Alle kan trene. leseprøve

Originalens tittel: Hälsa på recept © 2014 Anders Hansen & Carl Johan Sundberg First published by Fitnessförlaget, Stockholm, Sweden © Norsk utgave Pax Forlag 2015 Design og illustrasjoner: Lisa Zachrisson Foto s. 30, 56, 82, 93, 118: Jenny Grimsgård Forfatterportrett s. 158: Caroline Andersson Øvrige bilder: Shutterstock Oversatt fra svensk av Børge Lund Trykk: BALTOprint, 2015 ISBN 978-82-530-3782-0

Innhold Verdens beste medisin 6 DEN GYLNE HALVTIMEN 8 Mirakelkuren 11 Hvis trening er medisin – hva er dosen? 13 Stillesitting dreper 17 Den dystre trenden 24 STYRK HJERNEN 30 Hvorfor trening gjør at du føler deg bra 33 Trening, hukommelse og konsentrasjon 35 La hjernen jobbe mer effektivt 44 Mosjon som medisin mot depresjon, angst og fobier 46 Gjødsel for hjernen 51 Mirakelmedisin mot sykdommer i hjernen 52 DEN URETTFERDIGE TRENINGSARVEN 56 Genene dine 60 Er du en high responder? 61 Hva kan gentestene avsløre? 69 Når gener brukes til å jukse 74 Kan genene si noe om hvor skadeutsatt du er? 75 Epigenetikk – slik påvirker du genene dine 76 Steinaldergener i den digitale tidsalderen 78 BREMS ALDRINGSPROSESSEN 82 Ikke bare antallet år 85 Når musklene krymper 91 Kondisen holder liv i deg 94 Det er aldri for sent 95 MER ENN BARE KONDISJON 100 Fettforbrenning – ikke bare mens du trener 105 De ekstreme utfordringene 113 Lær kroppen å håndtere et unaturlig stressnivå 116 INTERVALLTRENING 118 Intervaller fungerer! 121 HIIT – Superintervaller! 128 HIIT og vektnedgang 134 Intervalltrening og helse 136 TILLEGG 138 Fordypning – kondisjon 140 Etterord 151 Vitenskapelige referanser 152 Takk 157

VErdens bEstE mediSin d e n g y l n e h a lv t i m e n

6

T

Enk dEg at du har en tablett foran deg. Det er den mest avanserte medisinen verden hittil har sett. Med én og samme pille kan du drastisk redusere risikoen for en lang rekke alvorlige sykdommer: hjerte- og karsykdommer, diabetes, hjerneslag, depresjon og flere ulike former for kreft, bare for å nevne noen. Men det slutter ikke der. Du kommer til å føle deg bedre, få mer energi, sove bedre og øke konsentrasjonsevnen. Immunforsvaret ditt kommer til å fungere bedre. Dessuten kommer du til å leve lenger. Flere år lenger.

Du kommer til å bli yngre i biologisk forstand. Hjertet ditt vil bli styrket. Hjernen og hukommelsen din vil fungere bedre. Det kommer til og med å dannes nye hjerneceller.

Det finnes en slik pille – den heter fysisk aktivitet! Nærmere bestemt noe så enkelt som en halvtimes rask gange om dagen. Du trenger ikke å satse på maraton eller Birken. Og du trenger ikke engang spasere, det viktige er at du hver dag tilbringer en halvtime med å gjøre noe der du er like aktiv som på en spasertur.

At det er viktig å bevege kroppen og trene, vet du allerede, men du vet trolig ikke nøyaktig hvor viktig. I denne boken skal vi vise de utrolige virkningene fysisk aktivitet har på kroppen vår – uendelig mye mer enn bare at vi holder vekten og får bedre kondisjon. Hele kroppen din, hjernen din og genene dine påvirkes av at du beveger deg. Vi kommer også til å fortelle hva forskningen viser om hvordan man skal trene for å forbrenne fett.

For deg som har liten tid til overs, viser vi hvordan man kan få like bra eller til og med bedre effekt på kondisjonen ved å trene et par minutter om gangen som ved å trene en hel time.

Boken bygger på den beste og nyeste medisinske forskningen. De siste årene har det nemlig blitt gjort enormt spennende forskning på hvordan kroppen påvirkes av bevegelse, fysisk aktivitet og trening. Vi viser hva denne forskningen betyr for deg – og hvordan du kan høste fordelene. Mye av det man tidligere har trodd om trening, har nemlig vist seg å være feil.

den gylNE halvtimen

D d e n g y l n e h a lv t i m e n

10

u vet VELDIG godt at du bør være fysisk aktiv. Ikke

bare for å holde vekten i sjakk, men også for å føle deg bra og unngå å bli syk i framtiden. Hvorfor trengs det en hel bok for å forklare det? Kort sagt fordi du sannsynligvis ikke vet akkurat hvor viktig det er, og hvor lite fysisk aktivitet som skal til for å oppnå enorm virkning på helse ­og velværefølelse.

Medisinske mirakelkurer som skal hjelpe mot både det ene og det andre, viser seg nesten aldri å holde det de lover.

Fysisk aktivitet er det strålende unntaket. Den medisinske forskningen viser tydelig at regelmessig trening er en ren og skjær mirakelkur som ikke bare beskytter mot en lang rekke sykdommer, men til og med kan behandle dem, og dessuten bremser aldringsprosessen.

Det finnes enda en årsak: Selv om de fleste vet at de bør trimme, gjør omtrent halvparten av oss allikevel ikke det – til tross for at det ut fra et helseperspektiv kreves så lite aktivitet som en halvtimes spasertur daglig for å høste fordelene.

Undersøkelser viser at halvparten av Europas befolkning får for lite mosjon, i USA er andelen omtrent like stor, og globalt er det omtrent en tredjedel av alle mennesker som er for lite fysisk aktive. Dette vil vi gjøre noe for å endre på. Vi er overbevist om at jo mer du lærer deg om alle fordelene med fysisk aktivitet, desto mer vil du også få lyst til å røre på deg.

Den medisinske forskningen viser tydelig at regelmessig trening er en ren og sk jær mirakelkur som ikke bare beskytter mot en lang rekke sykdommer, men til og med kan behandle dem.

Mirakelkuren

Den overbevisende statistikken …

Iblant blir helsestatistikk og sykdomstall så masete at man ikke orker å ta det inn over seg. Men vi tar sjansen og presenterer noen fakta, siden forskningen er så overbevisende at det ikke går an å lukke øynene for tallene.

