Todo sobre nutrición infantil LIQUIDOS by Proyectos Institucionales Santillana

Lo que debo saber sobre nutrici贸n

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Lo que debo saber sobre nutrici贸n

Lo que debo saber sobre nutrición Todo sobre los líquidos que toma el niño

Los líquidos que toma el niño, son un tema de conversación que cada vez cobra mayor importancia e interés. Primero porque son indispensables para la vida y segundo porque muchas veces, se le ofrecen líquidos menos convenientes al niño desconociendo el impacto negativo que una bebida aparentemente inofensiva, podría producir en el estado de salud y nutrición del niño. En este volumen podrá despejar dudas muy frecuentes sobre los líquidos que debe tomar el niño, entenderá lo relevante de beberlos en esta etapa de la vida, qué pasa con los líquidos cuando ingresan al cuerpo, cuánto es suficiente.

Es necesario conocer qué líquidos son convenientes, para eso encontrará respuesta a las siguientes interrogantes: ¿será lo mismo tomar agua, jugos, refrescos o infusiones?, ¿pueden los niños menores de 5 años tomar bebidas deportivas o rehidratantes?, ¿es lo mismo hidratar que rehidratar? Sobre los líquidos también circulan algunos mitos y tradiciones antiguas conoceremos algunas de ellas y veremos lo bueno y lo malo de las mismas. Otro aspecto ofrecido en este volumen es la información sobre el consumo de bebidas gaseosas en menores de 5 años. Encontrará el aporte a la salud y nutrición del agua, de los refrescos, de las infusiones, de los jugos de fruta, las bebidas energéticas, bebidas rehidratantes y deportivas. Sin más preámbulo, iniciemos el recorrido que nos llevará a conocer todo sobre los líquidos que toma el niño.

LÍQUIDOS

LÍQUIDOS - Funcionamiento

LOS LÍQUIDOS

funcionamiento

Ten en cuenta En un clima moderado, un adulto puede vivir hasta 10 días sin agua pero un niño solo podría resistir hasta 5 días sin agua.

¿Por qué es importante que los niños beban líquidos? La respuesta a esta interrogante pasa por explicar las funciones que cumple el agua y por comprender que verdaderamente sin agua no hay vida. Esta es una frase a recordar siempre “sin agua no hay vida” así de necesaria es el agua.

El cuerpo humano está conformado en gran medida por agua. Entre un 45 y 50 % de peso corporal total de la mujer es agua y el 55 a 60 % del peso corporal total del hombre es agua. En los niños este porcentaje puede alcanzar el 70 % de su peso total. Las diferencias entre cada persona y entre cada sexo, sobre la cantidad de agua que conforma su cuerpo, está en relación con la cantidad de hueso y tejido adiposo o graso que contiene, el cuerpo de la mujer tiene más grasa que la del hombre.

Peso corporal de hombres:

55 a 60 %

Peso corporal de hombres:

45 a 50 %

El agua en el cuerpo no se encuentra dispersa, sino que está distribuida en diferentes compartimentos que son parte del cuerpo y que además se mantienen en movimiento e intercambio muy dinámico todo el tiempo. Es así que tenemos agua en el espacio Peso corporal vascular por ejemplo el de niños: 70 %

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agua que conforma el plasma sanguíneo, tenemos agua al interior de cada célula de los diferentes tejidos u órganos y entre cada célula (este último denominado líquido intersticial). Aproximadamente el 50 % del agua está contenida en el músculo, 20 % en la piel, 10 % en la sangre y el resto en otros órganos.

Ten en cuenta

El volumen 1 de esta colección trata sobre las vitaminas y minerales y las reacciones químicas del metabolismo en la que estos nutrientes participan. El agua sirve como medio para que estas reacciones químicas ocurran, muchas de estas al interior de las células. “Sin agua no hay vida” porque es el solvente de todos los solutos, porque para nuestro cuerpo sirve como medio de transporte para los nutrientes y todas las sustancias del cuerpo. La sangre por ejemplo, es en su mayoría agua que carga células como los glóbulos rojos, blancos, plaquetas así como otros componentes que recorren por este medio todo el cuerpo. “Sin agua no hay vida” porque a través del agua ocurren una serie de intercambios entre minerales que mantienen en equilibrio nuestro cuerpo. El agua da forma y estructura a las células, actúa como lubricante en las articulaciones y mantiene la temperatura corporal mediante el proceso de evaporación y del sudor por la piel. A pesar de que el agua está contenida en diferentes compartimentos en todo nuestro cuerpo, no podemos decir que tenemos un almacén. El organismo necesita mantener constante la cantidad de agua para lograr un buen funcionamiento. Todos los días perdemos agua por diferentes vías y todos los días recuperamos esa agua por diferentes vías. Las pérdidas diarias de agua ocurren en mayor cantidad a través de la orina, otra cantidad de agua se pierde con las heces, otra

50 % del total de agua en los músculos

20 % del total de agua en la piel

10 % del total de agua en la sangre

20 % del total de agua en el resto de órganos

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Ten en cuenta que aun en condiciones normales de clima o actividad física si no se repone el agua perdida a lo largo del día, el niño puede empezar un proceso de deshidratación.

en la transpiración por la piel, por la evaporación en el control de temperatura del cuerpo y constantemente mientras respiramos. Se han realizado muchas evaluaciones para determinar la cantidad de líquido perdido, se estima que la suma de todas estas pérdidas alcanzaría los 2600 ml o 2.6 litros de agua diario en el promedio de las personas. Esta pérdida puede llegar a 3.3 litros en climas calurosos y hasta duplicarse a 6.6 litros cuando se realiza ejercicio físico intenso.

Ante pérdidas de agua superiores a lo normal, es decir, superior a 2.6 litros al día en promedio, el proceso de deshidratación se inicia. Para los niños la deshidratación es una situación muy severa que puede comprometer la vida. Una pérdida del 10 % del agua corporal tiene como resultado desordenes graves en el niño, una pérdida de 20 % del agua corporal puede ocasionar la muerte. Las fuentes de agua que recibe el cuerpo del niño vienen evidentemente a través de los líquidos que recibimos, pero no es la única fuente. Los alimentos en su mayoría concentran agua que ingresa al cuerpo al alimentarnos y la asimilamos luego del proceso de digestión. Otra forma de obtener agua, aunque en menor proporción es como resultado de las múltiples reacciones químicas del cuerpo, en especial de oxidación, que como producto final se forma agua. La siguiente tabla detalla las estimaciones de ingresos y pérdidas de líquidos al día en mililitros. Consumo hídrico diario Iturriza y cols. Merchant Fuente (1995) (1999) Bebidas 1300 1500 Alimentos 1000 1000 Agua 300 300 metabólica Total

2600

2800

Excreción hídrica diaria Iturriza y cols. Merchant Fuente (1995) (1999) Orina 1500 1500 Heces 300 200 Pulmones 300 350 Piel (sudor) 500 750 Total

2600

2800

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estimaciones promedio de pérdidas de agua en climas calurosos o actividad física Perdida en clima Perdida en actividad caluroso (ml) física intensa (ml) Orina 1200 500 Heces 100 100 Piel (sudor) 1400 5000 Evaporación 350 350 Respiración 250 650 Total pérdida

3300

6600

¿Qué pasa con los líquidos cuando ingresan al cuerpo? Líneas arriba les comentaba que además de los líquidos que bebemos, los alimentos también aportan agua contribuyendo con la hidratación. Los alimentos que aportan más agua son las frutas y verduras frescas mientras que cuando nos referimos a los líquidos, hablamos de absolutamente todos los alimentos y bebidas líquidas aún cuando sean menos saludables, por ejemplo las bebidas gaseosas que en buena parte tienen agua. Estos alimentos y líquidos en general pasan por el proceso de digestión, para separar cada uno de los componentes y reducirlos a su misma expresión para ser absorbidos. En el caso del agua que bebemos pasa por el sistema digestivo sin mayores modificaciones de tal manera que con prontitud es absorbe y distribuye en el cuerpo. Bebidas o alimentos líquidos distintos al agua son las sopas, jugos, infusio-

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nes, leche, yogures, incluso los chupetes de hielo tan consumidos en verano. Todos ellos aportan agua a la dieta y contribuyen con recuperar el líquido perdido luego del proceso de digestión. Este proceso va a separar cada componente y dejar libre el agua para ser absorbida. La absorción del agua ocurre en el intestino delgado y grueso, un porcentaje es utilizado en el colon (intestino grueso) para la formación de las heces, el resto se absorbe. Luego se distribuye en cada compartimento donde al mismo tiempo va cumpliendo las diferentes funciones como transporte y medio de intercambio de nutrientes y electrolitos para lograr un equilibrio. El recorrido del agua absorbida pasa necesariamente al final por un órgano muy importante: el riñón. Este órgano juega un rol fundamental sobre el control y equilibrio del agua. El riñón va colectando los elementos de desecho, forma orina y elimina así el agua necesaria para mantener el equilibrio. Puede sonar muy sencillo, pero viendo el detalle del proceso, es un mecanismo complejo altamente especializado que debemos cuidar para lograr siempre un buen estado de salud. Las afecciones renales, que felizmente son menos frecuentes en niños, afectan la salud de las personas y pueden impactar negativamente su calidad de vida.

¿Cuánto es suficiente? Al hablar de cantidades, debemos saber que los niños pueden tener diferentes hábitos y estilos de vida o vivir en ambientes más fríos o calientes donde las necesidades pueden variar. Por otro lado, si uno es atento y escucha su cuerpo, es muy probable que de forma espontánea se logre tomar la cantidad de líquido que requiere sin tener que contar cuántos vasos en el día se toma.

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Notará que muchos de los niños suelen pedir agua para beber con cierta frecuencia, tanto así que su organismo no espera necesariamente el estímulo de la sed para hidratarse (a diferencia de muchos adultos que suelen tener el mal hábito de hidratarse solo cuando la sed es muy percibida). Para hablar de cantidades, beber entre 6 a 8 vasos de líquido al día, se estiman suficientes para recuperar los líquidos perdidos en el día. El agua, las sopas, leche, yogurt, infusiones, refrescos, todos los líquidos en general también cuentan. Otra manera de notar si se está hidratando lo suficiente es observar el color de la orina, una orina clara muestra una correcta hidratación mientras que una orina concentrada o de color oscura muestra poca hidratación.

¿Será lo mismo tomar agua, jugos, refrescos o infusiones? Definitivamente no es lo mismo, el agua es el mejor elemento para la hidratación aún cuando los otros líquidos también contribuyen con este objetivo. El agua, que ingresa como tal, cumple directamente desde su ingreso las funciones de la misma en el organismo. Los otros líquidos en cambio, al tener otros elementos como azúcares u otros sustancias tardan más tiempo en la digestión y aportan menos agua en un mismo volumen. Pueden además contener aditivos alimentarios por ejemplo colorantes de las bebidas gaseosas o saborizantes y conservantes en jugos procesados y envasados, que luego el hígado debe procesar para eliminarlos, es decir desintoxicarse.

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Ten en cuenta que aun en condiciones normales de clima o actividad física si no se repone el agua perdida a lo largo del día, el niño puede empezar un proceso de deshidratación.

Por otro lado el agua es natural, pura y llega mucho más rápido al proceso de absorción. En pocas palabras el agua es más eficiente para hidratar que los otros líquidos, líneas abajo verán además que el agua es fuente de minerales.

¿Es lo mismo hidratar que rehidratar? El cuerpo del niño al igual que en todas las etapas de la vida, pierde agua por diferentes vías pero la recupera con los ingresos de líquidos. Cuando se repone el agua que se ha perdido en cantidades dentro de lo normal, hablamos de una hidratación, es decir recuperamos lo perdido en condiciones y cantidades normales. Pero cuando la pérdida es superior a los niveles normales, los líquidos que reponemos tienen como objetivos rehidratar. Esto debido a que no solo se pierde agua sino también electrolitos como sodio, potasio y cloro que entre otras funciones, son necesarios para mantener el equilibrio interno de líquidos. Es por eso que ante un proceso de deshidratación, la bebida no puede tener solo agua, sino debe contener electrolitos y glucosa que facilita la absorción minerales como el sodio y aporta energía inmediata al niño. Situaciones en las que el niño puede perder agua en cantidades superiores a lo normal son los procesos diarreicos durante enfermedades infecciosas, ante presencia de vómitos, excesiva sudoración frente a temperaturas climáticas muy altas o pérdida por transpiración en actividad física intensa.

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Algunos niños pueden padecer hiperhidrosis, que se manifiesta por una sudoración excesiva en una o varias regiones del cuerpo. Frente a esta situación generalmente el cuerpo regula su propia ingesta de agua, motivando a la persona a beber líquidos sin embargo, siempre es bueno consultar al médico pediatra.

