Maraton, nr 2 by Postimees

Hea lugemine rahvaspordihuvilistele

Allan Oras stardis: läheb vere valami seks

Nr 2

Harry Lemberg: Mismoodi õigesti treenida Ott Kiivikas: Kuidas teha jõutrenni Ain-Alar Juhanson: Mismoodi võistlusel toituda Tarvo Kiudma: Kuidas pingutusest taastuda Priit Ailt: Mismoodi lihaste eest hoolitseda

maraton.postimees.ee

JUHTKIRI

Rõõm valust ja pisaraist

Foto: Karli Saul / Scanpix

Tänavune Tartu rattamaraton, järjekorras kolmeteistkümnes ja seetõttu, nagu karta võiski, erakordselt porine ja vihmane, tekitas juba poolel võistlusmaal tunde: no nii, see maraton jääb küll viimaseks, ei kordagi enam tule siia starti.

ui esimene kolmandik rajast oli korralikult sõidetav – peamiselt laiad ja tugeva kattega kruusateed, sekka asfaltigi –, siis niipea, kui rada keeras põlluäärtele ja metsade vahele, langes tuju nulli. Ja motivatsioon samuti. Mis mõtet oli esimesed tund-poolteist kihutada, kui seejärel tuli alalõpmata sadulast ronida ja ratast käe kõrval lükata. Sadade meetrite kaupa. Sest pori ulatus üle pahkluu. Sõita oli võimatu. Kolm korda juhtus seda, mida mu senise kuue rattamaratoni jooksul polnud veel kordagi juhtunud: kukkusin. Lihtsalt sedavõrd libe oli. Vähemasti oli porist nii palju kasu, et ükski kukkumine ei teinud haiget. Distantsi teisel poolel oli võistlusisu sedavõrd kadunud, et enam ei läinud vähimatki korda, kui paljud mööda veeresid. Võib-olla ei läinud see korda ka seepärast, et möödujaid oli hirmus palju. Sedasi lubasin eelviimases, Palu toitlustuspunktis endale seda, mida polnud juba aastaid ühelgi massispordiüritusel teinud: pidasin mitmeminutilise kehakinnitamise pausi. Nood, mis seal salata, olid rattamaratoni meeldivaimad hetked. Võistlustahe oleks ilmselt sügavale allapoole nulli kukkunud, kui kaks sitkest rattamehest head sõpra, Scanpixi fotoagentuuri Baltimaade juht Art Soonets ja Tartu Ülikooli Kliinikumi traumatoloogia-ortopeedia arst-õppejõud Leho Rips, poleks oma võimetekohast tulemust ohverdades mind sappa võtnud ja vedadesinnustades aidanud mul lõpuni vändata. Ja loomulikult mudas mütata. Jah, vahetult pärast finišit oli tunne, et midagi hullemat enam olla ei saaks, kui oli see ligi nelja ja pool tunni pikkuseks veninud sõit. Liiati haamerdas peas, et nüüd küll aitab – ei mingit neetud rattamaratoni enam. Ent aeg kõik haavad parandab. Ja üllatavalt kähku. Juba järgmisel päeval võis rattamaratoni läbimisest rääkida kui seiklusest, isegi väiksest kangelasteost. Seetõttu ei saa välistada, et rajal ja finišis kinnistunud mõte rattamaratonist rohkem mitte osa võtta jääbki pelgalt mõtteks. Aga kas just selles ei peitugi suurte rahvaspordiürituste maagiline võlu?

PRIIT PULLERITS, Postimees

Loe põnevaid ja värskeid uudiseid ka meie vastupidavusaladele keskendunud veebilehelt

maraton.postimees.ee Nr 2 2010 Toimetus Priit Pullerits Karl Ird Keeletoimetaja Piret Bristol Küljendaja Andres Didrik Lisainfo reklaamiklientidele ning reklaami tellimine järgmisesse numbrisse: Karl Ird, tel 739 0306, 5303 6096, e-post: karl.ird@postimees.ee Järgmine Maraton ilmub veebruaris 2011.

EESKUJU

maraton.postimees.ee

Allan Oras stardis – läheb verevalamiseks PRIIT PULLERITS 40 kilomeetrit enne Tartu rattamaratoni lõppu jäi Allan Oras, kes aasta tagasi tuli samal rajal Euroopa meistriks, Tanel Kangertist ja Erki Pütsepast maha. Jõudu ei jätkunud. Hirmus raske hakkas – ja järjest raskemaks läks. Orasele tundus, et kilomeetrid hakkavad venima, hall ilm järjest rohkem segama, pruun muda üha nätskemalt rehve endasse imema. Isegi allamäge näis, et ratas enam ei jookse. Lõpuks kaotas ta Kangertile nelja ja Pütsepale kahe minutiga. Ent nemad jäid ka ainsateks, kellele alla tuli vanduda. Kummalisel kombel tundis Oras (34) tänavusest kolmandast kohast isegi rohkem rõõmu kui aastatagusest Euroopa meistrimedalist. Sest see tuli neetult vaevaliselt: vaim oli väsinud, keha eelmisest pikast tööpäevast kurnatud. Klubi Tartu Maraton majandusülemana oli ta rassinud kümme tundi Tähtvere spordipargis, et rekordilise osalejate arvuga tillusõidul ja minimaratonil kõik alates aedade püstitamisest kuni elektrivoolu tagamiseni korraldatud saaks. «See on õudne orgunn!» lausub ta. Aga Oras, nagu kiidab Jaan Kirsipuu (vt tema arvamust), paistab silma suurepärase võimega ennast mobiliseerida. Ise ütleb ta selle kohta, et kõik on kinni peas: «Kui midagi väga tahad, siis oskad ka kokku võtta.» Kokkuvõttes tuli Tartu rattamaratoni 3. koht siiski nii piinarikkalt, et sellist kogemust, kus tuleb hüpata n-ö tunkedest stardijoonele, ta enam ei soovi. «Olin enda üle uhke, et suutsin töö kõrvalt sellise tulemuse teha,» tunnistab ta, «aga see ei tulnud kergelt.»

Edukas hooaeg

Allan Oras lõpetamas tänavust Tartu rattamaratoni kolmandana. Fotod: Sille Annuk

Liiati jõudis Oras Elvas kahe profi kõrval pjedestaalile vana rasva pealt. Töölissportlasena, nagu tituleeris teda Klubi Tartu Maraton pealik Indrek Kelk. Tõepoolest, ehkki Oras esindab mullusest Läti amatöörklubi Rietumu-

EESKUJU

maraton.postimees.ee

Allan Orase tulemused 2010 Eesti maastikurattasarja Elion Cup üldvõit ja kaks etapivõitu Läti maastikurattasarja üldvõit ja kaks etapivõitu Eesti meister mägirattamaratonis Eesti meistrivõistluste teine koht kriteeriumisõidus Kolmas koht Tartu rattamaratonil, Võru ja Pärnu rattarallil Esikoht maastikusõidul Haanja 100

Delfin, on tal sellest hooajast saanud oma sportlastee planeerimisel võrdlemisi vabad käed. Ta harjutab vastavalt enesetundele ja tujule, kuulates sisemist häält. «Kui olen väsinud, siis nui neljaks, trenni ei lähe,» avaldab ta. Töökohustuste tõttu on tulnud iga nädal kaks-kolm trennivaba päeva. Enamgi veel: töökoormuse tõttu on sageli isegi lõunasöök vahele jäänud. Treeningpäevikut ta enam ei pea, mistõttu tänavune rattakilometraaž 10 000 on puhtalt oletuslik. Kõigele vaatamata on lõppev rattahooaeg Orasele tema karjääri üks edukamaid. Juba neljandat korda võitis ta Elion Cupi, Eesti maastikurattasarja, samuti tuli üldvõit lätlaste samalaadses, SEB sarjas. Eesti meistrivõistlustel võitis ta mägirattamaratonis esimese ja kriteeriumisõidus teise koha. «Allani viimase aja treeningkoormused pole olnud suured, kuid ta on teinud nende pealt supertulemused,» kiidab Jaan Kirsipuu. Just tema oli see, kes meelitas Orase eelmise aasta hakul Arcticu ridadest Rietumu tiimi. Teist nii stabiilset ratturit Eestis ei leidu, kõlas tema põhjendus lätlastele.

