Wie man am besten das Laufen

from EL AVISO Mallorca Mai 2022

by EL AVISO Mallorca Zeitung seit 1998

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Tipps für einen erfolgreichen Laufeinstieg

Vor allem wenn es wieder in Richtung Sommer geht, bietet sich das Laufen und Joggen als Sport- und Freizeitbeschäftigung optimal an. Damit Sie den Laufeinstieg erfolgreich meistern und nicht an Motivationsmangel oder Frustration leiden, folgen hier einige hilfreiche Tipps.

Suchen Sie sich eine geeignete Strecke Für den Anfang sollte sie rund drei Kilometer lang sein, später können Sie Ihre Runde auf fünf Kilometer ausdehnen. Ideal ist es, wenn Sie keinen langen Anfahrtsweg haben, sondern einfach vor der Haustür starten können. Suchen Sie sich einen möglichst ebenen Weg, der nicht zu einsam ist. Am besten läuft es sich natürlich auf Waldboden. Mit gut gedämpften Schuhen ist aber auch das Joggen auf dem Bürgersteig kein Problem.

Joggen Sie länger, nicht schneller Rennen Sie nicht mit vollem Tempo los, bis Sie nicht mehr können. Langsam, aber lange lautet die Zauberformel. Das gilt für den Einsteiger genauso wie für den trainierten Läufer. Joggen Sie eine Minute, dann gehen Sie eine Minute und das immer im Wechsel. So bereiten Sie Ihren Körper auf die ungewohnte Belastung vor. Wählen Sie auch beim Joggen die Geschwindigkeit „Schnecke“. So vermeiden Sie einen zu hohen Puls, denn der würde den Trainingseffekt schnell wieder zunichte machen. Generell sollten Sie Ihre Trainingsstrecke pro Woche um maximal 10 Prozent steigern. So überfordern Sie sich und Ihren Körper nicht.

Trainieren Sie regelmäßig Es bringt Ihnen nichts, wenn Sie einmal in der Woche eine lange Strecke laufen und dann wieder zehn Tage überhaupt nichts machen. Am Anfang fällt es Ihnen wahrscheinlich schwer, sich aufzuraffen. Dagegen kann Ihnen eine gewisse Routine helfen: Laufen Sie immer zur gleichen Zeit, am besten frühmorgens nach dem Aufstehen. Diese Zeit ist meistens frei von Terminen und auch im Sommer sind die Temperaturen am Morgen noch sehr angenehm.

Laufen Sie nüchtern So kurbeln Sie Ihre Fettverbrennung an. Am besten geht das natürlich, wenn Sie am frühen Morgen in die Laufschuhe steigen. Wollen Sie lieber tagsüber laufen, sollten Sie zwei Stunden vorher nichts mehr essen. Ansonsten verbrennt Ihr Körper erst einmal eine halbe Stunde lang wertvolle Kohlenhydrate, bevor er auf die Fettverbrennung umsteigt.

Trainieren Sie nicht jeden Tag Auch wenn Sie richtig Gefallen am Laufen gefunden haben und es Ihnen sehr viel Spaß macht, sollten Sie es nicht übertreiben. Für einen Laufanfänger reichen drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche, aber nicht an aufeinander folgenden Tagen, völlig aus. Nur mit einem Pausentag kann sich Ihr

Körper an die ungewohnte Belastung gewöhnen und zwischendurch immer wieder ausreichend regenerieren. So steigern Sie letztendlich Ihre Ausdauer.

Werden Sie nicht zu ehrgeizig Mancher Laufanfänger möchte gleich zu viel, schafft dann auch eine gewaltige Strecke an einem Stück und fühlt sich am nächsten Tag, als hätte er Blei in Armen und Beinen. Lassen Sie es ruhig angehen. Auch wenn Sie sich zu Anfang unterfordert fühlen: Denken Sie daran, dass Sie erst langsam Laufmuskeln aufbauen müssen. Wenn Sie das Programm konsequent drei Wochen lang befolgen, können Sie bald einige Kilometer am Stück laufen. Übertreiben Sie aber, verlieren Sie nicht nur die nötige Puste, sondern auch sehr bald die Lust.

Lassen Sie sich mitziehen Bei vielen Joggern lässt nach zwei bis drei Wochen die Motivation nach. Deshalb suchen Sie sich Mitläufer – am besten auch Anfänger. So spornen Sie sich gegenseitig an und es ist viel schwerer für Sie, sich vor dem Training zu drücken. Wenn Ihnen das Training trotz des einfachen Laufplans schwer fällt oder Sie zwischendurch einfach nicht mehr können, wechseln Sie vom Lauf- ins Gehtempo.

Vermeiden Sie Routine Abwechslung ist Pflicht, sonst wird das Training schnell langweilig und man verliert die Lust. Wechseln Sie daher etwa die Laufstrecke. Oder joggen Sie die altbewährte Strecke einmal anders herum. Sie werden feststellen, dass Sie das Gefühl haben, plötzlich woanders zu laufen. So bleibt Ihnen nicht nur die Motivation erhalten, die Abwechslung belebt auch den Geist.

Arbeiten Sie an Ihrem Laufstil Ideal ist es, wenn Sie aufrecht laufen. Ihre Arme sollten seitlich rechts und links vom Körper mitschwingen (in einem 90-Grad-Winkel), Ihren Kopf sollten Sie gerade halten. Ein solcher Stil beugt Verletzungen und Überlastungsbeschwerden vor. Außerdem laufen Sie locker und entspannt. Lassen Sie sich von einem erfahrenen Läufer oder von einem Lauftrainer beobachten. Er kann Ihnen sagen, was Sie besser machen sollten. Auch Lauftreffs und Vereine bieten immer wieder solche „Stilschulungen“ an.