小學廚神 健康早餐廚藝比賽
中學班際 健康午膳廚藝比賽
菜
2 0 1 5
年 度
健 Birthday Party 健康小食比賽
親子組---健康午膳廚藝比賽
譜 康
烹
飪
比
賽
集
序 近年全球因肥胖而引起的慢性疾病正以驚人的速度增 長，肥胖問題實在令人擔憂。根據澳門研究資料顯示，本澳 學童肥胖率一直高踞不下，而肥胖不僅影響學童的身心健 康，甚至增加在青少年時期患上糖尿病和心血管疾病的風 險，其危害性很大機會將延續至成年。因此，從小灌輸孩子 正確健康飲食觀念和培養良好的飲食習慣，進而為未來打下 健康基礎，是我校一直推行健康飲食教育的目的。 不經不覺，本校在 2015 學年舉辦的各項健康烹飪比賽已 經完滿結束。在此，校方感謝各位師生及家長的踴躍支持， 使各項比賽能成功舉辦。為進一步推廣健康飲食，本校集結 比賽中優秀菜譜編印成冊，向全校師生及家長分享健康的菜 式，期盼學生們的健康，在家長與學校攜手努力下，能奠下 良好的基礎。
2
校長 高錦輝
目 錄
「Birthday Party 健康小食比賽」
幼稚園 小食
04
「小學廚神 --- 健康早餐廚藝比賽」
小學
早餐
22
「親子組 --- 健康午膳廚藝比賽」
親子
午膳
14
「中學班際 --- 健康午膳廚藝比賽」
中學
午膳
30
3
Birthday Party 健康小食比賽 「Birthday Party 健康小食比賽」－－本校幼稚園每年舉辦四次生 日會，食物當然是生日會中不可缺少的部分。由此，本校鼓勵家 長與子女帶同親自設計的健康食物回校，與全班同學分享。同時 由學校的行政人員、校醫及老師擔任評判，按食物營養、創意、 味道、烹調及衛生等為評審標準，全年共選出 40 份獲優異獎的健 康小食，並在當中選出冠、亞、季軍。
4
冠軍大獎 幼兒愛班
林暐然
健康配 ( 五色餃配草莓糯米糍 ) 草莓糯米糍
五色餃
材料
2.
1.
5.
4.
3.
2.
1.
五色餃材料 (10 隻 )
熱鑊下少許油把雜菜粒和蝦炒熟，然後包在餃子皮裡，放少許蔬
蝦去殼和腸，用少許鹽醃味；
麵粉加入紅蘿蔔汁和適量水搓成粉糰，壓平成餃子皮；
待涼後用草莓醬塗在糯米糍的小孔上，使形態更似草莓，即完成。
西生菜墊在底部作為草莓葉裝飾，隔水蒸五分鐘；
在每份糯米糰內包入饀料做成草莓形狀，並用竹籤在面上插些小孔；
吉士粉加藍莓醬和少許水煮成饀料；
淀粉和糯米粉混合後，沖入熱水燙熟成糯米糰，分成
菜粒在餃子上裝飾，隔水蒸五分鐘即成。
3.
紅蘿蔔汁
健康美點
薯嘜豬
1 湯匙
100 克
雜菜粒 ( 菇、粟米、彩椒 ) 1 碗 鮮蝦
10 隻
鹽、油
各少許
草莓糯米糍材料 (10 粒 ) 糯米粉
250 克
淀粉
30 克
吉士粉
50 克
藍莓醬
1 湯匙
草莓醬
少許
西生菜
1片
10
份；
冠軍大獎者全年另獲三個優異獎
麵粉
食譜特點 細心的設計，同時刺激視 覺 與 味 覺！ 烹 調 技 巧 出 色，賣相精緻，一鹹一甜， 互相輝映！
千奇百趣有營卷 5
亞軍大獎 幼初望班
高珮嘉
鮮果大蝦沙律杯 製作方法
分鐘；
10
1.
蝦仁去腸洗淨，瀝乾水份，用鹽、生粉、黑椒粉和蒜蓉醃味；
度焗
180
2.
在蛋撻模表面掃少許油，將餃子皮輕壓入蛋撻模中，用叉子把餃子皮
輕插幾個小孔 以( 防餃子皮遇熱膨脹 ，)放入烤箱內
3.
蝦仁和玉米粒放沸水內煮熟，撈起瀝乾水份放涼備用；
4.
蔬果去皮切粒放大碗內，加入蝦仁、粟米粒、乳酪、蜜糖和檸檬汁混
合成沙律，放入雪櫃內雪凍；
將沙律放入烤好的餃子皮內即完成。
5.
