Maraton, nr 8 by Postimees

Hea lugemine rahvaspordihuvilistele

Juuni 2012 (nr 8)

Eesti maastike valitseja Caspar Austaaaaa...

«Minu eesmärk oli areneda. Medal oli lihtsalt suurim tunnustus selle eesmärgini jõudmise eest.»

Rattareportaaž Metsikust Läänest Sebastian Coe

Energia salaallikad avastatud!

Kuidas ratas kiirelt jooksma panna?

maraton.postimees.ee

Loe põnevaid ja värskeid uudiseid ka meie vastupidavusaladele keskendunud veebilehelt

maraton.postimees.ee Nr 8 2012 Toimetus Priit Pullerits Keeletoimetaja Triin Ploom Kujundaja/küljendaja Liina Danilson

Foto: Enn Säre

Kaanefoto Margus Ansu Lisainfo reklaamiklientidele ning reklaami tellimine järgmisesse numbrisse: Vivian Rannajõe, e-post: vivian.rannajoe@postimees.ee

Postimehe ajakirjanik Priit Pullerits lähenemas isikliku rekordajaga Tartu jooksumaratoni finišile.

Keskea rõõmud Targad mehed on väitnud, et alates 40. eluaastast algab kehalise võimekuse langus ning sealtpeale võib kõvaks sportlikuks arenguks pidada seda, kui suudad igal järgneval säilitada eelmise aasta taseme. Teisisõnu: need, kes just lausa nullist või nulli lähedalt sportimist ei alusta, oma viiendal elukümnendil isiklikke rekordeid enam ei püstita. Saan järgmise kuu lõpus 47 ja olen nonde tarkade väiteid aastaid uskunud, sest näiteks Estoloppeti suusamaratonidel on mu tulemused püsinud hoolimata visast harjutamisest viimased kolm hooaega ühel ja samal tasemel, 80.–90. koha kandis. Kuid pärast möödunud kuu Tartu jooksumaratoni tuleb elu- ja sporditar-

kadel oma väiteid korrigeerida. Muidu pole enam põhjust neid uskuda. Neli kevadet tagasi läbisin Otepää ja Elva vahel 23 km 1:37.13ga, ja kuna alistatute sekka kuulus ka suusakoondislane Aivar Rehemaa, oletasin, et kiiremini pole minuealisel võimalik seda võistlusmaad joosta. Pealegi kippusid järgmiste kordade tulemused näitama, et iga eluaasta lisandudes tuleb tulemusele juurde ligi minut. Sedasi arvasin tänavu, et kui suudan joosta alla 1:40, olen sooritanud väikse kangelasteo. Lõpetasin Tartu jooksumaratoni ajaga 1:33.56 ja 70. kohaga. Mitte kunagi varem polnud see distants tundunud nii kerge. Järelikult läks ettevalmistuses miski täkkesse. Aga mis?

Kindlasti tulid kasuks kolm kevadnädalat pikki, valdavalt aeglaseid rattasõite 1300 meetri kõrgusel merepinnast (vt lk 12), mis arendasid põhivastupidavust ja tugevdasid jalalihaseid. Sellele otsa sai tehtud nädal kiirustreeninguid. Eks oma osa oli ka kehakaalu pisukesel vähenemisel, uutel, hea vetruvusega New Balance'i jooksutossudel ja samuti kompressioonsukkadel (vt lk 18), mida kasutasin stardieelsetel päevadel lihashoolduseks ja taastumiseks. Uskuge: teist igaüks, kui vaid tahaks, leiaks n-ö kasutamata reserve, mille arvelt tulemusi parandada. Ka küpses keskeas.

Priit Pullerits, Maratoni toimetaja

Kogu elamusi! Registreerimine ja info: www.tartumaraton.ee

FAV O R I I T

maraton.postimees.ee

Caspar Austa katsetab Tartu lähedal Raadi kruusaradadel, kuidas ratast suurelt kiiruselt efektselt pidama saada.

Foto: Margus Ansu

Metsade-põldude valitseja Elvast pärit Caspar Austa on pedaalinud nii Prantsusmaa kui Läti klubi värvides, aga oma hea ja õige mineku avastas ikkagi Eestimaal. Priit Pullerits Kuus hooaega tagasi, kui Caspar Austa oli pärast viit aastat Prantsusmaa amatöörklubides jõudnud arusaamisele, et ta pole nii sitkete ja kiirete jalgadega rattur, kes võiks Tour de France’il ilma teha, avanes talle ootamatult uks elukutseliste maailma. Ta oli koos eakaaslase Raivo Maimrega sõitnud edukalt sügiskrossi Lätis Smiltenes – Maimre võitis, Austa lõpetas kolmandana –, misjärel lõunanaabrite profimeeskond Rietu-

mu Banka kutsus mõlemad 24-aastased noormehed oma ridadesse. Tõele au andes kujunes juba esimene laager lätlaste profitiimiga üksjagu jahmatavaks. Meeskond lendas kolmeks nädalaks Bulgaariasse Belmekeni, kuhu idasakslased olid kolm kümnendit tagasi rajanud 2000 meetri kõrgusele mägedesse spordibaasi. Ent aeg oli seal justkui seisma jäänud. Kõik kohad karjusid remondi järele. Ainus, millele laagri kestel raha kulutada, oli Bulgaaria koondise nailondress, ja seegi maksis Eesti rahas kõigest 70 krooni. Lätlaste profitiimis, mis seal salata, valitses üldse vene aja mentaliteet. Kogu treening käis alati ja üksnes nii, nagu treener dikteeris, ilma sportlaste arvamust ja enesetunnet kuulamata. Ja arvestades, et treeneri iidoliks oli Pjotr Ugrjumov, Läti värve kaitsnud venelane, kes lõpetas 1994. aasta Tour de

France’i teisena, polnud kellelgi hõlpu loota. Austa mäletab üht Rietumu Banka laagrit Püreneedes, kui treener ütles, et võtku ta auto taha tuulde, sest näha on, et ega ta teistega pundis sõita jõua. Austat vihastas seesugune suhtumine. Ta keeras otsa ringi ja... sõitis 40 km pikkust mäelõiku kolm korda ülesalla. «Mitte vihast,» täpsustab ta, «vaid tuhin tuli peale.» Üheksa tunniga läbis ta 240 km. See oli tema elu pikim treening. Teised piirdusid tol päeval kuuetunnise sõiduga. Kui Austa õhtul kell seitse baasi naasis, ütles treener talle: «Molodets!» Rietumu Banka ridades tõusid Austa treeningmahud hüppeliselt. Varem oli ta aastas läbinud 16–17 tuhat kilomeetrit, Läti tiimis kogunes kilometraaži aga 26 000. «See oli mulle liiast,» tõdeb ta. Maikuise Tartu GP sõidu suutis

6 ta lõpetada teisena, ent sealtpeale veeres kõik allamäge. Ta ei jõudnud suurtest koormustest taastuda. «Sügiseks olin nii laip, et sain Tartu rattamaratonil 74. koha,» meenutab ta. «[Eesti Jalgratturite Liidu peasekretär] Urmas Karlson pani 10 km enne lõppu nii mööda, et ma ei jõudnud talle isegi tuulde võtta.» Nood aastatetagused juhtumid lätlaste Rietumu Banka särgis iseloomustavad kujukalt 30-aastase Caspar Austa rattakarjääri. Sinna mahub nii ilusaid kordaminekuid kui ka nõutuks tegevaid altminekuid, nii innustavaid lootusi kui ka kurvastavaid pettumusi, nii välismaiseid enesetõestamisi kui ka kodumaiseid eneseotsinguid. Viimastel aastatel, tõdeb Austa, on ta lõpuks leidnud endale sobiva treeningsüsteemi ja võistlusrütmi. Selle tõestuseks on kas või mullune üldvõit Elioni maastikusõidusarjas ning tänavuse hooaja kolme esimese etapi võit, sedapuhku Samsungi nime saanud sarjas. Nõnda võib väita, et Austa on Eesti maastikusõidukuningas.

