Hatha Yoga
Julho-Agosto/2011
Apostila de Prática
Cuidemos de nosso corpo, pois o Senhor se faz morada em nós. Frei João Lopes da Silva .:. Eu olho para Ele e Ele olha para mim. Camponês da França, diante do sacrário (Folhinha Coração de Jesus)
Shanti Mantra – Mantra da Paz
Om Saha Naavavatu Saha Nau Bhunaktu Saha Veeryam Karavaavahai. Tejasvi Naavadheetamastu Ma Vidvishaavahai. Om Shaantih Shaantih Shaantih.
Que juntos sejamos protegidos. Que juntos com êxito nos reforcemos. Que juntos obtenhamos os benefícios deste ensinamento. Que não surjam mal entendidos entre nós. Luz, paz, paz, paz! Interpretação do Prof. José Antonio (FMU, SP)
(Taittiriya Upanishad, Brahmavalli & Bhrgu Valli, Shanti Mantra)
SURYA NAMASKAR (Saudação ao Sol) SURYA: Sol / NAMASKAR: Saudação
A Saudação ao Sol é uma sequência de posturas encadeadas pela respiração. Seus movimentos podem ser considerados como uma prece ao Sol e à fonte de todas as formas de vida. Na Índia o Sol é visto como uma emanação material e fenomênica do Absoluto. É uma prática purificadora e estimulante que promove alongamento e tonificação ao longo de todo corpo, alternando movimentos de flexão e extensão da coluna. Equilibra o sistema nervoso, ativa a circulação sanguínea e aumenta a capacidade de oxigenação das células, liberando toxinas e tonificando as glândulas do corpo. BHUJANGASANA (Postura da Cobra) BHUJANGA: Serpente / ASANA: Postura Deite-se de barriga para baixo, com as pernas estendidas, os joelhos firmes, os pés unidos e com os dorsos pressionando o chão. Apóie o queixo no chão e as palmas das mãos ao lado da caixa torácica, com os cotovelos voltados para cima. Respire algumas vezes. Então, contraia períneo e glúteos, pressionando os quadris para baixo. Sugue o abdômen para dentro. Ao Rua Gonçalves Cesar, 86 Guanabara, Campinas, SP .:. 19 4141-6955 / 8100-6257 www.padmabhavam.blogspot.com .:. Ao usarem este material, por favor, citem a fonte.
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inspirar, sem esforço nas mãos ou braços, erga o tronco para cima e para trás, abrindo o peito e alogando o pescoço. Mantenha por algumas respirações e retorne. Novamente, agora pressionando as palmas firmemente no chão e usando os braços, erga o tronco e mantenha a postura por mais tempo. Ao retornar, repouse em Balasana, ou Postura da Criança. Variações: podemos experimentar a postura com os braços voltados para trás, posicionados ao longo do corpo e as palmas voltadas para baixo. Também podemos experimentar, na permanência, flexionar os joelhos e levar os pés em direção à nuca. Benefícios: tonificação ao longo de toda a coluna e a expansão da caixa torácica e da respiração. Contraindicações: evitar a postura em casos de hiperlordose lombar e hérnias. VIRABHADRASANA I (Postura do Herói - I) VIRABHADRA: Herói da mitologia hindu / VIRA: Herói / BHADRA: virtuoso / ASANA: Postura
Partindo de Tadasana ou Samasthiti, de pé, com as pernas e pés unidos, eleve os braços acima da cabeça, alogando-se, e una as palmas das mãos. Inspire profundamente e salte afastando as pernas lateralmente (os tornozelos devem ficar na mesma linha dos pulsos, com os braços abertos). Ao expirar, gire o tronco e o pé direito 90 graus para a direita, posicionando o pé esquerdo levemente para dentro. Flexione o joelho direito até que a coxa direita esteja paralela ao chão, mantendo o joelho direito logo acima do tornozelo. Mantenha a perna esquerda alongada e o pé esquerdo firme em contato com o chão. Olhe para as mãos e alonga a coluna, expandindo o peito. Mantenha por algumas respirações. Retorne ao expirar, saltando de volta a Tadasana. Repita do outro lado. Benefícios: alongamento da coluna, tonificação das pernas ,expansão da caixa torácica e da respiração. Coragem, determinação, virtuosidade. VIRABHADRASANA II (Postura do Herói - II) VIRABHADRA: Herói da mitologia hindu / VIRA: Herói / BHADRA: virtuoso / ASANA: Postura Partindo de Tadasana ou Samasthiti, de pé, com as pernas e pés unidos, inspire profundamente e salte afastando as pernas