Ud sobre as emocións

PLAN PROXECTA (QUÉROTE +) APRENDIZAXE PERSOAL SOBRE AS EMOCIÓNS PROGRAMA DE ACTIVIDADES DE RELAXACIÓN E CONCENTRACIÓN Julia Cea Cabanelas

Bibliografía. CSDYNMI. Técnicas de concentración y relajación en el aula, Pagés e Reñé. Ed. Graó.

EMOCIÓNS 1

Qué ofrece o MUNDO AUDIOVISUAL (internet, móvil, redes sociais)

Qué ofrece o INSTITUTO

ME GUSTA

ESTOU DE ACORDO NON ESTOU DE ACORDO

NO ME GUSTA INMEDIATEZ

REFLEXIÓN

DISPERSIÓN

ATENCIÓN

CAOS aleatorio

ORDEN

SENSACIÓNS dun momento

EMOCIÓNS que perduran

Zapping emocional, solitario, instantáneo

Relacións interpersoais, compartir, duradero

ACTIVIDADE 1: En pequenos grupos.

1. MENCIONA AS EMOCIÓNS BÁSICAS de tódolos seres humanos.

2. Cales destas emocións están máis presentes na VIDA DO ADOLESCENTE. 3. Cres que é posible MODIFICAR/CONTROLAR AS TÚAS EMOCIÓNS? 4. Se a resposta á pregunta anterior é positiva.... explica DE QUÉ MANEIRA PODEMOS CONTROLAR as emocións.

EMOCIÓNS 2 HEMISFERIO ESQUERDO

HEMISFERIO DEREITO

LÓXICO Abstracción Análise Racionalidade Reflexión

NON VERBAL Concreción Síntese Sensibilidade Intuición

Cálculo Linguaxe

Imaxes Música

ACTIVIDADE 2: En gran grupo.

1. Segundo a teoría dos hemisferios cerebrais... en qué parte do cerebro estarían localizadas as emocións?

2. Cres que habería emoción sen pensamento?

A emoción é unha resposta corporal a un sentimento provoado por un pensamento. Cando facemos un xuízo: isto gústame, isto non me gusta estamos xenerando pensamentos negativos ou positivos que fomentan un sentimento e a consecuente emoción.

SITUACIÓN XUÍZO PENSAMENTO (moitas veces negativo) SENTIMENTO (tamén negativo) EMOCIÓN (tamén negativa/dolorosa)

EMOCIÓNS 3 EMOCIÓNS BÁSICAS MEDO

TRISTEZA ALEGRÍA

VERGONZA

IRA ASCO

HUMOR

AMOR

MEDO Emoción ante un peligro real ou inminente.

Manifestación corporal: 1. Mobiliza moita enerxía para loitar ou fuxir.

2. Paraliza.

Medo psicolóxico: medo infundado, realmente non hai un perigo real, está só na nosa mente. Moi habitual en nenos e adolescentes con gran imaxinación.

IRA Emoción ante a frustración porque non nos saen as cousas como queremos.

Manifestación corporal: 1. Moita enerxía: precisamos correr, golpear, berrar... expulsar a enerxía que nos sobra.

2. Se non exteriorizamos a ira pode PARALIZARNOS.

TRISTEZA Emoción ante unha pérdida.

Manifestación corporal: 1. Chorar, preferimos soedade, introversión.

2. É importante exteriorizar a tristeza, contando os problemas a algún amigo/a ainda que non poidan axudarnos.

ALEGRÍA Emoción ante situacións que valoramos como positivas.

Manifestación corporal: 1. Sonrisa. Movemento corporal. Falar sen parar. Berrar...

2. A alegría desmedida pode convertirse en EUFORIA. Esta emoción pode ser incontrolable e a persoa pode chegar a facer cousas sen reflexionar das que máis tarde pode arrepentirse.

ACTIVIDADE 3: En pequenos grupos 1. Cales son as emocións que máis experimentas?

2. Consideras que esas emocións inflúen no teu comportamento, nas túas decisións, na túa concentración nos estudos?

EMOCIÓNS 4

FRASES: Non sonríes porque es feliz, es feliz porque sonríes.

Eu son así e non podo cambiar.

Os homes non choran.

Algúns pensan máis co corazón que coa cabeza.

Teño unha corazonada.

ACTIVIDADE 4: En gran grupo.

