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菜 譜 集 健康膳食比賽 Birthday Party 健康小食比賽
親子組--健康午膳設計比賽 小學廚神--健康早餐設計比賽
中學班際--健康午膳設計比賽 中學廚神--健康小食設計比賽
序 INTRODUCTION
在日常生活中，健康的飲食習慣對於維持身體健康十分重要，若學生 從小就能認識及培養出良好的飲食習慣，對其日後的飲食模式及身體發 展必有正面的影響。在全球各類慢性病患人數不斷增加以及本澳學童的 肥胖率高踞不下的情勢下，若要推動優質教育，學童的身心健康亦不容 忽視。有見及此，本校近年不斷藉由舉辦有關健康飲食的各類型比賽和 活動，以推廣健康飲食的理念，並得到師生及家長的大力支持。 本校在 2014 學年舉辦了多項烹飪比賽，比賽的內容有早餐、小食和 午膳，以上比賽均以食譜的營養、健康、衛生、創新及美味等為評審原則， 參與對象包括中、小、幼的學生和家長。為了宣揚健康飲食的理念，本 校將比賽中的優秀菜譜編印成冊，分享健康的菜式。期盼家長們與學校 能攜手為學生建立健康飲食環境，使學生養成均衡飲食的健康生活模式， 為未來打下健康基礎。 澳門培正中學 高錦輝校長
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目錄 CATALOG
Birthday Party 健康小食比賽
4
冠軍菜譜
5
亞軍菜譜
6
季軍菜譜
7 8-13
優異獎
親子組 健康午膳設計比賽 14
小學廚神 健康早餐設計比賽 20 冠軍菜譜 亞軍菜譜 季軍菜譜
冠軍菜譜
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亞軍菜譜
17
季軍菜譜
17
優異獎及優良獎
22 23 23
中學廚神 健康小食設計比賽 26
優異獎及優良獎 24-25
冠軍菜譜
28
亞軍菜譜
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季軍菜譜
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優異獎及優良獎
中學班際 健康午膳設計比賽 全場總冠軍 最美味大獎及最佳創意大獎
18-19
30-31
32 34 35
最佳營養大獎及最佳造型大獎 36 37-39 優異獎及花絮
後語
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Birthday Party 健康小食比賽 「Birthday Party 健康小食比賽」－本校幼稚園每年舉辦四次生 日會，食物當然是生日會中扮演着十分重要的角色。
由此，本校鼓勵家長與子女帶同親 自設計的健康食物回校，與全班同 學分享。同時由學校的行政人 員、校醫及老師擔任評判， 按食物營養、創意、味道、 烹調及技巧為評審標準， 全年共選出 40 份獲優異 獎，並在當中選出冠、 亞、季軍。
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冠 軍
材料： 低筋麵粉 紅肉火龍果 南瓜 紅豆沙 依士粉 糖
200g 半個 50g 40g 1.5g 30g
芷喬
幼高信班：高
食譜特點： 利用紅肉火龍果和南瓜 天 然 的 色 素 製 作 食 物， 富 營 養 又 亮 麗， 可 愛 的 造型又可吸引小朋友進 食，得獎實至名歸！
