Flexibilidade

06-06-2011

Treino da Flexibilidade em NPD

Luís Manuel P. L. Rama

Factores que determinam a capacidade de mobilidade de uma articulação Capacidade de estiramento das fibras musculares Capacidade de estiramento dos tendões Capacidade de estiramento dos ligamentos que rodeiam a articulação Capacidade de movimento determinado pelas superfície articulares Força dos músculos antagonistas que afectam o movimento dessa articulação Controlo do reflexo miotático e miotático inverso

Problemas colocados por uma flexibilidade inadequada Dificuldade de aprender e aperfeiçoar movimentos Predisposição para a lesão Afecta o desenvolvimento da força, velocidade e coordenação Limitação da qualidade do desempenho nas dimensões rapidez, energia, facilidade e expressividade

Bompa, 1991 adp Pechtl 1982

1

06-06-2011

Vantagens de uma boa mobilidade Redução do “stress” e da tensão emocional Relaxação muscular Alívio da dor muscular Prevenção de lesões Indicador do estado de saúde Qualidade física condicional

Principais benefícios do trabalho de flexibilidade Maior eficácia de certos movimentos devido ao aumento de amplitude ( ex: passagem de barreiras Maior eficácia em situações de CMAE ( maior acumulação de energia elástica durante o alongamento para a fase concêntrica) Maior amplitude de encurtamento, logo maior capacidade de produção de força

Pezarat Correia,

Principais benefícios do trabalho de flexibilidade Maior capacidade de produzir alterações rápidas do estado passivo para o estado activo ( amortecendo variações bruscas de tensão muscular) Melhor protecção dos elementos contrácteis (absorvendo forças, ex: marcha, saltos) Melhor postura Maior capacidade de relaxamento muscular Redução no risco de lesões musculares

Pezarat Correia,

2

06-06-2011

Vantagens da Flexibilidade em NPD Permite a aplicação de força propulsiva durante mais tempo Facilita a recuperação dos braços e o trabalho dos pés por forma a não perturbar o alinhamento corporal Pode reduzir o custo energético do nado aumentando a velocidade, através da redução da resistência intramuscular ao movimento.

Maglischo 2003

Outros factores que condicionam a flexibilidade A Idade redução contínua período crítico 7-11 anos maiores valores perto dos 15 anos, começando a diminuir

O Sexo Maior flexibilidade no sexo feminino: • • • •

•

mais estrogénios maior retenção de água Menor quantidade de massa muscular maior % de tecido adiposo Tecidos menos densos e maior capacidade de extensão predisposição para a maternidade

Os valores mais elevados são alcançados entre os 2 - 3 anos de idade A Flexibilidade é a qualidade física que tende a apresentar valores mais baixos desde muito cedo Aceita-se um período sensível entre os 7 e 0s 11 anos Deve ser dada especial atenção ao treino da Flexibilidade entre os 12 e os 14 anos (PVH) Cuidados especiais durante a puberdade em situações de hiper flexão e extensão precavendo lesões nos discos intervertebrais

H F

Flexibilidade e Crescimento

3

06-06-2011

Factores externos hora do dia -

Existem autores que defendem a trabalho depois de acordar para combater o “stiffness” matinal

aquecimento banhos

A temperatura muscular melhor irrigação das fibras musculares, aumenta a capacidade de alongamento das fibras musculares

A fadiga reduz a capacidade de alongamento e aumenta a possibilidade de lesão ( alteração da funcionalidade dos FNM – redução da sensibilidade) Redução da quantidade de ATP para o trabalho dos agonistas compromete a flexibilidade activa

Estados emotivos A solicitação repetida de estados de relaxamento muscular generalizado podem conduzir à instalação de estados depressivos.

A hiperemotividade influencia negativamente a realização de tarefas de flexibilidade

Princípios do trabalho de Flexibilidade O músculo poderá alongar tanto mais quanto menor o tónus ( inibir voluntariamente o tónus – resistir ao reflexo miotático Envolvimento calmo e sem distracções Realizar os exercícios na parte inicial do treino ( após o aquecimento ou tarefa aeróbia pouco intensa Posições e posturas qual de trabalha

equilibradas e confortáveis ( atenção ao piso sobre o

O alongamento deve ser acompanhado de uma expiração suave ( consegue maior relaxamento, redução da FC e PA, menor stress e maior descontracção

4

06-06-2011

Princípios gerais do trabalho de Flexibilidade Condições de temperatura ambiente favorável Para manter os níveis adquiridos não é necessário um grande volume de trabalho O desenvolvimento da flexibilidade pressupões sobre-estiramento função da duração, frequência, natureza e intensidade do alongamento Não deve existir competição de flexibilidade entre indivíduos Recomendação geral de manutenção de alongamento estático de 10 a 30” Nº de repetições de 3 a 5 para o mesmo grupo muscular

Instabilidade articular - Perigo de lesão Nas articulações que apresentam uma flexibilidade excessiva a amplitude articular máxima deve ser reduzida Devem ser realizados exercícios preventivos que promovam a estabilidade das articulações Quando existir uma hipermobilidade numa articulação não é aconselhado realizar um programa de flexibilidade

Consequências metodológicas para o treino da Flexibilidade Para ser eficaz o treino da Flexibilidade, deve promover uma de três coisas: 1) 2) 3)

Aumentar a extensibilidade do tecido muscular Reduzir a tensão muscular Aumentar a coordenação ou força dos músculos agonistas

Pezarat Correia,

5

06-06-2011

Consequências metodológicas para o treino da Flexibilidade (2).

