MÉTODOS DE CONDICIONAMENTO FÍSICO
FLEXIBILIDADE Luís Rama Faculdade de Ciências do Desporto e Educação Física Universidade de Coimbra
Temas O factor físico "flexibilidade"; definição e relevância para a actividade desportiva; tipos de flexibilidade; factores condicionantes. Treino da flexibilidade – Bibliografia – Bompa, Bompa, T. Theory and Methodology of Training, Kendall/Hunt Publishing Company, Dubuque, Iowa: 1983 (pp 317 317--321 321). ). – Castelo Castelo,, J.; Barreto, H.; Alves, F.; Santos, P. M.M.-H.; Carvalho, J.; Vieira, J. Metodologia do Treino Desportivo, Edições FMH, U.T.L., Lisboa: 1996. (pp 405 405--438 438). ). – Manso Manso,, J.M.G.; Valdivielso, Valdivielso, M.N.; Caballero, J.R. Bases Gymnos, Teóricas del Entrenamiento Deportivo, Editorial Gymnos, Madrid: 1996 (pp (pp 431 431--444 444). ).
Conceito de Flexibilidade Capacidade de um corpo para dobrar sem rotura • Faculdade de efectuar movimentos de grande amplitude
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Mobilidade - Definição “...qualidade que com base na mobilidade articular, extensibilidade e elasticidade muscular permite o máximo percurso das diversas articulações em posições diversas, diversas, permitindo ao sujeito realizar acções que requerem grande agilidade e destreza" (Alvarez de Villar 1985 cit Manso et al 1996)
CONCEITO IMPRECISO Mobilidade (?) - Flexibilidade (?) Souplesse
Qualidade complexa, que encerra noção de elegância,, grande mobilidade e facilidade de elegância realizar movimentos
Flexibility is the disposition of body tissues to allow, without injury, excursions at a joint or set of joints. Holt et al 2008
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ELASTICIDADE
Propriedade geral dos corpos ,pela qual retomam o seu tamanho e forma primitiva assim que deixe de actuar sobre eles as forças externas que os deformavam Manso e col, 1996
PODE-SE SER FLEXÍVEL E POUCO PODEELÁSTICO PODE-SE SER MUITO ELÁSTICO E PODENADA FLEXÍVEL
Factores que determinam a capacidade de mobilidade de uma articulação Capacidade de estiramento das fibras musculares Capacidade de estiramento dos tendões Capacidade de estiramento dos ligamentos que rodeiam a articulação Capacidade de movimento determinado pelas superfície articulares Força dos músculos antagonistas que afectam o movimento dessa articulação Controlo do reflexo miotático e miotático inverso
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FLEXIBILIDADE
ESPECÍFICA AMPLITUDE MÁXIMA RESERVA DE FLEXIBILIDADE
Problemas colocados por uma flexibilidade inadequada Dificuldade de aprender e aperfeiçoar movimentos Predisposição para a lesão Afecta o desenvolvimento da força, velocidade e coordenação Limitação da qualidade do desempenho nas dimensões rapidez, energia, facilidade e expressividade Bompa, 1991 adp Pechtl 1982
Principais benefícios do trabalho de flexibilidade Maior eficácia de certos movimentos devido ao aumento de amplitude ( ex: passagem de barreiras Maior eficácia em situações de CMAE ( maior acumulação de energia elástica para a fase concêntrica) Maior amplitude de encurtamento, encurtamento, logo maior capacidade de produção de força Pezarat Correia,
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Principais benefícios do trabalho de flexibilidade Maior capacidade de produzir alterações rápidas do estado passivo para o estado activo ( amortecendo variações bruscas de tensão muscular) Melhor protecção dos elementos contrácteis (absorvendo forças, ex: marcha, saltos) Melhor postura Maior capacidade de relaxamento muscular Redução no risco de lesões musculares Pezarat Correia,
Tipos de Flexibilidade / Mobilidade 1º critério - existência ou não de movimento Flexibilidade estática ou dinâmica 2º critério - origem do movimento Flexibilidade activa e passiva 3º critério - localização Flexibilidade geral ou específica
Factores condicionantes da Flexibilidade Factores osteoosteo-articulares Factores musculares Factores neuromusculares Outros factores
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Factores que condicionam a flexibilidade (1) Ósteo--articulares Ósteo Superfícies articulares Sinartroses ( fixas) Anfiartroses ( semisemi-móveis) Diartroses (móveis)
Cartilagens Cápsulas e ligamentos
Factores que condicionam a flexibilidade (1) Tecido conectivo ( tendões, ligamentos) Constituído por colagéneo: pode ser estirado até 10% do seu comprimento original a) pouca extensibilidade b) resistência à tensão
Factores que condicionam a flexibilidade (2) Musculares Tensão muscular – estado de contracção no momento ( nº de pontes cruzadas estabelecidas que promovem o encurtamento - tónus) Extensibilidade muscular - cada sarcómero possui a capacidade de se alongar até 1,6 x o seu tamanho de equilíbrio Elasticidade muscular –membranas celulares
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Resistência dos tecidos brandos Cápsula articular
47%
Ligamentos
41%
Tendões
10%
Pele
2% Johns & Wright, 1962 cit Alter 1996
Factores que condicionam a flexibilidade (3) Neuromuscular Fuso Neuromuscular – Informação sobre o grau e velocidade do estiramento reflexo miotático Órgãos tendinosos de Golgi – funcionam como pequenos dinamómetros, reflexo miotático inverso Receptores articulares - posição articular, prevenção de lesão
Consequências metodológicas para o treino da Flexibilidade (1) Para ser eficaz o treino da Flexibilidade, deve promover uma de três coisas: 1) Aumentar a extensibilidade dos tecidos conjuntivos dos músculos e articulações 2) Reduzir a tensão muscular 3) Aumentar a coordenação ou força dos músculos agonistas Pezarat Correia,
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Factores que condicionam a flexibilidade (4) A Idade redução contínua período crítico 77-11 anos maiores valores perto dos 15 anos, começando a diminuir