Paaniline hirm Üheksa aastat tagasi rippus Austa edasine karjäär aga juuksekarva otsas. Kaitseväeteenistuse ajal avastas spordiarst tal südamelihasepõletiku. Nii kui pulsisagedus kerkis 160 löögini minutis, tekkisid rütmihäired. Ega Austa ise midagi tundnud. Ent arst kinnitas, et südame seinad ja klapid on omadega läbi, ning päris: «Kas keskkooli lõputunnistus on ikka käes?» Austa imestas: «Miks te seda küsite?» Arst vastas: «Poiss, sul on vaja ratas varna riputada.» Austa imestus vaid kasvas: «Mis asja, kas ma ei tohigi enam sporti teha?» Südamelihasepõletik oli alguse saanud ilmselt mandlitest. Nood tegid muret juba lapsepõlves, põhjustades pahatihti angiini. Algklassides sattus Austa mandlihäda tõttu lõpuks Elva haiglasse, aga kuna ta kartis paaniliselt süste, pani ta lõikuspäeva hommikul pidžaamas haiglast plagama. Nii need mandlid opereerimata jäidki. Kaitseväes ja rattasportlasena polnud enam tagasiteed. Kolm päeva pärast südamelihase põletiku avastamist lõikas doktor Mart Kull Austal mandlid viimaks ära. Kui põletiku diagnoosinud arst teda neli kuud hiljem uuesti läbi vaatas, pidi ta tõdema: üllatav küll, aga põletik on kadunud. Enne kaitseväkke minekut jõudis Austa pedaalida kaks aastat Prantsusmaal Strasbourgi klubis, kuhu õnnestus pääseda tänu Cofidise särgis sõitnud Janek Tombaku eestkostele. Ker-

FAV O R I I T

maraton.postimees.ee

Eesmärk: saja sisse! Kolm talve tagasi vedas Caspar Austa sõpradega kasti õlle peale kihla, et sõidab Tartu maratonil tuhande sisse. Ega see kerge ülesanne paistnud: esiteks oli see tema elu esimene suusamaraton ja teiseks oli ta stardinumber 3605. «Kui stardipauk käis, siis mõned vennad panid suitsu ette ja pakkusid mulle ka,» meenutab Austa. Loomulikult ei löönud ta suitsumeestega kampa, vaid läks rahulikult liikvele. Lõpuks sai ta 378. koha. Õlle jõi ta pärast võistlust koos sõpradega saunas ära. Järgmise Tartu maratoni eelmisel aastal läbis ta rohkem kui pool tundi kiiremini, 3:28.25ga ja sai 235. koha. Tõsi, eesmärk oli märksa kõrgem: lõpetada esisajas. Tänavusel Tartu maratonil ei lipanud suusad kuigi hästi ning leppida tuli 302. kohaga. Aga suusahuntidel tasub Austat hoolega jälgida, sest eesmärki Tartu maratonil esimese saja hulka jõuda pole ta maha matnud.

ge too välismaale minek polnud. Kulus ligi kolm kuud, enne kui ta prantsuse keelest vähegi aru hakkas saama. Ja juba esimene, veebruarikuine laager Hispaanias mõjus oma raskusega jahmatavalt. «Mehed kütsid seal kõva tempoga, panid tõusudel nagu võistlustel,» mäletab ta. «Ma ehmatasin ära, et nii hullud vennad.» Austa väntas Strasbourgi klubis kaks hooaega, sai maanteel ka kaks võitu (ja lisaks prantsuse keele suhu). Ometi lootis pärast edukaid juunioriaastaid pisut enamat. Ta oli 2000. aasta noorte Rahutuuril Tšehhimaal saanud kolm etapivõitu ja kokkuvõttes kuuenda koha. Sedasi oli ta hakanud end spordiga tasapisi ära elatama. Rahutuuri preemiasummade eest soetas ta 7000 krooni maksnud Opel Ascona. Piisavalt söögi- ja sõiduraha jäi veel ülegi. Seni oli ta hakkama saanud suuresti tänu vanaema toetusele. «Juunioride teisel aastal tuli esimest korda tõsisem mõte, et võiks profiks püüelda,» tunnistab Austa. Aga enne tuleb end Lääne-Euroopas amatööride hulgas näidata, ja näidata väga tugevana. Sest nagu seletab Maimre: «Sa pead seal teistest peajagu üle olema, et saada profiks. Miks peaks muidu võtma Prantsuse klubisse mõne välismaalase, kui saad võtta sama hea prantslase?» 2004. aastal pääses Austa Prant-

Eesti maastikuradade hirm – Caspar Austa 29-tolliste

susmaale, Pariisi-lähedasse Beauvais’ amatöörklubisse. Kuigi kolme hooajaga teenis ta eliidi seas maantee grupisõidus neli võitu, mõistis ta, et rattaspordi unelmate jõuproovile, Tour de France’ile, tema võimed ja võimalused ei küüni. Kuni lätlased lõid neli aastat tagasi Dynateki meeskonna, kuhu läks üle enamik Rietumu Banka sõitjaid, sealhulgas Austa ja Maimre. Rattureil sai Rietumu Banka asjaajamisest lihtsalt villand. Palka tuli ise lunimas käia, ja kui klubi oli võlgu kahe kuu tasu, sai küsimise peale kätte vaid ühe kuu sissetuleku. Dynatekil olid suured sihid: viie aasta pärast peab meeskond pääsema Tour de France’i starti. Ent nagu paljud suure suuga tehtud plaanid, varises ka Dynateki eesmärk

maraton.postimees.ee

127 km/h on Caspar Austa rekordkiirus jalgrattasadulas. See on saavutatud Valga–Tartu maanteel Rõngu lähistel treener Jüri Kalmuse väikebussi tuules. Austa väitel suutnuks ta välja pigistada isegi suurema kiiruse, aga buss lihtsalt ei võtnud rohkem.

Caspar Austa (30) 183 cm, 68 kg 2009 mägirataste maastikumaratoni EMil pronksmedal. Maastikusõidus kuni 23-aastaste MM-il 2004 34., EM-il 2007 43., MM-il 2005 60., 2006 51., 2007 89. ja 2009 76. ning 2005 võistkonnavõistluses 12. koht. Maanteesõidus juunioride MM-il 2000 grupisõidus 16., kuni 23-aastaste MM-il 2002 92. ja EM-il 2004 30. koht. 2000 noorte Rahutuuril kokkuvõttes 6. koht. Tulnud rattasõidus 20 korda Eesti meistriks. Treenerid Jüri Kalmus ja Arno Lääne.

jooksudega võistlusratta seljas. 29-tollistest jooksude eelistest loe lk 16.

peagi kokku. Õhkkond oli klubis küll meeldivam kui Rietumu Bankas, treeneriga sai isegi nalja visata, kuid asjade korraldamine jättis soovida. Klubil polnud oma bussigi, mistõttu sportlased kasutasid vajadusel rendiautot ning sõitsid starti isegi taksoga. Ka hotellide broneerimisega tuli rattureil endil tegelda. Nii see eelarve napi aastaga lõhki läkski.

