Tervis 9. märts 2021

TEEMALEHES:

5 vaimse tervise tugisammast lk 2 Kõhuvalu põhjus võib peituda mujal lk 4–5 Millal on vaja toidulisandeid? lk 6–7 Kevadine kaalukärbe algab kõndimisest lk 7

TERVIS

ANDROLOOG-UROLOOG MARGUS PUNAB: «Meil on harjumus vaadata eesnäärmehaigusi ainult vanemaid inimesi puudutava probleemina.

Tegelikult saavad need sageli alguse juba noores eas.» lk 3

TEEMALEHT 9. MÄRTS 2021

2 || Tervis

postimees, 9. märts 2021

KESKKOND MÕJUTAB. Muutused ja ebakindlus on Eesti inimesi väsitanud ja avaldanud lisasurvet vaimsele tervisele.

Toimetaja kolumn MARILIN VIKAT

marilin.vikat@postimees.ee

Meelerahu kõigutavad olud võivad mõjuda vaimselt ja füüsiliselt kurnavalt. Argiselt häiriv olukord võib lisada pingeid igas eluvaldkonnas.

Teaduse varasalvest on aga võtta vahendid, mille tarvis ei pea olema tengelpung puuga seljas, ja kasutada neid enda ja lähedaste hüvanguks. Vaimset tervist aitavad hoida head suhted, tasakaalustatud toit, piisav uni ja puhkus, meeldivad emotsioonid ja liikumine.

Nõustamiskeskkond Peaasi.ee on need elementaarsed, aga üliolulised elu tahud nimetanud viieks vaimse tervise vitamiiniks. Kui neid argiselt manustada, tõuseb kasu kogu kehale – see saab toimida, nagu on ette nähtud.

Selles Tervise-eris uurime, kuidas minna tervist parimal moel toetades vastu ärksale kevadajale. Ehkki veel ei pruugi väljas paitada mahe tuul, tasub värskes õhus jalutada. Uuringute järgi aitab see depressiivsete ilmingute vastu, muudab vahedamaks isegi mälu, rääkimata füüsilise toonuse parandamisest ja immuunsuse tugevdamisest.

Rõõm lihtsatest asjadest on boonus.

Samamoodi võib uutesse kõrgustesse viia kõne lähedasele, tuttavale – nii helistaja kui ka selle, kes sai tunda, et temale mõeldakse. Füüsilist distantsi on praegu vaja, ent see ei tohi tähendada sotsiaalset distantsi. Meie käsutuses on tehnoloogia ja keel, mis aitab jagada elu vaheda peenhäälestusega – nii muresid kui toetust.

Saame seega oma elu vaimuruumi luua ja lasta teistel end aidata, vastastikku meele järgi oleva elu loomeprotsessist osa võtta.

Meelerahu toovat kevadet!

Foto: Shutterstock

Toimetaja: Marilin Vikat, marilin.vikat@postimees.ee Keeletoimetaja: Piret Bristol Reklaamitoimetaja: Elina Sirol, elina.sirol@postimeesgrupp.ee Küljendaja: Andres Didrik Projektijuht: Rauno Vomm, rauno.vomm@postimeesgrupp.ee Väljaandja: AS Postimees Grupp, Tartu mnt 80, Tallinn

Meelerahu vundament vajab hooldustöid Marilin Vikat

marilin.vikat@postimees.ee

VAIMNE TERVIS

K

oroona-aasta järel on inimeste süütenöör lühemaks jää nud, tõdeb nõustamiskeskkonna Peaasi.ee tegevjuht, kliiniline psühholoog Anna-Kaisa Oidermaa. «On märgata, et on veidi raskem oma emotsioone juhtida – väiksemad asjad, millest oleks rahulikult möödunud, võivad tunduda nüüd eriti ärritavad ja ebameeldivad,» ütleb ta.

«Muutusi ja ebakindlust on olnud järjest palju – ja see ei tundu otsa saavat. See on ära väsitanud. Piirangud ise ei väsita, vaid et pidevalt midagi muutub ja jälle pead uuesti kohanema,» selgitab Oidermaa.

«Alustada võiks sellest, et olla empaatiline enda ja teiste suhtes – teadvustada, et ongi eriline olukord, kus oleme – igasuguseid asju võib tulla välja, emotsionaalseid ülereageerimisi ja ka raskusi vaimse tervisega,» märgib psühholoog. Tema sõnul ei peaks mõtlema, et keegi on halb või teeb midagi meelega – ka endale tuleks asu anda.

Järgmisena võiks Oidermaa sõnul mõelda, mida kohe saab teha – et saaks natuke turgutust, lohutust või lõõgastust.

Peaasi.ee on vastu kevadet välja toonud ka «vaimse ter-

vise vitamiinid», mis on head suhted, tasakaalustatud toitumine, uni ja puhkus, heade emotsioonide oma ellu toomine, liikumine – elementaarsed ja olulised argielu tahud. «Need on tõenduspõhised tegevused, mida saame ise teha ja mis tõesti toetavad vaimset tervist,» ütleb Oidermaa. Pingelistes olukordades jäävad söögikorrad vahele, nii lapsed kui täiskasvanud võivad istuda päev otsa arvuti taga. «Kui tähtis on ikkagi, et vahepeal püsti tõused ja sirutad ennast!

Väikestest momentidest meie elu praegu koosneb. Kuidas sellele tähelepanu pöörata, et ei unustaks neid asju teha – seda tahamegi välja tuua.»

Kui olemine on närviline, võiks esmalt küsida, kas olen söömata, magasin halvasti või tunnen end ikka üksildaselt ja vajan praegu kellegi virtuaalset kallistust. Oidermaa utsitab seda kohe tegema.

«Kui jääb natuke jõudu üle või on endal asjad piisavalt hästi, võiks ju mõelda sellele, kas lähikonnas võib olla keegi, kes on omadega puntras, kel on palju tegemist või vastupidi, ta on üksildane. Siis võiks võtta kontakti ja rääkida sellest: «Kas oled märganud, et tervisevitamiinid on olemas?! Mõtleme, kuidas tasakaalu säilitada.» Praegu on kasvõi väga ilus rääkida ilmast – kümme minutit võtta ja ühenduses olla kellegagi,» soovitab Oidermaa.

