Presonal Fitness Professional By Pattharawat
Cadio AND
Weigth Training
การคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง การออกกำ�ลังกายแบบ คาร์ดิโอ(cardio) ก็คือการออกกำ�ลังกายแบบแอโรบิกนั่นเอง ซึ่งโดยความหมายของคำ�ว่า คาร์ดิโอ หมายถึงหัวใจ ที่ใช้คำ�นี้เพราะ การออกกำ�ลังกายรูปแบบนี้ จะเป็นการออกกำ�ลังกายที่ไม่เน้นการใช้พลังจากมัดกล้ามเนื้อใน ระดับรุนแรง แต่มุ่งเน้นไปที่การขยับเขยื้อนร่างกายซึ่งมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น ซึ่งเมื่อออกกำ�ลังกายแบบนี้ จนถึงระดับคาร์ดิโอ การเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น 60% -85% เมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
ตัวอย่างประเภทของการออกกำ�ลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เต้นแอโรบิก , วิ่ง , ปั่นจักรยาน , ว่ายน้ำ� เป็นต้น ความจริงแล้วการออกกำ�ลังกายแบบแอโรบิกมีรูปแบบมากมาย รวมไปถึงการเล่นกีฬาต่าง ๆ ด้วย โดยข้อสังเกตว่าเป็นการ ออกกำ�ลังกายชนิดแอโรบิกหรือไม่นั้น ใช้ดูจากลักษณะการดำ�เนินกิจกรรมและสภาพร่างกาย ซึ่งมีดังนี้ – เป็นการออกกำ�ลังที่ใช้พลังระดับเบาหรือปานกลางแบบต่อเนื่อง เช่น การวิ่งออกระยะไกล , แต่ถ้าเป็นการวิ่งระยะสั้น เช่น วิ่ง 100 เมตร แล้วหยุด จะไม่ถือว่าเป็นการออกกำ�ลังชนิดคาร์ดิโอ เพราะใช้กำ�ลังเต็มที่ในคราวเดียวโดยไม่มีความต่อเนื่องของ ระยะเวลาที่นานพอ – เป็นการออกกำ�ลังที่ทำ�ให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น – ร่้างกายจะต้องใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เมื่อออกกำ�ลังกายแบบคาร์ดิโอ สังเกตจากการหายใจที่จะถี่ขึ้น
ประโยชน์ของการออกกำ�ลังกายแบบ คาร์ดิโอ(cardio) ต่อไปนี้ คือ ประโยชน์จากการออกกำ�ลังการแบบคาร์ดิโออย่างสม่ำ�เสมอ – ระบบอวัยวะที่เกี่ยวข้องกับการหายใจรวมถึงปอด แข็งแรงขึ้น – กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงและขยายใหญ่ขึ้น ส่งผลให้การสูบฉีดเลือด ของหัวใจดีขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง – การไหลเวียนของเลือดในร่างกายดีขึ้น ความดันโลหิตลดลง – จำ�นวนเซลล์เม็ดเลือดแดงในร่างกายเพิ่มขึ้น ทำ�ให้อ๊อกซิเจนถูกส่งไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่ายกายได้ดีอย่างทั่วถึง – สุขภาพจิตดีขึ้น ลดความเครียด โรคซึมเศร้า – ลดอัตราการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น หัวใจ , เบาหวาน – เพิ่มการจัดเก็บโมเลกุลพลังงาน เช่น ไขมัน , คาร์โบไฮเดรต ในกล้ามเนื้อทำ�ให้ทนทานขึ้น – ปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในการดึงไขมันมาใช้ในการออกกำ�ลังกาย
