Programa de entrenamiento semanal en el aula
CUARTO TRAMO DEL CAMINO: del jueves 23 de mayo al miércoles 25 de junio
Profesor/a: ____________________________________
INICIO Y FIN DE SESIÓN: Tres momentos breves para entrenar la atención plena antes de ponernos a trabajar:
¡Buenos días! (comenzar la jornada)
“Volvemos el recreo” (de vuelta a clase física y mentalmente)
¡Hasta mañana! (cierre de la jornada).
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SESIÓN SEMANAL DE INTELIGENCIA EMOCIONAL PLENA: Esta quincena cada tutor/a debe dedicar una sesión semanal (unos 45 mins.) al entrenamiento de la Inteligencia Emocional Plena en el aula (Propuestas al final del doc.)
DÍA: jueves, 23 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Ejercicios psico-físicos con atención plena (10 mins. máximo)
Volvemos del recreo
Meditación “Me doy cuenta de todo lo que está pasando aquí y ahora”.
¡Hasta mañana!
…
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
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DÍA: viernes, 24 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días!
El paseo meditativo.
Volvemos del recreo
Respiración sincronizada: 4 x 4 Respiración
¡Hasta mañana!
…
sincronizada: 4 x 4 x 8
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Pág. 3
DÍA: lunes, 27 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Volvemos del recreo
¡Hasta mañana!
Atención a mis manos. Meditación sobre la mente (estado y contenido de la mente)
Atención a los objetos de mi mesa.
…
Atención a mi entorno.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Pág. 4
DÍA: martes, 28 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días!
“Meditación del árbol”
Volvemos del recreo
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
¡Hasta mañana!
…
Atención a la respiración.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
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PRÁCTICA
DÍA: miércoles, 29 de mayo ¡Buenos días!
Volvemos del recreo
Ejercicios psico-físicos con atención plena (10 mins. máximo)
Respiración sincronizada: 5 X 2 X 5
¡Hasta mañana!
…
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Pág. 6
DÍA: jueves, 30 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Meditación de pie.
Volvemos del recreo
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
¡Hasta mañana!
…
Respiración torácica y abdominal.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Pág. 7
DÍA: viernes, 31 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Volvemos del recreo
¡Hasta mañana!
Body-Scan (reconocimiento corporal). Body-Scan: “Respiración por el “agujero imaginario” del cráneo.
Atención a las texturas.
…
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Pág. 8
DÍA: lunes, 3 de junio
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Ejercicios psico-físicos con atención plena (10 mins. máximo)
Volvemos del recreo
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
¡Hasta mañana!
…
Atención a la respiración.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
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DÍA: martes, 4 de junio
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Volvemos del recreo
¡Hasta mañana!
Respiración (1)
El paseo meditativo
Respiración (1,2)
…
Respiración (1,1,1,1,1 / 2,2,2,2,2)
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
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DÍA: miércoles, 5 de junio
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Meditación sobre la mente (estado y contenido de la mente)
Volvemos del recreo
Tensión – distensión
corporal.
¡Hasta mañana!
…
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
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Secundaria y Bachillerato Dos momentos para centrarnos en nosotros mismos y tomar conciencia plena del momento presente: ¡Buenos días! (comenzar la clase) ¡Hasta mañana! (cierre de la jornada).
DÍA: jueves, 23 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días! Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”. Atención a la respiración. Respiración (1) Respiración (1,2)
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
Respiración (1,1,1,1,1 / 2,2,2,2,2) 3 mins.
30 segundos
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
¡Hasta mañana!
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PRÁCTICA
DÍA: viernes, 24 de mayo ¡Hasta mañana!
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
El paseo meditativo
30 segundos
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
¡Buenos días!
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DÍA: lunes, 27 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Ejercicios psico-físicos con atención plena (10 mins. máximo))
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
30 segundos.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
¡Hasta mañana!
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DÍA: martes, 28 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Meditación del árbol
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
30 segundos
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Respiración sincronizada (4x4x8)
¡Hasta mañana!