Lõpp kurnamisele Austa möönab, et küllap said Dynateki juhid ise ka aru, et Tour de France’i jutt on ulmejutt. «Sinna ei saa Prantsuse oma klubid ka peale,» nendib ta. Kõigi nende eksirännakute järel, erinevaid treeningsüsteeme ja koormusi kogenuna jõudis Austa pärast treener

Foto: Margus Ansu

Jüri Kalmusega arupidamist lõpuks tõdemuseni, et pikad kurnavad treeningud pole tema jaoks. 2009. aasta kevadel väntas ta Itaalias kolme nädalaga 2000 km, seejärel treenis Eestis päevas korraga kaks-kolm tundi, sekka vaid mõni üksik 150–160 km ots, siis kogus tänavasõitudel kiirust – ja tegi elu parima hooaja. Ta võitis maastikuratturite sarja nii Eestis kui ka Lätis ning sai Tartu rattamaratoni raames peetud maastikurataste maratoni EMil Allan Orase ja Kalle Kriidi järel pronksmedali. Kolm kevadet tagasi avastatud ettevalmistussüsteemi on Austa kasutanud tänini. Ja edukalt. Tõsi, maailma vallutamise plaane ta enam ei pea. Sõidab enda sõnul edasi peamiselt sellepärast, et lihtsalt meeldib, tänavuseks peaeesmärgiks on võita Samsungi maasti-

kurattasari. Tartu Ülikooli spordiklubi maksab talle stippi, lisaks annab ta spordiklubis MyFitness spinningutrenne ning juhendab noorte poiste BMXrattakrossi treeninguid. Sedasi, isegi mitteprofina, suudab ta end rattaspordiga elatada. Kes teab, kuidas oleks Austa elu läinud, kui lasketreener, kelle juures ta umbes 10-aastase poisiklutina veidi aega kätt käis proovimas, oleks ühel saatuslikul päeval õigel ajal trenni jõudnud. Aga ta jäi hiljaks. Elva koolimaja trepil teda oodates märkas Austa poissi, kes istus Start-Šossee võidusõiduratta selga. Sellest hetkest piisas, et tekitada soov: tahan ka jalgratturiks. Austa on oma poisipõlve tahtmise saanud. Ja kindlasti edukamalt, kui ta seda tollal loota oskas.

KASULIKUD VÕTTED

maraton.postimees.ee

Väärt nõu maastikul sõiduks Keegi ei taha ju oskamatuse tõttu sadulast lennata. Kuidas raskel ja keerulisel rajal püsti püsida, selle kohta jagab õpetust mägirataste maratonil kolm aastat tagasi Euroopa meistriks tulnud Allan Oras.

Takistuse ületamine Arvesta, et üle saad sõita 20–25 cm kõrgusest takistusest, sest see ei löö vastu esimest hammasratast. Takistusest (kivi, puutüvi, juurikad) rattaga üle hüppamiseks olgu jalad pedaalidel samal kõrgusel. Lähene takistusele hooga ja hüppa ratast jalgade, käte ja kogu kehaga üles rebides sellest üle. Oluline on hüppe alguse täpne ajastamine. Ettevaatust! Takistuse hüppega ületamine on algajaile riskantne. Algul tuleks harjutada rattaga väiksel kiirusel ilma takistuseta hüppamist.

Tehniline laskumine Järsk laskumine Vii keharaskus võimalikult taha: toetu tagumikuga sadula tagumisele servale või vii tagumik sootuks üle sadula ääre. Lase kehal vajuda tahapoole, et raskus suruks rohkem tagarattale. Jalad olgu pedaalidel samal kõrgusel, et keharaskus jaotuks ühtlaselt. Hoia käed sirged. Kui pidurdad, siis vähemalt 80 protsenti kasuta tagumist pidurit.

Hoia tagumikku kergelt õhus, nii et vähemasti laupäevane ajaleht mahuks sadula ja istmiku vahele. Käed olgu vabalt, mitte krampis; lase rattal minna sinna, kuhu ratas minna tahab, ratta suunda ainult kergelt mõjutades. Kui lähened kurvile, võta hoog juba varem parajaks, ära jäta pidurdamist kurvi läbimise ajaks. Jalad olgu pedaalidel samal kõrgusel, et keharaskus jaotuks võrdselt.

Järsk tõus Vii keharaskus raami keskele. Ära liigu kehaga liiga ette, sest siis võib tagaratas hakata tühjalt ringi käima. Suru vändapöörded jõuga justkui maasse – siis haakuvad rattad pinnasega paremini. Vändapöörde ajal üles liikuv jalg pigem kaasa ei tööta, sest vastasel korral võib tagaratta maast lahti tõmmata ja see hakkab taas tühjalt ringi käima. Samuti ei tohi leistangi enda poole sikutada, sest sedasi võib esiratta üles rebida. Ennemini ürita kätega jalgratast maha suruda. Pildistatud Tartus Tähtvere spordipargis BMXi rajal ja Emajõe ääres. Fotod: Margus Ansu

maraton.postimees.ee

Kurvi läbimine

Liiva läbimine Sõida liiva sisse võimalikult suure kiirusega ja püüa leistangist ratta suunda võimalikult vähe mõjutada. Las ratas leiab ise endale liiva sees võimalikult otsese tee. Püüa sõita eelnevalt sisseaetud jäljes, mis teeb liivase lõigu läbimise lihtsamaks. Püsi sadulas, ära püsti tõuse, sest siis võib tasakaal kaduda. Hoia leistangist lõdvalt kinni. Leistangist ratast keerata püüdes läheb ratas all kergesti sõidusuunaga risti ja siis tuleb hoo raugedes jalg enamasti maha panna.

See jalg, kuhu poole pöörad, on pedaaliga üleval, sest muidu võib pedaal riivata pöörde ajal kallutades maad. Ära mine kehaga samale poole kaldesse, kuhu poole pöörad, vaid hoia keha rohkem püsti ehk maapinnaga risti. Kasuta ainult tagumist pidurit. Esiratast ei tohi pidurdades mingil juhul blokeerida, sest siis ratas enam pöörde ajal ei reageeri ning suure tõenäosusega järgneb kukkumine. Tagumise ratta võib küll pidurdades lohisema tõmmata.

VA ATA , M I D A S Ö Ö D

maraton.postimees.ee

Batoonide armutu sõda Pikaks katsumuseks spordirajal on vaja energiat. Seda lubavad anda värvikirevate ümbristega batoonid. Aga mis sisu need ümbrised tegelikult peidavad?

Eestis müüdavate energiabatoonide võrdlus: vaata aga, mis võidab! BATOONI NIMI – MILLE POOLEST BATOON ON KÕIGE-KÕIGE...? Maximize Sports Energy Bar – enim valke 100 g kohta. Energybite – kõige odavam, väikseim 100 g hind, enim süsivesikuid batoonis ja 100 g kohta. Maxim Ebergy Bar

3H Energizer – raskeim batoon, kõige kallim, enim kilokaloreid batoonis, enim kilokaloreid 100 g kohta, vähim süsivesikuid 100 g kohta, enim rasvu batoonis ja 100 g kohta. Squeezy Fitness Bar

PowerBar Energize – enim valke batoonis, vähim rasvu batoonis ja 100 g kohta. Dexal – vähim valke batoonis ja 100 g kohta. WCup Energy Bar – kergeim batoon, suurim 100 g hind, vähim kilokaloreid batoonis, vähim süsivesikuid batoonis. Mule Bar – vähim kilokaloreid 100 g kohta. Mars - üle platsi parim hinna ja koostise suhe! Ja see ei ole isegi mitte energiabatoon. * sulgudes andmed 100 grammi kohta

KAAL

HIND

ENERGIA KOGUS

VALGUD

SÜSIVESIKUD

RASVAD

TOOTJAMAA

50 grammi

1,79 € (3,58 €)*

211 kCal /886 kJ (422 kCal / 1771 kJ)*

6,9 g (13,7 g)

27,5 g (55 g)

8,2 g (16,3 g)

Belgia

70 grammi

1,35 € (1,93 €)

273 kCal / 1152 kJ (390 kCal / 1646 kJ)

3,1 g (4,5 g)

50,3 g (71,8 g)

6,6 g (9,4 g)

Holland

55 grammi

1,85 € (3,36 €)

212 kCal / 895 kJ (386 kCal / 1627 kJ)

2,9 g (5,3 g)

38,9 g (70,7 g)

4,6 g (8,4 g)

Holland

80 grammi

2,99 € (3,74 €)

350 kCal / 1470 kJ (438 kCal / 1837 kJ)

