Hea lugemine Hea lugemine rahvaspordihuvilistele rahvaspordihuvilistele
Nr3) 2 Veebruar 2011 (nr
HAWAII KAUNITAR ainult (spordi)pesus
Marek Lemsalu: jalgpalliässast suusatuusaks
KUIDAS MÄÄRIDA et tolku oleks?
PÕRANDAL TEGIJAKS jah, saab küll!
SEGASED SUUSKADEL
100 km ühe hoobiga
TARK EI TORMA tark taastub
EESTI HARRASTAJA: «Õlu
«Pole paha» M. Alaver
on Tšehhis odav»
EMT Estoloppet
MARATONID KÕIGILE! 30. jaanuaril anuaril 27. Viru Maraton
Mõedaku Spordibaas - vabatehnika 42/25km
bruarill 14. Tamsalu-Neeruti Maraton 6. veebruaril
Uudeküla/ Tamsalu suusastaadion - vabatehnika 44/22km
bruarill 13. Alutaguse Maraton 12. veebruaril
Pannjärve Tervisekeskus - klassikatehnika 40/20km
bruarill 40. Tartu Maraton 20. veebruaril
Otepää /Arula - klassikatehnika 63/31km
bruarill 14. Tallinna Suusamaraton 27. veebruaril
Kõrvemaa Matka- ja Suusakeskus - vabatehnika 42/21km
5. märtsil 39. Haanja Maraton
Haanja suusastaadion - klassikatehnika 43/22km
Registreerimine: www.sportinfo.ee EMT Topeltpluss kliendi soodusregistreerimine: www.emt.ee Lisainfo www.tartumaraton.ee
maraton.postimees.ee
JUHTKIRI
3
Aga mis klassi kuulute teie?
K
es meist ei tahaks teada, kuhu liigitume võrreldes teistega. Olen ma tark või rumal, tubli või laisk, õnnelik või õnnetu. Võta nüüd kinni – kõik on ju suhteline. Aga mõned asjad me elus on siiski mõõdetavad. Näiteks see, kui vapper ja edukas suusataja te olete. Finišiprotokoll ütleb seda. Laias laastus võib Tartu maratoni lõpuprotokolli põhjal liigitada osalejaid järgmiselt. 1.–30. – elukutselised. Nemad elavad selleks, et treenida ja võistelda. Sport on neile töö. 30.–100. – professionaalsed harrastajad. Nemad treenivad aastaringselt läbimõeldult, sest teavad üksikasjadeni, kuidas ennast vormi viia, tunnevad oma keha ning jälgivad hoolega pulssi ja menüüd. Kuid lootus elukutseliste hulka jõuda: null. 100.–250. – võimekad harrastajad. Nemad harjutavad samuti suurte koormustega, talvel kuni 40 tundi kuus, aga igaühel esinevad oma puudujäägid: ühtedel jätab soovida sõidutehnika, teistel puudub kätes või jalgades piisav ramm. Lootus tõusta professionaalsete harrastajate klassi: sihipärase tööga võib-olla saavutatav. 250.–400. – visad harrastajad. Nemad teevad samuti tublisti trenni, aga ei võta sporti ülemäära tõsise näoga. Erinevalt võimekatest harrastajatest ei võta nad südamesse, kui näiteks mullusega kõrvutades kas või sada kohta kaotama peaksid. Lootus tõusta võimekate harrastajate hulka: igati teostatav, kui vaid veidi rohkem vaeva näha. 400.–700. – tublid harrastajad. Nemadki treenivad regulaarselt, aga ei unusta seejuures, et spordis peab leiduma ka rõõmu ja naudingut. Kui võistlus ei õnnestu, ei tõmba nad seepärast veel kulmu kipra – lõpuks oli ju üks tore päev ja tore sõit! Lootus tõusta visade harrastajate sekka: enamikule jõukohane. 700.–1500. – tavaharrastajad. Neile ei ole nädalas vähemalt viis korda harjutada elu üheks keskseks ülesandeks. Loomulikult on nad Tartu maratoni eel valmis treeningutel rohkem pingutama, aga muu elurütm ei tohi sellest kannatada. Lootus tublide harrastajate hulka jõuda: täiesti jõukohane, kui nad ennast rohkem tagant sunniks. 1500.–3000. – hooajasportijad. Neile on Tartu maraton erutav sündmus, mis kannustab talvel vähemalt kolmneli korda nädalas suusatamas käima. Aga muudel aastaaegadel kuu-kaks mitte midagi teha – selle pärast ei hakka nende süda küll valutama. Lootus tavaharrastajaks saada: palun väga, treenige regulaarsemalt! 3000.–5000. – pidupäevamaratonilased. Neile on Tartu maraton samuti erutav, aga üksjagu ka heidutav: kas ikka jõuab inimliku enesetundega lõpuni sõita? Sest treeningud on valdavalt juhuslikud ja lünklikud. Lootus hooajasportijaks saada: palun väga, võtke end kätte! 5000.–... – juhuosalejad. Nende seas on enamik selliseid, kelles on uljast pealehakkamist ja avantürismi üksjagu rohkem kui noid võimeid ja omadusi, mis pika suusasõidu nauditavaks muudavad. Aga enesesundi neil jagub – see neid finišisse kannabki. Lootus pidupäevamaratonilaseks saada: selle elluviimist küll keegi ei takista.
PRIIT PULLERITS, Postimehe ajakirjanik Maratoni teemalehe toimetaja (fotol veebruaris Mammastes Eesti murdmaasuusatamise meistrivõistlustel)
Loe põnevaid ja värskeid uudiseid ka meie vastupidavusaladele keskendunud veebilehelt
maraton.postimees.ee Nr 1 2011 Toimetus Priit Pullerits Karl Ird Keeletoimetaja Triin Ploom Küljendaja Liina Danilson Lisainfo reklaamiklientidele ning reklaami tellimine järgmisesse numbrisse: Karl Ird, tel 739 0306, 5303 6096, e-post: karl.ird@postimees.ee Järgmine Maraton ilmub mais 2011.
EESKUJU
4
maraton.postimees.ee
Mihkel Maripuu
Algul oli ufo, siis katastroof,
Marek Lemsalu treeningul Nõmme metsas
Endine tippjalgpallur Marek Lemsalu tegi eelmisel talvel suusarajal suure arenguhüppe. Sel hooajal on teda põhjust peljata ka kõige vintskematel maratonihuntidel. PRIIT PULLERITS Endine Eesti jalgpallikoondislane Marek Lemsalu mäletab suurepäraselt, millega lõppes tema esimene suusavõistlus kaks talve tagasi. Rohkem kui pool Tamsalu maratoni sõitis ta koos kauase kolleegi Martin Reimiga. Kui aga lõpuni jäi kümmekond kilomeetrit, oli Lemsalu sunnitud rajalt metsa keerama. Kõht, nagu ilmnes, ei pidanud vastu. «See oli nii raske,» meenutab ta. «Müstiline pingutus.» Mis siis, et möödunud pooleteise kuuga oli ta suusata-
nud ligi pool tuhat kilomeetrit. Kui Lemsalu metsast tagasi rajale pöördus, jäi tal üksnes tunnistada, kuidas kogukad vanahärrad mööda liuglevad. Ta oli enda peale hirmus vihane. Lõpuks kaotas ta Reimile rohkem kui seitse minutit. Möödunud Estoloppeti hooajal näitas Lemsalu aga sootuks uuel tasemel tulemusi. Tänu sihipärasele harjutamisele, tippjalgpallist kaasa saadud üldkehalisele sitkusele ning looduslikult tugevatele jalgadele sõitis ta end kõigil kolmel uisumaratonil esisaja hulka. Tänavuseks hooajaks on ta seadnud juba järgmised sihid: pääseda vabatehnikamaratonidel esimese 50 sekka. Selleks tuleb mullusega võrreldes viis-kuus minutit kiiremini sõita, mida tema hinnangul polegi 40 km peale teab mis palju.
