Dieta w służbie mięśni

Pierwszym i zwykle decydującym argumentem przemawiającym za stosowaniem diety bogatej w białka jest smak. Pokarmy zawierające proteiny są zwykle smaczne, szczególnie jeśli wziąć pod uwagę nasze polskie gusty kulinarne. Proteiny dobrze smakują, a to co smaczne zwykle lepiej zaspokaja apetyt. Uczucie zadowolenia z posiłku zazwyczaj zapobiega spożywaniu dodatkowych kalorii, stąd wniosek, że spożywanie posiłków opartych na białku pomaga jeść mniej innych rzeczy.

W badaniach przeprowadzonych przez dr Testolin z Mediolanu, podczas porównywania pokarmów wysokoproteinowych do wysokotłuszczowych i bogatych w węglowodany biorąc pod uwagę subiektywne uczucie sytości konsumenta, zdecydowanie najlepiej wypadły pokarmy bogate w białko. Mało tego, badani, którzy najwyżej oceniali ich sycące właściwości potrzebowali później mniejszych posiłków, by zaspokoić głód.

Jak się trawi białko?

By rozłożyć pokarmy proteinowe ciało potrzebuje około 20-25 proc. więcej energii niż przy rozbijaniu tłuszczu czy węglowodanów. Jeśli więc zjesz 1000 kalorii z czystych protein 200 z tego 1000 zostaje już spalone podczas rozkładu i trawienia tych właśnie protein. Jak dotąd wygląda to na pożywienie dość termogeniczne.

Trzeba pamiętać o tym, że zarówno tłuszcze, jak i węglowodany zużywają na swój metabolizm tylko ok. 5 procent energii jaką zapewniają. Dlatego też w całościowy termogeniczny efekt pokarmu (TEP) dla mniejszego posiłku daje nam 10% wzrost podstawowego tempa metabolizmu. Całkowity TEP dla pokarmu zawierającego ponadprzeciętną ilość protein może pozwolić na przetwarzanie większej ilości kalorii przy pomocy samej tylko diety. Badania potwierdziły, że dieta proteinowa dawała 2,7 razy większe zużycie energii po posiłku. Oznacza to, że obiad składający się w 68 proc. z protein pozwala na spalenie 2,7 razy więcej kalorii po jego zjedzeniu niż ten bogaty w węglowodany albo tłuszcze.

W najnowszym i chyba najlepszym badaniu, laboratorium dr Astrupa z Kopenhagi przepro - wadziło losową próbę leczenia otyłości przy pomocy protein lub węglowodanów. 65 zdrowych, ale otyłych, dorosłych osób losowo przypisanych zostało do diet bogatych w węglowodany (węglowodany–58 proc., proteiny–12 proc.) bądź bogatych w białko (proteiny–25 proc., węglowodany–45 proc.) na okres 6 miesięcy. Źródłem protein w diecie była wołowina, wieprzowina, drób, baranina i otręby. Węglowodany pochodziły natomiast z warzyw, owoców, chlebów, ryżu i zwyczajnych słodyczy. Każdy badany ograniczał ilość tłuszczu do 30 proc. dziennego spożycia kalorii i wszystkich poddano surowej procedurze kontroli tego, co jedzą. Co się okazało?

Otóż dieta zawierająca 25 proc. protein przyniosła utratę średnio 9 kilogramów a ta 12-procentowa dała efekt w postaci utraty 5 kilogramów. Silną stroną diety wysokoproteinowej było też to, że aż co czwarty badany stracił ponad 10 kilo, podczas gdy drugiej grupie stało się udziałem tylko 9 proc. Po sześciu miesiącach grupa wysokobiałkowa straciła o wiele więcej tłuszczu–średnio 7,6 kilo wobec 4,3 kilo w grupie wysokowęglowodanowej.

A co z wapniem?

Nie tak dawno, tuż po fali masowego zainteresowania dietą Ducana, w mediach pojawiły się opinie ekspertów, że diety bogate w białka mogą prowadzić do wypłukania wapnia z kości, co powoduje osteoporozę. Udowodniono, co prawda, że nadmiar białka może naruszać stabilność wapnia w organizmie, wciąż jednak nie wiadomo na ile spożycie protein negatywnie wpływa na równowagę wapniową u zdrowych ludzi.

Departament Biologii Ludzkiej Uniwersytetu w Maastricht rozpoczął doświadczenia oceniające wpływ zarówno 12 proc. jak i 25 proc. diety proteinowej na równowagę wapniową. Naukowcy stwierdzili, że w grupach wiekowych nie ma różnic w równowadze wapniowej spowodowanych odmiennymi ilościami spożywania protein. Aby pogłębić badania przeprowadzono analizę tych czynników oddzielnie i ponownie stwierdzono, że zwiększenie ilości wchłanianych protein nie miało negatywnego wpływu na równowagę wapniową.

Roślinne czy zwierzęce

Aby określić czy rodzaj przyjmowanych białek ma wpływ na ich metabolizm, ta sama grupa naukowców z Uniwersytetu w Maastricht przyglądała się działaniu białek zwierzęcych i roślinnych. Diety opierały się albo na odpowiedniej mieszance obu rodzajów lub pobierały wyższy procent z jednego ze źródeł. Doświadczenie trwało przez trzy tygodnie i obejmowało pomiary utleniania białek, metabolizmu i równowagi azotowej. Okazało się, że dieta oparta w większym stopniu na białkach zwierzęcych powodowała mniej- szy rozpad protein niż dieta z przewagą protein roślinnych. Oznacza to w zasadzie, że rozpad protein w organizmie podczas ich spożywania jest wolniejszy, jeżeli większość protein w diecie pochodzi ze źródeł zwierzęcych. Specjaliści żywieniowi uważają, że proteiny pochodzenia roślinnego są mniej złożone i niekompletne, więc takie rezultaty nie powinny dziwić. Mówi się również, że kulturyści, którzy nie jedzą mięsa nigdy nie osiągają pełni swego potencjału. Najrozsądniej jednak jest chyba zachować umiar i łączyć w diecie po równo proteiny pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Najważniejsza równowaga

Badania badaniami, smak smakiem, a pamiętać należy, że w naturze najważniejsza jest równowaga i z niczym przesadzać nie należy. Jedzenie zawierające do 30 proc. protein jest raczej bezpieczne, powoduje utratę wagi, pomaga zachował niską masę ciała i zazwyczaj dobrze smakuje. Uważać powinni jednak ci, którzy mają skłonności do kamieni nerkowych, chorób nerek albo pewnych rodzajów zaburzeń wątrobowych, bo tu spożywanie dużych ilości protein może być problemem. Natomiast białka nigdy dość ludziom regularnie ćwiczącym swoje mięśnie. Ci mogą również wspomagać się białkowymi suplementami diety, zawierającymi esencję najwłaściwszych dla ludzkiego organizmu protein.

Lato w pełni. Czas najwyższy zatem na remont organizmu. Przyda się zdrowsza dieta, zmiana stylu życia i detox ciała. Warto zacząć od sesji w saunie, która nie tylko oczyści skórę z toksyn, ale również pomoże pozbyć się cellulitu.