5,6 g (7 g)

36,5 g (45,6 g)

19 g (23,8 g)

Belgia

50 grammi

2,49 € (4,98 €)

207 kCal / 873 kJ (415 kCal / 1747 kJ)

4,3 g (8,7 g)

33,5 g (67 g)

6g (12 g)

Saksamaa

60 grammi

2,30 € (3,83 €)

220 kCal / 930 kJ (366 kCal / 1550 kJ)

7,7 g (12,9 g)

40,4 g (67,3 g)

2,6 g (4,3 g)

Saksamaa

55 grammi

1,79 € (3,25 €)

234 kCal / 984 kJ (426 kCal / 1789 kJ)

2g (3,7 g)

37,8 g (68,7 g)

8,6 g (15,6 g)

Holland

35 grammi

2,00 € (5,71 €)

149 kCal / 627 kJ (427 kCal / 1791 kJ)

4,1 g (11,7 g)

18 g (51,6 g)

6,8 g (19,3 g)

Belgia

56 grammi

2,00 € (3,57 €)

193 kCal / 809 kJ (345 kCal / 1445 kJ)

4g (7 g)

38 g (68 g)

3g (6 g)

Inglismaa

47 grammi

0,45 € (0,96 €)

212 kCal / 892 kJ (451 kCal / 1897 kJ)

1,7 g (3,7 g)

32,9 g (70 g)

8g (17,1 g)

Poola

Andmeid kogus ja töötles Priit Pullerits Batoone pildistas Sille Annuk

maraton.postimees.ee

Minge Kes teab, mis edetabeliga on tegemist: 1. Vallo 16 KP; 2. Tarmo 15 KP; 3. Lauri 11 KP; 4. Tomi-Andre 10 KP? Õige vastus: see on Eesti usinamate mobiilsete oreinteerujate ehk mobosportlaste pingerida. Kellele edetabel ei meeldi, saab sinna kohe muudatusi teha. Kas või ennast esimeseks upitades. Seetarvis pole vaja enamat, kui nutitelefoni ja valmisolekut metsa minna. Kõigepealt laadige mobiilse orienteerumise kodulehelt mobo.osport.ee telefoni tasuta mobo rakendus ning installeerige märgete tegemiseks QR ruutkoodi lugeja. Pärast rakenduse käivitamist ilmub ekraanile kaartide nimekiri. Eks siis valige sealt, kuhu soovite orienteeruma minna. Kui valik tehtud, ilmub telefoni ekraanile täiesti harilik orienteerumiskaart koos kontrollpunktide asukohaga. Ent pidagi silmas, et telefoni kompass vajab korralikult tööle hakkamiseks kalibreerimist. Selleks joonistage telefoniga õhus number kaheksa.

metsa! Ega muud kui teele! Valige ekraanile kuvatud kaardil suvaline punkt ning püüdke see metsas üles leida. Punkti tähistavad tugeva posti otsa kinnitatud infotahvlid. Kui olete selle ette jõudnud, valige menüüst «märge», suunake telefon tahvlist 20–50 cm kauguselt QR koodile ja tehke pilt. Hurraa, punkt võetud! Võite järgmist otsima asuda. Mobo pluss on see, et saate meeldiva (metsas käimine) ühildada huvitavaga (punktide otsimine) ning teha seda just teile sobival ajal – ja ikkagi teistega võistelda. Otsite endale paslikus tempos üles rohkem punkte kui Vallo või Tarmo ja oletegi Eestis vähemalt ühes pingereas esimene. Eesti Terviserajad ja Eesti Orienteerumisliit plaanivad tänavu suvel paigaldada nutitelefonide abil orienteeruda võimaldavad mobo-tähised ligi 30 terviserajale. Juuni alguseks olid moborajad avatud Keilas, Võrumaal Kubjal ja Järvamaal Valgehobusemäel, ees ootas tähiste paigutamine Tallinnas Nõmme-

Just nii, nagu sel pildil Keila terviserajal, käib mobiilse orienteerumise käigus kontrollpunkti võtmine. Foto autor Tarmo Klaar

Harku, Pirita ja Järve terviseradadele, Põlvamaale Mammastesse, Pärnumaale Jõulumäe rajale ning Tartumaale Vooremäe rajale. Priit Pullerits

Karm katsumus lööb adrenaliini keema

Jaanus Laidvee Amasa Backi raja keskosas lähenemas viimasele pikemale tõusule.

Kui raske ja ohtlik on sõita Ameerika maastikuratturite pealinna ässade lemmikrajal, käis katsetamas Priit Pullerits. «Käisime just Amasa Backi rattarajal,» rääkisin Moabi rattapoes mehaanikule, kellele viisin 660 dollari eest ostetud ketaspidurite ja esiamordiga Treki lahtipõrunud osasid pingutada, «ja oi, see oli raske! Suur osa rajast polnud üldse sõidetav.» «Amasa Back on täies pikkuses täiesti sõidetav,» väitis ta vastu, rahulikult, ilma kelkimata. Nojah, mõtlesin endamisi, eks see ole kohalikele tuusadele kindlasti jõukohane rada, aga kui tuled Eestist, kus maastikusõidud kulgevad valdavalt pehmeil metsaalustel, kus suurimaks takistuseks on juurikad ja porimülkad, siis nii järsud, konarlikud ja ohtlikud tõusud ning langused nagu neid leidub

kõikjal Moabi ümbruse radadel, paneks ilmselt ka Caspar Austa ja Allan Orase sugused Eesti ässad pingsa katsumuse ette. Amasa Back Trail on Moabi rattahullude lemmikrada. Ja Moab, mis laiub USA edelaosas Utah’ osariigis Colorado jõe äärses orus, on laialt levinud hinnangu põhjal Ameerika maastikuratturite pealinn. Igal kevadel, kui ilmad juba soojenevad, aga päike ei küta õhutemperatuuri veel suviselt 40 kraadi ligi, koguneb sinna sadade kaupa adrenaliini jahtivaid rattaentusiaste. Viie tuhande elanikuga Moabi ümbritsevad võimsad-kaunid-imelised liivakivimäed, kuhu on rajatud rikkalik rattaradade võrk, mida saigi sel kevadel koos Julianus Inkasso ühe endise omaniku Jaanus Laidveega katsetamas käidud. Paljukiidetud, ent ka kergekäelise suhtumise eest hoiatatud Amasa Back Trail sai ühel soojal pärastlõunal rataste alla võetud.

Foto: Priit Pullerits

Moabi rada Raja nimetus: Amasa Back Trail Asukoht: Moabi lähedal Utah’ osariigis USAs Raja pikkus: edasi-tagasi 15,6 km Tõusude kogusumma: 1088 meetrit Maksimaalne kõrgus rajal: 1464 meetrit üle merepinna Raskusaste: äärmiselt raske Pinnas: liivakivi ja tolmune liiv, palju kõrgeid astanguid, lahtisi kive, suuri pragusid Kogu sõiduaeg: kolm tundi Puhas sõiduaeg: tund ja 47 minutit (tõus 1:11 ja laskumine 0:36)

Selleks, et raja algusse jõuda, tuleb sõita autoga Moabist mööda algul asfalteeritud ning seejärel kruusakattega Kane Creek Roadi 15 kilomeetrit läände.

