Cadio by pattharawat

Cadio and

Weigth Tranning

Healthy Food Strip Away fat in 10 minutes to sculpt rock-hard ads Bliez your

Belly

Get a big Chest Try this six move-super-session And add serions size to your

GET A SIX PACK

Make it Easy

การคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง

การออกกำ�ลังกายแบบ คาร์ดิโอ(cardio) ก็คือการออกกำ�ลัง กายแบบแอโรบิกนั่นเอง ซึ่งโดยความหมายของคำ�ว่า คาร์ดิ โอ หมายถึงหัวใจ ที่ใช้คำ�นี้เพราะ การออกกำ�ลังกายรูปแบบนี้ จะ เป็นการออกกำ�ลังกายที่ไม่เน้นการใช้พลังจากมัดกล้ามเนื้อในระดับ รุนแรง แต่มุ่งเน้นไปที่การขยับเขยื้อนร่างกายซึ่งมีผลต่ออัตรา ตัวอย่างประเภทของการออกกำ�ลังกาย การเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น ซึ่งเมื่อออกกำ�ลังกายแบบนี้จนถึงระดับ แบบคาร์ดิโอ เช่น เต้นแอโรบิก , วิ่ง , คาร์ดิโอ การเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น 60% -85% เมื่อเทียบกับ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ปั่นจักรยาน , ว่ายน้ำ� เป็นต้น

ความจริงแล้วการออกกำ�ลังกายแบบแอโรบิกมีรูปแบบมากมาย รวมไปถึงการเล่น กีฬาต่าง ๆ ด้วย โดยข้อสังเกตว่าเป็นการออกกำ�ลังกายชนิดแอโรบิกหรือไม่นั้น ใช้ดู จากลักษณะการดำ�เนินกิจกรรมและสภาพร่างกาย ซึ่งมีดังนี้ – เป็นการออกกำ�ลังที่ใช้พลังระดับเบาหรือปานกลางแบบต่อเนื่อง เช่น การวิ่งออก ระยะไกล , แต่ถ้าเป็นการวิ่งระยะสั้น เช่น วิ่ง 100 เมตร แล้วหยุด จะไม่ถือว่าเป็นการ ออกกำ�ลังชนิดคาร์ดิโอ เพราะใช้กำ�ลังเต็มที่ในคราวเดียวโดยไม่มีความต่อเนื่องของ ระยะเวลาที่นานพอ

1. การเดิน การเดินเป็นวิธีการออกกำ�ลังกายแบบคาร์ดิโอที่ง่ายและสะดวกที่สุด เนื่องจากคุณ สามารถออกกำ�ลังกายได้เรื่อย ๆ ตลอดทั้งวัน และถ้าอยากให้ได้ผลดีขึ้นก็สามารถ เพิ่มระดับความเข้มข้นได้ อีกทั้งการเดินยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย แค่มีเพียงรองเท้า สำ�หรับการเดินหรือวิ่งเท่านั้น นอกจากนี้การเดินยังถือเป็นวิธีออกกำ�ลังกายที่ดีสำ�หรับ คนที่มีปัญหาด้านสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ เพราะในการเดิน ระดับการเต้นของหัวใจจะไม่ เพิ่มขึ้นมาก และจะไม่เกิดแรงดันบริเวณข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกายเพิ่มขึ้นด้วย

ารปั่นจักรยาน การปั่นจักรยาน นอกจากจะเป็นการออกกำ�ลังกายแบบคาร์ดิโอแล้วยังถือเป็นวิธีการผ่อนคลาย ความเครียด และงานอดิเรกที่น่าสนใจอีกด้วย คุณไม่จำ�เป็นต้องใช้จักรยานราคาแพงมากนัก แค่เพียง จักรยานธรรมดาก็ได้แล้วล่ะค่ะ อีกทั้งการปั่นจักรยานยังเหมาะกับผู้ที่มีน้ำ�หนักตัวมาก หรือมีปัญหาด้านข้อ ต่อและกระดูกต่าง ๆ เพราะการปั่นจักรยานจะช่วยลดการเกิดแรงกดดันในข้อต่อและกระดูกส่วนต่าง ๆ ทำ�ให้ ไม่เกิดอาการเจ็บหรือปวดหลังจากออกกำ�ลังกาย โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้ออักเสบ ที่ไม่สามารถเดินได้ นาน ๆ การปั่นจักรยานถือเป็นทางเลือกที่ดีค่ะ 2. ก

3. การออกกำ�ลังกายด้วยอุปกรณ์ การออกกำ�ลังกายด้วยอุปกรณ์เป็นวิธีที่สะดวกสบายและสามารถออกกำ�ลังอยู่ในร่มได้โดยไม่ ต้องออกไปข้างนอก ซึ่งเสี่ยงกับปัจจัยทางสภาพแวดล้อมที่อาจเปลี่ยนแปลง เช่น ลมฟ้าอากาศ หรือ สภาพแวดล้อมของสถานที่ที่ออกกำ�ลังกาย แต่ทั้งนี้การออกกำ�ลังกายด้วยอุปกรณ์ก็จะต้องมีการ วางแผนการออกกำ�ลังกายที่เหมาะสม เพราะอุปกรณ์บางชนิดอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ อาทิ เครื่อง Stepper ที่ออกแบบให้เหมือนกับการย่ำ�เท้าอยู่กับที่ ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อ ต่อต่าง ๆ หรือสะโพก เพราะอาจจะทำ�ให้กระดูกส่วนนั้นมีแรงกดดันมากขึ้นจนเกิดการบาดเจ็บค่ะ