Veerpalu abiks Ega tõele au andes Lemsalu suuskadel päris uustulnuk ka ole. Poisina Pär-
nus Rääma koolis õppides mahtus ta kohalikel jõuproovidel alatasa esiviisikusse, paaril puhul koguni esikolmikusse. Korra käis ta Tamsalus isegi ülevabariiklikel võistlustel. Tema klassikasuusad olid põhja alt aga sedavõrd krobelised, et aasta vanem koolikaaslane Andrus Veerpalu pidi neid enne starti siledamaks nühkima. Sellegipoolest ei tulnud sõitudest midagi hiilgavat. Teatemeeskonda pääses Lemsalu viimaks vaid seetõttu, et üks tugevam poiss jäi haigeks. Nii ta siis tuligi avavahetusest enda mäletamist mööda 20 võistkonna konkurentsis päris tagumiste hulgas. «Teistega võrreldes olin ikka paras ufo,» tunnistab ta. Igatahes jalgpallurina osutus Lemsalu palju edukamaks. Pooleteise kümnendi vältel pidas ta kaitsjana Eesti eest 86 kohtumist ja lõi kolm väravat. 1996 pälvis ta Eesti parima jalgpalluri auhinna ning 2006, kaks aastat enne profikarjääri lõpetamist, Eesti meistriliiga parima mängija tiitli. Pärast tippjalgpallist loobumist,
maraton.postimees.ee
EESKUJU
nüüd on oht kõigile mil Lemsalust sai tõstetehnikat müüva Norra firma Malthus Eesti haru tegevjuht, naasis ta harrastajana suusarajale. «See on fantastiline ala, kurat!» lausub ta silmade särades. Ei põruta, saab rahulikult kulgeda ja üksi tegutseda ning sobib tema vanusega – 38. Jalgpallimurule ei ole teda sugugi tagasi tõmmanud. «Noorte vastu mängida... neil ei ole ohutunnet, lendavad sulle sisse,» kirjeldab ta. «Ma ei viitsi nendega jamada.» Kuid ega suusatamisega taasalustamine, nagu näitas esimene maraton Tamsalus, samuti probleemivaba olnud. Eriti keeruliseks ja vaevaliseks kujunesid klassikatehnikassõidud. Debüüt Tartu maratonil vältas neli ja pool tundi ning tõi alles 1101. koha. Kuid veelgi raskemaks osutus oma tõusude-laskumiste ning kevadise ilmaga Haanja maraton. Lemsalu suusad ei pidanud üldse – või ei osanud ta neid pidama saada? –, ja ehkki vajalik määre oli tal rajal kaasas, ei mallanud ta ümbermäärimiseks pausi teha, sest kartis aega kaotada. Tulemuseks kõige viletsam koht, mis ta Estoloppeti sarjas saanud (v.a Tartu maratonid) – 383. «See oli katastroof,» lausub ta.
Imelik jõukadu Eks osa süüd peitu ka selles, et ta treenis samamoodi ekslikult nagu paljud teised harrastajad: liiga lühidalt ja pelgalt oma tarkusest. Veel eelmiseks hooajakski, mäletab Lemsalu, harjutas ta suvel vääriti. Näiteks istus maastikuratta sadulasse ning pedaalis tundpoolteist kõrge tempoga, pea täiest jõust. Kummatigi suutis ta suusatulemustes teha hüppe. Parimaks jäid Tamsalu
ja Tallinna vabatehnikamaratonil 77. ja 78. koht. Edasiminek toimus klassikaski. Ent Tartu maratonil tabas teda kummaline ebaõnn. Ta läks jahtima nelja tunni piiri, kuid tosin kilomeetrit enne lõppu oli omadega täitsa läbi. Pulss ei tõusnud kõrgemale kui 150. Temast sõideti üksnes mööda. Ei, asi ei saanud olla kiires alguses, väidab Lemsalu. Pigem jäi tal raske mehena – 95 kilo 192 cm kohta – mingist eluvajalikust ainest puudu, usub ta. Möödunud suvel tegi Lemsalu ettevalmistusse korrektiive. Näiteks võttis suvel ette pikki rahulikke rattasõite, sealhulgas paaril korral Tallinnast vanemate juurde Pärnusse. Sügisel tegi imitatsioonitreeningut, käis vahelduseks ujumas ning sõitis rohkem klassikarullidel. Nõmme Spordiklubi Biathlon liikmena on ta aeg-ajalt küsinud nõu kogenud treeneritelt Aita ja Tõnu Pääsukeselt. Talvisesse suusaettevalmistusse on ta lisanud ka mõned lühemad lõigutreeningud.
Vajalik ümberhäälestus Jaanuari alguseks oli Lemsalul koos 555 suusakilomeetrit. Detsembris kogunes treeningtunde 29. Jah, ta teab mitmeid, kes harjutavad poole rohkem, 45–48 tundi kuus. «Päris kõva laksutamine käib,» tõdeb ta. Kuid ise ta sellega kaasa minna ei kavatse. «Parem teha kvaliteetselt 30 tundi kui mittekvaliteetselt 40,» lisab ta. Liiati ei vaata Lemsalu harrastussuusatajana ette ühe-kahe aasta peale, vaid palju pikemas perspektiivis. Esiteks on ta veendunud, et kulub vähemalt neli-viis aastat, enne kui jalgpalluri keha suusataja omaks piisavalt hästi ümber häälestuks ning harjuks pikemaajalisi koormusi kannatama. Jalgpallurina küündisid kõige pikemad jooksutrennid vaid tunnini. Teiseks usub ta, et vähemalt 45. eluaastani on lootust suusatajana paremaks saada, enne kui vanus arengule piirid seab. «Mul on pikaajalised plaanid,» tunnistab ta. «Ma ei taha üle forsseerida.» Siis ei teki tema sõnul ka ohtu, et ta ei suuda uuel hooajal eelmisi tulemusi ületada, mis võiks jätkamise motivatsiooni kõvasti alla tõmmata. Seni annab organism igatahes märku, et keha on suusatamisega kenasti kohanemas. Kui aasta tagasi pidi ta pärast 30 km pikkust suusatrenni kodus
5 Eesti jalgpallikoondislased Estoloppeti maratonidel Marek Lemsalu 2010 Viru maraton 86. koht 2:32.56 Tamsalu maraton 77. koht 2:21.45 Alutaguse maraton 115. koht 2:12.45 Tartu maraton 550. koht 4:15.22 Tallinna maraton 78. koht 2:10.06 Haanja maraton 156. koht 2:22.02 2009 Tamsalu maraton 325. koht 3:12.54 Alutaguse maraton 243. koht 2:43.07 Tartu maraton 1101. koht 4:29.56 Tallinna maraton 143. koht 2:38.05 Viru maraton 187. koht 2:21.36 Haanja maraton 383. koht 2:47.13
Martin Reim 2010 Tamsalu maraton 417. koht 3:09.26 Tartu maraton 2393. koht 5:34.30 2009 Tamsalu maraton 294. koht 3:05.32 Tallinna maraton 343. koht 3:07.41 Viru maraton 345. koht 2:38.57
Indrek Zelinski 2010 Tallinna maraton 498. koht 2:55.54
Risto Kallaste 2010 Viru maraton 333. koht 3:01.42 Tamsalu maraton 235. koht 2:45.09 Alutaguse maraton 310. koht 2:36.24 Tartu maraton 1621. koht 5:06.02 2009 Tamsalu maraton 438. koht 3:43.58 Alutaguse maraton 358. koht 3:18.32 Tartu maraton 2292. koht 5:24.57 Viru maraton 516. koht 3:10.39 Haanja maraton 663. koht 3:17.36
Otepää - Tartu - Tallinn
Kõik vajalik Tartu Maratoniks A&T Spordist Stardid viimasest grupist? ..järelikult vajad sa PARIMAT varustust, ET JÕUDA ETTE! A&T SPORT jagab allahindlust vastavalt Tartu Maratoni stardigrupile kuni –30% kogu suusavarustusele! Soodustuse grupid põhidistantsil 1-5 -20%, Grupp 6-10: -25%, Grupp 11-15: -30% ja lühikesel distantsil kõigile osalejatele –25%.