¿Pueden los niños menores de 5 años tomar bebidas deportivas o rehidratantes? Ya sabemos que la actividad física intensa puede hacer que el niño pierda mayores cantidades de agua por la sudoración, en la medida que la actividad física supere la hora de trabajo, una bebida rehidratante adecuada para la edad estaría bien indicada, de lo contrario tomar agua antes, durante y al final del ejercicio físico sería suficiente. Si alguna vez saboreó una gota de sudor, habrá notado que es de sabor salado, esto se debe a que con la sudoración no solo se pierde agua sino también sales minerales como el sodio o electrolitos, el sodio da el sabor salado. Ante la pérdida de líquidos y electrolitos durante el ejercicio superior a la hora puede iniciarse un proceso de deshidratación, por ello la industria luego de mucha investigación ha logrado elaborar bebidas deportivas eficientes para rehidratar. Sin embargo, las bebidas deportivas no están elaboradas pensando en los niños y lo común es que niños menores de 5 años no exceden la hora de actividad física, es decir no lo necesitan. A

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Ten en cuenta que aun en condiciones normales de clima o actividad física si no se repone el agua perdida a lo largo del día, el niño puede empezar un proceso de deshidratación.

pesar de ello, puede verse niños que toman bebidas rehidratantes o deportivas como si fuera un refresco. Las bebidas deportivas son bebidas que rehidratan, es decir reponen de forma inmediata los líquidos y electrolitos perdidos por el ejercicio. Los ingredientes esenciales para estas bebidas son el agua, glucosa y electrolitos. Pero mucha atención, no son adecuadas para niños menores de 5 años, debido a la concentración de electrolitos que contienen, salvo prescripción expresa del pediatra.

Sucede que en caso de deshidratación, tomarlas bajo estas condiciones con la supervisión del médico puede resultar beneficioso, pero tomarlas de forma regular, en situaciones que el niño juega o simplemente como bebida del día, no es adecuado. Las bebidas deportivas están pensadas para el cuerpo del adulto joven incluso el adolescente. Tienen todos los requerimientos de una bebida rehidratante considerando las concentraciones que requiere el cuerpo adulto, y no son adecuadas para menores de 5 años. Consumir con regularidad bebidas con altas concentraciones de electrolitos como el potasio, puede sobre exigir el trabajo del riñón del niño y con el tiempo podría desencadenar un trastorno en la salud. Por otro lado son bebidas con glucosa que aporta energía, si el niño incrementa su consumo de azúcares como la glucosa sin gastarlos, puede contribuir con el incremento de peso. Existen bebidas rehidratantes no denominadas o etiquetadas como deportivas que suelen venderse en farmacias o centros de salud, estas son elaborados considerando concentraciones de electrolitos y glucosa adecuados para la mayoría de edades, también son adecuadas para niños. Estas a su vez suelen estar indicadas por el facultativo o medico tratante ante procesos de deshidratación.

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Una bebida rehidratante tiene la función de recuperar rápidamente el agua y electrolitos perdidos así como aportar glucosa para brindar energía inmediata. Ante casos de deshidratación por enfermedad comuníquese con su pediatra y lleve al niño de inmediato al centro de salud más cercano. Finalmente a la pregunta bebidas deportivas o rehidratantes para el niño la respuesta depende de la situación. Si su niño suele tener mucho movimiento físico por el juego, ejercicio o clima caluroso procure ofrecerle a lo largo del día, agua y/o bebidas caseras o alimentos frescos ricos en agua que contribuyan con la hidratación del niño, la bebida deportiva o rehidratante en este caso no es la mejor opción. Si el niño cursa con deshidratación sea por enfermedad infecciosa o ejercicio físico, la bebida deportiva o rehidratante podría estar indicada por el médico pediatra. Ante cualquier duda, consulte con el profesional de la salud para despejar sus interrogantes.

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Los líquidos

El agua

Ten en cuenta En un clima moderado, un adulto puede vivir hasta 10 días sin agua pero un niño solo podría resistir hasta 5 días sin agua.

Es por excelencia el mejor líquido elemento para mantenernos vivos. Gozar de una fuente de agua segura es una bendición, lamentablemente no todos los peruanos la disfrutan ni todos los peruanos la valoran.

Para la Organización Mundial de la Salud (OMS) el agua potable es el agua utilizada para los fines domésticos y la higiene personal, así como para beber y cocinar. Agua potable salubre es el agua cuyas características microbianas, químicas y físicas cumplen con las pautas de la OMS o los patrones nacionales sobre la calidad del agua potable. Ofrecerle al niño agua potable salubre, es decir agua segura es fundamental. Probablemente la mayoría de ustedes lectores cuentan con agua segura obtenida por las grandes empresas que venden agua embotellada para beber o han podido instalar filtros de agua en las tuberías o consumen agua hervida o simplemente aseguran su inocuidad utilizando las pastillas u otros químicos permitidos que desinfectan el agua. Todas estas formas son adecuadas y necesarias para saber que el agua, efectivamente servirá para la vida y no como medio de elementos contaminantes como las bacterias.

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Pero ¿se ha puesto a pensar en otras situaciones en las que se le ofrece agua a sus niños sin saber si es o no segura? El hielo es agua en un estado sólido que muchas veces se le puede ofrecer al niño en establecimientos donde compra comidas o bebidas listas, la procedencia de ese hielo puede ser dudosa y cargar una serie de microorganismos que pueden geTen en cuenta nerar enfermedad una vez que ingresan en el cuerpo del niño. Optar por preparar El Helicobacter pylori, por ejemplo, es una bacteria que provoca gastritis, se transmite a través del agua contaminada y una vez que ingresa por la boca se aloja en el estómago resistiendo sin problemas el fuerte ácido gástrico. Muchas otras bacterias que provocan enfermedades diarreicas agudas, llegan por el agua contaminada o alimentos mal lavados o manipulados. ¿Sabía usted que estos cuadros diarreicos al hacerse crónicos pueden llevar al niño a una desnutrición crónica y como consecuencia de ello retraso en el crecimiento? Gran parte de los casos de desnutrición crónica infantil tienen como factor causal principal la falta de acceso a agua segura y saneamiento. En el mundo, 1,6 millones de personas mueren cada año de enfermedades diarreicas (incluido el cólera) atribuibles a la falta de acceso a un agua potable salubre y al saneamiento básico, y un 90 % de esas personas son menores de 5 años, principalmente de países en desarrollo. Estas son las estimaciones de la OMS, cifras en las que niños peruanos están incluidos. La recomendación sobre el consumo de agua segura no está dirigida únicamente a quienes no tienen acceso. De acuerdo a las constantes evaluaciones sobre la calidad de agua por las instituciones competentes del estado, el agua que llega a la tubería de las casas es agua segura, pero muchas veces se contamina

el jugo de fruta en el momento que el niño esté próximo a beberlo.

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por tuberías en mal estado de las propias viviendas. Muchas personas beben habitualmente agua del grifo, incluyendo los niños. Al cepillarse los dientes o darse un baño es posible que el niño ingiera agua. Revise sus tuberías o busque asesoría técnica especializada para determinar si el agua que obtiene del grifo de su casa es segura.

Ten en cuenta En un clima moderado, un adulto puede vivir hasta 10 días sin agua pero un niño solo podría resistir hasta 5 días sin agua.

Por otro lado, podrá preguntarse si el agua del grifo, cuando es segura, es igual que el agua embotellada. La respuesta es sí, en términos de agua que sirve para la hidratación pero probablemente su composición, es decir, elementos adicionales que vienen en el agua puede variar según la fuente. El agua se obtiene de la naturaleza y está cargada de minerales como el flúor entre muchos otros útiles para el cuerpo. Es así que el agua que bebemos tiene minerales favorables para la nutrición del niño. En países como los Estados Unidos, la mejor fuente de flúor no está en el alimento, sino en el agua que beben los niños. En nuestro país, aún cuando el agua puede contener flúor, ha sido necesario fortificar la sal de mesa con flúor para asegurar su ingesta y evitar reducir la prevalencia de caries dentales en los niños.

Por otro lado, el agua es un factor importante en la prevención del estreñimiento. Si observa la tabla sobre las pérdidas de agua notará que las heces necesitan agua, una hidratación deficiente puede provocar estreñimiento en el niño. En conclusión, el agua es el mejor elemento para la hidratación del niño. Es necesario confirmar que las fuentes de agua o hielo ofrecido al niño sean seguras.

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Los líquidos

Los jugos de fruta

Los jugos de fruta son bien valorados por los adultos como una bebida muy nutritiva. Suelen ser bien recibidos por los niños por su agradable sabor, color o facilidad para consumirlo. Sin embargo, a pesar de todas estas cualidades, es oportuno entender cuál es su rol en la alimentación del niño.

Ten en cuenta

Un jugo de fruta es por lo general una bebida obtenida al licuar una o más frutas frescas. Muchas veces se le agrega otros líquidos como el agua, leche de vaca o soya, zumo de naranja, azúcar o miel, a veces huevo crudo, cereales o agua de cereales y en otras verduras como la clásica y saludable combinación de piña con berenjena pasada luego por un tamiz. Las frutas y las verduras tienen en su composición agua, de tal manera que los jugos de fruta y/o verduras aportan agua que hidrata. Pero su principal función no es hidratar sino aportar vitaminas, minerales, azúcares simples (repase el volumen 2) y fibra para nutrir al niño. La cantidad recomendada de consumo de frutas para los niños es de 3 a 5 al día, los jugos de fruta deben contabilizarse como parte de estas. Para preparar por ejemplo un vaso de jugo de naranja requiere 2 unidades de naranja, que por supuesto ayudan a hidratar al niño pero su principal función es aportar nutrientes como la vitamina C, en este vaso ya tiene 2 unidades de fruta que necesita el niño.

Optar por preparar el jugo de fruta en el momento que el niño esté próximo a beberlo.

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Sobre los agregados a los jugos de fruta hechos en casa, que dicho sea de paso son formas de enriquecer nutricionalmente el jugo y cuya motivación generalmente de la madre o abuelita que lo prepara es darle algo más nutritivo al niño, puede ser un error. Estos agregados efectivamente hacen que el jugo sea más nutritivo pero hay que elegir en que niños sí es adecuado y en qué momento. Enriquecer el jugo con otros alimentos como azúcar o cereales incrementa el número de calorías de forma innecesaria. Para los niños de peso normal, con exceso de peso o cuyos hábitos incluyen con frecuencia golosinas o alimentos grasosos, esta práctica puede ayudar os agregar azúcar o miel a los jug a ganar más peso aún. Es evidente que las golosinas y no es necesario. Esta práctica alimentos muy grasosos disminuyen la calidad nutricional de la dieta del niño y podrían ser consumidos muy eventualmente, no deben ser parte de su dieta diaria. Por otro lado, un jugo enriquecido suele tener una consistencia muy espesa que favorece la pronta aparición de la sensación de saciedad pudiendo así desplazar otros alimentos también necesarios para el niño. Los jugos de fruta hechos en casa que están enriquecidos con otros alimentos, son recomendables para niños con bajo peso o difíciles de comer donde el jugo de fruta puede ser el medio para incluir algún alimento importante para el niño o sumar calorías al día. Un jugo de frutas adecuado para los niños en general, debe estar preparado con una unidad de fruta o una mezcla de frutas que llenen una taza de fruta picada. Puede agregar algo de agua solo para permitir el licuado, recuerde que más agua incrementará la cantidad y volumen de líquido. Así llenaría un tamaño de vaso que el niño no podría terminar o puede servir un tamaño de vaso normal (240 ml) con la posibilidad que la fruta completa no entre en ese vaso.

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Tampoco debe agregar azúcar, miel ni otro endulzante al jugo de fruta. Las frutas tienen su propio azúcar que es suficiente para la nutrición del niño, estos agregados acostumbran al niño al sabor dulce motivándolos a preferir alimentos cada vez más dulces. Cuando estas prácticas se tornan frecuentes y si no se tiene una adecuada higiene bucal, contribuye con la aparición de caries dentales. Si excedemos la cantidad de azúcares en la alimentación del niño, así sean de un alimento saludable, pueden contribuir con el exceso de peso. Es importante también la hora en que se da el jugo de frutas. El horario no tiene mucho que ver con la digestión o si es una bebida fría o si lo va asimilar más o mejor, cualquier hora del día es buena. Lo importante del horario son dos aspectos, uno mantener fresco el producto y dos, observar si son parte de un tiempo de comida o van entre comidas.

Ten en cuenta

El jugo de fruta una vez preparado no debe dejarse reposar o pasar mucho tiempo antes del consumo, 10 a 20 minutos puede ser un tiempo límite. Recuerde que la fruta es un alimento “vivo” donde siguen activas las sustancias que lo componen y a medida que va pasando el tiempo va perdiendo actividad. Si ya no tienen su cáscara o están partidas o licuadas en un jugo, quedan más expuestas a los rayos de la luz solar y al oxígeno que aceleran el proceso de oxidación y deterioro de la fruta. Este proceso de oxidación afecta a todas las frutas pero principalmente a frutas que tienen vitamina C. Preparar el jugo y consumirlo es la manera de mantener en mejor estado los nutrientes de la fruta. El jugo puede ser parte del desayuno, almuerzo cena o el tentempié. Si es parte de una comida principal, es recomendable que lo beba finalizando la comida o tener pequeños sorbos a lo

Optar por preparar el jugo de fruta en el momento que el niño esté próximo a beberlo.