Visste du for eksempel at hvert femte tilfelle av hjerte- og karsykdom, den vanligste dødsårsaken i Europa og USA, og hvert tiende tilfelle av hjerneslag skyldes at vi lever et for stillesittende liv? Er du redd for å få kreft? Alle vet at man skal sole seg med måte og ikke røyke. Men vet du også at regelmessig mosjon reduserer risikoen

For de aller fleste påvirkes risikoen for å rammes av demens mer av fysisk aktivitetsnivå enn av om foreldrene våre foreldre har hatt demens.

d e n g y l n e h a lv t i m e n

Når man lister opp hva som fører til ulike sykdommer, er det en del faktorer som nesten alltid dukker opp på listen. Røyking, for mye alkohol, dårlig kosthold, overvekt og høyt blodtrykk har du hørt om i evigheter. De siste årene har det blitt lagt til enda et punkt på listen: at man ikke rører nok på seg. Fysisk inaktivitet ligger nå på fjerdeplass på Verdens helseorganisasjons liste over årsaker til sykdom og for tidlig død i verden.

De faktorene som ligger over fysisk inaktivitet på listen – i tur og orden høyt blodtrykk, røyking og høyt blodsukker – påvirkes i prinsipp alle sammen i positiv retning av at man rører på seg!

for kreft? Det er blant de absolutt viktigste tiltakene du kan sette inn hvis du vil unngå en rekke typer kreft! Hvert tiende tilfelle av brystkreft og hvert sjuende tilfelle av tykktarmskreft skyldes nemlig manglende fysisk aktivitet. Risikoen for brystkreft er minst 20 prosent lavere blant fysisk aktive kvinner enn blant stillesittende kvinner.

Selv risikoen for kreft i bukspyttkjertelen, en av de mest dødelige formene for kreft som finnes, ser ut til å minke ved regelmessig mosjon.

Fortsatt ikke overbevist? Vi kan fortsette en god stund til. Risikoen for aldersdiabetes kan mer enn halveres hvis man rører på seg 20–30 minutter om dagen. På samme måte senkes risikoen for beinskjørhet, blodpropp og revmatisme. Ved leddsykdommen slitasjegikt er trening det eneste som gir effekt (bortsett fra å bytte ut leddene).

Og da har vi ikke engang nevnt at man føler seg bedre, får forbedret livskvalitet, og at risikoen for psykiske problemer som angst og depresjoner reduseres.

Demens er en forferdelig sykdom. Den kan være arvelig, noe som naturligvis kan være skremmende hvis man har foreldre eller besteforeldre som er blitt rammet.

Men det mange ikke kjenner til, er at for de aller fleste påvirkes risikoen for å rammes av demens mer av fysisk aktivitetsnivå enn av om foreldrene våre foreldre har hatt demens. Forskningen viser at regelmessig mosjon nesten kan halvere risikoen for demens, og for dem som allikevel blir rammet, kan sykdommen inntreffe opp til fem år senere.

11

At folk ikke rører på seg nok, forårsaker …

• hvert femte tilfelle av hjerteog karsykdom • hvert tiende tilfelle av hjerneslag • hvert sjuende tilfelle av alders­ diabetes • hvert sjuende tilfelle av tykktarmskreft • hvert tiende tilfelle av brystkreft d e n g y l n e h a lv t i m e n

12

Men istedenfor bare å liste opp sykdom og elendighet vil vi også snu på det og vise fordelene med mosjon!

Helsegevinster av fysisk aktivitet • Forlenger livet med flere år • Forbedrer livskvaliteten • Forbedrer hukommelse og konsentrasjonsevne • Reduserer risikoen for depresjon og angst • Gir en svært god beskyttelse mot folkesykdommer som hjerte- og karsykdom, hjerneslag, type 2-diabetes, osteoporose og demens.

• Reduserer risikoen for flere vanlige typer kreft, blant annet bryst- og tykktarmskreft • Styrker hjerte og muskulatur • Reduserer faren for å falle • Reduserer risikoen for beinskjørhet • Bidrar til å holde kroppsvekten

Listen over sykdommen der risikoen går ned ved regelmessig fysisk aktivitet, blir lengre og lengre for hvert år som går, etter hvert som forskningen fortsetter å oppdage hvor enormt viktig det er at vi er i bevegelse. Det hersker ingen tvil om at den kommer til å være endra lengre om et par år.

Like effektivt som tabletter Forskere fra Harvard og Stanford tok på seg en real utfordring nylig da de gikk gjennom mer enn 300 forskjellige vitenskapelige studier og slo sammen resultatene. Det de ville undersøke, var: Hvor effektiv er mosjon sammenlignet med legemidler ved sykdommer som hjerte- og karsykdom og hjerneslag samt ved fare for å utvikle type 2-diabetes?

At trening hadde en effekt, visste man – men ikke hvor stor den var i forhold til virkningen av legemidlene. Var det engang rimelig å sammenligne? Resultatene som ble publisert i slutten av 2013 i et av verdens mest velrenommerte medisinske tidsskrifter, var så sensasjonelle at de ble førstesidestoff selv i aviser som sjelden rapporterer om medisinsk forskning. Kort og godt ga mosjon like god effekt som medisin ved disse sykdommene – som alle finnes på toppen av listen over dødsårsaker i den vestlige verden. I visse tilfeller, som ved rehabilitering etter hjerneslag, var mosjon til og med mer effektivt enn medisiner.

Forskerne fra Harvard og Stanford konstaterte at mosjon er et alternativ som bør overveies istedenfor medisiner. Men det er selvfølgelig ikke enten eller. Kombinasjonen av fysisk aktivitet og medisinering kan være særskilt effektiv. For minst 35 ulike legemidler er det mulig å senke dosen hvis man er fysisk aktiv.

Man kan spørre seg hvorfor det har tatt så lang tid før dette har blitt kjent. Ett svar

Listen over sykdommen der risikoen går ned ved regelmessig fysisk aktivitet, blir lengre og lengre for hvert år som går. … er at den medisinske forskningen har en forkjærlighet for å undersøke virkningen av medisiner, ikke livsstilsendringer. Ikke minst fordi en stor del av all medisinsk forskning finansieres av legemiddelfirmaer som tjener sine penger på å selge piller.

Fysisk aktivitet kan ikke bare konkurrere med legemidler, men faktisk også en del kirurgiske inngrep. Hjerte- og karsykdom er som nevnt verdens vanligste dødsårsak.

Hvis de følsomme kransarteriene til hjertemuskelen blir innsnevret, får ikke hjertet nok blod, og da kan man få hjerteinfarkt. Et inngrep som blir stadig vanligere, er at man opererer inn et lite rørformet nett kalt en stent på innsiden av disse blodårene. Dette åpner dem opp slik at blodet skal kunne renne uhindret.

Kirurgiske inngrep vil man naturligvis helst unngå, og for et par år siden prøvde derfor forskere å la en gruppe hjertesyke pasienter gjennomgå kondisjonstrening isteden. De måtte gjøre daglige 20-minuttersøkter på trimsykkel og hadde i tillegg en times gruppetrening en gang i uken.

Deretter sammenlignet man dem med pas­ ienter som hadde fått operert inn en stent og levd som vanlig, det vil si uten trening.