lateralmente (os tornozelos devem ficar na mesma linha dos pulsos, com os braços abertos). Eleve os braços lateralmente na mesma direção dos ombros, com as palmas voltadas para baixo. Gire o pé direito 90 graus para a direita, posicionando o pé esquerdo levemente para dentro. Flexione o joelho direito até que a coxa direita esteja paralela ao chão, mantendo o joelho direito logo acima do tornozelo. Mantenha a perna esquerda alongada e o pé esquerdo firme em contato com o chão. Alongue os braços como se estivesse sendo puxado pelas mãos. Olhe para a mão direita. Mantenha por algumas respirações. Inspire, retornando com as pernas estendidas e os pés voltados para a frente. Repita do outro lado. Ao retornar, expirando, salte de volta a Tadasana. Benefícios: alongamento da coluna, tonificação das pernas ,expansão da caixa torácica e da respiração. Coragem, determinação, virtuosidade.
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URDHVA DHANURASANA (Postura do Arco Erguido) URDHVA: Erguido / DHANU: Arco / ASANA: Postura Deite de costas no chão. Flexione as pernas e mantenha os pés no chão, próximos aos glúteos. Mantenha os joelhos alinhados com os quadris. Flexione os braços e erga os cotovelos acima da cabeça, colocando as mãos no chão ao lado das orelhas, com os dedos voltados para os pés. A distância entre as mãos não deve ser maior que a largura dos ombros. Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros. Inspire profundamente. Ao expirar, erga o tronco e apoie a cabeça no chão. Respire profundamente algumas vezes. Ao expirar, erga o tronco, tirando a cabeça do chão e arqueando as costas, de modo que o peso seja bem distribuído entre as mãos e os pés. Mantenha o abdômen ativo. Permaneça na postura, respirando profundamente. Ao retornar, leve a cabeça, o dorso e a coluna completamente no chão. Essa postura alonga profundamente os músculos abdominais, massageando-os. Também beneficia a coluna vertebral, tornando-a flexível. Tem poderoso efeito na região torácica, favorecendo a abertura do peito e a estimulação do timo, glândula que fica atrás do externo e faz parte do sistema imunológico. Promove grande vitalidade e energia no corpo. PRASARITA PADOTTANASANA (Postura do alongamento intenso com pernas afastadas) PRASARITA: Expandido / PADA: Pé / TAN: Alongar / ASANA: Postura Partindo de Tadasana ou Samasthiti, de pé, com as pernas e pés unidos, estenda os braços lateralmente e afaste as pernas posicionando os pés abaixo dos pulsos, paralelos e com as pontas voltadas para a frente. Leve as mãos aos quadris e alinhe o corpo. Respire algumas vezes. Inspire erguendo os braços acima da cabeça e, ao expirar, incline o tronco para frente e abaixo, mantendo a coluna alongada e o abdômen sugado, e posicione as mãos no chão abaixo dos ombros. Mantenha por algumas respirações. Novamente ao expirar, flexione os braços e leve a cabeça ao chão entre as mãos, mantendo a coluna alongada e os ombros afastados das orelhas. Mantenha por algumas respirações e retorne suavemente inspirando. Variações: podemos experimentar a postura segurando os dedões dos pés, os tornozelos ou mesmo com os braços estendidos atrás das costas, com as mãos cruzadas, sendo levados em direção ao chão. Benefícios: alogamento e tonificação da coluna e pernas. Ativa a circulação sanguínea na cabeça, estimulando as funções glandulares. UPAVISTHA KONASANA (Postura sentada em ângulo) UPAVISTHA: Sentado / KONA: Ângulo / ASANA: Postura Sente-se com as pernas estendidas à frente. Afaste as pernas lateralmente uma a uma, mantendo as mesmas ativas, com os pés voltados para o tronco. Inspire profundamente. Ao expirar, flexione o tronco à frente, segurando os dedões dos pés com os polegares e dedos indicador e médio das mãos. Inspire profundamente, alogando a coluna e sugando o abdomen. Mantenha por algumas respirações. Ao expirar, desça ainda mais o Rua Gonçalves Cesar, 86 Guanabara, Campinas, SP .:. 19 4141-6955 / 8100-6257 www.padmabhavam.blogspot.com .:. Ao usarem este material, por favor, citem a fonte.