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largo de la misma. De beberlo antes, puede desplazar la comida. Tomarlo como tentempié es muy saludable, generalmente los niños han jugado y tienen sed, ese sería un buen momento para darles el jugo de fruta (sin azúcar) para recuperar energía, vitaminas y minerales utilizadas en el movimiento físico.

¿Fruta o jugo de fruta? Ambas son buenas pero la fruta fresca entera es mejor, y si es con cáscara mejor aún. A diferencia de los jugos de fruta, la fruta entera mantiene intacta la fibra de la cáscara y de la pulpa de la fruta. La fibra es un excelente regulador intestinal y fortalece el sistema inmunológico a través de las bacterias buenas intestinales. El trabajo masticatorio que demanda comer la fruta entera ejercita los músculos de la cavidad oral, esto favorece el habla del niño. Por otro lado, se acostumbra al niño a un trabajo masticatorio que mejora la aceptación de otros alimentos que demandan mayor trabajo masticatorio como las verduras, carnes y nueces en general.

¿Jugo de fruta de caja o jugo de fruta de casa? Sin duda jugo de fruta de casa, hecho de frutas frescas agua segura, libre de colorantes, saborizantes, espesantes, conservantes entre otros aditivos alimentarios que suelen contener los jugos de caja, botella, bolsa, lata entre otros envases, son categóricamente superiores. Los jugos de casa frescos recién preparados son mucho más saludables y nutritivos, su efecto en la

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nutrición y salud permiten que el niño se sienta con vitalidad porque le ofrece vitaminas y minerales activas y la suficiente carga de azúcar para que el niño utilice mientras corra, juegue, haga deporte, se sienta ágil y sano. Recuerde no requiere agregar azúcar ni miel ni ningún endulzante. El azúcar es un punto a considerar cada vez más, debido a la epidemia de sobrepeso y obesidad que afecta a la mayoría de países incluyendo el Perú. Si tiene la necesidad de comprar algún jugo envasado, procure que sea con muy poca frecuencia solo cuando es necesario y darle una pequeña cantidad al niño. Los jugos de fruta envasados además de aditivos, contienen altas cantidades de azúcar que contribuyen con el sobrepeso y obesidad de los niños. Note que en el volumen 2 esta detallado algunos tipos de azúcar utilizados en la industria y que no tienen de nombre azúcar, glucosa o fructosa. El jarabe de maíz, sacarosa, sorbitol entre otros son algunos ejemplos. Uno verdaderamente no nota esta carga de azúcar y hasta resulta difícil creer que puede contener tanta azúcar como cualquier golosina. Entonces lejos de ser una bebida que ayuda con la hidratación o nutrición del niño, se convierte en una golosina líquida por la cantidad de azúcar e ingredientes artificiales que contiene. Debido a que algunas empresas están tomando conciencia del riesgo a la salud de elaborar sus productos con estas características, están empezando a mejor los ingredientes y limitar o retirar algunos aditivos. Usted querido lector no se conforme con ver una pequeña nube en el etiquetado indicando “libre de…” es necesario que lea los ingredientes y el valor nutricional detallado en la etiqueta y comparar con otros productos similares para que ofrezca a su niño

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Los líquidos

Los refrescos

Ten en cuenta En un clima moderado, un adulto puede vivir hasta 10 días sin agua pero un niño solo podría resistir hasta 5 días sin agua.

Los refrescos no son jugos de fruta a pesar que pueden hacerse con fruta. Un refresco es una bebida natural que se prepara del cocimiento de una fruta en abundante agua, sin considerar para la bebida la pulpa de la fruta. En el agua quedan sustancias orgánicas de la fruta que le confieren sabor y aroma característico de la fruta así como vitaminas y minerales que pasan al agua.

También hay refrescos que se preparan sin el cocimiento de la fruta mas sí utilizando el zumo de la fruta pero al estar diluido en agua la concentración de los nutrientes de la fruta original disminuyen considerablemente. Algunos ejemplos de refrescos que no requieren de cocción son la naranjada, limonada, maracuyá, camu camu entre muchas otras. A diferencia de los jugos, los refrescos contienen poco o nada del azúcar de la fruta. Por esta razón son bebidas muy adecuadas para recuperar los líquidos del día. Es preferible acostumbrar al niño a beber estos refrescos sin azúcar salvo necesario por ejemplo en el caso de la chicha morada, limonada etc. Los refrescos pueden prepararse también de cereales o semillas, por ejemplo el agua de linaza, de cebada o el emoliente que puede beberse fríos o calientes. Todos estos son saludables para el niño ya que pueden beneficiarse de algunas propiedades del alimento original.

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propiedades de algunos refrescos El valor nutricional del maracuyá (Pasiflora edulis var . flavicarpa) La planta de maracuyá es un arbusto o liana trepadora cuyo fruto es una baya que conocemos con el nombre de maracuyá. Es un fruto tropical originario de Brasil y cultivado en los países de la Comunidad Andina incluyendo al Perú además de otras regiones como Australia, Nueva Zelanda, Hawai, Sud Africa e Israel.

Ten en cuenta

En algunas regiones la llaman fruta de la pasión y es necesario recolectarse en su estado maduro ya que el fruto verde contiene ciertos compuestos cianogenéticos que se eliminan en el proceso de maduración. La madurez del fruto se percibe cuando este alcanza un tono amarillento intenso, otro signo es cuando la cascara se torna rugosa debido a que con la madurez va perdiendo humedad. Puede conservarse dentro o fuera del refrigerador.

De acuerdo a la información las Tablas Peruanas de Composición de Alimentos cabe destacar algunos nutrientes de la maracuyá. Cien mililitros de jugo de maracuyá contiene 82,3 % de agua, 15,8 gramos de carbohidratos (principalmente azúcar, fructosa y glucosa), 13 miligramos de calcio, 3 miligramos de hierro, 22 de vitamina C y 410 microgramos de retinol (forma de vitamina A). En cuanto a las calorías, si tomamos solo el zumo concentrado el aporte de calorías puede ser significativo ya que un vaso (240 mililitros) de zumo aporta 160 calorías. Tomarlo concentrado puede ser muy bueno para acompañar comidas principales pero para agua de tiempo resulta más conveniente diluirlo en agua. La cáscara del fruto, semillas y pulpa contienen fibra lo que ayuda a prevenir el estreñimiento, otra

Optar por preparar el jugo de fruta en el momento que el niño esté próximo a beberlo.

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cualidad es su bajo contenido de sodio y superior en potasio haciéndola adecuada para pacientes hipertensos, o personas que toman diuréticos que promueven la pérdida de este mineral. El potasio es necesario para la generación del impulso nervioso y contracción muscular. Aquellos que buscan fuentes de vitamina A para mejorar la visión deben considerar ingerir maracuyá por su contenido de retinol, la vitamina A tiene capacidad antioxidante, también mantiene en buen estado la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y el sistema inmunológico. Una buena idea pollo molido en forma de hamburguesas a la plancha

Por otro lado recordemos que la vitamina C forma colágeno una proteína cuya principal función es brindar la estructura en la que toman forma los órganos y tejidos, además de la elasticidad e hidratación. Participa en la formación de huesos, dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción de hierro, mineral que se encuentra también en cantidades significativas en este fruto. De la pulpa incluyendo las semillas se preparan jugos, refrescos, es ingrediente de postres refrescantes, helados, jaleas, mermeladas o como ingrediente en platos de fondo salados.

El valor nutricional del Tamarindo El tamarindo, o el también llamado dátil de la India por los países de medio Oriente, es un fruto tropical originario de la India. En este país es muy utilizado como parte de las preparaciones de las comidas cotidianas debido al sabor acido intenso de la pulpa. Su cultivo de ha extendido a diversos países con climas tropicales como México, Perú, Puerto Rico, Costa Rica, Cuba. Sobre su aporte nutricional, podemos decir que es un fruto sumamente nutritivo, es tal vez uno de los frutos, no fuente de aceites, que contiene menos agua (31.4 %) cualidad particular

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para poder preparar a partir de la pulpa un hidratante refresco. En países como México y los países árabes donde las altas temperaturas son sofocantes, es muy frecuente el expendio de este refresco por doquier. Su pulpa es una buena fuente de energía gracias a sus carbohidratos, cerca del 60% de la pulpa lo son. Cien gramos de pulpa de tamarindo aportan 239 calorías. Es también uno de los frutos que concentra más proteína en comparación a otros frutos, contiene alrededor de 2.8 gramos por cada 100 gramos de pulpa. Los aceites contenidos son muy pocos pero si tiene una interesante combinación de vitaminas y minerales. Si en casa no les agrada o no pueden consumir lácteos y les preocupa su ingesta de alimentos ricos en calcio, el tamarindo es también una buena fuente ya que concentra 74 miligramos de calcio en 100 gramos de pulpa. Puede untar la pulpa sobre el pan, o incluirlo como ingrediente en un puré o galletas o pan o queque caseros. Además tiene otros minerales como el fósforo, zinc, hierro. Entre las vitaminas destacan la vitamina A y la vitamina C, ambas muy importantes para el buen funcionamiento del sistema de defensa manteniéndonos saludables. La vitamina C además, es un buen antioxidante. Finalmente, las personas con problemas de estreñimiento, que además suele ser un problema frecuente en nuestra población, requieren de incluir alimentos ricos en fibra. El tamarindo tiene efecto laxante gracias a la cantidad de fibra que contiene, entre 3 a 5 gramos. Una porción adecuada de pulpa de tamarindo va entre 50 a 100 gra-

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mos de la pulpa cruda, dejándolo reposar en agua, cocido en agua o incluirlo dentro de sus preparaciones dulces o saladas. El refresco de Tamarindo es una bebida saludable que contribuye con la hidratación diaria de las personas, procure limitar el agregado de dulce al refresco.

Las propiedades del aguaje (Mauritia flexuosa L.) Un fruto representativo de la Amazonía peruana, tradicionalmente consumido y comercializado exitosamente con una demanda de 20 Tn diarias aproximadamente en la ciudad de Iquitos. Esta demanda es gracias a sus cualidades nutricionales y benéficas para la salud. Su explotación ocurre en Loreto, Ucayali, Huánuco, San Martín y su distribución se extiende a países como Bolivia, Brasil, Colombia, Ecuador, Venezuela y Guyana. En Loreto se pueden distinguir hasta 3 tipos por el color de su fruto: “shambo” (pulpa roja), “color” (parte externa es rojo y el resto amarillo) y “amarillo o posheco” (pulpa amarilla) esta última utilizada como fruta, chupetes, helados, aguajina, curichis. Para comerlo, se sumergen las frutas en agua, dejándolas al sol de 6 a 8 horas, o se sumerge en agua muy caliente (60 a 70 grados) durante 10 a 15 minutos obteniendo así el fruto maduro listo para su consumo como fruta o para obtener una pasta o masa, con la que se puede elaborar aguajina (refresco), helados, dulce o bebida alcohólica por fermentación (masato o caisuma). En estudios, hechos en Bélgica por la Facultad de Ciencias Agronómicas de L’Etat, Gembloux, conjuntamente con la Universidad Nacional de la Amazonía Peruana (1987) y otro hecho por la Universidad Federal del Estado de Pará, en Brasil (1998) quedó demostrado que el Aguaje contiene beta caroteno (Provitamina A) de 173 a 300 mg/100g y tocoferoles (Vitamina E) de 80 a 100 mg/100g.

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También la pulpa del Aguaje contiene ácido ascórbico (Vitamina C) de 50 a 60 mg/100 g (Chávez, 1946 y FAO, 1986), contiene fitoestrogenos y ácidos oleicos que son muy importantes en la alimentación humana sobre todo de la mujer durante toda su vida y en especial en el climaterio. Las tablas peruanas de composición de alimentos indican contener 706 microgramos de retinol (forma de vitamina A), un aporte nulo de vitamina C y un tenor calórico de 283 calorías por 100g de pulpa y un 50 % de agua aproximadamente. Según algunos autores el aceite del fruto es el que más vitamina A contiene en el mundo, la parte carnosa está constituida también por proteínas (8,20 g/100 g), aceites (31 g/100 g), carbohidratos (18,70 g/100 g), sales minerales (calcio, fósforo y hierro), vitaminas del complejo B y yodo. Tal vez la propiedad más difundida popularmente a nivel local sea lo relacionado a la fertilidad femenina y a su efecto “modelador del cuerpo femenino y de crecimiento de mamas” pero que no está avalado científicamente. Esto basado en una cualidad cierta, que es el elevado contenido de fitoestrogenos (hormonas de la planta similares al estrógeno de la mujer). Los fitoestrógenos pueden tener en nuestro cuerpo los efectos de los estrógenos femeninos pero más débiles. Los estudios científicos serios encuentran en los fitoestrógenos capacidad anti cancerígena (especialmente en mama, colon y próstata); efectos positivos para aliviar síntomas de la menopausia; efecto reductor de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares especialmente relacionadas a la elevación de grasas en sangre.