– เพิ่มความเร็วในการเมตาบอลิซึม ซึ่งก็คือการสังเคราะห์ พลังงานจากอาหารไปเก็บไว้และนำ�ไปใช้ – เพิ่มความเร็วในการคืนสภาพกล้ามเนื้อจากการออกกำ�ลังกาย แบบรุนแรง ทั้งหมดข้างต้น คือ ประโยชน์ของการออกกำ�ลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งหากคุณกำ�ลังจะลดน้ำ�หนักอยู่ละก็ จำ�เป็นอย่างยิ่งต้องออกกำ�ลัง กายแบบนี้ เพื่อให้ร่างกายดึงเอาไขมันไปใช้ แม้ว่าประโยชน์ของการออกกำ�ลังกายจะมีมากมาย แต่ก็ต้องขอ ฝากทุกท่านไว้ ให้ออกกำ�ลังกายให้พอเหมาะและเลือกชนิดการ ออกกำ�ลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง เพื่อลดการบาดเจ็บ และสร้าง ประโยชน์ให้กับร่างกายอย่างเต็มที่ การออกกำ�ลังกายแบบคาร์ดิ โอถือเป็นสไตล์การออกกำ�ลังกายที่ง่ายที่สุด เนื่องจากการออก กำ�ลังกายแบบคาร์ดิโอก็ไม่จำ�เป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ โดยคาร์ดิโอ
1. การเดิน การเดินเป็นวิธีการออกกำ�ลังกายแบบคาร์ดิโอที่ง่าย และสะดวกที่สุด เนื่องจากคุณสามารถออกกำ�ลังกายได้เรื่อย ๆ ตลอดทั้งวัน และถ้าอยากให้ได้ผลดีขึ้นก็สามารถเพิ่มระดับ ความเข้มข้นได้ อีกทั้งการเดินยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย แค่มีเพียงรองเท้าสำ�หรับการเดินหรือวิ่งเท่านั้น
2. การปั่นจักรยาน การปั่นจักรยาน นอกจากจะเป็นการออกกำ�ลังกายแบบ คาร์ดิโอแล้วยังถือเป็นวิธีการผ่อนคลายความเครียด และงาน อดิเรกที่น่าสนใจอีกด้วย คุณไม่จำ�เป็นต้องใช้จักรยานราคาแพง มากนัก แค่เพียงจักรยานธรรมดาก็ได้แล้วล่ะค่ะ อีกทั้งการปั่น จักรยานยังเหมาะกับผู้ที่มีน้ำ�หนักตัวมาก หรือมีปัญหาด้านข้อต่อ และกระดูกต่าง ๆ เพราะการปั่นจักรยานจะช่วยลดการเกิดแรง กดดันในข้อต่อและกระดูกส่วนต่าง ๆ ทำ�ให้ไม่เกิดอาการเจ็บหรือ ปวดหลังจากออกกำ�ลังกาย โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้ออักเสบ ที่ไม่สามารถเดินได้นาน ๆ การปั่นจักรยานถือเป็นทางเลือกที่ดี ค่ะ
3. การออกกำ�ลังกายด้วยอุปกรณ์
4. ว่ายน้ำ�
การออกกำ�ลังกายด้วยอุปกรณ์เป็นวิธีที่สะดวกสบาย และสามารถออกกำ�ลังอยู่ในร่มได้โดยไม่ต้องออกไปข้างนอก ซึ่ง เสี่ยงกับปัจจัยทางสภาพแวดล้อมที่อาจเปลี่ยนแปลง เช่น ลมฟ้า อากาศ หรือสภาพแวดล้อมของสถานที่ที่ออกกำ�ลังกาย แต่ทั้งนี้ การออกกำ�ลังกายด้วยอุปกรณ์ก็จะต้องมีการวางแผนการออก กำ�ลังกายที่เหมาะสม เพราะอุปกรณ์บางชนิดอาจไม่เหมาะกับผู้ที่ มีปัญหาสุขภาพ อาทิ เครื่อง Stepper ที่ออกแบบให้เหมือนกับ การย่ำ�เท้าอยู่กับที่ ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อต่าง ๆ หรือสะโพก เพราะอาจจะทำ�ให้กระดูกส่วนนั้นมีแรงกดดันมากขึ้น จนเกิดการบาดเจ็บค่ะ
การว่ายน้ำ� หนึ่งในการออกกำ�ลังกายที่ดีที่สุดก็เป็นวิธี การออกกำ�ลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่จำ�เป็นต้องว่ายน้ำ�เก่ง แค่เพียง มีพื้นฐานก็ได้ค่ะ โดยนอกจากการว่ายน้ำ�แล้วก็ยังสามารถออก กำ�ลังกายในน้ำ�ควบคู่กันไปได้อีกด้วย ซึ่งมีความปลอดภัยและ เหมาะสำ�หรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เนื่องจากน้ำ�จะช่วยพยุงกล้าม เนื้อได้ดีกว่า ทำ�ให้สามารถออกกำ�ลังกายได้สะดวก แต่สำ�หรับผู้ที่ มีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับหัวใจควรได้รับคำ�แนะนำ�จากแพทย์ก่อน เพราะการว่ายน้ำ�อาจจะให้อัตราการเต้นของหัวใจมากขึ้นจนอาจส่ง ผลกระทบต่อสุขภาพได้
