Talerz po treningu

Jeżeli chodzisz regularnie na siłownię, biegasz albo jeździsz rowerem, zainteresuj się tym, co powinno się znaleźć na twoim talerzu. Oto kilka podstawowych informacji na ten temat, wraz z flagowymi przykładami diet, opartych na tym, co jedzą słynni sportowcy i zróżnicowanych pod względem rodzaju treningu, przy którym się przydają.

Energię potrzebną do pracy fizycznej dostarczają tłuszcze, białko (głównie z mięsa, ryb, produktów mlecznych i jaj) oraz węglowodany (produkty zbożowe), wszystko w odpowiednich ilościach. Nie ma jednak uniwersalnej recepty, bo zapotrzebowanie na energię i niektóre składniki uzależnione jest od rodzaju dyscypliny, jaką uprawiamy, a także np. płci, masy ciała i wysiłku fizycznego.

Zasady ogólne

Trzeba regularnie jeść przynajmniej trzy posiłki w ciągu dnia i podjadać zdrowe przekąski (owoce, jogurty, batony muesli, drożdżówki, sałatki owocowe lub owocowo-warzywne, koktajle mlecznoowocowe, soki owocowe). Po śniadaniu przerwa powinna wynosić 2-3 godziny, po obiedzie natomiast 3-4 godziny, do tego niewielka przekąska najpóźniej pół godziny przed treningiem.

Zawsze dobrze, gdy dieta jest lekkostrawna i niskotłuszczowa. Powinny dominować: cielęcina, chuda wołowina, drób i ryby, wszystko gotowane, grillowane, pieczone albo duszone. Warto sięgać po mleko, źródło najlepiej przyswajalnego wapnia, które odkwasza organizm, co jest ważne w sprawnej odnowie.

Ważne jest także picie, zarówno podczas wysiłku, jak i w przerwach. Każdy wysiłek prowadzi do mniejszego lub większego odwodnienia. Tę brakującą ilość płynów trzeba uzupełnić w ciągu kilku godzin po zakończeniu treningu. Ale poczucie pragnienia nie jest dobrym wskaźnikiem. Znika ono bowiem zbyt wcześnie, kiedy płyny są uzupełnione tylko w około 75 proc. Dlatego należy pić więcej, niż się chce. Podczas wysiłku sportowcom zaleca się picie wody mineralnej i napojów izotonicznych; po treningach - poza wymienionymi soków owocowych (najlepiej ze świeżych owoców), owocowo-warzywnych, warzywnych, mleka i napojów mlecznych, kompotów ze świeżych owoców, czarnej lub owocowej herbaty oraz kawy (z umiarem).

Trening mieszany

Dyscypliną, przy której organizm wykonuje pracę mieszaną (niezbędna jest szybkość, wytrzymałość i moc), jest np. pływanie. Ilość białka potrzebnego pływakowi w tym okresie jest nieco większa niż w dyscyplinach wytrzymałościowych. Ze względu na bardzo duże obciążenia treningowe nie wolno zapominać również o węglowodanach. Pływacy podczas swoich treningów zużywają bardzo dużo glikogenu. Podobnie jest w biegach sprinterskich, bo treningi, w których dominuje szybkość, prowadzą do szybkiego zużycia glikogenu, dlatego tu także bardzo ważna jest regeneracja glikogenu i wszystkie zalecenia żywieniowe z tym związane.

Przykładowadieta:

Śniadanie: Jajecznica na maśle (5 jajek, szynka 200 g, mała cebula), herbata z cukrem (2 łyżeczki, bułka z nasionami plus plasterek szynkiserażółtego.

Obiad: Dwa woreczki ryżu, pierś z kurczaka 400g, surówka zbiałejkapusty.

Kolacja: Spaghetti carbonara ok. 500 g. W ciągu dnia odżywki. Około 5 litrów wodydziennie.

Trening siłowy Celem jest tu przyrost masy mięśniowej i związany z tym wzrost siły. Wymagany jest więc lekko dodatni bilans kaloryczny, u mężczyzn o około 500 kalorii powyżej zapotrzebowania energetycznego. Ważna jest też odpowiednia ilość białka. Całodzienna dieta powinna zawierać około 1,7g białka na kilogram masy ciała (nie więcej jednak niż 2 g/kg). Większe od zalecanych ilości białka przy zdrowych nerkach nie są groźne, ale jego nadmiar wykorzystywany jest przez organizm na cele energetyczne, a energia z nich uzyskana może być odkładana w postaci tłuszczu.

Przykładowadieta

Śniadanie: 3-5 białek gotowanych jaj lub chudy twaróg, jogurt naturalnylubkefir,ciemnepieczywo, polędwica sopocka, krakowska suchalubschabpieczony,warzywa, sokwyciskanyześwieżychowoców, herbatabezcukru,ok.10mlolejuz pestekwinogronlublnianego.