R E P O R TA A Ž

maraton.postimees.ee

Siis jõuab tee ääres suure parkimisplatsini, kus ümberringi kõrguvad püstloodis kollakas-punased kaljud – ja kohe läheb n-ö actioniks. Esimesed kakssada meetrit rattaga sõita peaaegu ei saagi. Kõigepealt tuleb laskuda mööda järsku lahtise liiva ja kividega rajalõiku, mille finaaliks on ligi poole meetri kõrguselt astangult hüpe liivasele pinnasele, kuni peagi jõuab Kane’i oja põhja. Sealt tuleb ratast üle mitmekümnesentimeetriste astangute ja nende vahel laiuva pehme liiva hakata kohe ülespoole lükkama. Kui ratta selga saingi, siis mitte rohkemaks kui sajaks meetriks, sest üks keeruline ja raske koht järgnes teisele. Raamatudki kinnitavad, et Amasa Back Trail on tehniliselt väga raske, koguni ekstreemne, ja füüsiliselt kurnav. Arvan, et ei liialda, kui ütlen, et neljandiku esimesest kahest miilist tõukasin ratast käekõrval ning vinnasin seda üle astangute ja suurte kivide. Ühes kohas tuli vastu neli võimsat maasturit, millest viimasel palusin käega osutades sõita hea pildi saamiseks üle eriti kõrge astangu. Kui juht seda minu soovi rahuldamiseks tegi, vajus ta masin õõtsudes niivõrd kaldu, et ehmusin: äkki juhatasin inimese hukatusse? Õnneks seda ei juhtunud ja mu südametunnistus jäi puhtaks.

Pöörased astangud Amasa Back Trail, mille ametlikuks pikkuseks on 11,2 miili ehk 18 km, on tõesti hull rada. Vaatasin, et isegi mõned profivarustusega sõitjad tulid mitmes kohas ratast käekõrval veeretades vastu. Kuid sellegipoolest ei tekkinud korrakski mõtet, et lööks käega ja keeraks otsa ringi. Mis siis, et kogu aeg tuli pressida ja pingutada, ratta seljast maha ja uuesti selga ronida. Neis kohtades, kus enam-vähem sõita õnnestus, ei küündinud kiirus eriti suuremaks kui rahulikul sörkijal. See-eest olid vaated võrratud, eriti need, mis ulatusid üle liivakivimägede turritavate lumiste tippudega Henry mägedeni. Kahe esimese miili järel, mis oli enamasti, nagu raamatudki hoiatavad, relentless climb, halastamatu ülesroomamine, sai tasapisi juba rohkem sõitma hakata. Aga mitte kiiresti, pigem ikka nikerdades. Kolme ja poole miili järel tuli uus põnev koht, kui rada jõudis kõrge kalju servale. All kõrgus keset lagendikku suur liivakivimassiiv – toda kohta nimetatakse Jackson Hole’iks. Geoloogide väitel kulges kunagi ammu-ammu selle ümber nüüdseks kuivanud jõesäng. Raja kõige raskem koht saabus just

Priit Pullerits on lõpetamas ligi kahe miili pikkust tõusu Amasa Backi rajal.

Amasa Backi raja algus paistab kerge. Paistab... Foto: Priit Pullerits

Jaanus Laidvee Amasa Backi raja

maraton.postimees.ee

Jackson Hole’i serval, kui kitsas tee viis üle poole meetri kõrguste kivide allapoole. Seal olid kividel näha tugevad heledad kriiped, mille olid jätnud nendest üle sõitnud maasturid. Tunnistan, et mulle ei mahu pähe, kuidas üldse sealt mõni auto üles või alla suudaks sõita.

Julguse hind

Foto: Jaanus Laidvee

kõrgeimate astangute kohal. Foto: Priit Pullerits

Priit Pullerits laskumas Amasa Backi rajal.

Foto: Jaanus Laidvee

Amasa Backi tipp hakkas paistma – kuid ei tulnud kergelt. Taas astangud, taas lahtised kivid, taas küllaltki järsk tõus, taas sage rattasadulast maharonimine. Päike küttis nii, et keha leemendas. Olin selleks ajaks ära söönud ühe Dexali geeli ja valmistusin sööma teist. Vett oli pisut rohkem kui kahe tunniga kulunud siiski vaid liitri jagu. Aga me ei kavatsenudki Laidveega rahulduda üksnes Amasa Backi raja lõppu jõudmisega. Sealt viis 1,6 miili pikkune rada edasi Colorado jõe käänakute vahel kõrguva omalaadse poolsaare tippu, kus pidi asuma Pothole Arch, looduslik kaar. Asusime pikemalt aru pidamata sinnapoole teele. Kuid väga kaugele ei jõudnud, sest täpset kaarti meil käepärast polnud ning tekkis kahtlus, kas valisime ikka õige raja. Kindluse puudumise tõttu otsustasime otsa ringi keerata. Üllataval kombel ei osutunud Amasa Backilt laskumine nii keeruliseks ja ohtlikuks, nagu tõusu järgi võis arvata. Võib-olla oli põhjus ka selles, et paari varasema päevaga Moabi radadel olin kogunud juba mõningaid oskusi ja saanud teatava enesekindluse, mis lubab alla sõita ka pealtnäha problemaatilistest kohtadest. Peab möönma, et üsna huvitav on tegeleda pasliku ja ohutu trajektoori leidmisega, ja kui siis saad alla kohtadest, mis tunduvad võrdlemisi tehnilised, annab see päris võiduka tunde. Kuid liiga söakaks ei maksa ka minna. Korra vääratasingi: esiratas sattus laskumisel prakku, milles oli liiv, nii et kiskus leistangi viltu ja lendasingi sadulast. Õnneks oli kiirus minimaalne, pea olematu, nii et haigetki õieti ei saanud. Aga too intsident tuletas meelde, kes on Moabi ümbruse adrenaliiniküllastel rattaradadel kokkuvõttes kõvem, kas loodus või inimene. Muidugi mitte inimene. Mis siis, et kohalikud väidavad: Amasa Back Trail on täies pikkuses sõidetav. Aga toosama mehaanik tunnistas veel ühte: «Moab damages bikes.» Ehk Moabi rajad lõhuvad rattaid. Seepärast tuligi lasta Treki detaile pingutada. Tipptopp korras ratas on sealkandis hädavajalik, et ise terveks jääda.

REVOLUTSIOON

maraton.postimees.ee

29-tollised jooksud annavad Suuremate jooksudega maastikuratas annab Eesti oludes enamasti eelise, väidavad kogenud rattasportlased. Priit Pullerits Andrei Grištšenko, Hawaii Expressi rattatiimi sõitja, mäletab, kuidas ta mullu kevadel vaatas enamikku müügile ilmunud suuremate jooksudega maastikurattaid umbusklikult. Seni oli jooksude läbimõõt olnud 26 tolli, aga uutel ratastel oli see seitsme ja poole sentimeetri jagu suurem – 29 tolli. Paljud arvasid, et ju on tegu rattatootjate huvidest lähtuva uuendusega, mille ainus eesmärk on sundida rattureid oma sõiduvahendit välja vahetama, ning sedasi tootjate kukrut täitma. Ometi otsustas Grištšenko 29-tolliste jooksudega ratast proovida. Ja pärast proovimist otsustas vana, väiksemate jooksudega ratta viimaks uue mudeliga asendada. Sest Eesti rattamaratonidel saavutatud viimaste aegade parimad isiklikud tulemused, kuigi treeningmahud pole kasvanud ja kehaline võimekus on jäänud endiseks, näitasid talle 29-tolliste jooksude ehk nainerite paremust.

Kogukus otsustab Silma järgi hinnates on Eesti esisaja rattureist läinud naineritele üle umbes kolmandik, nende seas viimaste aastate kaks edukamat maastikusõitjat, Allan Oras ja Caspar Austa. Kumbki mees on täheldanud, et näiteks läbi aukude ja üle juurikate lähevad nainerid palju pehmemalt. Samuti annavad need ee-

Andrei Grištšenko saavutas mullu sügisel 29-tolliste jooksudega ratta seljas Haanja 100 võistlusel ajaga 5:04.19 elu parima, 19. koha. Huvilistele teadmiseks: tema ratas kaalub 9,6 kilo.

lise sirgetel ja laskumistel, sest veerevad mõlema kinnitusel paremini. Lisaks on 29-tolliste jooksudega ratas Orase väitel stabiilsem ja turvalisem ning parema juhitavusega.

