Treinamento de corrida de rua - 4ª edição

Arquivo pessoal do autor

É graduado em Educação Física, com especialização em Fisiologia do Exercício (Universidade Gama Filho – UGF) e Metodologia do Treinamento Desportivo (Universidad de Matanzas Camilo Cienfuegos – Cuba). É mestre e doutor em Ciências, na área da Saúde (Fundação Antônio Prudente). Foi vencedor do Prêmio Saúde em 2008, na categoria Saúde da Mulher, pela revista Saúde é Vital, da Editora Abril. Leciona nos cursos de pós-graduação da Universidade Estácio de Sá, do Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (UniFMU), das Faculdades Integradas de Santo André (FEFISA) e das Faculdades Integradas de Guarulhos (FIG).

Autor dos livros Treinamento funcional: uma abordagem prática, Treinamento de força e flexibilidade aplicado à corrida de rua: uma abordagem prática e Treinamento funcional e core training: exercícios práticos aplicados.

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Uma abordagem fisiológica e metodológica

Tanto o autor quanto os colaboradores tiveram extremo cuidado ao transportar toda a teoria da literatura para a necessidade prática dos treinadores de corrida espalhados por todo o país. Dessa forma, esperam que esta obra consiga ser mais uma importante peça no grande quebra-cabeça dentro do mundo da informação.

4a edição – Ampliada

Treinamento de corrida de rua

Alexandre Lopes Evangelista

Alexandre Lopes Evangelista

Nesta obra são abordados assuntos de grande interesse na área de treinamento de corrida de rua, como adaptações fisiológicas do organismo com a prática da corrida, métodos e sistemas de treinamento, periodização e organização de treinos em longo prazo, prescrição para populações especiais e dicas nutricionais.

Treinamento de corrida de rua

Alexandre Lopes Evangelista

VEJA MENSAGEM DO AUTOR

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Treinamento de corrida de rua

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Instituto Phorte Educação Phorte Editora Diretor-Presidente Fabio Mazzonetto Diretora Financeira Vânia M. V. Mazzonetto Editor-Executivo Fabio Mazzonetto Diretora Administrativa Elizabeth Toscanelli Conselho Editorial Francisco Navarro José Irineu Gorla Marcos Neira Neli Garcia Reury Frank Bacurau Roberto Simão

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Treinamento de corrida de rua Uma abordagem fisiológica e metodológica 4a edição – Ampliada

Alexandre Lopes Evangelista

São Paulo, 2017

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Treinamento de corrida de rua: uma abordagem fisiológica e metodológica Copyright © 2009, 2010, 2014, 2017 by Phorte Editora Rua Rui Barbosa, 408 Bela Vista – São Paulo – SP CEP: 01326-010 Tel./fax: (11) 3141-1033 Site: www.phorte.com.br E-mail: phorte@phorte.com.br Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida ou transmitida por qualquer meio, sem autorização prévia por escrito da Phorte Editora Ltda.

CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO NA PUBLICAÇÃO SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ E92t

Evangelista, Alexandre Lopes

Treinamento de corrida de rua : uma abordagem fisiológica e metodológica / Alexandre Lopes Evangelista. -- 4.ed. ampl.. -- São Paulo : Phorte, 2017.

144 p. : il. ; 21cm.

Inclui bibliografia ISBN: 978-85-7655-661-9

1. Corridas (Atletismo) - Aspectos fisiológicos. 2. Corridas (Atletismo) Treinamento. 3. Corridas (Atletismo). I. Título.

17-41241 CDD: 796.426 CDU: 796.422 ph2209.4

Este livro foi avaliado e aprovado pelo Conselho Editorial da Phorte Editora.

Impresso no Brasil Printed in Brazil

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AGRADECIMENTOS Aos meus pais, por me ensinarem o valor das coisas. Com eles, aprendi também que a integridade deixa o sono mais leve e o sorriso mais sincero. À minha irmã querida, pelo eterno bom humor.