A imobilidade provoca redução da capacidade funcional A mobilização sistemática de amplitude máxima, cria adaptações estruturais que possibilitam percursos segmentares de maior amplitude.

Treino de flexibilidade ≠ Exercícios de flexibilidade incluídos nas práticas de aquecimento ou retorno à calma Exercícios de Flexibilidade incluídos no aquecimento e no retorno à calma objectivam aumentar a capacidade de execução de um atleta ou reduzir o risco de lesões, por si só não permite o aumento da amplitude articular O programa de treino da Flexibilidade permite permanente e progressivamente aumentar a amplitude dos movimentos de uma articulação ou de um grupo de articulações (Carvalho, 1988 ; Carvalho 1996)

Exercícios de flexibilidade incluídos nas práticas de aquecimento ou retorno à calma Na posição escolhida e de olhos fechados concentrar na respiração...

Por cada expiração alongar ligeiramente...

Não pensar em nada só no exercício que está a executar...

Não alongar quando sentir dôr mantendo a posição 10 a 20”.

6

06-06-2011

Consequências metodológicas para o treino da Flexibilidade (3).

As tarefas deverão solicitar :

1º alongamentos estáticos maximais, que favoreçam o aparecimento de novos sarcómeros; 2º alongamentos activos que melhorem o jogo agonista-antagonista.

A flexibilidade activa melhora a eficiência motora, já que a passiva não se manifesta no decurso de acções concretas de prestação motora

Consequências metodológicas para o treino da Flexibilidade (3).

Só as mobilizações efectuadas lentamente possibilitam os alongamentos estáticos maximais, em virtude da acção do reflexo miotático.

Este tipo de solicitação é a mais dolorosa pelo que devera ser realizado após um bom aquecimento, reduzindo os riscos de lesão.

Articulações de importância fundamental

7

06-06-2011

Articulações de importância fundamental Tibio-társica Crol, Mariposa e Costas: A extensão dorsal do pé e a inversão é fundamental para possibilitar a projecção de água para trás durante mais tempo.

A dorsi-flexão, eversão e inversão são fundamentais para o Bruços proporcionando melhores ângulos de ataque.

Articulações de importância fundamental Ombro Na recuperação de Crol, Mariposa e Costas Mantêm o alinhamento e permite uma boa colocação dos segmentos para o início da acção propulsiva

Articulações de importância fundamental Dorso – Lombar Importante para o movimento ondulatório de Bruços e Mariposa.

8

06-06-2011

Articulações de importância fundamental Joelhos, Pernas, Zona Inguinal Fundamental para o Bruços, embora importante para as restantes técnicas.

Existe grande limitação do joelho dada a necessidade de estabilização desta articulação para as actividades normais do dia a dia.

EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE

Exemplos

Musculatura anterior da coxa

Alongamento do quadricipete e do psoas ilíaco

9

06-06-2011

Musculatura anterior da coxa

Risco de lesão sobre o menisco – flexão do joelho com a perna rodada lateralmente

Musculatura posterior da coxa

Alongamento de: •Bicípite femoral, •semi-membranoso, •semi-tendinoso, •glúteos •lombares

Acção de alongamento dos posteriores da coxa e dos extensores do pé - trícipete solear

10

06-06-2011

Musculatura anterior e posterior do pĂŠ

Musculatura adutora e abdutora da coxa

11

06-06-2011

Musculatura abdominal

Musculatura lombar Musculatura Dorsal superior

12

06-06-2011

Musculatura lateral do tronco

Musculatura extensora do braço Exercícios dinâmicos

Musculatura extensora do braço

13

06-06-2011

Alongamento do peitoral e da porção anterior do Deltóide Atenção: Evitar a rotação do ombro para a frente

14

06-06-2011

Flexibilidade e lesão Aquecimento deficiente antes do trabalho de flexibilidade.

Contracções excêntricas decorrentes da pliometria e do declive Contracções vigorosas quando o músculo se encontra em encurtamento Movimentos bruscos ou repetições do mesmo movimento durante um longo período de tempo Movimentos de balanço envolvendo grande alongamento muscular ( extremos)

DeVries, 1986

15