Aitab tippspordist Tõepoolest, kui Oras numbri seljale kinnitab, läheb ta alati võitlema. Ta sõidab aktiivselt, dikteerib võistluse kulgu. «Kui juba stardijoonele asun, siis lähen verd valama,» lausub ta. Sedasi püsib ta igal jõuproovil pildis – just seda sponsorid ju soovivadki. Ent igal asjal siin elus on hind. Kuna Oras oli iga võistlust võtnud alati maksimaalse pühendumusega, tajus ta Läti klubi värske liikmena, et vaim on

Allan Oras Eesti võistlusvormis.

närb. «Ühesõnaga: siiber oli,» tunnistab ta. Eelmise aasta augusti alguseni tundis ta, et pole sadulas see, kes tahaks olla. Sellist vormi, millega rahule võiks jääda, ei tulnud ega tulnud. Aga siis äkki tuli – just Tartu rattamaratoniga kahasse peetud EMi ajaks. Ent pärast võidukat EMi teatas Oras Läti bossidele, et loobub suurest spordist ja läheb tööle. Ta oli aastaid kevaditi kuude kaupa pere juurest eemal laagrites viibinud ja suviti nädalate viisi võistluskarussellil tiirelnud. Pidev elu bussis ja hotellis hakkas kurnama ja tüütama. Poeg Joonatan on saanud selle ajaga juba 11, tütar Sabiine on kuuene. Oras tänab abikaasa Kristit, muusikakooli klaveriõpetajat, kes on teda kõik need aastat mõistnud ja toetanud. «Kui su kõrval on inimene, kes toetab, siis see annab palju jõudu juurde,» sõnab ta.

Liiati oli Oras Kelgule juba eelmise aasta hakul lubanud, et pärast EMi tuleb ta Tartu Maratoni klubisse tööle, ja seda sõna ei tahtnud ta murda. Lätlased olid aga Orasest sedavõrd huvitatud, et lubasid tal tänavuseks hooajaks ise oma plaanid teha ja kalendri kokku seada. Nii nad siis kokku leppisidki. Järgmisel hooajal üritab mitte tipp-, vaid töölissportlane Oras sõita sama mudeli järgi, mis talle tänavu edu tõi. «Põhi on vanast rasvast kõva all,» usub ta, «kasutan seda nii kaua, kui see kestab, olgu aasta või kaks.» Neil päevil valab Oras koos Kelgu ja Kirsipuuga verd Austraalias. Seal toimub maailma väidetavalt kõige kurnavam, kuumem ja seiklusrikkam mägirattamaraton – 1200 km kümne päevaga. See on jõuproov, millel osalemisest oli Oras pühendunud ratturina juba viis aastat unistanud.

Jaan Kirsipuu, Eesti edukaim jalgrattur: «Allanile ei ole loodus andnud väga suurt mootorit, aga see-eest on tal hea mobiliseerimisvõime. Samuti tunnetab ta oma keha hästi ja oskab end suurepäraselt vormi viia. Allan suudab võrdselt hästi sõita nii maanteel kui maastikul, ehkki minu arust sobivad talle rohkem kahe-kolmetunnised sõidud. Selliseid peetakse just maastikul. Aga tal on maanteemehe terane taktikaline vaist, mida paljudel maastikusõitjatel pole üldse. See vaist on ka tema tulemustes olulist osa mänginud. Kuna Allanil superfinišispurti pole, peab ta leidma lõpus mõne muu nipi. Tavaliselt oskab ta neid auke, kui teistel on tähelepanu hajunud, suurepäraselt leida. Kui ta maastikul üksinda eest ära lasta, siis ega teda kerge enam kinni võtta ole.»

TALLINN – TARTU – OTEPÄÄ TALLINNA JA TARTU poed on saanud uue värske ilme ja juba on kohal ka UHIUUS talvekama – TULE VAATA JÄRELE!

WWW.ATSPORT.EE Eeloleval talvel on A&T Sport kanda kinnitamas ka talvepealinnas Otepääl. A&T Spordi Otepää hoolduskeskus asub Tehvandi suusastaadionil. Teostame kõikvõimalikke suusahooldusega seotud töid (suuskade kivilihv, eraldi võistlusmustrid, erinevad määrimisteenused jne.). Teid teenindavad meie suusatippude poolt tunnustatud eksperdid Sergei Lopuhhin, Tarvi Kuus, Taivo Tigane. Juba 5aastat on meid usaldanud Eesti koondis, lisaks Venemaa, Valgevene, Ukraina, Prantsusmaa, Slovakkia ja Türgi koondised. Ei saa mainimata jätta ka naiste suusatamise vaieldamatut tippu Justyna Kowalczyk’ut, kelle suusad on A&T Spordis tihedad külalised. Iga üks meist väärib tipptasemel teenindust ja kvaliteeti – nüüd on see vabalt kättesaadav kõigile soovijatele! Lisainfot küsi A&T Spordi poodidest.

SPORDIRÕIVAD

Salomoni talvine trenniriietus

maraton.postimees.ee

Fliismüts (279 kr)

Kertu Ird, harrastab jooksmist, suusatamist ja lumelauasõitu

Softshell jakk Momentum (2199 kr) – venivast materjalist; eest vee- ja tuulekindel, selja pealt ja kaenla alt hingav; taga tasku batoonide/võtmete/telefoni jaoks; vasakus käises lukuga ava pulsikella vaatamiseks; käisepikendused pöidlani; kaitseb keha kuni temperatuurini -20 kraadi.

Pikkade varrukatega jooksusärk Trail Runner (799 kr) – paksem kui suvesärk, sobib sügistalviseks treeninguks; hingab hästi, eriti kaenla alt; puusa kohal väike võtmetasku.

Olgu väljas raju sügis või saabugu karm talv – ega see saa segada vabas õhus sporti tegemast. Nagu öeldakse: pole treenimiseks sobimatut ilma, on treenimiseks sobimatu riietus. Milline riietus on sobilik, seda näitavad A&T Spordi Tartu kaupluse kaks sportlikku klienditeenindajat.

Briko võrksärk (459 kr; jooksusärgi all) – hoiab kehatemperatuuri jaheda ilmaga optimaalse.

Briko pesutop (330 kr; jooksusärgi all) – aitab samuti hoida ülakeha soojana.

Softshell kindad Nordic Race (729 kr) – õhukesed, aga peavad sellegipoolest tuult.

Seljakott Go-to-Ski Gear (1399 kr) lisaks põhilahtrile on eraldi lahtrid jalanõudele ja prillidele; rihmad kõhu pealt kinnitamiseks.

Softshell püksid Momentum (1599 kr) vee- ja tuulekindel, tagantpoolt hingav; püksisäärtel lukud põlvedeni.

Sokid XT Whisper (159 kr) eraldi valmistatud sokk paremale ja vasakule jalale; ahhilleuse kõõluse tugi ja elastne jalavõlvi tugi.

Jooksujalats Speedcross (2099 kr) gore-texmaterjalist: ei lase vett läbi, kuid hingab; krobeline hästi haakuv tald lubab joosta nii poris kui lumes; kiirkinnituspaelad; paar kaalub vaid 286 grammi.

maraton.postimees.ee

SPORDIRÕIVAD Salomoni sügisene trenniriietus

Müts XA (299 kr) – helkuritega; suurust reguleeriv kiirkinnitus.