Tipptasemel suuskade määrimine Too oma suusad A&T Sporti Tallinnas, Tartus, Otepääl – suusad kätte stardis! Tartu Maratoni määrimispaketid: P1 - 55eur; P2 – 35eur; P3 –20eur Kui eelistad ise määrida, küsi julgelt nõu meie suusaekspertidelt!
www.atsport.ee
maraton.postimees.ee
väsimusest magama heitma, siis nüüd võib seejärel rahulikult veel lund kühveldada või naisega poodi minna. Samas aitab pereelu hoiduda liiga innuka harjutamise lainele sattumist. Lemsalu tütar on 18, poeg aga kolmene. «Hea, et poiss on alles kolm,» ütleb ta naerdes, «muidu ainult elaksingi metsas. Pere hoiab asjad normaalsuse piirides.» Lisaks on tal noorpõlves vehklemist harrastanud abikaasa Kariniga kokkulepe, et esmaspäev ja kolmapäev on naise jooksu- ja ujumistrennide päralt ning pojaga tegeleb sellal tema. Kuid mis seal salata: eks mõned korrad ole tütar hoidjana appi tulnud, et isa ikkagi trenni pääseks.
Operatsioon ootab
dis ta hooaja lõpus, kuidas puusa lõi valu. Magadagi hästi ei saanud. Siis neelas nädala jagu tablette ning valu kadus. Aga möödunud aastal hakkas vana häda endast uuesti märku andma. «Tippspordi järelkaja,» nendib Lemsalu. Kes seda teab, on seal põhjuseks mõni põrutus või lihtsalt ajapikku kulumine, aga lõpuks otsustas ta arsti juurde minna. Tomograafuuring näitas, et vasakpoolses puusas on mingi ollus või moodustis, mis vajab puhastamist ja lihvimist – siis saab endise liikuvuse tagasi. Lemsalu õnneks andsid arstid talle kevadeni armuaega. See tähendab, et suusahooaja võib ta kaasa teha. Aga sejärel pole küll enam pääsu – tuleb lõikuslaule heita. Muidu võivad tekkida põletikud ning häda läheb üksnes hullemaks. Sel hooajal ihkab Lemsalu sõita Tartu maratonil 300 hulka, kuid lõppees-
7 märk on aastate pärast murda esisaja sekka. «Tean, et see on jube raske,» tunnistab ta, «aga eesmärk peab olema, muidu pole asjal mõtet.» Ja lisab: «Kui sa oma eesmärki välja ei ütle, siis sa ei sea endale ka kohustusi.» Selleks, et Tartu maratonil eliidi ehk saja hulka jõuda, tuleb mõistagi kõvasti mahtu tõsta. «30 tunniga kuus ei uisuta kuhugile,» annab Lemsalu endale aru.
Mihkel Maripuu
Alles aastavahetuse eel oli küsitav, kas Lemsalu sel hooajal üldse starti pääseb. Kuus-seitse aastat tagasi, kui ta veel Norras jalgpalli mängis, tun-
EESKUJU
Marek Lemsalu endisel tööplatsil ja 2006. aasta Eesti meistriliiga parima mängija karikaga
Suusamäärete kuningas
Peeter Langovits
SUUSAHOOLDUS
8
maraton.postimees.ee
Määrimise meistriklass Suusatamine võib olla põrgulik piin – või taevalik nauding. Oleneb, kui hästi on te suusad määritud. Kuidas seda õigesti teha, õpetab Suusavendade määrdemees Jaanus Kunts. Suurem jagu neist, kes Tartus Tähtvere spordipargis ja dendropargis suusatamas käivad, kasutab juba teist talve laululava all asuva Suusavendade tiimi teeneid. Lisaks on Jaanus Kunts juba aastaid Tartu maratoni eelsetel öödel ja päevadel valmistanud koos oma ametivendadega ette sadu suusapaare. Kes riskib selle vastutusrikka töö ise enda õlule võtta, neile on siin temalt väike määrimisõpetus. Esiteks, kui te ei taha määrete ja tolmuga riideid mustaks teha, on mõistlik suuskade määrimise ajaks panna ette põll. Teiseks tasub tõmmata kätte kindad, sest puhastusvedelik ei mõju nahale sugugi hästi. Ja nüüd tööle!
Suusavendade määrdemees Jaanus Kunts määrdepuki taga
Eemalda pahtlilabidaga suurem osa vanast määrdest. Ära suru pahtlilabidale liiga tugevasti, sest nii võib suusapõhja kahjustada.
Lase fööniga suusapõhi kergelt soojaks, siis tuleb vana määre paremini maha, eriti juhul, kui suusad on külmad.
Fotod: Margus Ansu, Tartu Postimees
Piserda puhastusvedelikku suusapõhjale ning aja see laiali. Lase vedelikul paar minutit imbuda.
Lükka paberkäterätiga vana määrde viimased jäägid maha, sh suusa külgedelt. Jälgi, et vana määre ja puhastusvedelik ei satuks libisemispinnale. Korda parima tulemuse nimel kogu protseduuri.
Puhasta messingharjaga libisemispind vanast parafiinist. Tõuka harjaga 5-6 korda, alati suusaninast kanna suunas.
SUUSAHOOLDUS
maraton.postimees.ee
Puhasta triikraud vanast parafiinist ja soojenda temperatuurini 100–140 kraadi. Suru parafiin vastu triikrauda ning lase sel voolata libisemispindade mõlemale poolele. Arvesta, et mida külmema ilma parafiin, seda soojem peab triikraud olema.
Puhasta kõigepealt soonekaabitsaga soon ja seejärel tavalise kaabitsaga ülejäänud libisemispinnad liigsest parafiinist. Umbes 95 protsenti parafiinist tuleb maha, ülejäänu täidab suusapõhjal poorid ning tekitab niiviisi libisemiskihi.
Selleks, et määre kauem kestaks, tasub pidamisala ristisuunas karestada liivapaberiga (nr 150). Pärast pühi peen liivapaberitolm maha.
Pärast esimese määrdekihi pidamisalale kandmist soojenda seda kergelt soojapuhuri või fööniga – nii jääb määre ühtlasemalt peale ja kestab kauem. Enne järgmise kihi peale kandmist lase suusal pisut jahtuda.
9
Silu triikrauaga parafiin libisemispinnale. Ettevaatust: kui triikraua alt tuleb suitsu, on temperatuur liiga kõrge! Samuti ära hoia triikrauda kaua ühel kohal – see kahjustab suusapõhja. Lase suusal 10–15 minutit jahtuda; õues piisab viiest minutist.
Puhasta ka suusaküljed liigsest parafiinist, kuid ära tee seda kaabitsa sama servaga, millega puhastad libisemispindu, sest külgede puhastamine tekitab kaabitsale sakke ning need võivad libisemispinda kahjustada.
Käi nailonharjaga libisemispindadest paar korda üle. Professionaalsed määrijad kasutavad akudrelli külge kinnitatavaid rotoharju. Hari peab pöörlema suusaninast kanna suunas. Lõpuks võib eriti peene tolmu eemaldada hästi pehme harjaga.
Kanna pidamismääre pidamisalale. Arvesta, et üks kiht määret kestab keskmiselt 10 km. Pane määret pigem rohkem kihte ja õhemalt kui vähem kihte ja paksemalt.
Hõõru korgiga määrdekiht ühtlaselt laiali. Väldi pidamismäärde sattumist libisemisalale. Jälgi, et üleminekukohad pidamisalalt libisemisalale oleksid sujuvad, ilma nn treppideta.
SPORDIPESU
10
maraton.postimees.ee
Piilume võistlusvormi alla! Selleks, et suusarajal mitte üle kuumeneda või vastupidi, külmast kringliks muutuda, tasub hoolega valida, mida endale ihu ligi tõmmata. Soovitusi jagab Marek Oolo, Tartu Lõunakeskuse Hawaii Expressi kaupluse juhataja.