Etter ett år viste det seg at bare halvparten så mange hadde blitt rammet av et nytt infarkt eller andre hjerteproblemer blant pasientene på kondisjonstreningsprogrammet som blant dem som var blitt operert.

Forbløffet konstaterte forskerne at både operasjon og trening ga gode resultater,

HVIS TRENING ER MEDISIN – HVA ER DOSEN? Så kommer titusenkronersspørsmålet: Hvor mye fysisk aktivitet må til for å redusere sykdomsrisikoen i meningsfull grad? Det korte svaret er at en halvtimes rask spasertur om dagen holder. Helst alle dager i uken, men hvis du ikke rekker det, holder det med fem dager i uken. Tempoet skal være litt høyere enn vanlig hverdagsgange, du skal i hvert fall bli litt andpusten, men behøver ikke å løpe.

Rådet om en halvtimes spasertur gjelder friske voksne. Har du en kronisk sykdom eller annen sykdom, er det umulig å gi noe generelt råd. Forhør deg med legen din om hvor mye og hvordan du bør mosjonere.

Hvordan kan vi egentlig vite alt dette?

For å kunne analysere helsegevinsten

At man i gjennomsnitt lever tre til fem år lenger hvis man er i regelmessig bevegelse, har vist seg gang på gang når man har fulgt hundretusenvis av mennesker.

d e n g y l n e h a lv t i m e n

Mosjon istedenfor kirurgi

men at trening syntes å være mer effektivt når man sammenlignet de to innfallsvinklene. Ved siden av at pasientene slapp operasjonen, var treningen dessuten betydelig billigere tross kostnadene ved innkjøp av trimsykler og organisering av gruppetimene. Som en ren bonus kom pasientene i treningsprogrammet i betydelig bedre form, noe de opererte pasientene selvsagt ikke gjorde.

Vi vil legge til at en hjertesyk person naturligvis må ta opp med legen sin om fysisk aktivitet kan erstatte behandling med legemidler eller for eksempel stent.

13

DeN URETTFERDIGE trENINGSARVEN

d e N U R E T T F E R D I G E trE N I N G S A R V E N

58

E

r du en av dem som synes at du sliter joggeskoene dag

ut og dag inn uten at kondisjonen blir det grann bedre, samtidig som kompisene dine kommer i toppform etter bare et par løpeturer? Faktum er at det er svært forskjellig hvordan folk reagerer på fysisk aktivitet.

Hva er grunnen til at enkelte kan komme i kjempeform etter bare noen uker, mens andre sliter i månedsvis uten synlige resultater? En avgjørende faktor er genene våre.

I dag begynner vi å forstå ikke bare hvilken rolle genene våre spiller, men også hvilke gener som er viktige. Én ting er imidlertid sikkert: Genene påvirker treningseffekten på ekstremt kompliserte måter.

Hvor mye avhenger av genene?

for treningseffekten, og kom fram til at de forklarer omtrent halvparten.

Den andre halvparten kommer av alt annet, for eksempel hva vi spiser og drik­ ker, hvordan vi sover, om vi stresser, eller hvilken som høyde over havet vi befinner oss på. Det vil si faktorer som vi i hvert fall i en viss utstrekning kan påvirke. Genene blir vi derimot født med.

Hvis du synes at det er urettferdig at treningseffekten er så sterkt arvelig be­ tinget, har vi gode nyheter. Du kan faktisk

Forskningen viser at omtrent halvparten av forsk jellen mellom mennesker i hvordan prestasjonsevnen utvikler seg som følge av trening, er genetisk betinget.

d e N U R E T T F E R D I G E trE N I N G S A R V E N

Hvor stor rolle spiller genene? Er de helt avgjørende for at enkelte raskt blir veltrente, mens andre sliter i permanent motbakke, eller finnes det andre faktorer som er viktigere?

Forskningen viser at omtrent halvparten av forskjellen mellom mennesker i hvordan prestasjonsevnen utvikler seg som følge av trening, er genetisk betinget. Dette vet vi fra sammenligninger mellom eneggede tvillinger og mennesker som ikke er i slekt.

Begge gruppene ble satt til å trene like mye. Effekten av treningen varierte – hos noen forbedret kondisjonen seg raskt, hos andre ikke. Også mellom tvillingene så man forskjeller, men de var betydelig mindre enn hos dem som ikke var i slekt. Deretter regnet forskerne ved hjelp av avansert statistikk ut hvor stor rolle genene spiller

59

Hvordan påvirker genene prestasjonene våre?

For å finne ut mer om årsakene til fors­ kjellene mellom mennesker samarbeidet fem amerikanske og kanadiske universi­ teter om et eksperiment på 1990-tallet.

Drøyt 500 individer gjennomgikk ett og samme treningsprogram som gikk over 20 uker. Alle var utrente da studien begynte.

Programmet besto av kondisjonstrening tre ganger i uken på sykkel. Det begynte forsiktig med halvtimesøkter, senere ble både varighet og intensitet høynet.

Mot slutten av den fem måneder lange treningsperioden trente de nærmere en time i hardt tempo hver gang. For at man skulle være helt sikker på at alle trente like mye, ble treningsøktene overvåket.

Til tross for at alle begynte på samme

nivå og trente like mye, var det enorme forskjeller i resultatene. Enkelte forbedret sitt maksimale oksygenopptak med 30–40 prosent, en fantastisk utvikling. Hos andre var det så å si ingen forbedring i kondisjo­ nen. Det var ingen nyhet at mennesker får ulik effekt av trening. Det som var forbløf­ fende, var at effekten varierte så mye blant ulike individer som ble utsatt for nøyaktig samme trening.

Det samme ser ut til å gjelde for styrketre­ ning, skjønt der er forskjellene i resultater faktisk enda større. Enkelte utrente personer som begynner med regelmessig styrketrening, øker styrken med hele 50–60 prosent eller enda mer i løpet av et par uker, mens andre ikke får noen resultater overhodet.

påvirke genene, eller rettere sagt hvordan de aktiveres, med trening. For at det skal bli lettere å forstå hvordan genene våre både påvirker og påvirkes av at vi beveger oss, skal vi begynne med en grunnleggende innføring i genetikk.

d e N U R E T T F E R D I G E trE N I N G S A R V E N

60

GENENE DINE Vår arvemasse er bygd opp av DNA og består av tre milliarder genetiske «bokstaver».

Det finnes fire bokstaver i det genetiske alfabetet: A, T, C og G. Tre bokstaver på rad, for eksempel ATA eller CGT, bygger et ord som er en kode for en byggestein som kalles aminosyre (som det finnes 20 forskjellige av). Disse aminosyrene blir deretter satt sammen til proteiner som i sin tur er med på å bygge opp kroppen vår. Et gen er kort og godt et antall genetiske bokstaver som fungerer som en mal eller skisse for hvordan et protein skal se ut.