Maido Mesipuu, harrastab jalgratta maastikusõitu ja jooksmist; 100 meetri jooksu isiklik rekord 10,70 (2006).

Tuulejakk Fast (1499 kr) voodrita; kaitseb tuule eest; selja pealt hingav; saadaval on ka vihmajakk XT Speed (2499 kr) – kerge ja mugav; teibitud õmblustega; hingav.

Briko pesu (bokserid 329 kr; lühikeste käistega särk 629 kr; mõlemad riietuse all) – kootud lihaste ja skeleti järgi, mistõttu istub mugavalt seljas; hoiavad sooja ega lase kehal higistamisest märjaks saada.

Softshell spordisärk XT Wings (1499 kr) – eest tuulekindel, tagant ja kaenla alt hingav; helkurribadega.

Joogi- ja geelivöö XT (649 kr) – pudel kinnitub vööle diagonaalselt, seega on seda hõlpsam kätte saada; pudel on kolmnurkne, mistõttu toetub ühe küljega mugavalt vastu selga; kaks geelipudelit, kumbki 200 milliliitrit; lisaks võtme/batooni/telefonitasku.

Pulsikell Polar RS300 (2045 kr) sellele saab lisada GPS-anduri G1 (1695 kr) kiiruse ja vahemaa mõõtmiseks ning samuti jalatsi pealtele kinnituva jooksuanduri S1 (1475 kr), mis mõõdab kiirust, vahemaad, tempot.

Softshell püksid XT Wings (1499 kr) – liibuvad, teibitud õmblustega; eest tuulekindlad, tagant hingavad; lukud poolde säärde; taga võtmetasku; üleval lai kumm, mis ei pitsita.

Sokid XT Wings (259 kr) eraldi valmistatud sokk paremale ja vasakule jalale; ahhilleuse kõõluse tugi ja elastne jalavõlvi tugi.

Jooksujalatsid XT Wings (2499 kr) universaalsed, jooksmiseks nii maastikul kui kruusal, samuti asfaldil; helkurid ja kiirkinnituspaelad.

Info: Kai Silla, A&T Spordi Tartu kaupluse juhataja Foto: Sille Annuk

TAASTUMISE TRIKID

maraton.postimees.ee

Kuidas taastada pärast pingutust jaks? Pärast treeningut või võistlust vajavad taastamist nii energiavarud, lihased kui psüühika. Mismoodi seda mõistlikult teha, annab nõu Eesti suusakoondise arst Tarvo Kiudma. Selleks, et suuta tööd teha, vajab lihas energiat. Peamisteks energiaallikateks lihasetööl on süsivesikud ja rasvad. Süsivesikute varud paiknevad glükogeeni näol nii lihastes kui ka maksas. Glükogeeni arvelt peab organism vastu 60-90 minutit, edasi lähevad käiku rasvad. Peale treeningut võtab glükogeeni varude taastamine aega umbes 20-24 tundi. Pärast väga suurt pingutust, näiteks maratonijooksu või täispikka triatloni, kui lihased on saanud mõningal määral ka kahjustada, võib glükogeeni varude taastamine võtta aega rohkem kui ööpäeva, isegi kuni nädala.

Rusikareegel

Tarvo Kiudma töises rollis Eesti suusakoondise arstina. Foto: Toomas Huik

Harrastajal, kes treenib korra päevas tund kuni poolteist, pole glükogeeni varude taastamiseks vaja teha midagi muud kui lihtsalt korralikult süüa ja juua. Siis on varud järgmiseks treeninguks taastunud. Kui aga treeningkoormused on palju suuremad või harjutatakse koguni kaks korda päevas, on oluline, et varude taastamine algaks kohe pärast

maraton.postimees.ee

TAASTUMISE TRIKID

treeningu lõppu. Sinna hulka käib ka spetsiaalsete taastavate spordijookide pruukimine. Rusikareegel ütleb, et hiljemalt tunni jooksul pärast tugeva treeningu või võistluse lõppu peaks organism saama ühe kilogrammi kehakaalu kohta ühe grammi süsivesikuid ja 0,4-0,5 grammi valku. Valk aitab süsivesikutel paremini imenduda ja samas on vajaliku ehitusmaterjal kehalise koormuse käigus kahjustada saanud rakustruktuuride taastamisel. Tavalisel harrastajal, kelle nädala treeningkoormus jääb 6-8 tunni kanti, pole selle põhimõtte järgimine aga oluline. Talle piisab tavapärasest regulaarsest toitumisest. Peaasi, et toidus sisalduks laias laastus 15% valku, 30% rasva ja ülejäänud 55% moodustaksid süsivesikud.

Vajalik vaheldus Lihaskiud saavad treeningul paratamatult kahjustada. Selleks, et lihasstruktuuridele taastumiseks aega anda, tuleb treeningprotsess ehitada üles niiviisi, et intensiivsed ja arendavad treeningud vahelduksid taastavatega. Samal eesmärgil, kui treeningkoormused on kaks-kolm nädalat tõusnud, tuleb neid seejäral vähendada. Kergemate koormustega nädalal saavadki lihased taastuda. Tekib nn superkompensatsiooni efekt, mille arvelt toimubki sportlik areng. Selle tagamiseks on oluline, et ei treenitaks päevast päeva ühtemoodi. Lihaste paremaks taastumiseks aitab kaasa ka see, kui treeningud on vaheldusrikkad: näiteks ühel päeval jooksete, teisel sõidate rattaga või rullsuuskadega, kolmandal ujute. Sedasi langeb koormus eri päevadel erinevatele lihastele ning teised lihased saavad puhkust. Taastumisele aitab kaasa ka uni. Magamise ajal eritub kasvuhormoon, millel on anaboolne ehk rakustruktuure ülesehitav toime. Inimeste unevajadus on erinev, jäädes 7-9 tunni vahele. Kui päevas on kaks treeningkorda, on omal kohal ka päevane uinak.

Pärast võistlust tuleb kõht korralikult täis süüa. Pildil taastavad energiavarusid viimasest Tartu rattamaratonist osavõtjad. Foto: Sille Annuk

Samuti võib aeg-ajalt käia massaažis, ehkki on küsitav, kui palju nädalas 6-8 tundi harjutav inimene seda tegelikult siiski vajab. Harjutan ise umbes sama palju, kolm-neli korda nädalas, aga ei ole elu sees massaažis käinud. Loomulikult, kui mõned lihased või liigesed on problemaatilised või piinab seljavalu, on kindlasti mõistlik füsioterapeudi juurde minna. Pärast trenni on mõnus võtta veeprotseduure, näiteks käia sooja duši all, istuda kümmekond minutit vannis või minna mõneks ajaks sauna, et

Täpsema info leiad

www.arenasport.ee

higi saaks lahti – see stimuleerib ainevahetust. Ise kasutan nädala sees mitu korda kerget soome sauna (60-70 kraadi juures korraga 10-15 minutit) ning nädalavahetustel leilisauna koos korraliku vihtlemisega. Hea vahend taastumiseks on infrapunasaun. Selleks, et vaim püsiks värske, tegelege sportides sellega, mis pakub teile rahuldust. Pole mõtet midagi poolvägisi teha. Tehke sporti ja tehke trenni, aga ärge seejuures lolliks minge. Harjutamisest peab mõnu tundma. Peaasi, et tunnete end hästi.

Tervise- ja spordiklubi

Betooni 9A TARTU

Mõnus vesi Kindlasti tuleb pärast trenni teha venitusharjutusi, sest lihastöö järel kipuvad lihased lühemaks tõmbuma ja pingesse jääma. Selleks, et neile endist elastsust tagasi anda, ongi vajalikud staatilised venitused, pärast jooksmist näiteks viieks minutiks reie- ja säärelihastele.