X-Bionic (Šveits) pesu särk 79.89 eurot püksid 82.45 eurot Tehnoloogia viimase sõna järgi valmistatud suusapesu hoiab sooja, kui kehal on külm, ning jahutab, kui on palav. Sportides eritub ohtralt higi just seljal, mistõttu särgi seljaosa on membraanne, st seal on õhukanalid. See osa särgist, mis puutub vastu nahka, imeb kehalt higi ära. Nahalt eemale ulatuvate särgiosade all pääseb aga õhk liikuma ning jahutab keha. Kui seisma jääda, misjärel higi eritumine lakkab, hakkab õhk kanalites toimima sooja säilitava isolatsioonikihina. Keha eri piirkonnad kiirgavad erineval määral soojust. Seetõttu on näiteks reite sisekülgedel, kust eritub palju soojust, X-Bionicu pesu õhemast materjalist. Aga nende kohtade ümber, kus on vaja rohkem sooja hoida –
X Socks – Cross Country (Šveits) sokid 22.37 eurot Cross Country sokid on mõeldud treenimiseks ja rahvasportlastele. Tänu paksusele hoiavad need jalgu hästi soojas. Tallaosas on kasutatud hõbeniiti, mis hävitab higis baktereid ega
TERVISE KOHVIK
näiteks põlved, reite välisküljed, õlad – on pesu paksemast materjalist. Painutatavate kohtade ehk põlvede ja küünarnukkide ümber ei veni X-Bionicu pesu õhukeseks, sest on kasutatud nn lõõtsasüsteemi. Sedasi jääb materjal põlvede ja küünarnukkide ümber alati ühepaksuseks, mistõttu näiteks laskumisel ei hakka põlved külmetama. X-Bionicu pesu selga tõmmates võib algul tunduda, et see kergelt pigistab. Nii peabki olema, sest õrna surve all on lihased valmis tõhusamalt töötama ja äkilisemaid liigutusi tegema. Pesu valmistamisel on kasutatud kiude, mis ei lase bakteritel higis paljuneda. Seetõttu ei teki ebameeldivat higihaisu. X-Bionicu pesu on musta-oranži kirju.
lase sokkidel eriti haisema hakata. Samuti on tald niivõrd tugev, et seal ei teki ajapikku volte. Ei Cross Country ega XC Racing sokkidesse ei tohiks tootja väitel kahe aasta jooksul tekkida läbikulumisest tingitud auke. Tähelepanu: parema ja vasaku jala sokk on anatoomiliselt erinevad.
maraton.postimees.ee
SPORDIPESU Sportful 2nd Skin (Itaalia) pesu särk 60.72 eurot püksid 44.10 eurot (hinnad algavad vastavalt 28.76 ja 35.20 eurost) Sportfuli pesu on kaks korda õhem kui X-Bionicu pesu, mistõttu see sobib eriti hästi soojemate ilmade puhul ning samuti võistlemiseks. Pesu on äärmiselt elastne ja veniv. Anatoomiliselt on naiste ja meeste pesu erinev - nagu ka X-Bionicul. Pesu tihe liibuvus vastu keha tagab selle, et higi imetakse nahalt kergesti ära ning ihu püsib kuiv. Külma ilma korral ning samuti tuules hoiab kuiv keha paremini soojust kui niiske. Ühtlasi on kuiva keha liigse palavuse korral lihtsam jahutada. Pesu on materjalist, mis ei lase bakteritel paljuneda. Seetõttu ei teki nahal allergiat ega löövet. Sportfuli püksid on musta värvi, särgid aga mustad, valged või punased.
X Socks – XC Racing (Šveits) sokid 15.98 eurot XC Racing sokid on mõeldud võistlemiseks. Varvaste- ja kannaosa, mis võivad tavasoki puhul hakata hõõruma, on tugevamast materjalist. (Ühtekokku on kasutatud 17 materjali!) Tald on paksem, pealmine osa õhem ja hingavam. Selleks, et niiskust saapast välja juhtida, on soki tallal kanalid. Kui suruda jalg maha, surutakse niiske õhk mööda kanaleid ülespoole saapast välja, ja kui tõsta jalg maast lahti, tõmbab vaakum värske õhu saapasse sisse. Modellid: Katre Kraag, Hawaii Expressi müügispetsialist Janno Prants, Hawaii Expressi Võru kaupluse juhataja, endine Eesti koondislane laskesuusatamises
Margus Ansu, Tartu Postimees
11 Nippe sooja hoidmiseks Jalad külmetavad? Aitavad saapakatted (Salomon, hind 38.28 eurot), mida võib kasutada ka märja ilmaga, et jalad kuivemad püsiks. Samuti on saadaval keemilised ühekordsed jalasoojendajad FootWarmer (paari hind 3.51 eurot), mis käivad saapasse sisetalla ja soki vahele ning hoiavad jala kuus tundi sooja. Villaseid sokke ei maksa liiga palju jalga tõmmata, sest nende paks kiht võib vereringet häirida, mistõttu jalad võivad hakata veelgi rohkem külmetama. Sõrmed külmetavad? Selle vastu aitavad Roeckli (Saksamaa) tuuletõkkega sõrmkindad ja labakud, mille hind on sõltuvalt paksusest kas 50.49 või 54.32 eurot. Ühtlasi on saadaval keemilised ühekordsed käesoojendajad HandWarmer (paari hind 3.51 eurot), mis käivad kinda sisse ning hoiavad käsi seitse tundi soojas. Nn vana kooli mehed on kasutanud käreda külmaga käte soojendamiseks hanerasva. Hargivahe külmetab? See on meestele tõsine probleem, mille vastu aitavad tuuletõkkega Sportfuli aluspüksid (hind 24.92 eurot). Samuti võib kubemepiirkonda külma ja tuule eest kaitsta kahe ajalehekihiga. Kael ja nägu külmetavad? Selle vastu aitavad buff ehk memme rätt ning nn pangaröövli mask. Firma H.A.D. lihtsa memme räti hind algab 14 eurost, kuid paremad, näitkes Sportfuli omad, mis on venivad ja mikrokiududest (imevad higi nahalt ära), maksavad 24.90 eurot. Näomask Sportful 2nd Skin maksab 37.71 eurot. Peanuppu kaitseb tuuletõkkega müts (Sportfuli mudeli hind 20.77 eurot). Näonahka kaitseb Elite nahakaitsekreem (100 ml hind 15.34 eurot). Kõrvanibud ja põsesarnad võib katta külma kaitseks ka plaastriga. Tähelepanu: ärge kasutage siin kirjeldatud nippe ja lisaabinõusid kohe võistlusel, vaid proovige enne ikkagi treeningul järele, kas ja kuidas need teile sobivad!
maraton.postimees.ee
ESTOLOPPET
13
Mida maratonidel uut?