El maíz morado El maíz morado (Zea mays) pertenece al grupo de los cereales sus granos aportan nutrientes que el cuerpo aprovecha por tanto pueden consumirse. El grano de maíz morado contiene 80 %

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de almidón que aporta energía, 11 % de proteínas, 2 % de minerales y vitaminas del complejo B. El líquido del hervido del maíz morado suele servir como refresco, la deliciosa “chicha morada”, a la cual se le agrega limón y azúcar es una bebida dulce y refrescante. La chicha no aporta las calorías ni proteínas del grano de forma significativa, pero sí contiene vitaminas y minerales que pasan al líquido, esto hace de la chicha morada una bebida excelente para reponer los líquidos perdidos (evite endulzarla mucho para no incrementar el aporte de calorías del día). Además de nutrientes, el maíz morado tiene una elevada concentración de fitoquímos (químicos vegetales naturales) principalmente antocianinas y compuestos fenólicos. Los primeros confieren el color característico y de acuerdo a las diversas investigaciones puede contribuir a la salud de las personas. Entre los beneficios observados en las diferentes investigaciones se observó que: • Podría ayudar a prevenir la obesidad evitando la ganancia de peso. • Podría tener efectos positivos en el control de la glucosa sanguínea. • Podría contribuir en la regeneración del tejido conectivo y formación de colágeno (necesario para la piel). • Gracias a la concentración de antioxidante podría retardar el envejecimiento. • También por su actividad antioxidante podría bloquear la oxidación por radicales libres en venas y arterias. • Podría favorecer la circulación sanguínea y reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo).

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Consumir de forma frecuente el maíz morado, más aún en forma de chicha morada, es una forma saludable de nutrirse e hidratarse.

La cebada Es el segundo cereal conocido más antiguo, pertenece a la familia de las Gramineas con más de 150 variedades. Es cultivada a más de 3000 msnm donde difícilmente crecen otros cereales, esto permite al poblador andino contar con un cereal alimenticio utilizado también para el ganado. La cebada se puede consumir tostada, malta, guisos, sopas, emoliente o para elaborar panes gracias al contenido de gluten (no indicado para celiacos). Algunas variedades de cebada sirven para la elaboración de bebidas alcohólicas como la cerveza y el whisky. La malta son los granos de cebada de alta calidad que han sido germinados, secados y tostados. La malta de cebada se utiliza también como sustituto de café y es un endulzante natural (jarabe de malta, azúcar de malta). En cuanto a los nutrientes aporta entre 50 y 70 % de carbohidratos, considerado un alimento energético 100 g de cebada aportan más de 300 kcal. Contiene también cerca de 10 g de proteína y aceites insaturados, también vitaminas como la A, B, K y minerales como hierro, calcio, magnesio, fósforo y potasio. La bebida de cebada no aporta esta concentración de nutrientes. Los beta glucanos son un tipo de fibra soluble presente en altas cantidades en la cebada y la avena, esta fibra es capaz de retardar la absorción de glucosa y reducir la absorción de colesterol.

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Son varios los estudios que demuestran esta propiedad, entre ellos el realizado por un grupo de expertos del Centro de Nutrición Clínica y Control de Factores de Riesgo del Hospital Sant Michael en Toronto (Canadá) y del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Toronto. La harina de cebada y el salvado de cebada pueden complementar la dieta incrementando el aporte de fibra, aceleran el tránsito gastrointestinal y aumentan peso de la materia fecal previniendo el estreñimiento en todas las edades incluyendo los niños. La luteína y zeaxantina son formas de vitamina A presentes en la cebada, con capacidad antioxidante (253 mcg), contribuye a una mejor visión y a la disminución de la progresión de cataratas. Contiene también beta carotenos (vitamina A) fortaleciendo el sistema inmune.

Una buena idea pollo molido en forma de hamburguesas a la plancha

Las vitaminas del complejo B presentes, participan en funciones del sistema nervioso, digestivo y corazón, además de múltiples funciones en el proceso metabólico. Aporta también vitamina K que ayuda al mantenimiento del sistema de coagulación sanguínea.

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Los líquidos

Las infusiones

A lo largo de los años y promovido en parte por el conocimiento de las propiedades de plantas y flores, es que las infusiones en generar vienen siendo incluidas y recomendadas en diversas situaciones. Generalmente la población rural o comunidades donde la medicina no es la primera opción, muchas hierbas y plantas medicinales sirven de tratamiento o coadyuvante en los tratamientos o malestares frecuentes. A partir de allí, algunas de las plantas o hierbas medicinales han sido estudiadas para verificar el efecto o beneficio en la salud.

Ten en cuenta

Las plantas y flores tienen una gran cantidad de químicos propios de la planta o compuestos activos, es decir compuestos que tienen un efecto al ser consumidos. Son miles los compuestos activos de las plantas y lamentablemente solo un pequeño porcentaje ha sido estudiado científicamente. De las plantas, hierbas o flores estudiadas y recomendadas, la obtención de sus compuestos activos se pueden lograr mediante la infusión de sus partes. Para lograr una infusión se requiere tener la parte de interés de la planta como las hojas, flores o tallos previa higiene y ponerles en remojo en agua hirviendo durante 5 a 10 minutos. Se puede utilizar las bolsitas filtrantes con hierbas o la hierba seca o fresca. De ser seca,

Optar por preparar el jugo de fruta en el momento que el niño esté próximo a beberlo.

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una cucharadita en una taza suele ser una dilución adecuada y si es fresca la cantidad puede duplicarse. Las infusiones pueden beberse frías o calientes en diferentes momentos del día, contribuyen con la hidratación, y se puede obtener beneficios de los efectos de sus compuestos activos. En el caso de los niños, es mejor darle las infusiones alejadas de las comidas, ya que algunas de ellas pueden interactuar con algunos nutrientes como el hierro y limitar su absorción. Hasta 2 tazas al día de infusión en el niño puede ser aconsejable. Entre algunos efectos de las infusiones tenemos la acción relajante, inducción del sueño, astringente, laxante, digestiva entre muchas otras. A continuación algunos datos importantes sobre las propiedades de algunas infusiones.

propiedades de algunas infusiones Los beneficios y cuidados del consumo de manzanilla La manzanilla (Matricaria chamomilla) es una hierba consumida en infusión desde la antigüedad y desde esos tiempos se sabe de sus beneficios digestivos. Los efectos saludables de la manzanilla se deben a sus compuestos activos como aceite esencial, flavonoides (luteolol, apigenol, quercetol), cumarinas, mucílagos, principios amargos (matricina, matricarina) y sales minerales (8-11 %). En cuanto al valor nutricional, no hay un aporte de nutrientes importante sin embargo al

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consumirlo en infusión, contribuye con la hidratación del día. En algunas regiones del país, principalmente zonas rurales se suele dar infusiones de manzanilla a menores de 6 meses, lo que resulta muy negativo para la nutrición del bebe ya que solo requiere de leche materna.

Ten en cuenta

A partir de los 6 meses y durante la primera infancia, se debe moderar su consumo ya que puede desplazar otros alimentos o líquidos más nutritivos como los jugos de fruta.

Los beneficios del consumo de kion El popular kion o jengibre (Zingiber officinale) es comúnmente utilizado como condimento en la cocina para platos de fondo o sopas, también se consume en forma de encurtido, acaramelado, en polvo o seco y como infusión. Su uso se remonta a la época de Confusio 500 a. C., muy utilizado en China e India para luego extenderse a Grecia donde Hipócrates sigue con la recomendación de uso no solo como saborizante en las comidas sino para uso terapéutico indicando una taza diaria como mate por las mañanas. Las investigaciones modernas han podido evidenciar beneficios terapéuticos. Por ejemplo para el control de las náuseas y los vómitos, es decir tienen un efecto antihemético. Se ha observado efectos mejoradores de los malestares de la gastritis y la diarrea. Tiene actividad antiinflamatoria al ser aplicado de forma local en la piel (sin herida). El kión tiene acción antiviral, cuando el niño se encuentra en proceso de resfrío, brindarle infusión de kion genera sensación de alivio. Para preparar la infusión, se puede hacer hervir el kión o

Optar por preparar el jugo de fruta en el momento que el niño esté próximo a beberlo.

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Ten en cuenta En un clima moderado, un adulto puede vivir hasta 10 días sin agua pero un niño solo podría resistir hasta 5 días sin agua.

simplemente rallarlo para obtener una cucharadita del zumo, agregarle agua tibia, limón y ajo. Para uso terapéutico no debe excederse de 1 gramo de kion puro en el día, esto debido a que los estudios se han realizado con este medida, cantidades mayores puede tener efectos no deseados. Otros beneficios observados del kion es su capacidad para reducir el colesterol y los niveles de glucosa en sangre. El consumo de kion no reemplaza ningún tratamiento médico, sino simplemente ayuda al tratamiento y mejoramiento de síntomas.

El kion es un rizoma, es decir es parte de una raíz y es rico en nutrientes, contiene muy poca agua y su principal nutriente es el carbohidrato conteniendo cerca de 70 %. Cien gramos de kion aporta 347 calorías, por suerte la porción habitualmente incluida en la cocina no representa un riesgo de calorías extras. Por otro lado, es muy rico en vitaminas especialmente del complejo B, vitamina A, C y E. En cuanto a los minerales es rico en potasio, aporta también sodio, hierro, zinc, magnesio, calcio, fósforo, cobre, selenio, manganeso. Otro elemento importante es que 12,5 % del kion es fibra, muy saludable para el colon y absorción de nutrientes.

La Valeriana Valeriana oficinalis L. es el nombre científico de la planta de valeriana de la cal podemos preparar infusiones. La farmacéutica obtiene de sus raíces los compuestos activos para elaborar cápsulas para el consumo humano. Algunas personas utilizan la valeriana para ayudar a con-

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trolar los síntomas de la ansiedad, estrés, depresión, hiperactividad o trastornos del sueño como el insomnio. Incluso suele combinarse con otras hierbas de acciones similares en forma de infusión. A la valeriana se le atribuyen muchos beneficios y efectos a la salud, sin embargo se la a categorizado como posiblemente eficaz para tratar el insomnio. Esta categorización significa que un grupo de niños o personas en general pueden obtener este beneficio mientras que otros no. Consumir valeriana de forma regular no tiene efectos negativos para la salud, los niños pueden consumirla como agua de tiempo o para relajarlos al estar muy exaltados. EL efecto deseado de la valeriana puede o no ocurrir, como les mencionaba en algunos grupos da resultado y en otros no tanto. Lo cierto es que los beneficios no se obtienen de inmediato, habría que incluir una taza al día de la infusión para que con el tiempo puedan beneficiarse. Recuerde siempre consultar con su médico pediatra antes de darle al niño cualquier infusión de forma sostenida con el fin de obtener un uso terapéutico.

Anís El anís cuyo nombre científico es Pimpinella anisum, nos llega del Mediterráneo donde se sabía de sus beneficios desde tiempos muy remotos, 1500 a. C. Siempre estuvo asociado a mejorar malestares digestivos, tales como gases. Es frecuente ofrecer al niño infusiones de anís luego de las comidas, sin embargo y a pesar de los beneficios es mejor darlo alejado de los alimentos. Las semillas de anís son utilizadas como ingrediente de recetas dulces y saladas, el anís estrella está contraindicado en los niños.

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Tilo Tilia sp es el nombre científico de esta planta, cuya flor es ampliamente utilizada para elaborar infusiones. El tilo contiene diversos compuestos activos por ejemplo el farnesol responsable del aroma característico de la planta. Debido a sus aceites esenciales la flor de tilo tendría acción sedante y antiespasmódica. Esta acción puede resultar beneficiosa frente al estrés o trastornos digestivos que cursen con dolor. Suele también tomarse cuando se padece resfrío, al parecer podría mejorar los síntomas. Para preparar la infusión, basta con colocar 3 a 4 flores y mantenerlas en remojo con agua hirviendo por algunos minutos. Como agua de tiempo para contribuir con la hidratación, una taza eventualmente es aconsejable. Pensando en dosis para beneficiarse de los compuestos activos hasta 2 tazas en un día, podría ayudar.

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Los líquidos

Las bebidas gaseosas en menores de 5 años

La primera bebida de cola fue patentada en Estados Unidos en el año 1945, una bebida sin duda exitosa, 65 años después es la bebida gaseosa más consumida en el mundo. Las bebidas de cola son gaseosas elaboradas con agua carbonatada, coloreadas con colorante caramelo y endulzadas con edulcorantes nutritivos (azúcar o jarabe de maíz de alta fructosa) o no nutritivos (aspartamo, acesulfamo de potasio, sucralosa, sacarina o ciclamato de sodio). Contienen, además, aditivos permitidos, como saborizantes, preservantes (benzoato de sodio, sorbato de potasio), acidulantes (ácido fosfórico, ácido cítrico) y otros; también contienen cafeína, en cantidades variables entre los distintos productos. Un consumo eventual y muy moderado de bebida gaseosa (1 vaso pequeño) no debería representar un riesgo para la salud. Sin embargo cuando hablamos de niños o consumos excesivos incluso en adultos, es sin duda un promotor de la obesidad y malnutrición, descalcificación ósea, hipertensión arterial entre otros problemas de salud. El ácido fosfórico, ingrediente de las bebidas gaseosas, es un conservante, el consumo diario en los niños representa un exceso de fósforo en la dieta, que a mediano plazo, trae un efecto desmineralizante en huesos y dientes afectando directamente el crecimiento. Las bebidas light contienen la misma concentración de este compuesto.