材料 餃子皮
15 片
牛油果
1個
蝦仁
250 克
青瓜
1條
玉米粒
半碗
蜜糖
1 湯匙
士多啤梨
8粒
檸檬汁
1 湯匙
奇異果
2個
乳酪
3 湯匙
蘋果
1個
調味料：油、鹽、糖、黑椒粉、
亞軍大獎者全年另獲三個優異獎
有營豬仔包 6
核桃紅莓燕麥餅
生粉和蒜蓉各少許
食譜特點 沙 律 酸 甜 爽 脆， 營 養 豐 富，造型可愛，吸引小朋 友 的 食 慾！ 以 乳 酪、 蜜 糖、檸檬汁代替傳統沙律 醬，既健康又美味！
健康香蕉核桃蛋糕
季軍大獎 幼高信班
林亦茵
最 DUCK 芝心肉丸 製作方法 1.
把芝士切成
2.
糯米浸水
3.
2
12
小粒；
小時後瀝去水份；
免治豬肉用調味料醃味，加入雞蛋及粟米粒，拌
顆，每顆釀入芝士粒，並在外
12
勻至起膠；
4.
把免治豬肉分成
分鐘至熟即完成。
10
層滾上糯米；
隔水大火蒸
5.
材料 免治豬肉
250 克
糯米
100 克
水牛芝士
20 克
粟米粒
30 克
雞蛋
1隻
調味料：鹽、糖和生粉各少許
食譜特點 食材健康，營養豐富，製作簡 單易做，烹調技巧有心思，表 面一層糯米粒吃時有軟糯的感 覺，而咬開中間又有甜美的肉 汁及芝士流出來，味道匹配， 滋味又富層次感！
7
優異獎
幼兒善班 孔鈺婷 / 幼高善班 孔慶銓
小鳥之家 / 牛肉薯仔餅
8
幼兒善班 林鈺皓
幼初信班 區叡恒
蔬菜冰皮月餅
白巧克力杯子蛋糕
幼兒信班 徐旨樂
幼兒望班 梁梓皓
歡樂蛋白豆花
小小動物園
幼初望班 吳雨慧
幼高望班 陳卓諾
椰皇燉鮮奶
幼兒信班 阮俊衡
高鈣奶凍
可愛鯛魚燒
幼兒望班 麥心又
小雞雞上學去
9
幼初信班 馮貝怡
A 班薯仔
幼初善班 李栩樂
10
幼高信班 區皓恩
雲石戚風蛋糕
幼初善班 陳心悅
鮮果紫薯奶凍
燕麥片提子乾曲奇餅
幼高望班 練文謙
幼高善班 馮俊瑋
火樹銀花大匯演
烤粟米薄餅
幼兒善班 李頌怡
有營小饅頭 / 提子杯子蛋糕及橙皮杯子蛋糕
幼初信班 何文樂
蔬菜薯蓉復活蛋 / 花 ' 營 ' 南瓜雞蛋多士
幼初愛班 謝允澄
雞蛋布甸 / 缽仔糕
11
幼高信班 周灝賢
南瓜鮮果汁 / 蛋黃哥糯米滋
12
幼兒善班 蔡倬睿
幼初愛班 伍曦琳
Golden Eggs
南瓜蕃薯餅
幼初信班 余灦仁
幼初愛班 黎若嵐
蘿蔔魚柳芝士脆薯杯
彩色沙律
煎薯餅
幼高望班 陳上禮 / 幼兒善班 陳上揚
綠茶雜豆奶凍
BIRTHDAY PARTY
幼高愛班 陳國熙 / 幼高善班 陳家熙
幼高望班 吳啟謙
香蕉班戟伴什果
13
親子組 健康午膳廚藝比賽 「親子組 --- 健康午膳廚藝比賽」，鼓勵小幼學生及家長組隊參與， 參與的隊伍眾多，經初賽後有 13 個親子隊伍獲晉入決賽，於 1 月 下旬在校園進行現場烹飪比賽。
14
。
盡顯心思 現場親子氣氛樂也融融， 小朋友除了能夠學習自己的菜色， 也能偷偷向另組偷師呢！
15
小一善：劉曉蓓
與
。 松子五穀飯 南瓜牛油果蛋白
冠軍大獎 家長：蕭妙珍 / 劉國棟
材料
克 牛油果
個
南瓜殼內即完成。
豬肉碎
熱鑊下少許油，把米飯炒熱後，再下肉碎及各種配料炒勻，將之放入
碗
6.
1/3 150
菜心粒
牛油果切粒；
粟米粒
5.