Tamsalu maratoni start Arvet Mägi, Virumaa Teataja / Scanpix
PRIIT PULLERITS Tamsalu maratoni rada kulgeb tänavu varasemast vähem mööda neid metsateid, mida jahimehed on vajanud lumerohkel talvel loomade söödaplatsidele sõitmiseks. Selleks et püssi- ning suusamehed üksteist segama ei hakkaks, tuligi mõned muudatused teha. Võistluse korraldaja Vahur Leemetsa väitel läks rada sellest üksnes huvitavamaks, kuna kulgeb rohkem mööda kurvilisi metsateid kui sirgeid sihte pidi. Eelmine aasta valmistas juba esisaja lõpus sõitjaile muret, sest rada vajus kohati läbi. Põhjus peitus selles, et traktor pressis küll pindmised 5-6 cm lund kokku, aga aluskiht jäi ikkagi pehmeks. Tänavu peaks sulad ja külmetamised olema raja lumekihti üksjagu tugevdanud, avaldas Leemets lootust. Küll aga tasub tema sõnul varuda senisest rohkem aega parklast starti jõudmiseks. Suure lume tõttu on osa parkimiskohtadest tulnud kaugemale, majade juurde rajada. Alutaguse maratonil on seni stardi järel seiranud kausjas org, mis
on tekitanud hulga kukkumisi. Tänavu seda muret enam pole: stardist suunduvad suusatajad sinna, kust seni on tuldud finišisse. (Finišiosa jääb samaks nagu varemgi.) Kuigi staadion on mullusega võrreldes kuus meetrit laiem, läheb stardikoridor algusosa uuenduse tõttu ilmselt kitsamaks, märgib korraldaja Robert Peets. See-eest lubab ta, et teises tüüpilises pudelikaelakohas, umbes 1,5 km peal, on rada varasemast natuke laiem, sest torm on seal mõned puud maha murdnud. Need, kes ei malda Pannjärve tervisespordikeskuse kohvikus pärast lõpetamist järjekorras passida, saavad süüa ka lageda taeva all. Tartu maratoni peakorraldaja Indrek Kelk lubab, et tänavune rada tuleb laiem, kui on olnud eelmise 20 aasta jooksul, ent hoiatas, et suure osalejate arvu tõttu ei pruugi kõik seda tajuda. Ka teeninduspunktidesse tuleb arvukamalt teenindajaid ning sealsed lauad saavad olema pikemad, kinnitas ta. Selleks, et vältida mulluseid parkimisprobleeme, on plaanis Otepääle autoga sissesõitu piirata niipea, kui seal kõik parkimiskohad otsa saavad. Siis ei hakka inimesed seal kitsastel tänavatel seiklema. Seoses 40. toimumiskorra juubeliga on Kelgu sõnul kavas pakkuda lõpetajaile finišialas väikest ebatraditsioonilist üllatust. Tallinna maratoni raja ääres Kõrvemaal on lumi ja tormituuled metsa kõvasti räsinud, nii et 250 puud on tulnud maha võtta. «Osa kohti on olnud nagu risuhunnikud,» kirjeldab olukorda võistluse korraldaja Jüri Voodla. Igal nädalavahetusel saavad aga rajad korralikult hooldatud ning on huvilistele ilusti sõidetavad, lisab ta. Maratoni pika distantsi läbijad sõidavad kaks ringi, mistõttu teisel ringil on rajakate tikkunud pehmaks ja pü-
Estoloppeti kava 30. jaanuar: Viru maraton (vaba; 42/25) – Mõedaku 6. veebruar: Tamsalu-Neeruti maraton (vaba; 44/22) – Tamsalu 12. veebruar: Alutaguse maraton (kl; 40/20) – Pannjärve 20. veebruar: Tartu maraton – Otepää 27. veebruar: Tallinna maraton (vaba; 42/21) – Kõrvemaa 5. märts: Haanja maraton (kl; 43/22) – Haanja
delaks muutuma. Kõige kahjulikum pidi Voodla väitel olema raja seisukorrale 2–4 miinuskraadi. Ideaalne ilm, mis rada enim säästab, jääb tema kinnitusel allapoole 5 miinuspügalat. Haanja maratoni korraldaja Urmas Veeroja annab välja veksli, et märtsi algusse jääv võistlus toimub igal juhul, sest lund on sedavõrd palju ning lausvihma pole Haanjas seni esinenud. Võrreldes varasemaga on aga rada 3 km pikem: viimase rajaneljandiku algul tuleb Plaani küla lähedal sisse väike, üle mäe kulgev ilusate vaadetega haak. Ent see on sõidetav tõus, kinnitab Veeroja. «Ega suusatamises ole eesmärk mägironimine,» lisab ta. Nii nagu mullu, toimub ka tänavu ummistuste vältimiseks start lainetena. Eelmine aasta kukkus üksjagu osalejaid järskudes kurvides. Veeroja on sellest teadlik, mistõttu on püütud keerulisi kohti nii palju kui võimalik paremini ja ohutumalt läbitavaks muuta. «Ega ükski korraldaja taha õnnetusi,» lausub ta.
ENERGIAVARUD
14
Taastumine toob sõiduisu
Tamsalu-Neeruti tunamullune maraton toimus 17-kraadises pakases ning nõudis seetõttu osalejailt palju energiat, et keha soe püsiks. Arvet Mägi, Virumaa Teataja / Scanpix
Mida teha Estoloppeti maratonide vahele jääva kuue päevaga, et taas energiast pakatades starti tulla, selleks jagab õpetussõnu endine tippmaratonisuusataja, mitme nüüdse Eesti tippsuusataja treener Jaanus Teppan. Niipea kui maratoni lõpetate, on esmatähtis, et saaksite 20 minuti jooksul süsivesikuterikast jooki, mis aitab energiavarusid taastada. See, kuidas pärast seda sööte või joote, pole enam nii otsustava kaaluga. Mõnel ei lähe tuge-
va pingutuse järel söök kurgust õieti allagi. Ega end sööma sundida pole ka mõtet. Sööge siis, kui tunnete, et kõht on tühi, ja sööge seda, mille järele isu tunnete. Kuulake oma sisehäält – küll see teile ütleb, mida ta süüa tahate. Maratonijärgsel õhtul võiks käia kuni 80-kraadises saunas, mitte kuumemas. Leiliga ei tohi liialdada. Pigem istuge rahulikult laval, higistage ja jooge. Arvestage, et kui lähete väga kuuma sauna leilitama, siis see võib anda kehale veel suurema koormuspõntsu kui maraton. Päev pärast maratoni tasuks minna ujuma, et väsimus ja roidumus lihastest välja saada. Ujumine on pidevale suusatamisele hea vaheldus, lisaks on keha horisontaalasendis, mis aitab vältida liigset koormust südamele ning lihastele-liigestele.
Parim treening Ülejärgmisel päeval pärast maratoni tasub lubada endale täielikku puhkust. Tuleb arvestada, et treeningu üks
tähtsamaid komponente on taastumine. Lisaks maksab silmas pidada, et mida vanemaks jääte, seda pikemaks venib taastumisele kuluv aeg. Kui olin tippsportlane, suutsin juba päev pärast võistlust uuesti starti minna. Nüüd olen aga avastanud, et pärast pikemat koormust lööb mul väsimus välja ning lihased hakkavad valutama alles kolmandal päeval. See on märk, et taastumine on aeglustunud. Harrastajad peavad endale aru andma, et ega nad nädalaga, mis jääb kahe maratoni vahele, suuda arendavat treeningut teha – nad pole sellise koormuse talumiseks piisavalt treenitud. Harrastajate tasemel ei olegi suurt midagi arendada. Neile on iga võistlusstart arendava treeningu eest, millest tuleb taastuda, et olla valmis järgmiseks arendavaks treeninguks. Pidage meeles, et parim treening on just võistlus. Taastumise kiirendamiseks võib nädala keskel teha kõigile lihasgruppidele kergete raskustega ühtekokku 10-20 minutit jõuharjutusi. Sedasi tu-
TO R IUTBURMI I N KE
leb lihastoonus tagasi, samuti mõjutavad jõuharjutused androgeensete hormoonide tõusu organismis ehk tekitavad väikse anaboolse efekti.
Kõnekas enesetunne Samuti võib nädala keskel teha looduses väikese suusamatka. Kui pikalt ja kui kõvasti, seda ei saa kellelgi täpselt soovitada. Soovitada saab ainult seda, et kuulake iseennast. Füüsilisest enesetundest on koguni tähtsam emotsionaalne pool – peate tundma, et teil on väljas suuskadel olles meeldiv, hea ja mõnus. Neljapäeval või reedel võib suusasõidu ajal teha enesetunde järgi 8–10 kuni kümnesekundilist kiirendust, mille vahele jäävad kolme minuti pikkused rahulikud sõidud. Kiirendused panevad ainevahetuse paremini käima: lihased muutuvad mõnusaks, kapilaarid lähevad lahti, enesetunne tõuseb. Laupäeval, päev enne järjekordset maratoni, ei tasu küll hakata kahtlema, et ei tea, kas suudate ikka näiteks Vasaloppetil 90 km läbi sõita, ning siis otsustada, et selle kindlaks tegemiseks ei jää üle muud, kui tõepoolest 90 km läbi sõita. Selle asemel testige rahulikult suuski ning püüdke kontrollida oma tehnikat. Järgmise maratoni eelseks päevaks peate saavutama tunde, et olete eelmisest maratonist taastunud ning ihkate juba uude starti minna.
