Janeiro/2012
Hatha Yoga
Apostila de Prática
“Através da prática de yoga, e compreendendo os caminhos da escuridão e da luz, você atinge o maior de todos os estados, retornando para o amor divino que habita em seu próprio coração.” Bhagavad Gita
Purnamadah Mantra
ॐ
॥ ॐ
॥
O absoluto é aquilo, o absoluto é isto, a partir do absoluto nasce o absoluto, do absoluto retira-se o absoluto e o absoluto permanece. Om Paz Paz Paz
om purnamadah purnamidam purnaat purnamudacyate purnasya purnamaadaaya purnamevaavashisyate om shantih shantih shantih (Isha Upahishad)
UJJAYI PRANAYAMA (Respiração do Vitorioso) UJJAYI: Vitorioso / PRANA: Respiração, Energia / AYAMA: Expansão, Controle Sente-se confortavelmente, mantendo a coluna ereta. Abaixe a cabeça, levando o queixo em direção ao peito, em Jalandhara Bandha. Inspire profundamente, sentindo um som sibilante (sa) na passagem do ar pela parte alta do palato, no céu da boca. Expire lentamente e profundamente, sentindo um som sibilante (ha) na passagem do ar. Faça várias respirações. Ao retornar, mantenha a cabeça na vertical e a respiração normal. Essa técnica é muito calmante, relaxando o sistema nervoso e a mente. Realizada em repouso, pode resfriar o corpo. O ujjayi pranayama pode ser realizado também durante a prática de asanas, ajudando no controle da respiração e na concentração. O som sibilitante dessa respiração é produzido a partir da contração da glote, localizada entre a laringe e a traquéia. A glote é uma membrana que fecha completamente quando engolimos e o restante do tempo fica completamente aberta. O princípio envolvendo o ujjayi é que aprendemos a controlar os músculos bronquiais através do nervo vago, fechando parcialmente a glote. O som simbilante é um indicativo de que a respiração está sendo feita corretamente e ocorre porque ao contrair a glote aproximamos as cordas vocais uma das outras. A prática de ujjayi é recomendável para pessoas que sofrem de asma, pois ajuda no relaxamento e controle dos músculos bronquiais.
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TADASANA (Postura da Montanha) ou SAMASTHITI TADA: Montanha / SAMA: Ereto / STHITI: Firme / ASANA: Postura Coloque-se de pé com os tornozelos e os dedões unidos. Mantenha o peso do corpo distribuído nos dois pés. Alinhe as pernas, elevando as patelas e contraindo os músculos superiores das coxas. Leve o osso púbico em direção ao umbigo e contraia o períneo. Sugue o abdômen, abrindo o peito e levando os ombros para trás e para baixo. Mantenha os braços esticados , com os dedos das mãos apontando para o chão. Serenize a face e deixe a respiração tranquila e profunda. Essa postura promove uma maior percepção do corpo, desenvolve uma base sólida, gerando força e ao mesmo tempo leveza. O centro de gravidade é sentido plenamente na atitude de inação. VRKSASANA (Postura da Árvore) VRKSA: Árvore / ASANA: Postura Partindo de Tadasana, flexione e suspenda a perna direita na altura dos quadris, afaste o joelho para a lateral e posicione o pé direito sobre a coxa esquerda, próximo à virilha, com o pé voltado para baixo. Mantenha o equilíbrio sobre a perna esquerda e erga os braços com as palmas das mãos unidas, fixando o olhar num ponto à frente. Respire profundamente. Ao retornar a Tadasana, repita a postura do lado esquerdo. A postura pode ser realizada também com o meio lótus, trazendo o pé direito sobre a coxa esquerda, próximo à virilha. Como benefícios, temos a tonificação dos músculos das pernas e o desenvolvimento de concentração e equilíbrio. VIRABHADRASANA II (Postura do Herói - II) VIRABHADRA: Herói da mitologia hindu / VIRA: Herói / BHADRA: virtuoso / ASANA: Postura Partindo de Tadasana ou Samasthiti, de pé, com as pernas e pés unidos, inspire profundamente e salte afastando as pernas lateralmente (os tornozelos devem ficar na mesma linha dos pulsos, com os braços abertos). Eleve os braços lateralmente na mesma direção dos ombros, com as palmas voltadas para baixo. Gire o pé direito 90 graus para a direita, posicionando o pé esquerdo levemente para dentro. Flexione o joelho direito até que a coxa direita esteja paralela ao chão, mantendo o joelho direito logo acima do tornozelo. Mantenha a perna esquerda alongada e o pé esquerdo firme em contato com o chão. Alongue os braços como se estivesse sendo puxado pelas mãos. Olhe para a mão direita. Mantenha por algumas respirações. Inspire, retornando com as pernas estendidas e os pés voltados para a frente. Repita do outro lado. Ao retornar, expirando, salte de volta a Tadasana. Benefícios: alongamento da coluna, tonificação das pernas ,expansão da caixa torácica e da respiração. Coragem, determinação, virtuosidade.