Ten en cuenta Optar por preparar el jugo de fruta en el momento que el niño esté próximo a beberlo.

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Otro ingrediente perjudicial, en particular para los niños, es la cafeína su contenido en un tamaño personal es equivalente a media taza de café. Por su efecto estimulante, puede alterar la conducta y significativamente el sueño de los niños. Las bebidas gaseosas no tienen ningún aporte nutricional salvo energético derivado de la alta concentración de azúcar, no aporta vitamina, minerales, ni otro nutriente saludable, es lo que se considera un alimento de “calorías vacías”. Un estudio realizado en el 2005 en Chile por SENARC encontró como contenido máximo 108 gramos de azúcar por litro de bebida de cola, lo que equivale a 3 cucharadas de azúcar por vaso de 200 ml. Una botella de 600 ml (2 vasos y medio) de gaseosa, puede contener 17 cucharaditas de azúcar lo que equivale a 250 kcal aproximadamente. La dieta promedio requiere 2000 kcal provenientes de alimentos saludables, si agregamos el aporte calórico de las gaseosas tendremos como resultado sobrepeso y obesidad. Ingerir alimentos con altos contenidos de azúcar motiva un desbalance de la glucosa sanguínea, el organismo responde con una rápida salida de insulina para mantener el equilibrio asimilando la glucosa de la sangre, pronto estos niveles resultan bajos con la consiguiente necesidad de ingerir más azúcar. Esté atento a la alimentación general de su niño, las bebidas gaseosas pueden desplazar alimentos que son mejores para su crecimiento y desarrollo.

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Los líquidos

bebidas energéticas

Las bebidas energéticas son aquellas bebidas que están cargadas de nutrientes y de calorías aportando altas cantidades de energía. Una bebida energética puede ser elaborada en casa y muchas veces se suele preparar sin saber que por el tipo y cantidad de ingredientes, lo que se bebe es muy energético y saludable.

Ten en cuenta

La característica de ser energético y nutritivo resulta muy adecuada para los niños que tienen un gasto importante de calorías, cuando tenemos niños difíciles para comer se puede aprovechar la bebida para incluir alimentos especiales o en caso de niños que se encuentran bajos de peso, enriquecer esa bebida puede ayudarlo a ganar peso. Estas bebidas aún cuando son adecuadas en estas situaciones no reemplazan tiempos de comida, esto significa que pueden formar parte del desayuno, almuerzo, cena o algún tentempié. Cuando al jugo de fruta o vaso de leche se le incorpora más ingredientes, estamos enriqueciendo ese alimento, podemos estar logrando una bebida energética que además puede ser espesa, mientras más densa o espesa sea la bebida, mayor cantidad de calorías contiene. Por ejemplo: en lugar de tener un vaso de leche con 1 cucharadita de azúcar y 1 cucharadita de algún complemento de sabor de preferencia del niño, se le incorpora un cocimiento de quinua, o se le agrega un par de cucharadas de harina de muchos cereales, además frutas carnosas como lúcuma o plátano. De esta manera podemos duplicar las calorías de ese vaso de leche obteniendo así una bebida energética.

Optar por preparar el jugo de fruta en el momento que el niño esté próximo a beberlo.

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La bebida energética hecha en casa tiene la ventaja de poder incluir los ingredientes a los que se tiene más acceso, gustan al niño o de acuerdo al criterio de la madre o cuidador son más convenientes.

Una buena idea pollo molido en forma de hamburguesas a la plancha

No confundamos las bebidas energéticas con las bebidas energizantes. Una bebida energizante es muy fluida, es algo muy distinto a la bebida rehidratante, no tiene alcohol, es generalmente gasificada y suele contener altas dosis de cafeína, también nutrientes como carbohidratos, aminoácidos, vitaminas, y extractos vegetales entre ellos guaraná, ginseng, entre otras. Estas bebidas fueron diseñadas para adultos con el fin de ofrecer vitalidad ante el esfuerzo extra sea físico o mental. Son bebidas no aptas para niños pequeños ni escolares, la alta concentración de cafeína puede alterar el sistema nervioso y cardiaco.

bebida energética de fresa INGREDIENTES

Preparación

• • • • •

Sancochar la yuca y retirar el agua. Verter en la licuadora todos los ingredientes y procesar. Servir.

1 tz de fresas enteras ¼ de kilo de yuca cruda 1 taza de avena cocida espesa 1 cucharada de azúcar vainilla a gusto

Valor nutricional aproximado de un vaso Calorías (kcal)

Agua (g)

Proteínas (g)

Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Fibra (g)

Calcio (mg)

Hierro (mg)

217

180

3.3

1.2

49.3

2.9

1.5

Para comparar las diferencias energéticas entre jugos con fresa tenemos lo siguiente Receta de jugo de fresa 1 tz de fresas enteras y poco agua 1 tz de fresas con 10 g de azúcar rubia 1 tz de fresa con 100 ml leche descremada y 10 g de azúcar rubia 1 tz de fresa con 100ml entera y 10 g de azúcar rubia aporta según receta arriba indicada

Calorías en un vaso de jugo (Kcal) 64 102 137 163 217

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Los líquidos

Las Sopas

“En la sopa está toda la sustancia” es una frase muy popular e influyente a la hora de elegir los platillos de los niños. Pero lo cierto es que hay sopas y sopas, con más o menos ingredientes, con más o menos agua, con más o menos nutrientes o con más o menos sustancia. Referirse a “toda la sustancia” se entiende como lo bueno, lo útil y nutritivo para el cuerpo porque se piensa que en el hervido de los ingredientes como el pollo, verduras, cereales, tubérculos o menestras que pueda tener esta sopa, de alguna manera se pierden del alimento pasando al agua, quedando entonces “toda la sustancia”. Lo cierto es que efectivamente con el hervido de los alimentos, solo algunos nutrientes por ejemplo el potasio pasan al medio de cocción o vitaminas pasan al vapor, pero no en su totalidad. De tal manera que sí es cierto que un porcentaje de nutrientes o bien pasa al agua no siendo suficientes para representar un tiempo de comida importante o se pierden por el calor o vapor. Este hecho tampoco significa que la pieza de pollo o menestra, etc., ya no sirvan, por el contrario, todavía cargan la gran mayoría de nutrientes principalmente proteínas, carbohidratos, grasas necesarias para el niño. Por eso, en el caldito de

Ten en cuenta En los niños aún más pequeños, menores de 1 año, darle sopas con frecuencia incluso como plato de fondo o como papilla, está asociado a un bajo peso.

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Ten en cuenta Lo fundamental de las sopas es saber que de acuerdo a los ingredientes que contenga podrá servir como un plato de fondo o como una entrada.

la sopa podrán tener mucho líquido que contribuye con la hidratación y algo de nutrientes de los ingredientes de la sopa. Lo fundamental de la sopa, ya que su función inicial es nutrir más que hidratar, es que tenga ingredientes de cada grupo de alimento para que en su conjunto pueda ser un plato completo para el niño, suficiente para el almuerzo o la cena. Si la sopa tiene muchos ingredientes, es espesa y tiene alimentos de origen animal sería un plato completo.

Pero si la sopa, es muy fluida, con pocos ingredientes y predomina el líquido que los alimentos sólidos, pues no sería suficiente para el niño como plato de fondo. Si su niño prefiere las sopas ligeras con pocos ingredientes, esta puede servir como plato de entrada. Solo recuerde que la capacidad gástrica del niño pequeño es poca y la sopa aguada puede llenarlo con prontitud y no poder terminar el plato de fondo que tiene alimentos sólidos y son necesarios para cubrir sus necesidades de nutrientes y calorías. Algo similar a las sopas son las cremas de verduras, que por cierto están llenas de sabor. Las cremas suelen ser un licuado de verduras con o sin leche con o sin mantequilla con o sin queso. Aún incluyendo lácteos, aceites o mantequilla, no suele tener suficientes calorías para ser un plato completo, pueden servir de entrada, ayudan con la hidratación pero tiene un par de desventajas cuando suelen darse con mucha frecuencia. Por un lado pueden saciar al niño restando oportunidad de terminar el plato de fondo o principal, en el proceso de licuado pierden gran parte de la fibra, finalmente es

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un alimento que no requiere un trabajo masticatorio que podría afectar la mayor aceptación de alimentos duros o crocantes como frutas, verduras o incluso algunos tipos de carnes.

Sopa de pollo con verduras INGREDIENTES

Preparación

• • • • • •

Lavar bien y por separado cada uno de los ingredientes. Colocar la pieza de pollo a hervir en agua, a medio cocer incorporar las verduras y el resto de ingredientes. Servir.

1 muslo de pollo sin piel 50 g de zanahoria picada 50 g de arveja 50 g de brócoli 50 g de zapallo Sal a gusto

Valor nutricional aproximado de un vaso Calorías (kcal)

Agua (g)

Proteínas (g)

Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Fibra (g)

Calcio (mg)

Hierro (mg)

Potasio (mg)

338

250

3.7

4.9

3.4

805

Crema de zapallo INGREDIENTES

Preparación

• • • •

Colocar en olla con poco agua el zapallo, al término de la cocción volcar caliente en la licuadora, agregar la leche, mantequilla y sal a gusto y procesar. Servir.

1 ½ tz de zapallo 100ml de leche 1 cucharada de mantequilla Sal a gusto

Valor nutricional aproximado de un vaso Calorías (kcal)

Agua (g)

Proteínas (g)

Grasas (g)

Carbohidratos (g)

Fibra (g)

Calcio (mg)

Hierro (mg)

264

372

6.2

20.4

17.6

4.2

205

1.3

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Los líquidos

Mitos y tradiciones

Ten en cuenta En un clima moderado, un adulto puede vivir hasta 10 días sin agua pero un niño solo podría resistir hasta 5 días sin agua.

Los niños no deben tomar líquidos durante las comidas

La frase más acertada tal vez sería prefiera darle los líquidos al terminar sus comidas. Esta recomendación únicamente para evitar que el líquido pueda llenarlo y desplazar la comida, pero no tiene ninguna relación con que asimile menos el alimento o porque afecte la digestión de la comida. En conclusión es preferible darle el líquido al terminar su comida, pero si está habituado a beber líquidos mientras come, sin afectar que complete su ración, no habría inconveniente alguno.

No es bueno darle jugos de fruta con la comida Esta frase es un mito, la fruta puede consumirse a cualquier hora del día acompañada de alimentos o sola. Sin embargo, apara algunas personas que pudieran tener dificultades para la digestión de azúcares, podría resultar indigesto pero no es lo común. Por otro lado, se debe considerar si es más conveniente ofrecer refresco o agua en lugar de jugo de fruta, recuerde que este jugo se cuenta como parte de las frutas que el niño necesita a lo largo del día.

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Darle mucho líquido es bueno Ni mucho ni poco es lo adecuado, poco liquido puede deshidratarlo y excesivo líquido puede ser perjudicial. Los niños requieren en promedio de 6 a 8 vasos de líquido al día. Observar el color de su orina es un buen indicador para notar si está bien hidratado. En situaciones en que el niño pudo someterse a alguna cirugía, la sobre hidratación puede afectarlo mucho. Esto puede conllevar a una pérdida de sodio, generar un desbalance en la capacidad del riñón de eliminar líquido, provocar retención de agua por algunas células incluso las del cerebro. Los vómitos, convulsión y hasta la muerte son consecuencias descritas a causa de la sobre hidratación.

El agua cura la tos Decir que cura la tos no es acertado. Lo correcto es afirmar que el agua es un excelente expectorante. Para aquellos niños que cursan con problemas respiratorios frecuentes incluso alergias respiratorias donde la congestión o la secreción de flemas son constantes, el agua contribuye muchísimo en la expectoración. Para ellos optar solo por agua como elemento para recuperar los líquidos perdidos en el día, sería muy bueno. Por otro lado ante estas situaciones, es posible que la necesidad de líquido se vea algo incrementada. Uno o dos vasos de agua adicionales pueden resultar beneficiosos.

El agua en ayunas estimula la evacuación intestinal Es correcto, pero puede no resultar en todas las personas. El agua fría en ayunas, puede estimular el peristaltismo intestinal motivando la evacuación. Tomar agua fría en ayunas puede adop-

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tarse como un hábito saludable, la sensación obtenida es agradable y por otro lado se aprovecha el momento para hidratarse.