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DÍA: miércoles, 29 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Ejercicios psico-físicos con
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
atención plena (10 mins. máximo)
30 segundos.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
¡Hasta mañana!
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DÍA: jueves, 30 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Meditación de pie
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
30 segundos
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Respiración sincronizada (4x4)
¡Hasta mañana!
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DÍA: viernes, 31 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Body-Scan (reconocimiento corporal): COMPLETO.
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
30 segundos
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
¡Hasta mañana!
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DÍA: lunes, 3 de junio
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Ejercicios psico-físicos con atención plena (10 mins. máximo)
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
30 segundos.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
¡Hasta mañana!
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DÍA: martes, 4 de junio
PRÁCTICA
¡Buenos días!
El paseo meditativo
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
30 segundos
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Respiración sincronizada (4 x 4)
¡Hasta mañana!
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DÍA: miércoles, 5 de junio
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
30 segundos.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Meditación sobre la mente (estado y contenido de la mente)
¡Hasta mañana!
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Prácticas de Atención Plena o Mindfulness a realizar: Atención a la respiración Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora” Respiración torácica y abdominal Respiración contada (1) (1,2) (1, 1, 1, 1, 1, … 2, 2, 2, 2, 2 …) Respiración sincronizada: 4 x 4 Respiración sincronizada: 4 x 4 x 8 Simplemente ver: Atención a mis manos. Atención a los objetos de mi mesa. Atención a mi entorno. Atención a los colores (diapositivas de colores en power point) Atención a los paisajes naturales (diapositivas de colores en power point) Simplemente escuchar: Atención al sonido (ruidos, instrumentos musicales, golpes, etc.). Atención al momento presente (sonidos naturales internos, del aula y del exterior). Simplemente tocar: Atención a las texturas. Atención a las sensaciones: Meditación “Mi primera pasa”. Atención al cuerpo: Body-Scan (reconocimiento corporal). Tensión – distensión corporal. Atención a la postura: Meditación sentados o sedentes. Meditación de pie. Meditación “Darme cuenta de todo lo que está pasando aquí y ahora” (Conciencia corporal, del movimiento interno del cuerpo y del movimiento externo). “Meditación del árbol”. Ejercicios psico-físicos con atención plena. Pág. 22
El paseo meditativo. Atención a la mente: Meditación sobre la mente (estado y contenido de la mente)
A continuación se detallan cada una de las prácticas previstas en esta etapa de entrenamiento en el aula.
Atención a la postura PRÁCTICA: “Ejercicios psico-físicos con atención plena” (aprox. 10 mins.) En el aula, todos realizamos los siguientes ejercicios con atención plena, siendo conscientes de cada postura y movimiento que hacemos y de las sensaciones físicas que van surgiendo en nosotros durante los ejercicios.
GUÍA PARA LA PRÁCTICA: Vamos a hacer algunos ejercicios psico-físicos: nos sirven para mantener en forma el cuerpo y la mente. Con estos ejercicios, desarrollamos un estado mental de concentración y tranquilidad y un estado físico saludable a través del ejercicio. Para esto, es muy importante que te asegures de que tienes toda la atención puesta en el cuerpo y los ejercicios que vamos a hacer. Trata de no pensar si estás cómodo o incómodo, o si te gusta o no hacer esto. De lo que se trata, es que seas capaz de no pensar en lo que estás haciendo, sino que toda tu atención está en la experiencia de vivir el ejercicio tal y como es. Recuerda que si te distraes con algún pensamiento o ruido, debes volver a poner tu atención en seguida en el cuerpo y seguir con el ejercicio que estamos realizando.
1. Despertar el cuerpo (1 mins.) De pie, hacemos ligeros movimientos para soltar y activar todo el cuerpo (pies - piernas, columna - tronco, manos - brazos y cuello cabeza).