Maratoni erimenüü PRIIT PULLERITS Ärge arvake, et see on ükskõik, mida te nädal enne 63 km pikkust pingutust suust sisse ajate. Just seepärast on nädal enne Tartu maratoni Taaralinna kesklinnas Vilde lokaali esimesel korrusel avatavas tervisekohvikus koostanud toitumisasjatundjad erimenüü, mis peab tagama suusarajal igaühele oma parima tulemuse. See tähendab, et igaüks saab olenevalt oma kehakaalust ja soost, söögiharjumustest ja treeningkoormusest just talle paslikema menüü, mis aitab organismi laadida valkude, rasvade ja süsivesikutega. Kõik portsud on seitsme päeva kolme söögikorra lõikes vajalike ainete kaupa täpselt välja arvutatud, kinnitab Vilde lokaali tegevjuht Priit Reiman, kes lõpetas tunamulluse Tartu maratoni ajaga 4:12 ning 728. kohaga. «Me hoolitseme selle eest, et inimene maratoni naudiks ja ellu jääks, ja vaatame, mis ta selleks sööma peab,» lausub ta. Maratonimenüü panevad kokku Vilde tervisekohviku juhataja Triin Muiste ning toitumisterapeut Annely Soots. Vilde rumeenlasest peakokk Nico Lontras hoolitseb selle eest, et toit pakuks ka naudingut, mitte üksnes energiat. «Enne võistlusi on vaja süsivesikute kogust suurendada,» õpetab Muiste, «aga mitte kogu aeg nii, et sööd hommikul kaerahelbeputru ja õhtul pastat. Vaheldust peab olema, muidu läheb kõht kinni.» Enne pikka pingutust ei soovita ta põlata rasvu, ent hoiatab, et see ei tähenda siiski transrasvadega täidetud vorstide, vaid ikka organismile kasulike õlide (oliivi, linaseemneõli), seemnetega salatite ning kvaliteetse liha söömist. Maratonimenüüsse läheb näiteks rauarikas põdraliha. Kes ennast toitumisteemal harida soovib,
võib tulla Tervisekohvikusse kuulama spordimeditsiini keskuse esindaja Eric Rootsi loenguid. Maratonimenüü tuleb peensusteni tasakaalustatud ning hinnad jäävad keskmise restorani tasemele, lubab Reiman. Veenmaks, et tegu pole tühipalja äritrikiga, lubab ta ühe huvilise võtta kohviku kulu ja kirjadega katsejäneseks, et too prooviks, kas erimenüü võistluspäevaks loodetud enesetunde ja energia annab. Ainus tingimus: nädal aega jutti tuleb tõesti kolm korda maratonimenüü järgi Vildes toituda. Kui ainult üks kord päevas süüa Vildes ja kaks korda juhuslikult mujal, siis sel juhul küll Reiman edugarantiid anda ei saa.
Ahto Sooaru
tagasi
15
Vilde tervisekohviku juhataja Triin Muiste serveerib harrastussuusataja Urmet Külaotsale (Suusahullud) testimiseks maratonimenüü salatit.
Mis kuulub maratonimenüüsse? • Tatrapuder praetud peekoni ja seemneseguga
• Tatra-köögiviljavokk veiselihaga
• Spinatilasagne põdrahakklihaga
• Õuna-müslikook
• Paella täisterariisiga
• Nizza salat lõhega
ALGAJA ABC
16
maraton.postimees.ee
Kuidas õppida suusatama? Kui esimesed suusasammud teha 9–10aastaselt, läheb korralikult sõitma õppimine tavaliselt suure vaevaga. Mismoodi peaks emad-isad tegutsema, et laps hakkaks suusatamisest varakult mõnu tundma, selleks jagab nõu Tartu Ülikooli suusaspordi lektor Allar Kivil. 1. Suusatamise õppimist võiks alustada 3–4aastaselt, sest mida varem algust teha, seda kergem on õppida. Kes tahab, võib lapse juba ka 2-aastasena suuskadele panna – aga ainult selleks, et suuskadel jalutada.
2.
Vanemad ei tohiks kõrvalt liiga palju manitseda ja õpetada, muidu tekib lapsel vastumeelsus. Kõige parem, kui vanem ise samuti suuskadel oleks. Laps näeb, kuidas tema ema või isa suuskadel liigub ning püüab järele teha. Siis polegi vaja palju seletada, sest eeskuju innustab.
3. 4.
Esimeste asjade seas tasub õppida laugel mäel jäljes laskumist. Las laps võtab nn madalasendi ehk sügavküki – see aitab hästi kätte saada tasakaalutunnetuse.
5.
Laps peab kindlasti alustama klassikalise sõiduviisi õppimisest. See on talle füsioloogiliselt sobivam: liikumine on sümmeetriline ja otse, mõlemad kehapooled ning käed töötavad võrdselt, samuti ei vääna ta põlvi ega hüppeliigest. Liiga varases eas liiga palju uisku sõites võib rüht ühele poole kõveraks painduda.
6.
Uisutehnika õppimist tasub alustada alles siis, kui laps on suuskadel saavutanud tasakaalu ja oskab laskuda – uisutehnika nõuab ju ühel jalal libisemise oskust. Selle omandamiseks on soovitav lasku-
Sille Annuk
Alustuseks tasub lapsel suuskadel liikuda keppideta, sest need pigem segavad ja ajavad rütmi sassi. Ilma keppideta liiguvad käed vabalt ning laps saavutab kiiremini suusatamiseks vajaliku rütmi. Loomulikult peaks ka keppidega sõitu tegema.
Esimesed sammud tillumaratonil. Harjutamine teeb meistriks.
da jäljest väljas, teha laskudes väikseid kükke või hüplemisi. Käärasendit on parem õppida kergel tõusul, kus on ka kergem panna suusad kantima.
7.
Puusuusad on algõppeks head, sest ei tiku liiga libisema, kuid neid ei ole nüüdisajal eriti saada. Need vanemad, kes suuski pidama määrida ei oska või ei taha, võiks lapsele algul osta sakilise, mittemääritava põhjaga suusad. Need, kes määrida oskavad, võiks valida lapsele sileda põhjaga suusad.
8.
Varustus, näiteks suusasidemed, olgu korralikud, et jalg ilusti suusal püsiks ja liikudes lahti ei tuleks, sest see tekitab lapses trotsi. Kummid ja kannapingutid kõlbavad vaid suuskadel jalutamise õppimiseks.
Kepid ulatugu ikka õlgadeni ehk olgu 85 protsenti lapse pikkusest, et ta saaks õigesti ja korralikult tõugata.
9.
Tähtis pole korraga palju suusatada, vaid pigem võimalikult sagedasti, näiteks kolm korda nädalas korraga 20-30 minutit. Muidu laps väsib. Suusatama minnes võiks ka kelgu kaasa võtta, et lapsel oleks pärast lõbus mäest alla lasta.
10.
Päris alguses võiks lapsele suusatama minnes panna selga jope või talvekombinesooni. Peaasi, et sõrmed ja varbad külmatama ei hakkaks – seetõttu võiks käes olla villased labakud. Kui laps suudab järjest suusatada juba kilomeetri, alles siis võiks talle selga pana dressi ning kätte sõrmikud.
Suusaspordi legend Ole Einar Björndalen on võitnud juba 6 Maailmakarikat!
Madshus CHAMPION Series Uued tõupuhtad Madshus Nanosonic võistlussuusad, Carbon Race UHM suusakepid ning Nano-suusasaapad dikteerivad sündmuste käiku rajal.