Wattbike

Concept2

S I S E D U AT L O N I etapp 24. oktoober 2010

RULLSUUSATAMINE

maraton.postimees.ee

Talvise edu suusarajal saab sügisel asfaldilt PRIIT PULLERITS

See oli õud ja piin, kui aastaid tagasi suusahooajaks valmistudes elus esimest korda rullsuusad alla panin. Tasakaalu hoidmisega oli tõsiseid probleeme, rääkimata käte ja jalgade koordineeritud tööst. Rohkem kui edasiliikumisele kulus vaimu- ja lihasejõudu püstipüsimisele. Millega sellist ebalust seletada? «Kindlasti on kergem kõndida jooksusussides kui kõrge kontsaga kingades,» veab paralleeli Tartu Suusaklubi treener Jaak Teppan, kes sellest sügisest juhendab juba viiendat aastat täiskasvanud harrastajate gruppe. Algajate ebakindlus on tingitud sellest, et rullsuusal seisab jalg maapinnast üksjagu kõrgemal, liiati nõuavad rullid sirgjoones liikumiseks oskuslikku valitsemist ja juhtimist. Aga arvestades, et suusatalve saabumine on alati prognoosimatu ning korraliku lumekatte teke võib jääda koguni uude aastasse, on neil, kes ihkavad talvel maratone valu ja kannatuseta läbida, sügisel paar korda nädalas rullsuuskadel harjutamine möödapääsmatu. «Nii nagu jooksjaks ei saa jooksmata, ei saa suusatajaks suusatamata,» tõdeb Teppan, kelle parim tulemus Tartu maratonil on viis talve tagasi saavutatud 16. koht.

Juhendaja vajalikkus

Tartu Suusaklubi treener Jaak Teppan jagab Tähtvere spordipargis õpetussõnu algajate rühma kuuluvale Maris Toomasele. Foto: Margus Ansu

Elus esimest korda rullsuuskadele asudes ei maksa ehmatada, kui tunnete end nagu lehm libedal jääl. Mõne korra käe või põlve maha panemine käib asja juurde, rahustab Teppan.

RULLSUUSATAMINE

maraton.postimees.ee

(Pea kaitsmiseks on soovitav kasutada jalgrattakiivrit.) Aga juba kolmandastneljandast harjutuskorrast, nagu Teppan oma hoolealuste järgi on märganud, hakkab kindlusetunne ja julgus märgatavalt suurenema. Ilmselt kehtib rullsuusatamise õppimise kohta sama mis rattasõidu kohta: kes selle kord omandanud, ei sel oskused niisama lihtsalt kao. Näiteks selle kuu algul rullsuusatreeningutega algust tehes ei kulunud mul taaskohanemiseks Tähtvere spordipargi 850-meetrisel ovaalil ringigi. Igal algajal on kiiremaks edenemiseks aga mõistlik asjatundjailt nõu küsida. «Suusatamine on hästi tehniline ala,» lausub Teppan, Tartu Ülikooli diplomiga kolmanda kutsetaseme suusatreener. «Ilma korraliku tehnikata on maratoni ikkagi hirmus piin läbida.»

Algaja harrastaja sügisene näidistreeningplaan

Tugeva harrastaja sügisene näidistreeningplaan

esmaspäev – rullsuusatamine, sh tehnikaharjutused 1:20-1:30

esmaspäev – suusaimitatsioon maastikul 1:40

teisipäev – puhkus

teisipäev – rullsuusatamine, sh tehnikaharjutused jalgadele 1:30

kolmapäev – jooks 0:30 ja staatilised jõuharjutused 0:50 neljapäev – lõdvestav ujumine kuni 1:00 reede – rullsuusatamine, sh tehnikaharjutused 1:20-1:30

kolmapäev – puhkus või ujumine 1:00 neljapäev – jooks 0:40 ja staatilised jõuharjutused 0:40-1:00 reede – rullsuusatamine, sh harjutused kätele 1:30

laupäev – puhkus

laupäev – matk 2:30

pühapäev – matk keppidega 2:00

pühapäev – puhkus

Harjutuste tähtsus Mäletan, et kui aastate eest rullsuuskadel liikuma õppisin, soovitas Kalmer Tramm, Eesti naiste suusakoondise treener, tasakaalu arendamiseks sõita keppideta. Keppideta sõit on oluline ka vahelduva sammuga sõiduviisi õppimiseks. Käte jõu suurendamiseks kasutatakse nn roomamist: jalad on paigal ning käed töötavad vaheldumisi. Erinevaid harjutusi nii uisu- kui klassikarullidele, mida juhendajalt küsida, leidub kümneid. Igas trennis soovitab Teppan pärast pooletunnist soojendussõitu vähemalt 30-40 minutit just harjutustele pühendada. «See on mugav ja rumal treener, kes ütleb õpilasele, et mine ja sõida lihtsalt poolteist tundi,» sõnab ta. Need, kes on sügisel rullsuuskadel harjutanud, võivad olla muretumad ses osas, et ükskõik millal talv saabub, ei saabu see ootamatult. Te olete selleks valmis! «Kui lumi tuleb maha ja võtate alles siis kuurist suusad, olete teistest juba mõne peatüki jagu maha jäänud,» manitseb Teppan.

Algajad harrastajad Liina Kanger (vasakul) ja Kaia Koolmeister harjutavad klassikatehnikat. Foto: Margus Ansu

Plaanid koostas Jaak Teppan

SÄÄSTA LIHASEID

Imeteip või aju lollitaja? Ka triatleedist füsioterapeut Priit Ailt, kes on kinesioteipi kasutanud nii enda kui oma patsientide peal neli aastat, on täheldanud, et valu vähendajana on sellest tavaliselt kasu tõusnud. Aga tõsisemate murede kõrvaldamiseks, nagu näiteks Nurmel oli vasaku põlvega, jääb ainuüksi teibist väheks. «Kui probleem ei ole väga suur, toimib kinesioteip hästi,» jagab Nurme oma kogemusi. «Aga kui porbleem on suurem, siis ega teip terveks ravi. Mingi imeasi see ei ole, pigem kerge abivahend.»

Abistavad kortsud

Priit Ailt näitab kinesioteibi nahale kinnituvat külge.

PRIIT PULLERITS

Kui Eesti parim kesk- ja pikamaajooksja Tiidrek Nurme naasis kevadel Ameerikast treeninglaagrist, tundis ta, et parem põlv on saanud ülekoormust. See valutas. Ta pani elastse kinesioteibi peale – ja valu jäigi vähemaks.

Fotod: Sille Annuk

Suvel tekkis aga ühtäkki valu vasakusse põlve. Diagnoos: põlvekedra kinnituse ülekoormus. Taas läks haigele kohale tume kinesioteip peale. Paraku sedapuhku abi polnud. Võrreldes parema põlvega oli vasakusse põlve löönud häda tõsisem. Rohkem kui kolm kümnendit tagasi jaapanlase Kenzo Kase leiutatud veniv kinesioteip aitabki ennekõike valu ja pingeid leevendada ning treeningust tursunud liigeseid-lihaseid lõõgastada, nendib Lauri Rannama, Eesti suusakoondise füsioterapeut. Oma hoolealustele on ta seda peale pannud juba aastat viis ning kõigile on see tema kinnitusel hästi mõjunud.

