MÉTODO PILATES REVISADO Manual para el Instructor y para el usuario común Carlos Javier Corredor Dotor
MÉTODO PILATES REVISADO Manual para el Instructor y para el usuario común
Carlos Javier Corredor Dotor Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Instructor Pilates avanzado
Š Carlos Javier Corredor Dotor
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I.S.B.N.: 978-84-16174-62-1 Impreso en EspaĂąa Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicaciĂłn ni de su contenido puede ser reproducida, almacenada o transmitida en modo alguno sin permiso previo y por escrito del autor.
ÍNDICE Prefacio………………………………………………………………………………….5 1. INTRODUCIÓN………………………………………………………………………7 ¿Qué es el Pilates “Revisado”?..................................................................7 ¿Qué utilizamos en nuestras clases de Pilates “Revisado”?......................8 2. PRINCIPIOS MÉTODO PILATES “REVISADO”………………………………..11 Estabilidad del CORE…………………………………………………………...11 Control de la respiración………………………………………………………..12 Alineación correcta del raquis………………………………………………….14 3. EJERCICIOS PILATES SUELO……………………………………………………17 4. PILATES CON GOMA O BANDA ELÁSTICA……………………………………35 5. PILATES CON FITBALL…………………………………………………………….43 6. PILATES CON ROLLER…………………………………………………………….53 7. PILATES CON PELOTA O ARO……………………………………………………63 8. SESIONES TIPO………………………………………………………………………71 9. CONCLUSIÓN………………………………………………………………………..135 10. BIBLIOGRAFÍA………………..……………………………………………………137
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Prefacio Antes de enfrentarte a la lectura de este libro, me gustaría, a modo reflexión, indicar los motivos por los que me he decidido a realizar este trabajo pues desde mi, no muy lejano, papel de estudiante, siempre he reclamado en un libro o manual dirigido bien al público general como al mundo de profesionales del deporte con claridad, interrelación y, sobre todo, practicidad en sus contenidos y en sus explicaciones. Es por ello por lo que planteo este manual que nace fruto de la práctica día a día en el centro deportivo donde imparto mis sesiones y con el objetivo de compartir mis sensaciones y experiencias de la que considero que es una actividad estrechamente relacionada con la salud aplicable en todos sus ámbitos a la vida cotidiana ya que se centra en uno de los grandes problemas de la sociedad actual junto con la obesidad como es los problemas posturales debido a patologías en el raquis. Es muy común el tipo de cliente que viene buscando en la práctica del Pilates una “medicina” que, en muchas ocasiones, es incluso recomendada o exigida por el propio médico o especialista que trata su lesión, a lo que yo suelo responder siempre con la misma afirmación: “Pilates sí, pero no a cualquier precio”. Es sabido por todos que el mundo del fitness abarca un gran abanico de disciplinas que nacen y mueren por simples modas o campañas publicitarias pero el Pilates sobrevive a todas ellas debido, entre otras cosas, a distintos autores que se han dedicado a darle un enfoque más científico y revisando los pros y los contras de la actividad, moldeándola y dirigiéndola hacia el propio beneficio del consumidor de dicha actividad. Es por tanto por lo que decido hacer éste libro recopilando los casi 200 ejercicios de los que se compone nuestro método Pilates siempre desde un punto de vista crítico y con el objetivo de proporcionar lo que el cliente y el usuario de Pilates reclama: Salud. Es mi deseo, agradecer a quienes han colaborado o han hecho posible que éste largo trabajo haya visto la luz, pues sin ellos no habría sido posible. x A Zacarías, Mª Ángeles y Sara. Padre, madre y hermana respectivamente por ser las personas más importantes en mi vida, las que me han apoyado desde el inicio de mi andadura en esta profesión y ser los que más han confiado en mí.