Ao meu grande e verdadeiro amigo e mentor, professor Artur Monteiro, com quem aprendi o verdadeiro significado da palavra mestre. À professora Gizele Monteiro, que me ensinou que fé e perseverança são fundamentais.

Aos grandes amigos, parceiros e professores Charles Lopes, Bernardo Ide, Daniel Alveno, Luiz Rigolin, Mário Sarraipa e Luiz Carnevali: fundamentais para minha formação acadêmica e meu crescimento profissional.

A toda a família da Phorte Editora e da Central de Cursos. Às meninas que me acompanharam no doutorado: Evelyn, Aline, Fernanda. E, principalmente, à minha orientadora, professora Maria do Rosário, por ser uma “mãe” e me ensinar o difícil caminho da pós-graduação. Muito obrigado!

A Deus, por me dar obstáculos quando pedi força, e dificul­ dades quando pedi coragem.

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NOTA DA EDIÇÃO O livro que está em suas mãos conta com um importante material extra: vídeos do autor explicando pontos importantes do conteúdo.

Para usufruir deste aprofundamento, é necessário baixar em seu smartphone ou tablet um aplicativo que leia QR Code e apontar a câmera traseira para o código com o aparelho conectado à internet.

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APRESENTAÇÃO A corrida de rua tornou-se uma das modalidades esportivas mais praticadas no Brasil atualmente, chegando a reunir mais de 25 mil pessoas em uma única prova. Com o aumento do número de praticantes, os profissionais da área da Saúde se viram, de certa forma, obrigados a acompanhar esse fenômeno de crescimento para preencher as necessidades de seus clientes. Foram criadas inúmeras empresas de assessoria esportiva com a finalidade de suprir a demanda do mercado. Essas empresas têm como função fornecer aos seus participantes programas completos de treinamento, dicas nutricionais, avaliação física e conselhos na aquisição dos melhores produtos para a prática da corrida.

Diante de tudo isso, a constante busca pela atualização profissional é indispensável para o educador físico que almeja o sucesso e a satisfação pessoal na atuação nesse segmento. Assim, um livro que se enquadre na realidade da atuação desse profissional torna-se indispensável no processo de atualização e de qualificação profissional.

O objetivo desta obra é discutir e elucidar todas as variáveis envolvidas na prática da corrida de rua. Aqui, serão analisados conceitos importantes de adaptações ao treinamento, sistemas de treino, populações especiais, dicas nutricionais, entre outros. Espero que este material consiga suprir a maior parte de suas dúvidas e enriquecer seu conhecimento de forma objetiva e dinâmica. Ele não tem, no entanto, respostas para todas as questões, uma vez que o conteúdo apresentado é apenas mais uma peça no grande quebra-cabeça do mundo da informação e da atualização profissional.

Vale lembrar que todas as informações aqui apresentadas têm base em dados da literatura, portanto, podem surgir novas ideias com base nelas, e leituras adicionais, como artigos e outros livros sobre o assunto, poderão enriquecer ainda mais o conhecimento aqui apresentado.

Professor doutor Alexandre Lopes Evangelista

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PREFÁCIO No último século, em decorrência dos hábitos da vida moderna, o homem tornou-se cada vez mais “tecnológico” e sedentário, contrariando os hábitos de nossos ancestrais, que percorriam em torno de 20 a 40 km por dia, efetuando a caça, a pesca e a coleta.

Estima-se que, em nossas atividades rotineiras urbanas, caminhamos cerca de 2 km por dia.

Com a diminuição da movimentação, houve, em consequência, uma redução do gasto energético e, simultaneamente, uma maior oferta de alimentos com elevado teor calórico. Isso pode ser encarado como um dos fatores geradores do fenômeno da obesidade, que se enquadra nas doenças hipocinéticas. A hipocinesia é um conceito novo para designar as doenças relacionadas à inatividade ou à falta de atividade física regular, que se manifesta, sobretudo, associada a patologias como cardiopatias, hipertensão arterial sistêmica, altos índices de gordura corporal e problemas articulares e lombálgicos.