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2. Respiraciones profundas con brazos: fuera-dentro y dentro-fuera. (2 mins.) A. FUERA-DENTRO: Inspiramos suave y profundamente el aire por la nariz mientras elevamos los brazos rectos por fuera (haciendo un círculo desde las caderas hacia la cabeza). Soltamos el aire suavemente por la nariz, mientras bajamos los dos brazos, con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo, por delante de cabeza, pecho y abdomen, hasta soltar los dos brazos relajados al lado del cuerpo. (3 repeticiones) B. DENTRO-FUERA: Inspiramos suave y profundamente el aire por la nariz mientras vamos subiendo las manos, con las palmas mirando hacia e cuerpo, desde la ingle, al abdomen, pecho y cabeza. Al estirar los brazos sobre la cabeza, comenzamos a soltar el aire por la nariz mientras vamos bajando los brazos rectos por fuera (haciendo un círculo desde la cabeza hasta las caderas), hasta soltar los dos brazos relajados al lado del cuerpo. (3 repeticiones) 3. Giros de cadera. (2 mins. / 5 repeticiones a cada lado) Colocamos los pies separados al ancho de las caderas, en paralelo y con la punta mirando al frente. Con las manos en las caderas, hacemos suaves giros de caderas y cintura en un primer sentido (de derecha a izquierda) y luego cambiamos el sentido (de izquierda a derecha). Sin forzar. La columna se mantiene siempre estirada y solo giran las caderas y cintura. Tratamos de mantener la columna lo más estirada que podamos, como si una cuerda sujeta a nuestra coronilla nos estirara hacia arriba.
4. Estiramientos arriba-laterla-abajo (2 mins.) A. ARRIBA: Estiramos los brazos hacia arriba como si quisiéramos tocar el techo de la clase. Intentamos crecer todo lo que podamos hacia arriba. Nos mantenemos un instante de puntillas y volvemos a repetirlo. (5 repeticiones)
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B. LATERAL: Estiramos el brazo izquierdo hacia la derecha (ver imagen) y luego el brazo derecho hacia la izquierda. Volvemos a la posición neutra-vertical y repetimos. (5 repeticiones a cada lado) C. ABAJO: Bajamos la cabeza y vamos redondeando la espalda mientras los brazos cuelgan hacia abajo hasta tocar con las manos el suelo (si no se llega, se puede doblar ligeramente las rodillas). Sentimos la espalda estirándose y dejamos que el tronco caiga totalmente hacia abajo. Ahora deshacemos el ejercicio: poco a poco, volvemos a la posición neutra-vertical redondeando la espalda hasta estirarla. Lo último que subimos es la cabeza. Volvemos a repetir el ejercicio. (5 repeticiones)
5. Vuelta a la calma (respiración consciente) (3 mins.) Práctica de ejercicios de respiración con atención plena (a elección del profesor-formador).
Atención a la postura PRÁCTICA: “El paseo meditativo” INSTRUCCIONES: Esta práctica nos ayuda a entrenar la atención plena al tomar conciencia del cuerpo, de la postura y del equilibrio al caminar. Una manera sencilla de añadir conciencia a nuestra vida diaria consiste en practicar la meditación mientras caminamos. Es decir, llevar nuestra atención a la experiencia real de
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caminar cuando lo hacemos. Implica, sencillamente, caminar y saber que lo que hacemos. ¡No quiere decir mirarnos los pies! Una de las cosas que advertimos cuando vamos practicando la atención plena es que nada es tan sencillo como parece. Por un lado, nuestra mente permanece activa mientras caminamos,
por
lo
que,
por
regla
general,
nos
encontramos hasta cierto punto, absortos en nuestros pensamientos. Es rarísimo que sólo caminemos, incluso cuando sólo “salimos a dar una vuelta”.