4. ว่ายน้ำ� การว่ายน้ำ� หนึ่งในการออกกำ�ลังกายที่ดีที่สุดก็เป็นวิธีการออกกำ�ลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่ จำ�เป็นต้องว่ายน้ำ�เก่ง แค่เพียงมีพื้นฐานก็ได้ค่ะ โดยนอกจากการว่ายน้ำ�แล้วก็ยังสามารถออก กำ�ลังกายในน้ำ�ควบคู่กันไปได้อีกด้วย ซึ่งมีความปลอดภัยและเหมาะสำ�หรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เนื่องจากน้ำ�จะช่วยพยุงกล้ามเนื้อได้ดีกว่า ทำ�ให้สามารถออกกำ�ลังกายได้สะดวก แต่สำ�หรับผู้ที่มี ปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับหัวใจควรได้รับคำ�แนะนำ�จากแพทย์ก่อน เพราะการว่ายน้ำ�อาจจะให้อัตรา การเต้นของหัวใจมากขึ้นจนอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้

5. จ๊อกกิ้ง หรือ แอโรบิกแดนซ์ กิจกรรมเหล่านี้เหมาะกับผู้ที่มีความฟิตของร่างกายมากในระดับหนึ่ง แถมยังเป็นการออกกำ�ลัง กายที่ให้ผลเป็นที่น่าพึงพอใจอีกด้วย ทั้งนี้การออกกำ�ลังในกลุ่มนี้มักจะเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ ให้สูงขึ้น และมีความเข้มข้นในการออกกำ�ลังกายสูง โดยเฉพาะการเต้นแอโรบิกที่ได้รับความนิยมสูง อย่าง T25 ที่เป็นการออกกำ�ลังกายที่ต่อเนื่อง หากไม่แน่ใจว่าสุขภาพร่างกายของตนเองจะไหวหรือ ไม่ก็ควรปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำ�ลังกายจะดีกว่า เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบในแง่ ลบภายหลังค่ะ ข้อควรระวังของการออกกำ�ลังกายแบบคาร์ดิโอ ถึงจะเป็นการออกกำ�ลังกายที่ช่วยให้เสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายและสุขภาพ โดยรวม แต่ก็มีข้อควรระวังเช่นกัน นั่นก็คือการออกกำ�ลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้ม ข้นสูง อย่างเช่น HIIT (High-Intensity Interval Training) จะเป็นการออกกำ�ลังกาย ที่ส่งผลกระทบให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงไม่ควรหักโหมออกกำ�ลังกายแบบ คาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว แต่ควรมีการยืดกล้ามเนื้อ หรือเวทเทรนนิ่งควบคู่กันไปด้วย โดยอาจจะทำ�หลังจากการคาร์ดิโอก็ได้ นอกจากจะช่วยป้องกันการเสียมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อที่ทำ�งานให้ผ่อนคลายลง ลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดกับกล้าม เนื้ออีกด้วย

จ๊อจจี้ ให้โค้ชสอนเล่น Bench Press ด้วยความที่หัดเล่นเวทใหม่ เลยเลือก Load ที่ต่ำ� คือ 20KG (บาร์เปล่า) และเล่นได้ 10 ครั้ง (10 Reps) ถือว่า ไม่เลวเลยสำ�หรับมือใหม่ ซึ่งทั้งหมด เล่นไป 4 Sets และพัก 90 วินาที ต่อ Set วันนี้เราได้ลองหา 1RM ของจ๊อจจี้ สำ�หรับท่า Bench Press ซึ่งยกได้ 1 ครั้ง (โดยโค้ชไม่ต้องช่วย) ที่ 40KG ซึ่งโค้ชจะเอาตัวเลขนี้ไปคำ�นวนว่า เจอกันคราวหน้า จะยกเท่าไหร่ดี (ปกติ ถ้าอยากกล้ามใหญ่ จะฝึกกันที่ ประมาณ 60% ของ 1 RM ซึ่งของจ๊อจจี้ก็คือ 24 KG และยกให้ได้ 8-12 ครั้ง) ความถี่ในการซ้อมกล้ามเนื้อ อก ของจ๊อจจี้คือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากเป็นจุดที่ต้องการพัฒนา สำ�หรับมือใหม่ Intensity ยังไม่จำ�เป็น ต้องสูงมาก เนื่องจากอาจจะบาดเจ็บได้ ดังนั้นเราเน้นที่การทำ�ท่าให้ถูก และ Volume ปานกลาง เพื่อให้มีการทำ�ซ้ำ�ในหลายๆท่า ให้ร่างกายจำ�ท่า ได้ และชินกับการฝึก