Alimentos que hidratan La hidratación se refiere a reponer los líquidos que se pierden diariamente en condiciones normales, y para ello debemos beber líquidos suficientes. Pero ¿sabía usted que los líquidos no son la única forma de mantenernos hidratados? Los alimentos en su mayoría contienen agua, unos más que otros y todos ellos contribuyen con la reposición del agua que perdemos todos los días. En promedio eliminamos en condiciones normales 2600 ml de agua al día, se estima que los alimentos en general contribuyen con el 20 % de estas necesidades. Las frutas, verduras y alimentos jugosos como las sopas son los que más aportan agua a la dieta. Los alimentos o preparaciones ricas en agua suelen ser bajas en calorías. Esta cualidad de los alimentos no puede reemplazar la ingesta de líquidos para hidratarnos pero sí pueden ayudar. Incluso los helados de crema o hielo, leche de vaca, leche de soya, cremoladas de fruta y jugos naturales de fruta ayudan a cubrir las necesidades de líquidos por el cuerpo. Algunas de las frutas más ricas en agua son limón, lima, sandía, naranja, tuna, uva, toronja, fresa, melón, pomelo, pitahaya entre las verduras, tomate, pepino, lechuga, col, zapallito italiano, berro, rabanito, apio, espárragos, etc. Opte por una dieta variada y balanceada, incluya al menos 3 a 5 frutas variadas al día y dos porciones grandes de verduras, de esta manera no solo contará con un buen aporte de vitaminas, minerales y fibra necesarias para su salud, sino también de agua.

Mítos y tradiciones - LÍQUIDOS

FRUTAS Y VERDURAS

Que hidratan

La uva, fruto saludable La uva es una baya fruto de la vid, (planta trepadora) su nombre científico es Vitis viniferea de las que se conoce cerca de 60 especies. En el Perú encontramos variedades que se distinguen por su color que va desde el negro y rojo rosado hasta el verde. Entre las variedades más populares tenemos: uva blanca, uva borgoña, uva Italia, uva negra, uva quebranta, uvilla.

Ten en cuenta

El principal nutriente de la uva son los azúcares, considerado de valor medio que van desde los 11,3 gramos hasta los 21,3 gramos. Sin embargo las uvas pasas alcanzan los 63,8 gramos de azúcares. Las uvas verdes o blancas tienen menos azúcares y menos calorías (43 calorías) en comparación a las rojas, como la borgoña que tiene más azúcares y calorías (82 calorías). No es muy rico en vitaminas y minerales salvo el potasio y algo de vitamina B. La fibra de la uva está concentrada en la piel y semillas facilitando la evacuación intestinal.

En los niños aún más pequeños, menores de 1 año, darle sopas con frecuencia incluso como plato de fondo o como papilla, está asociado a un bajo peso.

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Su olor y sabor característico se debe a los ácidos orgánicos (cítrico y málico) y compuestos fenólicos (antocianinos, taninos y flavonoides) de potente capacidad antioxidante, presentes principalmente en la piel. Las variedades de color verde son más ricas en taninos otorgándole sabor astringente, mientras que las coloreadas rojas, granate y negras contienen más resveratrol un polifenol al cual se le atribuye propiedades preventivas en cuanto a la salud cardiovascular (vasodilatador, disminuye la agregación plaquetaria, inhibe la oxidación del colesterol LDL). La uva es un fruto saludable debido a las sustancias antioxidantes y fibra que contiene. Un racimo de 100 graUna buena idea pollo molido en la a sas gue bur ham de forma mos equivalente a 12 o 15 uvas es una porción adecuada plancha para un día. Los pacientes diabéticos, bajo supervisión y asesoría nutricional podrían consumir uva en cantidades similares pero acompañado de otro alimento que no contenga carbohidratos.

Las propiedades de la papaya Con más de 71 especies comestibles la papaya es un fruto grande que crece en regiones tropicales de África y Sudamérica. Ocupa el primer puesto en lo que a exportación mundial se refiere. El agua (90,8 %) es uno de los principales elementos contenidos en la papaya, le sigue los azúcares simples que aunque están presentes en pequeñas cantidades, pueden aportar un alto grado de dulzor sobre todo en el fruto maduro. Esto resulta una gran ventaja porque le permite ser un fruto dulce bajo en calorías, 100 g de papaya nos aporta tan solo 26,5 calorías. En cuanto a su aporte nutricional es pobre en proteínas y grasa, pero es muy buena fuente de vitamina C, contiene cantidades superiores a la naranja Huando (47,7 miligramos de la papaya frente a 43,9 de la naranja). Es también muy buena fuente de vi-

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tamina A (55 microgramos), ambas vitaminas favorecen el sistema inmunológico y piel además de tener capacidad antioxidante. En cuanto a los minerales, destacan el potasio y el calcio lo que hace de este fruto muy adecuado para deportistas y personas que quieran cuidar su peso, aunque tal vez restringido en pacientes con diálisis. Es adecuado para personas que demandan poco trabajo masticatorio como el adulto mayor, en parálisis y niños pequeños. Las personas con irritación en la mucosa y que temen a los cítricos, pueden optar por la papaya ya que podría tener un efecto neutralizador del ácido del estómago, tiene además propiedad laxante y facilita la digestión de proteínas gracias a la enzima papaína presente en la pulpa y cáscara.

Las propiedades de la cebolla Las cebollas durante su crecimiento forman engrosamientos subterráneos del tallo llamado bulbos, ricos en aceites esenciales sulfurados y picantes. Es una hortaliza que pertenece a la familia de las Liláceas. La piel o cáscara de la cebolla es muy fina y varía el color desde el blanco a tonos marrones, rojos y morados su tamaño y forma puede variar. Encontramos cebolla todo el año en los centros de abastecimiento. Para elegir las mejores cebollas busque las que perciba duras al tacto, firmes y de cuello corto.

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Evite las cebollas húmedas, con manchas o cuello blando. Son un alimento que no requiere refrigeración para mantener sus propiedades nutritivas y características del sabor y aroma. Deben conservarse en un ambiente fresco y seco pero al partirse es mejor conservarlas cubiertas de film plástico dentro del refrigerador.

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Se consume cruda, hervida, cocida, frita, glaseada o rellena, su olor característico se debe al alto contenido de flavonoides (sustancias beneficiosas para la salud) y se desprende más al cortarla, por efectos de la enzima alinasa que convierte sustancias sulfatadas propias de la cebolla, en un compuesto lacrimógeno de propano tialS-óxido.

En cuanto al valor nutricional, contiene 90 % de agua siendo reducida en calorías, pocos carbohidratos y proteína, nada de grasa. Aporta vitaminas del complejo B, vitamina C y E, también minerales como calcio, hierro, magnesio y fósforo.

El consumo de cebolla aporta beneficios a la salud: • Su elevado contenido en fibra, aporta sensación de saciedad tras su consumo y mejora el tránsito intestinal. • Sus compuestos azufrados actúan sobre las vías respiratorias, mejora la expectoración, en afecciones respiratorias como la bronquitis. También cumplen una acción antiasmática y antiinflamatoria. • Al ser rico en potasio y bajo en sodio, tiene capacidad diurética, conveniente para hipertensos, cálculos renales, retención de líquidos etc.

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• Contienen gran cantidad de flavonoides, como antocianinas y la quercetina, con acción antioxidante. La quercetina podría favorecer la circulación sanguínea.

CONOCIENDO LAS PROPIEDADES DE LA FRESA Llamativa, tentadora y finalmente irresistible un delicioso plato de fresas color rojo intenso, brillante, de apariencia fresca y de piel firme. Estas son las cualidades que debemos buscar en una fresa de buena calidad, al escogerlas debemos procurar que conserven su tallito fresco y no retirarlo hasta el momento de lavarlas para su consumo. La fresa en un fruto sumamente perecible (se deteriora con facilidad) el calor, la luz, el transporte aceleran este proceso. Normalmente dura hasta 2 días a temperatura ambiente, pero podemos prolongar este tiempo hasta 4 a 5 días conservándolas en un lugar fresco, oscuro y ventilado, lo más esparcidas posible en una fuente dentro del refrigerador. En los mercados conseguimos fresas orgánicas y las cultivadas en la forma tradicional. Ambas conservan sus propiedades nutritivas sin embargo, las orgánicas poseen la ventaja de estar libres de pesticidas y otras sustancias que pudieran ser alérgicas a personas susceptibles.

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¿Qué nutrientes tiene la fresa? Al igual que la mayoría de las frutas, las fresas contienen mucha agua (89 %), y también aporta fibra que fortalece nuestra flora intestinal, ambos elementos hacen de la fresa un fruto oportuno para el verano. El potasio importante para la contracción muscular y equilibrio del agua en nuestro cuerpo además del ácido fólico, que interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico, también están presentes en las fresas en cantidades moderadas. Pero el nutriente más destacado de la fresa es la vitamina C, que interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. Un adulto requiere al menos 60 mg de vitamina C al día, 150 g de fresa aportan esos 60 mg de vitamina C. ¡No le parece una forma deliciosa de tener buena nutrición! Vea algunos requerimientos y otras fuentes de vitamina C.

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Edad

Niños hasta los 3 años Niños hasta los 12 años Adolescentes, hombre y mujer adultos Gestante y Lactante

Necesidad diaria de vitamina C

100 g de alimento

Contenido de vitamina C

35 a 40 mg 40 a 60 mg

Camu camu Naranja

2780 mg 92 mg

60 a 100 mg

Tumbo serrano

66,7 mg

80 a 100 mg

Fresa

42 mg

Comer fresas es bueno porque… Las fresas están compuestas además de sustancias orgánicas (entre ellas, el ácido cítrico —no confundir con vitamina C—, ácido salicílico, etc.) que le otorgan este color y aroma característicos. Estas sustancias resultan buenas porque tienen propiedades anticoagulantes, desinfectantes, antiinflamatorias y potencian la acción de la vitamina C.

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Por supuesto la vitamina C, un poderoso antioxidante evita que nos oxidemos por dentro. La oxidación trae como resultado el envejecimiento, el daño a nuestras arterias, y enfermedades severas como el cáncer. Recordemos que nuestro cuerpo está expuesto a sustancias que nos oxidan llamadas radicales libres, estas ingresan a nuestro cuerpo por medio de la contaminación ambiental, del aceite refrito o muy caliente, alimentos oxidados (ejemplo una fruta abierta que se oscurece), del sobre entrenamiento físico entre otras. La vitamina C de la fresa bloquea estos radicales libres, es decir, protege nuestra salud porque actúa como antioxidante.

Las propiedades de la granada La granada es una fruta de piel gruesa no comestible cuyo color puede matizarse entre tonos rojos y dorados, la pulpa está llena de granos rojos inflados de agua y semilla. Es una fruta refrescante ya que 80 % de la fruta es agua, además es muy baja en carbohidratos y calorías. Destaca el contenido de potasio, mineral importante para trasmitir el impulso nervioso, producirse la actividad muscular y mantener en equilibrio el agua dentro y fuera de las células (las personas con insuficiencia renal deben evitar su consumo). Otros nutrientes presentes en pequeñas cantidades son la vitamina C, provitamina A, magnesio y calcio. El contenido de ácido cítrico (no es vitamina C) es elevado, tiene acción desinfectante, alcalinizante de la orina (resta acidez) y potenciador

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de la vitamina C. También contiene sustancias químicas naturales como flavonoides y taninos de capacidad antioxidante y astringente.

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Se vienen realizando diversos estudios en relación a los flavonoides y taninos presentes en la granada, los resultados son muy alentadores. De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Urología, en los hombres con cáncer recurrente de próstata la ingestión de 80 miligramos diarios de jugo de granada por día aumenta el tiempo que se requiere para que incrementen los niveles del antígeno específico de próstata, que es una medida de la actividad de tumores.

Investigadores de la Universidad de Wisconsin buscaron determinar si el zumo de granada podría impedir que el cáncer comience o progrese, sus pruebas de laboratorio en células de cáncer de próstata mostró que mientras más alta la dosis de zumo de granada administrada, más células de cáncer morían. Pruebas realizadas en ratones arrojaron similares resultados. Al parecer la concentración de sustancias químicas antioxidantes como los flavonoides, tanino y polifenoles son los responsables de los beneficios. Según varios estudios, la granada posee 3 veces más antioxidantes que el té verde o el vino tinto provechosos en procesos como el cáncer de próstata, arterioesclerosis e hipertensión, menopausia, procesos inflamatorios, etc., reduce la tensión arterial, los niveles de glucosa y mejora la perfusión cardiaca un 50 % por lo que se está utilizando en pacientes que han sufrido un infarto. Al elegir la granada prefiera aquella de piel lisa, sin arrugas ni magulladuras o grietas. Suelen ser más maduras aquellas cuya piel tiene colores vivos con tonos dorados, de peso y tamaño grandes. Pueden conservarse algunos días a temperatura ambiente y prolongarse en el refrigerador hasta 3 semanas.