I den menneskelige arvemassen finnes det drøyt 20 000 gener, noe som betyr at vi har omtrent like mange gener som mus, men færre enn epletrær. Det kan høres merkelig ut, mennesker er jo betydelig mer biologisk kompliserte enn både mus og epletrær. Men det er ikke antall gener som er viktig, det er hvordan genene blir uttrykt og aktivert. På samme måte som at Heming­ ways Den gamle mannen og havet ikke er et mesterverk fordi boken er full av mange og vanskelige ord, betyr heller ikke mange gener automatisk at en art er høytstående.

At et gen «skrus på», betyr at det aktiveres for å skape det proteinet det inneholder bokstavene for. Når for eksempel genene for hemoglobin (proteinene i røde blodlegemer som binder oksygen) skrus på, fører det til at hemoglobin blir dannet ut fra skissen som ligger i genet. En slags

strømbryter aktiverer genet og gjør at det blir lagd en kopi av det. Kopien brukes deretter som mal for å bygge proteinet. Man kan sammenligne det med en tegning av et hus som finnes på en datamaskin. Ved hjelp av strømbryteren skrives en papirkopi av tegningen ut. Deretter bygges huset basert på papirtegningen.

Det kan være variasjoner mellom ulike mennesker i alle disse stegene. Tegningene kan se litt forskjellige ut. Strømbryteren kan være mer eller mindre aktiv med å lage papirkopier, og selve byggingen av huset kan skje mer eller mindre effektivt.

Slutt­resultatet kan derfor variere. Hemo­ globin ser faktisk ikke likedan ut hos alle mennesker. Selv om forskjellene mellom to personers hemoglobin normalt er små, kan det finnes ulikheter som påvirker hemoglobinets funksjon, og det kan føre til at en person har litt bedre eller dårligere oksygenopptak og dermed bedre eller dårligere forutsetning for kondisjonsidrett enn en annen person.

Alle cellene i kroppen inneholder hele arvemassen, det vil si at alle de drøyt 20 000 genene finnes i hver eneste celle i kroppen din uansett om det er en hjerne­ celle, levercelle eller muskelcelle. Genene aktiveres hele tiden, de er ikke bare aktive hos foster eller barn som vokser. Men alle genene benyttes ikke i hver celle. I hjerne­ celler benyttes hovedsakelig andre gener enn i muskelceller.

For å gjøre det enda mer komplisert er dessuten mange av genene som benyttes i en celle, ikke aktive hele tiden. De blir hele tiden skrudd av og på. På- og avskruingen

På- og avskruingen av gener på­virkes av hva som sk jer i omgivelsene, og hva cellen blir utsatt for.

ER DU EN HIGH RESPONDER ?

En del personer vet med seg selv at de reagerer lett på trening. Kanskje har du en oppfatning om hvor lettrent du er? For­ skjellene i trenbarhet mellom deg og andre personer kommer av et stort antall gener – ikke noen få særskilte gener, slik man

Genene avgjør hvor fort du går Har du tenkt på at noen alltid går fortere enn andre? Det kan faktisk forklares av genene. Studier har vist at den spontane gangfarten, ja til og med hvorvidt man løper eller går i trapper, til en viss grad bestemmes av gener som man nå har begynt å identifisere.

Også gjennomsnittlig energiforbruk per døgn, det vil si hvor mange kalorier man bruker, er delvis genetisk be­ stemt.

Det er fascinerende at forskningen begynner å kartlegge i detalj hvordan vårt DNA bidrar til at vi er ulike selv når det gjelder noe så trivielt som spontan gangfart, om vi løper i trapper, eller hvor mye vi liker å bevege oss. Men det at arv spiller inn, betyr selvfølgelig ikke at vi selv ikke kan påvirke dette.

iblant kan få inntrykk av i mediene. Det er nemlig ikke mulig å få spesielt mye infor­ masjon fra individuelle gener. Det finnes ikke noe bestemt treningsgen som avgjør om du raskt blir sterkere eller får bedre kon­ disjon. I hvilken utstrekning kroppen din responderer på trening, avhenger snarere av hundrevis, kanskje tusenvis av ulike gener.

I forskningen på hvordan gener påvirker treningseffekten, er det framfor alt kondisjonstrening som er blitt undersøkt,

Fysisk aktivitet forandrer ikke genene i seg selv. Derimot påvirker fysisk trening aktiveringen av genene og hvordan de uttrykkes.

d e N U R E T T F E R D I G E trE N I N G S A R V E N

av gener påvirkes av hva som skjer i omgi­ velsene, og hva cellen blir utsatt for. Når for eksempel en muskelcelle blir belastet under arbeid, aktiveres gener som gjør at det dannes protein som gjør muskelen sterkere.

Ved oksygenunderskudd eller opphopning av melkesyre i musklene under kondi­ sjonstrening aktiveres gener som danner nye mitokondrier – cellenes kraftverk, som er viktige for kondisjon og utholdenhet.

Dette er også selve årsaken til at trening gir effekt.

Fysisk aktivitet påvirker altså cellenes miljø, og cellene svarer på det gjennom å aktivere gener. I hvilken grad genene aktiveres, varierer fra person til person. Hos en del mennesker fører oksygenunderskudd og melkesyreopphopning i musklene til at genene som bygger mitokondrier, blir høyaktive. Det bidrar til at individet raskt får bedre kondisjon. Hos andre gir samme belastning ikke like kraftig økning av akti­ viteten i genene som bygger mitokondrier, og dermed forbedrer ikke kondisjonen seg like raskt.

Fysisk aktivitet forandrer ikke genene i seg selv. Derimot påvirker fysisk trening aktiveringen av genene og hvordan de uttrykkes. På den måten tilpasser cellen seg til omgivelsene, og slik tilpasser hele indi­ videt seg som følge av ytre belastninger.

61

Alle har alle gener!

d e N U R E T T F E R D I G E trE N I N G S A R V E N

62

En vanlig oppfatning er at en person kan ha ett gen, mens en annen ikke har det. Slik er det normalt ikke. Alle mennesker har alle gener, men vi har dem i litt forskjellige varianter der enkelte er mer fordelaktige enn andre.

Har man mange fordelaktige varianter av gener som kan knyttes til kondisjon, hører man sannsynligvis til dem som raskt får bedre kondisjon av å trene, skulle man tro. Nettopp slik har det vist seg å være. Når det gjelder akkurat de 21 genene som i en kondisjonstre­ ningsstudie viste seg å være viktige for forbedring av maksimalt oksygenopp­ tak, hadde de som fikk dårlig effekt av trening (low responders), færre enn 9 fordelaktige varianter av de 21 genene. Deltakere som fikk god effekt av trening (high responders), hadde 19 eller flere fordelaktige varianter av de 21 genene. De som fikk middels effekt av treningen, hadde mellom 9 og 18 fordelaktige varianter.

med måling av maksimalt oksygenopptak (VO2-maks).