Kuidas kasutada kinesioteipi 1. Puhasta kehapind, mida tahad teipida. 2. Leia valulik lihas ja vii venivasse asendisse. Aseta kinesioteip lihasele nii, et see sobituks lihasega ja kinnituks korralikult. Kui teip on paigaldatud õigesti, tekivad lihase tagasiviimisel normaalasendisse teibile kurrud. 3. Ära venita teipi. Õige on asetada teip venitatud lihasele. Kui asetad nahale venitatud teibi, võib see nahka kahjustada. 4. Kui tunned peale teipimist sügelust või märkad nahal löövet, eemalda teip koheselt. 5. Eemalda teip nahalt rahulikult, hoides ühe käega nahka ja tõmmates teise käega ettevaatlikult teipi. Ära rebi teipi järsult. www.healthcare.ee

Ailt, kes on kinesioteibiga toetanud ja ravinud oma alaselga, ütleb koguni, et põhimõtteliselt on tegemist aju lollitamisega. Liiati arvestades, et teaduslikult tõestatud põhjendatust teibi toimemehhanismile ei ole. Olgu tegemist aju lollitamise, valu leevendamise või lihaste lõõgastamisega, kuid kinesioteibi efekt põhineb Ailti sõnutsi järgneval. Ületöötanud lihased, kõõlused ja liigesed lähevad põletikuliseks ja tursuvad. Selle tagajärjel aeglustub lümfiringe: lümfivedelik kuhjub ja valuretseptorid aktiveeruvad. Kui nahka venitada – näiteks jalga põlvest kõverdades – ning sellele siis iseliimuv teip kinnitada, lähevad nahk ja teip algasendisse naastes kergelt kortsuliseks. Nende kortsude alla tekib naha ja nahaaluse koe vahele vaba ruum, mis parandab nii vere kui lümfivedeliku ringlust ja võtab sedasi survet valuretseptoritele vähemaks. See aitabki kaasa traumeeritud piirkonna tervenemisele.

S Ä Ä SRTUAB LRIIHI A KSEID «Kui varem lonkasid jalga, siis enam ei lonka, sest valu on ära võetud,» resümeerib Ailt teibi neuromuskulaarse toimejõu. Kuna selles ei sisaldu toimeaineid, ei maksa peljata ka vastunäidustusi, v.a ärritus juhul, kui nahk on üleliia tundlik. Plusspoolele võib kanda selle, lisab Ailt, et kinesioteip ei sega vähimalgi määral sportimist. Ta on seda kandes läbinud isegi poolpika triatloni.

Usk on tähtis Selleks, et teip ikka õigesti nahale saaks kinnitatud, soovitab Ailt pöörduda füsioterapeudi poole. Juhul, kui esimene paigaldus loodetud efekti ei anna, tasub proovida vähemalt teinegi kord – küllap siis leiab parema ja täpsema mooduse, mis moodi see nahale tõmmata, nii et valu väheneks. Teibi toime kestab kuni nädala. Siis tasub see vaikselt maha koorida. «Kui hooga tõmbad, võid tulemuse ära nullida,» hoiatab Ailt.

Enne kui uus teip peale panna, tasub teha vähemalt nädalane paus, lisab ta, sest vastasel korral harjub organism sellega liiga ära ning kaotab pikapeale iseseisvalt hakkama saamise võime. Nii mõnigi Ailti patsient on kõigest paar minutit pärast teibi pealepanekut öelnud, et tunneb end juba palju paremini. Ent on ka neid, olgugi vähe, kes erilist tolku pole asjast leidnud. «Poolenisti on tegu platseebo efektiga,» pakub Ailt. «Inimesel peab endal ka asjasse usku olema.» Täpselt sama väidab Nurme: «Usku on vaja – siis ehk aitab rohkem.» Aga mingil juhul ei tasu üksnes kinesioteibi abile lootma jääda, manitseb Ailt. Selleks, et vaevusest tõepoolest lahti saada – eriti, kui tegu on tõsise probleemiga –, tuleb haiget kohta ka aktiivselt ravida. Teibitud jalaga Tiidrek Nurme.

Maris Mägi Eesti parim 400 meetri jooksja, Barcelona EMi 11. koht «Olen kinesioteibist mitmel korral abi saanud. Viimati just suvise pöiaprobleemiga. Usun, et teip oli kindlasti üks abistavaid vahendeid probleemi taandumisel. Kuna seda saab kasutada nii lihaspingete vähendamiseks kui ka toetava teibina, oli sellest seekord mulle mõlemas osas abi. Treenimist ja võistlemist teip kindlasti ei sega, kuna tal on ju abistav eesmärk, eriti kui teip on õigesti paigaldatud ja kvaliteetne. Igal juhul usun, et teibist on abi olnud.»

ENERGIAVARUD

Abimehed taskus Energiageele ja spordibatoone ei maksa pingutuse ajal süüa valimatult. Kuidas kasutada neid nii, et kasu tõuseks, õpetab Eesti parim triatleet Ain-Alar Juhanson.

maraton.postimees.ee

malused. Jooksus ja suusatamises, kus tegevusse on haaratud kogu keha, võib juba algusest peale panustada rohkem geelide manustamisse. Lisaks neile tuleb rajale kindlasti kaasa võtta geele, mis on vedelad ning imenduvad organismi seetõttu kiirelt.

Geelid rajal Geelidest soovitan kõigepealt kasutada neid, mis sisaldavad L-Carnitine’i. Need annavad kehale impulsi, et võtku energiat just rasvadest. Seda muidugi eeldusel, kui stardist ei minda kohe täistuuridel minema. Pärast tund-poolteist kestnud võistlust, kui pingutuse intensiivsus on üksjagu kasvanud ning rasvapõletus on läbi saanud, tuleb võtta süsivesikute rikkaid geele. Võistluse lõppjärgus peaks käepärast olema kofeiinigeelid, mis aitavad mobiliseerida viimaseid energiavarusid. Kasutan neid triatlonis siis, kui maratonijooksu lõpuni on jäänud 20-25 km. Geele tasub võtta iga 20-30 minuti järel. Selleks, et need paremini imenduks, tuleb tingimata vett peale juua. Tõsi küll, ise kaustan SiS (Science in Sport) geele, mis on isotoonilised ning millele seetõttu vett peale jooma ei pea.

Vedelik ja soolad

Ain-Alar Juhansonil on igaks elujuhtumiks oma geel varuks.

Nädal stardini Toitumist peab hoolikalt jälgima juba nädal enne võistlust. Kui stardipäeval on oodata kuuma ilma, tasub varakult soola osa toidus suurendada. Oluline on ka energiadepoode täitmine ehk süsivesikute laadimine: nädal enne võistlust on treeningkoormused vähenenud ning keha tõmbab nagu svamm energiat endasse. Minu valem on selline, et kui võistlus toimub pühapäeval, siis teen reedel süsivesikute laadimise õhtu. Söön pastat ja joon süsivesikute rikast jooki. Kui täis või kui tühja kõhuga võistlema minna, oleneb inimtüübist. Näiteks kerge kondiga pikamaajooksja Margus Pirksaar sööb hommikul kõvasti putru ja asub starti täiskõhuga. Mina olen kogukam ning lähen võist-

Foto: Sille Annuk

lema peaaegu tühja kõhuga. Söön täispika triatloni hommikul vaid kaks moosisaia ning joon kohvi peale.

Stardi eel 20 minutit enne starti võtan ühe energiageeli. Kui rääkida triatlonist, siis tagab see ligi tunnise ujumisdistantsi jooksul, mil süüa ju ei saa, et teki nn musta auku. Edasi soovitan kõigepealt süüa tahkemat toitu, energia- ja spordibatoone, aga ka kõige tavalisemaid, kas või Haribo kummikomme, mis sisaldavad 97 protsenti süsivesikuid. Neid saab igast putkast ning need on mind alati koju toonud. Tahkemaid toite tasub alguses kasutada just rattasõidus, kus ülakeha eriti tööd ei tee ning tahke toidu närimiseks ja seedimiseks on soodsad või-

Kuna pingutus põhjustab higistamise ja seega soolade kao, tasub rajale kaasa võtta kas magneesiumampulle või spetsiaalseid soolakapsleid. Ise kasutan just kapsleid, sest need on väiksed ning neid on lihtne kaasas kanda. Soolakapsleid võiks võtta üks-kaks tükki tunnis. Võistluste käigus kasutatava spordijoogi kontsentraat sõltugu ilmast. Kui on palav, olgu selles rohkem vett, sest soojaga kaob kehast ju rohkem vedelikku. Kui on aga jahedam, olgu joogis rohkem süsivesikuid. Liiga palju juua ei ole siiski mõtet, sest keha suudab tunnis omastada 500-700 milliliitrit vedelikku, rohkem mitte.