O Sexo Maior flexibilidade no sexo feminino: • • •
mais estrogénios maior retenção de água maior % de tecido adiposo predisposição para a maternidade
Flexibilidade & Crescimento Os valores mais elevados são alcançados entre os 2 - 3 anos de idade A Flexibilidade é a qualidade física que tende a apresentar valores mais baixos desde muito cedo Especial atenção deve ser dada ao treino da Flexibilidade entre os 12 e os 14 anos Deverão existir cuidados especiais durante a puberdade em situações de hiper flexão e extensão precavendo lesões nos discos intervertebrais
Factores que condicionam a flexibilidade (4) Factores externos hora do dia aquecimento banhos
A temperatura muscular melhor irrigação das fibras musculares, aumenta a capacidade de alongamento das fibras musculares
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Factores que condicionam a flexibilidade (4) A fadiga reduz a capacidade de alongamento e aumenta a possibilidade de lesão ( alteração da funcionalidade dos FNM) compromete a flexibilidade activa
Estados emotivos Os estados depressivos influenciam negativamente a realização de tarefas de flexibilidade
Princípios a observar no na realização de alongamentos O músculo poderá alongar tanto mais quanto menor o tónus ( inibir voluntariamente o tónus – resistir ao reflexo miotático Envolvimento calmo e sem distracções Realizar os exercícios na parte inicial do treino ( após o aquecimento ou tarefa aeróbia pouco intensa Posições e posturas e equilibradas e confortáveis ( atenção ao piso sobre o qual de trabalha O alongamento deve ser acompanhado de uma expiração suave ( consegue maior relaxamento, redução da FC e PA, menor stress e maior descontracção
Princípios gerais do trabalho de Flexibilidade Condições de temperatura ambiente favorável Para manter os níveis adquiridos não é necessário um grande volume de trabalho O desenvolvimento da flexibilidade pressupões sobresobreestiramento função da duração, frequência, natureza e intensidade do alongamento Não deve existir competição de flexibilidade entre indivíduos Recomendação geral de manutenção de alongamento estático de 10 a 30” Nº de repetições de 3 a 5 para o mesmo grupo muscular
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Princípios gerais do trabalho de Flexibilidade Trabalho diário para manter a flexibilidade A hora do dia é determinante do nível de amplitude articular. Existem autores que defendem a trabalho depois de acordar para combater o “stiffness” matinal
Instabilidade articular - Perigo de lesão Nas articulações que apresentam uma flexibilidade excessiva a amplitude articular máxima deve ser reduzida Devem ser realizados exercícios preventivos que promovam a estabilidade das articulações Quando existir uma hipermobilidade numa articulação não é aconselhado realizar um programa de flexibilidade
Consequências metodológicas para o treino da Flexibilidade (2). A imobilidade provoca redução da capacidade funcional A mobilização sistemática de amplitude máxima, cria adaptações estruturais que possibilitam percursos segmentares de maior amplitude.
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Treino de flexibilidade ≠ Exercícios de flexibilidade incluídos nas práticas de aquecimento ou retorno à calma Exercícios de Flexibilidade incluídos no aquecimento e no retorno à calma objectivam aumentar a capacidade de execução de um atleta ou reduzir o risco de lesões, por si só não permite o aumento da amplitude articular O programa de treino da Flexibilidade permite permanente e progressivamente aumentar a amplitude dos movimentos de uma articulação ou de um grupo de articulações (Carvalho, 1988 ; Carvalho 1996)
Consequências metodológicas para o treino da Flexibilidade (3). As tarefas deverão solicitar : – 1º alongamentos estáticos maximais, que favoreçam o aparecimento de novos sarcómeros; – 2º alongamentos activos que melhorem o jogo agonistaagonista-antagonista. A flexibilidade activa melhora a eficiência motora, já que a passiva não se manifesta no decurso de acções concretas de prestação motora
Consequências metodológicas para o treino da Flexibilidade (3). Só as mobilizações efectuadas lentamente possibilitam os alongamentos estáticos maximais, em virtude da acção do reflexo miotático. Este tipo de solicitação é a mais dolorosa pelo que devera ser realizado após um bom aquecimento, reduzindo os riscos de lesão.
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Treino da Flexibilidade em crianças e Jovens
PRINCÍPIOS
1. Como a mobilidade é elevada nas crianças, o treino de Flexibilidade visa a manutenção dos níveis alcançados 2. Até aos 10 anos devedeve-se optar pelo treino geral da Flexibilidade 3. Evitar o desenvolvimento até ao limite da amplitude articular ( aspectos negativos) 4. A flexibilidade depende da articulação, não se desenvolve de igual modo em todas elas 5. Só devem ser utilizados exercícios estáticos e passivos a partir da adolescência 6. Avaliar as discrepâncias entre a mobilidade excessiva e o fraco desenvolvimento muscular
DÉFICE DE FLEXIBILIDADE
Amplitude máxima passiva – Amplitude máxima activa
“Quanto maior for a diferença entre a amplitude activa e passiva do movimento de uma articulação maior é o risco de ocorrer uma lesão” ( Alter 1988, cit in Carvalho 1996)
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DÉFICE DE FLEXIBILIDADE Indicador da fragilidade muscular e risco elevado de lesão Superior a ± 20% Treino de FM e TPF em condições de estiramento elevado
Inferior a 10% Combinação da utilização dos métodos de desenvolvimento da flexibilidade
Utilização de métodos activos
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