Hatha Yoga
Novembro Dezembro/2011
Apostila de Prática
“Através da prática de yoga, e compreendendo os caminhos da escuridão e da luz, você atinge o maior de todos os estados, retornando para o amor divino que habita em seu próprio coração.” Bhagavad Gita
Shanti Mantra – Mantra da Paz
Om Saha Naavavatu Saha Nau Bhunaktu Saha Veeryam Karavaavahai. Tejasvi Naavadheetamastu Ma Vidvishaavahai. Om Shaantih Shaantih Shaantih.
Que juntos sejamos protegidos. Que juntos com êxito nos reforcemos. Que juntos obtenhamos os benefícios deste ensinamento. Que não surjam mal entendidos entre nós. Luz, paz, paz, paz! Interpretação do Prof. José Antonio (FMU, SP)
(Taittiriya Upanishad, Brahmavalli & Bhrgu Valli, Shanti Mantra)
UTTHITA TRIKONASANA (Postura Do Triângulo) UTTHITA: Estendido/ TRI: Três / KONA: Ângulo/ ASANA: Postura Fique de pé e estique os braços lateralmente na altura dos ombros. Afaste os pés, deixando-os entre a linha dos cotovelos e dos punhos. Gire o pé direito totalmente para a direita e o pé esquerdo levemente para a direita, mantendo o calcanhar voltado para trás. Deixe as pernas bem esticadas e as coxas tonificadas. Ao expirar, incline o corpo para o lado direito, estendendo bem a coluna e trazendo a mão direita na canela ou se possível no chão, do lado de fora do pé direito. Estique o braço esquerdo para cima, abra bem o peito, gire o ombro esquerdo para trás e olhe para a mão esquerda, mantendo-a esticada. Permaneça na postura por algumas respirações e, então, eleve o tronco inspirando. Expirando, abaixe os braços e posicione os pés paralelos entre si. Repira a postura para o lado esquerdo. Essa postura tonifica os músculos das pernas, trazendo flexibiidade para pernas e quadris.Trabalha intensamente os músculos dorsais e laterais, alongando a coluna vertebral. Massageia os rins e aumenta o peristaltismo intestinal e o trato digestivo, prevenindo a prisão de ventre.
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PARIVRTTA TRIKONASANA (Postura do Triângulo com torção) PARIVRTTA: Torção / TRIKONA:Triângulo / ASANA: Postura Partindo de Tadasana, leve a perna esquerda para trás, posicionando o pé esquerdo na diagonal. Mantenha os quadris alinhados, as pernas bem esticadas e ativas e os pés firmes em contato com o chão. Desça o tronco a frente até alcançar sua mão esquerda do lado de fora do pé direito ou próximo à canela da perna direita. Lentamente vá girando o tronco e leve a mão direita no osso sacro, abrindo o peito. Conforme consiga estabilidade na postura, levante o braço direito na direção do teto. Mantenha os braços firmemente esticados, os pulmões expandidos e a respiração longa e tranquila. A coluna deve estar alongada, o rosto virado para cima, com o olhar na direção da mão e a nuca alongada e sem tensão. Repita a postura, trocando a posição das pernas. Como benefícios, temos o fortalecimento das pernas e quadris, o equilíbrio e a concentração aguçados, o massageamento dos órgãos do abdômen e a ativação e alongamento da musculatura das costas. ARDHA CHANDRASANA (Postura da Meia Lua) ARDHA: Meia / CHANDRA: Lua / ASANA: Postura
A partir de Utthita Trikonasana, do lado direito, flexione a perna direita, trazendo a mão direita a frente do pé direito. Permaneça nessa postura por duas respirações, então expirando, erga a perna esquerda do chão com os dedos apontando para cima. Estique a perna e o braço direito e posicione a palma da mão esquerda sobre o quadril esquerdo, girando o peito para a esquerda. O peso do corpo deve ser sustentado pela perna direita, a mão direita é utilizada apenas como suporte para controlar o equilíbrio. Sentindo-se estável, erga o braço esquerdo para o alto e vire o rosto, olhando na direção do seu polegar esquerdo. Sustente a postura por 3 longas respirações, então abaixe a perna esquerda e retorne para Trikonasana. Caso tenha dificuldade em tocar o chão com a mão direita, mesmo que com a ponta dos dedos, utilize um bloco como apoio. Repita a postura do lado esquerdo. Essa postura fortalece as pernas, as nádegas e o abdômen. Alonga a coluna vertebral e a virilha e melhora a coordenação e o senso de equilíbrio. Também massageia os órgãos da região abdominal, melhorando a digestão. ADHO MUKHA SVANASANA (Postura do Cachorro olhando para baixo) ADHO: Para baixo / MUKHA: Face/ SVANA: Cachorro / ASANA: Postura Sente-se sobre os calcanhares com a testa no chão e os braços estendidos a frente. Mantenha as mãos firmes no chão. Inspire e eleve o tronco adotando a postura do gato. Coloque a ponta dos pés no chão e ao expirar, eleve o quadril esticando as pernas e levando os calcanhares na direção do chão. Alongue a coluna em direção aos quadris, abra o peito, sugue o abdômen e leve o tronco em direção as pernas. Alongue os braços, estabelecendo firmeza nas mãos. Separe os ombros das orelhas e alinhe a nuca com a coluna, relaxando a cabeça. Permaneça na postura, respirando profundamente. Se a coluna não se mantém reta na postura devido à falta de alongamento dos músculos posteriores das pernas, Rua Gonçalves Cesar, 86 Guanabara, Campinas, SP .:. 19 4141-6955 / 8100-6257 www.padmabhavam.blogspot.com .:. Ao usarem este material, por favor, citem a fonte.