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tronco, levando a cabeça em direção ao chão. Mantenha por algumas respirações. Retorne inspirando. Benefícios: alogamento de músculos e tendões das pernas, melhor fluxo sanguíneo na região pélvica e, para as mulheres, controle e regularização do fluxo menstrual. AKARNA DHANURASANA (Postura do Arqueiro) AKARNA: Próximo da Orelha / DHANUR: Arco / ASANA: Postura Partindo de Dandasana, sentado no chão com as pernas esticadas à frente, incline o tronco à frente e segure o dedão do pé direito com os dedos indicador e médio da mão direita. Segure da mesma forma o dedão do pé esquerdo. Inspire profundamente e alongue a coluna. Ao expirar, flexione o braço direito e eleve a perna direita flexionando o joelho direito. Inspire profundamente. Ao expirar, conduza o pé direito para cima e para trás em direção à orelha direita, levando o braço direito para trás do ombro. Mantenha e perna direita esticada e ativa. Respire profundamente e mantenha por alguns segundos a postura. Repita do outro lado. Caso não consiga segurar nos pés, utilize uma cinta. A prática dessa postura traz flexibilidade aos músculos das pernas, ativa o abdômen e e ajuda a movimentar o intestino, além de promover o alongamento da musculatura dos quadris e das costas. MARICHYASANA I (Postura do Sábio Marichi, filho de Brahma - I) MARICHI: Sábio, considerado um dos filhos de Brahma / ASANA: Postura Sente-se com as pernas esticadas à frente e dobre a perna direita, trazendo o joelho na direção do peito e o calcanhar próximo do glúteo. O pé direito deve ficar plantado no chão. Inspire alongando a coluna, esticando os braços acima da cabeça e entrelaçando os dedos das mãos. Ao expirar, abaixe os braços e desça levemente o tronco à frente, aproximando o ombro direito do joelho direito. Em seguida, passe o braço direito pela frente da perna e leve a mão para trás, girando o braço flexionado para baixo, abraçando a perna direita. Leve o braço esquerdo por trás das costas e segure a mão direita. Ancore bem o pé direito ao chão e na expiração, vá descendo mais o tronco, aproximando a cabeça do joelho esquerdo. Permaneça por algumas respirações. Ao inspirar, erga o tronco. Na próxima inspiração, torça levemente o tronco para a esquerda. Permaneça por algumas respirações, abrindo o peito a cada inspiração. Inspire e retorne da postura. Repita do outro lado. Benefícios: essa postura aumenta a flexibilidade da coluna e alonga os músculos das costas. Massageia toda a região do baixo ventre, beneficiando estômago, intestinos, fígado e órgãos de reprodução. Pela abertura do tórax, associada à pressão no abdomen, é indicada para curar prisão de ventre e asma.