Foto: Andrei Grištšenko erakogu

Siiski ei pruugi nainerid anda eelist igaühele. Austa väitel need, kelle kasv jääb alla 170 cm, suurematest jooksudest kasu ei saa. Ligi 90-kilone Grištšenko, kel kasvu 180 cm, on Austaga

Kogu elamusi! Registreerimine ja info: www.tartumaraton.ee

maraton.postimees.ee

26-tolliste ees eelise ses suhtes päri. Igatahes on ta tunnetanud, et temasugusel kogukal mehel on metsaradadel ja põlluveertel 29-tolliste jooksudega veereda kergem ja mugavam. «Muidu on suurel inimesel maastikul raske,» nendib ta, «liigutused tunduvad kohmakad, aga 29sed annavad valed liigutused andeks.» Samuti on Grištšenko avastanud, et liivastest ja mudastest kohtadest, kus ta vana rattaga kinni tikkus jääma, lähevad nainerid nagu tankid palju väiksema vaevaga läbi. Ka raputavatel, ohtlikuvõitu laskumistel tunneb ta end suurema ratta seljas varasemast märksa kindlamalt, sest nainerid väristavad palju vähem, justkui triigiks põrutavad lõigud siledamaks. Tagatipuks söandab Grištšenko 29-tolliste jooksudega siseneda kurvidesse suuremal kiirusel kui 26-tollistega, mil kokkupuude pinnasega väiksem. Sedasi tekitasid nood teinekord hirmu, et ratas võib alt ära libiseda.

Kummatigi ei saa väita, et 29-tollised jooksud oleks igas aspektis paremad kui 26-tollised. Oras on tunnetanud, et tõsistel tõusudel käituvad nainerid uimasemalt, justnagu hakkaks pooma. «Kui on tõus või takistus ees, on raskem kiirust üles saada,» tõdeb ta. Seda, et kiirendus on naineritega aeglasem, on märganud ka Grištšenko. «Selge see, et suurema ratta käima saamiseks pead võimsam olema,» lausub ta. «Aga eks pead ise teravam olema – siis on kiirendus ka hea.»

Kiired rajad Ei Oras ega Austa läheks 29-tolliste jooksudega rattal võistlustele, mis toimuvad tehnilistel radadel. Kui on palju juurikaid ja kive, järske pöördeid ja suuri astanguid, mis kiirust alla kisuvad, asuks nad mõlemad starti 26-tolliste jooksudega rattal. «Rajal, kus on palju tempomuutusi, on ju raske suurt ratast pöörlema saada,» põhjendab Oras.

Ent enamik Eesti maastikurattasõite, vähemalt need, kus löövad kaasa ka harrastajad, on väheste tehniliste lõikudega ning valdavalt kiired. Kui nobedamate keskmine kiirus küünib 30 km/h alla, on see kindel tõend, et suure hooga läbitavail radadel annavad kiireks sõiduks paslikud 29-tollised jooksud 26-tolliste ees eelise. Lõppude lõpuks – ja see pole põrmugi vähetähtis – tunneb Grištšenko end naineritega sõites varasemast mugavamalt. Mis siis, et istumisasend on kõrgem kui 26-tolliste jooksudega rattal, ja leistang laiem. Vanal rattal sõites tikkus ta selg alalõpmata valusaks jääma, aga nüüd, suurema ratta sadulas, on seljavalu ühtäkki kadunud. Kes aga ikkagi 26-tolliste ja 29-tolliste jooksude vahel valida ei oska või ei suuda, neile teadmiseks, et mõned rattatootjad hakkavad peagi pakkuma kõhklejaile kompromissi: müüki peaks tulema 27,5-tolliste jooksudega rattad.

Eesti Terviserajad on sinu lähedal. Tasuta ja igal ajal.

Heakorrastatud terviserajal saab ennast energiaga laadida igaüks. Investeeri enda tervise heaks.

www.terviserajad.ee

KASULIK RIIETUS

maraton.postimees.ee

Sukad-sokid teevad imet Miks on põlvikud läinud tippsportlaste seas moodi? Selgub, et uudsed säärised aitavad parandada tulemusi.

gu pikkuses katvad kompressioonsukad, mida leiab nii Compressporti kui Nike’i, nii CEPi kui Bohaco Medicali kaubamärgiga, enne ja pärast tõsist pingutust lihastega imet teha?

Priit Pullerits

Sõudjate kiitus

Tõe kriteerium olla praktika. Nädal enne maikuist Tartu 23 km jooksumaratoni, kui lihvisin kiirust, hankisin kompressioonsukad, mis ulatuvad pahkluust lausa kubemeni. Pidid hoidma jalalihaseid heas toonuses ning kiirendama taastumist, lubas Jaanus Kunts Suusavendade tiimist, veendes mind sukki katsetama. Tõmbasin sukad jalga võistluseelseiks öödeks ja tõepoolest, hommikuti ärgates ei tundnud lihastes kiirustrennidest vähimatki ebamugavat märki. Võtsin sukad kaasa ka jooksumaratonile ning niipea, kui olin finišeerinud, sikutasin need jalga. Ja tulemus? Kui varasematel aastatel jäid jalalihased pärast 23 km läbimist nii valusaks, et nädal aega ei saanud trepist korralikult käia, siis sedapuhku lihaste valulikkust peaaegu ei tekkinudki. Mis siis, et jooksin elu kiireima aja 1:33.56, kärpides mullusest tulemusest ligi kuus minutit. Kas tõesti suudavad põlvedeni ulatuvad kompressioonsokid ja jalgu ko-

Eesti rattaproff Rene Mandri on kompressioonsokke kasutanud juba mitu aastat, sest need aitavad taastuda. Ta on rääkinud: «Ma kannan neid alati pikkadel reisidel või vabal ajal, kui tuleb palju käia. Tänu neile ei ole mu jalad pärast pikka päeva bussis või lennukis olnud kunagi väsimusest rasked, mistõttu suudan alati kohe, kui olen pärast reisi ratta selga istunud, anda endast sada protsenti.» Olgem ausad: Mandri sõnad pärinevad Compressporti maikuisest nädalakirjast, mistap on need tõlgendatavad reklaamina ning väärivad seetõttu paratamatult kriitilist ja skeptilist suhtumist. Niisiis, tuleb kuulata ka teisi arvamusi. Palusin kompressioonsokkide kohta arvamust Eesti paarisaerulise neljapaadi liikmeilt, kes kindlustasid mai lõpus Luzernis pääsme Londoni olümpiale. Allar Raja: «Põhiliselt kasutan kompressioonsokke kolmel juhul: treeningul, taastumisel ja pikematel reisi-

del. Hindan neid kõige kõrgemalt just pärast võistlusi taastumisel, eriti siis, kui stardid on iga päev või mitu korda päevas. Kompressioonpesu on hea kiire jalga tõmmata ning taastumine võibki alata. Mõju on koheselt tunda: jalad saavad justkui uue energia. Treeningutel on nende kasutegurit tunda jõu ja võimsuse kasvus. Pikkadel reisidel säästavad kompressioonsokid jalgu paksuks ja tuimaks minemast ning säilitavad korraliku verevarustuse.» Andrei Jämsä: «Mind üllatab, kui hästi aitavad kompressioonsokid hoida pikematel reisidel jalgu heas konditsioonis. Sõitsime Belgradist esimeselt MK-etapilt Münchenisse laagrisse rongiga. Sõidu peale kulus tervelt 16 tundi. Mul olid Compressporti säärised kogu aeg jalas ning jalad ei tursunud. See on väga tähtis, et jalad saaksid reisipäevadel hästi puhata. Kasutame meestega neid ka bussi- ja lennureisidel.» Kaspar Taimsoo: «Kui käimas on tihe võistlusperiood ja stardid on mõnikord isegi mitu korda päevas, siis sõitude vahepeal on väga tähtis, et jalgadest saaks jääkained välja viidud ning sellevõrra taastuksid jalad kiiremini. Sõudjatel käib põhijõud just läbi jalgade, mistõttu on ülimalt tähtis kindlustada jalgadele võimalikult kiire taastumine. Minu lemmikud on tervet jalga katvad sukad. Kõik mehed kasutavad neid ka pärast raskeid trenne.»

