Dip di melanzane arrostite Il gusto affumicato di questa salsa diventerà più intenso – dunque migliore – dopo essere stato in frigorifero un paio di giorni. Servitela insieme a ravanelli, fagiolini o carote, oppure in un sandwich con rucola, mozzarella e peperoni grigliati. Per 400 g circa 2 melanzane
1 spicchio d’aglio tritato
1-2 cucchiai di succo di limone Un pizzico di peperoncino secco tritato Sale Olio evo
1
Riscaldate il grill del forno e posizionate la griglia in modo che sia a circa 15 cm dalla fonte di calore. Bucherellate le melanzane su tutta la superficie con una forchetta, ponetele in una teglia da forno e fatele arrostire, rigirandole di tanto in tanto, finché risulteranno morbide e abbrustolite, per circa 20 minuti. Fatele raffreddare, rimuovete la pelle e il gambo, quindi riducete la polpa in purea.
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Mescolate la polpa di melanzana con l’aglio, il succo di limone e il peperoncino. Salate e irrorate con l’olio prima di servire.
V G S Per porzione di 50 g: 65 calorie, 3 g di grassi (di cui 0 g saturi), 0 mg di colesterolo, 11 g di carboidrati, 2 g di proteine, 6 g di fibre
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Involtino d’estate con salsa di zenzero e carote Le sfoglie di riso sono facili da usare: basta ammollarle nell’acqua calda per pochi secondi finché diventano morbide e poi avvolgerle intorno alle verdure croccanti – qui usiamo barbabietola, carota, cetriolo, peperone e daikon – per preparare questi involtini estivi da consumare crudi. La salsa cremosa di zenzero e carote può essere usata anche come condimento per un’insalata di lattughino. Potete trovare le sfoglie di riso nel reparto di cibo asiatico del supermercato o nei negozi etnici. Per 6 involtini P e r g l i i n v o lt i n i
6 sfoglie di riso (di circa 20 cm)
140 g di germogli di ravanello o alfalfa
1 barbabietola pulita, privata delle foglie e tagliata a fette orizzontali molto fini
1 carota pelata e tagliata a fiammifero
1 cetriolo tagliato a fiammifero
1 peperone rosso privato dei semi e dei filamenti bianchi tagliato a fiammifero
60 g di daikon grattugiato grossolanamente Per la salsa
3 carote pelate e tritate grossolanamente
1 scalogno piccolo tagliato in quattro
2 cucchiai di zenzero pelato e grattugiato grosso
50 ml di aceto di riso
2 cucchiai di salsa di soia (preferibilmente a basso contenuto di sodio)
© di cucchiaino di olio di sesamo tostato Un pizzico di sale e pepe macinato al momento per ogni involtino 50 ml di olio di semi di girasole 50 ml di acqua 28
VEGETARIANA
1
Preparate gli involtini: in un contenitore con dell’acqua calda mettete a mollo una sfoglia di riso, finché diventa morbida. Trasferitela sul piano di lavoro e stendetela bene. Nel terzo inferiore della sfoglia disponete un sesto di germogli, barbabietola a fette, carota, cetriolo, peperone e daikon, lasciando circa 4 cm dal bordo. Ripiegate il bordo inferiore della sfoglia sul ripieno, ripiegate i lati all’interno e arrotolate delicatamente per chiudere l’involtino. Fate lo stesso per gli altri 5.
2
Preparate la salsa: azionate un robot da cucina e fate una purea con le carote, lo scalogno, lo zenzero, l’aceto, la salsa di soia, l’olio di sesamo, sale e pepe. Mentre il robot è ancora in funzione, versate a filo l’olio di semi di girasole, poi l’acqua per ottenere una salsa omogenea. Servitela a parte per accompagnare gli involtini. V G Per porzione: 185 calorie, 10 g di grassi (di cui 1 g saturi), 0 mg di colesterolo, 19 g di carboidrati, 4 g di proteine, 3 g di fibre
PICCOLI PIATTI DA ABBINARE
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“Zucchini pasta” con pomodori e noci Non solo questa ricetta, vivace e appetitosa, è senza glutine, ma non necessita di cottura. Le zucchine tagliate in lunghe striscioline sostituiscono la pasta e sono condite con pomodoro, basilico e noci spezzettate. Con così pochi ingredienti la qualità di ognuno è fondamentale: usate soltanto zucchine di stagione e olio extravergine d’oliva di alta qualità. per 2 persone 250 g di pomodori ciliegini tagliati a metà
1 spicchio d’aglio affettato finemente
25 g di noci spezzettate
2 cucchiai di foglie di basilico fresco spezzettate, più alcune intere per guarnire
2 cucchiai di olio evo, più quello per servire
Sale marino 1 zucchina
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VEGETARIANA
1
In una ciotola mescolate i pomodori con l’aglio, le noci, il basilico spezzettato e 2 cucchiai di olio. Salate e lasciate riposare 20 minuti.
