Flexibilidade com jovens

05-06-2011

Métodos de Condicionamento Físico

MÉTODOS de TREINO da FLEXIBILIDADE Luís Rama Faculdade de Ciências do Desporto e Educação Física Universidade de Coimbra

Aula teórica-práctica • Temas • Métodos de treino da flexibilidade. Métodos dinâmicos e estáticos. Técnicas e exercícios de estiramento. A técnica de Facilitação Neuromuscular Propriocecptiva (PNF).

– Bibliografia – Bompa, T. Theory and Methodology of Training, Kendall/Hunt Publishing Company, Dubuque, Iowa: 1983 (pp 317-321).

– Castelo, J.; Barreto, H.; Alves, F.; Santos, P. M.-H.; Carvalho, J.; Vieira, J. Metodologia do Treino Desportivo, Edições FMH, U.T.L., Lisboa: 1996. (pp 405-438 ).

– Manso, J.M.G.; Valdivielso, M.N.; Caballero, J.R. Bases Teóricas del Entrenamiento Deportivo, Editorial Gymnos, Madrid: 1996 (pp 431-444 ).

METODOS DE TREINO DA FLEXIBILIDADE

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MÉTODOS DE TREINO da FLEXIBILIDADE • Método Dinâmico ou Balístico • Método Estático • Estático Activo • Estático Passivo

• Método de Facilitação Proprioceptiva

Principais técnicas utilizadas no desenvolvimento da flexibilidade • • • •

Yoga Estática /Suave Dinâmica PNF

Holt, et al 2008

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MÉTODO ESTÁTICO

Baseia-se na manutenção do alongamento durante certo tempo, associado à noção de contracção isométrica, controlada, suave, e ao alongamento lento.

MÉTODO DINÂMICO • Estes exercícios pressupõem movimentos ritmados — "balanços", "insistências".

PROBLEMA!! É difícil avaliar a flexibilidade dinâmica

A Avaliação da flexibilidade dinâmica pode ser feita recorrendo à digitalização (2D ou 3D) da imagem obtida no movimento específico

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Argumentos que suportam o Método Dinâmico 1- Apela ao espírito de equipa 2- Fácil de associar a um sentido rítmico (cadência) 3- Mais específico ( aproxima-se da situação desportiva real – especificidade do CMAE) 4- Permite desenvolver a flexibilidade dinâmica 5- Menos saturante 6- Tem-se mostrado eficaz ( Carvalho, 1996)

Argumentos contra o método dinâmico • 1- Menores ganhos de adaptação ( dado a rapidez com que o movimento é efectuado, não permite exposição a estímulo suficiente para provocar adaptação).

• 2- Risco de lesão, em resultado de grandes momentos angulares incontrolados • 3- Contracção reflexa como resposta ao estiramento repentino, dificulta o alongamento.

• 4- Consomem mais energia que os estáticos

MÉTODO ESTÁTICO

Baseia-se na manutenção do alongamento durante certo tempo (até 30”), associado à noção de estiramento (alongamento), controlado, suave, e lento.

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Argumentos que suportam o método Estático • Requer menor dispêndio de energia • Menor fadiga muscular • Pode desempenhar papel importante na recuperação do stress muscular • A flexibilidade estática só é desenvolvida com o método estático ( Carvalho 1996)

Argumentos contra o método Estático • Mais saturante e monótono • Exige mais tempo de aplicação • Deve ser praticado de forma exclusiva ( em prejuízo dos exercícios dinâmicos) • Limitação pela elasticidade dos antagonistas

CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE

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Tipos de exercícios • 1) Passivos - produzidos por uma força externa • Relaxados - limites articulares normais • Forçados - ultrapassam os limites normais de trabalho da articulação • Promovem o aumento do comprimento da porção elástica do músculo • Indicado para situações de fragilidade dos agonistas e superioridade dos antagonistas

• 2) Exercícios Activos - produzidos por uma contracção muscular voluntária A duração da contracção isométrica é determinante para os ganhos – Livres - A força da contracção muscular é suficiente para realizar o exercício – Assistidos - complementa-se a força própria com uma força externa – Resistidos - a contracção muscular realiza-se contra uma resistência – Combinados

3)Exercício Passivo - Activo O movimento é conduzido externamente (companheiro), No final o individuo realiza uma contracção isométrica com a finalidade de manter a posição alguns segundos.

Conjuga um objectivo de flexibilidade com força.

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3) Exercício Activo - Assistido O segmento é levado pelo atleta até à máxima amplitude sendo o movimento completado com assistência.

ESTIRAMENTO PASSIVO VANTAGENS • Garante o cumprimento da tarefa • nº de repetições, • correcção das atitudes posturais, • tempo na posição.

• O treinador está mais liberto para controlar o grupo, ou fazer correcções individualizadas

ESTIRAMENTO PASSIVO VANTAGENS • Factor de motivação • Promoção do espírito de grupo • Trabalho agradável e divertido.

•Permitem trabalhar o alongamento dos antagonistas do movimento, quando agonistas são muito fracos ou não se consegue a inibição dos antagonistas

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ESTIRAMENTO PASSIVO INCONVENIENTES • Problemas relacionais ou falta de conhecimento e confiança entre companheiros podem afectar a capacidade de relaxamento.

• Pode ser dolorosa • Não melhora a capacidade de executar movimentos amplos activamente • Pode ocorrer um reflexo de estiramento quando o movimento é muito rápido Alter1988 cit in Carvalho 1996

Estiramento Activo Dinâmico Dinâmica da carga • Carga organizada em séries (3 a 6) de 10 a 15 repetições, com realização de exercícios de relaxamento no intervalo entre séries ( sacudir o grupo muscular ou massajar) • O objectivo consiste em ir aumentando a amplitude articular em cada repetição.