«Kui õnnestub mõelda teistele, kel on raske, ja neile tuge pakkuda, tekitab see head tunnet. Oleme inimesed, kõigil võib

Mitte piirangud ise ei väsita, vaid et pidevalt midagi muutub ja jälle pead uuesti kohanema.

Elu koosneb pisikestest momentidest, mida võib kõige ilusamal moel kirgastada, kui lähedane tunneb huvi, kuidas läheb ja millest Foto: Shutterstock mõtled.

olla raske, aga oleme ühenduses ja see toetab.»

Kui tahaks arutada spetsialistiga, mida veel teha või kas on arstiabi vaja, saab kirjutada näiteks peaasi.ee nõustajatele, helistada hingehoiu telefoninumbril 116 123, samuti on ööpäevaringselt avatud lasteabi telefon 116 111.

«Kui tundub, et need asjad on tehtud ja pole abi, siis on perearst meditsiinisüsteemis esimene, kelle poole pöörduda,» ütleb Oidermaa. Kui on kahtlus, et kellegi elu on ohus, siis erakorraline psühhiaatriline abi on samuti saadaval ööpäev läbi.

Oidermaa soovitab mõelda eelmisele kevadele: mis aitas siis keerulisest ajast üle? Kas see oli päevarutiini sisse seadmine – nii et on ette teada, mis argielus täna juhtub? Oidermaa sõnul võiks olla näiteks portaalide külastamiseks teatud ajad, nii et ei oleks alatist kiusatust neil klõpsida ja saaks vahepeal keskenduda korralikult endale ja lähedastele.

Mis on vaimse tervise vitamiinid?

• head suhted • tasakaalustatud toitumine • uni ja puhkus • meeldivate emotsioonide kogemine • liikumine Vaimse tervise vitamiinide testi saab teha aadressil peaasi.ee/vitamiinitest.

Allikas: peaasi.ee

Tervis || 3

postimees, 9. märts 2021

MENÜÜ LUUBI ALL. Jaapanis, kus tarbitakse palju rohkem taimset toitu, esineb oluliselt vähem eesnäärmevähki, samuti muid eesnäärmehaigusi.

Kuidas annavad märku eesnäärmeprobleemid?

Getter Adeele Tamm

getter_adeele.tamm@ postimeesgrupp.ee

MEHE TERVIS

E

esnäärmeprobleemidega on väga oluline pöörduda kohe arsti poole, sest kui haigusi õigel hetkel ei avastata, võivad Tartu Ülikooli kliinikumi meestekliiniku juhi, androloog-uroloog Margus Punabi sõnul tekkida urineerimishäired ja isegi seksuaalfunktsiooni langus.

Tartu ülikooli androloogiaprofessor Punab sõnab, et enamasti elu teises pooles avalduvatele eesnäärmeprobleemidele pannakse sageli alus juba noores eas. «Meil on harjumus vaadata eesnäärmehaigusi ainult vanemaid inimesi puudutava probleemina. Tegelikult saavad need sageli alguse juba noores eas. Üks olulisemaid tegureid on seksuaalhügieen. Mida vähem on suguhaigusi ja läbi põetud muid sugutrakti põletikke, seda väiksem on hilisem risk eesnäärme haigustesse haigestuda.»

Arst märgib, et eesnäärmega on seotud kolm haigust: eesnäärmepõletik, eesnäärme healoomuline suurenemine ja eesnäärmevähk. «Kaks viimast omavahel seotud ei ole, aga eesnäärmepõletik on just see haigus, mis soodustab hilisemas elus nii eesnäärme suurenemist kui ka eesnäärmevähi teket.»

Kui sugutraktis esineb kaebusi, siis soovitab Punab kindlasti arsti poole pöörduda, et näha, mis võib põhjuseks olla.

«Olgu need probleemid siis eesnahapõletikud, kusitipõletikud, kusemishäired, ebamugavustunded alakehas, vaagna piirkonnas, suguelundites või ka seksuaalpartneri korduvad või seksiga ägestuvad kuse-suguelundite põletikud,» ütleb androloog-uroloog.

Millal peaks minema kontrolli?

Punabi sõnutsi ei ole noorematel meestel vaja kord aastas eesnäärmekontrollis käia. «Kõige tähtsam on, et inimesed pöörduksid arsti poole, kui probleem on tekkinud või olnud riskikäitumise episood. Kui rääkida meeste üldisest soospetsiifilise tervise kontrollist, siis võiks esimene kontroll olla meestel juba puberteedieas, soovitavalt 16- kuni 19-aastaselt. Eesnäärmele peaks esimese põhjaliku uuringu tegema 35- kuni 40-aastaselt. Sealt edasi peaksid üle 40-aastased käima regulaarselt kontrollis enamasti nelja-viie aasta tagant. Tihedamini vajavad kontrolli need mehed, kellel oleme esmastes uuringutes tuvastanud riskitegurid.»

Riskirühma kuuluvad arsti sõnul näiteks need, kelle lähisugulastel on olnud eesnäärmevähk või on perekonnas esinenud rinnavähk. «Umbes kaheksa kuni kümme protsen-

Androloog-uroloog Margus Punabi sõnutsi võiks esimene soo­spet­sii­fi­ line tervisekontroll olla meestel juba puberteedieas, soovitavalt Foto: Kristjan Teedema/PM/Scanpix vanuses 16–19.

ti eesnäärmevähke on tugeva perekondliku eelsoodumusega.

Need inimesed peaksid eesnäärme kontrolli alustama kindlasti suhteliselt varakult, hiljemalt 40. eluaastal. Näiteks eile oli mul vastuvõtus üks 30. eluaastate lõpus olev mees, kellel on kaks lähisugulast eesnäärmevähiga. Kuigi tema tänased näitajad olid head, siis teda jälgime me tavalise nelja aasta asemel kaheaastase ajavahemikuga.»

Punane liha tõstab riski Punabi sõnul suurendab punase liha söömine eesnäärmehaiguste riski. «Näiteks Jaapanis on oluliselt vähem eesnäärmevähki haigestujaid, esineb ka vähem muid eesnäärmehaigusi, sest nad tarbivad taimset toitu rohkem. Taimset toitu süües on eesnäärmeprobleemide risk väiksem, kuid pole kindlasti olematu. Hoides oma kehaehitust ja toitumist korras, siis on riskid kõigi haiguste suhtes väiksemad.»