5. จ๊อกกิ้ง หรือ แอโรบิกแดนซ์ กิจกรรมเหล่านี้เหมาะกับผู้ที่มีความฟิตของร่างกาย มากในระดับหนึ่ง แถมยังเป็นการออกกำ�ลังกายที่ให้ผลเป็นที่น่า พึงพอใจอีกด้วย ทั้งนี้การออกกำ�ลังในกลุ่มนี้มักจะเร่งอัตราการ เต้นของหัวใจให้สูงขึ้น และมีความเข้มข้นในการออกกำ�ลังกายสูง โดยเฉพาะการเต้นแอโรบิกที่ได้รับความนิยมสูงอย่าง T25 ที่ เป็นการออกกำ�ลังกายที่ต่อเนื่อง หากไม่แน่ใจว่าสุขภาพร่างกาย ของตนเองจะไหวหรือไม่ก็ควรปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญ ด้านการออกกำ�ลังกายจะดีกว่า เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบในแง่ลบ ภายหลังค่ะ
ข้อควรระวังของการออกกำ�ลังกายแบบคาร์ดิโอ ถึงจะเป็นการออกกำ�ลังกายที่ช่วยให้เสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายและสุขภาพโดย รวม แต่ก็มีข้อควรระวังเช่นกัน นั่นก็คือการออกกำ�ลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง อย่างเช่น HIIT (High-Intensity Interval Training) จะเป็นการออกกำ�ลังกายที่ส่งผลกระทบให้เกิดการสูญ เสียกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงไม่ควรหักโหมออกกำ�ลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว แต่ควรมีการยืด กล้ามเนื้อ หรือเวทเทรนนิ่งควบคู่กันไปด้วย โดยอาจจะทำ�หลังจากการคาร์ดิโอก็ได้ นอกจากจะช่วย
การเล่นเวทเทรนนิ่ง (Weight Training Basics) สิ่งที่ควรรู้ของคำ�ว่า Weight Training มีอะไรบ้าง! ก่อนอื่นอยากพูดถึงรายละเอียดของคำ�ว่าเล่นเวทก่อน ว่ามันมี อะไรบ้างที่เราสามารถ “ปรับ แก้ และ เล่นกับมันได้”
1. Load: คือน้ำ�หนักที่เราใช้ การใช้น้ำ�หนักมาก ทำ�ให้เรายกจำ�นวนครั้งได้น้อยเป็นธรรมดา ดังนั้นน้ำ�หนักที่ใช้ จะสัมพันท์กับจำ�นวนครั้งที่เรายกได้ 2. Reps: คือจำ�นวนครั้งที่เรายกได้ หรือเลือกที่จะยก 3. Set: เป็นจำ�นวน “ยก” เช่นถ้าเรายก 10 rep แล้วพัก นั่นคือ 1 set = 10 reps 4. Rest: ระยะเวลาในการพักต่อ set 5. Frequency: ความถี่ในการฝึก เช่น อาทิตย์ละ 4 ครั้ง และฝึกกล้ามเนื้อมัดละ 1 ครั้งต่อ อาทิตย์ 6. Intensity: ความเข้มข้นในการฝึก ยิ่งพักน้อย (แปลว่าเราฝึกซ้อมได้เยอะขึ้นในเวลาน้อย ลง) และใช้น้ำ�หนักเยอะขึ้น เท่ากับการฝึกซ้อมนั้นๆเข้มข้นขึ้น 7. Volume: จำ�นวน หรือปริมาณในการฝึกในแต่ละท่า หรือกล้ามเนื้อแต่ละส่วน มีวิธีคำ�นวน สองแบบหลักๆ คือนับแต่จำ�นวนครั้งที่ยก เช่น อาทิตย์นี้เล่นกล้ามท้อง 200 Reps หรือ จะคำ� นวนน้ำ�หนักรวมที่ยก เช่น อาทิตย์นี้เล่น Bench Press 60 KG X 12 reps x 4 sets = 2880 KG หลักๆแล้วเอาไว้วัดว่าเราเล่นไปเยอะขนาดไหน สำ�หรับคนที่จริงจังจริงๆ (เช่นนักกีฬา) 8. 