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x A Beatriz y su gimnasio Palestra Sport Center por brindarme la posibilidad de crecer profesional y personalmente en esos difíciles momentos que son los inicios. x A mis compañeras María y Laura por estar disponibles en cada momento para la realización de todo el trabajo lento y costoso que lleva este libro. x Por su puesto, a todo mi alumnado el cual es motivo y razón de superación y realización a nivel personal y profesionalmente. x A todas aquellas personas que algún día no confiaron ni creyeron en mí, ni en mis posibilidades en este mundo, porque ellas han sido las que me han dado fuerza para seguir adelante. La escritura de este libro está orientada tanto para el profesional como para el usuario común del mundo del fitness lo que no imposibilita la lectura y comprensión del libro en ninguno de sus apartados. Por último, éste libro está elaborado desde el pensamiento crítico que tengo hacia el mundo del fitness el cual me parece que desde muchos ámbitos se infravalora y no se trata desde el rigor científico y profesional que la modalidad requiere, pues no hay que olvidar que estamos tratando con la salud de las personas y eso no es algo a descuidar.
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1. INTRODUCCIÓN ¿Qué es el Pilates Revisado? Joseph Humbertus Pilates pone nombre al método que ha revolucionado el mundo del fitness en la última década, nació en 1880 cerca de Düsseldorf (Alemania) se crió padeciendo raquitismo, asma y fiebre reumática. Como tantas personas aquejadas de enfermedades crónicas se obsesionó con las debilidades del organismo y tomó la determinación de superar sus propias afecciones (Menezes, 2004). Joseph Pilates dedicó su estudio al conocimiento del cuerpo humano y combinándolo con sus estudios de fisiología y movimiento, había nacido lo que llegaría a conocerse como el método Pilates. Desde el principio, Pilates fue aceptado por el mundo de la danza con gran fervor debido a que en éste método se trabajan ambos lados del cuerpo de manera similar. Menezes en su libro expone que el instructor de Pilates ha de ser un instructor con conocimientos en danza y sugiere que para aplicarlo a otro ámbito ha de estudiarse en concreto dicho deporte o modalidad de actividad física a la cual vamos a enfocar el método. De ahí la necesidad que veo de revisar tanto los principios del método como los propios ejercicios con un objetivo siempre orientado a la SALUD de manera general sin profundizar en una actividad específica pues, considero, que una actividad física saludable lo es aplicada a todos los ámbitos de la vida tanto deportiva como cotidiana. Cierto es por otro lado que siempre cabe la posibilidad de adaptar determinados ejercicios para las distintas modalidades pero eso no será otra cosa que un trabajo específico para esa especialidad. Por ello, a nuestro método Pilates le vamos a poner el apellido “revisado” ya que para la ejecución de los ejercicios que planteamos en éste método Pilates vamos a tener como referencia los estudios más actuales en cuanto a la ejecución y técnica de los diferentes ejercicios, controlando en todo momento ángulos de trabajo del raquis así como tiempo y repeticiones adecuadas para cada grupo muscular. En este documento utilizaremos varios de los ejercicios propuestos por el método Pilates original pero los modificaremos en función de los nuevos estudios que evidencian lo lesivo de varios ejercicios que llevan al raquis, en sus distintas zonas, a distintos ángulos de trabajo contraindicados. Se han podido detectar y cuestionar ejercicios físicos, destinados a desarrollar la fuerza y flexibilidad muscular, cuya realización repetida puede dañar la salud de los individuos, provocando daños y lesiones que, a medio o largo plazo, podrían llegar a ser irreversibles. De hecho, Método Pilates “Revisado”. Manual para el Instructor y para el usuario común.
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actividades que han sido consideradas tradicionalmente como adecuadas, actualmente están desaconsejadas bajo una concepción de actividad física y salud (Tercedor, 1995). El raquis debe ser objeto de una atención preferente a la hora de realizar ejercicio físico (Mc George 1992), debido a que existen ciertos movimientos que afectan negativamente su funcionalidad. La región lumbar es la zona más problemática, ya que sobre ella recaen gran parte de las fuerzas generadas, especialmente a nivel de la charnela lumbosacra. Es una región que se ve especialmente comprometida en los movimientos articulares forzados, ya que estas acciones alteran los mecanismos de autoestabilización del disco intervertebral, y además producen una importante fatiga de los elementos elásticos que protegen a las articulaciones vertebrales (Rodríguez 1999). Por todo ello y teniendo en cuenta los estudios mencionados voy a realizar un planteamiento de distintos ejercicios cuidando en todo momento la posición y ángulos del raquis, potenciando la activación abdominal, incidiendo de manera exhaustiva en el control de la respiración, en la estabilización y en la supervisión de la alineación de los distintos segmentos corporales.