獲獎菜譜
：饅頭
製作方法： 1. 南瓜蒸熟後壓成蓉；火龍果搗碎成泥狀； 2.150g 麵粉拌入南瓜蓉、1g 依士粉、20g 糖及適量的水搓成黃色的南瓜麵糰； 3.50g 麵粉拌入紅肉火龍果、0.5g 依士粉、10g 糖及適量的水搓成紅色的火龍 果麵糰； 4. 將麵糰分成小份，包入紅豆沙並做成各種形狀，蓋上保鮮紙待發酵 45 分鐘； 5. 蒸鍋水滾後把麵糰放在蒸架上，鍋蓋微開，中火蒸 15 分鐘即成。 5
材料： 豬肉 30g 馬鈴薯 2 個 紅蘿蔔 半條 西蘭花及洋蔥 半碗 調味料：鹽、糖各少許
亞 軍
幼高望班
：黃澤善
亞軍獲獎菜譜：蔬菜餅
製作方法： 1. 滾水放入切細的馬鈴薯、紅蘿蔔及去莖的西蘭花煮熟； 2. 馬鈴薯壓成蓉拌入壓碎之紅蘿蔔及西蘭花做成雜菜薯蓉； 3. 熱鑊下少許油把洋蔥及已醃味之豬肉碎炒熟； 4. 把雜菜薯蓉分成小份，分別包入豬肉碎粒，搓成球狀再壓扁；平底鍋下少許 油慢火煎至兩面金黃色即完成。
優 異
6
幼高望班：黃澤善 獲獎菜譜：活力小花杯
幼高望班 ：黃澤善 獲獎菜譜 ：有營春 卷
材料：
季 軍
蝦 15 隻 蛋 4隻 全蛋麵 2個 春卷皮 5片 芒果 半個 雜菜 ( 青瓜、紅蘿蔔 、生菜 ) 2碗 調味料：鹽、油、芝麻油、 醬油各少許
製作方法： 1. 把雜菜洗淨切絲；芒 果肉切成幼條；
幼初善班：孔慶銓
2. 蝦去殼後灼熟； 3. 把雞蛋漿攪勻煎成方 塊後切成小方塊及絲 狀； 4. 春卷皮放熱水灼軟， 把 蝦、 芒 果 條、 蛋 絲 及雜菜絲放在春卷皮 上卷成條狀並切件。 5. 全蛋麵煮熟後放涼； 6. 將食材分放在小紙托 上裝飾，並淋上混合 之調味料即完成。
季軍獲獎菜譜：
蝦蝦笑臉譜
優 異 幼初善班：孔慶銓 獲獎菜譜：蝦餅烏冬
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優 異
幼高望班：林康晴 獲獎菜譜：小鳥鳥巢
幼高望班：林康晴 獲獎菜譜：山藥雞肉米漢堡
8
幼高善班：周芷穎 獲獎菜譜：水果 PIZZA
幼高望班：林康晴 獲獎菜譜：畢業證書卷 ( 藜麥二食 )
幼高善班：周芷穎 獲獎菜譜：芒果芝士乳酪杯
欣澄
幼兒愛班：郭鎧汶 獲獎菜譜：芝士蘑菇吐司
幼兒信班：原天朗 獲獎菜譜：木瓜奶凍兄弟
幼兒善班：趙海桐 獲獎菜譜：高纖堅果糙米球
幼兒善班：莫
湯圓
果布甸拼豆腐
獲獎菜譜：水
幼兒愛班：黃皓澄
幼初善班：黃灝正 薯波波
獲獎菜譜：芝士燕麥蕃
幼初望班：梁嘉苗
蝸牛蛋卷 獲獎菜譜：七彩蝴蝶 ,
9
優 異
幼初望班：練文
謙
獲獎菜譜：檸汁
時蔬釀雞翼
幼初善班：馮俊瑋 獲獎菜譜：芝士肉醬通粉
幼高望班：
丘賢君、丘
獲獎菜譜：
五營飯
賢龍
幼高望班：何君蕎 獲獎菜譜：呍尼拿黑糖布甸
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幼兒信班：何文
樂
獲獎菜譜：五穀
漢堡 ( 豬 ) 包
幼兒望班：劉晉亨 獲獎菜譜：有機甜薯卡通餅
幼高信班：阮子浚 獲獎菜譜：薯條 PIZZA
幼高愛班：區灝晴 獲獎菜譜：健康蘿蔔糕
幼兒望班：高珮嘉 獲獎菜譜：四喜蒸餃
幼高信班：阮子浚 獲獎菜譜：能量球
幼高愛班：姚沛晴 獲獎菜譜：南瓜餅乾
倚靈 幼兒愛班：郭思言 幼高望班：郭 獲獎菜譜：焗脆脆黃金雞柳
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優 異