Eesnäärmehaigused kulgevad sageli aastaid oluliste vaevusteta või tekitavad vaid nõrka ebamugavustunnet vaagnapiirkonnas. Noorematel meestel võivad vahel olla esimesteks haigusnähtudeks näiteks hoopis seksuaalhäired – erektsioonihäire või varane seemnepurse.

Kontrolli jõudes selgub sageli, et probleemide taga on tõsine

Õigeaegsel avastamisel on eesnäärmevähk tänaseks muutunud krooniliseks haiguseks, mitte elu ohustavaks tõveks.

juba aastaid kestnud eesnäärmepõletik.»

Enamasti mehe 40. ja 50. eluaastates algav eesnäärme healoomuline suurenemine on arsti sõnul loomulik. «Samas kiirendab just varem tähelepanuta jäänud eesnäärmepõletik suurenemise protsessi. Lisaks võimendab see eesnäärmehaigustest tingitud kaebusi: kusemise sagenemine, kusejoa nõrgenemine, kusemistakistust ja -pakitsust, laiemalt vaagna ja suguelundite piirkonna valu ning ebamugavustunne.»

Punab ütles, et tänaseks on peaaegu kõigi meestehaiguste jaoks olemas küllalt head ravimid. «Eesnäärmepõletik on kenasti ravitav, kuid võib eesnäärme ehituslike eripärade ja suhteliselt madala verevarustuse tõttu võtta palju vaeva ja aega. Eesnääre on mehe kusesugutrakti kaitseorgan ja kui arsti poole pöördutakse hilja (kui kaitsebarjäärid on juba läbi murtud ja organ oluliselt kahjustunud), võib raviprotsess olla üsna pikk.»

Arst rõhutab, et eesnäärme healoomuline suurenemine on loomulik vanusega kaasas käiv protsess. «Kui sellega seoses tekivad kusemishäired, siis nende leevendamiseks on meil hästi toimivad ravimid kenasti olemas. Eesnäärmevähi puhul on kõige olulisem see õigeaegselt tuvastada. Enamik eesnäärmevähi juhtudest on tuvastatavad verest määratava PSA testi kõrgenenud väärtuste alusel. Siiski on ka vähijuhte, mis on leitavad vaid eesnäärme täpsemate uuringutega. Õigeaegsel avastamisel on eesnäärmevähk tänaseks muutunud krooniliseks haiguseks, mitte elu ohustavaks tõveks.»

4 || Tervis

postimees, 9. märts 2021

VALUVAIGISTI PÕHJUST EI KÕRVALDA. Kodustes tingimustes võib lühiajalist kõhuvalu leevendada vaid siis, kui puuduvad tõsised sümptomid nagu verejooks, kõrge palavik, tugev nõrkus, oksendamine või valu rinnus.

Ebamäärast kõhuvalu võib põhjustada ka südame- või kopsuhaigus Heidi Ruul

heidi.ruul@ postimeesgrupp.ee

KÕHUVALU

P

ole vist olemas inimest, kellele oleks kõhuvalu võõras. Kuid kõhuvalu ei pruugi viidata ainult kõhuprobleemidele, doktor Sergey Saadi sõnul võib see olla ka südame- või kopsuhaiguste sümptom.

Kõhus asuvad meie sisemised elundid nagu magu, soolestik, maks, sapipõis, põrn, neerud ja kõhunääre, kuid seal paiknevad samuti keha suurim arter ja veen. «Kõige sagedamini on kõhuvalud funktsionaalse päritoluga. See tähendab, et kõhuvalu on tingitud erinevate elundite ja organismi osade talitluse häirest, mis ei tekita olulisi või püsivaid kahjustusi,» selgitab perearst.

«Kõhuvalu ja puhitus võivad tekkida näiteks pärast vürtsika toidu söömist. Sel juhul läheb valu ise mõne minuti või tunniga üle, harvemini kestab valu mitu päeva ja äärmiselt harva

võib see kesta kuid või lausa aastaid,» ütleb Saadi.

Ebamäärane kõhuvalu võib aga tulla ja minna, paikneda kord ala-, siis jälle ülakõhus või naba piirkonnas. «Ebamääraseks kõhuvaluks nimetatakse sellist valu, mille põhjuste, iseloomu, kestuse ja lokaliseerimise osas puudub selgus nii arstil kui patsiendil,» sõnab Saadi.

«Mõnikord võib see sõltuda söögist. Kõhuvalu võib vaevata järjest näiteks nädal aega ja siis paariks kuuks kaduda. Samas võib see üsna kaua püsida, olles samas hästi talutav, teisi sümptomeid põhjustamata. Selliste valude puhul ei pruugi ka erinevate uuringute abil mingeid vastuseid saada.»

Kõige sagedamini on kõhuvalu tingitud erinevate elundite ja organismi osade talitluse häirest, mis ei tekita olulisi või püsivaid kahjustusi.

Ebamäärane kõhuvalu on valu, mille põhjuste, iseloomu, kestuse ja täpse asukoha osas puudub selgus nii arstil kui patsiendil. Foto: Shutterstock

Müük ja laenutus riiklikult soodustatud tingimustel (IAKga)

Tervis || 5

postimees, 9. märts 2021

Kõige levinumad kõhuvalu põhjused Kõige levinumad kõhuvalu põhjused, mis võivad olla ka ebamääraste kõhuvalude põhjused, on: • gastroenteriit ehk mao- ja peensoole põletik; • ärritunud soole sündroom; • toidumürgitus; • kõhukinnisus või kõhulahtisus; • maohappe refluks ehk mao-söögitoru tagasivooluhaigus; • mao- või soolehaavandid; • seedehäirest tingitud kõhupuhitus; • sapiteede ja sapipõie põletik; • kõhunäärme põletik; • pimesoolepõletik; • soolesulgus; • südamelihase põletik; • südame verevarustuse häired; • kopsu- ja kopsukelme põletik; • emaka- või munasarjade haigused ning menstruatsioonivalud; • kuseteede haigused; • kasvajad, eriti pikaajaliste ebamääraste kõhuvalude puhul, millega kaasneb isutus, kaalulangus, kõhu suurenemine, nõrkus või muud kestvad ebatavalised sümptomid.