¿Qué utilizamos en nuestras sesiones de Pilates Revisado? Para la realización de nuestras sesiones de Pilates revisado necesitamos la concentración de todo nuestro alumnado por lo tanto, intentaremos amenizar el contexto de las clases utilizando la música y el material adecuado para las mismas.
La Música En contra de lo que se pueda pensar, el Pilates no es una actividad de relajación, sí de interiorización pero para nada de relajación por lo tanto tenemos que utilizar una música que nos permita concentrarnos de manera muy exhaustiva en la presión del abdomen y la realización de nuestros ejercicios.
El Material Ilustraré con la siguiente tabla el material necesario para afrontar las sesiones de Pilates revisado, este material es de fácil adquisición y también sustituible por elementos que simulen la acción del mismo, por ejemplo en este documento se realizan los ejercicios de aro con una pelota que simula la acción del mismo. Hay que recordar también que hay que acondicionar la sala entre 20ºC y24ºC para que el alumno esté en óptimas condiciones ambientales para afrontar la sesión.
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NOMBRE
FUNCIÓN
Esterilla
Protección de la espalda contra el suelo en posiciones decúbito supino, prono y cuadrupedia.
Banda elástica o Goma
Se utiliza para el trabajo de fuerza en brazos, espalda y piernas.
Fitball
Superficie inestable para acentuar el trabajo de equilibrio y control de la zona del CORE en todos los ángulos, aumentando la intensidad de los ejercicios.
Foam Roller
Superficie inestable para acentuar el control de la zona del CORE, equilibrio en menor medida que el fitball y aumentando la intensidad de los ejercicios.
Aro o pelota
Se utiliza para el trabajo de fuerza en brazos espalda y piernas.
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Tabla 1. Materiales utilizados en las sesiones de Pilates revisado
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2. Principios del Método Pilates Revisado ESTABILIDAD DEL CORE El método de trabajo que vamos a utilizar en el método Pilates revisado será el de trabajo por presión abdominal, que consiste en realizar una contracción isométrica de toda la zona abdominal (cinturón lumbo-abdominal) también llamado “CORE”. El CORE se ha descrito como una caja, donde los abdominales corresponden al frente, los paraespinales y glúteos en la parte de atrás, el diafragma en el techo y el piso pélvico y la cintura pélvica el fondo. En el área deportiva este concepto es más amplio y se toma desde el esternón y las rodillas, teniendo con enfoque en área abdominal, lumbares y cadera. Se han estudiado y se han realizado biopsias en pacientes con dolor lumbar crónico se aprecia atrofia de fibras musculares demostrando que el entrenamiento especifico en estos músculos puede revertir esta atrofia. Por tanto su entrenamiento puede mejora postura y la función neuromuscular. Otro músculo que tiene gran importancia es el cuadrado lumbar un músculo delgado y cuadrangular es largo y se inserta directamente en la columna lumbar a través de la fascia toracolumbar. Sirve como estabilizador lateral de la columna y trabajado isométricamente, junto con los abdominales, son componentes vitales del CORE. Con el método Pilates revisado perseguimos el objetivo de fortalecer los músculos del complejo abdominal anteriormente mencionado y Ilustración 1. Musculatura del CORE mejorar el control neurológico de los mismos. Lehman y McGill sugieren que la estabilidad no se logra con fortalecimiento sino con la resistencia muscular a través de ejercicios de baja carga que no hagan compresión ni fuerzas de cizallamiento en la columna que predisponga a lesiones (trabajo con isométricos) Método Pilates “Revisado”. Manual para el Instructor y para el usuario común.