幼兒愛班：伍曦琳 獲獎菜譜：紫菜蛋皮蝦卷
幼高信班：
余日朗 獲獎菜譜： 自制香腸包 和叉燒焗餐 包
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幼高望班：伍振源 獲獎菜譜：水果乳酪班戟
幼高愛班：古諾
兒
獲獎菜譜：煙三
文魚壽司
幼初愛班：梁家榮 獲獎菜譜：健康小丸子
幼初望班：陳上禮 幼兒善班：李沛揚 獲獎菜譜：芒果小磚
幼高信班：李栢翹 獲獎菜譜：菠蘿蛋糕
獲獎菜譜：黑白寬條麵
幼高信班：馮承騫
獲獎菜譜：五彩餃子
幼高望班：劉曉蓓
幼兒愛班：何君龍
獲獎菜譜：素有金菠蘿
獲獎菜譜：牛奶乳酪布甸
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親子組 --健康午膳設計比賽 親子組－健康午膳設計比賽，鼓勵小幼學生及家長組隊參 與，經初賽後有 9 個親子隊伍獲晉入決賽，於 2015 年 1 月 24 日在校園進行現場烹飪比賽。
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評審們作出的決定為？ 個親子隊伍成功進入決賽後，
各
經過大家施展渾身解數後，誰能得 到評審們味蕾的青睞呢？
親
組
所長﹗
展 子盡
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材料： 白米和紅米飯 (4:1) 1碗 照燒鰻魚 75g 紅蘿蔔、粟米、芽菜 3/4 碗 雞蛋 2隻 紫菜條 少許 蕃茄、馬鈴薯 各1個 水果 1份 調味料：油、鹽各少許
喜氣洋洋石鍋拌飯 小四愛：徐鳴羲 / 小二正：徐鳴陽 家長：楊頴虹 / 徐嚴良
製作方法： 1. 把蕃茄和馬鈴薯切碎，放滾水內煮熟加蛋漿煮成湯。 2. 熱鑊下少許油，將飯及鰻魚炒熟； 3. 蔬菜灼熟； 4. 雞蛋煎至半熟； 5. 將所有食材放在預熱了的石鍋上裝飾即成。 16
冠 軍
材料：
製作方法： 四人份量
麵 米粉 海鮮（蝦、蜆、鮮魷、帶子、青口） 白魚蛋及魚片 大豆芽菜 大白菜泡菜 葡國腸 調味料：橄欖油少許
1. 用蝦頭煮成湯； 2. 麵和米粉浸軟； 3. 平底鑊下少許油， 把大豆芽菜、麵、 葡國腸及魚蛋魚片 炒熟；
200g 200g 300g 100g 1碗 1 碗 50g
亞 軍
4. 平底鑊下少許油， 將海鮮及大豆芽菜 與米粉炒熟； 5. 將炒熟的麵及米粉 分左右放於平底鑊 內，加湯加蓋慢火 煮數分鐘即完成。
迎春接福鴛鴦麵 小四善 : 宋恩妍
家長 : 宋陽光
材料： 白飯 1碗 雞肉 70g 雞蛋 2 隻 蕃茄 1個 幼蘆筍 5條 南瓜籽 少許 洋蔥及白蘑菇粒 1/4 碗 粟米粒、紅蘿蔔及馬鈴薯粒 半碗 調味料：日式咖哩汁料、鹽、 橄欖油、醬油、香葉各少許
季 軍
製作方法： 1. 滾水下少許鹽、油 和香葉，將切成粒 之紅蘿蔔、馬鈴薯、 蘆筍及粟米放滾水 中灼熟，撈起擺 放在已淘空之蕃茄 內。 2. 雞蛋漿加少許醬油 打勻，熱鑊抹上少 許油，把蛋漿煎成 蛋皮；
有 " 營 " 小鳥 小二信 : 林頌熹 家長 : 麥翠鸞
3. 熱鑊下少許油，將 洋蔥、白蘑菇、雞 肉炒熟，加入白飯、 咖哩汁和南瓜籽炒 勻，把炒飯放於蛋 皮內包好； 4. 將烚熟的雞蛋切開 放蛋包飯上造出美 麗造型即完成。 17
優 異
愛心機械人 - 醫神 小一愛：郭爾行、幼初望：郭恩羽 家長：郭志偉 / 何珮葉