Hvis man setter en gruppe friske personer til å trene to til fire ganger i uken, har de etter et par måneder i gjennomsnitt forbedret oksygenopptaket med omtrent 10–20 prosent. Hver tiende person har trukket et genetisk vinnerlodd og forbedret oksygenopptaket kraftig, opp mot 30–40 prosent. Disse lettrente personene kalles ofte high responders. Hver åttende person har hatt uflaks og nesten ikke forbedret oksygenopptaket i det hele tatt i løpet av samme periode. Resten, det vil si flertallet, ligger et sted mellom.

En studie har vist at forskjeller i 21 gener forklarer om man er en high responder, en low responder eller ligger midt mellom. Den genetiske koden i disse 21 genene, som bare utgjør en promille av alle de drøyt 20 000 genene, viste seg nemlig å forklare nesten halvparten av variasjonen i resulta­ tene fra all treningsinnsatsen.

Det kanskje mest interessante av disse 21 genene går under navnet ACSL1 (de har alltid merkelige navn), og det påvirker hvordan kroppen omsetter fett. Ulike varianter av ACSL1 kan forårsake opp til seks prosent av forskjellen i hvordan ulike mennesker reagerer på kondisjonstrening.

Seks prosent høres kanskje ikke så mye ut, men det er faktisk ekstremt uvanlig at et enkelt gen kan svare for såpass stor forskjell i effekt. ACSL1 er et av få gener det faktisk kunne være interessant å teste for i en framtidig gentest.

Finnes det håpløse tilfeller?

At så mange som hver åttende person ikke forbedrer sitt maksimale oksygenopptak overhodet etter å ha trent hardt i måneds­ vis, er ganske nedslående, ikke sant? Det er ikke så vanskelig å forstå at enkelte blir lei og gir opp. Du vet kanskje av erfaring at du er blant dem som ikke klarer å få så mye bedre kondisjon. Betyr det at du er et håpløst tilfelle og like gjerne kan gi blaffen i å trene? Nei, absolutt ikke!

De som raskest får bedre kondisjon av å trene, er ikke nødvendigvis de samme som høster andre positive virkninger av trening.

Kan trening være skadelig for kroppen?

Treningen påvirker dessverre heller ikke blodtrykk, blodfett, blodsukker eller hormoner hos alle. Hos en del mennesker vil enkelte av disse faktorene ikke påvirkes i det hele tatt. For å gjøre det enda mer kom­ plisert finnes det mennesker som reagerer stikk motsatt og får negative virkninger som forhøyet blodtrykk av regelmessig trening.

Treningen påvirker dessverre heller ikke blodtrykk, blodfett, blodsukker eller hormoner hos alle.

Hvor vanlig er det å reagere motsatt og få negativ effekt av treningen? Dessverre er det ikke helt uvanlig. Omtrent 20–30 prosent av alle mennesker får negativ effekt på ett område hvis de trener, for eksempel at blodsukkeret stiger. Sju prosent får negativ effekt på to områder, for eksempel at både blodtrykk og blodsukker øker. Én prosent har såpass uflaks at de får negativ effekt på tre eller flere områder.

Høres det nedslående ut? La oss forklare hva det betyr. At trening gir negativ effekt på for eksempel blodtrykk hos enkelte personer, kan oppfattes slik at man ikke bør anbefale folk med høyt blodtrykk å trene.

Rådet om å trene er bra hvis man gir det generelt for hele befolkningen – for de aller fleste fører regelmessig trening til senket blodtrykk – men hos enkelte personer kan blodtrykket stige.

Uten å ta prøver kan man ikke vite om man er blant dem som reagerer motsatt eller ikke. Økt blodtrykk eller blodfett er nemlig som oftest ikke noe man merker selv. Gå og få tatt blodtrykket hvis du er bekymret.

Dette gjelder spesielt om du allerede i utgangspunktet har høyt blodtrykk og begynner å trene.

Det er viktig å være klar over at når forskere undersøker hvor mange som reagerer motsatt og får negative effekter av treningen, ser de som oftest bare på et fåtall forskjellige områder, for eksempel blod­ trykk, blodfett og blodsukker. Ofte ser man bort fra annet som treningen kan ha positiv innvirkning på, som vekt, oksygenopptak, hjertefunksjon, kroppssammensetning og stresshormoner som kortisol og adrenalin.

d e N U R E T T F E R D I G E trE N I N G S A R V E N

En viktig grunn til å ikke gi opp er at treningen kan ha innvirkning på andre områder som er viktige for helsen, selv om den ikke gir noe merkbart utslag på kondisjon eller styrke. Det har vist seg at de som raskest får bedre kondisjon av å trene, ikke nødvendigvis er de samme som høster andre positive virkninger som regulering av blodtrykk, blodsukker og blodfett.

Det er viktig å være klar over at meste­ parten av den medisinske forskningen på trening bare har testet kondisjonstrening i økter på under en time. Men ulike individer responderer på ulik trening. Noen får størst helsegevinst av styrketrening, andre responderer bedre på trening med lav intensitet, mens andre igjen får best resultater av høyintensiv intervalltrening, HIIT (mer om det på side 128).

Det kan godt være at det ikke finnes noen non-responders overhodet – at alle men­ nesker responderer på trening, det gjelder bare å finne riktig treningstype og holde på med den tilstrekkelig lenge. Når man slår sammen resultatene av mange ulike studier, kommer det tydelig fram at så å si alle responderer på intervalltrening – altså får bedre kondisjon. Men er det slik at du ikke får noen effekt av intervalltrening, så prøv en annen treningsform. Før eller senere finner du noe som virker.

63

Gener som påvirker trening

d e N U R E T T F E R D I G E trE N I N G S A R V E N

64

Mange forskjellige gener er blitt knyttet til trening, og listen vokser hele tiden.

Enkelte gener er ganske godt utredet, andre gjenstår det mye forskning på. Her har vi listet opp noen av de genene vi synes er mest interessante. Listen er helt subjektivt utvalgt. Det er verdt å notere seg at genene ofte, men ikke alltid, deler navn med det proteinet de inneholder koden for.

ACE er et gen som ble knyttet til tre­ ning allerede på slutten av 1990-tallet.

Proteinet fra dette genet regulerer blod­ trykket og påvirker blodtilstrømningen til muskelceller. ACE ser også ut til å påvirke hvor raskt man blir utmattet, og hvor bra man klarer å oppholde seg i stor høyde. Visse varianter av ACE ser ut til å være vanligere hos toppidrettsutøvere i styrke­grener. Andre varianter er vanli­ gere hos dem som driver kondisjonstre­ ning. Men ACE kan ikke alene forklare om man vil respondere best på styrke­eller kondisjonstrening.

ACSL1 er viktig for hvordan kroppen omsetter fett. Ulike varianter av dette genet har vist seg å kunne forårsake opp

til seks prosent av forskjellen i hvordan ulike mennesker responderer på kondi­ sjonstrening, en svært stor andel for et enkelt gen. Nøyaktig hvordan ACSL1 påvirker responsen på kondisjonstre­ ning, er ikke kjent.