Arsti, kiirabi või EMO poole tuleks ebamäärase kõhuvaluga pöörduda siis, kui:

Kõhuvalu puhul on soovituslik tarbida vedelikuna vett või rahustavat ja lõõgastavat taimset teed.

Kodustes tingimustes võib lühiajalist kõhuvalu leevendada vaid siis, kui puuduvad tõsised sümptomid nagu verejooks, kõrge palavik, tugev nõrkus, oksendamine või valu rinnus. «Korduvat või kroonilist kõhuvalu võib kodus leevendada juhul, kui patsienti on juba enne uuritud ja tõsisemat terviseprobleemi tuvastatud ei ole,» rõhutab perearst.

«Valu võib leevendada sooja kompressi või sooja veega täi-

detud pudeliga. Selle eesmärk on ärritada soojaretseptoreid ning nende kaudu põletikuliste ainete nagu prostaglandiinid ja bradükiniinid tootmist vähendada. Nii väheneb ka valu – see aitab kõhuseina ja selle taga olevate elundite lihaseid lõõgastada ning antud piirkonna vereringet suurendada,» selgitab Saadi.

Kõhuvalu puhul on pigem soovituslik tarbida vedelikuna vett või rahustavat ja lõõgastavat taimset teed. «Seda muidugi

siis, kui pereõde, arst või kiirabitöötaja ei ole teisiti soovitanud.

Samuti on soovituslik kergelt paastuda ja võimalusel vähendada vürtsika, praetud, rasvase toidu ja alkohoolsete jookide tarbimist,» ütleb perearst.

Kõhuvalu raviks võib proovida ka koduapteegis leiduvaid ravimeid. «Tasub võtta valuvaigistit Paracetamol, söekapsleid Sorbex või savipulbrit Smecta, mis võivad puhitust vähendada ja töötada sorbendina. Lisaks

Foto: Shutterstock

võib katsetada antatsiide nagu Rennie või Maalox, No-spa tablette, mis on spasmide vastase toimega, muid vahendeid ja käsimüügiravimeid, millel on seedekulgla limaskesti kaitsev ja siseelundeid lõõgastav toime.»

Tasub meeles pidada, et vältida tuleb aspiriini või muude sarnaste valuvaigistite võtmist, kuna need võivad kõhuvalu tugevdada. Sellised valuvaigistid on veel Ibuprofen, Diclofenac ja Naproxen.

• kõhuvalu on olnud tugev ja tugevneb veelgi; • kõhuvalu kiirgab rinnaku taha, kaela või vasakusse kätte; • kõhuvaluga kaasnevad verejooks tupest või pärasoolest; • kõhuvaluga kaasneb valu munandikotis; • kõhuvaluga kaasneb oksendamine; • kõhuvaluga koos märkasite verd uriinis või väljaheites; • kõhuvaluga kaasnevad kuse- või roojapeetus; • kõhuvaluga kaasnevad õhupuudus, nõrkus, südame rütmihäired; • kõhuvaluga kaasneb palavik.

AllikaS: doktor Sergey Saadi

Selleks, et välja selgitada ebamäärase kõhuvalu põhjusi, kasutatakse doktor Saadi sõnul tavaliselt vereproovi, uriinianalüüsi, roojaproovi, radioloogilisi uuringuid ehk röntgeniuuringuid, ultraheli, kompuuter- või magnettomograafiat ja endoskoopilisi uuringuid ehk gastro-

ja koloskoopiat.

«Tõsisematel juhtudel sõltub ravi põhjusest ja seisundi raskusest ning sellest, kui kaua on valu kestnud. Vajadusel määratakse antibiootikume või tugevamaid põletikuvastaseid ravimeid, ka operatiivne ravi ei ole välistatud,» sõnab perearst.

6 || Tervis

postimees, 9. märts 2021

TUGEV VUNDAMENT. Hea tervise alustalad on mitmekesine toitumine, piisav uni ja füüsiline aktiivsus.

Kuidas turgutada tervist vastu kevadet?

Kadri Saul

Apotheka proviisor

VITAMIINID

V

iimane aeg on hakata tähelepanu pöörama oma tervisele, sest suvised energiavarud on lõppenud ja pikk rusuv pime talv oma töö teinud. Kuidas tervist hoida ning milliseid toidulisandeid organism vajab kevadele vastu minnes?

Tervisekäitumine hõlmab tegevusi, mida inimene saab ise oma heaolu ja tervise nimel ette võtta. Sinna kuuluvad igapäevased toimetused nagu söömine, magamine, liikumine.

Kvaliteetne uni annab kehale võimaluse taastuda, sel ajal toimub paljude rakkude intensiivsem produktsioon, sealhulgas vabanevad osakesed, mis aitavad tõrjuda kehale võõraid komponente.

Täiskasvanud inimene vajab keskmiselt seitse kuni üheksa tundi und. Uneprobleemide tekkides on vaja muuta igapäevaseid rutiine ning hoida unehügieeni, näiteks vältida õhtul hilja ekraanide vaatamist, luua magamiseks pime, rahulik keskkond, vähendada kofeiinitarbimist.

Iga päev tuleks leida aeg, et korragi väljas käia vastavalt või-

Mitmekesises toidus on lisaks piisavale hulgale valkudele, rasvadele ja süsivesikutele ka vajalik kogus vitamiine ja mineraalaineid.

Foto: Shutterstock

postimees, 9. märts 2021 efektiivse abinõu. Apteekri metele. Värske õhk ning kehalinõustamisel saab välja valine aktiivsus on levinud põda õige preparaadi. himõtted, mida terviseD-vitamiin on töötajad aastast aasrasvlahustuv vitasse rõhutavad.

Sellel on oma tamiin, mida põhjus, sest peamiselt inilisaks muule mese nahk ergastub tätoodab päinu värskes kese abil ise. õhus liikuD-vitamiini p ea f u n k tmisele keha immuun­ sioonid on rakkude keha kaltsiutootmine. mi- ja fosforiLisaks mõjub taseme ning Toidulisandid on mõeldud teatud aine puuduse kompenseerimi­ päikesevalguse ka immuunsüsseks. Tundes väsimust, loidust või muid sümptomeid, nägemine tujuteemi reguleeripeaks kon­sulteerima arstiga, kes vere­proo­vide abil tõstvalt ning stressi mine. Päikesevalguoskab määrata õige efek­tiivse abinõu. maandavalt. se puudumisel hakkab Foto: Shutterstock Tuntud ütlusel «Terves veres talvel D-vitamiini kehas terve vaim» on ka vas- le on oluline roll mitmekesisel tase langema. Sageli sellest detupidine põhimõte – inimese toitumisel, kus lisaks piisavale fitsiidi korrigeerimiseks ei piisa, vaimne seisund ja stressitase hulgale valkudele, rasvadele ja vastavalt määratud vitamiinimõjutavad suuresti füüsilist ter- süsivesikutele on vajalik kogus tasemele tuleks võtta juurde vist ning eriti vastupanuvõimet vitamiine ning mineraalaineid. D-vitamiini õlikapsleid.