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McGill sugiere que se deben incluir ejercicios de inestabilidad, especialmente del tronco que exija al atleta a desacelerar y a controlar el tronco en el plano frontal, es importante que el atleta tenga un aprendizaje previo y se concentre en la ejecución adecuada, con una técnica excelente y relativamente fácil, aspecto en el cual en nuestras sesiones de Pilates seremos muy estrictos con este tema ya que lo más importante será velar por la salud de nuestros sujetos. Los volúmenes se podrán ir aumentando a medida que el atleta logre una técnica excelente; el supervisor debe reconocer las deficiencias en la técnica y debe alentar al atleta a mantener una técnica adecuada haciendo un feedback durante los ejercicios y al final de los mismos, si por fatiga el atleta no puede seguir el ejercicio o modifique la técnica lo mejor es parar ya que una técnica inapropiada o posiciones inadecuadas pueden ser peligrosas. Siguiendo los principios del entrenamiento según Navarro 2011 se irá aumentando la intensidad y el volumen de forma progresiva para adaptar la carga al nivel de condición física de los sujetos. El diafragma sirve como el techo del CORE, la estabilidad se produce en la columna lumbar por contracción del diafragma e incremento de la presión intraabdominal, y basado en ello se han realizado técnicas de respiración con el diafragma que pueden ser parte de un programa de fortalecimiento del CORE
CONTROL DE LA RESPIRACIÓN Decimos que la respiración y el control de la misma es un principio fundamental del Pilates revisado porque es básicamente el elemento sobre el que gira toda la sesión. Utilizamos la respiración para iniciar los movimientos y también para acabarlos por lo tanto es obligatorio su estudio en este documento. Debemos tener en cuenta siempre que realicemos ejercicios en nuestras clases que se ha de inspirar por la nariz y exhalar por la boca, debiendo evitarse, en todo momento, las inspiraciones profundas y las apneas para evitar mareos y exceso de presión en la cabeza.
RESPIRACIÓN EN EL MÉTODO PILATES REVISADO Como hemos indicado anteriormente y como podrás observar a lo largo del documento podrás comprobar la importancia de la respiración en nuestras sesiones y sobre todo a la hora de realizar una buena técnica de nuestros ejercicios. Respirar mientras hacemos ejercicio, sea cual sea su orientación y su intensidad es fundamental para el devenir del mismo ya que, una buena técnica respiratoria, nos dará el aporte adecuado y necesario de oxígeno para realizar la actividad en cuestión. Método Pilates “Revisado”. Manual para el Instructor y para el usuario común.
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En el caso del método Pilates revisado, la respiración ha de hacerse de una manera natural, sin forzar la inspiración y sí controlando la expiración. Debido a la constante presión que tenemos que ejercer sobre el CORE (anteriormente explicado) durante la expiración vamos a realizar una presión abdominal isométrica, con el fin de fijar bien la zona abdominal y controlar todo el cuerpo basándonos vamos a prestar especial atención en el proceso de inspiración ya que es en éste punto cuando se suele perder esa tensión que necesitamos para nuestros ejercicios así pues en la siguiente ilustración se puede observar qué es lo que normalmente sucede y qué es lo que debemos hacer dentro de nuestras clases para que no exista ese déficit de tensión en la inspiración.
IMPORTANTE Mantener la presión del abdomen tanto en la inspiración como en la expiración
Ilustración 2. Fases de inspiración y expiración
Otro aspecto importante a tener en cuenta en nuestras clases de Pilates revisado es la manera de utilizar esta herramienta que es la respiración para acoplar nuestros ejercicios a ella, así pues diferenciamos las dos fases de la respiración con su función en los ejercicios del Pilates. x Fase de INSPIRACIÓN: Utilizaremos esta fase para preparar el cuerpo de cara al ejercicio. En este momento deberemos estar ya colocados en la posición base para el ejercicio (de pie, tumbado supino con piernas flexionadas, en cuadrupedia, etc.) y con un alto grado de concentración ya que es el paso previo a la realización del mismo. x Fase de EXPIRACIÓN: Es la fase de ejecución del movimiento que nos va a llevar a la postura a realizar. Como veremos más adelante podremos utilizar contracciones directas y contracciones mantenidas para poder realizar nuestras posturas pero siempre el “movimiento” en Pilates revisado va acompañado de la expiración. Método Pilates “Revisado”. Manual para el Instructor y para el usuario común.