鮮蝦三文魚拌飯 小一愛：何定謙 家長：鄭慕清 18
優 良
健康紅黑白
愛心蝴蝶粉
小一信：李遵 家長：謝鳳儀
小二正：胡樂軒 家長：胡卓民 / 盧碧燕
開心番茄飯
健康之餐
小五善：吳希諺、小三善：吳詠嫣 家長：吳瑞海
小二善：朱健昇 家長：黃莉萍 19
小學廚神 健康早餐設計比賽 為加深學童對健康早餐的認識及提昇健康生活技能，2014 學年舉辦小 學廚神 " 健康早餐設計比賽 "，鼓勵小學生積極參與，經初賽評選後有 14 位小學生獲晉入決賽，學生必須在現場個人完成烹飪作品。
Y MM
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別 看輕 小學 生的廚藝哦！！ 20
同學們獲獎瞬間
同學們等待評審中 心情緊張！
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冠 軍 製作方法： 1. 乳酪放杯內加入水果粒及玉米片。 2. 雞蛋烚熟切碎，紅蘿蔔粒和粟米粒灼熟； 3. 馬鈴薯烚熟並將之壓成蓉，加入芝士、牛奶、雞蛋 粒、紅蘿蔔粒和粟米粒拌勻即完成。
材料： 馬鈴薯 雞蛋 低脂乳酪 牛奶 低脂芝士 玉米片 水果粒 紅蘿蔔粒和粟米粒
小三信：林芯賢 半個 1隻 150g 125ml 20g 10g 30g 30g
食譜特點： 色彩繽紛、口感豐 富、營養均衡 ! 22
玉米片乳酪配薯泥
亞 軍 材料： 通心粉 牛肉粒 低脂芝士 牛肝菌 紅蘿蔔粒、蘑菇粒和粟米粒
1碗 30g 30g 少許 30g
小六善：林諾賢
芝士牛奶通心粉
製作方法： 1. 通心粉煮熟，紅蘿蔔粒、蘑菇粒 和粟米粒灼熟； 2. 牛奶煮滾，加入牛肉粒和牛肝菌 慢火煮熟，再將通心粉及雜菜粒 放入煮滾，最後把芝士放在湯面 即完成。
材料：
小三望：方愷瑤
低筋麵粉 自發粉 脫脂奶 雞蛋 橄欖油 有機砂糖 冷凍藍莓 燕麥片 鹽
50g 50g 210ml 1隻 5ml 20g 40g 30g 2g
季 軍
製作方法： 1. 燕麥片加 150ml 奶及 5g 糖慢火滾 5 分鐘 煮成燕麥奶。 2. 蛋糕製法：15g 糖加入雞蛋漿內打勻，加 入橄欖油拌勻； 3. 另大碗內放入麵粉、自發粉和鹽混合， 將之前已打好的蛋漿加入攪拌，再加入 60ml 奶攪勻，最後加入藍莓混和成粉漿； 4. 把粉漿分裝 4 個焗杯內，放入攝氏 200 度焗爐焗 20 分鐘即完成。
至營至醒 fun fu
n fun
2323
優 異 小六信：許以琛
SUPER BURGER
小一望：凌皓哲
濃豬骨雜菜湯配 自家製菜肉麥包 24
優 良
小四愛 甄語嫣
小二正 盧柏晴
綠野仙踪乜冬冬
小二信 冼智聰
藍梅玉米樂樂脆
小一愛 余力行
心 " 營 " 早餐
活力小太陽
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中學廚神 健康小食設計比賽 近年增設的 " 中學廚神－健康小食設計比賽 "，希望同學吃小食時也能 選擇健康食品。比賽除了引起學生對烹飪的興趣外，更期望能培養學生的 生活技能，學會照顧自己。經初賽後有 9 位中學生獲晉入決賽，學生必須
Secondary School
在現場個人完成烹飪作品。
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中學部同學們各出其招，目 的便是為了爭取中學廚神的 稱號！
Y!