2
松子仁
熱鑊下油，放入蛋白用低溫慢火浸至熟，撈起用清水沖去油份備用；
個
4.
1
碗
豬肉碎用少許鹽和糖調味，下鑊炒熟備用；
) 碗
南瓜隔水蒸十五分鐘至熟，挖出南瓜肉 3/4 碗切粒，南瓜殼留用；
3.
1
茶匙
2.
米飯 白 ( 米、紅米、麥米和糙米
紅米、麥米和糙米用水浸一晚，與白米分別蒸成飯，放涼備用；
調味料：油、鹽、糖各少許
1.
隻
製作方法
南瓜
雞蛋白 2
1/3
1
開心南瓜飯 亞軍大獎 小三信：林頌熹
與
家長：麥翠鸞
材料 多穀米飯
粒
碗
粟米粒
2
秋葵
洋蔥
兩條
1/4
碗
1
湯匙
南瓜籽和松子仁
乾瑤柱
調味料：油、鹽、粟米粉、醬油各少許
2
個
克
150
蝦肉
南瓜 1
製作方法 乾瑤柱用水浸軟後拆成絲，與多穀米一齊煮成飯，放涼備用；
1
2.
洋蔥和秋葵切粒，秋葵用滾水灼兩分鐘；
3.
南瓜切開頂部，挖出瓜芯及部份南瓜肉，把半碗南瓜肉切成細片狀。將
茶匙
各
1.
南瓜外殼隔水蒸十五分鐘至熟； 蝦去殼用少許鹽和粟米粉調味，下鑊炒熟備用；
5.
熱鑊下少許油，把洋蔥、粟米粒和南瓜肉炒熟，下蝦肉、秋葵和米飯炒香，
4.
加少許醬油調味，將炒飯放入南瓜內，灑上南瓜籽和松子仁即完成。
17
健康小子 材料
季軍大獎
50
克
半件
白米
雞扒
克
半碗
半個
南瓜
芝士
牛油果
15
與
家長：周虹虹 / 阮紹祖
隻
半碗
1
椰菜
雞蛋
低脂沙律醬
茶匙
調味料：油、鹽、麻油、醬油、
胡椒粉和蒜蓉各少許
2
小一善：阮子浚
製作方法
1. 把牛油果搓成蓉，雞蛋烚熟切粒，椰菜洗淨切絲，加低脂沙律醬拌成沙律。 2. 雞扒用醬油、胡椒粉、麻油、蒜蓉醃味後，煎熟並切件； 3. 南瓜煮熟，一半搓成蓉，一半切件； 4. 米洗淨，放平底鍋內加適量水，大火煮沸後轉慢火煮至九成熟時，加入南瓜蓉 和芝士碎，繼續煮至飯熟。
18
5. 將飯和雞扒放碟上裝飾即完成。
雪人餃餃震
小四愛 胡樂琳 / 小六正 胡凱琳 與家長 林佩馨
食譜特點： 用高鈣低脂奶代替忌廉製作白汁雞皇飯，值得推介！團隊合作 無間，烹飪技巧出色，即場包的白肉蔬菜餃子好好味！
優異獎
幼高善 羅家浩 與家長 羅凱敏
食譜特點： 用麥米飯、熟三文魚、芝士和西洋菜製作的壽司 有創意，西洋菜柚子蔴香沙律開胃好味道！
海鮮大怪獸 19
紐出健康
有營捲卷
小三望 容浩阡 與 家長趙靜
小二信 蘇穎琳 與家長 潘燕琪 / 蘇達奇
。
優良獎
20
" 懶懶 " 熊
魚餅伴雞胸沙律五穀飯
小五正 陳芷瑩 與 家長 黃嘉雯
幼初善 鄧雯靜 與 家長 鐘麗賢 / 鄧毅武
彩色甜蜜扭扭粉
沙律意粉
小二信 吳文瑋 幼初善 吳天瑀 與家長 潘詠妍 / 吳錦洪
小五望 梁倩欣 與家長 何桂卿
。
入選獎
七彩美味扭扭粉 小一正 鄉子梵 與家長 賴海容 / 鄉志雄
蕃茄炒蛋飯 小三望 趙凱翹 與家長 廖桂賢 21
小學廚神 健康早餐廚藝比賽 很多學童都忽視早餐對身體健康的重要性，為加深學童對健康早 餐的認識及提昇健康生活技能，特意舉辦「小學廚神 --- 健康早餐 廚藝比賽」，鼓勵小學生參與，經初賽後有 19 位小學生獲晉入決 賽，學生必須在現場個人完成烹飪作品。
22
廚神 合照
小廚神們全力比拼！
評審們
出場！
為了讓學童加深了解對早餐的認識，親自動手製作讓他們能夠 更深入明白早餐的重要性，培養製作健康早餐的習慣。
大家都滿分！
23
綠茶粉
1 茶匙
水果
半碗
在 家 自 製 的 麵 包 加 入 十 八 穀 的 米 飯， 令
100 克
麵 包 纖 維 素 更 多 和 口 感 更 佳， 麵 包 吸 取
材料
了 牛 奶 和 雞 蛋 才 煎 香， 入 口 香 甜 又 富 營
把自家製麵包切片；
低脂乳酪
養。烹調技巧出色，得獎實至名歸
牛奶、雞蛋和糖拌勻，放入麵包略浸，用熱鑊下
1 茶匙
綠茶粉與低脂乳酪打勻成醬塗在麵包上；
少許油把麵包煎至兩面金黃色；
1.