1RM: หรือน้ำ�หนักที่เรายกได้ 1 ครั้งที่ดีที่สุด เป็นสถิติ เอาไว้วัดว่าครั้งต่อๆไปเราควรจะ เล่นเท่าไหร่ดี ย่อมาจาก 1 Rep Max ถ้ายังไม่เห็นภาพ จะใช้นายจ๊อจจี้ เป็นตัวอย่าง จ๊อจจี้ ให้โค้ชสอนเล่น Bench Press ด้วยความที่หัดเล่นเวทใหม่ เลยเลือก Load ที่ต่ำ� คือ 20KG (บาร์เปล่า) และเล่นได้ 10 ครั้ง (10 Reps) ถือว่าไม่เลวเลยสำ�หรับมือใหม่ ซึ่งทั้งหมด เล่นไป 4 Sets และพัก 90 วินาที ต่อ Set วันนี้เราได้ลองหา 1RM ของจ๊อจจี้ สำ�หรับท่า Bench Press ซึ่งยกได้ 1 ครั้ง (โดยโค้ชไม่ต้อง ช่วย) ที่ 40KG ซึ่งโค้ชจะ เอาตัวเลขนี้ไปคำ�นวนว่าเจอกันคราวหน้า จะยกเท่าไหร่ดี (ปกติ ถ้า อยากกล้ามใหญ่ จะฝึกกันที่ประมาณ 60% ของ 1 RM ซึ่งของจ๊อจจี้ก็คือ 24 KG และยกให้ได้ 8-12 ครั้ง) ความถี่ในการซ้อมกล้ามเนื้อ อก ของจ๊อจจี้คือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากเป็นจุดที่ ต้องการพัฒนา สำ�หรับมือใหม่ Intensity ยังไม่จำ�เป็นต้องสูงมาก เนื่องจากอาจจะบาดเจ็บได้ ดัง นั้นเราเน้นที่การทำ�ท่าให้ถูก และ Volume ปานกลาง เพื่อให้มีการทำ�ซ้ำ�ในหลายๆท่า ให้ร่างกาย จำ�ท่าได้ และชินกับการฝึก
ถ้าเรายกเวทมั่วๆ เกิดอะไรขึ้น กรณีที่ไม่ได้วางแผนเลยว่าจะยกกี่ครั้ง กี่ set: มั่วแน่นอน เนื่องจากการฝึกจะขาดการทำ�ซ้ำ� ทำ�ให้กล้ามเนื้อไม่พัฒนา แล้วถ้าเราไม่วางแผนว่าอาทิตย์นึงเล่นกี่ครั้งล่ะ: ถ้าเล่น ทุกวัน ก็ไม่โต เพราะกล้ามเนื้อไม่ได้พัก (โตตอนพัก) หรือถ้า เล่นอาทิตย์เว้นอาทิตย์ ก็ไม่ work เพราะกล้ามเนื้อไม่ได้รับ การกระตุ้นสม่ำ�เสมอเพียงพอ ถ้าเราเล่น Volume เยอะๆล่ะ!?: ถ้ายกหลายๆครั้ง ซ้ำ�ๆ เยอะๆจนเกินไป ทำ�ให้เราไม่สามารถเพิ่มน้ำ�หนักที่ใช้ได้ ทำ�ให้ ร่างกายเคยชินกับน้ำ�หนักเก่าๆ ก็ไม่โตขึ้นอยู่ดี! แล้วถ้าเราเพิ่มน้ำ�หนักเยอะๆล่ะ: แบบนั้น ก็จะกลาย เป็นการฝึกเหมือนยกน้ำ�หนัก ถึงจุดหนึ่ง กล้ามเนื้อเราจะไม่ ค่อยพัฒนามาก เนื่องจากเล่นหนักๆแบบ 1RM นั้นขาดการ ทำ�ซ้ำ�
ท่าเล่นเวทเทรนนิ่งในแต่ละส่วน บริหารกล้ามเนื้อในแต่ละส่วน 1.กล้ามเนื้อส่วน ไหล่ 1.Barbell Shoulder Press
2.Dumbbell Shoulder Press
3.Dumbbell Front Raise
2.กล้ามเนื้อส่วนอก 1.Incline Barbell Press 2. Incline Dumbbell Press 3. Incline Dumbbell Fly 4.Low-Pulley Cable Fly
3.ท่าสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลัง 1.Barbell Shrug 2.Dumbbell Shrug 3.Barbell Upright Row 4.Seated Cable Row 5.Wide-Grid Pulldown
4.กล้ามเนื้อแขนด้านหน้า(ไบเซบ) 1.Barbell Curl 2.Dumbbell Curl 3.Consentation Crul 4.Cable Crul 5.Machine Crul
5.กล้ามเนื้อส่วนต้นขา 1.Leg Extention 2.Barbell Squat 3.Leg Press 4.Lying Leg Curl 5.Standing Leg Curl
6.กล้ามเนื้อส่วนหน้าท้อง 1.Sit Up 2.Crunch 3.Rope Crunch 4.Machine Crunch 5.Handing Leg Raise