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Una vez expuesto este punto podemos decir que la respiración es el punto en el cual gira toda la sesión de Pilates revisado aunque, no por ello, hay que descuidar los demás principios que van unidos entre sí, puesto que una correcta respiración manteniendo la presión en el abdomen nos va a facilitar el mantenimiento de la posición del raquis.
ALINEACIÓN CORRECTA DEL RAQUIS DEFINICIÓN, ANATOMÍA Y ÁNGULOS DE TRABAJO DEL RAQUIS La columna vertebral, también denominada raquis, es una estructura ósea en forma de pilar que soporta el tronco, compuesta de multitud de componentes pasivos y activos (Bergmark, 1989). Es un sistema dinámico compuesto por elementos rígidos, las vértebras, y elementos elásticos, los discos intervertebrales (Miralles y Puig, 1998). Tiene una estructura lineal constituida por 33 ó 34 vértebras superpuestas, alternadas con discos fibrocartilaginosos a los que se unen íntimamente por fuertes estructuras ligamentosas, apoyadas por masas musculares (McGill, 2002). Esta estructura raquídea asegura tres características fundamentales para su funcionalidad: dotar de rigidez para soportar cargas axiales, proteger las estructuras del sistema nervioso central (médula, meninges y raíces nerviosas) y otorgar una adecuada movilidad y flexibilidad para los principales movimientos del tronco (Kirby y Roberts, 1985; Panjabi, 1985; Cuadrado y cols., 1993; Miralles y Puig, 1998). En el plano sagital, el raquis queda dividido en una serie de curvaturas de naturaleza fisiológica (Imagen 1) x Cervical: constituida por 7 vértebras (C1 a C7) dispuestas con una curvatura de convexidad anterior. x Torácica o dorsal: constituida por 12 vértebras (T1 a T12) de convexidad posterior; x Lumbar: constituida por 5 vértebras (L1 a L5) de convexidad anterior; sacra, constituida por 5 vértebras (S1 a S5) de convexidad posterior, habitualmente fusionadas formando un sólo hueso, el sacro; y coccígea, formada por 4 ó 5 vértebras que constituyen el cóccix.
Ilustración 3. Anatomía del Raquis. Plano sagital
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Estas curvas tienen un intervalo de grados considerados normales. Cualquier variación, por exceso o por defecto resulta patológica (Cuadrado y cols., 1993). Es recomendable trabajar dentro de los parámetros aconsejados para no sufrir lesión alguna. En el método Pilates revisado hacemos especial hincapié en este aspecto, respetando en todo momento la curvatura de la espalda siendo éste uno de los tres principios fundamentales de los que vamos a partir para realizar nuestros ejercicios. Así pues, a continuación expondremos los ángulos correctos según la bibliografía actual para las diferentes partes del raquis.
MOVILIDAD DEL RAQUIS ÁNGULOS ÓPTIMOS DE TRABAJO Los movimientos raquídeos son posibles porque el disco se puede deformar y porque las facetas articulares posteriores pueden deslizarse unas sobre otras gracias a la gran laxitud de la cápsula articular y de los ligamentos (Medina, 1992). La amplitud de movimiento en estos planos está limitada por la extensibilidad de los ligamentos longitudinales, la superficie y cápsula articular, la fluidez del disco y la extensibilidad de los músculos. Analizando los movimientos de flexo-extensión, los valores máximos de movilidad intervertebral son MOVIMIENTO CERVICAL DORSAL LUMBAR FLEXION 40º 20º 60º EXTENSION 75º 25º 35º INCL. LATERAL 30º 20º 20º ROTACION 45º-60º 35º 5º Tabla 2. Grados de movimiento saludables del Raquis
TOTAL 110º 140º 75º-80º 95º-100º
La movilidad intervertebral se modifica con la edad. Entre los 20 y 50 años se pierden 15º de flexión y 10º de extensión lumbar, 20º en las inclinaciones y 30º en las rotaciones (Miralles y Puig, 1998). Por géneros, las mujeres poseen mayor movilidad en el raquis cervical y los hombres en el lumbar (Miralles y Puig, 1998). Una vez expuestos los tres principios del Pilates revisado, tenemos los conocimientos suficientes para afrontar la ejecución de los ejercicios que se van a presentar a continuación, teniendo siempre presente los mismos y cuidando minuciosamente la técnica a la hora de realizarlos. A continuación se irán exponiendo uno a uno todos los ejercicios con los que vamos a diseñar nuestras sesiones de Pilates revisado y posteriormente, dichos ejercicios, los organizaremos posteriormente en el último capítulo en nuestras sesiones tipo que te ayudarán a iniciarte en la práctica y porqué no a la docencia e instrucción de tus propias sesiones. Método Pilates “Revisado”. Manual para el Instructor y para el usuario común.