1. Comenta estas frases cos teus compañeiros.

2. Qué suxiren, qué sifnifican?

3. Estás de acordo con elas?

4. Con cal te identificas máis?

5. Con cal estás máis en desacordo?

EMOCIÓNS 5 CAMBIAR OS PENSAMENTOS PARA CAMBIAR AS EMOCIÓNS PENSAMENTOS ERRÓNEOS

EXPLICACIÓN

Non sirvo para nada. Son un negado/a.

POLARIZACIÓN: todo ou nada, branco ou negro, non existen términos medios.

Saiume todo fatal.

FILTRO MENTAL: Só nos fixamos no negativo.

Todos pensan que son estúpido/a. Todos están fixándose no meu defecto.

LECTURA DE PENSAMENTO: Cremos saber o que pensan os demais sobre nós, cando en realidade non temos nin idea.

É un vago, son un inútil...

ETIQUETACIÓN: Poñemos etiquetas aos demáis igual que a nós mesmos.

Isto vai ser horrible con esa persoa aquí.

O outro día miroume mal.

XENERALIZACIÓN: Extraese un conclusión xeneral a partir dun único detalle. Vai ligado a poñer etiquetas. É propio das persoas pesimistas.

Cambiou de sitio a Fulanito pola miña culpa. (cambiouno porque non veía ben alí).

PERSONALIZACIÓN: Sentirse culpable por feitos que non nos corresponden.

Debería cambiar isto, o outro...

DEBERÍA... Ao sentirnos culpables pensamos que temos que cambiar a forma de ser, ou autoimpoñémonos obrigas.

Vou suspender. Vaime saír fatal. Voume equivocar. Vanse reir de min.

PROFECÍA AUTOCUMPLIDA. Estamos tan seguros de que todo vai sair mal que nos comportamos de maneira equivocada e ao final sae mal.

PENSAMENTOS ALTERNATIVOS: Isto saiume mal pero dos erros aprendemos.

Xa sairá mellor a próxima vez.

Esta situación non é agradable pero non a estou creando eu.

Isto non o teño dominado, pero hai outras cousas que sí podo facer.

Quero mellorar... en vez de teño que cambiar isto...

Estou nervioso/a e é normal. Confío en que vai sair ben xa que estudei todo o que puiden.

ACTIVIDADE 5: en pequenos grupos.

Completa esta táboa. Escribe o tipo de DISTORSIÓN de pensamento e un pensamento alternativo.

FRASE Son un desastre, xa volvín perder as gafas.

Nai: teño que preparar a mochila do neno e logo facer a comida antes de ir traballar.

Hoxe Fulanito non me falou, seguro que está enfadado porque onte non lle preguntei cómo estaba.

Aprobei todo, pero saquei un 5 en física e químia. É horroroso.

A miña mellor amiga hoxe non me chamou. Non vou falar con ela nunca máis.

TIPO DE DISTORSIÓN

PENSAMENTO ALTERNATIVO

EMOCIÓNS 6 Eu son así e non podo cambiar.

Esta afirmación é completamente errónea. Sí é posible regular as emocións

PASOS para unha intelixencia emocional 1. OBSERVAR percibir/recoñecer as nosas emocións.

2. COMPRENDER (expresar con palabras o que nos está pasando, cando falamos dos problemas aparecen ideas para solucionalos).

3. ACEPTAR as nosas emocións.

4. REGULAR a nosa resposta/conducta ante as nosas emocións.

VOCABULARIO. Para poder comprender mellor as nosas emocións é necesario dispoñer dun vocabulario emocional para poder expresar cómo nos sentimos: MEDO: fobia, desasosiego, pánico, espanto, horror, temor, terror.

IRA: rabia, furia, exasperación, tensión, odio, axitación, irritabilidad, indignación, aversión, celos, envexa, impotencia, cólera, odio, rencor, excitación.

TRISTEZA: preocupación, depresión, añoranza, melancolía, pesimismo, desconsolo, pesar, dor, pena, decepción, frustración, disgusto, desgana, soidade.

ALEGRÍA: alivio, éxtasis, euforia, satisfación, placer, diversión, excitación, entusiasmo.

HUMOR: sonrisa, risa, carcaxadas.

AMOR: cariño, afecto, tenrura, simpatía, empatía, aceptación, cordialidade, confianza, amabilidade, afinidade, respeito, devoción, adoracicón, veneración, enamoramento, gratitude.