C-vitamiin on vesilahustuv haigustele. Talv on paljudel pe- Isegi kui suvel ja sügisel süüa riood, kus taolised probleemid ohtralt värsket, siis vastu ke- vitamiin, mida saab erinevatest sageli välja löövad ning prae- vadet ei ole sellest midagi järel: puu- ja köögiviljadest, marjadest gune aasta on olnud paljudele keha ei talleta enamasti varu. (must sõstar, astelpaju, maasiveel katsumusterohkem. Oluli- Selleks peaks aasta läbi olema kad, tsitruselised, brokoli). Kene on tajuda, millal enam üksi mitmekesine toidulaud, kust ei has on sel vitamiinil antioksühakkama ei saa, ning pöörduda puuduks värsked puu-, juur- ja dantne, rakke parandav ja improfessionaalide poole. Tuleb köögiviljad. muunsüstemi toetav roll. Kui Toidulisandid on mõeldud tundub, et toidulaud ei sisalda märgata lähedasi, nende käitumismustrite muutumist ning teatud aine puuduse kompen- talvel piisavalt värsket, siis haivajadusel võtta nendega ühen- seerimiseks. Tundes väsimust, guste perioodil võib C-vitamiini dust, pakkudes neile sotsiaalset loidust või muid sümptomeid, lisaks võtta näiteks närimistabtuge. peaks konsulteerima arstiga, letina, sest vitamiin imendub kes vereproovide ja konsultat- hästi juba suu limaskestalt.

Toidulisandid on puuduse Tsink on mineraalaine, misiooni abil oskab määrata õige kompenseerimiseks da sisaldub tera- ja kaunviljades, Igaüks on sündinud endale pähklites, seemnetes. Tsink käiomase immuunsüsteemiga, tub immuunsuse regulaatorina, mis muutudes ja kohanedes aidates toota immuunrakke saadab teda kogu elu, seega Tänu värskes õhus ning sisaldub paljudes ensüüon väga oluline pakkuda ke- liikumisele ergastub mides. Tsingipuuduse korral immuunsüsteemi efektiivsus hale efektiivseks toimimiseks vajalikku algmaterjali. Lisaks keha immuunrakkude võõraste rakkude vastu võidelpiisavale liikumisele ning une- tootmine. da väheneb.

Tervis || 7

8 || Tervis

postimees, 9. märts 2021

TERVISEPOMM. Saamaks taimsest toidust kätte asendamatud aminohapped, on hea nipp ühe toidukorra ajal panna kokku kaun- ja teraviljad.

Loobu suitsetamisest ja alkoholist KODEERIMISE abil Võimsad sõltuvused nagu suitsetamine ja alkoholism jäävad sageli võitmatuks. Mida teha, kui oma tahtejõust jääb väheks, räägib hüpnoterapeut Margus Pariots.

Mis selles halba on, et mõnuained tekitavad kiiresti hea tunde?

Halb on see, et mõnuainete tarvitamine tekitab sõltuvust. Alguses piisab hea tunde tekitamiseks väikesest kogusest mõnuainest ehk ainult ühest suitsust või ühest kogusest alkoholist. Aga hiljem ei suuda aju enam väikeste kogustega samasugust head tunnet ehk kaifi tekitada ja inimene vajab sama tunde tekitamiseks järjest suuremaid koguseid.

Mis selle vastu aitab?

Hüpnoos ja kodeerimine aitavad kõige paremini sõltuvustest vabaneda.

Mida tähendab kodeerimine?

Kodeerimine on sõltuvusahela katkestamine ajus ühe seansiga.

Kui kaua see aega võtab?

Sõltuvusest on võimalik vabaneda kodeerimise abil kahe tunni jooksul.

Kuidas see kodeerimine ikkagi tegelikult töötab?

Inimene viiakse kergelt meditatiivsesse seisundisse. See seisund võimaldab ligipääsu alateadvusele. Kui alateadvus on avatud, siis on võimalik inimese mõtlemist ja käitumist muuta väga lihtsalt ja kiiresti paremuse suunas.

Mida te inimestele lõpetuseks soovitate? Ärge laske sõltuvusel ennast juhtida, vaid otsige abi kohe – enne kui on hilja. Kui kopsuvähk on välja löönud, siis inimene sureb tavaliselt kolme kuu jooksul. Ärge lükake abi saamist päevast päeva edasi.

Olge targemad ja otsige abi kohe – siis, kui see veel võimalik on.

www.onneklubi.ee

Margus Pariots Tartu maakond, Tartu linn, Märja alevik, Keskuse tänav 1, 61406. Tel 566 90 462 onneklubi@gmail.com

Vegan, aga mitte suhkrust ja mannavahust Marilin Vikat marilin.vikat@ postimees.ee

Diana Gurimski Pärnu maakond, Pärnu linn, Pärnu linn, Rüütli tänav 37, 80011. III. korrus Harju maakond, Tallinn, Kesklinna linnaosa, Veerenni tänav 24 / Herne 2, 10135 Tel 566 27 030 onneklubi.diana@gmail.com

Anna-Liisa Jaakson Harju maakond, Tallinn, Kesklinna linnaosa, Veerenni tänav 24 / Herne 2, 10135 Tel 530 53 060 onneklubi.annaliisa@gmail.com

VEGANLUS «Võid veganina toituda väga tervislikult, aga võib olla täiesti vastupidi – vegantoit ei tähenda alati tervislikku toitu,» nendib toitumisterapeut Elis Nikolai.

«Veganil on väga oluline tarbida päristoitu, millel pole koostisosasid.»