Alfa-aktinin 3 er blitt kalt «hurtighets­ genet» (the speed gene), og spiller en viktig rolle for utviklingen av eksplosiv kraft. Baksiden av medaljen er at genet ved siden av eksplosivitet kan føre til en økt tendens til å produsere melkesyre.

Enkelte varianter av alfa-aktinin 3 antas å medføre at muskelen trenger en lengre restitusjonsperiode mellom trenings­ øktene. Alfa-aktinin 3 er et viktig gen for om man har forutsetninger for utholdenhetsidrett eller for eksplosive grener som sprint.

AMPK regulerer energiomsetningen og ser ut til å spille en viktig rolle i hvordan muskelcellene forandres av trening.

Genet ser også ut til å påvirke utholden­ het. I forsøk der forskerne har satt AMPK ut av spill hos mus, har resultatet blitt at dyrene bare har orket å løpe et par meter.

EPO-R er mottaker (reseptor) for EPO og viktig for at EPO skal kunne gi effekt i form av produksjon av flere røde blodlegemer.

FOXO er blitt knyttet til levetid. Det har vist seg at en bestemt variant av dette genet ofte finnes hos mennesker som blir svært gamle (over hundre år). FOXO spiller også en rolle ved styrketrening og ser ut til å kunne forlenge levetiden hos muskelceller.

IGF-1 antas å spille en rolle i bygging og restitusjon av muskler. IGF-1 minner i mange av sine virkninger på insulinet, derav navnet – Insulin-like Growth

Factor. Nivået av IGF-1 ser ut til øke ved fysisk aktivitet. Genet har også blitt knyttet til kreft.

Leptin kalles sulthormonet og dannes først og fremst i kroppsfett. Hormonet signaliserer hvor stor energireserve som finnes i kroppen. Dette bidrar til å regulere hvor sulten man er. Det er blitt forsket mye for å finne et legemiddel for vektnedgang basert på leptin, hittil uten at det har lyktes.

Myostatin er et protein som hemmer muskelvekst. Det produseres hovedsake­ lig i muskelceller. Hvis myostatingenet ikke fungerer normalt, kan følgen bli kraftig muskelvekst. I kjøttfe med svært kraftig muskelmasse, slik som belgisk blå og piedmontese, har defekter i myostatingenet blitt avlet fram i dyrene.

VEGF er viktig for danning av nye blodårer i kroppen. Tilstrekkelig blod­ tilførsel er helt avgjørende for at cellene skal få tilstrekkelig oksygen og næring og fungere bra.

d e N U R E T T F E R D I G E trE N I N G S A R V E N

EPO er et hormon (genet for hormonet heter også EPO) som blir skilt ut i nyrene og stimulerer til produksjon av røde blodlegemer som transporterer oksygen til musklene. EPO er derfor viktig for oksygenopptaket og er et velkjent dopingpreparat som påvirker blodver­ diene. Det er også en del som tyder på at EPO kan påvirke hukommelsen.

65

Hvis du går fra et stillesittende liv til regelmessig fysisk aktivitet, forandres aktiviteten i over 900 ulike gener.

d e N U R E T T F E R D I G E trE N I N G S A R V E N

66

Studiene gir derfor et grovt forenklet bilde.

Man kan nemlig få positive effekter på disse områdene selv om man får høyere blodtrykk.

Det som er viktig, er den sammenlagte helsegevinsten, og risikoen er ekstremt liten for at treningen totalt sett får negativ innvirkning på en enkelt person når alle effektene slås sammen. Regelmessig fysisk aktivitet påvirker hundrevis av ulike mekanismer og prosesser i kroppen. Det er den sammenlagte effekten som bidrar til bedre helse og redusert risiko for tidlig død.

I klartekst: For de aller fleste er det ingen grunn til å være inaktiv av frykt for at trening skal føre til økt blodtrykk eller blodfett.

Trening påvirker hundrevis av gener Trening og genetikk dreier seg ikke bare om hvilke gener som påvirker om du får god kondisjon eller styrke hvis du er fysisk aktiv, men som tidligere nevnt også om hvilke gener som påvirkes av at du er fysisk aktiv. Det har nemlig vist seg at trening har en svært kraftig effekt på vårt DNA, og at et stort antall gener påvirkes av fysisk aktivi­ tet. Interessant nok kan overraskende små doser trening gi stor effekt på genene.

Forskere fra Østerrike har tatt muskel­ prøver av friske forsøkspersoner før og etter en enkelt kondisjonsøkt og undersøkt hvilke gener som var aktive. Da forskerne sammenlignet prøvene, viste det seg at aktiviteten i over 100 ulike gener i mus­ kelcellene var påvirket, til tross for at det

bare dreide seg om en enkelt treningsøkt.

Regelmessig trening i et par uker har en enda kraftigere virkning på genene. Hva sier du for eksempel til dette: Hvis du går fra et stillesittende liv til regelmessig fysisk aktivitet, forandres aktiviteten i over 900 ulike gener.

Det finnes en sammenheng mellom hvor mye du aktiverer genene dine, og hvilken effekt du får av treningen. Mennesker som er lettrente og raskt forbedrer kondisjonen, aktiverer gener i muskelcellene i høyere grad enn individer som ikke får så bra effekt av trening. Det som dessuten er spennende, er at flere av genene som aktiveres i muskelcellene når du beveger deg, også spiller en rolle for sykdommer som type 2-diabetes og hjerte- og karsykdom.

Det betyr sannsynligvis at når du aktiverer disse genene gjennom å være fysisk aktiv, gir det beskyttelse mot disse sykdommene.

Den supersterke babyen både moren og faren. Tilfellet vekket stor oppmerksomhet verden over, og tilstanden fikk navnet myostatinrelatert muskelhypertrofi.

Et par år senere dukket det opp nok et tilfelle. Denne gangen var det Liam Hoekstra, en tre år gammel gutt fra Michigan i USA, som ble gjenstand for forskernes interesse. Akkurat som den tyske gutten hadde Liam en sensasjonell muskelvekst. Han hang i tau med utstrakte armer da han var fem måneder gammel, og ni måneder gammel tok han pull-ups. I Liams tilfelle mener forskerne at den genetiske forklaringen er en annen enn hos den tyske gutten.

Hos Liam var myostatingenet normalt, mens reseptoren for myostatin derimot ikke fungerte normalt. Resultatet ble uansett det samme: ekstremt kraftig muskelvekst.

Hvordan det går med de unge guttene i framtiden, gjenstår å se. De blir nøye fulgt opp av leger, ettersom det er en risiko for at hjertet, som jo også er en muskel, skal påvirkes.

De siste årene har det blitt identifisert minst hundre tilfeller av myostatin­ relatert muskelhypertrofi hos mennesker.