VERGONZA: culpabilidade, timidez, inseguridade, vergonza allea, pudor, rubor.

ANSIEDADE: (mezcla de medo e ira) angustia, desesperación, inquietude, estrés, preocupación, nerviosismo.

ACTIVIDADE 6: en pequenos grupos.

1. Lede o vocabulario referente ao MEDO, IRA, TRISTEZA, ALEGRÍA. 2. Organiza o vocabulario de cada emoción de menos a máis intensidade.

EMOCIÓNS 7

Pasos para unha intelixencia emocional.

Ficha para 1. observar, 2. comprender, 3. aceptar: ACTIVIDADE 7: Individual.

1. Apunta unha moción que experimentaras últimamente.

2. Describe brevemente a situación que a xenerou.

3. Apunta o teu pensamento/sentimento (xuízo) sobre esa situación.

4. Recordas a reacción corporal que tiveche?

5. Cómo te comportache, cal foi a túa reacción: fuxir, loitar, falar, berrar, correr, quedar calado/a..?

6. Podes repetir este exercicio con outras emocións que sintas provocadas por unha situación, para iso pódeche axudar esta ficha: FICHA DAS EMOCIÓNS SITUACIÓN:

PENSAMENTO/SENTIMENTO: EMOCIÓN: REACCIÓN CORPORAL: RESPOSTA COMPORTAMENTO:

Proposta:

se che interesa realmente ter un control sobre as túas emocións e non deixarte levar por elas, propoñémoste que dediques un tempo tódolas noites a escribir nunha libreta algunhas das emocións que experimentaches durante o día.

Segue o modelo da ficha e así estarás observando as túas emocións e pensamentos negativos.

EMOCIÓNS 8

4º paso: regular Pouco a pouco, cando esteas afeito a OBSERVAR as túas emocións, serás capaz de RESPONDER (en vez de REACCIONAR) co teu comportamento e NON deixarte levar polos sentimentos e xuízos negativos ante determinadas situacións.

ESTRATEXIAS Ante unha situación difícil que pode provocar sentimentos e emocións negativos: 1. PÁRATE A PENSAR antes de actuar.

2. DISTÁNCIATE (introduce unha pausa) 3. CAMBIA de actividade.

4. DISTRACCIÓN. (Fai algunha actividade para non estar pensando, pensando...)

5. FALA con alguén do teu problema.

6. FAI DEPORTE. 7. RESPIRA CONSCIENTEMENTE varias veces.

8. BUSCA formas DE RELAXARTE. 9. VISUALIZA unha situación agradable.

10. MASAXE. ACTIVIDADE 8: Individual.

1. Describe brevemente unha situación que orixinara en ti unha emoción.

2. Cómo reaccionache, cal foi a túa resposta a esa situación ou emoción?

3. Cales foron as consecuencias de esa resposta para ti e para o teu entorno?

4. Cres que a túa resposta foi adecuada?

5. Se a resposta é non... qué resposta cres que podería ser máis adecuada?

6. Cales terían sido as consecuencias desa resposta máis adecuada?

Beneficios dunha regulación emocional adecuada: - Increméntase o benestar e a felicidade.

- Mellora a saúde en xeral.

- Aumenta a autoestima porque vemos que somos capaces de solucionar os nosos problemas de maneira construtiva.

- Amplíase a percepción do que ocurre ao noso redor.

- Mellora a relación coas persoas que nos rodeas (compañeiros, familia, profesorado...)

- Redúcese a agresividade e a conflitividade internas.

- Créanse hábitos de pensamento positivos que nos axudarán en moitas máis situacións da nosa vida.

EMOCIÓNS 9 TÉCNICAS DE RELAXACIÓN para o alumnado Consellos para o profesorado 1. Introducir o tema en clase.

Como sabemos, determinadas emocións producen en nós respostas inmediatas, irreflexivas, e o noso corpo e mente sofren unha situación de estrés.

Para aprendermos a RESPONDER (en vez de reaccionar) ás situacións estresantes podemos practicar algunhas técnicas de xestión do estrés e de autorregulación emocional.

PRIMEIRO: Recordamos que cando estamos relaxados aprendemos máis. Se as ondas cerebrais son máis lentas e amplas, a información resúltanos máis accesible. Ademáis alonxámonos das distraccións que nos rodean e nos centramos en nós, na respiración e na relaxación corporal.