2
Affettate finemente la zucchina per il verso della lunghezza, poi tagliate ogni fetta in striscioline larghe 0,5 cm circa. Aggiungetele al mix di pomodori e mescolate. Guarnite con foglie di basilico intere e servite. V G Per porzione: 255 calorie, 24 g di grassi (di cui 3 g saturi), 0 mg di colesterolo, 10 g di carboidrati, 5 g di proteine, 3 g di fibre
Insalata di avocado con peperoni e pomodori L’avocado diviso a metà e svuotato diventa un comodo contenitore per una fresca insalata preparata con la sua stessa polpa. Il succo di lime, l’aglio e un pizzico di pepe di Cayenna arricchiscono il condimento. Questa insalata si può servire anche come ripieno per quesadillas (piadine messicane ripiene) o tacos. per 1 porzione
1 cucchiaino di olio evo
Il succo di ˙ lime
1 spicchio d’aglio piccolo tritato
Un pizzico di pepe di Cayenna Sale
1 avocado maturo ma sodo, privato del nocciolo e tagliato a metà
˙ peperone giallo privato dei semi e dei filamenti interni tagliato a dadini
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6 pomodori ciliegini tagliati a metà
1 cipollotto spuntato e tagliato a fettine sottili
1 cucchiaio di foglie di coriandolo tritate, più alcune intere per guarnire
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1
In una ciotolina sbattete insieme con una frusta l’olio, il succo di lime, l’aglio e il pepe, poi salate.
2
Estraete la polpa dalle due metà dell’avocado, conservando i gusci, e fatela a pezzetti. Trasferitela in una ciotola e aggiungete il peperone, il pomodoro, il cipollotto e il coriandolo spezzettato.
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Irrorate il tutto con il condimento e regolate di sale. Mescolate delicatamente per amalgamare gli ingredienti, poi distribuite il composto nei gusci di avocado con un cucchiaio. Guarnite con le foglie intere di coriandolo e servite subito. V G S Per porzione: 424 calorie, 34,63 g di grassi (di cui 5 g saturi), 0 mg di colesterolo, 32,25 g di carboidrati, 6,6 g di proteine, 16,36 g di fibre
Torrette di parmigiana di melanzane Queste torrette monoporzione di melanzana, salsa di pomodoro e mozzarella sono una versione più raffinata della classica parmigiana di melanzane. Usate melanzane medie con diametro uniforme, in modo che le fette siano il più possibile della stessa misura. per 6 persone 18 dischi di melanzana (ognuno alto 0,5 cm circa e con diametro di almeno di 7-8 cm; vi serviranno circa 3 melanzane) Sale 200 ml + 3 cucchiai di olio evo
3 spicchi d’aglio affettati molto finemente
6 pomodori perini (circa 680 g) tagliati a pezzetti non troppo piccoli
1 cucchiaio di foglie di origano fresco tritate grossolanamente, più alcune foglie per guarnire
Le foglie di un bel ciuffo di basilico tagliuzzate finemente 120 g di mozzarella affettata finemente, poi tagliata a pezzettini 85 g di parmigiano reggiano grattugiato finemente Peperoncino secco tritato
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1
Preriscaldate il forno a 220 °C. Salate i dischi di melanzana. Riscaldate 200 ml di olio d’oliva in una padella ampia a fuoco medio-alto. Friggete i dischi di melanzana a più riprese, rigirandoli una volta, finché diventano teneri e di colore appena dorato (da 1 minuto a 1 minuto e mezzo per lato). Asciugateli su carta da cucina.
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Riscaldate l’olio rimasto nella padella a fuoco medio-alto. Aggiungete l’aglio e fate cuocere 20 secondi (senza farlo diventare marrone). Unite il pomodoro e salate. Cuocete, rigirando spesso, finché i pomodori si disfano, per 10-15 minuti. Aggiungete l’origano e il basilico e mescolate.
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Disponete 6 dischi di melanzana in una teglia da forno. Ricoprite ogni fetta con 1 cucchiaio di salsa di pomodoro e alcuni pezzettini di mozzarella, poi spolverate con 2 cucchiaini di parmigiano reggiano. Con lo stesso procedimento realizzate altri due strati.
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Infornate finché il tutto risulta ben caldo e il formaggio inizia a fondersi e fare delle bollicine, per circa 12 minuti. Servite subito, guarnito con foglie di origano e peperoncino tritato.
G Per porzione: 573 calorie, 51,77 g di grassi (di cui 11,07 g saturi), 27,22 mg di colesterolo, 19,96 g di carboidrati, 12,8 g di proteine, 10,33 g di fibre