Em contrapartida, o número de indivíduos que buscam a prática de algum tipo de atividade física vem se tornando cada vez mais expressivo. Entre essas atividades, observa-se o desenvolvimento de atividades ao ar livre, como as caminhadas e as corridas (pedestrianismo). Acredita-se que isso decorra de peculiaridades como o fato de tais atividades serem acessíveis a toda a população apta e demandarem baixo custo para os organizadores, assim como para o treinamento e a participação, constituindo-se em atividades físicas populares ou de massa. São, também, relevantes da perspectiva do lazer, já que uma grande parcela da população pode ter acesso a elas.

Com a popularização das corridas de rua e a busca de melhora da qualidade de vida, na última década, houve um aumento significativo do número de praticantes em todo o mundo, inclusive no Brasil, em especial no estado de São Paulo.

Os dados da Corpore (Corredores Paulistas Reunidos) mostram que ocorreu expressiva evolução do número de seus associados e participantes nos eventos por ela promovidos. Em 1997,

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eram 800 associados e 9.430 participantes. Já em 2005, esse número cresceu para 8.100 associados e 103.260 participantes.

De acordo com a Secretaria Municipal de Esportes, Lazer e Recreação de São Paulo e a Federação Paulista de Atletismo, a corrida de rua é uma das modalidades que mais têm crescido na cidade. Em 2001, eram apenas 11 provas, passando, em 2005, para 174 somente no estado de São Paulo.

Em virtude desses dados, este livro do professor Alexandre Lopes Evangelista e de seus colaboradores contribuirá muito na conscientização das pessoas que praticam corrida, assim como ajudará a melhorar a qualidade na atuação profissional dos professores de Educação Física. As informações presentes nesta obra não somente explicam claramente a fisiologia aplicada ao treinamento de corrida, mas também ensinam, de fato, como planejar e prescrever o treinamento com embasamento científico.

Recomendo a profissionais, praticantes e interessados em treinamento de corrida, desde o indivíduo que deseja melhorar sua saúde por meio da atividade física até atletas amadores e profissionais.

Artur Monteiro Mestre em Educação Física

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SUMÁRIO 1 Modalidades de corrida e metabolismo . . . . . . . . . . . . . 13 1.1 Metabolismo aeróbio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 1.2 Metabolismo anaeróbio láctico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 1.3 Metabolismo anaeróbio aláctico ou ATP-CP. . . . . . . . . . . . . 15 1.4 Análise fisiológica e motora das modalidades de corrida . . . 16

2 Adaptações fisiológicas relativas ao treinamento de corrida de rua. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 2.1 Adaptações hormonais. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 2.2 Adaptações musculoesqueléticas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 2.3 Adaptações cardiovasculares. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 2.4 Adaptações neuromusculares. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

3 Sistema nervoso, aprendizagem motora e desenvolvimento motor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 3.1 Vícios e erros de aprendizagem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 3.2 Estruturas e funções do sistema nervoso que possibilitam a aprendizagem motora e o desenvolvimento motor. . . . . . 38

4 Métodos de treinamento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 4.1 Método contínuo extensivo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 4.2 Método contínuo intensivo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 4.3 Método variativo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 4.4 Método intervalado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 4.5 Método intervalado extensivo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 4.6 Método intervalado intensivo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 4.7 Método intervalado de alta intensidade: novas tendências da literatura. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 4.8 Método contínuo versus método intervalado. . . . . . . . . . . . 63 4.9 Variações dos métodos de treino aplicados à corrida . . . . . 65 4.10 Intervalos entre as séries: aspectos a considerar. . . . . . 71

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5 Elaboração de programas de treinamento de corrida de rua para iniciantes, intermediários e avançados. . . . . . . 73 5.1 Variáveis envolvidas no treinamento da corrida. . . . . . . . . . 73 5.2 Prescrição do treinamento de corrida para iniciantes. . . . . . 75 5.3 Prescrição do treinamento de corrida para intermediários. . 77 5.4 Prescrição do treinamento de corrida para avançados. . . . . 78