SEGUNDO: Recordamos que tódolos grandes deportistas, futbolistas incluídos, así como cantantes, actores, e en xeral tódalas persoas que van realizar un gran esforzo ou están diante dun público (grande ou pequeno) precisan un gran poder de concentración, e utilizan con frecuencia técnicas de relaxación e autocontrol.

Os xogadores da NBA, por exemplo, cando están na sesión de masaxe, utilizan ao mesmo tempo a visualización para centrar a atención no que queren conseguir, e non no medo que lles pode entrar se pensan que van perder o partido.

Os músicos e actores tamén se preparan para sair ao escenario, ou para grabar un vídeo ou disco.

Moitos utilizan rituais ou estratexias para superar a tensión que supón subir a un escenario, pero en xeral utilizan a respiración e as técnicas de relaxación e visualización para manter unha actitude positiva antes de actuar.

Así tamén, vós, alumnado, que estades 6 horas escoitando, traballando e facendo un gran esforzo de concentración mental e corporal, poderíades disfrutar dos beneficios da meditación, ou relaxación, así como da visualización.

2. Condicións de participación.

- Terá que ser participación voluntaria. Ainda que os que non queiran participar deberán permanecer en silencio.

- A experiencia terá continuidade até o final de curso.

- A práctica terá unha duración media de cinco minutos.

TÉCNICAS DE RELAXACIÓN RESPIRACIÓN CONSCIENTE GUIADA (guión para o monitor) 1ª SESIÓN:(man no ombligo e no peito) En primeiro lugar séntate de maneira axeitada. O teu corpo non ten que estar totalmente relaxado, posto que a columna vertebral sustenta o teu tronco e a túa cabeza. Mantén a relaxación dentro da posición natural da espalda. Pecha os ollos.

Céntrate na túa respiración, aparta calquera outro estímulo, sons exteriores, movementos dos compañeiros/as, e concéntrate no aire que inspiras polo nariz e expulsas por nariz ou boca. Non cambies nada na túa respiración, símplemente observa.

Agora coloca unha man sobre o teu ombligo e a outra sobre o peito. Segue respirando normalmente, sen forzar nada durante un rato. PAUSA. Fíxate agora cal das dúas mans se move máis. Cara a onde vai o aire cando inspiras. Sen forzar a respiración, podes levar o aire conscientemente máis a unha parte que a outra.

Proba a levalo ao estómago mellor que á zona alta do peito.

Agora deixa as mans enriba das pernas e continúa centrado na túa respiración un pouco máis de tempo até que consideres que necesitas abrir os ollos.

2ª SESIÓN:(respiración, benvida a pensamentos, colores, malestar corporal...)

"Pecha os ollos. PAUSA. Centra a túa atención na túa respiración. PAUSA. Observa como o aire entra polo teu nariz e chega aos pulmóns. Quizáis notes cómo o teu estómago sube e baixa. PAUSA. Quizáis veñan á túa cabeza pensamentos... déixaos pasar... e volve centrarte na túa respiración. Pode ser que escoites ruidos dos teus compañeiros, ruidos que veñen de fóra.. pero volves centrarte na túa respiración. PAUSA. Agora observa cómo é a túa respiración. Quizáis é rápida... ou lenta. Quizáis ten un ritmo. Ten un ritmo binario? Ou ternario? Hai unha pausa entre a inspiración e a respiración ou vai todo seguido? Onde sintes o aire no interior do teu corpo? A túa respiración é máis ben clavicular, ou máis ben abdominal? Non cambies nada, só observa.

PODES centrar agora a túa atención no que visualizas cos ollos cerrados. Quizás ves diante dos teus ollos unha pantalla negra. Quizáis aparecen colores ou calquera outro tipo de imaxes. Segue centrado na túa respiración mentras observas todas estas outras distraccións.

PROBA a facer a túa respiración un pouco máis profunda, sen forzar o teu corpo. Recuperando a respiración profunda o corpo convéncese de qeu non hai ningún perigo e rómpese o ciclo de adaptación ao estrés.

OBSERVA como a medida que centras a túa atención na respiración a túa mente adquier outro estado. Un estado de maior relaxación.

Se é posible observa o teu corpo. Busca calquera tipo de tensión corporal e trata de reducir esa tensión levando ahí a túa respiración."