Selge muutus

Eesti tippsõudjad Andrei Jämsä (vasakul) ja Allar Raja on veendunud kompressioonsokkide kaFoto: Kaspar Taimsoo / facebook.com/taimsoo.fanclub sutajad.

Ajakirjaniku amet nõuab, et isegi hoolimata isiklikust heast kogemusest tuleb kahelda, kas kompressioonsokkide ja -sukkade mõju on ikkagi reaalne, mitte pelgalt psühholoogiline. «Eks selliste asjade puhul nagu kompressioonpesu, on tähtis usk, et teed omalt poolt kõik, et taastumine oleks kiire ja võimalikult hea,» tunnistab Taimsoo. «Valgupulbritega on ju näiteks sama: otseselt ei tunne kohest efekti, aga ajapikku oskame luua minevikuga seoseid, et tunne on, jah, parem, ning lihased taastuvad ja kasvavad kiiremini.» Igatahes kinnitab Taimsoo, et kui on kompressioonsukad jalga tõmmanud, tunneb ta kohe, kuidas jalad muutuvad kergemaks, kuidas sukad aitavad ja toetavad lihast ning suruvad liigse vere koos igasuguste aineülejääkidega jalgadest välja.

VÄ Ä R T J U H I S E D

maraton.postimees.ee

Võtke kiirus üles! Kuidas timmida otsustavaks võistluseks jooksuvorm nii heaks, et suudaksite oma võimeid täielikult realiseerida, annab nõu jooksutreener Harry Lemberg.

Selleks, et suuta võistlustel hoida soovitud tempot, tuleb osa treeninguid teha võistluskiirusega. Tiidrek Nurme 2010. aasta EM-võistlustel 5000 meetri distantsil. Foto: Mihkel Maripuu

Jooksuharrastajad satuvad harjutades tihti nn mugavustsooni, tehes 50minutilisi trenne pulsisagedusega 140– 150 lööki minutis. Aga treeninguisse on vaja mitmekesisust ja värskust. Näiteks tasub vahepeal joosta kiiremini või teha spurte – ikka selleks, et lihased ei harjuks liialt hästi tuima ühtlase tööga. Samuti tuleb arendada seda jooksukiirust ja -rütmi, millega on kavas võistlusmaa läbida. Seega, kui eesmärgiks on joosta kuu-kahe pärast võistlustel 5 või 10 km, tuleb nädalas teha vähemalt üks spetsiaalselt võistluskiiruse arendamiseks mõeldud trenn. Oluline on meeles pidada, et allpool kirjeldatav treeningsüsteem sobib üksnes neile, kellel on piisavalt hea aeroobne baas. Tinglikult võib öelda, et need, kes ei suutnud viimasel Tartu suusamaratonil sõita kuuesaja parema sekka, peaks siinkohal lugemise lõpetama ja allpool jagatavaid soovitusi mitte järgima. Ent tugeva ettevalmistusega jooksjad võivad võistluskiirust arendavaid trenne teha nädalas ka kaks. Neist teine olgu meeldivalt «raske» 20–30 minuti pikkune tempojooks, kus tunne oleks selline, et vajadusel on üks käik veel lahedalt varuks. Tempojooksu asemel võib teha ka 4–6 pikemat lõiku kestusega 3–5 minutit. Kiirus olgu veidi suurem kui tempojooksu ajal ning pausid lõikude vahel võiks olla ajaliselt pool lõigu läbimise ajast. Niisiis, millised võiksid olla võistluskiiruse arendamiseks tehtavad treeningud? Tähtis on, et te ei jookseks järgnevat süsteemi kasutades aeglasemalt ega kiiremini kui plaanitava võistluse tempo!

1. nädal: 3–5 x (5 x 200 m), paus lõikude vahel 45 sekundit ja seeriate vahel neli minutit. 2. nädal: 3–5 x (400–400–200 m), paus lõikude vahel 45–60 sekundit ja seeriate vahel kolm-neli minutit. 3. nädal: 4–5 x (600–400 m), paus lõikude vahel minut-poolteist ja seeriate vahel kolm-neli minutit. 4. nädal: 4–5 x 800 m, paus lõikude vahel kaks-kolm minutit; ja 5 x 200 m pisut kiiremini kui võistlustempoga, paus lõikude vahel 45 sekundit. 5. nädal: 2 x (1000–800–600–400 m), paus lõikude vahel kaks minutit ja seeriate vahel viis minutit. 6. nädal: 5–6 x 1000 m, paus lõikude vahel kolm minutit. Alusta rahulikult võistlustempoga, kuid viimased lõigud läbi võistlustempost pisut kiiremini. 7. nädal: võistlus. Kuidas siis ikkagi leida õige treeningtempo? Oletame, et soovite võistlusel joosta 5 km ajaga 18.20. See teeb kilomeetri keskmiseks ajaks 3.40 ja keskmiseks 100 meetri ajaks 22 sekundit. Järelikult peate 200-meetriseid lõike jooksma treeningul 44 sekundiga ja 400-meetriseid 1.28ga. Siiski on soovitav iga treeningu viimane ja suutlikkuse korral ka iga seeria viimane lõik joosta kavandatavast võistlustempost veidi kiiremini. Kui seda jaksate, tegite trenni ilmselgelt optimaalse kiirusega, kui aga ei jaksa, siis võtke treeningkiirust vähemaks. Vastasel korral võite vindi n-ö üle keerata ja võistlustel enam kahjuks joosta ei jõua.

Kogu elamusi! 1. TARTU LINNAMARATON TARTU SÜGISJOOKS 2012 6. oktoober 2012

Registreerimine ja info: www.tartumaraton.ee

maraton.postimees.ee

Ekraan paljastab kõik Novaatorlikud spordirakendused teevad treenimise huvitavamaks ja lõbusamaks, kuuleb Priit Pullerits tehnikaimesid armastavalt Art Soonetsilt. Visa harrastussportlane Art Soonets, Scanpixi fotoagentuuri juht Baltimaades, on tehnika arenguga alati kaasa jooksnud. Nüüd selgub, et paljud tema sõbrad ja tuttavad samuti. Nad on nii hästi ja moodsalt varustatud, nagu kihutaksid kosmosesse. Ja üks neist, legendaarse Haanja100 ürituste korraldaja Ain-Ivar Tupp, ongi juba läbinud teekonnast Kuule kaks ja pool protsenti. Et kust ma seda tean? Need andmed tulevadki kosmosest. Nii Soonets kui paljud tema sõbrad-tuttavad kasutavad nutitelefonis GPSi-põhist spordirakendust Endomondo, mis kogub kõiki nende sportlikke tegevusi kajastavaid andmeid ning teeb need reaalajas mobiilis ja arvutiekraanil nähtavaks. Kuid nagu tehnoloogiavallas tavaks, siis ega Endomondo, mis on viimasel ajal panustanud jõuliselt kasutajate sotsiaalvõrgustiku arendamisele, pole ainus sedasorti rakendus. Soomlaste väljatöötatud Sports Tracker rõhub sellele, et pakkuda analüüsiks konkurentidest rohkem infot. Eestis Tõnis Saagi asutatud Sportlyzer on võtnud suuna jällegi sellele, et kujuneda nõustamisplatvormiks. Tartu Ülikooli teadur, kõva rulluisutaja Jarek Mäestu töötab Sportlyzerile välja treeningnõustamise algoritmi ehk virtuaaltreenerit. Ilmselt veel sellel kuul, loodab Saag, jõuab huvilisteni mobiilirakendus, mis viib Sportlyzeris harrastajad kokku luust ja lihast treeneritega. Veebirakendusena on seda seni kasutanud oma hoolealuste juhendamiseks jooksja Martin Mooses ja triatleet Ain-Alar Juhanson. Spordirakendused, nagu näitab Endomondo põhjal Soonets, töötavad lihtsalt. Kui rakendus on nutitelefoni laetud, tuleb vaid ära märkida spordiala, mille trenni suundute – olgu see jooks või rattasõit, rulluisutamine või suusatamine –, ning siis programm tööle lülitada. Pärast treeningu lõppu saab arvuti- või mobiiliekraanile kuvatud kaardilt vaa-