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El higo “fruta de los filósofos” El higo es una fruta identificada desde tiempos muy remotos, dibujado en las pirámides de Gizeh (4000-5000 a.C.) en Egipto, mencionada en el libro del Éxodo en la época de Moisés, los griegos al fundar una ciudad plantaban una higuera para ubicar el punto de reunión de los ancianos, fue también el manjar predilecto de Platón denominada también “fruta de los filósofos” por aportar beneficios para la concentración y también en Grecia se le daba a los atletas. Es te fruto tropical es originario de la zona mediterránea y su cultivo se extiende ahora a diferentes latitudes, en el Perú la época de producción abarca desde los meses noviembre a marzo. Los primeros frutos se denominan breva y son de tamaño más grande con un peso promedio de 50 g, mientras que el higo alcanza entre 20 y 40 g en promedio. Se piensa que el higo tiene muchas calorías pero por suerte es un mito sustentado en el sabor dulce y agradable del propio fruto. Un higo de 30 g aporta 23 calorías, podríamos hacer alguna comparación: una manzana de 250 g aporta 135 calorías, 4 higos chicos aportan cerca de 76 calorías. Por otro lado el higo debería estar recomendado en un plan para bajar de peso ya que es una opción dulce, baja en calorías y que brinda saciedad. El higo contiene cerca de 80 % de agua, está dentro de las frutas con contenido promedio de 10 a 19 % de carbohidratos (glucosa, fructosa y sacarosa) esta característica permite recomendarlo a deportistas ya que sus carbohidratos llegan rápido a la sangre y pueden reponer el glucógeno

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muscular utilizado en la actividad, además contiene cantidades significativas de magnesio y potasio. Los pacientes hipertensos o con bulimia también se benefician con el higo así como los niños, gestantes y ancianos, por el contrario el paciente diabético o con problemas renales deben cuidar su consumo. Otros nutrientes del higo son el fósforo, zinc, hierro, vitamina A y vitamina B. Una cualidad importante del higo es su contenido de fibra que le confiere capacidad laxante y favorece la eliminación de colesterol sanguíneo, consumir higo con frecuencia previene el estreñimiento. Por otro lado este fruto se puede consumir fresco, deshidratado, confitado e incluso cocido en alguna preparación como en postres y panes. El higo seco o deshidratado puede contener hasta 6 veces más el contenido de nutrientes así como de calorías, por tanto este fruto podemos adaptarlo a nuestras necesidades de energía y aprovechar sus beneficios nutritivos.

La piña, un fruto con muchos beneficios. Si hablamos de frutas tropicales, tal vez la piña sea la fruta más representativa. Su origen está en Sudamérica, concretamente en Brasil aunque ahora su cultivo y consumo se ha extendido a todo el mundo. Hasta el año 2000, la comercialización mundial de piña fue de un 51 % de un total de 2.1 millones de toneladas de fruta en general. La piña es una fruta muy jugosa, la parte comestible contiene entre 81 % y 86 % de agua y el porcentaje restante son sustancias sólidas, de las cuales alrededor de 85 % representan carbohidratos simples en forma de sacarosa, glucosa y fructosa.

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También contiene alrededor de 3 % de fibra, de tal manera que es una fruta que contribuye a la prevención del estreñimiento y fortalecimiento de la flora intestinal. No contiene grasa pero si compuestos proteicos como la Bromelina, es un compuesto con capacidad enzimática que hidroliza las proteínas, es decir, ayuda a que las proteínas se rompan o se digieran. Si usted tiene una pieza de carne y desea suavizarla, puede cubrirla con una capa de piña por unos 15 minutos o más. De la misma forma en nuestra digestión, teniendo como primer plato la ensalada, es bueno incluir trozos de piña para facilitar la digestión de las proteínas del plato de segundo. En cuanto al sabor dulce es producto de los azucares simples y el aroma característico se debe a los ácidos orgánicos como el ácido cítrico. Es una buena fuente de vitamina C, importante para la formación de colágeno, huesos, dientes, glóbulos rojos, favorece la absorción de hierro en los alimentos y mejora la resistencia a las infecciones. Destaca también su contenido de yodo y potasio, este último importante para la contracción muscular, impulso nervioso y equilibrio de agua dentro y fuera de la célula, mientras que el yodo es necesario para el buen funcionamiento de la glándula tiroidea que regula el metabolismo. De acuerdo a algunos estudios a la piña se le atribuye propiedades medicinales entre ellas la capacidad de ser antiparasitario, abortivo, desintoxicante. Favorece la actividad digestiva regulando la acidez del estómago, es un acelerador en la eliminación de toxinas y se cree que su consumo beneficia a los pacientes con artritis reumatoide. Es conocida la capacidad diurética de la piña, pues ayuda a eliminar sustancias de desecho a través de la orina, pudiendo ser

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recomendada en personas con afecciones del riñón, vejiga y próstata. Podría reducir el apetito y por su composición nutricional resulta ser adecuado para personas con problemas de hipertensión arterial. Se cree que puede ayudar a combatir fiebres, afecciones de garganta, dolores e inflamaciones de la boca y de hemorroides. El agua de cáscara de piña mantiene la propiedad depurativa en la sangre y alivia inflamaciones.

¿Qué aporta la sandía? Citrullus Lanatus, mejor conocida como sandía, es un fruto que pertenece a la familia de las Cucurbitáceas. Es un fruto presente en diferentes regiones del Mundo y cada zona con un abanico de variedades. En el Perú, su comercialización se extiende desde los meses de noviembre hasta mayo siendo Ancash, Ica, la Libertad, Lima, Loreto, Tacna nuestras regiones de producción. Si hablamos de frutas hidratantes, sin duda la sandía ocuparía los primeros puestos. Conteniendo 93 % de agua es un fruto que ayuda a cubrir necesidades de este líquido (2 porciones grandes de sandía aportan 240 ml de agua, es decir, 1 vaso). Esta cualidad hace de la sandía una fruta baja en calorías, 100 g de pulpa de sandía aporta 20 kcal, si usted desea controlar su peso, la sandía es un buen aliado. Es también fuente importante de vitamina A en la forma de carotenoides y en particular licopeno (poderoso antioxidante). Contiene también potasio y magnesio en cantidad poco significativas, podría incluirse en dietas controladas en potasio. Este fruto puede conservarse a temperatura ambiente o refrigerado, incluso congelar la pulpa aunque per-

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dería líquidos (pero conserva sus propiedades). Al comprarla elija aquellas en que la cáscara se encuentre lisa, firme, sin quemaduras de sol ni magulladuras o cicatrices. Observe que el lado de la cáscara que da al suelo tenga un color cremoso. Si la compra partida, asegure que la pulpa esté firme y jugosa estando entera, dé algunos golpes al cargar el fruto completo con los dedos o la palma de las manos, el fruto maduro debe sonar como “hueco”. Algo peculiar de la sandía es que, según el artículo “Consumption of Watermelon Juice Increases Plasma Concentrations of Lycopene and ß-Carotene in Humans” publicado en Journal of Nutrition 2003, el licopeno de la sandía a diferencia del presente en el tomate no necesita de cocción para ser aprovechado por el cuerpo, por otro lado otros estudios indican que su concentración es incluso mayor. Recientemente un estudio piloto realizado por investigadores de alimentos dirigida por el profesor asistente Arturo Figueroa de Florida State University, mostró que tomar 6 g (aprox. una cucharada) de jugo de sandía diariamente durante 6 semanas, redujo la presión arterial en los 9 participantes que presentaban cuadro de prehipertensión arterial, caracterizado por una lectura sistólica de 120-159 mm Hg y diastólica de 80-99 mm Hg. Otro dato interesante es el que aporta Bhimu Patil, director del Centro de Mejoramiento de Frutas y Vegetales de la Universidad de Texas A&M. La sandía contiene además citrulina (aunque su mayor concentración se encuentra en la cáscara) es un compuesto que se transforma en arginina un aminoácido con capacidad de relajar los vasos sanguíneos, según el investigador con un efecto facilitador de la erección en el hombre.

El Tomate y sus propiedades

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El tomate sin duda una fruta-hortaliza que todos los peruanos conocemos es un vegetal rojizo, jugoso, ácido y dulce. Su forma puede variar, según su variedad más no su potencial nutritivo. Entre las variedades más conocidas en el mercado tenemos el tomate perita o italiano, el tomate redondo, el tomate cherry y el tomate de árbol o sacha tomate. Mientras más rojo y blando esté el tomate, más maduro y dulce estará. El tomate maduro es adecuado para la cocción mientras que los tonos rosados y verdosos son más ácidos, menos maduros e ideales para las ensaladas. El tomate es un ingrediente importante en los guisos, ensaladas, sopas y cremas, tanto crudo como cocidos aporta beneficios a nuestra salud y nutrición. El tomate es una alimento bajo en calorías (20 calorías por cada 100 g) adecuado para las personas con sobrepeso u obesidad. Entre sus principales minerales encontramos el fósforo y el potasio este último importante para la contracción muscular, conducción del sistema nervioso, y mantenimiento de agua dentro y fuera de las células por tanto adecuado para los deportistas y personas con afeccionas cardiacas. Entre sus vitaminas, contiene vitamina B, E, es rico en vitamina C que interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes. El contenido de pro vitamina A y carotenoides son de especial interés en el tomate. Gracias a su contenido de licopeno, una forma de vitamina A muy estudiada por su capacidad antioxidante, el tomate es considerado un alimento que favorece la prevención de enfermedades crónicas. Tanto la vitamina C, E y A hacen del tomate un alimento rico en antioxidantes aportando beneficios en nuestro sistema inmunológico, protegiéndonos frente a la acción nociva de los radicales libres que oxidan nuestras células. Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres: el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.

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Los antioxidantes del tomate nos protegen de los radicales libres que modifican el colesterol malo en la sangre, estos últimos luego forman las placas de grasa en las arterias desencadenando así problemas cardiacos. Numerosos estudios científicos afirman que consumir habitualmente en la dieta alimentos ricos en licopeno como sandía, salsa de tomate, uva rosada, pomelo rosado, etc., contribuye a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, en especial el de próstata, y también de páncreas, pulmón y colon. Además, con 200 gramos de tomate al día se cubren el 80 % de las necesidades diarias de vitamina C. Vale mencionar que el licopeno del tomate cocido es mejor asimilado por nuestro cuerpo que en su forma cruda, sin embargo al estar cocido se pierde buena parte del contenido de vitamina C. Otro dato importante es borrar el mito de prohibir el tomate en pacientes con ácido úrico, el tomate tiene muy pocas purinas (sustancia del alimento que eleva el ácido úrico) por tanto no eleva el ácido úrico en sangre. Lo que sí habría que restringir su consumo es en pacientes que son alérgicos a este preciado alimento.

La toronja La toronja, pomelo o como se denomina en inglés “grapefruit” (Citrus paradasi) es un híbrido de la pampelmusa y naranja dulce. Es una fruta cítrica de cáscara gruesa pero lisa llena de carotenoides que confieren el color característico así como aceites esenciales que pueden servir para la elaboración de productos cosméticos y de higiene personal.

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Le sigue una capa interna esponjosa, blanquecina (albedo) compuesta por fibras solubles comestibles, vitamina C y flavonoides. La pulpa o parte comestible (endocarpio) contiene fibra en su mayoría pectina que puede ayudar a prevenir el estreñimiento, ayudar a mantener la saciedad y favorecer la captación de colesterol de la bilis. La toronja por sus características nutricionales es preferida para los regímenes que buscan la pérdida de peso por el bajo aporte calórico (36 calorías por cada 100 g), elevado tenor de agua (89,8 %) y su poco aporte de carbohidratos (8,8 g por cada 100 g). Una buena idea pollo molido en forma de hamburguesas a la plancha

Es suficiente hacer una búsqueda rápida en internet para encontrar artículos que avalan su efecto quemador de grasa, lo cual no tiene sustento científico.

El aporte de nutrientes varía con la variedad del fruto, se clasifican en dos grupos: las variedades blancas, rosadas y rojizas, estas últimas con un aporte mayor de carotenoides entre ellos, el licopeno que confieren el color característico además del poder antioxidante. Estos carotenoides, en el Ten en cuenta cuerpo se transforman en vitamina A necesaria para la visión y para fortalecer el sistema inmunológico. xxxxx

Aunque en menor proporción a la naranja contiene vitamina C (50,6 mg por cada 100 g) además de hierro (2 mg), calcio (34 mg) y fósforo (16 mg). Es un fruto bajo en sodio y alto en potasio, característica adecuada para pacientes hipertensos o con enfermedades cardiovasculares y deportistas. La concentración de potasio permite que la pulpa de la toronja sea diurética. Por otro lado aquellas personas que deben controlar el potasio como en la insuficiencia renal, deben limitar su consumo. De acuerdo a la alerta emitida por DIGEMID en el año 2000, está contraindicado el consumo de toronja en personas que toman ciertos medicamentos, entre ellos benzodiazepinas (alprazolam,

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diazepam, midazolam, triazolam), antagonistas de los canales de calcio (amlodipino, nifedipino, nisoldipino, nimodipino, verapamilo), inhibidores de la reductasa de la 3-hidroxil-3 metilglutaril (HMG)-coenzima A (lovastatina, simvastatina), antihistamínicos sin efecto sedante (terfenadina y astemizol), cafeína, cisaprida, clomipramida, ciclosporina, etinilestradiol, quinidina, tacrolimús, teofilina, indinavir, itraconazol, saquinavir, warfarina. Esto debido a sustancias flavonoides de la toronja presentes en la pulpa y el zumo, que inhiben la acción de la enzima citocromooxidasa P450 que metaboliza estos medicamentos en el hígado. Como consecuencia puede potenciar o inhibir el efecto del medicamento en el cuerpo. Para alcanzar este efecto es suficiente beber un vaso de jugo de toronja (250 ml), el efecto de interacción puede permanecer 24 horas.