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tire o calcanhar do chão e dobre um pouquinho as pernas, de forma que possa alongar a coluna. Essa postura aumenta o tônus muscular das pernas e costas. Aumenta a abertura torácica e os espaços intervertebrais, alongando intensamente a coluna, prevenido escoliose, cifose e lordose. Tonifica o sistema nervoso central e revigora as células cerebrais pelo abundante fluxo de sangue que é conduzido ao cérebro. A postura ajuda ainda, a serenizar a mente e remover o cansaço, energizando o corpo. ADHO MUKHA VRKSASANA (Parada de mão ou Postura da Árvore de cabeça para baixo) ADHO: Para baixo / MUKHA: Face/ VRKSASANA: Árvore/ ASANA: Postura Faça Adho Mukha Svanasana com as mãos a uma pequena distância da parede. Aproxime um pouco os pés das mãos. Flexione uma das pernas e dê um impulso para erguer a outra perna na direção da parede. Antes de ficar de cabeça para baixo, você pode experimentar dar pequenos saltos. Nas primeiras vezes, é possível que seu calcanhar chegue com força até a parede, mas com a prática você será capaz de trazer os calcanhares para a parede com suavidade. Ao subir a perna apóie-a na parede e então eleva a outra. Assim que as duas pernas saem do chão, ative os músculos abdominais para manter os quadris na mesma direção dos ombros, sem sobrecarregar sua lombar. Permaneça na postura por 10 ou 15 segundos, respirando profundamente. Progressivamente vá aumentando o tempo de permanência para 1 minuto. Ao retornar da postura, permaneça algumas respirações em Uttanasana ou em Balasana. Normalmente, ao fazer essa postura, subimos sempre com a mesma perna. Procure alterná-la, subindo uma vez com a direita e outra vez com a esquerda. Com a prática, você pode experimentar variações mais avançadas da postura, buscando tirar o apoio dos pés da parede. Também é possível executar a postura, subindo as pernas simultaneamente na direção da parede. Uma variação dessa postura pode ser feita partindo de Adho Mukha Svanasana com os calcanhares tocando a parede. A partir daí, caminhe com as mãos para trás, deixando-as mais próximas dos pés. Então, vá subindo os pés pela parede até ficar com as pernas perpendiculares ao tronco. Estique bem as pernas, empurrrando a parede com os pés. Da mesma maneira, mantenha as mãos bem ativas, empurrando o chão. O tronco e as pernas formarão um ângulo de 90 graus. Em seguida, eleve uma das pernas, tirando-a da parede e deixando-a alinhada com o tronco. Você pode então intercalar as pernas. A parada de mão fortalece os braços e o abdômen. Aprimora o senso de equilíbrio, mobilizando energia e vigor. A postura alivia fadiga mental e física, promovendo o aumento da vitalidade. Proporciona autoconfiança, serenidade e foco interno.