• O nº de repetições é limitado pelo aparecimento da fadiga (diminuição da amplitude) Matveiev 1986.

Estiramento Activo Estático • Procurar aumentar o tempo de sustentação da posição de amplitude máxima ( 6 a 12") 6 a 10 séries.

Matveiev 1986.

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Características da Dinâmica da Carga • Método Estático Activo • 6 – 8 rep x 8 – 10” duração

• Método Estático Passivo • 6 a 12 rep • Estiramento lento gradual 10 a 30” • Manutenção da máxima amplitude 10 a 30”

• Método Dinâmico Activo • 6 a 12 rep x 10 – 15 “balanços”

– Duração da pausa Suficiente para assegurar a capacidade de exercício ± 10-15” a 2-3’

PNF • 3 a 6 repetições cada exercício • Máximo de ± 3’ ( 100 a 200”) de solicitação da mesma articulação por sessão de treino (Bompa,1994)

Dinâmica da carga em PNF (3rs) • Extensão do agonista ( contracção 4” + 6”) • Relaxar 2” • Contracção do antagonista (3”) • 3 x (4 rep) = 180” no total

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Método de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) Inibição Autogénica 1.

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Alongar músculo até ao ponto em que o movimento é limitado pela tensão inerente; Contracção isométrica gradual dos agonistas – 10” Procurar atingir um maior alongamento 20 a 30” Relaxar a região muscular mobilizada 60” Repetir os passos anteriores até 3 vezes cada membro

Método de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) Inervação Recíproca 1.

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3.

4.

5.

Alongar músculo de uma forma passiva até uma posição limitado pela tensão inerente; Contracção isométrica dos antagonistas – 10” Procurar atingir um maior alongamento 20 a 30” Relaxar a região muscular mobilizada 60” Repetir os passos anteriores até 3 vezes cada membro

PNF Vantagens • Mais eficaz • Promove o aumento da força o equilíbrio entre agonistas e antagonistas e a estabilidade articular • Melhoria da coordenação intra e intermuscular e a capacidade de relaxação muscular • Maior capacidade de realização dos movimentos passivos após a utilização de PNF

Desvantagens • • • •

Desconfortável e doloroso Maior risco Necessidade de ajuda Efeito de “vassalva”

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• Os exercícios de flexibilidade devem procurar o alongamento do tecido conectivo do músculo mas não o dos tendões ou ligamentos.

• O alongamento não deve ultrapassar o ponto onde a resistência é sentida ( desconforto e dôr).

• O movimento de alongamento deve ser lento e cuidadoso.

• Devem ser evitadas posições de alongamento articular potencialmente perigosas ( ombro e joelho)

Treino da Flexibilidade Princípios metodológicos (1) • Suavidade na solicitação da mobilidade articular e no alongamento muscular • Consciência. Necessidade da intervenção de processos inibitórios.

• Relaxamento dos grupos musculares que envolvem a articulação e dos grupos musculares a alongar • Exercícios variados visando o aumento da amplitudeZatziorski, 1966 cit in Carvalho, 1996

Treino da Flexibilidade Princípios metodológicos (2) • Os exercícios de flexibilidade devem ser completados com exercícios de relaxamento • Aquecimento conveniente • O treino de flexibilidade deve ser realizado na parte inicial do treino ausência de fadiga

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Treino da Flexibilidade Princípios metodológicos (3) • A interrupção da solicitação da flexibilidade conduz à perca de amplitude • Para manutenção dos índices conseguidos não é necessário um grande volume de treino.

• Os exercícios de Flexibilidade activa conservam os seus efeitos mais tempo que os passivos Carvalho, 1996

A Flexibilidade não deve ser máxima mas sim óptima (Zatziorski.,1966 cit in Carvalho 1996)

Aspectos a considerar no treino da Flexibilidade • Alguns minutos de alongamento podem proporcionar aumentos de 5 a 10º na mobilidade da articulação.

• Se não for devidamente estimulada a Flexibilidade apesar de demonstrar ganhos relativamente rápidos, também regride rapidamente.

• Alterações mais estáveis pressupõem trabalho efectuado durante algumas semanas. Depois de conquistada uma nova amplitude é suficiente estimular essa articulação alguns minutos por dia.

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Aspectos a considerar no treino da Flexibilidade • Os princípios de carga e progressão e periodização devem igualmente ser aplicados ao treino deste factor físico.

• A exploração da dor deve ser evitada, e deve constituir o limite a observar no treino da flexibilidade.

FLEXIBILIDADE Periodização do treino

Periodização do treino da Flexibilidade • A ênfase deve ser localizada no Período de Preparação Geral, por forma a que os nadadores não vejam a sua técnica comprometida por insuficiências de amplitude articular.

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Níveis de intensidade • Nível 1- Máxima amplitude atingida sem desconforto • Nível 2- Máxima amplitude até ao limiar do desconforto • Nível 3- Máxima amplitude com tolerância do desconforto

Ciclos de 3 dias • 1º Dia – Sessão principal nível 3; Outras sessões nível 1; • 2º Dia – Sessão principal nível 2; Outras sessões nível 1; • 3º Dia - Todas as sessões de nível 1; • Dia anterior à competição o trabalho de flexibilidade não deve ultrapassar o nível 2.

• Dia da competição ( aquecimento) os exercícios de flexibilidade não devem exceder o nível 1

EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE

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Oliveira, J 2000

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Oliveira, J 2000

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Treino de Flexibilidade Estiramento estático Progressão em 5 níveis Holt, et al 2008

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