3ª SESIÓN:(contamos os ciclos respiratorios) "Pecha os ollos. PAUSA. Centra a túa atención na túa respiración. PAUSA. Observa como o aire entra polo teu nariz e chega aos pulmóns. Quizáis notes cómo o teu estómago sube e baixa. PAUSA. Quizáis veñan á túa cabeza pensamentos... déixaos pasar... e volve centrarte na túa respiración. Pode ser que escoites ruidos dos teus compañeiros, ruidos que veñen de fóra.. pero volves centrarte na túa respiración. PAUSA. Agora que xa estás centrado/a na túa respiración, vas contar cada ciclo respiratorio completo que vas facendo. Por exemplo, cada vez que inspires contas: 1... Vas contar até chegar a 4 ciclos respiratorios. Logo volves empezar. Se nos desconcentramos por algún pensamento que ven á nosa cabeza... ou por un ruído, etc. Volvemos empezar a contar.

Agora mantemos a atención na respiración sen contar nada. Cando consideremos oportuno abrimos os ollos lentamente e mantemos a nosa atención no que imos facer a continuación.

DESPOIS DESTA SESIÓN EXPLICAMOS QUÉ É UN CICLO RESPIRATORIO, QUE POSE SER BINARIO, TERNARIO, CUATERNARIO... E QUE PODEMOS REALIZALOS VISUALIZANDO UN CUADRADO, RECTÁNGULO OU TRIÁNGULO....

4ª SESIÓN:(respiración alternando o orificio nasal mentalmente).

"Pecha os ollos. PAUSA. Centra a túa atención na túa respiración. PAUSA. Observa como o aire entra polo teu nariz e chega aos pulmóns. Quizáis notes cómo o teu estómago sube e baixa. PAUSA. Quizáis veñan á túa cabeza pensamentos... déixaos pasar... e volve centrarte na túa respiración. Pode ser que escoites ruidos dos teus compañeiros, ruidos que veñen de fóra.. pero volves centrarte na túa respiración. PAUSA. Sen cambiar nada físicamente, só na túa mente, vas pensar en inspirar únicamente polo orificio dereito do nariz. Ainda que o aire entre polos dous orificios, na túa mente o aire entra únicamente polo orificio dereito.

Agora a expiración vaise producir polo orificio contrario. Realiza catro inspiracións desta maneira e logo cambia ao orificio esquerdo. Inspirarás (mentalmente) polo orificio esquerdo e farás a expiración polo dereito.

Se este exercicio te axuda podes continuar facendoo un par de minutos máis, senón respira normalmente e centra a atención no teu abdomen. Cando o consideres oportuno abre os ollos e mantén a túa atención na actividade que imos realizar a continuación.

5ª SESIÓN: (respiración abdominal consciente) Recorda sentarte de maneira axeitada. O teu corpo non ten que estar totalmente relaxado, posto que a columna vertebral sustenta o teu tronco e a túa cabeza. Mantén a relaxación dentro da posición natural da espalda. Pecha os ollos.

Céntrate na túa respiración, aparta calquera outro estímulo, sons exteriores, movementos dos compañeiros/as, e concéntrate no aire que inspiras polo nariz e expulsas por nariz ou boca. Non cambies nada na túa respiración, símplemente observa.

Agora coloca as dúas mans no teu abdomen de maneira que as puntas dos dedos cheguen a tocarse. Segue centrado na respiración. PAUSA. Agora, cando inspires, trata de levar a respiración ao abdomen, notarás que as puntas dos dedos das mans chegan a separarse, enche totalmente os pulmóns. Agora espira. Valeira primeiro a parte superior do peito e logo o abdomen, lentamente. Observa cómo os dedos volven tocarse.

Agora respira normalmente durante 4 ciclos respiratorios completos e logo repite a respiración abdominal profunda. PAUSA. Se estás preparado/a abre os ollos lentamente e mantén a túa atención na actividade que

se realizará a continuación.

RELAXACIÓN DINÁMICA GUIADA (guión para o monitor) "Pecha os ollos. PAUSA. Centra a túa atención na túa respiración. PAUSA. Observa como o aire entra polo teu nariz e chega aos pulmóns. Quizáis notes cómo o teu estómago sube e baixa. PAUSA. Quizáis veñan á túa cabeza pensamentos... déixaos pasar... e volve centrarte na túa respiración. Pode ser que escoites ruidos dos teus compañeiros, ruidos que veñen de fóra.. pero volves centrarte na túa respiración. PAUSA. A continuación centra a túa atención nos pes.