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UDDIYANA BANDHA Bandhas são contrações que fazemos em determinados músculos do corpo. A palavra bandha significa fechadura, mas o seu verdadeiro significado é paradoxal. Ao contrair/fechar certos músculos no nível físico, um processo de abertura ocorre simultaneamente nos níveis mental e energético. Ainda que tragam diversos benefícios físicos, os bandhas estão associados a centros de energia na coluna e no cérebro. São utilizados em exercícios respiratórios e também em permanências de posturas. Uma recomendação importante para começar a praticar o Uddiyana Bandha é realizá-lo com o estômago vazio. Ele pode ser praticado sentado, de pé, deitado ou mesmo executando alguma postura, como a Adho Mukha Svanasana, por exemplo. Entretanto, se você está começando a aprender a técnica, sugerimos que comece fazendo-a de pé, conforme as orientações abaixo: Deixe seus pés afastados na largura dos quadris. Flexione as pernas e arredonde as costas, apoiando suas mãos sobre as coxas. Inspire profundamente e expire soltando o ar com força e rapidamente, empurrando para fora dos pulmões o máximo de ar possível. Então simule uma inspiração, expandindo sua caixa torácica como se você estivesse inspirando, mas sem inspirar. A expansão da caixa torácica sem a inalação, eleva o diafragma e suga as visceras e músculos abdominais para dentro, produzindo uma aparência côncava, como ilustrada na imagem. Sustente o bandha pelo tempo em que conseguir manter confortavelmente a retenção da respiração. Então, libere o aperto na barriga, inspirando normalmente. Execute de 3 a 10 ciclos, depedendo da sua capacidade, intercalando cada ciclo com uma ou mais respirações normais. Dica: Ao invés de simplesmente descansar as mãos sobre as coxas, empurre as palmas das mãos contras as coxas. Essa ação ajudará na expansão da caixa torácica. O Uddiyana Bandha estimula os músculos cardíacos, tonifica os órgãos abdominais, favorece o peristaltismo, normaliza a secreção do suco gástrico e elimina toxinas e disfunções dos aparelhos digestivo e excretor, como gastrite, constipação e distúrbios biliares. No plano sutil, esse exercício estimula e eleva a energia do baixo ventre (apana vayu), para uní-la com as energias localizadas no umbigo (samana vayu) e coração (prana vayu). Uddiyana significa levantar e costuma-se chamar a este exercício “caminho para cima” ou “voo ascendente”. O Uddiyana Bandha é contra-indicado durante a gravidez e para pessoas com doenças cardíacas, pressão alta e glaucoma.
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ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMOTTANASANA ou ARDHA PADMASANA (Postura do Meio Lótus) ARDHA: Meio / BADDHA: Ligado, Restrito/ PADMA: Lótus / PASCHIMA: Parte Posterior do Corpo/ UTTANA: Intenso alongamento/ ASANA: Postura Sente-se no chão com as pernas esticadas para frente. Mantenha a coluna ereta e os pés ativos. Dobre a perna direita, trazendo o pé sobre a coxa esquerda próximo da virilha e o calcanhar pressionando o umbigo, fazendo assim a postura do meio lótus. Inspire e estique os braços para o alto, entrelaçando os dedos das mãos. Permaneça por 3 respirações, então expirando desça lentamente o tronco a frente. Se possível segure o pé com as mãos. Fique na posição por algumas respirações e a cada expiração experimente alongar seu corpo, descendo um pouco mais o tronco. Retorne inspirando e esticando os braços para o alto. Na expiração, passe o braço direito por trás das costas e agarre o dedão do pé direito. Caso não consiga alcançá-lo, você pode usar a cinta para lhe ajudar ou simplesmente trazer a mão próxima da coxa esquerda. Mantenha a coluna ereta e permaneça na postura por 3 respirações, então ao expirar, desça o tronco a frente, segurando o pé esquerdo com sua mão esquerda. Mantenha a postura por algumas respirações. Depois de um tempo de prática, você pode experimentar reter a respiração, após a expiração, fazendo o uddiyana bandha e o mula bandha (contração do períneo). Passe a mão esquerda para a parte interna do pé esquerdo, segurando-o com firmeza Inspirando, erga o tronco, girando-o para a direita e olhando por cima do seu ombro direito. Permaneça na postura por algumas respirações. Ao inspirar, retorne da torção e então expirando, desmanche a posição da perna direita, esticando-a frente. Repita a sequência, agora dobrando a perna esquerda. Essa postura é uma boa preparação para a postura do lótus. Ela tonifica os órgãos abdominais, estimulando o pâncreas. No plano sutil é excelente para purificar a força operando sobre o baixo abdomen, o apana vayu. O chakra Svadhisthana, localizado pouco abaixo do umbigo e associado ao plexo prostrático e às glândulas sexuais, é poderosamente tonificado. ARDHA MATSYENDRASANA II (Postura de Matsyendra ) ARDHA: Meio /MATSYENDRA(Senhor dos Peixes) / ASANA: Postura História de Matsyendra: Shiva estava ensinando a sua esposa Parvati os mistérios do yoga, quando um peixe que estava por perto, escutou seus ensinamentos. Percebendo o que acontecera, Shiva deu-lhe uma forma divina, transformando em Matsyendra, o Senhor dos Peixes. Matsyendra passou então a disseminar o conhecimento do yoga e é mencionado no Hatha Yoga Pradipka (texto clássico do Hatha Yoga) como um dos fundadores do Hatha yoga. Sente-se no chão com as pernas esticadas para frente. Mantenha a coluna ereta e os pés ativos. Dobre a perna direita, trazendo o pé sobre a coxa esquerda próximo da virilha e o calcanhar pressionando o umbigo, fazendo assim a postura do meio lótus.