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MARICHYASANA III (Postura do Sábio Marichi, filho de Brahma - III) MARICHI: Sábio, considerado um dos filhos de Brahma / ASANA: Postura Sente-se com as pernas esticadas à frente e dobre a perna direita, trazendo o joelho na direção do peito e o calcanhar próximo do glúteo. Pressione o pé direito contra o chão e mantenha a perna esquerda ativa. Ao expirar, torça o tronco para a direita aproximando o ombro esquerdo do joelho direito e passando o braço esquerdo em torno da coxa direita. Leve o quadril direito em direção ao chão e conduza a mão direita logo atrás da pelve, pressionando o chão para manter a coluna expandida. A cada inspiração, continue alongando a coluna e a cada expiração, torça um pouco mais o tronco. Você pode também experimentar fazer essa postura unindo as mãos atrás das costas. Sustente a postura por algumas respirações e retorne inspirando. Benefícios: essa postura proporciona um excelente exercício para a coluna. É indicada para curar problemas digestivos, constipação e asma, além de aliviar desconfortos da menstruação. É contraindicada durante a gravidez. SALAMBA SARVANGASANA (Postura da Vela) SALAMBA: Suportado/ SARVA: Inteiro, Completo/ANGA: Membros / ASANA:Postura Deite-se de costas no chão, com as pernas esticadas. Ao expirar, flexione os joelhos e traga as pernas em direção ao peito, pressionando o abdômen com as coxas. Respire algumas vezes. Na próxima expiração, erga os quadris do chão e, apoiando os cotovelos no chão, posicione as mãos nos quadris. Respire algumas vezes. Agora, novamente ao exalar, erga o tronco verticalmente, sustentado pelas mãos, levando o peito em direção ao queixo e os joelhos em direção ao teto. Posicione as mãos abaixo dos quadris. Com o apoio confortável de nuca, ombros e braços, expire e eleve as pernas esticadas em direção ao teto. Matenha a postura e respire profundamente. Caso sinta algum desconforto na região cervical, nuca ou ombros, deixe as pernas inclinadas em direção à cabeça e/ou use um suporte nos ombros. Como benefícios, temos a melhor circulação do sangue no corpo como um todo, além do balanceamento do sistema endócrino, como no caso das glândulas da tiróide, promovendo uma maior vitalidade. Como contraindicações, não praticar no caso de pressão alta, glaucoma (pressão interna nos olhos), problemas na região cervical, como hérnias cervicais, entre outros. UJJAYI PRANAYAMA (Respiração do Vitorioso) UJJAYI: Vitorioso / PRANA: Respiração, Energia / AYAMA: Expansão, Controle Sente-se confortavelmente, mantendo a coluna ereta. Abaixe a cabeça, levando o queixo em direção ao peito, em Jalandhara Bandha. Inspire profundamente, sentindo um som sibilante (sa) na passagem do ar pela parte alta do palato, no céu da boca. Expire lentamente e profundamente, sentindo um som sibilante (ha) na passagem do ar. Faça várias respirações. Ao retornar, mantenha a cabeça na vertical e a respiração normal. Essa técnica é muito calmante, relaxando o sistema nervoso e a mente. Realizada em repouso, pode resfriar o corpo. Realizada durante a prática de posturas, ajuda a manter o equilíbrio e a concentração.