Pärast ﬁnišit Vahetult pärast võistluse lõpetamist, mitte hiljem kui 20-30 minuti jooksul, peab tingimata võtma taastusjooki, mis sisaldab valku. Kui te seda ei tee, kulub pingutusest taastumiseks vähemalt päev või koguni kaks, sest siis, kui finišeerimisest on möödunud üle poole tunni, imendub taastusjook juba palju raskemalt.

SPORDIJOOGISARI Dexal spordijoogisari on meldud aktiivsetele, sporti harrastavatele

ja spordiga tegelevatele inimestele. Toodete hea maitse ja tasakaalustatud koostis on saavutatud aastatepikkuse teadusliku uurimistöö ja praktiliste katsetuste tulemusena. Eesmärk on aidata vimalikult suurel määral säilitada organismis vedeliku ja soolade iget tasakaalu, ka rasketes tingimustes. DEXAL on Oriola OY (Soome) registreeritud kaubamärk.

DEXAL Energy-Gel 30 g • Sidrun • Virsik-ananass Energia Gel annab aktiivsele liikujale lisaenergiat kergesti omastataval kujul. Sisaldab süsivesikuid ja mineraalaineid, mis vähendavad lihaskrampide tekke võimalusi ning tasakaalustavad organismi mikroelementide taset. Puhtast viinamarjasuhkrust saadud glükoos e. täiesti naturaalne suhkur toimib kiiresti ja annab lisaenergiat. Toiteväärtus (30 g): 90 kcal.

DEXAL energiabatoonid 55 g • una • puuvilja • ananass + L-karnitiin Sisaldavad rohkesti ehtsaid puuvilju ja on teliselt hrgutava maitsega. Energiabatoonide süsivesikute osa on ligikaudu 46%, millest valdava osa moodustavad lisaenergiat andvad suhkrud. Puuvilja- ja marjaphised batoonid on kaetud maitsva jogurti-kattega. Rasva sisaldavad energiabatoonid natukene üle 8 grammi. Toiteväärtus (55 g): 223-234 kcal.

DEXAL proteiinibatoonid 65 g • kookose • vanilli Sisaldavad vaid ligikaudu 40% süsivesikuid ja 30% proteiini, mille suhe on väga sobiv organismi taastumise ajal. 65-grammine proteiinibatoon on kaetud šokolaadiga ja sisaldab vaid 7 grammi rasva. Toiteväärtus (65 g): 245-248 kcal.

DEXAL Light spordijoogikontsentraat 684 g

MÜÜGIL PRISMADES Maaletooja: AS Oriola

•

Info: 651 5144

12 liitri valmisjoogi valmistamiseks • mustsõstar • sidrun-greip • virsik-ananass • apelsin Korvab kaotatud vedeliku, magneesiumi-, kaaliumi- ning naatriumisoolad. Juuakse kestva füüsilise pingutuse ajal 0,8-1,2 liitrit tunnis 1-2 dl kaupa iga 10–15 minuti järel. Soovitatav tarvitada ka vahetult enne koormust ning kindlasti selle järel. Toiteväärtus (1 dl valmisjooki ):13 kcal, valgud 0 g, süsivesikud 3 g, rasvad 0 g.

TREENI TARGALT

Jälgi pulssi, kuula enesetunnet! Kas neil, kes jooksevad 10 km kauem kui 50 minutiga, on lootust läbida sama maa aasta pärast 45 minutiga? Loomulikult on, kinnitab Harry Lemberg, Pavel Loskutovi ja Tiidrek Nurme juhendaja.

Mida tuleb teada enne, kui tossud jalga tõmmata? Selleks, et viia 10 km aeg 51-52 minutilt 45 minutini, tuleb esmalt endale selgeks teha, mida tähendab vastupidavustreening ja millistest organismis toimuvatest protsessidest sõltub tulemus. Olenevalt pingutuse suurusest saame energiat kas aeroobsel või anaeroobsel teel. Neist esimene tähendab seda, et vajaliku energia saab sissehingatavast hapnikust. Aeroobne energia

Harry Lemberg soovitab harrastajal jätta treeningnädalas kaks päeva puhkuseks. Foto: Margus Ansu

tootmine toimub siis, kui te pingutades ei hingelda, puudub hingamispeetus, saate samal ajal rahulikult rääkida nii, et sõnalõpud ei kao ära, ja süda ei peksle, vaid lööb mõõdukalt. Kui pingutus läheb suuremaks ehk tempo kiireneb, lülituvad sisse energia tootmise tagavaramehhanismid – algab anaeroobne energiatootmine, ilma piisava hapnikuta. Lihased saavad kiiresti juurde suures koguses energiat, mistõttu suudate oluliselt tempot lisada, aga mitte kauaks. Tekib hingeldamine ning lihastesse kuhjub anaeroob-

maraton.postimees.ee

se ainevahetuse laguprodukt laktaat, mis põhjustab lihaste väsimuse ja röövib võimaluse säilitada kõrget tempot. Aeroobse töö käigus laktaati ehk piimhapet ei teki, sest aeroobse ainevahetuse laguproduktideks on vesi ja süsihappegaas, mis lähevad organismist kergesti välja ega pärsi kehalist töövõimet.

Millise kiirusega harjutada, et end mitte kulutada? 10 km distantsi läbimisel toimub energia tootmine peamiselt aeroobsel teel. Seetõttu peab 10 km jooksja arendama peamiselt aeroobsete mehhanismide ökonoomsust ja võimsust. Järelikult tuleb treeningul joosta valdavalt nii, et hingamine oleks rahulik. Kuid 10 km jooksus on oma roll ka anaeroobsel energia tootmisel, mis tähendab, et treenima peab ka suurema intensiivsusega ehk kiirusega. Selleks, et treeningud oleks eesmärgipärased, peab arendama õiget energeetilist tsooni. Saamaks täpselt teada, kui kiiresti tasub üht või teist tüüpi treeningul joosta, tuleb teha jooksulindil tõusva koormusega töövõime test. Selle käigus määratakse laktaadi

TREENI TARGALT

maraton.postimees.ee

või gaasiainevahetuse näitajate alusel südame löögisagedused treeninguteks aeroobses ja anaeroobses tsoonis. Lisaks on treeningu õigel juhtimisel väga oluline tsoon, kus aeroobsete ja anaeroobsete mehhanismide tegevus on tasakaalus: organism suudab lihastes tekkiva piimhappe kõrvaldada, saades sellest lisaenergiat. Seda intensiivsuse taset nimetatakse anaeroobseks läveks.

Millistest osadest peab koosnema treening, mis toob parima tulemuse? Pikk kestev rahulik aeroobne jooks 50–90 minutit on aluseks baasvastupidavusele. Selle treeningu ajal on südamelöögi sagedus mõõdukas ja hapniku omastamise protsent väga kõrge. Väga oluliseks on treeningul jooks anaeroobse läve tasemel, kuna sellises intensiivsuse tsoonis toimubki 10 km jooks. Treeningul on soovitatav kasutada 1–2 km pikkusi lõike ning treenituse kasvades tempojookse kestusega 20–30 minutit. Tempojooksudes peaks treeningkiirus jääma veidi alla anaeroobset läve.