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Expirando, torça o tronco para a esquerda, passando o braço esquerdo por trás das costas. Se possível, mantenha a mão esquerda próxima da coxa direita ou se tiver mais facilidade, segure sua canela direita, intensificando a torção. Com a mão direita segure a lateral externa do pé esquerdo ou leve a mão até a canela. Permaneça na postura por algumas respirações, mantendo a coluna alongada e o peito aberto. Ao inspirar, retorne da torção e então expirando, desmanche a posição da perna direita, esticando-a frente. Repita a sequência para o outro lado. Nessa postura os órgãos abdominais são intensamente tonificados. A torção ajuda a aliviar dores na lombar e articulações do quadril, além de alongar os músculos peitorais, favorecendo a abertura do peito e ombros. TIRYANGA MUKHA EKAPADA PASCHIMA UTTANASANA TIRYANGA: Três partes (nessa postura as três partes são: pés, joelhos e glúteos)/ MUKHA: Rosto, EKA: Um, PADA: Perna (correspondendo ao rosto tocando uma das pernas) / PASCHIMA: Parte Posterior do Corpo /UTTANA: Intenso Alongamento/ ASANA:Postura Sente-se no chão com as pernas esticadas para frente. Mantenha a coluna ereta e os pés ativos. Dobre a perna direita, levando o pé direito para trás e posicionando-o ao lado do quadril. Deixe os dedos dos pés apontarem para trás e descanse-os sobre o chão. No início o corpo tende a ir para o lado da perna que permanece esticada. Procure aos poucos ir distribuindo melhor o peso entre os dois lados do corpo. Inspire esticando os braços para o alto e entrelace os dedos das mãos. Permaneça aí por 3 respirações e expirando, desça o tronco levando o rosto na direção da perna que está esticada. Se possível segure o pé esquerdo com as mãos. Permaneça por cerca de 2 minutos na postura e inspirando, retorne. Repita-a então para o outro lado. Essa postura tonifica os músculos e órgãos abdominais. Também atua sobre os pés e se praticada com regularidade por vários meses, contribui para a correta formação do arco do pé, sendo portanto, indicada para pessoas com pés chatos.
SALAMBA SIRSASANA (Postura do Pouso sobre a Cabeça) SALAMBA: Suportado/ SARVA: Inteiro, Completo/ANGA: Membros / ASANA:Postura
Sente-se sobre os calcanhares, curve-se para frente e coloque os cotovelos no chão, mantendo-os separados na distância dos ombros. Permaneça com os cotovelos firmemente plantados no chão e entrelace os dedos das mãos à sua frente, formando dessa forma um tripé com as mãos e os cotovelos, que servirão de base para a postura. Coloque o topo da cabeça no chão, deixando as mãos entrelaçadas como apoio para a parte detrás da cabeça. Erga os quadris, tirando os joelhos do chão e comece a caminhar em direção a cabeça, flexionando os joelhos quando e se necessário. Continue caminhando até o peso do corpo estar quase completamente distribuído entre cabeça e cotovelos e não mais nos pés. Eleve então os pés, mantendo os joelhos dobrados. Evite colocar pressão demais sobre a cabeça, pressionando os antebraços para baixo e afastando os ombros do chão. Eleve os joelhos até que apontem para Rua Gonçalves Cesar, 86 Guanabara, Campinas, SP .:. 19 4141-6955 / 8100-6257 www.padmabhavam.blogspot.com .:. Ao usarem este material, por favor, citem a fonte.