Ténsaos mentras contamos até tres. 1, 2, 3.

Agora reláxaos, afloxaos.

Segue respirando normalmente.

Centra a túa atención nas pernas. Tensa- afloxa. Centra a túa atención na espalada. Tensa- afloxa.

Abdomen. Peito.Brazos e mans.Mandíbula e músculos faciais.Frente- cabeza. Céntrate na respiración e disfruta da relaxación de todo o teu corpo.

Conta até tres e vai movendo moi lentamente os pes, as pernas, as mans e os brazos, a cabeza. Abre os ollos e mantén a túa atención plena."

VISUALIZACIÓN GUIADA (guión para o monitor) A mente non diferencia entre un episodio real e outro que soamente ten lugar na imaxinación da persoa.

Cando sofrimos unha situación que nos xenera angustia e na nosa mente recordamos esa situación, a resposta emocional de angustia volve ao noso corpo, empezamos a sudar, o corazón late con máis rapidez.

Da mesma maneira, podemos visualizar na nosa mente situacións agradables que axudan ao noso corpo a revivir emocións relaxantes. A visualización axúdanos a liberar tensión física e psíquica rápidamente.

A viaxe en globo Pecha os ollos e céntrate na túa respiración. PAUSA. Visualiza un prado moi extenso, con flores de tódolas cores.Fai calor e e andas descalzo/a. Andas polo prado e sintes a sensación agradable da herba nos pes. As flores húmedas acarician os teus pes e resulta unha sensación moi agradable con ese calor.

No centro deste gran prado ves un globo aerostático preparado para elevarse. Ten unha barquilla cuadrada de mimbre moi confortable e segura. A tea do globo é das túas cores preferidas incluso pode que teña algo escrito como o teu nome ou unha frase que a ti sempre che gustou moito.

Acércaste ao globo mentras segues sentido a sensación da herba nos teus pes. Tamén advirtes o agradable cheiro das flores e o calor agradable sen chegar a ser bochornoso. Chegas xunto ao globo e dentro da barquilla ves a unha persoa que che inspira moitísima confianza, pode ser que a coñezas ou non pero iso non te importa. Queres subir ao globo con ela porque che ofrece unha total seguridade e confianza.

Subes á barquilla con esa persoa e observas que hai espacio de sobra para os dous, e que na parte exterior colgan catro bolsas, unha en cada lado. Estas bolsas son aqueles aspectos da túa personalidade que non che permiten crecer, que non che permiten seguir adiante, que ás veces impídenche facer as cousas como ti queres . Cóstache moito desfacerte deses aspectos de ti que non te gustan, quizáis son inseguridades, medos, mal humor, falta de concentración. Tómate uns segundos para pensar qué aspectos desagradables da túa personalidade poden ir nesas catro bolsas.

Agora, esquécete desas bolsas e disfruta da viaxe. A persoa que te acompaña encárgase de todo. En primeiro lugar vai soltar a corda que mantén o globo en terra. Agora sí, xa estades voando. O globo empeza a elevarse, a herba, as flores, o prado empeza a alonxarse. As casas cercanas están cada vez máis lonxe, o barrio, a vila, a cidade, as persoas... todo é cada vez máis pequeno.

O vento empuxa o globo cara ás montañas que antes estaban moi lonxe pero que agora están cada vez máis

cerca. Pasades moi preto das montañas, estades a gran altura. Non hai ruído, non hai nada que vos moleste. É unha sensación moi agradable, o sol acompáñavos durante toda a viaxe. Entón vedes un lago e cómo o globo e vós mesmos vos reflexades nel. Consideras que é un bo momento para deixar caer dúas das catro bolsas que levades colgadas da barquilla. Cortas as cordas que as suxeitan e caen ao fondo dese profundo lago. O globo elévase entón un pouco máis e túa sensación é de maior lixeireza.

Proseguides a viaxe e chegades a unha rexión volcánica. Notas cómo a temperatura do aire é un pouco máis elevada pero respiras con tranquilidade e observas a beleza da paisaxe. Cando estades enriba do volcánque está inactivo- deixas caer as outras dúas bolsas que levades como lastre. Agora sínteste totalmente lixeiro/a e controlas ti o globo da maneira que ti queres.

Entón decides regresar ao punto de partida. Observando a paisaxe daste conta de que o prado do que saíches segue alí e podes volver a él cando queiras e pousar o globo para rematar a vosa viaxe. Ao teu ritmo mantente voando un pouco máis e cando o sintas pousa o globo no chan de maneira suave.