Õiget treeningu intensiivsust on oluline jälgida just pulsi järgi, mitte lähtuda jooksu kiirusest, sest ilmaoludest sõltuvalt võivad lõikude ajad märgatavalt erineda. Kuigi 10 km jooksus kasutatakse peamiselt aeglastest lihaskiududest saadavat energiat, muutub distantsi lõpus, kui organism on väsinud, energia tootmisel oluliseks ka kiirete lihaskiudude osakaal. Selleks, et õppida kasutama ka kiiretest lihaskiududest saadavat energiat, tuleks trennis läbida kiiremaid lõike: teha 100-meetriseid rütmijookse, 50-60-meetriseid spurte mäkke, samuti lühikesi kiirendusi rahuliku aeroobse jooksu ajal.

Millele veel peale jooksmise tuleks tähelepanu pöörata? Südame-veresoonkond ja hingamiselundid on jooksjale organismis teenindajaks, kogu tegevuse viib aga ellu tugi-liikumisaparaat. Seega, mida kiirem jooks, seda tugevamad ja vastupidavamad peavad olema lihased. Soovitav on käia nädalas kord jõusaalis lihasvastupidavust arendamas. Selleks peab raskustega tehtav korduste arv olema harjutuses suur, vähemalt

Z^ϯϬϬy н

'ϭ 'W^

^/E dZ E/ ͕ WK> Z :h, E ͕

: sKZD W Z E ^/>DE ,d s >d͘

ϯ ƚƌĞĞŶŝŶŐ Ŷŝŝ ũŽŽŬƐƵͲ ŬƵŝ ƐƵƵƐĂƌĂũĂů͗ ŬŝŝƌƵƐ͕ ĚŝƐƚĂŶƚƐ ũĂ ƐƺĚĂŵĞ ůƂƂŐŝƐĂŐĞĚƵƐ͘

20 või enam. Jalalihaste jõudu ja vastupidavust saab arendada ka mägisel maastikul joostes. Lisaks on soovitav teha säilitava ja taastava toimega treeninguid, mis kestavad 30–40 minutit. Need on aeroobses tsoonis jooksud, aga lühemad kui pikad krossid. Nende trennide asemel võib käia ka ujumas või sõita rattaga

Kuidas panna kokku mõistlik treeningplaan? Harrastajate häda peitub sageli selles, et joostakse liiga palju ühtemoodi, pulsisagedusega 150–160 lööki minutis, mis kokkuvõttes arengut paraku kaasa ei too. Tulemuste parandamiseks on tähtis, et treeningud oleks kvaliteetsed ja iseloomult vahelduvad. Näidiskava töötavale inimesele: esmaspäev – säilitav/taastav jooks teisipäev – treening anaeroobse läve tasemel kolmapäev – puhkus neljapäev – lühemad lõigud/mäkke jooksud/kiirendused reede – säilitav/taastav jooks laupäev – pikk kross pühapäev – puhkus

HÜPPA VETTE

maraton.postimees.ee

8+1 põhjust basseini minna

Foto: Margus Ansu

Paljud vastupidavusalade harrastajad peavad ujumist pelgalt taastusvahendiks, kuid tegelikult on kasutegureid tunduvalt rohkem, kinnitab kümneaastase treeneristaažiga Eric Roots, Tartu Ujumisklubi asutajaid.

Hea asendusala. Ujumist saab harrastada sõltumata ilmast. Paukugu akna taga kas või 20 külmakraadi, basseinivesi on ikka soe.

Ei nõua erivarustust. Ujumispüksid või -trikoo on enamasti igaühel olemas, nagu käterättki. Ujumismüts ei ole nüüdisajal enam kohustuslik. Harrastajale sobivad prillid saab poest 150 krooni eest.

Kui prilliklaaside alla tikub vesi kogunema, ei ole vaja pingutada niivõrd kinnituskummi, vaid sättida ninavahe õigeks.

Aitab tugevdada hingamislihaseid. Paljudel harrastajatel, kes noorena pole sporti teinud, on hingamislihased nõrgad. Ujudes saab väljahingamise kaudu hingamist parandada: selleks, et kopsud rohkem õhku sisse võtaksid, tuleb tugevasti välja hingata. Tugevamad hingamislihased võimaldavad tõsta rasketel koormustel hingamise sagedust ja ulatust. Vastupidavusalade harrastajail peaks hingamissagedus olema vähemalt 40 korda minutis, ent paljudel spordiga hilisalustajatel on see kõigest 30 korda minutis. Samuti on nende kopsude ventilatsioon ehk hingamise maht minutis väike – alla saja liitri.

Ujumine aitab neid puudujääke kõrvaldada, treenides hingamislihased tugevaks. Kokkuvõttes suureneb kehasse viidav hapniku kogus, mis on vastupidavusalade harrastajaile eriti oluline.

Suur energiakulu. Et vee temperatuur on madalam kui kehal ja vesi juhib hästi soojust, on ujumine energeetiliselt kulukas, sest tuleb ju ka kehatemperatuuri hoida. Ujudes on energiakulu suurem kui suusatades ja rattaga sõites ning ligikaudu sama suur nagu joostes.

Väike koormus südamele. Et ujudes on kehaasend horisontaalne, siis on keskmine südamelöögisagedus umbes kümne löögi jagu väiksem kui sama intensiivsusega jooksutrenni tehes. Seetõttu sobib ujumine hästi taastumiseks ja ületreeningu kor-

maraton.postimees.ee

ral südamele puhkuse andmiseks. Seega, kui jälgite ujudes pulssi, ärge üritagegi saavutada samasugust näitajat nagu joostes – sel juhul pingutate üle.

Hea ülekaalulistele. Ujudes langeb liigestele väike koormus, mistõttu vigastuste tekke oht on võrreldes paljude teiste spordialadega väiksem. Kuna liigutused on ujudes aeglased, pole võimalik lihaseid niisama lihtsalt ära tõmmata – isegi siis, kui hüppate otse duši alt vette ja hakkate 50 meetrit kroolima. Tuhande treeningtunni kohta esinevate õnnetuste ja traumade arv on ujumises nullilähedane, samas kui jalgpallis saadakse sama ajaga keskmiselt neli tõsist vigastust.

Sobib hästi taastumiseks. Ujumine on hea nii vigastuste kui raskete treeningute järgseks taastumiseks, samuti on sel lihastele masseeriv toime. Näiteks jooksjad Tiidrek Nurme ja Maris Mägi on kasutanud väikes-

HÜPPA VETTE

te traumade ajal asendustreeninguna vees jooksmist.

Treenib stabiliseerivaid lihaseid. Tippsportlased teevad kere stabiliseerivate lihaste arendamiseks eriharjutusi, aga harrastajail selleks enamasti teadmisi, tahtmist ja aega ei jagu. Ujumine annab neile lihastele hea koormuse.

Ja lõpuks: harrastajad on sageli valmis tund aega jooksma ja kaks tundi rattaga sõitma, aga ujulas piirduvad tihti vaid 20-minutilise treeninguga, võttes seda pelgalt taastumisvahendina. Kuid ujumistrenn peaks samuti olema kestev, vähemalt tunnine. Teine viga on see, et kiputakse ujuma liiga kõvasti ja kiiresti. Mõistlikum on hoida madalat pulssi ja teha pikka rahulikku tööd nagu joosteski. Vahelduseks võiks ujuda näiteks lestadega. See tõstab edasiliikumise kiirust ning muudab trenni emotsionaalsemaks. Need, kel vesi tikub minema kõrva ja ninna, võiksid kasutada ninaklambreid ja kõrvatroppe.