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KAPALABHATI PRANAYAMA (Respiração do Crânio Brilhante) KAPALA: Crânio / BHATI: Brilhante / PRANA: Respiração, Energia / AYAMA: Expansão, Controle A técnica de Kapalabhati pode ser vista com um kriya, um exercício de limpeza, e também como um pranayama. É um exercício bastante energizante, produzindo uma oxigenação intensa e limpando os pulmões e as vias respiratórias. Numa respiração abdominal normal, costumamos expandir o abdômen na hora de inspirar e relaxá-lo na hora de expirar, voltando à posição normal. Sente-se confortavelmente, mantendo a coluna ereta, e observe por alguns instantes sua respiração abdominal. No Kapalabhati, fazemos o contrário, contraindo o abdômen na expiração, enquanto a inspiração acontece de forma passiva e relaxada. Sente-se com as costas eretas e faça a respiração abdominal invertida, contraindo o abdômen na expiração, eventualmente com ajuda das mãos, e pondo o ar rapidamente para fora, produzindo um som alto e forte, e deixando a inspiração ocorrer pelo relaxamento do abdômen. Ao inspirar, o abdômen deverá projetar-se para fora e ao exalar, ele se contrairá, movendo-se para dentro. Comece fazendo o exercício em ciclos de 20 ou 30 respirações e vá progressivamente aumentando. Com a prática, você pode também ir aumentando a velocidade de cada ciclo de respiração. Na prática do Kapalabhati ocorre hiperventilação pulmonar, ou seja, a quantidade de oxigênio no sangue aumenta consideravelmente, enquanto a de gás carbônico diminui. Isso pode eventualmente causar uma sensação de tontura. Para compensar esse efeito, ao término do Kapalabhati, pode-se fazer uma retenção com os pulmões cheios, o que faz com que a taxa normal de oxigênio e gás carbônico no organismo se restabeleçam. Pode-se experimentar também uma retenção com os pulmões vazios.
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O propósito desta apostila de prática é orientar os alunos para que possam aprofundar seu entendimento da prática, servindo como complemento das orientações prestadas pelos professores. A sequencia apresentada não representa necessariamente a sequencia de prática. Equipe Padma Bhavam
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS IYENGAR, B.K.S.. Light on Yoga. New York, USA: Crossroad, 2003, 296. IYENGAR, B.K.S.. Light on Pranayama. New York, USA: Random House, 1994, 544p. KUPFER, Pedro. Yoga Prático. Florianópolis, SC: Fundação Dharma, 2011, 360p. PACKER, Maria Laura Garcia. A Senda do Yoga – Filosofia, Prática e Terapêutica. Blumenau, SC: Nova Letra, 2009, 408p. RAMASWAMI, Srivatsa. The Complete Book of Vinyasa Yoga. Cambridge, MA, USA: Da Capo Press, 2005, 265p. YOGA JOURNAL. www.yogajournal.com
RECOMENDAÇÕES PARA SUA PRÁTICA .:. Chegue 10 minutos antes do início de suas aulas. Assim você poderá se preparar com calma e aguardar o início da prática em relaxamento, na sala de aula. Por não dispormos de pessoal na Secretaria em todos os horários, não teremos como atender durante as aulas. .:. Use roupas leves e confortáveis, que facilitem os movimentos do corpo. .:. Procure dar um intervalo de no mínimo duas horas entre a última refeição e o horário da sua prática. Caso não seja possível, faça apenas refeições leves. .:. Caso esteja em tratamento médico, tenha alguma restrição de movimento ou postura, realizado alguma cirurgia recente ou sofrido alguma lesão, é imprescindível a apresentação de um atestado de seu médico autorizando-lhe a praticar yoga. Caso necessário, podemos entrar em contato com seu médico para esclarecimentos sobre as práticas. .:. A prática de Hatha Yoga é uma atividade psico-física que envolve esforços corporais variados e, como qualquer atividade física, apresenta o risco de lesões. Ao assinar a Ficha de Matrícula, você torna-se co-responsável por sua prática. Portanto, respeite os limites de seu corpo e os sinais que ele apresentar durante e após as aulas. Converse com seu professor caso tenha qualquer dúvida ou questionamento sobre sua prática, principalmente em caso de dores ou desconfortos. .:. Os tapetes de prática do Padma Bhavam são lavados periodicamente. Apesar disso, por questões de higiene, recomendamos que você traga uma toalha pequena caso costume suar demais ao realizar esforços físicos moderados. Caso prefira, sugerimos que adquira seu próprio tapete. No caso de Ashtanga Vinyasa Yoga, é obrigatório o uso de tapetes individuais, exceto na Aula Experimental. Os tapetes poderão ser adquiridos no próprio Padma Bhavam.
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