Obiad: Makaron, kasza gryczana lub perłowa albo gotowane pierogiruskie,warzywa,gotowana lub duszona wołowina, cielęcina, wieprzowina,piersizkurczaka,ryby, owoce,ok.40mlolejuzpestekwinogronlublnianego.

Kolacja: Kasza lub makaron, gotowane mięso, ryby, warzywa, ciemne pieczywo, chuda wędlina, ok.30mlolejuzpestekwinogronlub lnianego.Przedgodz.22odżywka białkowalubowoce.

Między treningami: węglowodany, BCAA, izolat białkasewartkowego.

Trening wytrzymałościowy

W kolarstwie szosowym albo biegach długodystansowych zapotrzebowanie na białko zaspokoi naturalna dieta. Trzeba za to zwrócić uwagę na węglowodany. Są najbardziej ekonomicznym źródłem energii, a w dyscyplinach o charakterze wytrzymałościowym zapotrzebowanie na energię jest największe. Muszą być dostarczane nie tylko w podstawowych posiłkach, ale także w trakcie wysiłku (zapobiegają zmęczeniu) oraz po jego zakończeniu (usprawniają odnowę glikogenu w organizmie). Trzeba dostarczyć je jak najszybciej, bo odbudowa glikogenu dokonuje się najintensywniej w ciągu dwóch pierwszych godzin.

Przykładowa dieta

Śniadanie: 6-7 sucharów z miodem, dżemem, czasem kremem czekoladowym, jajecznica z 3-4 jajek lub zamiennie ugotowane białko jajka z tuńczykiem, mały jogurt naturalny; podwójne espresso.

W trakcie treningu: Ciastko i kawa, ewentualnie batonik lub żel węglowodanowy. W bidonie woda.

Po powrocie do domu: Białko w proszku zmieszane z wodą i płyn węglowodanowy. Po niespełna godzinie porcja makaronu z sosem (ok. 150 g) lub risotto.

Kolacja: Białko w postaci szynki surowej lub gotowanej. Ryby, wątroba, steki, warzywa. Trening dla zachowania niskiej masy ciała Jego flagowym przykładem może być Adam Małysz. Zapotrzebowanie energetyczne skoczka, zwłaszcza w okresie startowym, jest niewielkie - mniej więcej jak u osoby ćwiczącej rekreacyjnie kilka razy w tygodniu. Musi on natomiast utrzymywać niską masę ciała w stosunku do swojego wzrostu. Eliminuje więc tłuszcz (poza niewielką ilością roślinnego), jada chude mięso (wołowina, cielęcina, drób i polędwica wieprzowa), mleko i produkty mleczne (twaróg, kefir, maślanka) oraz jaja. Musi też ograniczać spożycie węglowodanów, jadając niewielkie ilości produktów zbożowych, przede wszystkim nieoczyszczonych (chleb razowy, kasze, brązowy ryż, makaron z mąki razowej), po których tendencje do tycia są mniejsze.

Przykładowadieta:

Śniadanie: Lekka kawa z dużą ilością mleka, słodzona miodem. Jogurt naturalny z płatkami musli. Czasami do jogurtu orzechy. Mieszanka orzechów - dziennie 30-40 g. Pieczywo razowe, jedna kromka z szynką i pomidorem.

Przed obiadem: Banan lub inne owoce.

Obiad: Cielęcina lub wołowina. Ewentualnie stek z grilla. Dużowarzyw.Czasemzupa,gdy trening jest ciężki.

Przed kolacją: Owoce. Gdy trening jest ciężki, baton węglowodanowy.

Kolacja: Makaron, spaghetti, risotto.Czasemkanapka.Łącznie najwyżej 1500 kalorii dziennie.

Gruzja 2023 – cz.4

Spacer po Starym Mieście Tbilisi

Poniedziałek, 15 maja

Po kilku minutach unoszenia się w powietrzu, nasza gondola dociera do górnej stacji na wysokim, prawym brzegu rzeki Mkwari, skąd już tylko pięć minut spaceru pozostało do podnóży grzbietu Sololaki i górującego nad miastem pomnika Matki Gruzji - swoistego symbolu Tbilisi. Oryginalna postać z aluminium dzierży w prawej ręce miecz na wroga, a w lewej czarę wina dla przyjaciela. Jest to 20-metrowej wysokości posąg kobiety, wykonany w 1958 roku z okazji 1500-lecia powstania miasta! Stąd roztacza się fantastyczny widok na stolicę Gruzji, z dokładnie odwrotnego kierunku niż z dziedzińca katedralnego soboru św. Trójcy, gdzie byliśmy jeszcze godzinę temu. Panorama powala na kolana; pod nami widać czerwone dachy najstarszych budynków z kopułami wiekowych cerkwi tu i ówdzie, rzekę Mkwari i jej mosty, nowoczesną część miasta po lewej, oraz ruiny twierdzy Narikala wzniesionej przez króla Waraz Bakura w drugiej połowie IV wieku i prawie natychmiast zdobytej przez Persów (gruzińskie królestwo Kartli odzyskało twierdzę nad fortecą w niecałe sto lat później). Patrząc na Tbilisi z góry, można zrozumieć, dlaczego właśnie tutaj usytuowano stolicę - zadecydowało strategiczne położenie wzdłuż wąskiej i łatwej do kontroli doliny rzeki Mkwari i stro- mego Kanionu Figowego od północy. Ślady ludzkiej obecności w tym rejonie datują się od Epoki Miedzi, sześć tysięcy lat wstecz, ale historia miasta to koniec V wieku.