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UTTHITA PARSVAKONASANA (Postura do Ângulo Lateral) PARSVA: Lateral/ KONA: Ângulo / ASANA: Postura Em pé, afaste as pernas lateralmente a uma distância de 4 a 5 palmos aproximadamente. Gire o pé direito 90 graus para a direita, posicionando o pé esquerdo levemente para dentro. Flexione o joelho direito até que a coxa direita esteja paralela ao chão, mantendo o joelho direito logo acima do tornozelo, como em Virabhadrasana II. Expirando, dobre o cotovelo direito e coloque-o sobre a coxa direita, ou caso tenha mais facilidade, leve a ponta dos dedos ou a palma da mão direita no chão, do lado externo do pé direito. Gire o tronco para a esquerda, abrindo o peito e empurrando o ombro esquerdo para trás. Em seguida, eleve o braço esquerdo, girando a axila para dentro. Estenda o braço por cima da orelha esquerda, formando uma linha reta desde o pé até a ponta dos dedos da mão. Permaneça na postura por algumas respirações e retorne à posição inicial inspirando. Como benefícios temos o fortalecimento das pernas e da região pélvica. Além disso, a postura promove a abertura torácica e massageia a região abdmoninal, aumentando a atividade peristáltica. Gera força e vigor físico e mental. PASCHIMOTTANASANA (Postura da Pinça) PASCHIMA: Parte Posterior do Corpo/ TAN: Alongar / ASANA: Postura Sente-se no chão com as pernas esticadas à frente e repouse as mãos no chão, ao lado dos quadris, em Dandasana. Respire profundamente algumas vezes. Inspire elevando os braços, alongue a coluna começando pela base dos quadris e ao expirar, incline o tronco à frente, trazendo o peito na direção das pernas. Segure a borda externa dos pés com as mãos. Se elas não alcançam os pés, utilize uma cinta como auxiliar para o alongamento ou leve as mãos até a canela. Evite curvar as costas e relaxe ombros e pescoço, mantendo a nuca alinhada com a coluna. Você pode permanecer nessa postura por um longo tempo, expirando lentamente. A Paschimottanasana pode também ser realizada com a execução de uddhyana bandha e mula bandha, retendo-se a respiração após cada expiração. Como benefícios temos a tonificação dos órgãos na região abdominal e maior flexibilidade de toda a coluna. A postura promove o relaxamento do sistema nervoso e produz uma atitude interna de recolhimento e entrega. PURVOTTANASANA (Postura da Mesa) PURVA: Parte Frontal do Corpo/ TAN: Alongar / ASANA: Postura Sente-se no chão com as pernas esticadas à frente. Leve as palmas das mãos no chão atrás do quadril a cerca de 1 ou 2 palmos de distância. Posicione as mãos com os dedos voltados para a frente, na direção dos pés. Abra o peito, empurrando os ombros para trás e para baixo. Em seguida, flexione as pernas, trazendo as solas dos pés no chão próximas aos glúteos. Então, apoiando as mãos firmemente no chão, eleve o quadril, empurrando o osso púbico para cima. Mantenha o pescoço alongado ou se sentir-se mais confortável, deixe a cabeça inclinar-se para trás.