A&T Sport Sportland Kaubamaja SiljaSport
TREENI TARGALT
18
maraton.postimees.ee
Kodus tugevaks! Võistlushooajal on kasulik teha korra nädalas, kolm-neli päeva enne järjekordset starti kodus oma keharaskusega pool tundi kuni tund harjutusi. Milliseid ja kuidas, õpetab Suusahullude juhendaja Jaak Teppan.
Istesse tõus. Põlved kõverdatud, jalatallad maas, tõsta kere üles, hoides käsi kukla taga või vaheliti rinnal (mõjub kõhulihastele). Sama harjutuse raskem variant: tõsta kere maast lahti 10–20 cm ja hoia seda, pilk suunatud lakke – jälgi, et tõmbaksid end kõhulihastega üles, mitte lihtsalt ei tõstaks õlgu maast lahti.
Üldised soovitused Soojenduseks 15–30 minutit kerget jooksu või võimlemist. Harjutusi teha kõval tasasel pinnal, matiga kaetud põrandal. Varieeri harjutusi, et keha nende mõjuga liiga hästi ära ei harjuks. Tee harjutusi nii mitu korda järjest, kuni läheb raskeks, ja siis veel paar korda lisaks. Seeriate vahel tuleks pool minutit puhata ja lõdvestuda. Üks variant on teha näiteks kümme harjutust üksteise järel läbi ning siis kõik veel uuesti kord või kaks – seda nimetatakse ringmeetodiks. Teine variant on teha ühte harjutust järjest kaks-kolm seeriat ning seejärel asuda järgmise harjutuse kallale, mida teha samuti kaks-kolm seeriat – algajale on see raskem kui ringmeetod. Kõige lõpuks venita ning võimle, jookse või vänta rattapukil 10–15 minutit.
Säärelihaste tugevdamine. Trepiastmel ühel jalal või mõlemal jalal korraga üles-alla liigutamine. Jälgi, et jalad oleks põlvest sirged.
Kätekõverdused, põlved maas. Jälgi, et hoiaksid kere stabiilse ega punnitaks tagumikku üles.
Šveitsi taskunuga. Käed ja jalad võimalikult sirged, püüa sõrmedega õhus varbaid puudutada.
Plaks ette, plaks taha. Too kõhuli lamades käed külje pealt ette ja tee plaks, vii käed külje pealt selja taha ja tee plaks (mõjub õlavöötmele ja alaseljale).
Külgmiste kõhulihaste tugevdamine. Lama selili, keera üks jalg teise, täisnurkselt kõverdatud jala põlve peale, ning püüa vastasküünarnukiga puudutada vastaspõlve. Jälgi, et liiguksid küünarnukiga põlveni, mitte põlvega küünarnukini.
Väljaasted. Astu ühe jalaga ette või küljele (mõjub reielihastele).
Modellid: 20-aastase suusastaažiga Vahur Teppan (Tartu Suusaklubi) ja kuuendat aastat harjutav Kairi Paat (Suusahullud). Fotod: Kristjan Teedema, Tartu Postimees
maraton.postimees.ee
TREENI TARGALT Seljalihaste tugevdamine. Kõhuli lamades 1) vii käed kõrvade taha, tõsta kere üles, hoia asendit sekund-kaks; 2) tõsta tagant jalgu üles, hoides käsi lõua all; 3) tõsta eest kere ja tagant jalad korraga üles (fotol).
19 Alumiste kõhulihaste tugevdamine. Ülakeha toetub küünarnukkidele, püüa jalgadega kääritada, vändata jalgratast, jalgu sirged hoida, neid ühelt küljelt teisele viia.
Puusahoid. Toetu ühele küünarnukile ning 1) hoia puusi ja põlvi pool minutit kuni minut üleval, keha olgu võimalikult sirge; 2) liiguta keret puusast üles-alla; 3) hoia keha sirge ja liiguta ülemist jalga üles-alla (mõjub uisutehnikas vajalike külgmiste lihaste tugevdamiseks). Kätekõverdused. Tee erineva kätehoiuga: 1) käed ees koos, kõverda küünarnukist täisnurgani; 2) käed õlgade laiuselt, kõverda küünarnukid piki keha (mõjub triitsepsile) või väljapoole (mõjub rinnalihasele); 3) käed ees laiali (mõjub veelgi tugevamini rinnalihasele).
Tagatoengus kätekõverdused. Tagumik puudutab õrnalt põrandat, põlved võivad olla kergelt kõverdatud, et ei tekiks lisapingeid (mõjub triitsepsile). Sama harjutuse teine variant: tõsta jalad üles puusade kõrgusele, näiteks laua servale – see teeb harjutuse raskemaks.
EMT Järvejooksud
82. Suurjooks ümber Viljandi järve Pühapäeval, 1. mail 2011. Start kell 12.00
40. jooks ümber Harku järve Laupäevav, 11. juunil 2011. Start kell 12.00
30. jooks ümber Pühajärve
EMT topeltpluss kliendile registreerimine palju soodsam!
Laupäeval, 9. juulil 2011. Start kell 12.00
39. jooks ümber Ülemiste järve Laupäeval, 27. augustil 2011. Start kell 12.00
Info ja registreerimine www.stamina.ee/jarvejooks, tel. 671 8548 EMT registreerimissoodustust vaata www.emt.ee Vaid kuni 31. jaanuarini saab registreerida EMT Järvejooksude sarja kõigile neljale jooksule korraga!
20
VÄLISMARATON
maraton.postimees.ee
Alustuseks 10 km tõusu
Jizerská padesátka lõputud sirged Jüri Pärniku erakogu
Milline võitlus käib Tšehhi 50 km pikkusel klassikamaratonil võrreldes Tartu maratoniga, sellest vestab oma kolme nädala taguse kogemuse põhjal mitmekülgne ettevõtja Jüri Pärnik. Lendasime kaheksamehelise pundiga, kõik vanad orienteerujad, Tallinnast Prahasse, kus üürisime väikebussi, millega sõitsime edasi Libereci. Tšehhi maratoni Jizerská padesátka starti Bedřichovi külla saab võistluspäeva hommikul juba alates kella kuuest bussiga. Me läksime kella poole kaheksase bussiga ning jõudsime 25 minutiga kohale. Siis jäi rahulikult tund aega stardini. Need, kes tulid kohale autoga, pidid masina jätma kilomeetri kaugusele tasulisse parklasse ning jooks-
ma mööda sõiduteed stardialasse. Numbri sai eelmisel päeval kätte Libereci suurest kaubanduskeskusest. See on umbes sama, kui Tartu maratoni numbreid jagataks Lõunakeskuses. Jäi mulje, et inimesed olid nimme sinna meelitatud. Maratonipäeva ilmaolud olid esmapilgul metsikud: neli plusskraadi, kergelt tibutas vihma. Otsustasin rajale minna karestatud, igasuguse pidamismäärdeta suusaga. Hommikul lookles määrdetelkide juures 50-meetrine saba, määrijad võtsid oma teenuse eest 30-40 eurot. Pärast selgus, et lihtsalt ka liivapaberiga töödeldud suusk, nagu oli mul, pidas ideaalselt.