Tbilisi bywa nazywane Miastem Sokoła, co wiąże się z legendą jego powstania. Otóż kiedy król Wachtang Gorgasali (452–502) polował w tych właśnie okolicach, jego sokół pochwycił bażanta. Ptaki zniknęły w oddali, lecz myśliwi je odnaleźli, martwe w gorącym, siarkowym źródle. Król Gorgasali przyjrzał się górskim zboczom pokrytym lasami i żyznej dolinie rzeki. Stwierdził też, że źródeł jest sporo, a większość z nich tryskała gorącą wodą. Zachwycony pięknem okolicy postanowił zbudować tutaj nowe miasto nadając mu nazwę „Tbilisi”, co w języku gruzińskim oznacza ciepły (tbili).

Ciąg dalszy za tydzień… Tekst i zdjęcia: Andrzej Kulka

Autor jest zawodowym przewodnikiem i właścicielem chicagowskiego biura podróży EXOTICA TRAVEL, organizującego wycieczki po całym świecie, z Gruzją i Armenią włącznie, od 16 do 26 września 2023 roku. Bliższe informacje i rezerwacje: EXOTICA TRAVEL, 6741 W. Belmont, Chicago IL 60634, tel. (773) 237 7788, strona internetowa: https://andrzejkulka.com/destinations/gruzja-armenia-instambul-maj-lipiec-wrzesien-2023/

Gabinet

1277 Main Ave, Clifton, NJ Tel.: 973-478-6123

646-784-0096

Przewodnik zwraca się do wycieczki: – Gdyby ta pani w żółtym sweterku przestała mówić, usłyszelibyśmy huk tego pięknego wodospadu.

- Czy byłeś już kiedyś we Włoszech? - Byłem. - A na Słowacji?Również. - A który z tych krajów jest piękniejszy? - Trudno mi powiedzieć, wszędzie byłem z żoną.

FPrzychodzi mama z synkiem do lekarza. – Panie doktorze, z jego siusiakiem jest coś nie w porządku. Doktor obejrzał siusiaka i mówi: – W tym momencie to już nie jest siusiak tylko penis i zaczynamy leczenie rzeżączki… pies ci mordę liże.

FWchodzi matka do pokoju dorastającego syna. Patrzy, a tam na ścianach pełno plakatów z rozebranymi panienkami. Matka: – I co, będziesz się teraz gapił na gołe baby? Syn: – A co, mam się gapić na gołe ściany?

Pani pyta się dzieci, co widziały w drodze do szkoły. Ania: – Ludzi. Marek: – Samochody. A Jaś: –Żubry. – Jasiu, nie bałeś się? – pyta Pani. Jaś: – Nie! Mój sąsiad je pił.

F– Mamo… kup mi małpkę. Proszę! – A czym ty ją będziesz karmił synku? – Kup mi taką z zoo, ich nie wolno karmić.

FFPrzebudzenia po upojeniu alkoholowym: – na Kopciuszka – budzisz się w jednym bucie; – na Rejtana –budzisz się pod drzwiami z rozdartą koszulą; – na Królewnę Śnieżkę –budzisz się i dostrzegasz jeszcze siedmiu nieprzytomnych facetów; –na Czerwonego Kapturka – budzisz się w łóżku babci; – na Krzysztofa Kolumba – budzisz się i nie wiesz, gdzie jesteś; – na Śpiącą Królewnę – budzisz się i czujesz, że ktoś cię całuje, otwierasz oczy i widzisz, że

FFSzły mrówki przez most, a ostatnia mrówka była jąkałą. Kiedy się odwróciła, zobaczyła, że za nimi biegnie hipopotam. Chcąc ostrzec inne mrówki krzyknęła: Hip..hip… hip… a wszystkie mrówki na to: hurra!,hurra!

Mąż pyta się żony blondynki: – kochanie, dlaczego masz jedną skarpetkę zieloną, a drugą niebieską? – Nie wiem, a najdziwniejsze jest to, że mam jeszcze jedną taką parę.