Weight Training

Load: คือน้ำ�หนักที่เราใช้ การใช้น้ำ�หนักมาก ทำ�ให้เรายกจำ�นวนครั้งได้น้อยเป็น ธรรมดา ดังนั้นน้ำ�หนักที่ใช้ จะสัมพันท์กับจำ�นวนครั้งที่เรายกได้ Reps: คือจำ�นวนครั้งที่เรายกได้ หรือเลือกที่จะยก Set: เป็นจำ�นวน “ยก” เช่นถ้าเรายก 10 rep แล้วพัก นั่นคือ 1 set = 10 reps Rest: ระยะเวลาในการพักต่อ set Frequency: ความถี่ในการฝึก เช่น อาทิตย์ละ 4 ครั้ง และฝึกกล้ามเนื้อมัดละ 1 ครั้งต่ออาทิตย์ Intensity: ความเข้มข้นในการฝึก ยิ่งพักน้อย (แปลว่าเราฝึกซ้อมได้เยอะขึ้นใน เวลาน้อยลง) และใช้น้ำ�หนักเยอะขึ้น เท่ากับการฝึกซ้อมนั้นๆเข้มข้นขึ้น Volume: จำ�นวน หรือปริมาณในการฝึกในแต่ละท่า หรือกล้ามเนื้อแต่ละส่วน มี วิธีคำ�นวนสองแบบหลักๆ คือนับแต่จำ�นวนครั้งที่ยก เช่น อาทิตย์นี้เล่นกล้าม ท้อง 200 Reps หรือ จะคำ�นวนน้ำ�หนักรวมที่ยก เช่น อาทิตย์นี้เล่น Bench Press 60 KG X 12 reps x 4 sets = 2880 KG หลักๆแล้วเอาไว้วัดว่าเราเล่น ไปเยอะขนาดไหน สำ�หรับคนที่จริงจังจริงๆ (เช่นนักกีฬา) 1RM: หรือน้ำ�หนักที่เรายกได้ 1 ครั้งที่ดีที่สุด เป็นสถิติ เอาไว้วัดว่าครั้งต่อๆไป เราควรจะเล่นเท่าไหร่ดี ย่อมาจาก 1 Rep Max ถ้ายังไม่เห็นภาพ จะใช้นายจ๊อจจี้ เป็นตัวอย่าง

ถ้าเรายกเวทมั่วๆ เกิดอะไรขึ้น กรณีที่ไม่ได้วางแผนเลยว่าจะยกกี่ครั้ง กี่ set: มั่วแน่นอน เนื่องจากการฝึกจะขาดการทำ�ซ้ำ� ทำ�ให้กล้ามเนื้อไม่พัฒนา แล้วถ้าเราไม่วางแผนว่าอาทิตย์นึงเล่นกี่ครั้งล่ะ: ถ้าเล่นทุก วัน ก็ไม่โต เพราะกล้ามเนื้อไม่ได้พัก (โตตอนพัก) หรือถ้า เล่นอาทิตย์เว้นอาทิตย์ ก็ไม่ work เพราะกล้ามเนื้อไม่ได้ รับการกระตุ้นสม่ำ�เสมอเพียงพอ ถ้าเราเล่น Volume เยอะๆล่ะ!?: ถ้ายกหลายๆครั้ง ซ้ำ�ๆ เยอะๆจนเกินไป ทำ�ให้เราไม่สามารถเพิ่มน้ำ�หนักที่ใช้ได้ ทำ�ให้ร่างกายเคยชินกับน้ำ�หนักเก่าๆ ก็ไม่โตขึ้นอยู่ดี! แล้วถ้าเราเพิ่มน้ำ�หนักเยอะๆล่ะ: แบบนั้น ก็จะกลาย เป็นการฝึกเหมือนยกน้ำ�หนัก ถึงจุดหนึ่ง กล้ามเนื้อเราจะ ไม่ค่อยพัฒนามาก เนื่องจากเล่นหนักๆแบบ 1RM นั้นขาด การทำ�ซ้ำ� สรุปยังไงดี? สรุป แบบไม่ต้องเวิ่นเว้อ (แต่ไม่ได้แปลว่าบทสรุปนี้เป็นบทสรุปสุดท้ายนะ เนื่องจากการเล่นเวท มีอะไรหลากหลายมากๆ) ขอสรุปให้แบบพื้นฐานก่อน จันทร: ดันไปข้างหน้า (อก) อังคาร: ดึงมาข้างหลัง และงอแขน (หลัง หน้าแขน) พุธ: พัก พฤ: ใช้ขายันพื้น และงอลำ�ตัว (ขา ท้อง) ศุกร์: ยกออกข้างลำ�ตัว และดันขึ้นข้างบน เหยียดแขน (ไหล่ หลังแขน) เสาร์: พัก อาทิตย์: พัก

อาหาร เพื่อ สุขภาพ

Proformance

GET LEAN WITH METCON

Cover Model Look

ZERO TO HERO

Go from hero to hero to kind of the bar. With only 169 kilojoules (40 calpry) per bottle