糖
把水果及麵包放碟上裝飾即完成。
24
2. 125ml
3. 1隻
牛奶
4. 雞蛋
製作方法 2片
食譜 特點
冠軍大獎
甄語嫣 小五望 自製麵包
!
心花怒放
食譜 特點 食材配搭得宜，色彩豐富，意大利 黑醋製作的沙律健康又開胃！
墨西哥雞肉卷配甜椒沙律 亞軍大獎 材料
甜椒
半個
西生菜葉
3塊
橙
半個
意大利黑醋
2ml
調味料：鹽、油各少許
製作方法 5.
4.
3.
2.
1. 把甜椒一半切條狀，一半切成粒狀備用；
1片
西生菜葉洗淨，橙肉切成小塊，芝士切條狀；
50 克
芝士
雞肉切條用少許鹽調味，熱鑊放少許油炒熟；
雞肉
把雞肉條、芝士、甜椒，西生菜葉放卷餅皮上卷成條狀。
3塊
甜椒粒和橙塊加意大利黑醋拌勻成沙律即完成。
墨西哥卷餅
莊潼昕 小五信
25
大蘑菇夾在麵包內烘香，入口甜美 多 汁， 配 搭 清 新， 有 意 外 的 驚 喜！ 值得推介！
2片
芝士
1片
杏仁
5克
把大蘑菇和蕃茄切片，菠菜切細，熱鑊下少許
蕃茄
橄欖油炒熟備用；
毫升熱開
將蘑菇、蕃茄、菠菜和芝士放在兩片麥包內，
分鐘，撈起與
150
用夾餅機烘香即成。
杏仁用暖開水浸
15
麥包
2片
大蘑菇
1個
1/3 碗
製作方法
菠菜
1.
2.
3.
水放攪拌機內攪拌，取出隔渣後即完成。
26
材料
梁芷晴 小五信
I LOVE VEGGIE 季軍大獎
食譜 特點
食譜 特點 高纖麵包配煎蛋和芝士，造型亮麗，令人食慾大增！
繽紛醒神早餐 小二正 / 陳倩樺
優異獎 小四信 / 冼智斌
食譜 特點
My Super Breakfast 吞拿魚多士配即製豆漿，烹飪技巧純熟，菜色造型吸引！
27
小二愛 / 余力行
芝心雞柳奄列 伴香蕉奶
原力至醒 天然藍莓醬鬆餅
小二愛 / 郭爾行
優良獎
28
雜莓麥皮
小一正 / 李永雋
小三信 / 冼智聰
小廚神三明治
小四望 / 陳毅朗
小一正 / 陳健朗
小五信 / 宋恩妍
小五正 / 王丹怡
小一望 / 龍思晴
小五望 / 梁倩欣
小二信 / 趙康瑤
入選獎
小六善 / 吳希諺
小五正 / 鄭麗汶
小四信 / 林芯賢
29
中學班際 健康午膳廚藝比賽 為加深中學生對健康飲食的認識，增進學生的生活技能，本年度 繼續舉辦中學班際「健康午膳廚藝比賽」，共有 30 個班參加，於 1 月份在校園進行現場烹飪比拼。
30
評判團除了專業評判外，還有由小學生及家長 組成的評判團，使比賽更添公平性和趣味性， 眾多同學到場支持，比賽氣氛更為熱鬧。
31
全場總冠軍 材料
製作方法
白飯
2碗
純乳酪
200ml
三文魚扒半塊
150 克
蜂蜜
1 茶匙
西蘭花、蘑菇、胡蘿蔔 共 3/4 碗
檸檬
半個
低脂芝士
調味料：鹽、油、胡椒粉各少許
1片
1.