MUCHAS VECES EL CUERPO ES EL “CHOFÉR DE LA MENTE” Podríamos decir que el cuerpo es muchas veces “el chófer de la mente”, llevándola, a gusto o a disgusto, y cumpliendo con la orden. Si la mente tiene prisa, el cuerpo corre. Si la mente es atraída por algo interesante, la cabeza gira, y el cuerpo cambia de dirección o se detiene. Mientras, suele haber una constante cascada de pensamientos cayendo en mi mente. Y todo ocurre sin que nos demos cuenta.
Meditar caminando significa asistir expresamente a la propia experiencia de caminar. Sabemos caminar por nosotros mismos, pero ahora vamos a cultivar la observación interior cuando lo hacemos.
GUÍA PARA LA PRÁCTICA: Ahora vamos a caminar por este espacio y vamos a concentrarnos en las sensaciones que se producen en mi cuerpo mientras camino.
Durante todo el ejercicio, trata de mantener la mirada fija al frente. No observes tus pies, ni a tus compañeros, ni a lo que te rodea.
Trata de mantenerte tranquilo y con la atención muy centrada en el ejercicio.
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No sirve de nada darse prisa porque no pretendemos llegar a ningún lado. Mantente muy presente en cada paso que das y sé consciente de dónde estás en cada momento.
Vamos a recorrer la habitación / espacio en el que estamos ahora de arriba a abajo o en círculos, para que la mente descanse y no tenga que pensar en nada. No tenemos un lugar al que ir y no va a ocurrir nada interesante en el camino, ya que vamos a concentrarnos en cómo caminamos.
Recuerda que si la mente se te escapa en un momento del paseo, ya sabes cómo centrarla de nuevo: continúa apoyándote en la “respiración de aterrizaje en el aquí y en el ahora” y continua caminando dirigiendo toda tu atención al movimiento que en ese momento se está produciendo en tus pies, piernas, brazos, tronco, etc. o
El objetivo es darnos cuenta de todos los movimientos que hacemos y todas las sensaciones que nos llegan cuando caminamos con atención plena. 1. Primero, voy a caminar DESPACIO y voy a ser consciente de : El movimiento del pie que inicia el paso, se levanta y entra en contacto con el suelo cuando se apoya en él. El cambio del peso de mi cuerpo sobre el pie que ahora está apoyado en el suelo. El movimiento del otro pie que comienza a levantarse del suelo y se adelanta para iniciar el paso, apoyándose a continuación en el suelo. … Sigo el mismo proceso de atención a cada paso que doy.
2. Después de unos minutos de meditación caminando despacio, ACELERO MI MARCHA y dirijo mi atención a los pasos y a las sensaciones que surgen en mi cuerpo.
Trata de mantenerte tranquilo, con la mirada al frente y con la atención muy centrada en el ejercicio. No intentes ir a ninguna parte. No sigas a nadie. Concéntrate en tus movimientos y sensaciones al andar.
3. Por último, camino MUY RÁPIDO y sigo atento/a a las sensaciones de mi cuerpo, ya que los pasos son demasiado rápidos para estar concentrados en ellos.
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Atención a la mente PRÁCTICA: “Meditación sobre la mente” (estado y contenido de la mente) “La conciencia y el pensamiento no son lo mismo. La conciencia transciende el pensamiento, aunque utiliza el pensamiento y reconoce su valor y su poder. La conciencia es parecida a “un recipiente” que puede abarcar y contener nuestro pensamiento. Nos ayuda a ver nuestros pensamientos y a reconocerlos como tales para que no nos quedamos atrapados en ellos creyendo que son la realidad”. (Kabat Zinn, 2009)
“PATRONES DE PENSAMIENTO”
“MENTE DE APRENDIZ”
Hoy vamos a aprender a observar cómo está nuestra mente y qué hay en ella en cada momento: nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas. Cuando meditamos sobre nuestra mente lo que hacemos es observar, darnos cuenta de lo que pensamos y sentimos “aquí y ahora”. Para ello, tratamos de no juzgar si nos gusta o no lo que sentimos. Es lo que sentimos y lo aceptamos, en vez de tratar de cambiar nuestra experiencia pensando en otra cosa o negando que las cosas son como son.