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Em uma variação mais avançada da postura, mantenha as pernas esticadas à frente e com as mãos bem firmes no chão, eleve o quadril, levando então as solas dos pés no chão. Procure alinhar o corpo, formando uma linha com o tronco e as pernas. A Purvottanasana é considerada uma postura de compensação da Paschimottanasana, trazendo alívio para a parte posterior do corpo e alongando a parte frontal do corpo.A Purvottanasana fortalece a musculatura do abdômen e do ventre, ativando o fogo digestivo e os órgãos abdominais. Também fortalece os músculos da parte alta das costas, dos braços e pernas e atua fortemente na abertura do tórax. UPAVISTHA KONASANA (Postura sentada em ângulo) UPAVISTHA: Sentado / KONA: Ângulo / ASANA: Postura Sente-se com as pernas estendidas à frente. Afaste as pernas lateralmente uma a uma, mantendo as mesmas ativas, com os pés voltados para o tronco. Inspire profundamente. Ao expirar, flexione o tronco à frente, segurando os dedões dos pés com os polegares e dedos indicador e médio das mãos. Inspire profundamente, alogando a coluna e sugando o abdomen. Mantenha por algumas respirações. Ao expirar, desça ainda mais o tronco, levando a cabeça em direção ao chão. Mantenha por algumas respirações. Retorne inspirando. Benefícios: alogamento de músculos e tendões das pernas, melhor fluxo sanguíneo na região pélvica e, para as mulheres, controle e regularização do fluxo menstrual. BADDHA KONASANA (Postura da Borboleta ou do Ângulo Fechado) BADDHA: Ligado, Restrito / KONA: Ângulo/ ASANA: Postura Sente-se com as pernas esticadas e a coluna ereta. Dobre as pernas, junte as solas dos pés e mantenha os calcanhares próximos da região pélvica. Segure os pés e mantenha-os unidos, girando as solas dos pés para o alto. Com isso, os joelhos tendem a descer um pouco mais em direção ao chão. Sugue o abdômen, abra o peito e alongue a coluna a partir da pelve. Ao exalar, dobre os braços, leve os cotovelos contra as coxas, pressionando-as para baixo, e desça o tronco à frente, mantendo a coluna alinhada. Permaneça na postura respirando tranquilamente. Retorne inspirando e elevando o tronco. Essa postura é indicada para abertura de quadril e para preparar o corpo para sentar em meditação. Auxilia no processo digestivo, massageando a região abdominal. Atenua dores ciáticas e lombares, relaxando a região lombar. É excelente para combater males da próstata e perturbações menstruais. Também é excelente para mulheres grávidas, ajudando a prevenir varizes. A postura também é indicada para pessoas que apresentam problemas urinários, tonificando os rins.