El limón, fruto jugoso y nutritivo que enriquece nuestra gastronomía Probablemente cuando busque el limón en el mercado lo encuentre en la sección de verduras y hortalizas, pero el limón (Citrus limonia) es una fruta cítrica con cualidades específicas en la nutrición y en la gastronomía. Consumimos el zumo de limón como ingrediente de platos dulces y salados o como parte de bebidas refrescantes como la limonada, chicha, infusiones con limón entre otras.

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El limón contiene 89 % de agua es decir es sumamente jugoso, es muy bajo en calorías 100 ml de zumo aportan apenas 30 calorías, por tanto tomar una rica limonada moderada en azúcar es una rica bebida que ayuda a conservar la línea. Como todas las frutas cítricas su principal nutriente es la vitamina C, que interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones.

El ácido cítrico presente en el limón, es un ácido orgánico que posee una acción desinfectante y potencia la acción de la vitamina C. El potasio, principal mineral del limón es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. La vitamina C del limón es también importante por su capacidad antioxidante, no solo al interior de nuestro cuerpo sino también para conservar los alimentos. Es por eso que podemos agregar el zumo de limón a diversas frutas como plátano y manzana para evitar su oxidación. Sin embargo debe saber que la vitamina C expuesta a la luz no dura mucho tiempo, una vez obtenido el zumo debe tomarse o utilizarse. El calor es también destructor de la vitamina C, por tanto, dentro de una cocción podemos Contenido de algunos nutrientes en 100 ml de zumo de limón

44 mg de vitamina C 18 mg magnesio 149 mg de potasio 7 mcg ácido fólico

Requerimiento promedio diario de algunos nutrientes 40 a 100 mg de vitamina C 350 mg de magnesio (adulto) 0,5 a 3 g de potasio 30 a 400 mcg

*Nota: 1000 mg equivalen a 1 g

aprovechar el sabor ácido del limón pero no la vitamina C.

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El consumo de limón está recomendado para todas las edades, especialmente para los deportistas por su contenido de vitamina C, potasio y azúcares simples. Son pocos los casos en que habría que restringirlo como lo es el caso de las alergias. En cuanto a las gastritis o malestares estomacales no hay necesidad de restringirlo salvo tolerancia del paciente, es decir de acuerdo a como tolera el paciente el consumo del limón.

La betarraga rica en agua y energía Betarraga, remolacha o betabel son algunas denominaciones de esta hortaliza de tierra, una raíz que pertenece a la familia de las Quenopodiáceas a la que también pertenecen la acelga y la espinaca. Si observan las hojas de la betarraga, que por cierto son comestibles, verán similitud con estas dos verduras. Cien gramos de betarraga aportan 44 calorías (una unidad de betarraga aporta alrededor de 120 calorías, algo similar a 2 rebanadas de pan molde). Esto se debe a su aporte de azúcar (9,6 gramos) y de proteínas 1,7 gramos. No contiene colesterol ni es muy buena fuente de vitaminas salvo el ácido fólico (80 microgramos en 100 gramos de betarraga), esto hace que sea muy recomendado para mujeres en edad reproductiva y gestantes. Por otro lado, su aporte de agua (87 %) contribuye a la hidratación y la fibra que contiene (2,8 gramos) fortalece

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el sistema inmunológico a través de las bacterias del sistema digestivo, además de un efecto laxante. En cuanto a los minerales es rico en potasio (325 miligramos) y moderado en magnesio (23 miligramos), fósforo (40 miligramos) y sodio (78 miligramos).

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El color rojo púrpura de este vegetal así como su capacidad de colorear, gracias a un pigmento natural de tipo Betalainas ha generado una serie de investigaciones científicas. Entre los hallazgos descritos está el efecto antihipertensivo, beneficios en la pigmentación para el vitíligo, preventivo del cáncer y mejoramiento del rendimiento físico en actividad de alta intensidad.

La mejor forma de aprovechar todos los beneficios de la betarraga es consumirla cruda, sin embargo cocida mantiene la mayoría de nutrientes pero disminuye algo de fibra y ácido fólico. El extracto o jugo de betarraga es rico en antioxidantes, azúcar y minerales, esta forma es más adecuada para deportistas o niños muy activos.

El melón El melón un fruto blando para la masticación de color y olor suave es un fruto muy agradable y refrescante gracias a su contenido de agua y poca cantidad de azúcar. Existen variedades de melón con características distintas en la textura de su piel y el color de la parte interna de la pulpa. La pulpa del melón puede es en cerca de 90 % agua, en cien gramos de pulpa obtenemos tan solo 35 calorías gracias a su reducidos 8.4 gramos de carbohidratos. A pesar de ello mantiene un delicado sabor dulce. Es muy pobre en proteínas y grasa, entre sus minerales destaca el potasio, vitamina A y vitamina C, por otro lado es una fruta baja en sodio. Los valores

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de nutrientes puede variar un poco según la variedad en especial la vitamina, a mayor tonalidad amarilla o naranja mayo concentración de carotenos. Al elegir el melón, procure notar firmeza al tacto y un coloreado parejo de la cáscara, cuando han alcanzado la madurez, se puede percibir el olor dulce incluso por sobre su cáscara. Si al comprarlo no percibe esta característica, puede mantenerlo cercano a la luz del sol para culminar este proceso y lograr un sabor más dulce del fruto.

El Kiwi Es otra fruta que contribuye con la hidratación y la nutrición del niño. Por fuera es un fruto que a simple vista no es muy apetitoso, de cáscara delgada color marrón, tiene una bella pulpa de color verde intenso salpicada de pequeñas semillas comestibles de color negro. Este es un fruto tropical al cual tenemos acceso en el país, muchas familias al no conocer el fruto no se arriesgan a probarlo perdiendo así la oportunidad de contar con un fruto nutritivo y muy saludable. Cerca del 83 % de la pulpa de kiwi es agua, es muy pobre en grasa, proteína pero contiene cantidades moderadas de azúcares (14.9 g) motivo por el cual se justifican las 61 calorías que se tienen en cada 100 gramos de pulpa. Esta cualidad nutricional es muy adecuada para el niño que tiene importantes necesidades de líquido y gasta energía en sus actividades diarias. Es una excelente fuente de vitamina C (98 mg) superando así la concentración de vitamina C de la naranja. Una unidad de kiwi

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de cien gramos de peso, cubre las necesidades de vitamina C de todo el día en menores de 5 años. Aporta además calcio, ácido fólico y potasio a la nutrición del niño. Por otro lado el aporte de fibra (3.4 g) previene el estreñimiento del niño, ayuda a controlar los niveles de colesterol en los niños. También puede favorecer la regulación del azúcar en la sangre gracias a su fibra.

El valor nutricional de la espinaca Hacia los años treinta del siglo pasado nace en Estados Unidos el famoso personaje Popeye, el Marino creado por Max Fleischer, en ese tiempo EE.UU. afrontaba un problema de salud pública: la anemia por deficiencia de hierro, el consumo de alimentos ricos en hierro se promovían con intensidad. Quienes recuerdan al gran personaje, saben que cada vez que Popeye comía su esperada espinaca enlatada, este adquiría de inmediato una fuerza y vitalidad magnífica gracias al hierro que contenía. Popeye logró tal aceptación y credibilidad que fijó hasta nuestros tiempos la asociación de “comer espinaca te da mucha fuerza por su alto contenido de hierro”. La idea que la espinaca es rica en hierro nace de la interpretación de un estudio publicado en 1870 realizado por el alemán E. Von Wolf. Pero en 1937, se hizo una búsqueda bibliográfica para precisar el aporte de hierro del vegetal y se dan con la sorpresa que la persona que tomó los datos del estudio, erró en la interpretación por un punto decimal.

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Si bien es cierto que la espinaca es un gran alimento por las diferentes vitaminas y minerales que aporta, no es la mejor fuente de hierro. Cien gramos de espinaca contiene 4 mg de hierro frente a 24 mg de las almejas y 13 mg en promedio de los pescados. Además, el tipo de hierro que contiene requiere de vitamina C para su absorción (limón, pimiento, naranjas, fresas etc.).

Ten en cuenta

De igual manera la espinaca es una verdura altamente recomendable por su valor nutricional, a pesar de que en un 91 % de la parte comestible es agua. La espinaca es baja en carbohidratos y grasa, aporta pocas calorías y es adecuada para las personas que llevan un régimen para perder peso. Contiene otros minerales como calcio, magnesio, fósforo, yodo, potasio y sodio, la concentración de estos últimos está asociada a su capacidad diurética. Contiene cantidades altas de provitamina A, vitamina C y E, todas con alta capacidad antioxidante. También es fuente de vitaminas del complejo B, incluyendo folatos tan necesarios en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico, por eso tan recomendado para los niños y gestantes. La luteína y zeaxantina son carotenoides de la espinaca, ambos son formas de vitamina A que ayudan a prevenir la pérdida de la visión causada muchas veces por la degeneración macular. Protegen también de la catarata y favorece los tratamientos para personas con problemas oculares, como fotofobia, sequedad ocular o ceguera nocturna. La espinaca es rica en ácido oxálico, un ácido orgánico que en el proceso de digestión se une al calcio o hierro, formando un complejo mineral que no se absorbe como los oxalatos de calcio, luego muchas personas forman cálculos de este complejo.

En los niños aún más pequeños, menores de 1 año, darle sopas con frecuencia incluso como plato de fondo o como papilla, está asociado a un bajo peso.

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Este vegetal es además fuente de fibra, lo que le confiere capacidad laxante de tal manera que previene el estreñimiento. La espinaca puede causar reacciones alérgicas por la histamina que contiene, puede suceder de forma similar a la alergia provocada por la tiramina del tomate y la berenjena.

El valor nutricional de la lechuga (Lactuca sativa) La lechuga es una hortaliza conocida por el hombre desde hace 4500 años a. C., evidenciada entonces en los grabados del arte egipcio. Los persas, romanos y griegos también la conocían, desde esta región fue difundida por toda Europa para más adelante llegar a América en los tiempos de la conquista.

Una buena idea pollo molido en forma de hamburguesas a la plancha

Hoy se conocen cerca de 2000 especies de lechuga no todas cultivadas, entre las más conocidas tenemos las de tipo Romana (hojas alargadas y definidas y centro grueso crocante), las que tienen las hojas apretadas y alisadas formando cogollos como la lechuga americana, muy comercializada en el país, y las variedades de hojas sueltas y pueden ser de diversas colores como la Lollo Rosa de color rojizo. En cuanto al valor nutricional, no hay significativa diferencia entre las variedades. La lechuga es una hortaliza baja en calorías, según las tablas peruanas de composición de alimentos la lechuga americana aporta 17 calorías por cada 100 gramos de lechuga. Es una hortaliza

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que puede contribuir con la hidratación ya que se compone en un 96,6 % de agua. Esta composición hace de la lechuga un ingrediente frecuente en la dieta de personas que requieren controlar el aumento de peso. Por otro lado, es pobre en almidones, proteínas y aceites pero contiene cantidades significativas de vitaminas y minerales como el potasio, carotenos y vitamina A. El hecho de ser rica en agua y potasio pero pobre en sodio, hace de la lechuga un alimento adecuado para consumo diario en pacientes hipertensos ya que esta distribución de minerales y agua le otorga a la lechuga cierto efecto diurético. En cuanto al aporte de fibra oscila entre 1 a 1,5 gramos por cada 100 gramos de producto, es una cantidad moderada en comparación con otras hortalizas. Sin embargo es cantidad suficiente para ayudar a alcanzar los 25 a 30 gramos de fibra que se requiere al día. Se habla mucho de los efectos del consumo de lechuga sobre el cuerpo, entre ellos se habla de su capacidad sedante, calmante del estrés. Desde tiempos ancestrales se solía comer lechugas antes de dormir para lograr un sueño reparador. Este efecto se cree que es por su contenido de lactucina, es saludable consumir un plato grande de lechugas con algo de aceite de oliva como parte de una cena o merienda. En el caso del niño incluir con frecuencia este vegetal, además de sus cualidades nutritivas, demanda un trabajo masticatorio en el niño que favorece la aceptación de los alimentos crocantes y el habla. La lechuga es mejor consumirla cruda pero con todos los cuidados de higiene, puede durar en la conservadora hasta 19 días. El congelamiento maltrata las hojas, los ejemplares de color más verde y los lados externos de las hojas son las que concentran más vitaminas y minerales.