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o teto. Em seguida, erga os pés esticando as pernas e mantendo as solas dos pés, apontadas para o teto. Procure manter coxas, joelhos, tornozelos e dedões dos pés unidos e ativos. Permaneça por alguns minutos respirando tranquilamente. Para retornar, ao expirar, dobre as pernas e vá descendo-as devagar até que os pés toquem o chão. Descanse na Balasana e fique nessa postura de repouso até normalizar a circulação. Sirsasana é considerada o rei dos asanas, pois seu efeito é muito amplo no corpo. Nessa postura uma grande quantidade de sangue flui para o cérebro, exercendo podereso efeito nas funções cerebrais e nas glândulas pineal, pituitária, tireoide e paratireoide. A postura ajuda a melhorar a memória e a concentração e também na cura da insônia. Pela grande estimulação que exerce sobre a glândula pineal, aumenta a produção de melatonina, hormônio que previne o envelhecimento e protege as células contra oxidação causada pelos radicais livres. Estimula a produção de serotonina, hormônio do bem estar. Aumenta a circulação periférica, ajudando o sangue venoso retornar ao coração sem sobrecarregá-lo. Evita varizes, inchaços e dores nas pernas. A postura alivia fadiga mental e física, promovendo o aumento da vitalidade. Proporciona autoconfiança, serenidade, foco interno e liberta a mente da ansiedade e do medo. A postura é contraindicada para hipertensos ou pessoas com anomalias cardíacas, portadores de desvios em vértebras cervicais e para os que sofrem de glaucoma.
NADI SHODHANA PRANAYAMA PRANA: Força vital, energia / YAMA = Extensão, intensidade, controle Pranayama é o processo através do qual se expande e intensifica o fluxo da energia no interior do corpo. Mediante o controle da respiração atuamos sobre prana, a energia vital. NADI: Canal de energia / SODHANA: Purificação Nadi Sodhana é um pranayama de limpeza dos canais de energia sutil. Sentado em uma posição firme e agradável, com as costas eretas , posicione a mão direita em jñana mudra, esvazie por completo os pulmões. Obstrua a narina direita com o polegar e inale pela esquerda. Feche a narina esquerda e exale pela direita. Inspire por essa mesma narina e depois solte o ar pela narina esquerda novamente. Aqui você completou um ciclo. Sempre troque a narina em atividade com os pulmões cheios e nunca quando eles estiverem vazios. Faça o exercício de 5 a 10 minutos. Esse pranayama acalma a mente, reduz a ansiedade e stress, equilibra o hemisfério esquerdo e direito e promove clareza mental.
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O propósito desta apostila de prática é orientar os alunos para que possam aprofundar seu entendimento da prática, servindo como complemento das orientações prestadas pelos professores. A sequencia apresentada não representa necessariamente a sequencia de prática. Equipe Padma Bhavam
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS IYENGAR, B.K.S.. Light on Yoga. New York, USA: Crossroad, 2003, 296. IYENGAR, B.K.S.. Light on Pranayama. New York, USA: Random House, 1994, 544p. KUPFER, Pedro. Yoga Prático. Florianópolis, SC: Fundação Dharma, 2011, 360p. PACKER, Maria Laura Garcia. A Senda do Yoga – Filosofia, Prática e Terapêutica. Blumenau, SC: Nova Letra, 2009, 408p. RAMASWAMI, Srivatsa. The Complete Book of Vinyasa Yoga. Cambridge, MA, USA: Da Capo Press, 2005, 265p.
RECOMENDAÇÕES PARA SUA PRÁTICA .:. Chegue 10 minutos antes do início de suas aulas. Assim você poderá se preparar com calma e aguardar o início da prática em relaxamento, na sala de aula. Por não dispormos de pessoal na Secretaria em todos os horários, não teremos como atender durante as aulas. .:. Use roupas leves e confortáveis, que facilitem os movimentos do corpo. .:. Procure dar um intervalo de no mínimo duas horas entre a última refeição e o horário da sua prática. Caso não seja possível, faça apenas refeições leves. .:. Caso esteja em tratamento médico, tenha alguma restrição de movimento ou postura, realizado alguma cirurgia recente ou sofrido alguma lesão, é imprescindível a apresentação de um atestado de seu médico autorizando-lhe a praticar yoga. Caso necessário, podemos entrar em contato com seu médico para esclarecimentos sobre as práticas. .:. A prática de Hatha Yoga é uma atividade psico-física que envolve esforços corporais variados e, como qualquer atividade física, apresenta o risco de lesões. Ao assinar esta Ficha de Matrícula, você torna-se co-responsável por sua prática. Portanto, respeite os limites de seu corpo e os sinais que ele apresentar durante e após as aulas. Converse com seu professor caso tenha qualquer dúvida ou questionamento sobre sua prática, principalmente em caso de dores ou desconfortos. .:. Os tapetes de prática do Padma Bhavam são lavados periodicamente. Apesar disso, por questões de higiene, recomendamos que você traga uma toalha pequena caso costume suar demais ao realizar esforços físicos moderados. Caso prefira, sugerimos que adquira seu próprio tapete. No caso de Ashtanga Vinyasa Yoga, é obrigatório o uso de tapetes individuais, exceto na Aula Experimental. Os tapetes poderão ser adquiridos no próprio Padma Bhavam.
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