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3. EJERCICIOS PILATES SUELO La base de todos los ejercicios planteados en el método Pilates revisado nace en éste apartado, ya que vamos a basarnos principalmente en la realización de estos ejercicios pero aplicándoles distintas variantes en otros apartados de este libro. Los distintos ejercicios están planteados siempre de manera progresiva encontrando en primer lugar los más sencillos y posteriormente los más complejos y que más grupos musculares implican. Todo ello junto con la base en nuestros principios del Pilates revisado anteriormente expuestos provoca el nacimiento de éstos ejercicios planteados siempre para el beneficio para la salud del sujeto que asiste a nuestras clases de Pilates.
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EJERCICIO
MUSCULATURA PRINCIPAL TRABAJADA
1
Crunch abdominal con manos en la nuca
Transverso abdominal
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Crunch abdominal con brazos cruzados en el pecho
Transverso abdominal CORE
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Crunch abdominal con brazos a la vertical
Transverso abdominal CORE
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Crunch abdominal con brazos en forma de “ V ”
Transverso abdominal CORE
5
Crunch abdominal brazos a la vertical y en la suelta hago un círculo
Transverso abdominal CORE
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Crunch abdominales McGill pierna estirada apoyada en el suelo
Transverso abdominal, recto anterior del abdomen CORE
7
Crunch abdominales pierna estirada elevada a la diagonal. Misma altura que la rodilla flexionada
Transverso abdominal, recto anterior del abdomen CORE
Crunch abdominales pierna estirada con torsión de tronco
Transverso abdominal, recto anterior del abdomen y oblicuo CORE
CIEN con piernas flexionadas apoyadas en el suelo
Transverso abdominal, recto anterior del abdomen CORE
Crunch abdominal con manos en la nuca con piernas a 90º
Transverso abdominal, recto anterior del abdomen CORE
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Transverso Crunch abdominal con abdominal, recto 11 manos cruzadas en el anterior del abdomen pecho con piernas a 90º CORE
Crunch abdominal con 12 manos a la vertical, con piernas a 90º
Transverso abdominal, recto anterior del abdomen CORE
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Crunch abdominal con brazos en forma de “V” y piernas a 90º
Transverso abdominal, recto anterior del abdomen CORE
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Crunch abdominal con brazos a la vertical con torsión de tronco hacia un lado
Transverso abdominal, recto anterior del abdomen CORE
15 CIEN con piernas a 90º
Transverso abdominal, recto anterior del abdomen CORE
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CONSEJO Posición pies para trabajo en tendido prono: Rotación externa
Pronación externa
Tumbado prono, elevación de tronco con 16 Cuadrado lumbar pies apoyados en el suelo
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Tumbado prono, elevación de piernas rectas con tronco en el suelo
Cuadrado lumbar
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Tumbado prono, elevación de piernas y tronco a la vez con manos en la frente
Cuadrado lumbar
Tumbado prono, elevación de piernas 19 con forma de patada de Cuadrado lumbar braza con manos en la frente
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PÁJARO: Tumbado prono, elevación de tronco con codos levantados y dedos apuntando al suelo
Cuadrado lumbar
PÁJARO: Tumbado 21 prono, elevando piernas Cuadrado lumbar y tronco a la vez
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FLECHA: Tumbado prono, brazos hacia atrás con pulgares hacia dentro, elevación de tronco
Cuadrado lumbar
SUPERMAN: Tumbado prono, brazos hacia atrás con pulgares 23 Cuadrado lumbar hacia dentro elevando tronco y piernas simultáneamente Tumbado prono, brazos extendidos al frente 24 elevo brazo Cuadrado lumbar manteniendo el cuerpo y la espalda alineada
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