Millised on ujumise väiksed miinused Basseinitasu. Maanteed ja metsarajad on rattureile, jooksjaile ja suusatajaile tasuta, ent ujulas käimise eest tuleb maksta. Külmetusrisk. Pärast ujumistrenni ja duši all käimist peab juuksed hoolikalt kuivatama ja keha maha jahutama, et väljas jahedas ja tuule käes mitte külmetada. Hoolega peab kuivatama ka varbavahed, et need ei läheks hauduma ega tekiks jalaseeni. Keeruline tehnika. Ujumine on tehniliselt keerukas, võrreldav tõkkejooksuga. Selleks, et ujumine poleks vaev, vaid oleks rõõm, laske treeneril näidata ette harjutusi, mis aitavad õiget tehnikat omandada. Allergiaoht. Kemiseeritud vesi võib põhjustada allergiaid.

22 Ott Kiivikase stiilinäide, kuidas ülakeha käepäraste vahenditega tugevaks treenida. Foto: Toomas Huik

JÕUSAAL

maraton.postimees.ee

JÕUSAAL

Lihased võistluseks trimmi! Ükskõik millist vastupidavusala harrastate, ei maksa häid tulemusi loota, kui jõusaalist suure kaarega mööda käia, paneb südamele Ott Kiivikas, üheteistkordne Eesti meister kulturismis.

ui sageli ja millises ettevalmistusperioodi etapis peaks vastupidavusala harrastaja jõusaalis käima? Põhiettevalmistus peaks toimuma 2-3 kuud enne neid võistlusi ja rahvaspordiüritusi, kus soovitakse erialast vormi realiseerida. Samas on soovituslik ka siis, kui on käimas aktiivsem erialane treeningperiood, kanda 1-2 korda nädalas jõusaalis hoolt oma lihaskonna eest. Sest ega sportlik üldfüüsiline vorm püsi peale 2-3 kuud järgmised 9 kuud. Selleks, et taset hoida, peabki vahepeal jõusaali külastama. Kui palju peaks jõusaalis arendama just neid lihaseid, mida konkreetselt vaja läheb – nagu näiteks jooksja puhul jalgu – ja kui palju peaks tegema üldkehalist ettevalmistust? See kõlab mulle kummalisena, kui vastupidavuala harrastaja loetleb ette, milliseid lihaseid tal on vaja ja milliseid mitte! Ükskõik mis spordialaga te tegelete, saab koormust terve keha. Loomulikult on lihasrühmi, millele ala spetsiifikast lähtudes langeb suurem koormus, kuid üldettevalmistaval perioodil ja ka jõusaali külastades peaks treening hõlmama ikkagi kogu keha. Mõistlik on kasutada palju baasharjutusi, mis iseenesest kaasavad töösse valdava osa lihaseid. Jõutrenn tikub muskleid kasvatama, vastupidavusaladel ei ole see aga soovitav resultaat, sest lihas vajab distantsil palju hapnikku. Mida teha, et mitte musklisse minna? Millegipärast kardavad vastupidavusalade tegijad nende lihaste teket nagu tuld. Kui see nii lihtne oleks, siis oleksid kõik vähegi jõusaalis käivad inimesed «kapid». Aga vaadates jõusaalis toimuvat, näen üksikuid inimesi, kelle kohta üldse võib öelda, et neil

on märkimisväärne lihaskond. Vastupidavusalad ei lasegi suurematel lihastel tekkida, sest kestev punases ehk anaeroobses faasis harjutamine lagundab lihaseid kiiremini kui miski muu treening. Pealegi ei piisa ainuüksi jõutreeningust, et saavutada märkimisväärne lihasmassi juurdekasv. Selleks on vaja ka piisavalt teadlikku toitumist, mida kahjuks paljudel vastupidavusalade inimestel ei ole. Üks põhjusi on ka, et vastupidavusalade tegijad kardavad valku süüa, arvates, et valgud panevad lihased kasvama. Eks need soodusta seda küll, aga pigem aitavad pärast treeningut lihastel paremini taastuda. Sel lühikesel perioodil, mis üldettevalmistuse käigus jõutrenni tehakse, areneb organism valdavalt lihasesiseste ja vaheliste koordinatsioonimehhanismide täiustumise arvelt. Kuidas leida optimaalsed raskused ja õige korduste arv jõutreeningul? Ühest ja kindlat treeningmetoodikat ei ole vastupidavusalade puhul välja kujunenud, küll aga on selge arusaam, et vastupidavusala treenija peaks oma erialast lähtuvalt tegema jõusaalis pikemaid seeriaid, nii et korduste arv oleks 20–50. Tegelikult on nii, et selline korduste hulk, eriti kui see sooritatakse maksimumpingutuse lähedal, stimuleerib kõige paremini lihase kasvu… mida ju vastupidavusharrastaja ei soovi. Ka kulturistide seas on ütlemine, et kui lihasmassi kasvuks tavalised 8-12 kordust seerias ei toimi, tee 20-50 kordust, kohati isegi 100, ja vaata siis, kuidas lihased kasvavad. Seega oleks minu soovitus teha kordusi vahemikus 5-8, kuid puhkepausid seeriate vahel ärgu olgu pikemad kui 20-30 sekundit. Selliseid seeriaid tehes arendate nii jõudu kui ka vastupidavust, sest pulss on korralikult üleval kogu saalis oldud aja. Selliseid seeriaid võib ka 10 tükki järjest teha. Kas jõutreeningul peab särk seljas leemendama või võib osa aega julgelt jutu puhumisele kulutada? Treeningmetoodikaid on erinevaid ja ühe või teise eelist ei saa mõõta ainult selle järgi, millisel puhul on särk seljas rohkem märg. Ka rahulikumal treeningul võib olla arendav iseloom

ja vastupidi: liigne rahmimine ei pruugi alati olla kasulik. Mis moodi on mõistlik enne jõutreeningut toituda ning kui palju jõutreeningu ajal juua? Joomine on nii individuaalne, et ei ole mõtet anda kellelegi ette kindlat kogust, mille ta peab treeningu jooksul ära jooma. Oluline on see, et trenni ei mindaks tühja kõhuga. Treeningu ajal tuleb tarbida vedelikku, eelkõige vett vastavalt oma keha vajadusele. Pärast trenni oleks mõistlik käivitada taastumisprotsessid: selleks sobib hästi mõni taastusjook, kus süsivesikute ja valkude suhe on 3:1. Süsivesikud taastavad energiavarud ja valgud peatavad lihaste lagundamisprotsessi, mille me treeningu käigus esile kutsusime. Jõutreening on võrdlemisi nüri ja väheemotsionaalne. Kas on nippe, kuidas seda endale meeldivamaks muuta? Sõltub, kelle jaoks on see mitteemotsionaalne tegevus! Kõik on suhteline: ühele ei sobi viis tundi rattasadulas, teisele jällegi jõusaalis. Treening on loominguline protsess ja kui hoida liialt raamidest kinni, st teha kindlaid väljakujunenud harjutusi, seeriate arvu ja kordusi, siis ongi trenn igav. Muutke oma kavasid, tehke uusi harjutusi, ärge kartke raamidest välja vaadata – siis on iga trenn huvitav. Pärast jõutrenni kipuvad lihased valusaks ja kangeks jääma. Kuidas seda probleemi kõrvaldada? Lihaste valulikkus peale füüsilist koormust ei ole ainult jõutreeningus esilduv nähtus. Seda tekitab piimhape, ükskõik mis spordialaga te ka ei tegeleks. Mida harvem jõusaalis käite, seda tuntavam on ka lihaste valulikkus järgmistel päevadel. Kui käite regulaarselt, siis organism üldjuhul harjub sellega. Selleks tulebki aeg-ajalt treeningmetoodikat vahetada, et mitte lasta organismil koormusega kohaneda. Taastumist kiirendavad venitamine, massaaž ja õige toitumine. Treeningu- ja toitumisalast teavet leiavad huvilised küljelt www.fitness.ee.