6 Periodização. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 6.1 Macrociclo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 6.2 Mesociclos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 6.3 Microciclos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 6.4 Sessões de treino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 6.5 Distribuição das cargas de treino. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 6.6 Modelos de periodização aplicados. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

7 Fatores de influência no desempenho de corredores e método dos exercícios educativos. . . . . . . . . . . . . . . . . 97 7.1 Fatores que influenciam o desempenho. . . . . . . . . . . . . . . . 97 7.2 Método dos exercícios educativos para melhora da performance de corredores. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 7.3 Treinamento em altitude e desempenho . . . . . . . . . . . . . . 102

8 Corrida e populações especiais. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 8.1 Mulheres e corrida. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 8.2 Crianças e corrida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

9 Aspectos nutricionais e corrida de rua . . . . . . . . . . . . . 113 9.1 Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e exercícios. . 120 9.2 Hidratação e corrida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 9.3 Desidratação e corrida. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 9.4 Nutrição aplicada à corrida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125

10 Vestimentas esportivas para corrida de rua . . . . . . . . 131 Referências. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 Colaboradores. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143

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1 Modalidades de corrida e metabolismo

Existem diversas modalidades de corrida no atletismo (100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1,5 km, 3 km, 5 km, 10 km, meia maratona e maratona), porém, no decorrer desta obra, serão abordadas apenas as corridas de fundo (5 km e 10 km, meia maratona e maratona).

Vale lembrar que, nesse tipo de prova, o sistema aeróbio, ou oxidativo, é predominante, e deve ser estimulado com prioridade nos treinos. Entretanto, apesar de os outros dois sistemas de fornecimento de energia, anaeróbio láctico e anaeróbio aláctico, desempenharem papel secundário em relação às demandas energéticas da modalidade, eles não devem ser ignorados no processo de preparação do aluno/ atleta. É importante ressaltar que, em diversos momentos da corrida, esses sistemas serão exigidos.

Além disso, durante o processo de treinamento, estímulos que envolvem o metabolismo anaeróbio devem ser bastante frequentes, com o intuito de melhorar a velocidade de corrida e incrementar a capacidade aeróbia (Platonov, 2004).

A seguir, serão descritas resumidamente as principais características de cada um dos metabolismos utilizados no treinamento da corrida de rua. O entendimento desse

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assunto é o ponto de partida e a base fundamental para a prescrição correta do treinamento para corredores.

1.1 Metabolismo aeróbio Também conhecido como oxidativo, ocorre dentro da mitocôndria e compreende dois processos metabólicos: o ciclo de Krebs e a cadeia de transporte de elétrons.

O ciclo de Krebs tem por finalidade transportar as moléculas de hidrogênio até a cadeia de transporte de elétrons para que sejam produzidas H2O e trifosfato de adenosina (ATP). Todo esse processo ocorre na presença de oxigênio.

O metabolismo aeróbio utiliza as gorduras (predominantemente), os carboidratos e as proteínas (em menor grau) como substratos para produção de ATP. Estímulos superiores a três minutos têm o sistema aeróbio como fornecedor predominante de energia. No treinamento desportivo, são encontradas diversas metodologias de trabalho para o desenvolvimento do metabolismo aeróbio (ACSM, 2007). A Tabela 1.1 apresenta um exemplo de aplicação de exercício que utiliza esse metabolismo.

Tabela 1.1 – Exemplo de aplicação de exercício que utiliza o metabolismo aeróbio para prescrição do treinamento Duração do estímulo (s)

Repe­ tições

> 75

3 ou +

Pausa entre as

Séries

séries (s) 30

1–3

Intervalo entre as Volume repetições de treino (min) Até 3

Alto

Fonte: adaptada de Zacharov (1992) e Gastin (2001).