西蘭花、蘑菇、胡蘿蔔切塊，熱鑊下少許油將材料炒熟備用；
2.
三文魚扒用少許鹽和胡椒粉醃味，熱鑊下少許油煎至魚扒兩面
金黃色，然後把低脂芝士放魚扒上，熱力使芝士溶化；
半個檸檬榨取汁，少許檸檬皮磨蓉，與蜂蜜一齊加入純乳酪內
調成飲品。
把白飯、蔬菜和魚扒放碟上裝飾即完成。
32
3.
檸檬乳酪飲品，清新怡人，最是打動評判的 心！得獎實至名歸！
高二望
4.
菜色營養豐富均衡，魚扒甘香味美！清香的
BayMax 之青青海裏遊
2 碗
茄子
半條 雞肉
50 克
蒜蓉
1 湯匙 蝦肉
50 克
蔥粒
半湯匙 雞蛋
2隻
調味料：橄欖油、鹽、胡椒粉、醬油各少許
雞肉和蝦肉分別用鹽和胡椒粉調味，炒熟備用；
煮熟白飯，放涼備用；
許醬油和蔥花，即可上碟完成。
勻，然後把雞肉、蝦肉、茄子粒和蒜蓉加入炒勻，最後灑少
熱鑊下油，放白飯用大火炒至乾爽，轉中火加入蛋漿快速炒
雞蛋漿加少許鹽打勻；
茄子去皮切成小粒，加少許鹽，稍後抹乾水份，煎至金黃色；
1. 熱鑊下少許油把蒜蓉炒香；
2. 3. 6.
5.
4.
百 搭 炒 飯
製作方法 白飯
材料
最美味大獎 食材配搭得宜，清新爽口，蛋味香濃，炒功出色！
高三善
33
蘑菇義大利飯：蘑菇和雞肉切細，下熱鑊少油炒至 成 7 熟備用；平底
鑊下少許橄欖油炒香洋蔥後加入米略炒，然後下少量雞湯，慢火煮， 雞湯被米吸收後又再加，其間加入蘑菇和雞肉，至米熟透即成。 芝士薯蓉：馬鈴薯煮熟後去皮壓成蓉，洋蔥和豬肉切碎後下鑊炒熟，
把薯蓉、洋蔥和豬肉碎混合，加少許鹽和芝士調味即完成。
蘑菇義大利飯 配芝士薯蓉 + 玉米牛奶 玉米牛奶：玉米烚熟後拆出玉米粒，與牛奶一齊放攪拌器內打勻，倒
出用篩隔去渣後加熱即成。
調味料：鹽、橄欖油各少許
把所有完成的食材裝飾即完成。
34
1. 2. 3. 80g
馬鈴薯
1個 雞肉
60g
蘑菇
5個 豬肉
20g
雞湯
200ml 洋蔥
1個
高鈣低脂奶
200ml 玉米
半條
芝士碎粒
1 茶匙
4. 意大利米
材料
食材豐富，營養價值高，烹調技巧出色！
最佳營養大獎 高一愛
製作方法
最佳造型大獎
可愛又迷你的米飯豬肉漢堡包，配搭鮮茄長
高一望
吸引同學們的食慾！
通粉和蘋果薯蓉沙律，多姿多彩，色彩艷麗，
蘑菇通粉 配沙拉套餐
最佳創意大獎 初三信 食材配搭及製作盡顯同學們的創 意，色彩繽紛又營養豐富！
法式焗蕃茄配茄汁彩麵
35
高三愛
阿茂整飯餅
優異獎
紅燒 BUNNY 兔大草園 初二信
36
優良獎 高一善
豬肉茄汁通粉 + 玉米濃湯
高一信
包之戀配焗薯蓉
初一正
芝士海鮮焗飯
37
班 際 合 照 及 花絮
專業級評審！
38
39
後語 很多人認為，健康飲食就等同沒有好味道，當看到家長和同學們的作品，在 健康的前題下，選擇飯、菜及肉類合適的比例，創作出款款色、香、味俱全 的菜色，應可令大家對健康飲食有所改觀！
澳門培正中學健康膳食比賽優秀菜譜集至今已出版至第 6 冊。一直以來，都 得到教育暨青年局的支持，謹以致謝！來年，我們仍會繼續這些有意義的健 康推動工作，期望能得到師生及家長的支持！
贊助：
出版：
澳門培正中學健康飲食委員會
出版日期：
二零一六年六月
統籌及編輯：盧少梨 校對：
歐競湘
排版：
馮朗祺