M YUM
中學廚神們 賽後獲獎 awarding
中學廚神們合照 27
冠 軍
初一信 徐嘉明
食到
「藕
製作方法： 1. 將蓮藕 200g 切片，100g 磨成茸加入鯪魚肉與糯米粉攪勻並調味；將之 釀入蓮藕片中做成餅狀； 2. 熱鑊下少許油，將蓮藕餅兩面煎熟即完成。
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」
蓮藕 300g 鯪魚肉 100g 糯米粉 50g 粟米粒 30g 調味料：油、鹽、糖、豆粉各少許
你
材料：
SO EA
材料：
亞 軍
200ml 60g 8ml 少許 各 100g 8g
S
Y
牛奶 糯米粉 薑汁 花生碎粒 黃色及紫色蕃薯 糖
製作方法： 1. 黃色及紫色蕃薯烚熟 分別壓成蓉，加入糯 米粉拌勻，搓成粒狀 放入滾水內煮熟，撈 起後灑上花生碎粒。
芝
2. 薑汁放碗中，牛奶加 糖煮滾後降溫至攝氏 80 度，將牛奶倒入薑 汁中，靜置 10 分鐘後 即成薑汁奶。
士
餅 果 干
高二望 梁曉愉
季 軍
材料： 高纖麵包 車打芝士 洋蔥粒 無花果乾
2片 40g 30g 3粒
製作方法： 初二愛 蘇朗然
麵包切片，把芝士及洋蔥 粒放麵包上，入焗爐 150 度焗 7 分鐘後舖上無花果 乾即完成。 29
健
優 異
康
小
食王 高二愛 周澤謙
五
家麵 自 色 初二善 羅家荍
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幸福五重 奏
優 良
陽
不
肥
初一信 鄧蘊翩
光
高二善 周浩然
奄列 初二望 張靖娸
牛油果番茄醬配 墨西哥粟米片 蘋果雪梨梳打水 高二善 黃承璋
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中學班際 健康午膳設計比賽 為加深中學生對健康午膳的認識，增進學生烹飪技術，於 2014 學年繼 續舉辦中學班際 " 健康午膳設計比賽 "。
中學 27 個班都派出隊伍參加， 並在校園進行現場烹飪比賽。
Dilicious
中 學 班 際 比 賽， 同 學 們 各 出 其 謀，想辦法爭取評審們歡心。
光看已經肚子餓了！
Cooking 參賽者認真投入，爭奪各項 大 獎。 而 眾 多 同 學 到 場 支 持，使比賽氣氛更為熱鬧。 32
同學們認真處理料理，並且發 揮班級精神分工合作！
SERIOUS 可愛的賣相 !
同學們別出心栽的作品！ 此作品更獲選最佳創意大獎！
各種用心的健康食品
Food
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全場總冠軍 材料： 意大利粉 1 人份 雞肉 80g 高鈣低脂奶 200ml 洋蔥 1個 西蘭花、白蘑菇 3/4 碗 南瓜、蕃薯 各 50g 雞湯 200ml 調味料：鹽、油、粟粉各少許
食譜特點： 香滑的南瓜湯富營養又美味！白汁 的製作用高鈣低脂奶替代傳統的高 脂忌廉，使菜色變得更健康，得獎 實至名歸！
初三
牛奶白汁雞肉意粉、 南瓜湯
製作方法： 1. 煲內放入水 50ml、雞湯及奶各 100ml 煮滾；熱鑊下少許油炒香切 碎之洋蔥；南瓜及蕃薯煮熟；放涼後全部放攪拌器內打勻，倒出 煮滾即成南瓜湯。 2. 滾水加少許鹽把意大利粉煮 7 分鐘，撈起備用； 3. 西蘭花和白蘑菇灼熟； 4. 雞肉切片用少許鹽和粟粉醃味； 5. 熱鑊下少許油炒熟雞肉和洋蔥，加雞湯及奶各 100ml 煮滾，加入 西蘭花、白蘑菇和意大利粉煮至收汁即完成。