«Suur osa inimesi läheb vega nd ieed i le eet i l istel põhjustel – tervislikkus võib jääda tagaplaanile,» sõnab Nikolai. Harjumuspäraseid tooteid tuleb vegantoodetega asendada läbimõeldult. Toitumisterapeut tõdeb, et veganite puhul võib olla murekoht, kui loomseid tooteid menüüst välja jättes tarbitakse liiga palju suhkrut ja nisujahu – kiireid

süsivesikuid. Toidust ei saada seega kätte ka vajalikke toitaineid. «Kui tahad hoolida teistest, ei tasu oma tervist unarusse jätta.»

Soja on Nikolai sõnutsi valgurikkamaid taimetoite.

Kui seda on vähe töödeldud, võib see olla väga tervislik. «Kui neist tehakse aga sojaviinereid, siis see on juba teine asi,» ütleb Nikolai. Samuti võib valmistoodetes peituda ebatervislik kogus soola, mille sisaldust tasuks pakenditelt enne soetamist uurida.

«Lihasööjatele ei soovitata samuti väga palju töödeldud toitu – head ei ole lihaga ega ka lihata viinerid. Vegankook võib samamoodi sisaldada või asemel margariini, suhkrut, nisujahu, ebatervislikke rasvu,» tõdeb Nikolai.

Nipp, mis aitab ammutada kõik aminohapped Toitainerikas kehale vajalik

päristoit on juur- ja puuviljad, samuti valgurikkad kaunviljad nagu oad ja läätsed. «Väga palju müüakse Eestis tervislikumaid kotlette, kus on tihtilugu kasutatud naturaalseid koostisosi: peeti, kapsast, porgandit, ube. Veganina võid olla väga tervislik, kui lihtsalt leiad paremaid alternatiive,» kinnitab Nikolai.

Oluline on, kas vegan saab toidust piisavalt asendamatuid aminohappeid. Nikolai sõnutsi on leitud, et paljud taimsed toidud ei sisalda kõiki üheksat asendamatut aminohapet.

Kõiki sisaldavad ainult üksikud taimsed toidud nagu seemned, kinoa, toortatar.

«Kui taimselt võimalikult tasakaalustatult toituda, et saada kätte ka asendamatud aminohapped, on hea nipp ühe toidukorra ajal panna kokku kaun- ja teraviljad. Kaunviljades on ühed aminohapped, teraviljades on teised – kui neid koos

Tervis || 9

postimees, 9. märts 2021

Suur osa inimesi läheb vegandieedile eetilistel põhjustel – tervislikkus võib jääda tagaplaanile.

Toitumisterapeut Elis Nikolai

«Neid võiks vegan kindlasti menüüsse lisada suuremas koguses, tegelikult iga inimene.»

«On olemas ka taimsed oomega-3 toidulisandid – kui tahta ikka väga optimaalselt toituda, siis ma isegi soovitaksin seda juurde võtta, kui tundub, et seda võiks vaja olla.»

Raud ja nõgesed

Pool taldrikust võiks olla kõigil inimestel täidetud juurviljadega.

sööme, siis kõik aminohapped kätte saamegi,» õpetab Nikolai.

Näiteks tatrale võib lisada kikerherneid, süüa leiba huumusega või teha segu riisist, mis on teravili, ja kaunviljadest läätsedest.

«Kui panna need kokku, on toit täisväärtuslikum.»

Nikolai sõnutsi võiks järgida

taldrikureeglit – pool taldrikust võiks olla kõigil täidetud juurviljade ja värskega. «Juurviljad võiksid olla igaühe toitumise alus. Paljud vegantoidud sisaldavadki juurvilju. Kui süüa aga ainult pastat, sojaviinereid ja -hakkliha – mida ka võib mõnikord tarbida –, siis seal on

Foto: Shutterstock

toitaineid vähem. Kõigil võiks menüüs olla rohkem toitainerikast toitu, millel pole koostisosi.»

Murekoht on oomega-3 rasvhapete omandamine – neid saab kõige paremini kalast.

«Oomega-3 rasvhappeid on puudu ka karnivooridel – kuna

veganid kala ei söö, siis ei õnnestu seda ka sealt saada,» toonitab Nikolai. Tasuks teada, et oomega-3 sisaldavad ohtralt chia-, kanepi- ja tudraseemned, kreeka pähklid. Neid seemnesegusid saab lisada smuutidele, putrudele.» Seemned on ka väga valgu- ja kiudaineterikkad.

Veganitel tasub Nikolai sõnul keskenduda kindlasti rauale.

«Seda on väga tihti puudu ka karnivooridel, naistel on rauapuudus tüüpiline,» ütleb toitumisterapeut. Heemne raud tuleb loomsetest allikatest ja mitteheemne raud taimsetest allikatest. «Heemne raud imendub organismis paremini – see ei tähenda, et mitteheemne raud üldse ei imendu. Siin peab aga olema veidi teadlikum, kuidas rauda tarbida. Kui vaja, võtta juurde ka toidulisandeid,» lisab Nikolai. «Kui tarbida rauda C-vitamiiniga, siis see aitab raual imenduda. Jood näiteks sidrunivett raua­preparaadile peale, siis see aitab paremini imenduda.»

Samuti ei tasu näiteks piimatooteid koos rauaga tarbida – kui võtad rauda, ei tasu peale lonksata piimakohvi.

Nõges on kõige rauarikkamaid taimi, sestap soovitab

Nikolai veganitel kevadel neid korjata ja teha neist näiteks suppi. Neid saab panna ka smuutide sisse. «See on kõige rauarikkam variant üldse.

Nõgesest tehakse ka rauapreparaate – nii et taimseid rauapreparaate on olemas.»

Kui raua tase on veres väga madal, võib olla toiduga keeruline seda vajalikule tasemele saada, tõdeb Nikolai.

Taimsetest toitudest on aga rauarikkad punased toidud nagu peet ja maasikas ja tumerohelised leht- ja köögiviljad – näiteks brokoli ja spinat.

«Pähklid ja seemned, oad, kaerahelbed, toortatar sisaldavad samuti korralikult rauda.

Kanepiseemned sisaldavad seda – need on puhas tervisetoit, kus on lisaks veel valku ja kiudaineid.»

Taimses toidus ei ole B-12 vitamiini, toonitab Nikolai.