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MAKARASANA (Postura do Crocodilo) Makara: Crocodilo / ASANA:Postura Deitado de barriga para baixo com as pernas unidas e esticadas, dobre os cotovelos, posicionando os antebraços no chão. Ao inspirar, erga o peito, sem tirar os os cotovelos do chão. Permaneça por algumas respirações, depois dobre os joelhos, aproximando os calcanhares dos glúteos. A Makarasana é um postura relaxante que trabalha de forma suave a musculatura dorsal e abdominal, alongando os ombros e abrindo o peito. Alguns autores denominam como Makarasana uma variação da Salabasana, em que as mãos são levadas atrás da cabeça com os dedos entrelaçados. SALABASANA (Postura do Gafanhoto) SALABHA: Gafanhoto / ASANA:Postura Deite-se de barriga para baixo, mantendo as pernas unidas e os braços ao longo do corpo. Inspirando, eleve a cabeça, o peito e as pernas fora do chão o máximo que puder. Contraia os glúteos e mantenha as pernas bem esticadas, com os calcanhares unidos. Expirando, retorne da postura. Para algumas pessoas pode ser mais favorável iniciar a postura com uma expiração ao invés da inspiração. Permaneça na postura de 3 a 6 respirações. A postura pode ser feita ainda com outras variações, com os braços esticados a frente ou lateralmente (como mostrado nas imagens). Uma variação mais avançada pode ser feita, cerrando-se os punhos e colocandoos embaixo coxas. Mantenha o queixo no chão, sentindo como se a garganta tocasse o solo.Inspire e eleve as pernas o máximo que puder, deixando o queixo sobre o chão. Para alguns pode ser mais fácil realizar o movimento durante a exalação. Essa postura trabalha intensamente toda a musculatura dorsal e abdominal. Favorece a digestão, alivia problemas gástricos, flatulência e prisão de ventre. A bexiga e a próstata são altamente beneficiadas. BHARADVAJASANA (Postura de Bharadvaja) BHARADVAJA: Pai de Drona, preceptor militar dos Kuravas e Pandavas, que lutaram a grande guerra descrita no Mahabharata. / ASANA:Postura Sente-se com as pernas esticadas à frente. Em seguida, flexione as pernas, tombando-as para o lado esquerdo.Deixe os dois pés ao lado do quadril esquerdo, com o tornozelo esquerdo descansando sobre o arco do pé direito. Mantenha os glúteos sobre o chão e gire o tronco para a direita. Leve sua mão esquerda debaixo do joelho direito e a mão direita no chão ao lado do glúteo direito. A cada Rua Gonçalves Cesar, 86 Guanabara, Campinas, SP .:. 19 4141-6955 / 8100-6257 www.padmabhavam.blogspot.com .:. Ao usarem este material, por favor, citem a fonte.
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inspiração alongue a coluna e abra o peito e a cada expiração, procure intensificar um pouco mais a torção. Permaneça por cerca de 1 minuto na postura, então retorne expirando e repita do outro lado. Essa postura é uma torção suave, que ajuda a trazer flexibilidade à coluna, massageia os órgãos abdominais e melhora a digestão. MATSYASANA (Postura do Peixe) Matsya: Peixe / ASANA:Postura
Deite-se de costas com as pernas unidas e as mãos ao lado do corpo. Ao inspirar, empurre o chão com as mãos e erga o tronco, apoiando-se sobre os cotovelos. Posicione então o topo da cabeça no chão, arqueando a coluna para abrir o peito. Ao sentir-se seguro, retire o peso dos cotovelos e relaxe os ombros, apoiando o peso do corpo sobre as nádegas e a cabeça. Respire profundamente enquanto se mantém na postura. Volte lentamente da postura na expiração. A postura promove o fortalecimento da musculatura torácica, abdominal e do pescoço, ajuda a corrigir má postura e ombros fechados, estimulando a abertura do peito. As glândulas timo, tireoide, hipófise e pineal são profundamente irrigadas. Devido à expansão do coração, libera emoções negativas e propicia otimismo, autoconfiança e clareza mental. Pessoas com problemas na cervical ou com glaucoma devem evitar esse asana ou realizá-lo com o apoio de almofadas nas costas. HALASANA (Postura do Arado) HALA: Arado / ASANA:Postura
Deitado de costas, com os braços esticados ao longo do corpo e com as palmas das mãos viradas para baixo, inspire e erga as pernas e os quadris, levando os pés além da cabeça. Mantenha as pernas retas e unidas e se possível descanse os pés sobre o chão. Para aqueles que não tocam os pés no chão nessa postura, é possível executá-la, mantendo os pés apoiados na parede ou sobre algum suporte. Posicione as mãos no meio das costas, pressionando-as de modo que o tronco fique perpendicular ao chão. Se os pés não tocam o chão, permaneça com as mãos apoiadas sobre as costas. Caso contrário, você pode esticar os braços na direção oposta a das pernas, entrelaçando os dedos das mãos. Permaneça na postura de 1 a 5 minutos, então retorne gradualmente da postura. Deite-se e relaxe. Esse asana dá flexibilidade e elasticidade à coluna vertebral, fortalece os músculos das costas e do abdômen e beneficia os músculos do coração. Atua ainda sobre os órgãos abdominais, diminuindo a prisão de ventre e estimula a glândula tireoide. Melhora a circulação do sangue no corpo e estimula a atividade cerebral em virtude de farta irrigação que atinge os centros nervosos superiores. Ativa o sistema nervoso parassimpático e acalma as perturbações
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emocionais e a fadiga mental, preparando a mente para a meditação. Favorece um estado de entrega e recolhimento. Pessoas com problema de pressão alta devem executar a postura com os pés apoiados sobre algum suporte. A postura não é indicada para pessoas com problemas na cervical e portadores de glaucoma.
