito pelo lado interno. Respire profundamente algumas vezes. Ao expirar, gire o tronco para trás e estenda o braço esquerdo por cima da cabeça mantendo o pulso para cima. Com a mão esquerda, segure o pé direito pelo lado externo, com o polegar novamente apontando para baixo. Use uma cinta de prática caso as mãos não alcancem os pés. Mantenha por algumas respirações. Ao retornar, repita do outro lado. Como benefícios temos a melhor circulação do sangue em toda a coluna e o alongamento dos órgãos abdominais. SALAMBA SARVANGASANA (Postura da Vela) SALAMBA: Suportado/ SARVA: Inteiro, Completo/ANGA: Membros / ASANA:Postura Deite-se de costas no chão, com as pernas esticadas. Ao expirar, flexione os joelhos e traga as pernas em direção ao peito, pressionando o abdômen com as coxas. Respire algumas vezes. Na próxima expiração, erga os quadris do chão e, apoiando os cotovelos no chão, posicione as mãos nos quadris. Respire algumas vezes. Agora, novamente ao exalar, erga o tronco verticalmente, sustentado pelas mãos, levando o peito em direção ao queixo e os joelhos em direção ao teto. Posicione as mãos abaixo dos quadris. Com o apoio confortável de nuca, ombros e braços, expire e eleve as pernas esticadas em direção ao teto. Matenha a postura e respire profundamente. Caso sinta algum desconforto na região cervical, nuca ou ombros, deixe as pernas inclinadas em direção à cabeça e/ou use um suporte nos ombros. Como benefícios, temos a melhor circulação do sangue no corpo como um todo, além do balanceamento do sistema endócrino, como no caso das glândulas da tiróide, promovendo uma maior vitalidade. Como contraindicações, não praticar no caso de pressão alta, glaucoma (pressão interna nos olhos), problemas na região cervical, como hérnias cervicais, entre outros.
Rua Gonçalves Cesar, 86 Guanabara, Campinas, SP .:. 19 4141-6955 / 8100-6257 www.padmabhavam.blogspot.com .:. Ao usarem este material, por favor, citem a fonte.
Padma Bhavam .:. Junho/2011 .:. 5
UJJAYI PRANAYAMA (Respiração do Vitorioso) UJJAYI: Vitorioso / PRANA: Respiração, Energia / AYAMA: Expansão, Controle Sente-se confortavelmente, mantendo a coluna ereta. Abaixe a cabeça, levando o queixo em direção ao peito, em Jalandhara Bandha. Inspire profundamente, sentindo um som sibilante (sa) na passagem do ar pela parte alta do palato, no céu da boca. Expire lentamente e profundamente, sentindo um som sibilante (ha) na passagem do ar. Faça várias respirações. Ao retornar, mantenha a cabeça na vertical e a respiração normal. Essa técnica é muito calmante, relaxando o sistema nervoso e a mente. Realizada em repouso, pode resfriar o corpo. Realizada durante a prática de posturas, ajuda a manter o equilíbrio e a concentração. KAPALABHATI PRANAYAMA (Respiração do Crânio Brilhante) KAPALA: Crânio / BHATI: Brilhante / PRANA: Respiração, Energia / AYAMA: Expansão, Controle A técnica de Kapalabhati pode ser vista com um kriya, um exercício de limpeza, e também como um pranayama. É um exercício bastante energizante, produzindo uma oxigenação intensa e limpando os pulmões e as vias respiratórias. Numa respiração abdominal normal, costumamos expandir o abdômen na hora de inspirar e relaxá-lo na hora de expirar, voltando à posição normal. Sente-se confortavelmente, mantendo a coluna ereta, e observe por alguns instantes sua respiração abdominal. No Kapalabhati, fazemos o contrário, contraindo o abdômen na expiração, enquanto a inspiração acontece de forma passiva e relaxada. Sente-se com as costas eretas e faça a respiração abdominal invertida, contraindo o abdômen na expiração, eventualmente com ajuda das mãos, e pondo o ar rapidamente para fora, produzindo um som alto e forte, e deixando a inspiração ocorrer pelo relaxamento do abdômen. Ao inspirar, o abdômen deverá projetar-se para fora e ao exalar, ele se contrairá, movendo-se para dentro. Comece fazendo o exercício em ciclos de 20 ou 30 respirações e vá progressivamente aumentando. Com a prática, você pode também ir aumentando a velocidade de cada ciclo de respiração. Na prática do Kapalabhati ocorre hiperventilação pulmonar, ou seja, a quantidade de oxigênio no sangue aumenta consideravelmente, enquanto a de gás carbônico diminui. Isso pode eventualmente causar uma sensação de tontura. Para compensar esse efeito, ao término do Kapalabhati, pode-se fazer uma retenção com os pulmões cheios, o que faz com que a taxa normal de oxigênio e gás carbônico no organismo se restabeleçam. Pode-se experimentar também uma retenção com os pulmões vazios.