Kõigest kaks rada Pole aimugi, mis nipiga see juhtus, aga endalegi üllatuseks sain stardiko-
ha esimeses grupis, 101–500. Jizerská maratonil käib startimine lainetena. Viiesajalised grupid kogunevad väljale üksteise kõrvale. Niipea, kui eelmine grupp on stardikanga alt teele läinud, jooksevad järgmise stardigrupi liikmed stardialasse, panevad seal suusad alla ning jäävad oma stardikäsklust ootama. Aeg läheb jalakiibist käima siis, kui oled plagu alt läbi sõitnud. Kõige viimane grupp, 3501–4000, startis kella 9.35 ajal. Esimesed kümme kilomeetrit kerib rada metsa vahel mööda mäekülge muudkui ülespoole. 6.–8. km vahel on tõusunurk eriti ebamugav, nii et raske on korralikult sammu sõita, vaid pead pigem nühkima. Seejärel jõuad platoole, kus puud muutuvad kiduramaks ning ümbruskonnale avanevad ilusad vaated. Kohe pärast stardist väljumist
maraton.postimees.ee
koonduvad sõitjad kahele-kolmele rajale. Tõsi, too kolmas rada on selline, et seal ei mahu alati keppidega õieti tõukama. Hämmastas, et ka kahel ülejäänud rajal oli kepijälg juba esimese grupi tagumise poole sõitjatele muutunud sisuliselt kraaviks. Kepid vajusid pidevalt läbi. Nägin vähemalt kümmet meest, kes olid kepi ära murdnud. Sealsel rajameistril on Tartu maratoni rajameistrilt Assar Kütilt palju õppida. Esimene joogipunkt oli juba 5.–6. kilomeetril, järgmine umbes kümnendal. Siis tulid toitlustuspunktid iga 10 km järel. Peamiselt pakuti teed, vett ja jõujooki, leiba ja soola, banaani ja šokolaadi. Imelik oli see, kuidas mõned toitlustajad võistlejaile apelsinilõike suhu suskasid. Tagapool tulijaile oli rada plasttopsidest nii paksult täis loobitud, et need kippusid kliistriga suusapõhja külge kleepuma. Inimestel oli igavene tegu, et neist lahti saada.
Pikad järjekorrad Platoolt laskudes on mitu kiiret ja pikka laskumist, pikim umbes 3 km. Sellest jääd koguni nii kangeks, et pead pärast keha ringutama. Tänu heale libisemisele võtsin igal laskumisel mitukümmend meest kinni. Aga rajavahe-
VÄLISMARATON tusega tuli olla hästi ettevaatlik. Kuna suusajälgi on ainult kaks, on rada pidevalt rahvast tihedalt täis. Pikematel, 3–4 km pikkustel sirgetel on ilusasti näha, kuidas ees läheb sadu ja taga tuleb sadu suusatajaid. Seda, et kedagi näha ei ole, nagu võib juhtuda Tartu maratonil, Jizerskál küll ette ei tule. Lõpuprotokoll näitab, kuidas vaat et iga sekundi sisse mahub mõni võistleja. Kokkuvõttes sain 915. koha, aega kulus 3:35. Peaminister Andrus Ansip oli 1298., aeg 3:49. Diplomit paraku ei saanud, sest selle järjekord oli meeletult pikk. Liiati küsisid korraldajad selle eest kaks eurot. Ka söögisabas seismisest loobusin. Kuuldavasti oli seal jagatud putru lihatükiga. Selle asemel läksime oma seltskonnaga Libereci veekeskusse, kus võtsime paar õlut, et saada tagasi osagi neist 3500 kilokalorist, mis rajale jäi. Õlu on sealkandis odav, Eesti rahas 11 krooni, mitte nii nagu Otepääl, kus sama suure klaasi eest küsitakse kolm korda rohkem. Ja korralduslikult on igal juhul parem, kui maratoni algus ja lõpp on samas kohas, mitte nii nagu Tartu maratonil.
Pilk rahakotti Jizerská padesátka maratoni eelarve* • Stardimaks 42 eurot • Lennupiletid Tallinn-Praha-Tallinn 187 eurot • Autorent 4 päevaks (8 inimese peale) ühe inimese kohta 37 eurot • Autokütus ühe inimese kohta 7 eurot • Ööbimine 4 ööks Libereci kesklinna hotellis 103 eurot • Söök 51 eurot
Kokku 427 eurot *Hinnad on arvestatud kroonidest eurodesse ja seejärel ümardatud. Allikas: Jüri Pärnik
21
ULTRAÜRITUSED
Uku Vislapuu
Ainult hulludele
Ivar Ivanov lõpetamas Haanja100
IVAR TUPP AKA DR HOLDEN, haanjamatkad.ee matkajuht Läinud hilistalvel, 20. märtsil, kogunes Haanjasse 62 meest eesmärgiga läbida suuskadel 100 kilomeetrit. Kas ikka kõigil startinutel mõlkus meeles ülipika maa täielik läbimine, ei ole teada, sest Haanja Vinter100 võistluse reglement nägi ette, et iga osaleja sõidab nii palju, kui jõuab või tahab, ning lõpuprotokollis järjestatakse nad läbitud maa ja alles siis aja järgi. Maraton sõideti Haanja 5 km pikkusel umbes saja tõusumeetriga ringil. Osalejate esmane reaktsioon nii lü-
hikese ringi kasutamisele oli valuline, kuid võistlusjärgselt oldi rahul: esiteks oli toidupunkt iga ringi lõpus, teiseks lubas juhend suuski vahetada, mida muutuvates ilmaoludes (päeval tõusis õhutemperatuur 9 soojakraadini) üsna sageli tehti. Kolmandaks kummitas aeglasemaid kümne tunni ajapiirang, mis 20-ga jagatuna tegi ühe ringi ajalimiidiks kergelt arvutatava pool tundi. Sõit oli põnev. Alguses toimus mitu korda liidrivahetus, kuid umbes poolel võistlusmaal said selgeks favoriidid. Vabameeste ja absoluutselt kiireim 100 km läbija oli Siim Vinter ajaga 5:54. Absoluutarvestuse teisena lõpetas parim klassik Ivar Ivanov ajaga 6:09. Kokku läbisid täisdistantsi 100 km 22 vabameest ja üheksa klassikut. Sajakilomeetriste võistluste korraldamise idee sündis 2003. aastal, kui esimest korda käidi välja mõte sõita Haanjas rattamaratoni, mille rada oleks nii karm kui vähegi olla saab. Esimene Haanja100 rattamaraton toimus 2004. aasta sügisel. Ja kui saab rattaga, siis saab ka suusaga ja saab ka jala! Läinud sügisel olime väljas uue üritusega – Haanja Jala100. Oktoobri lõpus tuli starti 75 osalejat, kellest 21-le oli 16 tunni jooksul 100 km jalgsi läbimine jõukohane. Võitja läbis distantsi ajaga 9:20. Kõigile ultra-harrastajatele korraldame tänavu katselise nn Võrumaa kiiksuga nelikürituse, mille võitjaks kuulutatakse see mees või naine, kes on vähima ajaga suutnud läbida neli 100 km pikkust distantsi: Haanja Suusa100 – 19. märtsil Haanja suusakeskuses; Võhandu maraton – 30. aprillil Võrust Võõpsu; Haanja100 MTB – 1. oktoobril Kubijal; Haanja Jala100 – 29. oktoobril Haanja suusakeskuses. Vaata lisaks: www.haanja100.ee, www.vohandumaraton.ee
maraton.postimees.ee
Matk üle mägede Lumeilvese matka ajalugu algas 3. veebruaril 1998, kui Tartu üliõpilaste looduskaitseringi 40 liiget alustasid Eesti 20 kõrgeima mäetipu vallutamist. Tookord võeti kahe päeva jooksul 20 tippu suuskadel ja sealt tekkis matka statuut – lumeilveseks võib end nimetada see, kes on kahe talvepäeva jooksul tõusnud Eesti kõigi 20 kõrgeima tipu otsa. Haanjamatkad.ee alustas nö kommertsmatkade korraldamist aastal 2005. Sellest ajast peale oleme lumeilveseks kuulutanud kaugelt üle paarisaja inimese. Aastal 2006 said kõik tipud sildistatud, sestpeale on korraldatud ka kümneid omaalgatuslikke matku. Kogu matk on linnulennult 23–24 km pikkune, sõltuvalt lume paksusest kulub kõikide tippude läbimiseks kuus kuni viisteist tundi.
Art Soonets
22
Matkahuviline Raul Soome Haanja lumes
®
Sansha tantsujalatsid ja tantsuriided • Adventure Food matkasöögid • Sponser, MDY, Born - spordijoogid, -toidud, spordikreemid, toidulisandid ja vitamiinid • DEVOLD meriinovillane pesu lastele, naistele ja meestele Freesport Trading OÜ | Kaupmehe 7 Tallinn 10114 | Tel 50 92 234, 51 54 026 | info@freesport.ee | www.freesport.ee
maraton.postimees.ee
REKLAAM
23