Kuna see on tänu erinevatele väetistele mullas olemas, tarbivad mõned veganid mullaseid juurvilju. «Kui oma aiamaa pealt porgandi välja tõmbad, siis võid natuke sealt B-12 saada – pühid porgandi muidugi puhtaks – aga tavaliselt ikka poest ostes tahad porgandi mullast puhtaks pesta ja ära koorida,» märgib Nikolai.

«B-12 on vitamiin, mida minu silmis iga vegan võiks juurde võtta. Seda on ainult loomsetes toitudes siiski.»

Pühendunud veganid ei tarbi ka mett. Tervislikumad asendused leiab aga ka suhkrule – vahtrasiirup, agaavisiirup, kookospalmisiirup. «Need teevad ka oma töö ära, aga annavad vähemalt toitaineid, mida valge suhkur ei sisalda,» rõhutab toitumisterapeut.

10 || Tervis

postimees, 9. märts 2021

OLULINE ON TEADLIK TOITUMINE. Kaalu tervislikuks langetamiseks tuleb tarbida vähem energiat, kui keha suudab päevas ära kulutada, aga seda tuleb teha teaduslikult tõendatud nippe järgides.

Reibas kõnd aitab turgutada tervist ja saada vormi Marilin Vikat marilin.vikat@ postimees.ee

KAAL KORDA «Pikaajalised edukad kaalulangetajad söövad vähem rasvarikkaid toite, jälgivad regulaarselt kehakaalu muutusi ka eesmärgi täitmise järel, hoiavad tasakaalus toidust saadavat energiat ning teevad regulaarselt sporti,» nendib personaaltreener Talis Tobreluts (pildil). «Seda ütlevad nii teadus kui ka minu kogemus, sest olen kaotanud 30 kilogrammi liigset keharasva.»

Tobreluts toonitab, et Maailma terviseorganisatsiooni ja ka riiklik soovitus kõigile vanuserühmadele on teha kaks korda nädalas jõutrenni ehk anda koormust lihastele. «Aga ka süda vajab mõõdukat koormust. Seetõttu soovitatakse teha pulssi tõstvaid aktiivseid tegevusi nagu reibas kõndimine, jooksmine, suusatamine vähemalt 150 minutit, aga ideaalis 300 minutit nädalas keskmise intensiivsusega,» lisab ta.

Keskmise intensiivsuse puhul on pulss 64–75 protsenti maksimaalsest, selgitab treener. Maksimaalne pulss ehk eakohane kõrgeim löögisagedus

tervetel inimestel arvestatakse järgmiselt: 220 miinus vanus (aastates). «Minu puhul on see näiteks 220 – 32 = 188. Keskmise intensiivsuse puhul on minu pulsivahemik seega 120 – 140,» märgib Tobreluts.

Kui pole pulsikella, on oluline jälgida, et hingamis- ja pulsisagedus tõuseksid. Keskmise intensiivsusega kõndimise puhul arvestatakse minimaalselt kiiruseks 4 kilomeetrit tunnis.

See tähendab, et tunni ajaga läbib inimene 4 kilomeetrit, poole tunniga 2 kilomeetrit. «Kui kiirus on madalam, on tegemist pigem poodlemise kui treeninguga,» sõnab personaaltreener.

«Julgen väita, et reipalt kõndida ehk liikuda 4 kilomeetrit tunnis suudab igaüks. Kellele sellest väheks jääb ja kes soovib, võib harjutada jooksmist.

Algajate puhul vaheldumisi reipa kõndimisega – näiteks minut reibast kõndi ja pool minutit jooksu,» ütleb ta. «Ülekaalulistel, aga kindlasti rasvunutel soovitan esmalt kindlasti just kõndida, mitte joosta. Paraku näen liiga tihti rasvunuid jooksmas, mistõttu suureneb ülekilodest tingitud niigi märkimisväärne koormus liigestele ja südamele,» sõnab Tobreluts.

Liiga kõrge pulsiga treenides või vahetult enne uinumist teh-

tud treening tekitab probleeme magamajäämisel ja rikub une kvaliteeti, seetõttu on oluline treenida jõukohases pulsivahemikus ja üks-kaks tundi enne magamaminemist kindlasti mitte treenida.

Põlvevalu vastu võivad aidata tallatoed Tobreluts ise teeb neli korda nädalas siseruumis jõutrenni ja lisaks kõnnib jooksulindil keskmise tempoga iga päev umbes pool tundi. Üldjuhul ühildab ta mitu tegevust.

«Kui ma parajasti midagi arvutis ei kirjuta, siis kuulan jooksulindil kõndimise ajal harivaid loenguid, loen raamatut või räägin telefoniga vanaema või mõne teise lähedase inimesega. Nii läheb aeg kiiremini ja saab ka rohkem tehtud!» annab ta soovituse.

«Väljas jooksen nädalas kokku umbes poolteist tundi ja käin vähemalt kaks, aga ideaalis kolm korda nädalas meres ujumas. Nii juba teist hooaega, olgu väljas miinused või plussid, sadagu lund või vihma, paistku päike või olgu pilvine.»

Treenimise peaks katkestama kohe, kui tekivad valud põlves, seljas või mujal. «Mul endal olid vasakus põlves esialgu kogu aeg valud, aga see tuli valedest jalanõudest, nõrkadest lihastest põlve ümber ja asjaolust, et mul puudusid jalatalla võlvi toetavad

spetsiaalsed tallatoed. Mõnikord on juhtunud, et tallatoed on teiste jalatsite sisse jäänud ning olen teinud jooksutiiru nendeta, mille järel on põlved taas kergelt valusad,» ütleb Tobreluts.

Harvardi meditsiinikooli soovitusel võiksid astma ja südameprobleemidega inimesed enne külma ilmaga õues treenimist Tobrelutsu sõnul esmalt arstiga konsulteerida.

Nupukas toitumine ja kaalukärbe Kui soov on soojade ilmade saabumiseks kaalu langetada, tuleks see käsile võtta juba täna. «Mida kaugemale alustamist lükata, seda hiljem täitub ka eesmärk. Tervislik on kaotada umbes 0,5 kilo liigset keharasva nädalas. Kuna naistepäevast jaanipäevani on 15 nädalat, siis realistlik on kaotada seitse kilo ja väga ideaalsete tingimuste korral kümme, aga mitte rohkem,» toonitab treener.