Det kan kanskje virke makabert, ikke minst av mediene, å rapportere om disse tilfellene, som om det dreide seg om vanskapninger som ble stilt ut på sirkus til allmenn beskuelse. Men faktum er at begge guttene har ført til medisinske framskritt. I dag pågår det for eksempel forsøk på å utvikle legemidler mot muskelsvinnsykdommer som fungerer ved at myostatin blokkeres.

d e N U R E T T F E R D I G E trE N I N G S A R V E N

I 2004 ble det publisert en artikkel om en fire år gammel gutt fra Tyskland som skulle bli en sensasjon i medisi­ nens verden. Allerede fra fødselen av hadde gutten begynt å utvikle ekstremt kraftig muskulatur og var mye sterkere enn sine jevnaldrende. Da han var fire år gammel, kunne han holde firekilosvek­ ter på utstrakt arm. Han ble undersøkt av en rekke spesialister, men de kunne ikke finne årsaken. Det var først da de undersøkte genene hans, at de fant ut hva årsaken var. Gutten viste seg å ha en uvanlig mutasjon i genet som produ­ serer et protein ved navn myostatin.

Myostatin dannes i musklene og begrenser muskelvekst. Proteinet var kjent selv før den tyske gutten (identiteten hans ble holdt hemmelig av foreldrene) ble oppdaget. Blant annet er det mutasjoner i dette genet som gjør at kyr av rasen belgisk blå har så mye muskelmasse. Når ikke myostatingenet fungerer normalt, fortsetter musklene å vokse ganske uhindret. Det var nettopp det som skjedde med den tyske gutten.

Han ble det første dokumenterte tilfel­ let av et menneske med en mutasjon i myostatingenet som har ført til eksep­ sjonell styrke.

Forskerne undersøkte også moren hans (faren var ikke med i bildet og kunne ikke testes). Kvinnen, som var profesjonell sprinter, bar på én kopi av det defekte genet, mens den andre kopien var normal (alle har to kopier av genene, etter som man arver én kopi fra mor og én fra far). Gutten selv hadde to defekte kopier av genet, hvilket betyr at han hadde arvet en mutert kopi fra

67

Den finske langrennsløperen

d e N U R E T T F E R D I G E trE N I N G S A R V E N

68

Finnen Eero Mäntyranta vant på 1960-tallet flere OL- og VM-gull i lang­ renn. Han regnes som en av de beste finske skiløperne noensinne, og er dessuten blant det fåtallet idrettsut­ øvere som har stilt opp i fire OL på rad.

I OL i 1964 var han så overlegen at han vant 15-kilometeren med 40 sekunders margin. Så stor avstand mellom gull og sølv har det ikke vært i noe OL, verken før eller siden.

Mäntyranta hadde et enormt oksygen­ opptak og var så dominerende at mange mistenkte ham for å dope seg. Det var først da genene hans ble undersøkt, at årsaken kom for dagen. Det viste seg nemlig at han hadde en svært uvanlig variant av genet for mottakeren (resep­ toren) for erytropoietin (EPO).

EPO er et hormon som blir dannet i nyrene og stimulerer beinmargen til å produsere røde blodlegemer, som er vik­ tige for oksygenopptaket. Det skjer ved at EPO-proteinet aktiverer en mottaker (reseptor) hos cellene som produserer røde blodlegemer. Når EPO aktiverer

mottakeren, gir dette normalt et signal til cellen om at den skal produsere røde blodlegemer. Mäntyrantas EPO-mottaker var ekstremt aktiv, slik at beinmargen formelig sprutet ut røde blodlegemer så snart EPO bandt seg til mottakeren.

Derfor hadde han svært høye nivåer av røde blodlegemer, opp mot 50 prosent høyere enn normalbefolkningen.

EPO-mottakeren alene forklarer ikke fullt ut Mäntyrantas overlegenhet i skisporet, men det er ingen tvil om at den bidro til suksessen. Eero Mäntyran­ tas EPO-reseptor er et av få eksempler på at det har vært mulig å knytte en enkelt idrettsutøvers prestasjoner til et spesifikt gen.

Mäntyranta og guttene med myostatin­ relatert muskelhypertrofi er imidlertid unntak der mutasjoner i enkeltgener får stor innvirkning på prestasjonsevnen.

For de fleste mennesker, selv toppid­ rettsutøvere, spiller enkeltgener altså ikke en like stor rolle.

Mor er viktigere enn far for kondisjonen

I dag finnes det en rekke ulike gentester som hevdes å kunne gi svar på hvilken tre­ ning som gir best effekt for deg. Hvor stor nytte har du av en slik test? Vi kan innlede med å si at tester som bare undersøker et enkelt gen, ikke gir noen informasjon overhodet. Det finnes ikke et enkelt gen som forklarer hvilken type trening som gir best effekt, eller som kan forklare om du har forutsetninger til å bli god i en bestemt idrett. Derimot kan man få en viss pekepinn hvis man titter på flere gener og lager det man kaller en genetisk profil. Det finnes enkelte firmaer som foretar tester av flere gener, ofte mellom ti og tjue.

Det er i noen tilfeller gedigen forskning som ligger til grunn for testene, men allikevel forklarer de i beste fall bare halvparten av den totale påvirkningen genene har på treningen din. Ettersom genene står for omtrent halvparten av forskjellen i treningseffekt og testene i sin tur viser halvparten av genenes påvirkning, betyr det at du i beste fall får rede på 25 prosent av potensialet ditt til å forbedre for eksempel kondisjonen.

Generelt kan vi si at gentestene i dag kan gi en viss pekepinn på om du har dårlige, normale eller gode forutsetninger for å få bedre kondisjon av kondisjonstrening.

Mer detaljert informasjon enn dette kan de ikke gi – uansett hva produsentene lover. Testene kan ennå ikke avsløre om du responderer bedre på styrketrening enn kondisjonstrening. De kan heller ikke av­ sløre hvilken type kondisjonstrening ­eller styrketrening du får best effekt av, eller om trening kan gi deg vektnedgang eller lavere blodtrykk. Husk også at testene som oftest er basert på hvilken effekt du vil få av et treningsprogram med en varighet på ti til

Moren din spiller en noe viktigere rolle enn faren din for kondisjonen din. Mitokondriene arver man nemlig bare fra mor. De inneholder riktignok ikke så mye arvemateriale (DNA), men de er viktige for kondisjonen din og for hvilken effekt du får av trening, ettersom de står for en stor del av cellenes energiproduksjon

tjue uker. Det er ikke det samme som å vise din maksimale kapasitet. Enkelte må trene betydelig lenger enn dette for å nå sitt fulle potensial.

Hvis du allikevel er såpass interessert og nysgjerrig at du vil ta en gentest, må aldri testresultatene bli en unnskyldning for å ikke være fysisk aktiv. Skulle en test vise at du er blant dem som ikke kommer til å forbedre kondisjonen særlig mye ved å trene, husk at det er mange andre helse­ gevinster å høste!