Sports Tracker näitab, kus ja mida ja kui kõvasti te trennis tegite.

data nii marsruuti, raja profiili kui iga kilomeetri kiirust, rääkimata muudest näitajatest, nagu tõusude-languste kogupikkus, keskmine kiirus jne. Kõik need andmed talletuvad mällu, nii et isegi mitme kuu pärast võib üksikasjalikult vaadata, mida tegite näiteks 2. veebruaril. Lisaks peab rakendus teie tegemiste üle jooksvat koondarvet, nii et Soonets võis juuni algul paari näpuvajutuse järel raporteerida: ta on tänavu sõitnud rattaga 3106 km ja rulluisutanud 176 km. Enamgi veel: nii nagu Facebookis, saab ka Endomondos lisada sõpru, ning siis näha, kes on teinud kus ja millist trenni. Taas paar näpuliigutust, ja ekraanil on täpselt näha, kus kandis Soomes tegi Kroonpressi juht Andres Kull talve viimase suusasõidu, ning et Ain-Ivar Tupp sõitis 2. juunil maastikurattaga läbi Rõuge rattamaratoni raja (kiireim kilomeeter 2.20ga). Ühtlasi selgub Tupi kohta, et Endomondo kasutajana on ta teinud veerand tiiru ümber maakera ning nagu öeldud, läbinud kujuteldavast distantsist Kuule kaks ja pool protsenti. Võimalustele, mida spordirakendused võiks pakkuda, pole tõepoolest taevas piiriks. Näiteks võis iga Endomondo kasutaja lüüa kaasa üleilmsel korrespondentsvõistlusel, kes suudab aprillis-mais läbida enim kilomeetreid. Tupp sai 989. ja Soonets 1044. koha. Pole paha, sest osalejaid oli 28 708.

TOITUMISE NIPP

maraton.postimees.ee

Suu kaudu suutlikuks Kuidas parandada saavutusvõimet kõigest mõne päevaga 2–3 protsenti? Või lausa 20–30 protsenti?!? Priit Pullerits Kõik räägivad, et viimasel nädalal enne võistlust ei anna tulemuse nimel enam miskit ära teha – et siis on hilja midagi parandada või edendada. Vale jutt! Kujutleme järgmist olukorda: teil jääb võistluseni seitse päeva. Just siis tehke viimane tugev treening. Järgnevail päevadel laske koormused alla ning pöörake erilist tähelepanu toitumisele. Kolm päeva pärast rasket treeningut sööge üksnes rasva- ja valgurikast toitu ning kolm päeva enne starti minge üle süsivesikuterohkele menüüle. Mida rohkem olete kogunud organismi süsivesikuid, seda rohkem jagub võistlustel energiat.

Aga miks on 4.–6. päeval enne võistlust vajalik süsivesikutest sootuks loobuda? Tartu Ülikooli spordifüsioloogia professor Vahur Ööpik toob paralleeli: «Kui käsn kasta vette, tõmbab see vett sisse. Aga kui käsn enne vette kastmist kokku pigistada ja siis vees lahti lasta, tõmbab see vett maksimaalselt täis.» Ehk organism, mis on enne süsivesikutest tühjaks pigistatud, imeb neid seejärel oma energiadepoodesse veelgi innukamalt.

Eksitav näitaja Sellise energia laadimise meetodi, mida nimetatakse teiperiks, avastasid Skandinaavia teadlased juba 1960. aastatel. Tõsi, arvestada tuleb sellega, et teiper ei pruugi sobida igaühele. Süsivesikutevaesed päevad võivad põhjustada kehva enesetunde. Eesti maratonijooksu rekordimehel Pavel Loskutovil tekitas süsivesikutest loobumine isegi kerget nõrkust, tunnis-

Tartu rattarallil pakuvad korraldajad toitlustuspunktides võistlejaile süsivesikuterikast suupoolist – see aitab laadida energiadepoosid. Foto: Sille Annuk

tab ta treener Harry Lemberg. 1980. aastatel avastasid ameeriklased, et nõrkust ja kurnatust ei teki, kui alandada treeningkoormust ühtlaselt ning tõsta süsivesikute hulka toidus samuti ühtlaselt, nii et nood annaks 70– 80 protsenti kõigist kaloritest. Ööpiku sõnul näitasid testid, et jänkide meetod

maraton.postimees.ee

Mida süüa? Valgu- ja rasvarikkad toiduained: LIHA, KALA, MUNAD, JUUST, PIIM, KOHUPIIM Süsivesikuterikkad toiduained: KARTUL, RIIS, TÄISTERALEIB, KAERA- JA NISUHELBED, MÜSLI, BANAAN, ÕUN, KIIVI, MESI, PUUVILJAD, SPORDIJOOGID, TERAVILJATOOTED.

ei jää tõhususelt skandinaavlaste leiutatule sugugi alla. Samuti on teadlased teinud katsetega kindlaks, et teiperi abil võib saavutusvõimet parandada lausa 20–30 protsenti. Kuid Ööpik hoiatab nii optimistlikke andmeid liiga täht-tähelt võtmast, sest need on saavutatud vastupidavus-

liku töövõime muutmist mõõtes. Ent võistlustel ei ole eesmärgiks selgitada, kes suudab joosta teatud tempoga kõige kauem, vaid võistlustel konkureeritakse selle nimel, kes suudab teatud vahemaa läbida kõige lühema ajaga. Niisiis, teisisõnu: teiperi üüratut tõhusust tõestavad testid ei mõõda seda, mis otsustab jõudude vahekorra võistlustel. Kuid teiperi abil saavutusvõime parandamine 2–3 protsenti on Ööpiku väitel igati usutav. Ja see ei ole sugugi väike võit. Kui võistlus kestab kaks ja pool tundi, võib teiperist loota 3–4,5minutilist võitu. Lemberg jätab pakkumata, kui pal-

ju võis teiper aidata kaasa Loskutovi aegade paranemisele. «Ma ei oska öelda, kas tulemus tuli tänu teiperile või eelneva poolaasta tööle,» lausub ta. «Halba teiper talle kindlasti ei teinud. Kui targad professorid on sellise meetodi välja mõelnud, ju sel oma kasutegur ikka on.»

Liialduse oht Lembergi teine nimekas õpilane, 1500 ja 5000 meetri jooksja Tiidrek Nurme pole teiperit aga kunagi kasutanud. Pole tarvidust ega mõtet olnud. Asi on selles, et teiperi kasutegur ilmneb alles siis, kui pingutus kestab rohkem kui poolteist tundi. Seni jätkub organismil oma tavapärastest süsivesikute varudest. Aga kas sellest, mis aitab tippsportlasi, võiks kasu olla ka harrastajaile? «Kui harrastaja tahab teha oma tipptulemust,» vastab Ööpik, «siis ma ei kahtle, et ka tema saavutusvõimele võib teiper hästi mõjuda.» Aga ühe asja eest hoiatab Ööpik innukaid harrastajaid küll. Nood tikuvad ju võistlema vaat et igal nädalavahetusel. «Igaks nädalavahetuseks oleks teiper liig mis liig,» manitseb ta.

toetajad:

Tule rullima! 30/06 29/07 18/08 08/09

P채rnu Rullimaraton 3.etapp Kunda Rullimaraton 4.etapp Kalevipoja Rullimaraton 5.etapp J체ri Rullimaraton 6.etapp