«Kõikvõimalikud reklaamid ja dieedid lubavad küll kiiremaid tulemusi ning kui eesmärk isegi saavutatakse, siis enamasti ei suudeta tulemust säilitada,» lisas ta. «Kui 100 inimest saavutavad kaalueesmärgi, siis vaid 15 neist suudavad seda säilitada aasta hiljem, mis näitab, et valitud strateegia pikas plaanis ei tööta.»

«Kõige levinum viga on ebarealistlikud eesmärgid – näiteks soovitakse kaotada üks kuni

Tervislik on kaotada umbes 0,5 kilogrammi üleliigset keharasva Foto: Kristjan Aru nädalas.

1,5 kilo nädalas või saavutada musklid nagu mõnel modellil sotsiaalmeedias ning kui eesmärgid ei täitu nii kiiresti kui loodetud, jäetakse pooleli,» tõdeb Tobreluts.

«Suur osa on ka näljutajad, kes ei tea samas, kuidas keha töötab – näiteks viis päeva nädalas süüakse kapsast ja kana, aga nädalavahetusel nullitakse nähtud vaev. Väga oluline on

Tervis || 11

postimees, 9. märts 2021 selgeks teha nii-öelda keha raamatupidamine ja saada aru, millise loogika alusel käib üleliigsest keharasvast lahti saamine.

See on tegelikult teoorias lihtne matemaatika mõne tuhande piires. Et tulemused oleksid püsivad, tuleb praktikas tegeleda lisaks teadlikumale toitumisele ja regulaarsele liikumisele ka unekvaliteedi parandamise, stressi maandamise, emotsioonide taltsutamise, harjumuste muutmise ja muu olulisega, mis otseselt mõjutab tulemuste saavutamist ja säilitamist.»

Tobrelutsu sõnul alahindavad paljud ka treeningu olulisust. Jõutreening aitab kiirendada üleliigsest keharasvast lahti saamist, sest suureneb keha energiatarbimine nii treeningu ajal kui pärast seda. «Kes jõutrenni ei tee, kaotab tõenäoliselt ülekilodega ka lihaseid, aga mida vähem lihaseid, seda väiksem on keha energiatarbimine puhkeolekus.»

Suur hulk hakkab Tobrelutsu hinnangul ühte või teist kiirdieeti jälgima sõbra või mõne sotsiaalmeediastaari üleskutsel.

«Tegelikult on oluline aru saada, kas soovitaja ise saab aru, mida ja kellele soovitab. Näiteks ei sobi paastumine teismelistele, rasedatele, toitumishäiretega inimestele, diabeedikutele, aga ometi on just üks teismeliste iidol suur paastumise populariseerija. Soovitan siiski valida eeskujuks keegi, kellel on oma kogemus, edukas koostöö klientidega ning teaduspõhine lähenemine.»

Kaalu tervislikuks langetamiseks tuleb tarbida vähem energiat (kcal), kui keha suudab päevas ära kulutada. «Inimese energiavajadus keskmiselt on

2000 kilokalorit (kcal) ja kui tarbida iga päev 500 kilokalorit vähem nädala jooksul, kaotatakse nädalas 0,5 kilogrammi liigset keharasva. Iga inimese päevane energiavajadus on erinev, seetõttu on seda mõistlik kontrollida näiteks Nutridata toitumisprogrammis,» soovitab Tobreluts.

«Teiseks, kui üldine soovitus on katta valkudega 10–20 protsenti päevasest toiduenergiast, siis kaalu langetajal võiks valgukogus jääda 30 protsendi juurde.

Samuti on uuringud näidanud, et suurem valkude tarbimine aitab edukamalt kaalu säilitada,» lisab ta.

Ülekaalulistel, aga kindlasti rasvunutel soovitan esmalt kindlasti just kõndida, mitte joosta.

Kolmandaks on Tobrelutsu sõnul oluline teha jõutrenni, sest see suurendab energiakulu, mis omakorda kiirendab üleliigsetest kilodest lahti saamist. «Täpsemalt, energiakulu suureneb kolmel põhjusel – treeningu ajal raskusi tõstes, pärast treeningut puhkeolekus lihaseid taastades ja üldise ainevahetuse kiirenemise tõttu.»

Tugevalt on mõistlik piirata suhkru- ja rasvarikkaid toite, sest need annavad väikese koguse juures palju energiat (kilokaloreid). «Lausa pool toidu kogusest võiks moodustuda köögiviljad just vastupidisel põhjusel – need annavad suure

koguse juures vähe energiat (kilokaloreid). Näiteks üks komm võrdub poole kilo köögiviljadega. Ehk jutt sellest, et kaalu langetades või säilitades peab vähe sööma, ei vasta tõele. Süüa tuleb lihtsalt nutikamalt!»

Menüüst ei pea täielikult midagi välja jätma. «Samas on aeg ja kogemus näidanud, et kui kommid, küpsised, või ja sai on kodus ehk füüsiliselt lähedal, siis need ära süüakse. Kõik, kes tunnevad tugevat tõmmet ühe või teise toidu vastu ega suuda end nende söömisel pidurdada, ei tohiks neid toite vähemalt esialgu endale koju lihtsalt osta,» ütleb treener.

«Söön kõike, aga jälgin koguseid ning pean iga päev toidupäevikut, millele kulub ligikaudu viis minutit päevas.

Tulemusena on mul selge pilt, kui palju energiat olen ma sisse söönud ja joonud ning kui palju energiat on keha kulutanud.»

Tobrelutsu sõnul on esialgu mõistlik anda lubadus olla näiteks neli nädalat ilma lisatud suhkruta. «Selle ajaga on tõenäoline, et maitsemeeled taastuvad. Nii mina ise kui ka mitu minu ümber olevat inimest on maitsemeelte puhastumise järel aru saanud, kui läägelt magusad on enamus lisatud suhkruga toite.»

Lisatuid suhkruid peitub ka näiliselt süütutes toitudes nagu piimatooted, kastmed, lihamarinaadid – nende välistamiseks tuleks pakendilt suhkrusisaldust lugeda.

Lisatud suhkrute kogus kõikides toitudes kokku peaks jääma alla 50 grammi päevas – just nii palju on suhkruid pooleliitrises limonaadis või 400-grammises jogurtitopsis.

ART-EE-2012-27