Si aprendemos a observar lo que hay en nuestra mente, podremos darnos cuenta de que muchas veces nos dejamos llevar por una forma de pensar que nos limita a vivir las cosas de una manera determinada. Es lo que se llama “patrones de pensamiento”. Por ejemplo, si yo pienso que estudiar es un rollo y el colegio es aburrido, voy a ir sin ganas a clase cada día y, posiblemente, me cueste siempre mucho trabajo aprender cosas (ya que el pensamiento “el colegio es aburrido”, entre otras cosas, me desmotiva y me impide disfrutar de lo que aprendo). Por eso, es muy importante aprender a identificar y a soltar (dejar pasar) lo que pensamos y sentimos en un momento dado. Y volver
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a poner toda la atención en lo estamos viviendo en ese momento como un instante totalmente nuevo y desconocido que nunca hemos vivido. Es ver las cosas con “una mente de aprendiz”. En el ejemplo de antes, al levantarme por la mañana observo cómo está mi mente y me doy cuenta de que ya estoy pensando lo de siempre “Ir al colegio es un rollo”. En ese mismo momento, acepto el pensamiento (sin pensar si es bueno o malo pensar eso) y lo dejo pasar para saltar con energía de la cama y centrarme en vivir lo que sucede a cada momento: prepararme para ir a aprender cosas nuevas y ver a mis amigos. De esta manera, ya no “condenamos” a que el día sea de una manera determinada. Es decir, con este ejercicio vamos a aprender a salir de la “cárcel mental” en la que muchas veces nos encerramos por no ser conscientes o no darnos cuenta de lo que solemos pensar y que muchas veces es erróneo. La clave fundamental está en poder distinguir entre el: ESTADO DE LA MENTE (¿cómo está tu mente en este momento? ¿en clama? ¿agitada?) y el CONTENIDO DE LA MENTE (lo que ocupa tu mente en este momento: sensaciones, pensamientos y/o sentimientos).
GUÍA PARA LA PRÁCTICA:
Cuando te sientas insatisfecho o tengas una sensación de que hay algo que te falta o que no está bien, mira hacia adentro, a modo de experimento. En lugar de pensar en otra cosa o distraerte, siéntate y entra en tu respiración, aunque sea durante unos breves instantes. No busques nada, no esperes nada y observa qué pasa en ti. Simplemente para un momento, siéntate y observa. Ahora, piensa en algo que te ha pasado recientemente y que te afectó bastante. (Emoción evocada). Visualiza esa situación en tu mente y conecta con lo que pensaste y sentiste en ese momento. Identifica el estado de tu mente (¿cómo está ahora tu mente? ¿en calma? ¿agitada?) Pág. 29
Identifica ahora el contenido de tu mente (aquello que está ocupando tu mente en este momento y que genera tu estado actual): -
sensaciones físicas (¿qué percibes? ¿qué sientes? Sonidos, olores, temperatura, tensiones, nudos, etc.),
-
pensamientos (¿piensas en algo? Ideas, recuerdos, imágenes, etc.)
-
sentimientos (¿cómo te sientes? Estado emocional).
Sea lo que sea lo que esté causando tu sensación de insatisfacción o malestar, acéptalo porque está ahí. Es tu realidad en este momento. Permite que las cosas sean como son, sin luchar contra nada. Es importante que no te enredes con más pensamientos. Apóyate en la respiración tantas veces sea necesario para mantenerte con atención plena en este momento. Mira a ver cómo es ahora tu experiencia.
BREVE FORO: ¿Qué has experimentado haciendo el ejercicio? ¿Para qué te puede servir darte cuenta de lo que estás pensando y sintiendo en un momento de frustración (como me siento cuando las cosas no son como yo quiero que sean) o de enfado, por ejemplo? Con este ejercicio hemos aprendido que …
¡El programa de entrenamiento avanza y todos nosotros, cada uno a su ritmo, también!
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