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O propósito desta apostila de prática é orientar os alunos para que possam aprofundar seu entendimento da prática, servindo como complemento das orientações prestadas pelos professores. A sequencia apresentada não representa necessariamente a sequencia de prática. Equipe Padma Bhavam
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS IYENGAR, B.K.S.. Light on Yoga. New York, USA: Crossroad, 2003, 296. IYENGAR, B.K.S.. Light on Pranayama. New York, USA: Random House, 1994, 544p. KUPFER, Pedro. Yoga Prático. Florianópolis, SC: Fundação Dharma, 2011, 360p. PACKER, Maria Laura Garcia. A Senda do Yoga – Filosofia, Prática e Terapêutica. Blumenau, SC: Nova Letra, 2009, 408p. RAMASWAMI, Srivatsa. The Complete Book of Vinyasa Yoga. Cambridge, MA, USA: Da Capo Press, 2005, 265p.
RECOMENDAÇÕES PARA SUA PRÁTICA .:. Chegue 10 minutos antes do início de suas aulas. Assim você poderá se preparar com calma e aguardar o início da prática em relaxamento, na sala de aula. Por não dispormos de pessoal na Secretaria em todos os horários, não teremos como atender durante as aulas. .:. Use roupas leves e confortáveis, que facilitem os movimentos do corpo. .:. Procure dar um intervalo de no mínimo duas horas entre a última refeição e o horário da sua prática. Caso não seja possível, faça apenas refeições leves. .:. Caso esteja em tratamento médico, tenha alguma restrição de movimento ou postura, realizado alguma cirurgia recente ou sofrido alguma lesão, é imprescindível a apresentação de um atestado de seu médico autorizando-lhe a praticar yoga. Caso necessário, podemos entrar em contato com seu médico para esclarecimentos sobre as práticas. .:. A prática de Hatha Yoga é uma atividade psico-física que envolve esforços corporais variados e, como qualquer atividade física, apresenta o risco de lesões. Ao assinar esta Ficha de Matrícula, você torna-se co-responsável por sua prática. Portanto, respeite os limites de seu corpo e os sinais que ele apresentar durante e após as aulas. Converse com seu professor caso tenha qualquer dúvida ou questionamento sobre sua prática, principalmente em caso de dores ou desconfortos. .:. Os tapetes de prática do Padma Bhavam são lavados periodicamente. Apesar disso, por questões de higiene, recomendamos que você traga uma toalha pequena caso costume suar demais ao realizar esforços físicos moderados. Caso prefira, sugerimos que adquira seu próprio tapete. No caso de Ashtanga Vinyasa Yoga, é obrigatório o uso de tapetes individuais, exceto na Aula Experimental. Os tapetes poderão ser adquiridos no próprio Padma Bhavam.
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