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愛
班
最美味大獎
材料： 白飯 1 碗 雞肉 80g 雞蛋 2隻 蔬菜 ( 生菜、豆角、 蕃茄、粟米粒 ) 1 碗 紫椰菜 100g 芝士 1片 黑芝麻粉 1 湯匙 調味料：鹽、油、蛋黃醬各少許
高三信 龍貓之森
班
食譜特點： 利用天然和健康的食材，製作可愛 又富營養的午餐，可增進小朋友的 食慾！
製作方法： 1. 黑芝麻粉與白飯拌勻，將之做成卡通龍貓形狀； 2. 雞蛋烚熟並除殼，放入用紫椰菜煮成紫藍色的水中，可使雞蛋染 成美麗的藍色，將雞蛋也造成卡通龍貓形狀； 3. 滾水加少許鹽將雜菜灼熟，撈起混入蛋黃醬做成蔬菜沙律； 4. 雞肉用少許鹽醃味後蒸熟再撕成絲狀； 5. 熱鑊抹上少許油，把蛋漿煎成蛋皮； 6. 將所有食材放碟上裝飾即成。
√WoQoWoCooLuCooLu Delicious Miu
最佳創意大獎
高
三
望
班 食譜特點： 班戟粉加入雞蛋和牛奶拌成漿， 煎成可愛的卡通形狀，配搭蔬果 沙律。可愛的造型，盡顯同學們 無限的創意！
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高
二 愛班
最佳營養大獎 材料： 白飯 1碗 三文魚 80g 蕃茄 1個 原味乳酪 30ml 蜂蜜 1 茶匙 雞蛋 1隻 鮮奶 125ml 蔬菜粒 ( 粟米、四季豆、秀珍菇 ) 半碗 蔬果 ( 沙律菜、馬鈴薯、水晶梨、小蕃茄 )1 碗 調味料：鹽、黑胡椒粉、橄欖油、糖各少許
阿茂三重奏
食譜特點： 煮法簡單，食材豐富，三文魚營 養價值高，菜色能做到低糖、低 鹽、低脂又高纖，美味又健康。
製作方法： 1. 鮮奶加入雞蛋漿和 1 茶匙糖打勻，隔水蒸 10 分鐘成鮮奶燉蛋。 2. 滾水加鹽把雜菜粒灼熟，馬鈴薯煮熟； 3. 將馬鈴薯、水晶梨及小蕃茄切細，拌入沙律菜、原味乳酪和蜂蜜成沙律。 4. 三文魚用鹽及黑胡椒粉調味，熱鑊下少許橄欖油將之煎熟，然後去骨拆成肉絲； 5. 將蕃茄和米煮成蕃茄飯，把蔬菜粒和三文魚肉放在飯面上即完成。
最佳造型大獎 食譜特點： 五穀米飯配洋蔥炒蝦仁，把三色 椒 切 成 小 魚 狀， 色 彩 繽 紛 又 可 愛，吸引同學們多吃蔬菜。
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海底奇兵
高 一信班
優異獎 「芝」味薯仔軍艦
初一信班
初三 善
班 綠野仙踪
高
銷魂 C 餐
三愛
班
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花絮 比 賽 期 間， 同 學 們認真比賽的留 影 集， 展 現 友 誼 第一，比賽第二。
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後語 憑著師生及家長的支持及參與，澳門培正中學健康膳食比賽優秀菜譜集至今 已出版第 5 冊。菜譜集內一張張造形可愛生動、擺設精緻講究的美食相片能 得以收集，全有賴學生及家長們在比賽過程中能用心鑽研、認真製作。每次 翻看菜譜集，我們都被各參與者努力的成果所感動，比賽期間學生們一副副 認真專注的面容、合作無間的烹調過程及得獎時的喜悅表情，都是推動我們 繼續努力舉辦更多活動的動力。事實上健康飲食是促進學童健康成長、預防 疾病及肥胖的重要因素，期望下一年度能有更多學生及家長參與活動，為我 們下一代的健康而努力。
贊助：
出版： 澳門培正中學健康飲食委員會 出版日期： 二零一五年六月 統籌及編輯：盧少梨 排版： 馮朗祺