PAUSA. Agora xa estás en terra de novo. Sínteste lixeiro igualmente. É hora de despedirse da persoa que che acompañou nesta viaxe. Mirádesvos, sonreídes e dádesvos un gran abrazo. Saltades a terra e volves sentir a herba fresca nos pes. Ti decides cómo continuar esta viaxe porque es dono dos teus pensamentos.

PAUSA. Noutro momento podes continuar coa túa visualización. Agora empezas a mover lentamente os dedos dos pes, as mans, as pernas e os brazos e abres os ollos lentamente. Conserva na túa atención aquelas sensacións positivas que experimentache durante esta visualización.

RESPIRACIÓN E VISUALIZACIÓN ANTES DUN EXAME Como xa mencionamos, a mente non diferencia entre un episodio real e outro que soamente ten lugar na imaxinación da persoa. Cando sofrimos unha situación que nos xenera angustia e na nosa mente recordamos esa situación, a resposta emocional de angustia volve ao noso corpo, empezamos a sudar, o corazón late con máis rapidez.

Da mesma maneira, podemos visualizar na nosa mente situacións agradables que axudan ao noso corpo a revivir emocións relaxantes. A visualización axúdanos a liberar tensión física e psíquica rápidamente.

"Pecha os ollos. PAUSA. Centra a túa atención na túa respiración. PAUSA. Observa como o aire entra polo teu nariz e chega aos pulmóns. Quizáis notes cómo o teu estómago sube e baixa. PAUSA. Quizáis veñan á túa cabeza pensamentos... déixaos pasar... e volve centrarte na túa respiración. Pode ser que escoites ruidos dos teus compañeiros, ruidos que veñen de fóra.. pero volves centrarte na túa respiración. PAUSA. Agora céntrate no teu cerebro. Toma conciencia del, canto pesa, do seu tamaño, da súa forma, da súas posibilidades, da súa creatividade. PAUSA. No teu cerebro atoparás todo o que aprendiche na túa vida, todo o que viche, o que liche o que estudiache. Moita desa información estará olvidada pero segue estando ahí.

PAUSA. Agora que vas facer un exame, suxire ao teu cerebro que recorde todo o que necesitas para aprobar este exame. Podes conultar o arquivo do teu cerebro onde colocache toda a información.

COMPRENDERÁS perfectamente todo o que figura nese arquivo e UTILIZARÁS esa información de maneira adecuada ás preguntas que che fagan. LERÁS as preguntas con calma, sen acelerarte e REDACTARÁS correctamente todo o que teñas que explicar, utilizando a información que aprendiche e a túa capacidade de comprensión. REALIZARÁS tódolos exercicios que che poñan no exame sen presa, sen acelerarte, un despois de outro, tranquilamente. O teu cerebro está preparado. PAUSA. Agora, conta mentalmente até cinco e abre os ollos lentamente. Observa que estás relaxado e atento.

RECORDARÁS con todo detalle a información do teu cerebro. Un, dous, tres, catro... cinco.

MÁIS VISUALIZACIÓNS: MURDOCK, Tú sabes, tú puedes, técnicas para desarrollar y potenciar las aptitudes de niños y jóvenes. Madrid, Gaia.

- Amistad en una isla desierta.

- Mi rincón.

ENQUISAS PARA O ALUMNADO Poden ser anónimas, serven para evaluar o resultado do traballo e modificalo nos seus pontos débiles.

1. Gustáronche as sesións de relaxación e concentración que levamos practicado ao principio das clases?

2. Atopácheste ben ao practicalas?

3. Aprendiche cousas novas nesta sesións?

4. Qué foi o máis interesante para ti, ou que che axudou máis?

5. Se non participas habitualmente, podes explicar por qué non o fas?

6. Aportáronche algo positivo estas sesións de relaxación e concentración? Podes anotar un exemplo?

7. Interésache produndizar máis nelas?

8. Señala os principais obstáculos ou dificultades que atopache para conseguir unha relaxación ou concentración eficaces.

9. Cres que a raíz das técnicas de relaxación prodúcese un cambio no clima da clase?

10. Notache un aumento do teu grado de concentración ou unha melloría no teu rendemento escolar?

11. Cres que sería unha boa idea practicalas ao principio de cada clase?