Rua Gonçalves Cesar, 86 Guanabara, Campinas, SP .:. 19 4141-6955 / 8100-6257 www.padmabhavam.blogspot.com .:. Ao usarem este material, por favor, citem a fonte.
Padma Bhavam .:. Junho/2011 .:. 6
O propósito desta apostila de prática é orientar os alunos para que possam aprofundar seu entendimento da prática, servindo como complemento das orientações prestadas pelos professores. A sequencia apresentada não representa necessariamente a sequencia de prática. Equipe Padma Bhavam
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS IYENGAR, B.K.S.. Light on Yoga. New York, USA: Crossroad, 2003, 296. IYENGAR, B.K.S.. Light on Pranayama. New York, USA: Random House, 1994, 544p. KUPFER, Pedro. Yoga Prático. Florianópolis, SC: Fundação Dharma, 2011, 360p. PACKER, Maria Laura Garcia. A Senda do Yoga – Filosofia, Prática e Terapêutica. Blumenau, SC: Nova Letra, 2009, 408p.
RECOMENDAÇÕES PARA SUA PRÁTICA .:. Chegue 10 minutos antes do início de suas aulas. Assim você poderá se preparar com calma e aguardar o início da prática em relaxamento, na sala de aula. Por não dispormos de pessoal na Secretaria em todos os horários, não teremos como atender durante as aulas. .:. Use roupas leves e confortáveis, que facilitem os movimentos do corpo. .:. Procure dar um intervalo de no mínimo duas horas entre a última refeição e o horário da sua prática. Caso não seja possível, faça apenas refeições leves. .:. Caso esteja em tratamento médico, tenha alguma restrição de movimento ou postura, realizado alguma cirurgia recente ou sofrido alguma lesão, é imprescindível a apresentação de um atestado de seu médico autorizando-lhe a praticar yoga. Caso necessário, podemos entrar em contato com seu médico para esclarecimentos sobre as práticas. .:. A prática de Hatha Yoga é uma atividade psico-física que envolve esforços corporais variados e, como qualquer atividade física, apresenta o risco de lesões. Ao assinar esta Ficha de Matrícula, você torna-se co-responsável por sua prática. Portanto, respeite os limites de seu corpo e os sinais que ele apresentar durante e após as aulas. Converse com seu professor caso tenha qualquer dúvida ou questionamento sobre sua prática, principalmente em caso de dores ou desconfortos. .:. Os tapetes de prática do Padma Bhavam são lavados periodicamente. Apesar disso, por questões de higiene, recomendamos que você traga uma toalha pequena caso costume suar demais ao realizar esforços físicos moderados. Caso prefira, sugerimos que adquira seu próprio tapete. No caso de Ashtanga Vinyasa Yoga, é obrigatório o uso de tapetes individuais, exceto na Aula Experimental. Os tapetes poderão ser adquiridos no próprio Padma Bhavam.
Rua Gonçalves Cesar, 86 Guanabara, Campinas, SP .:. 19 4141-6955 / 8100-6257 www.padmabhavam.blogspot.com .:. Ao usarem este material, por favor, citem a fonte.