Har du lyst til å teste genene dine, men er villig til å vente litt, kommer du nok til å bli belønnet for tålmodigheten. Så raske framskritt som forskningen gjør i dag, vil det nok bli lansert mer sofistikerte tester de kommende årene. En del av dem vil sikkert

Det finnes ikke et enkelt gen som forklarer hvilken type trening som gir best effekt, eller som kan forklare om du har forutsetninger til å bli god i en bestemt idrett.

d e N U R E T T F E R D I G E trE N I N G S A R V E N

HVA KAN GENTESTENE AVSLØRE?

69

Mer ENn barE kondiSJon

m e r E n N b a r E k o n d i S J ON

102

H

VIS DU BEGYNNER å bevege deg regelmessig,

skjer det uendelig mye mer i kroppen enn at kondisjonen blir bedre, og at det blir lettere å holde vekten. Så å si alle organer i kroppen blir påvirket.

De første virkningene kommer raskt – enkelte allerede etter den første treningsøkten – mens andre inntreffer først etter betydelig lengre tid. Det skjer sannsynligvis mye mer enn du tror, og de fleste av forandringene legger du ikke engang merke til.

Store effekter med det samme

Hvis du begynner å bevege deg regelmessig, sk jer det uendelig mye mer i kroppen enn at kondisjonen blir bedre, og at det blir lettere å holde vekten. Så å si alle organer i kroppen blir påvirket. ker påvirket i riktig retning i timene og døgnet etter treningen. Men nå har det skjedd flere ting. Johans energiforbruk har endret seg. Musklene brenner mer fett og sparer mer av det verdifulle glykogenet enn under den første økten.

Etter seks måneders regelmessig trening har Johan gått ned et par kilo (forutsatt at han ikke har spist mer enn før), ikke minst har mye av bukfettet forsvunnet, noe som blant annet skyldes at kroppen hans er blitt bedre til å forbrenne fett. Kondisjonen er betydelig bedre, ettersom det maksimale oksygenopptaket har økt. Hjertet har blitt større og kan pumpe ut mer blod. Dessuten har den totale mengden blod i kroppen blitt større (selv om blodprosenten – hemoglobinkonsentrasjonen – faktisk kan synke fordi det blir mer væske i blodet). Både hvilepuls og blodtrykk er lavere.

Kroppen har blitt merkbart bedre til å håndtere svingninger i blodsukkeret. Men det er bare begynnelsen. Skjelettet er sterkere, det samme er bindevev og brusk.

Nivåene av stresshormoner som adrenalin, noradrenalin og kortisol stiger ikke lenger like mye under treningsøktene, og de ligger dessuten på et lavere hvilenivå resten av døgnet enn før Johan begynte å trene.

Nå er dessuten aktiviteten endret i hundrevis, kanskje til og med tusenvis av ulike gener. I musklene, hjertet og hjernen har det blitt dannet nye, små blodårer som gjør at disse organene får mer blod og fungerer bedre. Muskelcellene har fått

mer ENN barE kondiSJON

La oss se på hva som skjer med det samme, etter et par uker og etter et halvt års regelmessig trening: Johan er 38 år gammel og har en stillesittende jobb. Riktignok spilte han en del innebandy før, men de siste årene har det blitt stadig sjeldnere på grunn av jobb og familie. De ekstra kiloene rundt midjen, i kombinasjon med at han iblant blir andpusten når han går trappen opp de tre etasjene til leiligheten, er det som til slutt har fått ham til å bestemme seg for å begynne å løpe tre ganger i uken.

Allerede etter den første løpeturen på 30 minutter skjer det store ting. Under økten stiger Johans puls og blodtrykk, men i timene etter synker blodtrykket til et sunnere nivå, lavere enn før han løp.

Effekten med lavere blodtrykk blir værende i ti til tolv timer. Dessuten er det en effekt som varer enda lenger: Johans kropp blir bedre til å regulere blodsukkeret i ett til to døgn etter joggeturen, noe som er bra uansett om han ikke har type 2-diabetes eller forstadier til det. Dette kommer blant annet av at musklene hans blir bedre til å suge til seg blodsukker som sirkulerer i blodet. Blodfettnivåene stiger heller ikke like mye som vanlig når han spiser i timene etter økten.

Under selve treningen øker nivåene av hormoner som adrenalin, kortisol og veksthormon, en helt normal reaksjon for at kroppen skal kunne mobilisere nok kraft.

Nivåene synker igjen etter økten. Det som også skjer, og som Johan ikke merker, er at aktiviteten i hundrevis av gener påvirkes allerede etter den første økten.

Etter en uke har Johan løpt tre ganger og kjenner seg allerede litt mindre utmattet etter treningen. Han merker at kondisjonen har bedret seg noe, pulsen er litt lavere. Nøyaktig som etter den første økten blir blodtrykk, blodfett og blodsuk-

103

TILLEGG

158 Anders Hansen er overlege i psykia­ tri. Han er utdannet lege ved Karo­ linska Institutet og siviløkonom ved Handelshögskolan i Stockholm. Han har skrevet over 2000 artikler om medisinsk forskning og legemidler for Dagens Industri, E24 / Svenska Dagbladet, British Medical Journal og Läkartidningen.

Carl Johan Sundberg er lege og profes­ sor i arbeidsfysiologi ved Karolinska Institutet. Han har tidligere vært leder for Svensk Förening för Fysisk Aktivitet & Idrottsmedicin, er med­ lem i Den internasjonale olympiske komités medisinske kommisjon og forfatter av et av kapitlene i FYSS, det svenske helsevesenets håndbok for fysisk aktivitet i sykdomsfore­ bygging og -behandling.

For hver time du er fysisk aktiv, forlenges livet ditt med mellom to og fem timer.

Intervalltrening øker fett­ forbrenningen.

Trening har positiv virk­ ning på konsentrasjon, kreativitet og hukommelse.

Medisinske mirakelkurer holder nesten aldri det de lover.

Fysisk aktivitet er det lysende unntaket! Dagens forskning gjør enorme oppdagelser om hvordan trening og fysisk aktivitet påvirker oss. Men hvordan skal man trene for å høste alle helsegevinstene? I denne boken forteller legene Anders Hansen og Carl Johan Sundberg deg alt du trenger å vite.

Livsstilen du velger, kan forandre genene dine – og disse forandringene kan gå i arv i flere generasjoner.

Svært korte treningsøkter kan gi fantastiske resultater på både kondisjon og helse.

Appetitten påvirkes forsk jellig ved for­­ sk jellige typer trening.

Raske spaserturer beskytter mot demens, alzheimer og parkinson.

Anders Hansen Carl Johan Sundberg ALLE KAN TRENE

DIN VIKTIGSTE MEDISIN – TRENINGEN!

PA X F ORL A G

D e n N Y ES T E F ORS K N I NGEN PÅ trEning oG moSJon

TrEn s m a r tE r e F Ø L DEG b EDRE l e v LENGER

Anders Hansen Carl Johan Sundberg