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Também conhecido como glicolítico, ocorre no citoplasma. Esse sistema produz ATP sem a presença de oxigênio, por meio da degradação do carboidrato (glicogênio ou glicose), com formação de lactato. Tal processo pode ser considerado a primeira fase de degradação aeróbia do carboidrato (ACSM, 2007).

Estímulos variando de 25 a 70/75 segundos são os re­ co­mendados para se trabalhar esse metabolismo. A duração de sua produção máxima de energia vai de 30 s a 1min30s (Gastin, 2001). A Tabela 1.2 apresenta um exemplo de aplicação de exercício que utiliza esse metabolismo.

Modalidades de corrida e metabolismo

1.2 Metabolismo anaeróbio láctico

Tabela 1.2 – Exemplo de aplicação de exercício que utiliza o metabolismo anaeróbio láctico para prescrição do treinamento Pausa Duração (min)

Repeti­ ções

entre as repeti­

1 0,5

3–6 4–8

ções (min) 1 – 1,5 0,5 – 1

Intervalo Séries 3–8 10

entre as séries

Volume de treino

(min) 10 – 12 10 – 12

Moderado Alto

Fonte: adaptada de Zakharov (1992).

1.3 Metabolismo anaeróbio aláctico ou ATP-CP O sistema ATP-CP (trifosfato de adenosina-fosfocreatina) é o primeiro a ser acionado no exercício. Essa via de fornecimento de energia é rápida e vem diretamente do músculo, provendo energia apenas por alguns segundos. A enzima ATPase é a responsável pela quebra do ATP para fornecimento imediato de energia (ACSM, 2007).

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ATP

ADP + Pi + Energia ATPase

Ação da enzima ATPase para fornecimento de energia.

ADP: difosfato de adenosina; Pi: fosfato inorgânico.

Estímulos com duração de até 25 s são os mais indicados para o desenvolvimento desse sistema, com a duração máxima de sua produção de energia alcançada até os primeiros 10 s de exercício (Platonov, 2004). A Tabela 1.3 apresenta um exemplo de aplicação de exercício que utiliza esse metabolismo.

Tabela 1.3 – Exemplo de aplicação de exercício que utiliza o metabolismo anaeróbio aláctico para prescrição do treinamento Duração (s)

Repetições

10 – 15

3–6

Pausa entre as repeti­ ções (min) 2–3

Séries 2–3

Intervalo entre as séries (min) 5–8

Fonte: adaptada de Zakharov (1992).

1.4 Análise fisiológica e motora das modalidades de corrida Como citado anteriormente, as modalidades de corrida abordadas serão as de 5 km, de 10 km, de meia maratona e de maratona. A seguir, essas modalidades serão analisadas segundo aspectos fisiológicos e motores aplicados aos mais diversos níveis de condicionamento do aluno/atleta.

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Arquivo pessoal do autor

É graduado em Educação Física, com especialização em Fisiologia do Exercício (Universidade Gama Filho – UGF) e Metodologia do Treinamento Desportivo (Universidad de Matanzas Camilo Cienfuegos – Cuba). É mestre e doutor em Ciências, na área da Saúde (Fundação Antônio Prudente). Foi vencedor do Prêmio Saúde em 2008, na categoria Saúde da Mulher, pela revista Saúde é Vital, da Editora Abril. Leciona nos cursos de pós-graduação da Universidade Estácio de Sá, do Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (UniFMU), das Faculdades Integradas de Santo André (FEFISA) e das Faculdades Integradas de Guarulhos (FIG).

Autor dos livros Treinamento funcional: uma abordagem prática, Treinamento de força e flexibilidade aplicado à corrida de rua: uma abordagem prática e Treinamento funcional e core training: exercícios práticos aplicados.

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Tanto o autor quanto os colaboradores tiveram extremo cuidado ao transportar toda a teoria da literatura para a necessidade prática dos treinadores de corrida espalhados por todo o país. Dessa forma, esperam que esta obra consiga ser mais uma importante peça no grande quebra-cabeça dentro do mundo da informação.

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